EJERCICIOS PARA ELIMINAR EL DOLOR DE RODILLA
PROVOCADO POR CONTRACTURAS MUSCULARES
IMPORTANTE: LEE TODO ANTES DE HACER ALGO.
INTRODUCCION
Los msculos funcionan como ligas uniendo
y moviendo los huesos. Su funcin es mltiple en
el organismo, pero nos enfocaremos en estas dos
para comprender y resolver muchos dolores que
pueden ser eliminados con actividad fsica,
preventiva del desgaste articular y de dolores
invalidantes.
El msculo es el nico rgano que tiene la
capacidad de acortarse = contractilidad, pero no
tiene por si mismo la capacidad de elongarse. Al
relajarse es susceptible de ser elongado por el
msculo que realiza la funcin contraria, es decir,
si un msculo dobla la rodilla, el que estira la rodilla
har que el msculo que la doblo se estire. Y el
msculo que se acort por estirar la rodilla ser
estirado por el msculo que dobla la rodilla. Y as
ser con cada par de msculos que realizan
movimientos opuestos en cada articulacin, pues si
una articulacin se dobla (flexin) tambin se
estira (extensin); si gira hacia dentro (rotacin
interna) girar hacia fuera (rotacin externa), si se
puede dirigir hacia dentro (aduccin) tambin se
dirigir hacia fuera (abduccin).
Cuando un msculo deja de utilizarse en la
amplitud completa de su movimiento, se acortar
progresivamente hasta limitar la movilidad articular,
a esto se le llama contractura muscular fisiolgica
(es decir normal, provocado solo por la falta de uso
adecuado y no por lesin o enfermedad, que
tambin pueden provocar contracturas) , y si esto
contina, llegar el momento en que tanto un
msculo flexor como el extensor se acortarn y
jalarn la articulacin haciendo que ambos huesos
se aprieten entre s (todos los grupos musculares
participantes en la articulacin involucrada). Eso
provoca el aumento de la presin articular y el
esfuerzo del cartlago por mantener su funcin
haciendo que los huesos estn separados y
acojinando las superficies seas de los impactos
que diariamente se reciben con los movimientos
cotidianos. Significa que el cartlago ser aplastado
paulatina y progresivamente, disminuyendo su
grosor y el espacio articular, y con ello dandose
y perdiendo lentamente la capacidad de
regeneracin que todo tejido en condiciones
normales tiene.
El acortamiento muscular resulta ms
evidente cuando trabajamos los msculos de
manera intensa y NO REALIZAMOS
ESTIRAMIENTOS.
Eso significa que si practicas un deporte y
no estiras adecuadamente tanto en el
calentamiento como en el enfriamiento, tus
msculos se fortalecen, y tienen la capacidad de
acortarse, pero no la capacidad de realizar el
movimiento completo de la articulacin debido a
que el msculo contrario est contracturado. Y al
realizar el acortamiento sin poder jalar ms el
hueso durante el movimiento debido a la dureza y
rigidez tanto del msculo contrario como a la
dureza y rigidez del msculo involucrado, la fuerza
puede ser tanta que el msculo jalar hasta
romperse, parcial o totalmente (desgarro).
Tanto los desgarros musculares, comunes
en deportistas con actividad de esfuerzo intenso y
repentino, y los aplastamientos articulares,
comunes en personas sedentarias y en deportistas
que no estiran adecuadamente, pueden ser
evitados si se realizan rutinas de estiramientos
propios para la edad y actividad que se realiza.
El dolor de rodilla, y de cualquier parte del
cuerpo, puede ser provocado tambin por que los
msculos contracturados, duros y rgidos, atrapan
a los nervios que pasan a travs de ellos, los
aplastan e impiden un funcionamiento adecuado
del nervio, provocando dolores o hacia proximal o
hacia distal a partir de la zona afectada. Es decir, si
hay contractura de los msculos de la regin de la
cadera, que mueven el fmur sobre la pelvis,
atraparn las ramas del nervio citico que cruza
por la regin de la nalga y pueden provocar dolores
distales hacia la pierna que pueden llegar a muslo,
rodilla o hasta la planta misma del pie, recorriendo
toda la distribucin de la rama que est siendo
aplastada por el msculo desde arriba en la
cadera.
El nervio tibial y el nervio peroneal son dos
ramas importantes en la pierna, si son afectados
desde su inicio, ambos estarn afectados y su rea
de distribucin sentir las consecuencias. O si son
afectados desde ms abajo de la cadera, entonces
ser afectado solo uno de estos dos nervios y solo
una porcin, un rea de la rodilla doler.
especificar el nombre del msculo contracturado o
el nervio afectado.
Los procesos de contracturas pueden
suceder en cualquier msculo y sobre todo en las
etapas de adulto joven y maduro, as que por
supuesto que el ideal es mantenernos flexibles
durante toda la vida con ejercicios que nos
mantengan activos y a la vez nos den esa libertad
de movimiento que es tan deseada durante la
tercera edad.
Recuerda estar respirando mientras
realizas los estiramientos. En ocasiones tenders a
contener la respiracin, procura tomar aire
profundamente y suelta todo el aire cada vez.

Cualquiera que sea el caso, contractura

muscular con o sin atrapamiento de nervios, los
ejercicios son los mismos. As que no es necesario

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO GENERAL

Inicia poniendo el pie en punta Separa los pies a la altura de los

y moviendo el tobillo de lado a hombros. Flexiona ligeramente las
lado y adelante a atrs; luego rodillas (Nunca gires con las rodillas
en crculos hacia dentro extendidas por completo, las daas).
crculos hacia fuera. Repite 10 Tomate de las manos, y procurando
veces cada movimiento. Psate que la cadera no gire junto con los
al otro pie y sigue la misma hombros, que la cadera siempre vea
rutina. hacia enfrente, gira los brazos a
derecha e izquierda, en movimientos
NOTA: Cada lentos y suaves hasta llegar al lmite de
movimiento se repite 20 giro de la cintura, permite que tu
veces de cada lado, a cuerpo se mueva sin forzar
menos que se indique lo demasiado. Conforme repites el mov.
contrario. alcanzars un poco ms cada vez, eso
es debido al calentamiento muscular
provocado por el movimiento.

Tomado de las manos, llvalas a lo ms alto sobre tu

cabeza, inclina el tronco lateralmente y no permitas
que tus rodillas se doblen. Que tu rostro siempre se
mantenga viendo hacia enfrente. Sentirs que se estira
el costado del tronco, hazlo lentamente y muy suave
las primeras veces hasta que conforme calientas el
cuerpo se ablanda y te permite mayor libertad de
movimiento. Siempre cuida ver al frente.
 - Mueve tu cabeza libremente, de adelante hasta que tu barbilla toque el pecho
a atrs lo ms posible. - Voltea tu cabeza de derecha a izquierda haciendo que
tu mirada alcance a ver lo ms atrs en cada ocasin. Inclina tu cabeza de
derecha a izquierda acercando tu oreja al hombro sin que tu rostro gire,
mantn siempre la mirada al frente. Repite 20 veces cada movimiento con
libertad y de continuo. - ESTIRAMIENTOS: 5 veces de cada lado, sosteniendo 10
segundos de reloj cada vez. Toma tu cabeza con una mano mientras miras al
frente, sostn en el lmite del estiramiento durante 10 segundos de reloj, suelta
lentamente, lleva del otro lado y repite. Toma tu cabeza con las dos manos y
llvala hacia enfrente y sostenla ah durante 10 segundos, suelta suave y sin
manos lleva hacia atrs, sostn 10 segundos y regresa al frente colocado las
manos otra vez para estirar.

Sujetate de algo, dobla tu pierna hacia atrs y toma tu pie con la mano del mismo lado, jala
hasta donde llegue y sostn por 10 segundos. Suelta y repite del otro lado. Hazlo 5 veces de
cada lado.
- Separa tus pies lo ms posible, flexiona un poco tus rodillas y apoya
tus manos sobre los muslos. Al tiempo que flexionas una rodilla,
estiende la otra, cuida que la punta de tus pies siempre vea hacia
enfrente. Sostn 10 segundos y repite del otro lado. 5 veces cada
pierna. Ahora gira la punta de tus pies hacia fuera lo ms posible y
repite mientras mantienes las puntas en esa direccin.

Recrgate sobre algo, y dobla una pierna hacie enfrente tomandola de la rodilla y un poco
ms abajo. Sostn 10 segundos, cambia de pierna y repite 5 veces de cada lado.

Pon una pierna hacia enfrente y la otra hacia atrs lo ms posible. Inclnate hacia adelante
mientras la pierna de atrs se estira y permite que la punta del pie gire para que
tambin estire tobillo. Necesitas calzado tenis resistente para esto, no sandalias ni
descalzo.

Con los pies un poco ms separado de la altura de los hombros, flexiona rodillas hast
quedar casi sentado sobre tus piernas. Cuida que los talones no se separen del
suelo, debes mantenerte tocando el suelo con toda la planta del pie. Sostn la
posicin por al menos un par de minutos. Si no puedes evitar que los talones se
separen del piso, entonces busca algo de donde sujetarte para que puedas poner el
taln en el suelo y no caigas. Es importante conseguir que el taln quede abajo sin
ayuda, quiz te lleve unas semanas lograrlo.

Ponte de rodillas sobre el suelo, de preferencia busca algo blando y limpio donde colocarte, sientate sobre tus
piernas juntando la regin gltea con los talones y no dejes que se separen.
Las rodillas deben estar lo ms juntas posible. Estira los brazos hacia enfrente
e intenta llegar lo ms lejos posible. Sostn la posicin al menos un minuto y
regresa hasta que quedes sentado con la cabeza en alto. Repite 5 veces.
 - Sentado en el suelo, con las piernas estiradas y juntas,
eleva los brazos y dirigelos al frente intentando tocar las
puntas de los pies. Repite el movimiento de manera continua
20 veces. Ahora intenta tocar tus pies y lleva tus manos
hasta donde puedas. Si alcanzas los pies sujtate de ellos, si
no alcanzas los pies, tmate de las piernas abrazando la
pantorrilla, pero mantn la posicin sin doblar rodillas,
durante 10 segundos. Repite 5 veces.

Recostado en el suelo, dejando la cabeza abajo,

flexiona una pierna hacia el abdmen y sujtala con
las dos manos. Sostn 10 segundos, repite con la otra pierna. 5 veces de
cada lado.

Recostado en el suelo, eleva las dos piernas hacia la cabeza y procura estirar
las rodillas, mantn los brazos extendidos en el suelo. El objetivo es llegar la
punta de los ies hasta el suelo. Si no logras mantener las rodillas extendidas,
no importa, mantenlas flexionadas, y mientras lo practicas con el tiempo podrs
lograrlo. Sostn unos 30 segundos y regresa. Descansa unos segundos y
repite unas 4-5 veces.

Ahora, recostado boca abajo, coloca las piernas juntas y extendidas, acerca las
manos a la altura de los hombros lo ms posible y levantante hasta donde
puedas, manda la cabeza hacia atrs. Esto estira todo el vientre, mientras
fortalece tus brazos. Sostn unos 20-30 segundos y repite unas 4-5 veces, segn
lo cansado que te sientas.

Acostado boca arriba, coloca algo bajo tu cabeza como un cojin o almohada pequea,
flexiona una pierna mientras mantienes ese pie en el suelo. Eleva y cruza la otra pierna
y cruzando tus manos alcanza la pierna que qued abajo y jala la pierna lo ms que
puedas, deja que el pie de la pierna jalada se despegue del suelo. Sostn 10 segundos
y suelta con cuidado. Repite con la otra pierna. 5 veces de cada lado.

Sentado sobre el suelo, cruza las piernas, (no flor de loto =posicin de yoga), solo
acerca los talones a la regin gltea. Y estrate hacia enfrente lo ms posible.
Sostn por 30 segundos, regresa lentamente, descansa 5 segundos y repite 5
veces.

- Sentado, con piernas flexionadas, junta las plantas de tus pies

y acrcalas lo ms posible a la regin gltea. Sujeta los pies con
las manos mientras mantienes los codos por fuera de tus
piernas. Jlate de los pies (asegrate de no tomar las puntas de
los pies, pies los jalaras demasiado y los desvas hacia arriba),
as que tmalos del centro de tus pies, jala lo ms posible
procurando que las rodillas se separen lo ms posible acercndose al suelo, y sostn 10 segundos. Suelta y
repite 5 veces. Separa unos 20cm los pies alejndolos de ti, siempre cuidando que las plantas estn
pegadas. Vuelve a jalar desde tus pies y sostn 10 segundos. Repite 5 veces. Separa lo ms posible
extendiendo las piernas hacia el frente, cuidando que las plantas no se separen, sujtate de los pies y vuelve
a jalar. Recuerda mantener los codos por fuera y encima de tus piernas. Sostn 10 segundos y repite 5
veces.
 Sentado con la cadera hasta atrs, y el borde de la silla (o donde ests) hasta tocar la piel
detrs de tus rodillas, cruza la pierna como la cruzan las mujeres, con el brazo del lado
contrario apyate y jala la pierna lo ms posible, mientras giras el tronco hacia atrs
torcindolo lo ms posible. Con la mano que queda hacia atrs, puedes buscar ayudarte
sujetndote del respaldo y jalando para torcer los hombros. Recuerda voltear tu cabeza
tambin como buscando algo detrs tuyo. Sostn de 10-15 segundos, suelta lentamente,
regresa poco a poco, cambia de pierna y repite del otro lado. 5 veces de cada lado.

Con la pierna como la cruzan los hombres, apoyada en tobillo sobre la rodilla de la otra
pierna. Recargado hacia atrs lo ms posible, con la mano de la pierna que tiene el
pie abajo, tome el tobillo de la pierna flexionada. Con la pierna de la rodilla flexionada,
empuje suavemente la rodilla hacia abajo, con un vaivn lento, sube-baja, unas 20
veces, luego empuje lo ms posible y sostenga 10 segundos. Suelte con cuidado, y
repita del otro lado. 5 veces de cada lado. Ahora, con cuidado, inclina el tronco hacia
enfrente acercando el pecho a la pierna flexionada. Sube y baja lentamente unas 15
veces, luego, baja y sostn la posicin lo ms agachado posible, durante 15 segundos.
No permitas que el dolor sea demasiado. Debe ser molestia fuerte, pero no dolor. Si llegas a dolor disminuye
la presin hasta donde lo toleres. Sostn 15 segundos, lentamente regresa, vuelve a mover la pierna arriba y
abajo algunas veces, cambia de pierna y repite, 5 veces de cada lado.

- Recostado, con las piernas flexionadas, deja caer una rodilla lo ms posible hacia dentro,
tratando de tocar el suelo con ella. La otra pierna llvala cruzndola por encima de la otra y
que su peso jale a la pierna de abajo hacia abajo para ayudarla a llegar ms al suelo.
Sostn 15 segundos de reloj. Suelta lentamente, y repite del otro lado. 5 veces de cada
pierna.

Sentado en el suelo, echa tu cuerpo hacia atrs mientras te apoyas con las manos, y
con ambas piernas flexionadas, un pie hacia atrs a un costado de tu cadera, y el otro
pie tocando la rodilla de la otra pierna, ambos pies y ambas rodillas sobre el suelo.
Sintate poco a poco elevando el tronco y llevndolo hacia enfrente lo ms posible,
sostn la posicin 10 segundos de reloj. - Ahora echa el cuerpo hacia atrs poco a
poco, recuerda mantener el pie pegado a tu cadera, casi sentado sobre l, esa es una posicin, la otra
posicin es a un costado de la cadera con el pie completamente libre del peso del cuerpo, eso hace girar la
pierna y estiras msculos diferentes en cada posicin. chate hacia atrs lo ms posible hasta casi quedar
recostado, hasta donde tu muslo aguante (y tu tobillo tambin, pues si no estn flexibles no toleras la
posicin). Poco a poco, la clave est en sostener la posicin y repetirlo cada vez que puedas, de preferencia
todos los das.

Luego, flexiona la pierna y crzala por

encima de la otra, mientras mantienes los
hombros pegados al suelo. Con la mano
del lado contrario, toma el muslo cerca de
la rodilla, y jala la pierna tratando de acercarla al suelo y llevarla hacia arriba acercndola
al tronco. Al principio es muy difcil, duele cintura, nalga y pierna, pero es importante sostener la posicin,
hasta donde llegues, sin que sea tortura, por 15 segundos de reloj. Suelta suavemente y repite del otro lado. 5
veces de cada lado. Cuando cuesta mucho trabajo y duele mucho, iniciar cruzando la pierna del otro lado ya
es ganancia. Conforme avanzas y eres constante, en algunas semanas logrars la posicin final. Recuerda
sostener, y soltar la posicin lenta y cuidadosamente.
 Cuando ya avanzaste un poco en la posicin anterior, puedes intentar
sta. Es mucho ms difcil que la anterior, no te sientas mal si no la logras
en un inicio. Sentado, con tu tronco erguido, en vertical, con tus piernas al
frente, flexiona una pierna por delante de tu cuerpo, y la otra djala estirar
hacia atrs. Poco a poco, lentamente empieza a inclinarte hacia enfrente apoyndote con las manos (nunca
inicies sin apoyarte en manos). Conforme avances en el estiramiento, podrs agacharte un poco ms cada
vez. Dale tiempo a tus msculos, no te presiones, permite que se estiren conforme a su propia capacidad.
Debes sostener 15 segundos la posicin y levantarte lentamente para iniciar el cambio de pierna. Repite 5-6
veces de cada lado.
Puedes iniciar con esta posicin para estirar la regin de la cadera antes de intentar las anteriores dos
posiciones.
Para este momento, esta posicin ya no es tan difcil. Sentado con las piernas
extendidas, flexiona una, cruza el pie del otro lado de la rodilla de la otra pierna,
jala la rodilla con el brazo contrario, mientras te apoyas con la otra mano hacia
atrs y iras el tronco lo ms posible. Sostn 15 segundos y cambia de lado. 5
veces de cada lado.

Ests listo para intentar la posicin

completa. Sentado en el suelo, una
pierna flexionada pegada al suelo y el
pie tocando la regin gltea (o casi
tocando), la otra pierna, flexionada
cruza por encima de la otra hasta que el
pie pise el suelo, eso estira todos los
msculos de la pelvis. El brazo contrario
cruza por delante de la pierna cruzada
jalando la rodilla para acercarla al tronco lo ms posible. La otra mano se mantiene apoyada en el suelo para
mantener el equilibrio. Mientras tronco y cabeza giran para torcer columna y estirarla.

Intenta inclinarte un poco hacia enfrente para no necesitar la mano de apoyo y poder elevar ese brazo y
colocarlo hacia atrs pegado a la espalda. Con el tiempo, podrs alcanzar las manos por detrs y sujetarlas.

CON EL TIEMPO, no en un mes ni dos, quiz te lleve de 4-6 meses si tu condicin y flexibilidad son
muy escasas.

Seguimos con otra posicin difcil pero muy importante. Acostado

boca abajo, realiza 4 inspiraciones y espiraciones profundas antes de
iniciar. Coloca las piernas juntas y extendidas. Flexiona los brazos
hasta que puedas colocar las manos apoyadas en el suelo a la altura
de los hombros. Lentamente empieza a extender los codos para
elevar el tronco. Echa la cabeza hacia atrs todo lo que puedas.
Conforme se estire el abdomen podrs extender completamente los
brazos. Cuida de que los muslos se mantengan pegados al piso, no
deben elevarse porque eso significa que las rodillas se estn flexionando, debe doblarse el tronco sobre la
cadera, no las rodillas. Sostn la posicin hasta donde llegues, por 15 segundos de reloj, recuerda respirar
mientras cuentas. Baja lentamente, respira profundamente varias veces antes de iniciar de nuevo. Repite
unas 5-6 veces. Conforme aumenta tu flexibilidad podrs echar las manos un poco ms atrs y elevar ms los
hombros. Recuerda siempre mantener muslos y cadera apegados al piso.
Y el ltimo pero no menos importante, que puedes realizar desde el inicio tambin, con este ejercicio el orden
de los factores no altera el producto, es el estiramiento de la
pantorrilla. Hay dos formas. Puedes poner el pie de la pierna
que quieres estirar atrs mientras enfrente tienes una pared.
Que la punta de los pies vea siempre hacia enfrente. La pierna
de atrs mantenla extendida, que la rodilla no se flexione,
procura evitarlo, aunque al principio es muy difcil, ya lo logrars
con los das. Inclina tu tronco hacia enfrente mientras flexionas
la rodilla de la pierna de enfrente, hasta que sientas cmo se estira la pantorrilla de
atrs. Llvala al lmite de tolerancia, no tortures tus msculos, ya mejorarn con la
constancia, por lo pronto dale tiempo. Sostn 15 segundos de reloj. Suelta
suavemente la tensin. Eleva tu tronco y extiende la rodilla de enfrente. Cambia de
pierna y repite del otro lado. Recuerda, las puntas de los pies siempre ven hacia
enfrente. Repite 6 veces de cada lado.

- La otra manera de hacerlo es, parndote cerca de la pared, agchate un poco flexionas
ambas rodillas hasta que la rodilla de enfrente logra acomodar el pie con la punta muy elevada,
casi como si quisieras pisar la pared. Ya que el pie est colocado, extiende tus rodillas y eleva
el cuerpo, no permitas que el pie resbale, si eso sucede, colcalo de nuevo. Recuerda, a
tolerancia, sin dolor, solo molestia, fuerte pero solo molestia, no dolor. Sostn 15 segundos de
reloj. Retira suavemente y repite con la otra pierna.

- Este estiramiento, se puede realizar tambin sobre un escaln pequeo, la punta arriba y el
taln abajo. - O sobre escaleras, te paras al borde del escaln, sujetndote del barandal, dejas los talones al
aire, libres, y que el peso del cuerpo haga el resto llevando los talones hacia abajo mientras las puntas
permanecen arriba estirando la pantorrilla. Sostn 30 segundos cada vez, en esta posicin es bueno
permanecer ms tiempo. As se estiran las dos piernas a una vez.

________________________________________________________________________________________

NOTA

LOS EJERCICIOS SON PROGRESIVOS, algunos no pueden realizarse si primero no avanzas con el
previo ms sencillo. NO PODRS REALIZARLOS TODOS, NI PODRS COMPLETAR LAS POSICIONES
DESDE LA PRIMERA VEZ QUE LO INTENTES.

Los msculos tienen un comportamiento semejante a la plastilina. Si se enfran se endurecen, pero conforme
se calientan se ablandan y te permiten mayor movilidad. Las primeras veces al enfriarse el cuerpo te sentirs
igual de rgido que al principio. No te desanimes ni desesperes. Conforme repites las sesiones con
regularidad, la flexibilidad y elasticidad se irn volviendo parte del msculo y en una semana de trabajar al
menos 3 veces a la semana, ya vers los resultados y te sentirs ms suelto y ligero. Conforme continuas y
eres constante, sobre todo si lo haces diario las primeras 3 semanas, los resultados son excelentes y te
sientes muchsimo mejor.

Los dolores de origen muscular por tensin, contracturas, y atrapamiento de races nerviosas por msculos
tensos, irn cediendo hasta que desaparezcan.

Despus de avanzar en tu elasticidad y flexibilidad, en al menos un mes y medio, si algn dolor permanece,
entonces su origen no es muscular: artritis, osteoartritis, neurolgico, infeccioso, traumatismo, etc.

________________________________________________________________________________________
Aqu hay una secuencia de fotografas manejando el estiramiento del principal grupo muscular de cadera que
hace atrapamiento del nervio citico. Obsrvalas y aplcalas segn el lugar donde ests y el tiempo que
tengas:

________________________________________________________________________________________
Para lograr esta secuencia de fotos, necesitas tener ya algo de flexibilidad fuerza muscular. No lo intentes al
principio, sino hasta despus de un mes de estar estirndote con regularidad.

________________________________________________________________________________________

Y recuerda cuidarte cuando levantes una carga pesada:

________________________________________________________________________________________

En realidad hay muchos ejercicios de estiramiento ms. Estos son solo enfocados a evitar el dolor de rodillas,
cadera y cintura, provocados por contracturas musculares y atrapamientos nerviosos por msculos duros y
tensos.

Si el tiempo no te alcanza para realizarlos todos, puedes escoger algunos conforme sientas que son los que
ms te van funcionando, y combinarlos, unos das haces algunos, y otros das haces los otros. Lo importante
es cubrir toda la regin y avanzar en tu flexibilidad y elasticidad.

Buena suerte y que Dios te bendiga.