Anda di halaman 1dari 5

LATIHAN FARTLEK

1.0 Pengenalan
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang
telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Fartlek merupakan perkataan
Swedish yang bererti ‘permainan dengan kelajuan’. Pengasasnya ialah gosta
Holmer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Spark dan
Bjorklund (1984) menganggapkan latihan ini sebagai latihan jeda yang tidak
berstruktur dan tanpa peraturan. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada
perubahan kelajuan dalam sesi latihan; variasi fasa lambat, sederhana dan cepat.
Secara mendalam ia melibatkan gabuangn larian berterusan uang
bertempodengan kelajuan, stamina dan rehat. Katz (1988) mencadangkan untuk
mencapai kesan latihan, kadar nadi latihan mencapai tahap hamper 75% semasa
fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan pecutan. Sebagai
contoh pecutan selama 5-10 saat setiap 2-3 minit dalam satu sesi latihan. Satu
sesi latihan Fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga 2 jam.

Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam
aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana
biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah
yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular,
latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini
boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung
musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.

2.0 Objektif latihan


i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
ii. membina dan meningkatkan kepantasan

3.0 Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para
atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu
‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

4.0 Prosedur perlaksanaan latihan

1. Padang diukur dengan jarak 80 meter setiap bahagian.


2. Petiap bahagian ditandakan dengan kon sebapagai penanda bagi setiap fasa.
3. Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas
fasa B peserta akan bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan.
Kemudian perserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke
fasa A.
4. Peserta diwajibkan melakukan 3 kali ulangan.
5. Setiap ualangan, peserta diwajibkan menamatkan kesemua aktiviti yang
disediakan.
6. Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.
7. Pada fasa A, peserta dikehendaki berjogging sejauh 80 meter dengan kadar
masa 5 minit
8. Apabila sampai ke fasa B, perserta perlu lari pecut dengan 70% kelajuan
maksima selama 15 saat.
9. Sesudah tamat fasa B dan samapai ke fasa C, perserta akan berlari langkah
panjang (striding) selama 30 saat.
10. Akhir sekali peserta akan berjalan sejauh 80 meter. Ini dinamakan masa
rehat tetapi masa rehat aktif iaitu berhata dalam keadaan melakukan pergerakan.

Contoh latihan Fartlek

5.0 Prinsip-prinsip latihan

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan


diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan
adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat
adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku
apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi
ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah
bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian
fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui
bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada
dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan
supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk
paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar
nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan
lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru
perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan
kardiovaskular.
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi
bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.
Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan
yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek
akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.
Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk
menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa
melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum
bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih
barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

6.0 Aplikasi prinsip-prinsip latihan

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan
secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah
panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan
memulakan larian kepantasan.

Prinsip kekhususan

Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan.


Oleh sebab komponen-komponen fizikal dan system tenaga adalah berbeza
antara acara-acara sukan, maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Maka
prinsip ini sesuai digunakan untuk latihan fartlek. Prinsip ini menyediakan
latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap
anotomi dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan keperluannya dalam
sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka
tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut..
dengan melakukan latihan Fartlek, atlet itu dapat meningkatkan dayatahan
kardiovaskularnya.

Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip


kekhususan, dua cirri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan
yang khusus dan latihan-latihan yang mengembangkan kebolehan biomotor.
Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh, hampir 100% daripada jumlah
latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan
merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki
dan lompatan.

Prinsip kebolehbalikkan

Prinsip kebolehbalikkan merujuk kepada ‘kembali kepada keadaan asa’. Kesan


positif yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan
berkekalan sekiranya latihan tersebut tidak berterusan. Seseorang atlet yang
berhenti melakukan latihan secara berterusan akan mengalami penurunan
prestasi fizikal. Sebagai contoh, peningkatan dayatahan kardiovaskular hasil
latihan fartlek yang berterusan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya
berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama.

Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan dayatahan berbanding


dengan penurunannya. Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam
selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal
yang ketara. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi 3 hari bagi mengelakkan
kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.

Prinsip kepelbagaian latihan

Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali akan
menimbulkan kebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam
latihan, aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai
hendaklah sama. Latihan fartlek terdiri daripada pelbagai latihan. Ia sesuai
untuk menghilangkan kebosanan semasa berlatih. Sebagai contoh, seseorang
atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk
meningkatkan kadar dayatahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba basikal
boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini
boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet tersebut.

Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam


sukan. Sebagai contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berta boleh
diselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan
kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya
tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkan
daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan
kebosanan.

7.0 Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

KNM = kadar nadi maksimum (220 - umur)


KNR = kadar nadi rehat
KNL = kadar nadi latihan
8.0 Contoh bagi satu sesi latihan fartlek

Latihan 1

• Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit


• Berjalan pantas selama lima minit.
• Berlari anak selama 10 minit.
• Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat.
• Berjalan perlahan selama tiga minit.
• Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.
• Berlari anak selama lapan minit.
• Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat.
• Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

Latihan 2

• Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.


• Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 kilometer.
• Berjalan pantas selama 5 minit.
• Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter
sehingga mula terasa letih.
• Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter.
• Berlari pantas selama 1 minit.
• Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.

Rujukan

Buku

Dzulkifli Bin Ismail, Jamaliyah Binti Ahmad. (2004). Sains Sukan Tingkatan 4.
Selangor Darul Ehsan. Utusan Printcop Sdn.Bhd.
Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal
Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan
Sukan : Sri Bistari .
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan
Jasmani. Selangor Darul Ehsan. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Wee Eng Hoe. (2005). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor
Darul Ehsan. Karisma Publication Sdn.Bhd.