RUNNING

PARA MUJERES PRINCIPIANTES

ENTRENA INTELIGENTE, CORRE RPIDO Y EVITA LESIONES

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 POR QU CORRER?
Es una pregunta frecuente en quienes desean acercarse a este mundo. Las mujeres especficamente
desarrollan una especie de hermandad en el running. Este sentimiento proviene de la profunda
comprensin de las capacidades de la mente y del cuerpo, la apreciacin del lugar en el que se comenz
y de todo lo que se puede ganar a lo largo del camino.
A pesar de que muchas mujeres se interesan por el mundo del running debido a los beneficios
fsicos, son los agregados los que aumentan su entusiasmo. Se puede correr de manera solitaria o en
grupos, para bajar el nivel de estrs, resolver problemas, relajarse o slo respirar aire fresco.
Adems, resulta que el running es un gran ecualizador social: en un club todos son iguales, jvenes,
adultos, ricos, pobres, todas las razas, colores, creencias, hombres y mujeres se convierten en runners, y
nada ms. Amistades que pudiesen parecer extraas en otros contextos, se crean cuando dos corredores
sincronizan su ritmo por algn momento del camino. Los ms rpidos y los ms lentos tienen una meta
comn, al terminar la carrera todos se renen para compartir sus historias entre refrigerios y descanso.
Debido al incremento de corredoras a nivel mundial, se han realizado investigaciones cada vez ms
profundas sobre los efectos del running en el cuerpo femenino. Por ejemplo, sabemos que debido a la
fluctuacin de los niveles hormonales es ms complicado para las mujeres romper sus propios rcords de
tiempo. Pero, por otra parte, las mujeres demuestran mejor resistencia que los hombres debido a una
mayor tolerancia al dolor y las diferencias del metabolismo energtico. Las diferencias continan ya que
las corredoras son ms susceptibles a desarrollar problemas en las rodillas y pies que los hombres
debido a caderas ms anchas.
La historia del running para mujeres cuenta la manera en que se establecen y alcanzan metas, se
organiza el tiempo y se alcanza la paz interior; la forma en que se valora el presente y se trabaja para un
mejor futuro, apreciando las pequeas cosas de la vida sin perder la perspectiva.
CONTENIDOS DEL LIBRO
Por qu correr?
Muchas Gracias por tu Descarga!
Captulo 1: Los principios del running
Rutina de entrenamiento
Reglas del Running
Captulo 2: Cmo caminar, trotar y correr sin morir en el intento
Un pequeo consejo
Tu propio ritmo
La Transicin
Variedad
Captulo 3: Cmo motiva r a una amiga a correr en 4 pasos
Preocpate de elegir una ruta y distancia adecuada
Mantn motivada la rutina en base a msica y conversacin
No la sobre exijas Mantn un ritmo constante
Empata, la clave del xito
Captulo 4: El gran reto - La Maratn
Captulo 5: Creando el balance personal perfecto
Organizando el Calendario
Hijos
Para quienes viajan a menudo
El eterno cambio
Captulo 6: El papel de la mente
Ataca el aburrimiento:
El primer paso siempre es el ms difcil
Da prioridad al ejercicio
Comparte
Recuerda los buenos momentos
Prepara tu vestimenta
Nuevas metas
Actitud positiva
Beneficios del trabajo mental
Captulo 7: La importancia de la alimentacin
La mujer activa
Sano equilibrio
Protenas
Suplementos y rendimiento
Grasas
Captulo 8: Mensajes de alerta del cuerpo
Acn
Alergia
Asma
Cabello daado
Diarrea
Dolor de espalda
Efectos secundarios del control de natalidad
Incontinencia
Menstruacin
Molestias en los senos
Resfriados y gripe
Uas ennegrecidas
Captulo REGALO: Qu es exactamente la dieta Paleoltica?
Una ltima palabra

MUCHAS GRACIAS POR TU DESCARGA!
Quisiera darte las gracias y a la vez felicitarte por descargar el libro, Running para Mujeres
Principiantes Entrena Inteligente, Corre Rpido y Evita Lesiones.
ENTRENA INTELIGENTE, CORRE RPIDO Y EVITA LESIONES.
Estoy convencido que esta gua te servir de mucho una vez que lo leas completo y pongas en prctica
todo lo que explico. Todo el contenido de este libro lo he aprendido yo desde primeras fuentes y lo he
puesto en prctica, por lo cual te puedo garantizar con toda autoridad que NO es una gua de
recopilacin de textos, ni mucho menos contenido sin sentido.
Todo el material que encontraras ac es de fcil comprensin y de rpida prctica, por lo mismo cada
vez que leas un capitulo te recomiendo que lo pongas en prctica antes de que comiences a leer el
prximo.
Gracias nuevamente por descargar este libro. Espero que lo disfrutes!
CAPTULO 1: LOS PRINCIPIOS DEL RUNNING
La primera pregunta que nos debemos plantear son las razones que nos motivan a iniciarnos en el
mundo del running y las metas que queremos conseguir; si las tenemos claras podremos establecer nuestra
rutina de entrenamiento, distancias, tiempo y esfuerzo invertido en base a ellas.
Vamos a explicar mejor con algunos ejemplos:
Escenario A: Luego de un largo y difcil da de trabajo, lleno de ruidos de oficina y trfico desde
la ventana, puede que quieras relajarte un poco mientras contemplas el sonido de la naturaleza, en un
parque o un camino muy despejado.
Escenario B: Si una amiga te ha invitado a la prxima carrera organizada en tu ciudad y quieres
dejarle una buena impresin de tu competitividad, podras elegir un tramo corto para repetirlo
velozmente a la vez que cronometras tus marcas.
Metas
El establecer metas enriquecer todo el esfuerzo destinado, te permitir reconocer lo que has
logrado hasta el presente, la diferencia con el estado en el que comenzaste tu entrenamiento y lo que an
te falta por alcanzar; adems te darn la confianza necesaria para saber que PUEDES lograr lo que te
propongas.
Para aquellas situaciones en las que no logremos nuestro cometido, es importante recordar siempre
que:
A) Las metas no son absolutas: As como con el tiempo cambia la naturaleza, el clima, la
posicin de los astros, puede cambiar nuestra vida. DEBE cambiar. Tu vida es un complejo
collage de trabajo, relaciones, hijos, pareja, familia, hobbies y obligaciones. Una temporada
puede que tomes unas largas vacaciones para conocer el mundo, entren a tu vida nuevas
personas, cambies de trabajo o de residencia mientras en otra necesites estabilidad, generar
ahorros, seguridad o simplemente descanso. Las metas entonces cambiarn conforme tu vida
cambie, y puede que alguna de ellas sea reemplazada por una ms conveniente.
B) Alcanzar una meta no siempre es posible: Si las metas fuesen algo seguro de qu
valdran? Las metas te inspiran y te hacen extender los lmites de tu cuerpo y de tu mente, por lo
que una meta fcil no tiene valor alguno. Esto quiere decir que cualquier meta bien propuesta
tiene intrnseca la probabilidad de no ser alcanzada, lo importante no es el FIN sino el
PROCESO para llegar al fin.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Existe una verdad universal que puede salvarte de mucho sufrimiento en la etapa inicial de
establecer metas: los genes determinan muchsimo de tu capacidad. Tal vez puedas sentirte mal porque no
es justo que algo que no puedas controlar influya en tus posibilidades, pero piensa lo siguiente: no
importa el estado en el que comiences SIEMPRE podrs mejorar! La determinacin, el trabajo duro y
consciente es lo que permitir expandir tus posibilidades.
El truco no es lamentarse por tu gentica, ni intentar cambiar tu cuerpo por otro, sino reconocer lo
que tienes y aprender a trabajar con ello. Aprenders a tomar ventaja de tus habilidades y a trabajar
duramente por mejorar las deficiencias. Comparar nuestro desempeo y avance con el de otras personas
es intil y hasta contraproducente, ya que los genes de cada individuo son DISTINTOS; hacerlo puede
traer como consecuencia entrenamientos inadecuados para ti, puede frustrarte y desmoralizarte.
La dieta o rutina que le funciona perfectamente a una corredora puede ser destructiva para otra, por
lo que ninguna frmula puede ser universalmente aceptada; nicamente al conocer profundamente tu
cuerpo y mente, podrs aplicar todas las estrategias correctamente. Aprender a escuchar tu cuerpo ser
clave en el xito y disfrute de tu entrenamiento. Tu cuerpo tambin cambiar con el tiempo por lo que
algo que funcione en determinado momento puede que no funcione en otro: tomar agua cada media hora, o
cada hora, o slo al terminar una larga carrera son opciones; correr solo o en grupos. Poco a poco, a lo
largo del tiempo y kilmetros recorridos, conocers tus lmites, qu te hace ganar confianza en ti misma y
qu te hace perderla. Podrs entonces crear tu propia rutina de entrenamiento.
REGLAS DEL RUNNING
Para algunas mujeres el running se trata de relajacin, soltar estrs y olvidarse de la vida cotidiana,
para otras se trata de sobrepasar sus propios lmites, por lo que estarn dispuestas a abandonar la zona
de confort. Cualquiera sea tu caso, estas reglas pueden evitarte dolores, cansancio extremo o
inconformidad:
A) Entrenamiento mnimo: No es cierto aquello de ms es mejor en el running, hasta los
ms experimentados pueden ser vctimas del sobre-entrenamiento. Encontrar la programacin
ptima de distancia a recorrer y das de semana de entrenamiento, te permitir llegar a tu
mxima capacidad sintindote enrgica y fuerte. Entrenar INTELIGENTEMENTE es tan
importante como entrenar duro.

B) Esfuerzo/Descanso: La mejora del estado fsico no ocurre en los momentos de
entrenamiento duro, sino en la etapa de descanso que le sigue. Si entrenaras cada da lo mximo
posible, te daras cuenta de que cada da tu capacidad ser menor, hasta llegar al punto de
agotamiento extremo. Mientras descansas Tu cuerpo est severamente ocupado! Reparando
fibras musculares, creando nuevos vasos sanguneos, aumentando la habilidad de procesar
nutrientes y oxgeno, mejorando el sistema inmunolgico y preparndose para el siguiente
entrenamiento. Como hemos mencionado anteriormente cada corredor tiene un proceso de
descanso distinto: los recreacionales pueden alternar das de entrenamiento con das
completamente libres mientras los corredores de mayor intensidad podrn correr distancias
menores.

C) Rcords
Podrs mejorar de manera notable tus tiempos al INICIO de tu experiencia como runner. A medida que
avances en tu rutina en el curso de aos, tus rcords de tiempo se mantendrn relativamente cercanos y su
curva de crecimiento ser cada vez ms lenta. Adems, tus mejores tiempos pueden caer en algn
momento determinado debido a que el cuerpo se adaptar a tus exigencias, ya que sufrir distintos niveles
de esfuerzo y recuperacin.
Es posible que estas cadas de promedio sean un indicador de que es tiempo de aumentar la intensidad
del entrenamiento, aunque tambin es posible que sea un signo de sobre-entrenamiento. Es importante
entonces tomar en cuenta los rcords de tiempo y sus desviaciones, conociendo que son parte normal de
la experiencia running.
CAPTULO 2: CMO CAMINAR, TROTAR Y CORRER SIN MORIR
EN EL INTENTO

El comienzo de tu rutina es un momento de inmensa emocin, progreso y crecimiento. Vers tus

piernas como nunca antes, en una nueva forma, poderosas y capaces. Te enorgullecers de los logros de
un da y lo usars para motivarte al da siguiente, cuando la tentacin de dormir sea muy grande.
El comienzo es tambin un tiempo de desafos y de incomodidad. Descubrirs tus puntos ms
dbiles y te preocupar por ellos. Puedes cansarte rpidamente y sentirte desanimada. Puedes tener das
en que los nios estn enfermos, el telfono no deje de sonar, y pierdas el da de entrenamiento: sentirs
que todo el progreso se ha perdido.
Cuando empieces a correr experimentars ambos extremos, eso est garantizado. Para algunas
mujeres, esta etapa ser relativamente fcil y pasar rpidamente. Para otras requerir ms paciencia.
Estos altibajos son parte del proceso de acondicionamiento de tu cuerpo y mente. Los das difciles
pueden no ser divertidos, pero son los das en que realizars los ms grandes progresos fsicos y
mentales. En los das fciles sentirs el pavimento muy ligero bajo los pies; esos sern los das que harn
que todo el trabajo valga la pena.
Las preguntas que se hacen los principiantes a menudo son: Cmo debo llevar mis brazos? Cun
alto debo levantar mis pies? Debo mirar hacia abajo o hacia adelante?
La primera respuesta es que es mejor no preocuparse demasiado. Cada corredora tiene un estilo
nico en el que se ubica naturalmente. La mayora de los entrenadores estn de acuerdo en que no es una
buena idea cambiar demasiado la forma en la que su cuerpo funciona normalmente.
En trminos generales, el mejor estilo ser el ms eficiente. Piensa de esta manera: dado que el
movimiento en el running es principalmente una accin de conduccin hacia adelante, ninguna parte del
cuerpo debe realizar movimientos excesivos de lado a lado o hacia arriba y hacia abajo.
Las siguientes directrices te ayudarn a desarrollar un estilo eficiente. Recuerda que son slo
recomendaciones que funcionan mejor para la mayora de las corredoras, pero si te sientes incmoda, no
insistas en llevarlas a cabo. Practica conscientemente los siguientes puntos durante al menos un minuto en
tus entrenamientos. Eventualmente se convertirn en parte de ti:
A) Mantn la postura erguida, pero no rgida: No inclines tu cintura hacia adelante o hacia
atrs. Mantn el cuello y la cabeza erguida tambin. La mayora de las corredoras prefieren
mirar un punto fijo en la carretera varios pasos por delante. Un truco til es imaginar un
helicptero a la deriva y un poco delante (un helicptero agradable, tranquilo y relajante). Ahora
imagina un gancho que cae del helicptero y se adhiere a tu camisa, en la parte posterior de tu
cuello. Para qu? Imagina ahora que el gancho tira de ti hacia arriba y hacia adelante: ahora
ests corriendo erguido, no inclinado o "sentado". El hecho de imaginar el gancho tirando slo
un poco hacia adelante te ayudar a mantener un impulso dinmico eficiente. Este pequeo
pedacito de la visualizacin puede incluso ayudarte cuando te ests agotando en una carrera,
 sintiendo como si tuvieras un poco de ayuda externa.
B) Relaja los hombros: No los lleves hacia adelante ni cerca de los odos.

C) Deja los brazos sueltos a los lados del cuerpo: Los codos deben estar doblados en un
ngulo de aproximadamente 90 grados. Deja que tus brazos se balanceen ligeramente a los lados
de tu cintura en un movimiento natural. Tus manos, sostenidas en puos relajados, no deben
balancearse ms alto que el pecho y no deben cruzar el centro de tu cuerpo.

D) Levanta las piernas a unos cuantos centmetros del suelo: No hay ningn beneficio en
levantar las rodillas y los pies en un movimiento exagerado. Comienza con algo ligeramente ms
alto que arrastrar los pies. A medida que desarrolles ms poder en las piernas, obtendrs
zancadas ms largas.

E) Aterriza ligeramente en tus talones: La colocacin del pie es altamente individual y
depende en gran medida de la estructura de tus pies. Las corredoras principiantes, sin embargo,
no deben apoyarse en los dedos del pie, como insisten tantos entrenadores de gimnasio mal
informados. Generalmente, su pie debe golpear el pavimento en algn lugar de la parte externa
de su taln y rodar hacia adelante hasta que sus dedos den el siguiente impulso.

F) Reljate: De vez en cuando, mientras corres, haz un balance de tu cuerpo. Cmo est tu
mandbula? T cara est rgida? Tienes los puos muy apretados? La solucin es relajarse,
relajarse y relajarse. Una de las pequeas paradojas de la vida es que a veces, cuando nos
esforzamos mucho, conseguimos menos. Esto es indudablemente cierto cuando corres.

UN PEQUEO CONSEJO
Piensa en la forma en que corres: Con cuntas partes cuentas? Probablemente cuatro: dos piernas,
dos brazos. Ahora piensa en una marioneta, con los brazos y las piernas unidas, de modo que cada
conjunto -pierna izquierda y brazo derecho, pierna derecha y brazo izquierdo- se mueven de manera
sincronizada.
La prxima vez que corras, intenta imaginar que solo tienes dos partes mviles. Deja que tus
brazos y piernas opuestos fluyan como un par. No exageres ni cambies el movimiento; no es necesario
que te muevas exactamente como una marioneta. Basta pensar en esos dos conjuntos de miembros
haciendo el trabajo en lugar de cuatro partes separadas. El resultado debe sentirse como si estuvieras
creando una X de movimiento. Es un cambio sutil, pero al hacerlo, puedes estar eliminando el exceso de
movimiento. Puede parecer incmodo al principio, pero eventualmente debera sentir tu cuerpo
movindose ms suavemente que nunca.
TU PROPIO RITMO
Una primera meta puede ser intentar trotar durante media hora sin parar. Probablemente has odo
hablar de personas que comienzan a realizar rutinas slo para renunciar en unos pocos meses. Por qu?
Por lo general, tratan de lograr mucho, demasiado pronto. En lugar de trabajar durante media hora, tratan
de hacerlo todo en tan solo un da. Esto conduce a una serie de problemas: puntadas laterales, molestias
respiratorias, letargo, etc. Idealmente, correr nunca debe hacer dao cuando eres un principiante. Si lo
hace, ests intentando demasiado.
Para realizar la transicin es necesario poder caminar cmodamente durante 30 minutos tres o
cuatro veces por semana. Esta base de caminata asegura que tu corazn, pulmones y piernas estn listos
para las tensiones adicionales generadas al trotar y luego correr. Si eres bastante sedentaria o si no ests
segura de tu condicin fsica, primero trabaja caminando hasta media hora al da varias veces a la
semana.
Al hacer la transicin de caminar a trotar, continuars haciendo ejercicio en sesiones de 30
minutos, pero empezars a trotar en tus paseos. Cada semana, prolongars la duracin del tiempo para
trotar y reducirs la cantidad de tiempo que pases caminando. Planea ejercitar de esta manera 3 a 5 das a
la semana. Menos de 3 das no sern suficientes para condicionar tu sistema cardiovascular. Ms de 5
das puede no dar el descanso necesario a tus msculos.
LA TRANSICIN
En qu momento pasamos de trotar a correr? La respuesta no necesariamente tiene que ver con la
velocidad. No existe un nmero especfico en el que se manifiesta el cambio, en realidad todo es un
estado mental. Algunas mujeres estn completamente felices nicamente trotando, mientras otras sientes
que correr es parte fundamental de su espritu deportivo. Existen distintas razones para dar el paso: si te
das cuenta de que entrenas no por tu peso, sino por tu salud mental; por falta de tiempo para realizar un
entrenamiento completo; o simplemente tu instinto te dicta cambiar el ritmo a otro un poco ms acelerado.
A medida que incrementas tu ritmo, respirars con mayor fuerza y tus piernas se elevarn an ms
alto. Te dars cuenta de que te falta el oxgeno para suplir la demanda de tu cuerpo, sudars y es posible
que sientas dolor luego del entrenamiento en distintas partes de tu cuerpo. Esta incomodidad es en
realidad tu cuerpo diciendo que est trabajando duro para lograr la meta que ambos se han propuesto.
Llega la hora de aadir ejercicios ms intensos a tu rutina, y para hacerlo correctamente debes
siempre tener en cuenta el entrenamiento INTELIGENTE:
A) La distancia es lo primero: No incrementes la distancia y la intensidad a la vez, es una
combinacin que puede sobrecargar tu cuerpo, llevndolo a la fatiga o a sufrir algn tipo de
lesin.

B) Tiempo en vez de kilmetros: Intersate en cumplir una cantidad de minutos determinada
previamente sin tomar en cuenta la distancia recorrida, lo que debes desarrollar al comenzar es
tu resistencia, ms que tu velocidad.

C) Cuidado con los das duros: Mezcla en tu calendario das de baja intensidad con das de
alta intensidad, pero nunca los coloques juntos, permtele a tu cuerpo el descanso necesario.
Nunca deberas correr ms de cuatro das seguidos.



VARIEDAD

Las carreras largas pueden ser intimidantes al principio, pero la estrategia que uses te ayudar a
generar confianza. Elige un da especfico, tu mejor da de la semana para estas carreras e incrementa
gradualmente el tiempo hasta llegar a una hora. Puedes empezar desde 30 minutos o menos e incrementar
5 minutos por semana. Recuerda que en estos das correr no es necesario, puedes trotar a un ritmo
adecuado para ti y caminar de vez en cuando. Al llegar al tiempo lmite de una hora, mantenlo por
semanas o meses hasta que te sientes completamente cmoda.

El fartlek es otro tipo de entrenamiento donde se busca desarrollar la rapidez. Puedes empezar con
10 minutos de trote, para luego alternar entre ritmo lento, medio y rpido en perodos de entre 30
segundos a 3 minutos. Juega haciendo carreras rpidas en distancias cortas, seguidas de trote o caminata.
Lo importante es que no te desgastes tan pronto, y que el tiempo de recuperacin no exceda el minuto, sa
puede ser una buena medida entre los cambios.
Las colinas son el tipo de terreno favorito de muchas corredoras. Te hacen enlentecer y adems
duelen: tpicamente el proceso es enfrentarlas a la mayor velocidad posible para luego descender
lentamente, repitiendo las veces que sean posibles. Al correr en colinas, dejas todo el esfuerzo en tus
msculos de poder, que seran difciles de desarrollar en otro tipo de entrenamiento; desarrollars tu
fuerza a la vez que tu confianza.

CAPTULO 3: CMO MOTIVA R A UNA AMIGA A CORRER EN 4
PASOS

Amigas y Running, la mezcla perfecta. Sabemos que correr es bueno, pero te imaginas correr en
compaa de una amiga? Es PERFECTO!
A continuacin, te enseare mis 5 estrategias que utilizo constantemente para atraer a mis amigas a esta
entretenida actividad.
PREOCPATE DE ELEGIR UNA RUTA Y DISTANCIA ADECUADA
Tener unas zapatillas cmodas es tan importante como definir un lugar apropiado para tu amiga inexperta.
Preocpate de elegir una ruta que no tenga una pendiente demasiado pronunciada para que no se haga tan
agotadora la primera salida.

No olvides que la ruta debe ser entretenida en su paisaje, haz que se enamore de la actividad, al fin de
cuenta, todo entra por la vista no?

Una buena forma de encontrar un lugar atractivo y perfecto para correr con amigas es identificar donde
otros corredores suelen practicar a diario, de esta forma ella ver que existe mucha ms gente disfrutando
y se motivara de forma espontnea.
Importante, no exageres con la distancia.

MANTN MOTIVADA LA RUTINA EN BASE A MSICA Y CONVERSACIN
Como es la primera vez que tu amiga sale a correr contigo, la mejor manera de medir si la intensidad es
la correcta es hablando. Si logran conversar con tranquilidad, sin sobre exigirse o cansarse significa que
el ritmo es el apropiado.
Por el contrario, si prefieren mantenerse concentradas en el camino, preprale una buena lista de msica
que le permita mantenerse motivada durante toda la rutaella te lo agradecer.

NO LA SOBRE EXIJAS MANTN UN RITMO CONSTANTE
Lo ms probable es que tu amiga no sea una corredora experta, por lo cual evita someterla a un ritmo de
carga demasiado elevado. Si notas que constantemente baja su velocidad e intenta repuntar, es seal de
bajar el ritmo al de ella donde se pueda mantener sin variaciones de velocidad. No la exijas ms de la
cuenta, de lo contrario puede que se frustre y sea la ltima vez que corran juntas.

EMPATA, LA CLAVE DEL XITO
Si tu amiga te indica que se siente cansada, que correr no es para ella o que simplemente se quiere
devolver ENTIENDELA.
La mayora de nosotras (incluidos los hombres) sentimos que la primera vez que corremos es una
verdadera tortura. Para evitar ese sentimiento de rechazo, comntale como fue tu primera experiencia
corriendo, cuntale como lo superaste y cmo te sientes ahora que lo haces de forma frecuente. Ponte en
sus zapatillas y ella lo se pondr en las tuyas.
CAPTULO 4: EL GRAN RETO - LA MARATN
La Maratn se ha convertido hoy en da en dos eventos simultneos: uno para quienes slo desean
participar, terminndolo de cualquier forma posible y otro para quienes desean batir sus propios tiempos.
Desde su renacimiento en 1896 la Maratn sigue siendo el mayor reto para cualquier corredora. Adems,
no es slo una carrera de un da: es una competencia que incrementa notablemente la fortaleza interior
por lo que es importantsimo prepararse completamente para hacer lo ms agradable posible esta
experiencia. Algunas recomendaciones para este gran momento:
A) La clave son los trayectos largos: La parte ms importante de cualquier entrenamiento para
la Maratn son las carreras largas; ellas estn destinadas a desarrollar la resistencia y el sistema
cardiovascular para que tu cuerpo pueda soportar el rigor del camino. Es una buena idea alternar
carreras largas de hasta dos horas de duracin, con carreras menos largas, ya que las primeras
pueden agotar tus msculos y hasta tu sistema inmunolgico.

B) Caminar: Es importante caminar al menos por 1 minuto antes de comenzar y tomarlo como
hbito para repetirlo cada 10 minutos de entrenamiento.

C) Buscar un lugar adecuado: Alejado del trfico, con una superficie suave. Muchos parques
grandes proveen del conjunto de elementos exacto.

D) Hidratacin: Destinars varias horas de tu da a estos ejercicios por lo que es necesario
que te encuentras siempre hidratada. Una bebida deportiva puede reponer los carbohidratos y
electrolitos que se pierden en el camino.

E) Tiempo en vez de distancia: Para quienes empiezan a correr en Maratones es posible
sentirse intimidada por las distancias a cumplir; como cada corredora completar el recorrido a
su ritmo, es posible que algunas cubran ms distancia que otras. Lo importante como hemos
dicho anteriormente es la resistencia.

F) El lmite superior: El tiempo mximo que cualquier corredora debe cumplir antes de correr
en una Maratn es de tres horas y media, sin importar la distancia recorrida en ese tiempo. Al
sobrepasar ese lmite se crean riesgos como lesiones o hasta enfermarse antes de la
competencia.

G) Flexibilidad: Es importante mantener un patrn para reemplazar los das en los que no
podamos entrenar por cualquier razn. La excesiva rigidez en nuestra rutina previa al Maratn
puede ser contraproducente. Si el clima no es adecuado un da, puedes cambiarlo para el
siguiente sin ningn problema.

H) Escoge inteligentemente: Para quien elige una Maratn por primera vez, es importante
considerar ciertos aspectos como la cantidad de personas involucradas (mayor o menor
sentimiento de soledad a lo largo de la carrera), el camino (una ciudad llena de personas
 vitoreando o un ambiente rural solitario y hermoso para mirar), pendientes y altitud (ambas
demandan alta resistencia), temperatura (mientras ms caliente o hmedo ms difcil ser el
recorrido).

I) Se generosa con tu preparacin: De 5 a 6 meses es un tiempo razonable para preparar el
cuerpo, corriendo al menos 30 minutos cuatro veces a la semana.

Para terminar, enumeramos algunos tips de menor importancia pero que de seguro te ayudarn a
disfrutar la experiencia de principio a fin:

Compra otro par de zapatillas para correr, as durarn por ms tiempo y tendrn el tiempo de
recuperarse (Si, ellas tambin lo necesitan!), adems disminuyes la probabilidad de lesionarte.
Prueba la ropa y la vestimenta que usars durante la carrera; un sujetador que se siente bien en
una carrera corta puede no serlo luego de una hora de entrenamiento y no tendrs oportunidad de
cambiarlo cmodamente, as que prueba todo lo que pienses usar en la Maratn en alguno de tus carreras
previas.
Entrnate para comer y beber mientras realizas tu rutina para darle a tu cuerpo energa extra,
para esto tu sistema digestivo debe acostumbrarse a tener lquido en el estmago y azcar recorriendo la
sangre. Adems, debes practicar cmo tomar un vaso y beber agua mientras corres, es ms complicado
de lo que parece si evitas mojar toda tu nariz o pecho.
Si eres de las que prefieren correr de manera solitaria, es posible que en una Maratn disfrutes
en compaa. Tres horas pasan muy lento cuando se est sola, por lo que un(a) amigo/amiga que te
acompae durante ciertos tramos puede ser de gran ayuda.
Comer y dormir muy bien, la Maratn demanda mucho de tu cuerpo. Est demostrado que las
largas carreras pueden afectar tu sistema inmunolgico, hacindote ms susceptible a resfriados o gripe.
Los multivitamnicos son una excelente previsin a este respecto.


CAPTULO 5: CREANDO EL BALANCE PERSONAL PERFECTO
A esas mujeres que persiguen una carrera, formar y mantener una familia feliz, ejercicios fsicos,
espiritualidad y vida social a la vez las llamamos SUPER-mujeres. La cultura en la que vivimos nos apa
a quererlo todo, a insistir en tenerlo todo. Todas estas expectativas diarias requieren crear un balance de
nuestras prioridades.
El running representa a la vez una contribucin y un problema a ese balance: encontrar el tiempo para
entrenar se convierte en otra tarea por hacer, pero para muchas mujeres correr significa la salvacin, el
secreto de la salud fsica y mental.
Investigaciones cientficas han comprobado que un programa regular de running o caminata reduce
la ansiedad, el estrs y la depresin a la vez que incrementa los sentimientos de bienestar y autoestima.
Esto se traduce en un estilo de vida ms saludable, irradiando energa, mejores relaciones
interpersonales y hasta un punto de vista ms optimista de la vida.
En algunas ocasiones es posible que tu pareja no entienda del todo tu nueva aficin por lo que se
hace necesario conocer la razn: pueden ser celos porque ahora pasas algn tiempo lejos, por tus avances
o por tu independencia.
En estos casos lo ms importante es que alientes a tu pareja a unirse, tal vez sea lo necesario para
acercarlos an ms. Si tu pareja es runner y existe la posibilidad de que se sienta inconforme con tus
avances, puedes dar un paso al lado de su orgullo y correr por separado. En ltima instancia si tu pareja
nunca acepta tus entrenamientos el problema puede ser mucho mayor, tal vez una cuestin de control; en
este caso es necesario investigar la naturaleza del conflicto con un terapeuta profesional, ms de una
mujer a travs del running ha conseguido la fuerza necesaria para terminar una relacin abusiva.
ORGANIZANDO EL CALENDARIO
Nunca dejes al azar la tarea de conseguir media hora o una hora de tu da para realizar tu rutina.
Para ayudarte te explicaremos algunos trucos para vencer esos problemas de calendario:
A) Corre primero: Hazlo antes de que cualquier cosa pueda interferir, antes de encontrarte con
una persona que tome parte de tu tiempo, en el momento en que sean menos probables las
interrupciones o excusas. Si eres de las que se les hace difcil salir de la cama, deja preparada
desde el da anterior tu vestimenta. Deja las cortinas abiertas de manera que la luz del sol te
recuerde tu compromiso matutino. Todo esto colaborar a tu caminata dentro de casa mientras te
preparas. Si te organizas al mximo, sentirs que es imposible perderte de algn entrenamiento.
De a poco tu cuerpo se acostumbrar al ejercicio de la maana y empezars a disfrutar el
entrenamiento.

B) Corre despus del trabajo: Hacer ejercicio luego de la jornada laboral puede ayudar a
reducir tu estrs y darle un relajado final a tu da. Pero evita las distracciones al llegar a casa;
ve directo del trabajo al sitio de entrenamiento de forma que no exista la posibilidad de
desviarse de tu objetivo. Si debes salir desde tu casa obligatoriamente, mentalzate de cambiarte
de ropa y dirigirte directo a la puerta, sin realizar actividades intermedias.

C) Flexibiliza tu horario de trabajo: De ser posible llega ms temprano o trabaja ms tarde de
lo habitual de manera de que tengas disponible un espacio en el medio del da. Puedes invitar a
tus compaeros de trabajo a entrenar contigo, nunca se sabe la cantidad de energa e ideas que
aparecen luego de una tarde diferente.

HIJOS
Es posible que al tener nios el tiempo que tengas libre est destinado a satisfacer sus necesidades
y el ejercicio sea lo ltimo que tengas en mente, pero hay opciones para crear el tiempo necesario para tu
rutina, sin descuidar el valioso tiempo familiar:
A) Coches: No es complicado actualmente correr con uno o dos bebs en un coche. Existen
algunos diseados especficamente para las condiciones ambientales y del pavimento. Si corres
sobre tierra, las ruedas grandes te darn un paseo ms tranquilo, y un freno instalado en el coche
te puede dar mayor control y seguridad tambin.

B) Caminadores: Es una solucin que puede durarte aos, mientras entrenas en tu propia casa
sin perder de vista a tu beb.

C) Carreras en la piscina: Con la ayuda de un flotador, tu hijo puede divertirse un buen rato en
la piscina mientras corres alrededor de ella.

D) Nieras runners: Puedes conseguir un grupo de mujeres interesadas en el running y que
tengan nios, de esta manera una puede hacer de niera por un da completo mientras el resto
corre, o pueden turnarse por ratos en el mismo lugar del entrenamiento.

E) Parques: Con nios de suficiente edad para jugar por s mismos, pueden acompaarte al
parque y mientras los vigilas, ejercitarte.

F) En familia: Los ms pequeos pueden seguirte en un triciclo o bicicleta mientras corres.
PARA QUIENES VIAJAN A MENUDO
Si los viajes no son algo recurrente en tu vida, no debes preocuparte de perder algunos das de
entrenamiento; es ms, puede que sea justo lo que necesitas para romper la rutina y recomenzar con ms
ganas. Si te mueves de lugar seguidamente, lo primero que debes hacer es empacar tu vestimenta de
ejercicios donde quiera que vayas, ser otra forma de conocer el lugar, explorar el clima, las calles, la
gente.
Muchos hoteles alrededor del mundo tienen alguna especie de gimnasio; aunque la vista puede no ser de
lo ms inspiradora, es una solucin. Tambin podras pedir alguna recomendacin en la recepcin sobre
qu lugar visitar para realizar tu entrenamiento. Algunos consejos que podemos darte son:
A) Disciplinada y racional: Si estas en una ciudad extraa sin sitios seguros para correr, no te
expongas, ejercita en el gimnasio del hotel. Si el hotel no tiene, pregunta en recepcin por
opciones para quienes se ejercitan.

B) Hidrtate: Los viajes pueden ser una gran fuente de deshidratacin, toma mucha agua, jugos
o bebidas deportivas, evita el caf, t o la soda.

C) Come bien: Muchas frutas para comer a lo largo del da, consigue barras de energa que te
acompaen en cualquier momento.

D) Jet Lag: En otras ciudades es posible que tengas que ajustar tu rutina, las distancias y el
tiempo debido a los cambios de clima y altitud.

E) Descansa y limita tu vida nocturna: A los amigos que te inviten a una noche de copas,
invtalos el da siguiente a una carrera matutina.

EL ETERNO CAMBIO
Para conseguir el balance perfecto, debes encontrar el lugar para ejercitarte no solo durante el da
o la semana sino en tu vida. El rol del running cambiar a lo largo del tiempo para ti. A veces estos
cambios pueden ser difciles de aceptar: para una mujer competitiva, con rcords de tiempo y con mucha
confianza en s misma, puede ser difcil abandonar o bajar el ritmo de entrenamiento por alguna situacin
especfica. El truco est en enfocarse en lo positivo, en que el running an est ah para ti, como
liberador de estrs, catalizador social, pasatiempo saludable y una forma de encontrarse con el mundo.
Por todas estas razones siempre ser mejor cualquier pequea cantidad de entrenamiento, antes que
nada. A veces pueden pasar meses o aos para ajustarse, pero las buenas cosas del running estarn
siempre presentes cuando la parte competitiva quede en el pasado.
CAPTULO 6: EL PAPEL DE LA MENTE
Es importante mantener un estado de motivacin alto para que la experiencia del running sea ms
completa. Al empezar nuestro entrenamiento quedarnos en cama puede parecer ms agradable que
cualquier otra situacin ms all de la puerta de nuestro cuarto; para corredores experimentados, un solo
da de inactividad puede llegar a sentirse muy mal, algo que es tanto fsico como mental.
Existen un montn de razones por las que podemos perder la motivacin: aburrimiento, sentir que
no logramos nada, estrs, poco tiempo disponible para entrenar seran algunos de los principales.
Si sientes la necesidad de abandonar tu rutina, lo primero que debes determinar es si la razn est entre
las que enumeramos anteriormente o si se trata de agotamiento o algn signo de enfermedad; si ste es
el caso es tiempo de modificar o saltar el entrenamiento hasta que nuestro cuerpo mejore.
Si por el contrario ests completamente saludable, pero inventas excusas evitando correr, das
prioridad a otros proyectos o estas experimentando aburrimiento y pereza, te encuentras
DESMOTIVADA. A continuacin, te damos algunos consejos para sobreponerte No permitas que un da
de inactividad derrumbe tu rutina! Cada amanecer es una nueva oportunidad para comenzar de cero,
olvidando los errores de das pasados.
ATACA EL ABURRIMIENTO:
Una rutina de entrenamiento no necesariamente debe ser exactamente igual a la anterior. Cambiar
el lugar en el que realizas ejercicio no es pecado, tampoco lo es cambiar la velocidad o la
distancia en un momento determinado; de esta manera ponemos a prueba nuestro estado fsico.
Cuando te des cuenta de que te sientes atrapada en una rutina Escpate! No cronometres tu
tiempo, djate llevar por una nueva ruta, corre hasta el nuevo caf de la ciudad donde tus amigos
te esperan, cada nueva experiencia renovar tu capacidad de asombro.

EL PRIMER PASO SIEMPRE ES EL MS DIFCIL
Cuando la pereza llegue a ti, hazte la promesa de que al menos hars el intento de realizar tu
entrenamiento. Cambia de ropa y camina hacia la puerta sin pensarlo mucho; la mayora de las
veces el aire fresco te revitalizar lo suficiente para continuar con tu rutina.

Si despus de unos cuantos minutos an sigues luchando contra el sentimiento de incomodidad,
lo mejor es escuchar a tu cuerpo, tal vez te est diciendo que prefiere descansar ms que
ejercitarse.

DA PRIORIDAD AL EJERCICIO
As como trabajas cada da, en el mismo horario, con la misma ropa, con la misma actitud (casi
siempre), puedes darle igual trato a tu entrenamiento. Intntalo por dos semanas, tal vez ser
tiempo suficiente para crear un nuevo hbito.

COMPARTE
Haz una cita con un(a) amigo(a), es mucho ms difcil evitar un compromiso si sabes que alguien
espera por ti para comenzar.

RECUERDA LOS BUENOS MOMENTOS
Pensar en das pasados en los que se sinti bien entrenar puede darte ese pequeo impulso
necesario para hoy.

PREPARA TU VESTIMENTA
Si entrenas en la maana deja tu vestimenta muy bien organizado en tu cama o en tu habitacin
desde el da anterior. Si entrenas luego del trabajo colcalo cerca de tu escritorio, as te estars
motivando visualmente.

NUEVAS METAS
Pueden ser tan sencillas o complejas como el da y el cuerpo te lo pidan: hoy correr 20
minutos sin parar, este mes correr tres das cada semana, cada semana tendr un nuevo
lugar para entrenar.

ACTITUD POSITIVA
Siempre tendrs das en los que sentirs que tus piernas no pueden moverse, todas las corredoras
han experimentado esto en algn momento de sus vidas. Algunas reaccionan con tensin a lo largo de su
cuerpo lo que hace que el entrenamiento sea an ms duro. Qu hacer en estos casos? Mantener una
actitud positiva.
Si tus tiempos estn sufriendo una severa cada y te sientes saludable, cambia tu punto de vista al
respecto: conociendo que esta situacin es normal y que va a ocurrir en algn momento de tu
entrenamiento, valora el simple hecho de no abandonar Muchsimas mujeres permiten que un pequeo
desbalance del ritmo normal las aparte del running!
En cualquier momento de tu carrera puedes encontrar defectos, errores: ests corriendo ms lento
que en situaciones anteriores, sientes tus pies muy pesados, no tienes tiempo suficiente para correr lo
necesario.
Pero de igual manera puedes conseguir logros, por ms pequeos que parezcan: a veces romper rcords
es un logro, a veces pararte de la cama simplemente ya es un gran logro, a veces mantener un espritu
deportivo y positivo es el mayor logro de todos, pase lo que pase. Si recuerdas que cada amanecer trae
consigo una nueva oportunidad de empezar desde cero, podrs aplicar esta positividad no solo al running
sino al resto de tus actividades diarias.
Aqu te damos algunas ideas para cultivar tu actitud positiva:
A) Encuentra un logro despus de cada carrera: Llegar al puesto de caf que queras
conocer, mirar las nubes como recompensa, o haber superado una fase de agotamiento en la
mitad del entrenamiento pueden ser algunos logros con los cuales sentirte orgullosa.

B) Rodate de personas positivas: Es importante tener cerca a quienes quieran verte exitosa.
Aljate de compaeros, amigos y entrenadores que no valoran tus logros, tus metas, critican tu
peso o te hacen sentir incmoda. Acrcate a quienes aumenten tu confianza y alienten tus
esfuerzos.


C) Mantn la perspectiva: As como las mujeres pasan diferentes etapas en la vida, en el
trabajo y en el hogar, sucede en el running. Si ya ests acostumbrada a un entrenamiento diario
que te da energa para el resto del da y alguna nueva situacin interrumpe este hbito, puedes
sentirte devastada. Cambio de residencia, un nuevo trabajo, un beb en camino, pueden hacer
que las prioridades se alternen automticamente. Esto no debe ser un problema para ti, tmate un
descanso y no desesperes en volver inmediatamente a tu nivel fsico actual. El running debe ser
un tiempo dedicado a la meditacin, a la relajacin, al disfrute.

BENEFICIOS DEL TRABAJO MENTAL
Mantenerse motivado es un aspecto del running en el que debes trabajar y desarrollar. Este poder
mental va ms all del campo fsico, no es de sorprender que existan impactos positivos en otras reas de
la vida de una mujer.
Muchas necesitan desarrollar un sentido de fuerza y control en sus vidas: al encontrar o ascender a un
nuevo puesto de trabajo, al tener problemas familiares o un nio con problemas, al sentirse solas. El
running puede dar la suficiente fuerza para continuar.
Para la mayora de las corredoras el entrenamiento es ms que una rutina, de alguna manera llena un
lugar en sus almas. Ellas hablan del running como meditacin, terapia, desahogo, crecimiento, lo que le
aporta un poderoso efecto para el resto de sus vidas.
CAPTULO 7: LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIN
Ya estamos acostumbrados a las interminables ondas de informacin de nutricin que alcanzan los
titulares con mucha frecuencia. Los carbohidratos son buenos, los carbohidratos son malos, es
perjudicial comer tanta grasa, coma ms grasa o huevos, chocolate, vino tinto, soja.
Con unos pocos minutos en internet encontrars argumentos a favor y en contra para cada comida,
cada dieta y todas las filosofas concebibles. Cada semana parece traer una nueva dieta, y con ella, un
nuevo gur. En el momento en que has probado el ltimo gran "milagro", la industria est lista con otra.
Pero es irnico: mientras toda esta informacin e investigaciones nos bombardean, nuestros
problemas de salud y de peso aumentan peor que nunca. El simple acto de comer se ha vuelto tan
complicado que ya no sabemos cmo comer? A veces parece ser as.
Sin embargo, un mensaje diferente se difunde lentamente, uno que es fcil de comprender y de
seguir, uno que va en contra de todos los ms populares libros de dietas de cualquier librera a nivel
mundial. Es simplemente esto: comida real.
Coma alimentos que pueda reconocer. Siempre que sea posible, coma alimentos que no vienen de
latas, cajas o recipientes de comida rpida.
Comida de verdad. Esto significa comida que crece en el suelo, que se recoge de un rbol, que
vive en la granja. Significa comprar ingredientes como estos y cocinarlos en casa. A lo largo de este
captulo estudiaremos ms especficamente que hace posible una dieta de una mujer sana, pero durante
todo el camino siempre debemos mantener en mente: Comida real. Si debes recordar tan solo una cosa,
es sta.
LA MUJER ACTIVA

Correr exige a tu cuerpo una alimentacin saludable. Esto aumenta tus necesidades de energa, lo
que se traduce en la necesidad de ms y mejores caloras y nutrientes. Algo bueno del running es hacer
que tu cuerpo empiece a desear cosas ms saludables. Este agradable efecto secundario podra ser la
manera de la Madre Naturaleza de asegurarse de que te ests cuidando a ti mismo.
La otra buena noticia es que comer bien no tiene que ser complicado. No requiere horas extras en
la cocina o en el supermercado. Al comprender las necesidades de tu cuerpo y tomar decisiones
inteligentes, puedes comer fcilmente para una ptima nutricin, estado fsico y manejo del peso.
Mientras que las dietas de moda van y vienen, la base verdadera de la nutricin apropiada permanece
constante y simple. Puedes empezar ignorando todos los libros de dieta y gurs. Olvida los extremos y
lleva todo tu esfuerzo hacia el equilibrio. La meta principal debe ser equilibrar tu ingesta calrica con el
gasto de energa y equilibrar las comidas de una manera saludable.
SANO EQUILIBRIO
Algunos corredores subsisten con pasta y pltanos porque creen que comer un montn de
carbohidratos es la clave del xito. Tienden a excluir alimentos de su dieta que son ms densos en
caloras y que a menudo son altos en protenas y grasas. Otros corredores van por las protenas comiendo
un montn de carnes y evitando carbohidratos refinados como pan y cereales.
Quin est en el buen camino? Ese ha sido el tema del gran debate. Hay defensores de casi
cualquier cosa, de carbohidratos, protenas y grasas. Con el tiempo, las escalas se han inclinado en
diferentes direcciones.
Hace generaciones, los corredores coman una buena porcin de carne y huevos antes de una
carrera. En los aos setenta y ochenta, el agotamiento de carbohidratos seguido por la carga de
carbohidratos era una prctica comn antes de los eventos. A finales de los 90, las dietas ricas en
protenas volvieron a estar de moda.
Sin embargo, lo que debes comer como corredor es ms o menos lo que todo el mundo debe comer.
Una forma ms actual de pensar acerca del equilibrio de los carbohidratos, las protenas y la grasa es
algo llamado periodizacin de la nutricin.
El concepto reconoce que nuestros cuerpos y entrenamiento cambian a lo largo de los aos, y
nuestras necesidades nutricionales cambian junto con ellos. Algunos cambios podran verse reflejados de
la siguiente manera:
A) Fase de Inicio: Los carbohidratos deben ser bastante altos, esa es la gasolina para entrenar;
la ingesta proteica debe ser moderada y mantener el consumo de grasa bastante bajo.

B) Temporada de entrenamiento intensa: Mantener un nivel alto de carbohidratos a la vez
que aumentamos la protena a causa de la mayor segregacin muscular producto del ejercicio
intenso. La ingesta de grasa puede subir de baja a moderada. Las caloras pueden aumentar
tambin un poco debido a que te encuentras en uno de los picos de tu entrenamiento.

C) Temporada de competicin (o entrenamiento para una gran carrera): Ingesta moderada o
alta de carbohidratos; reduccin de la protena a baja-moderada; ingesta de grasa baja.

D) Fuera de temporada (perodo de recuperacin, despus de una maratn o temporada de
carreras largas): Los carbohidratos deben disminuir, la protena aumentar, la grasa se mantiene
baja. Debido a la cada de los carbohidratos, las caloras totales disminuyen ligeramente, con el
objetivo de evitar el aumento de peso.
Como puede ver no hay porcentajes absolutos o fcilmente medibles. Ms bien, las balanzas
cambian algo intuitivamente en funcin de las exigencias que se imponen al cuerpo. Eso tiene mucho
sentido para la mayora de las mujeres.
Despus de todo, cundo fue la ltima vez que te sentaste en tu cocina calculando porcentajes?
Para aquellas que insisten en seguir los nmeros, una lnea segura para corredoras es tomar
aproximadamente entre 60 a 65 por ciento de las caloras de los carbohidratos, 25 por ciento de grasa y
10 a 15 por ciento de protena.
 Lo que es realmente ms importante es seguir las directrices del sentido comn en lugar de las
modas y las soluciones rpidas. La base de la dieta deben ser los granos y productos derivados del
grano: pan, arroz, cereales y pastas, cuanto menos refinado mejor. Despus de eso vienen frutas y
verduras. Asegrese de obtener una buena variedad de ambos, ya que proporcionan diferentes vitaminas
y fitoqumicos (literalmente, productos qumicos vegetales, una variedad de sustancias que se encuentran
en las plantas que pueden ayudar a combatir el cncer, enfermedades del corazn y derrames cerebrales).
Coma carne, pescado, huevos, nueces, frijoles y productos lcteos en pequeas porciones, como acentos
a sus comidas, y use dulces y grasas con moderacin.
Pocas mujeres comen una dieta equilibrada y saludable. Las mujeres tienden a caer en dos campos:
las que comen demasiados carbohidratos excluyendo la grasa y las protenas, y las que comen
demasiadas grasas y alimentos procesados, negando a s mismas los carbohidratos complejos ms
saludables.
La mayora de estos patrones vienen de nociones equivocadas de que ciertos alimentos son buenos
y otros malos. La carne de vaca, los huevos, y los productos lcteos son apenas algunos de los alimentos
que han sido acusados de graves daos a travs de los aos. De hecho, hay un lugar para todos estos
alimentos en la dieta de una corredora.
Hoy en da, los nutricionistas creen que una de las claves de cualquier dieta saludable es consumir
una amplia variedad de alimentos. Una serie de estudios han demostrado que las personas que comen una
variedad ms amplia de alimentos a diario consumen ms vitaminas y minerales en su vida que su
contraparte que comen un nmero limitado de alimentos da tras da. La exclusin de los alimentos o
grupos de alimentos enteros puede conducir a deficiencias nutricionales severas.
Si te identificas con lo descrito anteriormente y estars correctamente plantada en el camino hacia
una buena nutricin. Lo que sigue es una mirada ms detallada a algunos de los temas de especial
preocupacin para las mujeres corredoras:
PROTENAS
Muchas fuentes de protenas buenas tambin son altas en grasa. Esto ha trado como consecuencia
que muchas corredoras eliminan la carne, el queso, y los frutos secos de sus listas de compras. Pero estos
alimentos son completamente necesarios para reparar el desglose muscular que viene del ejercicio. Tal
vez la mejor y ms simple recomendacin es que usted consuma algunos alimentos ricos en protenas con
cada comida del da.
Si eres de la clase de mujeres que necesitan medir absolutamente todo, puedes apuntar por 0,5 a 1
gramo de protena por cada libra que peses.
La protena est disponible en un montn de alimentos saludables, incluyendo huevos, frijoles,
pescado, productos de soja y productos lcteos bajos en grasa. No olvides la importancia de la variedad
y la moderacin en la alimentacin: puedes sentirte libre de cenar con carne, queso y nueces, siempre que
no constituyan la base de tu dieta.
SUPLEMENTOS Y RENDIMIENTO
Qu pasa con una pldora mgica que me ayude a correr ms rpido? No importa cunto
entusiasmo rodee a cualquier suplemento, el hecho es que cuando se realizan las investigaciones
pertinentes, la conclusin tiende a desacreditar y desprestigiar los beneficios del rendimiento obtenido de
los suplementos. Un foco particular para los atletas de resistencia ha sido el rea de los llamados
antioxidantes. Las vitaminas antioxidantes, se deca, podran ser tomadas en dosis ms grandes por
atletas como los corredores con el fin de mejorar el rendimiento.
Una revisin de la investigacin publicada en el Journal of the International Society of Sports
Nutrition en 2004 concluy que haba escasa evidencia de que cualquiera de estos beneficios era cierta.
La vitamina C, mostr beneficios slo en aquellas personas que eran deficientes, pero no mejor el
rendimiento en aquellos con normas balanceadas de nutricin. La vitamina E puede mejorar la utilizacin
de oxgeno, pero la conclusin real es que al nivel del mar no funciona, slo cuando nos encontramos en
cierta altitud. CoQ10, un antioxidante usado por muchos corredores, tambin se cree mejora la utilizacin
de oxgeno; sin embargo, este efecto no se observa en atletas sanos, y podra incluso conducir a dao del
tejido muscular.
Aunque la evidencia no es concluyente, apunta hacia la posibilidad de que la suplementacin
podra ser beneficiosa para los atletas mayores, cuyos mecanismos de proteccin propios han comenzado
a disminuir.
Por ejemplo, el Ginkgo biloba, que ha demostrado mejorar la resistencia aerbica en pacientes
ancianos con enfermedades arteriales, no muestra este efecto en los atletas saludables. El Ginseng,
tambin presupone mejoras en la resistencia aerbica, aunque no muestra ningn resultado concluyente
cuando fue sometido a rigurosas pruebas cientficas. El Tribulus terrestris, vendido como un estimulador
de testosterona, en realidad no logra aumentar los niveles hormonales ni la fuerza.
Al final del da, complementar la salud con la mente es probablemente lo mejor que puedes hacer
para correr a tu nivel y capacidad ptimos.
GRASAS
La sola mencin de esta palabra puede hacer a casi cualquier mujer retorcerse. La mayora de las
corredoras ven la grasa como el enemigo, algo que hay que eliminar a toda costa del cuerpo y de la dieta
balanceada. Pero por cada mujer que elimina rigurosamente de su dieta cada gramo de grasa, hay otra que
alegremente ordena una hamburguesa con papas fritas.
Ningn enfoque es ptimo para la salud o para el mejoramiento de la forma fsica. Demasiado del
tipo incorrecto de grasa en su dieta puede contribuir a enfermedades cardacas, por no mencionar los
problemas de salud que acompaan al sobrepeso, como la diabetes.

CAPTULO 8: MENSAJES DE ALERTA DEL CUERPO
En la siguiente lista encontrars las dolencias ms comunes del running, especialmente las que afectan a
las mujeres corredoras en particular:
ACN
Las corredoras pueden verse afectadas por brotes en la cara, cabello, parte superior de la espalda,
pecho y brazos. La produccin de sudor combinada con los folculos pilosos o la simple friccin de la
ropa es suficiente para desencadenar acn. El aumento de la temperatura y la humedad empeoran el
problema, al igual que productos como el protector solar o maquillaje, que se impregnan en la piel y
obstruyen los poros.
Para evitar el acn inducido por el ejercicio, siga estos pasos:
A) Minimizar el uso de maquillaje y productos para el cuidado del cabello antes de correr:
Aunque los productos de maquillaje especiales estn siendo desarrollados y comercializados
para las mujeres que hacen ejercicio, lo mejor es no utilizar nada de maquillaje en absoluto. Si
el tiempo lo permite, lvese la cara antes de correr. Despus de correr, lvese la cara de nuevo
antes de volver a aplicar el maquillaje.

B) Use un protector solar especficamente formulado para su piel.

C) Limpie las reas propensas al acn con una almohadilla o toallita astringente
inmediatamente despus de correr: Una vez que los aceites naturales de su cuerpo se enfran,
se endurecen y dan lugar a poros tapados.

D) Cambiar de ropa: Hacerlo inmediatamente despus de correr, y ducharse o baarse tan
pronto como sea posible.

E) Limpie todas las reas propensas al acn: Una exfoliacin suave puede ayudar, pero no
frote hasta el punto de daar su piel.


ALERGIA
Los estornudos, la tos y los ojos llorosos producto de alergias pueden hacer que prefieras tomar
una siesta en lugar de realizar tu rutina de entrenamiento. Afortunadamente, existe una innumerable
cantidad de medicamentos que pueden detener las alergias sin hacer que te sientas somnolienta o que
puedan perjudicar tu rendimiento. El polen o hasta los perros pueden desencadenar una reaccin del
sistema inmunolgico, lo que provoca alergia. El tratamiento recomendado sera:
A) Evita los alrgenos siempre que sea posible.

B) Entrena bien temprano o tarde en el da: Es cuando los vientos y la cantidad de polen en
el ambiente tienden a ser ms bajos. Los patrones de clima y el polen difieren en cada lugar, as
que sera adecuado investigar cul es el mejor momento para correr.


ASMA
El ejercicio puede reducir los sntomas del asma ya que mejora la capacidad pulmonar, pero es
posible tambin que se convierta en un estmulo para los ataques de asma, por lo que se hace necesario
tomar precauciones durante los entrenamientos. Cuando una persona con asma encuentra aire fro, humo,
contaminacin u otros irritantes, una reaccin inflamatoria hace que las vas respiratorias se estrechen.
Qu hacer?
A) Calentar antes y relajar despus de la rutina diaria.

B) Planea correr muy lentamente durante 5 a 10 minutos antes y despus del entrenamiento.

C) Si la temperatura del aire es muy fra, cubre tu cara con un pauelo o bufanda para calentar y
humedecer el aire antes de que entre en sus pulmones.


CABELLO DAADO
Tu cabello puede parecer estar libre de peligro al correr, pero l reacciona a ciertos elementos de
la misma manera en que lo hace la piel, lo que significa que puede deshidratarse o daarse debido a la
exposicin al sol y al viento. Y, al igual que la piel, el cabello rubio es ms susceptible a los daos que
el cabello oscuro. Algunas recomendaciones incluyen:
A) Protege tu cabello: Usa una gorra al correr.

B) Usar una cola para el pelo largo o cortar el cabello en un estilo corto puede mantener las
hebras sanas.

C) Tratar tu cabello: Los productos enriquecidos con protenas o silicona pueden
rejuvenecerlo y fortalecerlo en cierta medida.

D) Minimiza la aplicacin de productos antes de correr: Ya que tienden a sudar en el rostro,
bloqueando los poros y contribuyendo a la aparicin de brotes.

Deshidratacin
El pensamiento sobre la deshidratacin ha cambiado significativamente en los ltimos aos; ahora
conocemos que lo contrario, es decir beber demasiado puede ponerte en riesgo de un desequilibrio
electroltico potencialmente mortal. Los sntomas de deshidratacin incluyen dolor de cabeza, mareos,
nuseas y calambres. Los sntomas de hiper-hidratacin son similares en muchos aspectos. Ambos
extremos del espectro suenan alarmantes, y el hecho de que pueden ser difciles de distinguir es
ciertamente confuso. Afortunadamente, con un poco de sentido comn, no es difcil permanecer hidratado
sin exagerar:
A) Beba cuando tenga sed: Eso es un alivio enorme, y mil veces ms sencillo que seguir una
frmula basada en algo como onzas lquidas consumidas por kilmetros recorridos.

B) Carreras de menos de 60 minutos de duracin: La mayora de las corredoras estarn bien
bebiendo una taza de agua media hora antes de la carrera y lo que consideren necesario al
finalizar.

C) A medida que aumenta la duracin de las carreras, especialmente para el entrenamiento de
maratn, cambie a una bebida deportiva que est destinada durante el ejercicio, lo que repondr
los electrolitos y fluidos.

D) Hidratacin adecuada durante todo el da: No slo durante o despus de una carrera.
Beba mucha agua o jugo y preste atencin a su sed.

DIARREA
No es raro que las corredoras sean afectadas por diarrea y otros trastornos gastrointestinales. Estos
malestares generalmente ocurren durante el ejercicio prolongado o extenuante y son ms comunes en los
corredores no entrenados que en los atletas altamente aptos. Una mala noticia es que las investigaciones
han demostrado que las mujeres se ven ms afectadas que los hombres; la buena noticia: un poco de
atencin preventiva puede aliviar la mayora de los problemas.
A) Mantener la hidratacin adecuada.

B) No comer alimentos que son ricos en fibra antes de entrenar: Las frutas, verduras,
legumbres y granos enteros pueden agravar la situacin.

C) Al tomar caf o t: Debes saber que ambos tienen un efecto doble diurtico y laxante, por
lo que es preferible tomarlos media hora antes de correr.

D) Evitar los frmacos antiinflamatorios: La aspirina y el ibuprofeno tambin pueden
exacerbar las alteraciones en el flujo sanguneo al intestino.


DOLOR DE ESPALDA
Si experimentas dolor de espalda, usted podra estar sufriendo de msculos exhaustos por exceso
de trabajo. Si el dolor se propaga hacia abajo a las nalgas o piernas, es posible que tenga alguna
alteracin del nervio citico. La citica puede ser causada por cualquier nmero de esfuerzos mecnicos
del nervio citico, que se extiende desde la parte inferior de la espalda a travs del rea plvica y las
piernas. Tales tensiones pueden resultar de mala biomecnica, vrtebras daadas o incluso osteoporosis,
cualquiera de las cuales puede ejercer presin sobre los discos en su columna vertebral. Para aliviar el
malestar puede seguir los siguientes pasos:
A) Ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad: Los que estn enfocados en el tronco y las
piernas a veces pueden ayudar a eliminar las causas de la citica, al igual que la atencin a la
biomecnica con zapatos adecuados.

B) Hacer extensiones de espalda: Teniendo especial cuidado de no tensarla de ms.

C) Ajustes quiroprcticos: En algunos casos pueden ayudar.

EFECTOS SECUNDARIOS DEL CONTROL DE NATALIDAD
Aunque la mayora de los estudios han demostrado que las pldoras anticonceptivas y los parches
hormonales no tienen ningn efecto en el rendimiento, algunas investigaciones indican que las mujeres
con la pldora pueden tener una ligera reduccin en la capacidad aerbica. Por otro lado, algunas
corredoras sienten que las pldoras anticonceptivas podran ayudar al rendimiento reduciendo los
sntomas menstruales.
Es posible personalizar tu ingesta de pldoras anticonceptivas, controlar y sincronizar los ciclos
para que no tengas que correr durante el perodo. Por mucho tiempo esto se logr omitiendo la semana de
las pldoras de placebo incluidas para cada mes, pero manipular el momento de tu perodo alterando el
ciclo de la pldora no es recomendado. Algunos expertos no estn convencidos de la seguridad a largo
plazo de tal prctica.
Las mismas hormonas que las pldoras anticonceptivas (y otros mtodos anticonceptivos que
contienen hormonas) regulan para prevenir el embarazo pueden afectar la forma en que sientes y funciona
tu cuerpo. Al igual que con los efectos secundarios de la pldora, este efecto es altamente individual.
En ltima instancia, es preciso decidir si las pldoras anticonceptivas u otros mtodos
anticonceptivos que contienen hormonas tienen sentido para ti. Por cada corredora que aboga por la
conveniencia de la pldora, hay otra que insiste en que se siente y se comporta mejor sin ella.
Si corres de forma recreativa, probablemente no tengas que preocuparte por ningn impacto
atltico de la pldora u otro sistema anticonceptivo, pero si compites a nivel alto y no quieres correr el
riesgo de sacrificar la capacidad aerbica, podras considerar el uso de un mtodo anticonceptivo
distinto. Si deseas permanecer en la pldora, habla con su mdico acerca de cmo obtener una versin de
dosis muy baja para minimizar los efectos secundarios.

INCONTINENCIA
Las mujeres son ms propensas a la incontinencia que los hombres debido a su anatoma. Se puede
tener cierta comodidad por hecho de que es una condicin muy comn; se estima que aproximadamente la
mitad de todas las mujeres experimentan algn nivel de fuga de orina, pero eso no cambia el hecho de que
es molesto, inconveniente y desconcertante. Aunque correr no causa incontinencia, la actividad de
cualquier ejercicio o deporte, puede inducir la fuga de orina en mujeres que ya son propensas a ello.
Qu hacer?

A) Ejercicios de Kegel: Muchas mujeres encuentran alivio fortaleciendo los msculos en el
rea plvica con ejercicios de Kegel. Para hacer esto, contrae los msculos plvicos como si
estuvieras tratando de detener el flujo de la orina. Mantn durante unos segundos, luego suelta.
Repite durante 5 minutos. Para mayor eficacia, haz estos ejercicios en una variedad de
posiciones: sentado, de pie, acostado.

MENSTRUACIN
Aunque algunas mujeres se quejan de molestias durante sus perodos, generalmente se acepta que
la menstruacin no afecta negativamente el rendimiento; de hecho, se cree que el ciclo menstrual tiene un
impacto limitado. Las mujeres en la historia del running han establecido rcords y han ganado
campeonatos en todas las fases del ciclo menstrual.
Los estudios clnicos no han encontrado ningn cambio en la frecuencia cardaca, la fuerza o la
resistencia durante el ciclo femenino. Aunque algunas investigaciones han demostrado una ligera
disminucin en la capacidad aerbica durante la ltima parte del ciclo mensual (despus de la
ovulacin), el significado de tal hallazgo es cuestionable.
El ejercicio puede mejorar tus sentimientos de bienestar antes y durante el perodo. Algunos
mdicos incluso prescriben ejercicio para las mujeres que sufren malestar en esta poca del mes. La
investigacin cientfica ha demostrado que el ejercicio moderado puede aliviar los sntomas
premenstruales fsicos, incluyendo la sensibilidad de los senos y la retencin de lquidos.
Al entrenar con regularidad se puede aliviar la ansiedad, la depresin y otros trastornos del estado
de nimo caractersticos del sndrome premenstrual. Algunas investigaciones demuestran que estos
beneficios tienden a ser menos pronunciados en las mujeres a medida que se acercan a la menopausia,
debido a los cambios hormonales ovricos.
Otro problema potencial para las corredoras es el cese de la menstruacin. Las mujeres que corren
intensamente pueden estar en mayor riesgo de experimentar perodos irregulares o ausentes. El trmino
amenorrea atltica incluso se ha acuado para describir el fenmeno.

MOLESTIAS EN LOS SENOS
Correr, o ms precisamente, la accin de rebote que se produce del impacto durante el running, no
afectar tus pechos. Sin embargo, cuando no se controla durante un largo perodo de tiempo, ese
movimiento repetitivo puede contribuir a la flacidez. La piel que soporta tus senos es susceptible de
estirarse con el tiempo debido a la gravedad y al movimiento.
El running puede incrementar este estiramiento, pero slo cuando sus senos no estn
adecuadamente apoyados. Para solucionar este problema use un sostn deportivo adecuadamente
equipado; cuanto ms grandes sean tus senos, ms apoyo debes tener en tu sujetador.

RESFRIADOS Y GRIPE
Los estudios han demostrado que las corredoras son ms susceptibles a los resfriados y la gripe
cuando estn entrenando fuertemente y sobre todo despus de haber completado un evento de larga
distancia como una maratn. Un sistema inmunolgico debilitado es la presa ms fcil del resfriado
comn y la gripe. Qu hacer al respecto?
A) Si corres cuando ests enfermo debes depender de la severidad de los sntomas y de tu
propio juicio. Si tu nariz y cabeza estn afectados, una sencilla carrera puede ayudar a despejar
esa congestin.

B) Si tienes fiebre, si tus msculos duelen, o si la congestin se ha movido a los pulmones, es
mejor tomar un descanso hasta que estos sntomas disminuyan.

C) Lo ms importante es conocer tu cuerpo. Si ests enfermo, lo ms probable es que tu
sistema inmunolgico se haya debilitado por estrs o fatiga. Un da o dos de descanso podra ser
justo lo necesario para continuar.

UAS ENNEGRECIDAS
A menudo sucede que despus de una carrera, especialmente una maratn o una pista con varias
pendientes, descubres que tienes algunas uas de los pies ennegrecidas, lo que causa una gran molestia
antiesttica. La causa tpicamente son zapatos demasiado pequeos, ya que es perfectamente posible
correr sin daarse las uas de los pies ni presentar dolencias de ningn tipo.
Un trauma repetitivo en el dedo del pie causa una ampolla de sangre debajo de la ua; dado que la
ampolla no puede respirar, se necesita mucho ms tiempo para sanar que en otra parte de su cuerpo. Qu
hacer?
A) Asegrate de que tus zapatos encajan correctamente.

B) Mantn las uas de los pies bastante cortas.

C) Si tu recorrido presenta muchas pendientes, trata de ajustar mejor los zapatos para evitar que
tus pies se deslicen hacia adelante.


CAPTULO REGALO: QU ES EXACTAMENTE LA DIETA
PALEOLTICA?
Este es un pequeo extracto del libro: (Click en la imagen para saber ms)

Dieta Paleoltica para Principiantes: Lo Esencial para Comenzar a Bajar de Peso COMIENDO
La base fundamental de la dieta paleo es retornar a nuestros inicios, a la dieta que mantenan los hombres
primitivos. Segn la teora de esta dieta, nuestro cuerpo no est preparado para dietas ricas en azcar y
granos y alimentos procesados. Tambin se la hace llamar la dieta del hombre de las cavernas.

Esto significa no solo volver a la dieta que nuestros ancestros llevaban, sino tambin descartar la
industria de los alimentos, y ajustar nuestra dieta para volver a comer aquellas cosas que sean naturales
para nuestro cuerpo. Segn esta dieta, nuestro cuerpo est preparado y es muy capaz de mantener la dieta
de nuestros antepasados cazadores-recolectores.

Esta dieta se enfoca en volver a la alimentacin que exista en la poca paleoltica, mediante carne,
huevos, pescado, frutas, verduras y frutos secos, tubrculos, algas, y hongos, y dejando de lado cereales,
lcteos, legumbres, azucares refinados y alimentos procesados.

Segn los seguidores de la paleo, no hay nada ms natural para el cuerpo humano que la carne, como
tambin las frutas y verduras, ya que esta alimentacin fue fundamentalmente la que mantuvo el hombre
prehistrico por larga cantidad del tiempo, mucho antes de la aparicin de la agricultura.

La dieta considera que debes abandonar los bocadillos, y comer solo dos o tres veces por da, comidas
completas, ya que esto no te har sentir hambre y quedars satisfecho. Se recomienda que la calidad de
los alimentos de carne que consumas sea de lo mejor posible, cosa que podrs notar en tu cuerpo
fcilmente.

Al incorporar estos alimentos (carnes, pescado, pollo, frutas, verduras) tu cuerpo tendr a su disposicin
una cantidad muy alta de protenas, lo que te ayudar mucho a que puedas controlar tu apetito.

Es muy importante que vayas haciendo cambios en tu dieta poco a poco, ya que una modificacin abrupta
de tu dieta actual hacia la paleo puede resultar en mareos y cansancio, por la disminucin radical de tu
consumo de carbohidratos dietticos. Empieza poco a poco, consigue verduras que no conozcas y
cocnalas o cmelas crudas, y lentamente ve abandonando las comidas procesadas: son uno de los males
de nuestra actual alimentacin.

Tienes que tener en cuenta que la dieta paleo no es algo que puedes hacer por semanas y luego
abandonarla: si te conviertes a esta dieta, estars haciendo un cambio por completo en tu estilo de vida.
Vers cmo rpidamente tu cuerpo empieza a cambiar: tendrs ms energa disponible, podrs descansar
ms plenamente, y te sorprenders con la mejora que sentirs en tu metabolismo
UNA LTIMA PALABRA
Si disfrutaste este libro o encontraste que te fue til, estara muy, pero muy agradecida si pudieras
dejarme un pequeo Review/Recomendacin de forma totalmente honesta en Amazon.
Tu apoyo realmente puede hacer la diferencia para m, ya que leo de forma personal todo los
Comentarios (Reviews) por lo tanto de esta manera puedo tener una retroalimentacin y mejorar en el
siguiente libro que estoy preparando.
Ya lo sabes, si te gustara dejar un Comentario (Review) sobre que te ha parecido este libro, todo lo que
necesitas hacer es ingresar a Amazon.com, buscar mi libro y dejar un comentario..tan simple como eso.
Gracias nuevamente por tu apoyo!