Anda di halaman 1dari 13

Metode pentru realizarea autocontrolului emotional

Principalele mijloace de realizare a autocontrolului sunt: gandirea pozitiva, relaxarea,


antrenamentul psihoton, exercitiile de respiratie, autosugestia.

A) Relaxarea

Are 2 componente: una musculara si alta psihica.

Intre starea de tensiune a corpului si starea emotionala exista o legatura directa si reciproca
(observand ca in starile de supraactivare emotionala muschii sunt si ei incordati, pornind invers,
reducand incordarea musculara, poti produce o stare de destindere psihica) si atunci exercitiile care
vizeaza una sau alta dintre componente, se finalizeaza de fapt cu relaxarea intregului organism.

Orice forma de relaxare este preferabil sa se realizeze (cel putin la inceput, cand deprinzi
relaxarea; pentru ca initiatii au capacitatea sa se relaxeze oricand si oriunde isi propun, de pilda in
tramvai sau pe strada), intr-o:
-Atmosfera lipsita de perturbatii sonore
-La o temperature placuta
-Intr-o camera aerisita corespunzator

E de dorit sa fii imbracat cat mai lejer, fara curele stranse, snururi sau bijuterii.

Relaxarea se face facand apel mai putin la vointa (aceasta presupune o anumita incordare, un
anumit efort) su mai mult la aripile imaginatiei, la reprezentari cat mai plastice, mai suggestive, la
formulari verbale cat mai expressive.

Orice exercitii de relaxare, chiar daca sunt la indemana oricui, presupun o anumita doza de
responsabilitate si maturitate. Ele au reguli care e bine sa fie respectate. Precautia si seriozitatea duc
si aici la rezultate bune. Regularitatea e la indemana oricui, dar ea are etape si cicluri care se urmeaza
intocmai. E singurul drum catre success.

1- Metoda analitica Jacobson

Etapa initiala: consta in contractarea si relaxarea alternativa a unei singure grupe de muschi
(de la nivelul bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gatului sau cefei), pentru a rafina
simtul muscular.

Etapa a doua: extinderea actiunii de la un grup de muschi la teritorii musculare din ce in ce mai
mari astfel incat, prin exercitii progresive, sa reusim o relaxare musculara generala a intregului corp.

Intr-o faza mai avansata (aceasta se obtine dupa mai multe saptamani sau luni de antrenament
zilnic), vei fi capabil sa constientizezi si sa controlezi tensiunile musculare provocate de diverse
situatii emotionale, sa le reduce apoi intensitatea prin relaxare si astfel sa obtii disparitia
supraincordarii emotionale si instalarea calmului.

PRACTICA
In faza initiala, exercitiul se realizeaza astfel: stai intr-o pozitie comoda, preferabil culcat pe
spate, eventual si cu o perna mica sub cap, asa incat sa te simti confortabil. Pentru a simti mai usor
relaxarea, iti trebuie pentru inceput un termen de comparatie:

Contracta mai intai muschii respective (de exemplu muschii bratului drept). Aceasta o realizezi
prin intermediul unor comenzi vocale pe care ti le
administrezi singur, in gand (contracta bratul
drept!; simti senzatia de contractie?) . Apoi dai
comenzile si realizezi actiunea inverse (lasa bratul
moale, relaxeaza-l) .

Insoteste fiecare formulare cu imaginile


corespunzatoare ale bratului sau piciorului
respective. Reprezinta-ti foarte clar bratul la care
te referi.

Repeti exercitiul de mai multe ori, antrenand


progresiv alte zone musculare, fiind atent la aparitia
vreunei forme de oboseala. Daca se intampla aceasta, e
semn ca a sosit momentul de incheiere al exercitiului.
(Unii practicanti obosesc pentru ca depun un mare
efort pentrucontractie; dar aceasta contractie nu o
realizam cu scopul de a ne dezvolta muschii!
Intensitatea si durata contractiei le ponderezi
singur, in functie de contributia la sesizarea starii
de relaxare. Realizezi acea contractie(minima) care te
ajuta sa simti mai clar fenomenul opus, al relaxarii.

Se recomanda o intensitate de 50% din forta de care


dispui).

Dupa ce ai depasit aceasta faza(in care ti-ai rafinat


simtul muscular, sesizand usor atat relaxarea cat si
aparitia vreunei contractii), vei practica numai
exercitii de relaxare; le vei extinde treptat la tot
mai multe grupe musculare.

2. Metoda sintetica de relaxare sau antrenamentul


autogen al lui Schultz

Este cea mai raspandita forma de relaxare, cea mai


comoda si cea mai accesibila. Cuprinde un ansamblu de
exercitii care au la baza trairea treptata a senzatiei
de greutate in membre si a senzatiei de caldura.

Este utilizata(singura sau in combinatie cu alte


tehnici si metode) pentru: autocontrolul emotional,
optimizarea concentrarii atentiei si optimizarea
memoriei, ameliorarea odihnei, refacerea dupa efort.
Induce la practicant o stare generala de calm, o
liniste fizica si psihica favorabile performantelor
ridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, dar
perseverarea da totdeauna roade.

Conditiile unei bune relaxari sunt: linistea,


temperature placuta si semiobscuritatea (ziua poti
folosi jaluzelele, noaptea poti manevra corespunzator
directia si intensitatea luminii unei veioze).

Pozitia cea mai frecventa pentru acest tip de practica


este pozitia sezand pe un fotoliu sau chiar pe un
scaun comod. Se mai poate practica si pozitia
birjarului.( Iti recomand aceste pozitii deoarece ele
pot fi realizate cu usurinta).

Daca alegi prima pozitie, vei lasa capul sa se


sprijine, firesc, pe speteza fotoliului, bratele vor
fi asezate confortabil pe bratele fotoliului iar
picioarele vor fi mentinute intr-o pozitie stabila. In
cea de-a doua varianta: aseaza-te pe scaun, apleaca
usor coloana din talie, departeaza putin picioareleiar
coatele sprijina-le, confortabil, pe coapse.

Durata primelor 8-10 sedinte va fi de 5-7 minute, o


data sau de 2-3 ori pe zi. Dupa insusirea temeinica a
tehnicii, de poate prelungi durata relaxarii pana la
10-15 minute. Excesele sunt, si aici, de evitat.

Iata un model al unui astfel de exercitiu. Inchide


ochii si spune-ti in gand:

Sunt in intregime linistit si cu desavarsire


calm...(pauza scurta)toti muschii imi sunt destinsi
si relaxati(pauza scurta)o liniste placuta ma
inconjoara(pauza scurta) calmul ma inundanimic nu-mi
tulbura linisteasimt o pace si o liniste interioara
profundesunt foarte calmsunt linistitbratul meu
drept este linistit si relaxatdin cauza relaxarii
bratul meu drept devine tot mai greuo greutate ca de
plumb imi cuprinde umarulapoi bratul mana,,,, si
ajunge pana la degete bratul meu drept este foarte
greugreu ca de plumbsimt liniste, pace, armonie
interioara, sunt deplin relaxat
Ritmul pronuntiei este moderat, pe cat posibil lent
(pentru a da prilejul sa realizezi starea musculara
respectiva), punctele vizeaza suspendarile temporare
ale vocii interioare.

Pronunta cuvintele rar, eventual pe silabe. Eficienta


sugestiei poate creste considerabil.

Te plimbi cu ochii mintii asupra fiecarei zone a


corpului la care te referi. Cand inspiri, spui in gand
bratul meu drept si in acelasi timp il vizualizezi
mental. Cuvintele se relaxeaza le spui pe fundalul
expiratiei.

Chiar daca senzatia nu reuseste la prima incercare,


continua intr-o sedinta ulterioara, treptat vei trai
tot mai clar senzatia greutatii.

Acesta este primul pas!

Dupa ce ti-l insusesti pe deplin, poti continua cu


inducerea senzatiei de greutate si la celalalt brat,
apoi la piciorul drept si apoi la cel stang. Treptat,
vei fi capabil sa realizezi toate aceste relaxari
succesiv, intr-o singura sedinta. Generalizarea
senzatiei de greutate se poate realize prin formulari
de genul acesta sau asemanatoare: o liniste placuta
ma inconjoaracalmul ma inunda tot mai multsimt o
liniste si o pace interioarasunt complet calm
intregul meu corp este destins, relaxatumerii,
bratele, mainile, picioarele sunt grele, foarte
greleintregul meu corp este foarte greuintregul meu
corp este cuprins de o greutate foarte marecorpul meu
este greu, greu ca de plumblinistea si greutatea ma
impresoara.sunt foarte calm si linistit.

Se poate ca in timpul primelor sedinte sa simti


variate si inedite senzatii; acesta este un semn bun!
Inseamna ca organismul tau este receptiv. Daca cumva
apar si senzatii suparatoare de ameteala, incearca
pozitia din exercitiul Jacobson, cu o perna mica sub
cap. Important este sa gasesti acel tip de formulare
si acea pozitie care ti se potrivesc TIE cel mai bine
pentru a obtine relaxarea.
Dupa generalizarea senzatiei de greutate poti trece la
pasul urmator: inducerea senzatiei de caldura la
nivelul bratului drept. Formularile de introducere
sunt cele de la exercitiile anterioare. Urmeaza: o
caldura placuta imi cuprinde bratul drepto caldura
placuta imi cuprinde bratul drept, mana dreapta si
ajunge pana la degete vasele de sange se dilate ca
rezultat al relaxarii si simt o caldura placut ain
bratul dreptbratul meu drept e invaluit intr-o
caldura odihnitoarelinistea , greutatea, caldura ma
cuprindlinistea si echilibrul ma inconjoara.

Pentru a spori efectul relaxarii poti folosi un fond


muzical (muzica preclasica, flautul sau harpa au
efecte de maxima relaxare prin sonoritatea lor
speciala, prin ritmul si intensitatea lor uniforme).
De asemenea poti sa te inregistrezi pe o caseta si sa
realizezi sedinta de relaxare ascultandu-ti vocea. E
bine si sa scrii mai intai continutul fiecarei sedinte
de relaxare; aceasta te va ajuta sa retii mai usor si
sa intelegi mai bine sensul si continutul formulelor
pe care doresti sa ti le administrezi.

Formulele care nu ti se par suficient de eficace, le


schimbi; le inlocuiesti cu altele care te ajuta mai
bines a te relaxezi.

Urmeaza, ca si in cazul senzatiei de greutate,


generalizarea treptata, prin formule asemanatoare,
pana la cuprinderea intregului corp intr-o baie de
caldura placuta. Rezultatele acestei practice nu vor
intarzia sa apara. Efectul lor va spori pe masura ce
le vei combina cu alte tehnici de autocontrol. De
indata ce vei reusi sa capeti deprinderile de
relaxare, vei putea sa treci la combinarea lor cu
elemente ale imaginatiei dirijate(vizualizar e), la
antrenamentul ideomotor si psihoton, la exercitii
simple de respiratie.

B) ANTRENAMENTUL PSIHOGEN

Se realizeaza pe fundalul relaxarii obtinute cu


tehnicile anterioare si urmareste, spre deosebire de
antrenamentul autogen, sa STIMULEZE activitatea
psihica dar si musculara. Se realizeaza de obicei prin
exercitii de concentrare asupra unei anumite actiuni
care urmeaza sa se desfasoare.
Exercitii

1)Antrenamentul psihomuscular al lui Alexeev

Cuprinde 5 exercitii care combina relaxarea cu


incordarea musculara si cu respiratia.

a) In pozitie sezand sau culcat, dupa o expiratie


obisnuita, strangi pumnii cu aproximativ jumatate din
forta maxima de care dispui. Pe inspiratie, continui
incordarea musculara in sus, spre umeri. Retii
inspiratia(apnee pozitiva) timp de 3-4 secunde,
incordezi muschii bratelor. Apoi, facand o expiratie
lenta si calma, destinzi muschii bratelor in sens
invers, de la umeri pana la degete, concentrand pasiv
atentia(fara incordarea muschilor mimicii) asupra
senzatiei de destindere musculara

Trebuie sa-ti imaginezi ca bratele au devenit ceva mai


grele, si-au marit parca dimensiunile( ca si cum ar fi
din vata imbibata cu apa).

In acelasi timp, pe expiratie, iti imaginezi ca un


flux de sange curge prin maini, de la umeri pana la
degete, incalzind bratele. Toate acestea se pot
exprima prin formula: bratele mele se relaxeaza si se
incalzesc

Exercitiul se repeta timp de 4-5 minute, cu o


frecventa respiratorie de 4-6 respiratii pe minut.

b) Dupa ce ai obtinut relaxarea si caldura bratelor,


pe inspiratie indeparteaza varful picioarelor spre
interior, si in acelasi timp incordeaza, cu jumatate
din forta maxima, muschii labei piciorului, gambei si
coapsei. Pe expiratie, atentia se concentreaza pe
senzatia de destindere si caldura in picioare.

c) Pe inspiratie, incordeaza muschii pieptului,


abdomenului si spatelui, ca la comanda drepti!, iar
pe expiratie, destine muschii mentionati, ca la
comanda pe loc repaus cu autosugestia senzatiei de
caldura in corp.
d) Pe inspiratie, ridica usor gatul si umerii. Pe
expiratie, coboara umerii si gatul. Iti sugerezi
senzatia de destindere si caldura in zona gatului.

e) Acest exercitiu se deosebeste de celelalte


mentionate mai sus, prin aceea ca muschii mimicii nu
se incordeaza la jumatate din forta maxima, ci foarte
usor. Aceasta incordare usoara are loc pe inspiratie.
Pe expiratie, ei se relaxeaza. Se sugereaza senzatia
de destindee in zona fruntii.

Dupa ce ai invatat exercitiile de mai sus, poti


renunta la faza de incordare (ca si in metoda
Jacobson) care are rolul de a crea o imagine
subiectiva mai buna a relaxarii.

C) EXERCITIILE DE RESPIRATIE SI AUTOSUGESTIA

Sunt elemente-cheie ale autoreglarii starilor psihice,


utilizandu-se impreuna atat in scopul calmarii cat si
in scopul activarii.

Tehnicile controlului voluntar al respiratiei sunt


utile si in practicarea acelor activitati care
solicita in mod expres functia respiratorie( diverse
ramuri ale sportului, in muzica sau in arta teatrala).

Respiratia linistita are efecte benefice in cadrul


exercitiilor de relaxare si este optimizata la randul
sau prin intermediul acestor exercitii.

De existenta unei corelatii intre repiratiie si


starile psihice ne putem convinge usor, daca ne
reamintim ca o emotie puternica (de exemplu o
sperieura) modifica imediat aspectul respiratiei (daca
te sperii, pentru o clipa respiratia se opreste apoi
se accelereaza) . Dar si relatia inversa este valabila;
importanta controlului respiratiei pentru optimizarea
starilor psihice a fost observata de mii de ani si a
condus la aparitia multor forme de respiratie
dirijata. Astfel, o stare de agitatie care te
impiedica sa studiezi eficient sau sa te concentrezi
in redactarea lucrarii la un examen, poate fi calmata
prin practicarea exercitiilor de respiratie lenta si
adanca. O stare de apatie si somnolenta va fi
indepartata prin cateva exercitii ritmice cu
inspiratie prelungita.

In general, ritmarea si regularizarea respiratiei


contribuie la cresterea capacitatii de concentrare a
atentiei si, prin aceasta, la optimizarea tuturor
proceselor intelectuale (gandire, memorie, imaginatie,
rezolvare de probleme, intelegere, observatie).
Dar cea mai importanta contributie a exercitiilor
respiratorii se exprima in reglarea starilor
emotionale.

INSPIRATIA are un efect de INVIORARE, de ACTIVARE.


(In cadrul sedintei de relaxare, ea este utilizata la
final, atunci cand dorim sa incheiem exercitiul si sa
revenim rapid la starea de vigilenta)

EXPIRATIA, dimpotriva, are o finalitate RELAXANTA.


Realizarea unei expiratii lente si profunde induce
rapid relaxarea, linistirea.

D)OPTIMIZAREA ATENTIEI

S-a spus adeseori ca puterea unui gand concentrat


creste asa cum creste puterea razelor soarelui
concentrate intr-o lupa.

Toate functiile si procesele psihice, toate


activitatile noastre pe care le desfasuram in stare de
veghe, beneficiaza de aportul nepretuit al unei bune
atentii. Si invers: erorile si inexactitatile noastre
le datoram in buna parte neatentiei. Atentia are o
functie de control si energizare a celorlalor functii
si procese psihice.

Iata cateva tehnici simple de optimizare a


concentrarii atentiei:

**Exercitiul 1**
Procura-ti un ceas prevazut cu tic-tac. Inchide ochii,
relaxeaza-te si spune-ti in sinea ta, cu claritate, ca
nu auzi ceasul. Imagineaza-ti ca nu auzi ceasul.
Spune-ti ca pur si simplu ceasul nu exista.

Exerseaza de 2-3 ori pe zi, cateva minute de fiecare


data.
Dupa ce te familiarizezi cu acest exercitiu, vei putea
sa decizi in mod voluntar ce doresti sa auzi (cand
studiezi, cand dai examene, etc.)

**Exercitiul 2**

Incearca sa privesti acul unui ceas cu secundar fara a


lasa atentia sa fluctueze. La inceput, vei reusi sa
mentii atentia cel mult 30-40 de secunde. Prin
antrenament vei ajunge la 1-2 minute sau chiar mai
mult. Revino, cu rabdare, de cate ori atentia tinde sa
se focalizeze in alta parte.

**Exercitiul 3**

Alege o imagine simpla si deseneaz-o pe un carton:


poate fi, de pilda, un dreptunghi sau alta figura
geometrica. Culoarea sa fie odihnitoare (verde,
albastru deschis). Aseaza cartonul la 1-1,5 m inaintea
ta, cat sa-l poti privi fara dificultate. Dupa ce te
asezi in pozitie comoda, fara vreo incordare a
muschilor, fixeaza cu privirea centrul figurii.

La inceput incearca sa fixezi centrul 10-20 secunde.


Treptat, creste durata la 1-2 minute. Daca imaginea
incepe sa fluctueze, sa-si schimbe culorile iar ochii
tind sa lacrimeze, opreste-te, inchide ochii si
relaxeaza muschii lor (revezi formulele de relaxare).

**Exercitiul 4**
Trecem acum la nivelul reprezentarilor simple. Daca nu
esti multumit de modul in care ai executat exercitiile
precedente, reia-le. Abia apoi revino la acest
exercitiu.

Cu ochii inchisi, intr-o pozitie relaxata,


vizualizeaza cu ochii mintii imaginea de la
exercitiul anterior. Incearca sa-ti reprezinti
imaginea cu toate detaliile ei. Indeparteaza, in
acelasi timp, toate gandurile parazite.
(Pentru a-si dezvolta puterea de a-si reprezenta
figurile si culorile, pictorii inchid ochii, dupa ce
au privit cu atentie un anumit obiect, incearca sa
si-l reprezinte in detaliu, apoi deschid ochii si
verifica in ce masura reprezentarea lor coincide cu
realitatea)
Poti incerca aici exercitiul cu imaginea lunii.

**Exercitiul 5**

Imagineaza-ti o tabla neagra pe care vezi adunarea a


doua cifre si rezultatul ei. Creste, treptat
dificultatea exercitiului la adunarea a 3 sau 4 cifre,
apoi treci si la alte calcule(scaderi, inmultiri, etc)
fara a lasa imaginea sa se estompeze.

**Exercitiul 6**

Inchide ochii si aminteste-ti un film preferat in cat


mai multe detalii. Dupa ce reusesti, mareste viteza.

**Exercitiul 7**

Acelasi exercitiu, avand drept continut o intamplare din viata ta.

**Exercitiul 8**
Evoca o sitiuatie. Pastreaz-o cateva secunde in constiinta apoi evoca situatia diametral opusa.
Alterneaza dele doua imagini la cateva secunde interval.

**Exercitiul 9**

Concentrarea atentiei asupra unei calitati umane pe


care doresti sa o dobandesti in totalitate.
Denumeste clar trasatura respectiva si confera-i o
reprezentare mentala. Inchipuieste- ti ca acea
trasatura iti apartine deja. In scurt timp, vei
dezvolta acea trasatura si poti incepe alte exercitii
cu alte trasaturi.

Principalele mijloace de realizare a autocontrolului sunt: gndirea pozitiva, relaxarea, antrenamentul


psihoton, exercitiile de respiratie si autosugestia.

Relaxarea are doua componente: una musculara si alta psihica. Dar intre starea de tensiune a corpului si starea
emotionala exista o legatura directa si reciproca (observnd ca in starile de mare activare emotionala muschii sunt si
ei ncordati, specialistii care au pus la punct procedeele stiintifice ale relaxarii procedeaza invers, reducnd
ncordarea musculara pentru a crea o stare de destindere psihica) si atunci exercitiile care vizeaza una sau alta dintre
componente se finalizeaza de fapt cu relaxarea ntregului organism.

Orice forma de relaxare este preferabil sa se realizeze (cel putin la nceput, cnd deprinzi relaxarea; doar initiatii au
capacitatea sa se relaxeze oricnd si oriunde si propun, de pilda in timpul concursului sau in tramvai) intr-o
atmosfera lipsita de perturbatii sonore, la o temperatura placuta, intr-o camera aerisita corespunzator. E de dorit sa
fii mbracat cat mai lejer, fara curele strnse, snururi sau bijuteriiRelaxarea se realizeaza facnd apel mai putin la
vointa (aceasta presupune o anumita ncordare, un anumit efort) si mai mult la aripile imaginatiei, la reprezentari
cat mai plastice, mai sugestive, la formulari verbale cat mai expresive.

Orice exercitii de relaxare, chiar daca sunt la indemna oricui, presupun o anumita doza de responsabilitate si
maturitate. Ele au reguli care e bine sa fie respectate. Precautia si seriozitatea duc si aici la rezultate bune.
Regularitatea practicarii exercitiilor duce, numai ea, la progres. Relaxarea e la indemna oricui, dar ea are etape si
cicluri care urmeaza ntocmai. E singurul drum spre succes.

Metoda sintetica de relaxare sau antrenamentul autogen al lui Schultz.

Este cea mai raspndita forma de relaxare, cea mai comoda si mai accesibila.

Cuprinde un ansamblu de exercitii care au la baza trairea treptata a senzatiei de greutate in membre
si a senzatiei de caldura in zona respectiva.
Este utilizata (singura sau in combinatie cu alte tehnici si metode) pentru: autocontrolul emotional.,
optimizarea concentrarii atentiei si optimizarea memoriei, ameliorarea odihnei, refacerea dupa efort( deci
serveste in totalitate pregatirii noastre pentru examen). Induce la practicant o stare generala de calm, o
liniste fizica si psihica favorabile performantelor ridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, dar
perseverarea da ntotdeauna roade.

Conditiile unei bune relaxari sunt: linistea, temperatura placuta si semiobscuritatea (ziua poti folosi jaluzelele,
noaptea poti manevra corespunzator directia si intensitatea luminii unei veioze).

Pozitia cea mai frecventa pentru acest tip de practica este pozitia seznd pe un fotoliu sau chiar pe un scaun comod.
Daca alegi aceasta pozitie, vei lasa capul sa se sprijine, firesc, pe speteaza fotoliului, bratele vor fi asezate
confortabil pe bratele fotoliului iar picioarele vor fi mentinute intr-o pozitie stabila.

Pentru a spori efectul relaxarii pot folosi un fond muzical (muzica preclasica- iar dintre instrumente flautul sau
harpa, au efecte de maxima relaxare prin sonoritatea lor speciala, prin ritmul si intensitatea lor uniforme si
catifelate). De asemenea, e preferabil sa-ti nregistrezi pe o caseta primele exercitii de relaxare. Pentru ncepatori
acest lucru este util deoarece le ofera posibilitatea sa-si analizeze pretatia (sa descopere partile bune si mai putin
bune ale intonatiei, frazarii, timbrului, expresivitatii vorbirii) si sa optimizeze exercitiul urmator. Se mai recomanda,
nainte de exercitiu, transcrierea textului pe care doresti sa-l folosesti la relaxare ; acesta te va ajuta sa retii mai usor
si sa ntelegi mai bine sensul si continutul formulelor pe care doresti sa ti le administrezi. Schimba formulele care
nu ti se par eficace; nlocuieste-le cu acelea care te ajuta sa te relaxezi. E inutil sa cauti formule ideale pe care sa le
preiei de-a gata. Fiecare trebuie sa si creeze expresiile care i se potrivesc lui cel mai bine.

Urmeaza, ca si in cazul senzatiei de greutate, generalizarea treptata, prin formule asemanatoare, pana la cuprinderea
ntregului corp intr-o baie de caldura placuta. Rezultatele acestei practici nu vor ntrzia sa apara, Efectul lor va
spori pe masura ce le vei combina cu alte tehnici de autocontrol( imaginatia dirijata, antrenamentul ideomotor si
psihoton, exercitiile de respiratie)

Exercitiile de respiratie si autosugestie

Sunt elemente-cheie ale autoreglarii starilor psihice, utilizndu-se mpreuna, att in scopul calmarii cat si in cel al
activarii (depinde de situatia concreta).

Tehnicile controlului voluntar al respiratiei sunt utile si in practicarea acelor activitati care solicita in mod expres
functia respiratorie (diverse ramuri ale sportului, in muzica sau in arta teatrala).

Respiratia linistita are efecte benefice in cadrul exercitiilor de relaxare si este optimizata la rndul sau prin
intermediul acestor exercitii.
De existenta unei corelatii intre respiratie si starile psihice ne putem convinge usor, daca ne reamintim ca o emotie
puternica( de exemplu, o stare de spaima) modifica imediat aspectul respiratiei (daca te sperii, pentru o clipa
respiratia se opreste apoi se accelereaza). Dar si relatia inversa este valabila; importanta controlului respiratiei
pentru optimizarea starilor psihice a fost observata de mii de ani si a condus la aparitia unui mare numar de forme
ale respiratiei dirijate. Astfel, o stare de agitatie care te mpiedica sa studiezi eficient sau sa te concentrezi in
redactarea lucrarii la examen, poate fi calmata prin practicarea exercitiilor de expiratei lenta si adnca. O stare de
apatie si somnolenta va fi ndepartata prin cteva exercitii ritmice cu inspiratie prelungita.

In general, ritmarea si regularizarea respiratiei contribuie la cresterea capacitatii de concentrarea a atentei si, prin
aceasta, la optimizarea tuturor proceselor intelectuale (gndire, memorie, imaginatie, rezolvare de probleme,
ntelegere, observatie)

Apoi, sportivii stiu prea bine ce rol joaca respiratia in diferite momente ale executiei. De la proba la proba, respiratia
poate capata forme si intensitati variate. Un alergator de 100 m plat respira cu totul altfel dect alergatorul de fond.
notatorul altfel dect cel care evolueaza in proba de tir.

Dar cea mai importanta contributie a exercitiilor respiratorii se exprima in reglarea starilor emotionale.