13 Ejercicios mejores que los

burpees para perder peso

FOTO:iStock

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POR: Bj Gaddour /FECHA:12 de septiembre de 2016

Le tenemos una fe impresionante a este ejercicio, pero estos son

an mejores.
Por supuesto que les tenemos fe a los burpees. Estos involucran pasar de manera rpida
de estar de pie, a posicin de lagartija a estar parado de nuevo.

El burpee trabaja todos los msculos del cuerpo. Quemars muchas caloras y tu ritmo
grasa.
cardiaco se ir a las nubes. De nitivamente es un gran ejercicio para eliminar

Sin embargo, creo que hay 13 movimientos que son mejores para entrenamientos de
prdida de peso, especialmente para hombres con muchos kilmetros recorridos.

A QU ME REFIERO CON MEJORES?

El burpee es un movimiento completo que combina exiones de cadera, planchas,

lagartijas, sentadillas y saltos.

Si no eres bueno para realizar alguno de esos ejercicios, ya sea debido a la falta de fuerza,
de movilidad o de control motriz, te prometo que tu burpee ser an peor. Durante la
ejecucin pasan muchas cosas, ms de las necesarias para lograr la prdida de peso que
ests buscando.

Tengo tres criterios tratndose de seleccionar ejercicios para entrenamientos de

acondicionamiento fsico.

Deben involucrar a todo tu cuerpo, especialmente a los hombros y caderas.

Ser de bajo impacto

Deben ser seguros para realizar muchas repeticiones con pocos periodos de descanso.

A m me gustan los movimientos que son fciles de realizar, pero an as me dejan

empapado. Aqu hay 13 simples y ms seguras maneras de quemar grasa que los
burpees.

SENTADILLA CON COPA

Esta es probablemente la mejor manera de hacer sentadillas, punto.

La carta frontal del peso te permite mantener tu tronco ms derecho. Esto le quita estrs a
tu columna y trabaja ms tus muslos.


La sentadillas con mancuerna en copa son ms fciles de realizar que las sentadillas con
barra, especialmente en unentrenamiento de muchas repeticiones paraperder grasa.

Todo lo que necesitas es una mancuerna (fcil) o una pesa rusa (difcil). Solo sube y baja
con la espalda recta y repite. Estas son geniales para hacer muchas repeticiones y exigirles
a tus hombro y al core.

Una de las mejores maneras de hacer este movimiento es realizar 10 repeticiones por
minuto durante 10 minutos seguidos, sosteniendo un peso que sea al menos la mitad del
tuyo.

LEVANTAMIENTO CON MANCUERNA O BARRA

Los levantamientos olmpicos trabajan todo el cuerpo, enfocndose en los altamente

metablicos msculos de la parte trasera de tu cuerpo. Sin embargo son muy tcnicos y
difciles de aprender.

Con excepcin del levantamiento con mancuerna o barra.

Este ejercicio, es una versin modi cada del levantamiento olmpico, se realiza
sosteniendo la barra en vez de desde el piso. Esto disminuye el rango de movimiento y
elimina posibles problemas de movilidad.

Adems, al combinar un remo vertical y un press sobre la cabeza, no hay cargada, que es
donde todos los problemas se mani estan.

Finalmente, todo lo que necesitas hacer es estirar por completo tus tobillos, rodillas y
caderas y pararte completamente erguido en la parte ms alta del movimiento.

Otra variante requiere que al hacer el envin, hagas una sentadilla para cargar el peso.
Esto exige mucha estabilidad y movilidad, algo que querrs evitar cuando ests muy
cansado.

A m me gusta hacer este ejercicio ya sea con una barra o un par de mancuernas. Practica
el movimiento sin peso en la barra para encontrar tu ritmo, luego lentamente ve
agregando discos. Series de 10 o 20 repeticiones o periodos de entrenamiento de dos a
tres minutos, son mortales para lagrasa.

SWING CON PESA RUSA ALTERNADO

Est comprobado que el swing te ayuda a mejorar tu forma fsica y a perder grasa tanto
como correr, sin someter a tus articulaciones al estrs que viene al consumir kilmetros.

Adems, de hecho crea msculo, estimula el metabolismo y trabaja la parte trasera de tu

cuerpo. La mayora de los hombres necesitan ms msculos en la espalda, muslos y
glteos, y el swing es perfecto para esto.

Si utilizas mancuernas, te recomiendo que hagas un swing del esquiador.

Requiere que tus pies estn cerca uno del otro para que el peso no golpee tus muslos. Esto
tambin te fuerza a mover ms tus caderas y menos las rodillas, lo que buscas en los
swings ya que son unejercicio explosivo para las caderas.

Si utilizas pesa rusa, te recomiendo el swing alternado manos.

Cambiar de mano te permite hacer el movimiento ms continuo y por ms tiempo, lo que

Cambiar de mano te permite hacer el movimiento ms continuo y por ms tiempo, lo que
es ideal para perder grasa.

Adems, trabajar cada lado de tu cuerpo por separado, hace que tu core trabaje ms y le
quita esfuerzo a tu columna.

Mi entrenamiento favorito de swings incluye:

-Intervalos de 30 segundos de ejercicio por 30 de descanso, durante entre 10 y 20 minutos.

-Minutos pesados: Haz 10 repeticiones cada minuto con mucho peso durante entre 10 y 20
minutos.

-Minutos ligeros: Haz 20 repeticiones cada minuto con poco peso durante entre 10 y 20
minutos.

-Realizar swings continuamente durante entre cinco y 10 minutos, descansando solo si es

necesario.

PASEO DEL GRANJERO CON MANCUERNAS

Caminar es una de las mejores maneras de mantener un peso saludable a largo plazo y es
algo que debes poder hacer hasta el da que te mueras.

Te ayuda a quemar caloras continuamente con bajo impacto y no necesitas mucho

entrenamiento. Si agregas peso, se incrementar la intensidad y construirs msculo y
quemars grasa por todos lados.

Me gusta alternar entre las variantes a una mano y a dos manos.

Sin embargo, me gusta ms la opcin a una mano porque te permite seguir con el trabajo
con solo cambiar de mano cuando te canses. Adems es bueno para fortalecer los
estabilizadores de tus caderas y columna.

Tambin me gusta variar la altura. Ir de cargar la pesa por arriba de la cabeza, al nivel del
pecho y luego al de la cadera, en orden de di cultad desde el punto de vista de la
estabilidad.

Series de uno o dos minutos son mejores para eliminar grasa. Puedes hacer hasta 10
minutos seguidos para nalizar tu entrenamiento, descansando solo cuando no puedas
ms.

SALTOS EN BANCO CON SENTADILLA

Los ejercicios pliomtricos son mejores para estimular tus msculos de contraccin rpida
y para quemar grasa, aunque el impacto puede pasarte factura con el tiempo, sobre todo
si tienes sobrepeso.

Intntalo

Sentarte entre repeticiones mejora la mecnica del aterrizaje, lo que los hace mucho ms
sencillas para tus rodillas. Tambin puedes ajustar la altura del banco o el cajn, con base
en tu nivel de movilidad y forma fsica.

SALTOS EN BANCO ALTERNANDO PIERNAS

Al igual que los saltos en banco con sentadilla, este ejercicio provee de una manera de
Al igual que los saltos en banco con sentadilla, este ejercicio provee de una manera de
entrenar la parte baja de tu cuerpo sin impacto yquemar caloras a la velocidad de la luz.

Este ejercicio involucra ms las caderas, as que es ms fcil para tus rodillas.

Adems, los glteos son el msculo ms grande del cuerpo (o deberan serlo). Estar
sentado mucho tiempo, provoca que tu trasero desaparezca, as que mientras ms puedas
ejercitarlos, mejor.

OLAS CON CUERDAS

Cuando me siento estresado y mis niveles de energa estn bajos, puede que me cueste
trabajo pararme para ir aentrenar. Te pasa lo mismo?

Pero hay un tipo de ejercicio para el que siempre me puedo parar, sin importar lo que
pase en mi vida. No requiere calentamiento y solo necesito poner algo de msica, poner
una alarma y hacerlo realmente rpido.

Es muy sencillo para las articulaciones de la parte baja de tu cuerpo y te puedes recuperar
de l casi instantneamente.

Intenta hacerlo durante entre 10 y 20 segundos, luego descansa entre 40 y 50. Alterna
entre las diferentes variantes y simplemente hazlo tan duro como puedas mientras
contraes el abdomen y mantienes la espalda recta.

Obtendrs un entrenamiento espectacular para tu corazn y los msculos. Qu ms

quieres?

PASO DE OSO

Aprendiste a gatear antes de aprender a caminar o correr, o al menos debiste hacerlo as.

El paso de oso tiene ms bene cios que casi cualquier otro movimiento.

Mejora la posicin de las costillas y la pelvis y la mecnica de tu respiracin. Incrementan la

estabilidad de tus hombros y fortalecen tus manos, muecas y torso. E involucra a tus
muslos y tren superior, convirtindolos en una esta dequemar caloras.

Me gusta mezclar el paso del oso con los desplantes caminando (el siguiente ejercicio)
para tener lo mejor de ambos mundos. De hecho, el paso del oso mejora tu movilidad para
hacer desplantes.

Realiza paso de oso durante un minuto, luego desplantes por dos minutos. Esa es una
serie. Haz un total de 10. Es un gran entrenamiento que adems puedes hacer en todos
lados.

DESPLANTES CAMINANDO

Este ejercicio es la versin fortalecedora y estabilizadora de correr.

Puedes hacerlo continuamente porque te ests moviendo de un lado a otro, lo que

estimula la prdida de grasa al mximo. Este aumento en el rango de movimiento activa
en gran medida tu metabolismo.

Si tu meta es quemar grasa, termina cada entrenamiento con 10 minutos de este

ejercicio.


Mejorar la movilidad de tus caderas, har tus rodillas a prueba de balas, derretir la
grasa y mejorar tu condicin fsica. As mismo, corrers, hars sentadillas y saltars
mejor.

THRUSTER EN BANCO

Seguro has escuchado de este ejercicio (se ha popularizado gracias al cross t), una
combinacin de movimientos que involucran una sentadilla y un press por arriba de la
cabeza.

Este ejercicio es muy regular en los entrenamientos de acondicionamiento metablico, y

con justa razn, trabaja todo tu cuerpo y realmente aumenta tu ritmo cardiaco.

Sin embargo, mucha gente no tiene la movilidad o la tcnica para realizarlo correctamente
y si a esto le suman muchas repeticiones y poco descanso, puede resultar peligroso.

Puedes evitar esto sentndote en un banco. Esto te ayuda a mejorar tu sentadilla sin
sacri car la quema decaloras.

Trata de realizar 20 segundos, descansando 10, durante 10 series.

REMO CON SALTO EN TRX

Mucha gente asegura que la mquina de remo es lo mejor para perder grasa. Cmo
discutrselos?

Es un aparato que involucra tu tren superior e inferior en un poderoso movimiento de

impacto mnimo.

Sin embargo, no todos tienen acceso a una mquina de remo y mucha gente no tiene la
movilidad en las caderas o los tobillos para remar adecuadamente.

Por eso me gusta el remo en TRX

Al sostenerte con las correas puedes hacer mejores sentadillas y ms profundas durante
ms tiempo.

Adems, el remo es ms fcil de realizar que en la mquina tradicional, especialmente para

gente ms alta o pesada.

Puedes agregarle un salto al nal para que la grasa en tu cuerpo suplique piedad. Intenta
hacerlo sin parar por entre uno o dos minutos, despus descansa la misma cantidad de
tiempo. Si entre 5 y 10 repeticiones de esto no te cambian, nada lo har.

LAGARTIJA DE ARRANQUE

Esta es la mejor lagartija de todas.

Es como si agregaras un press para piernas a tu lagartija y pondr tu metabolismo en

alerta mxima.

Tambin desafa ms tu tren superior y los msculos del core debido a que tienes que
frenar tu cuerpo una vez que tus piernas lo impulsan hacia delante. Adems, moviliza tus
caderas.

ejercicio
 Agrega este movimiento a un circuito de cuerpo completo como unejercicio del core o del
tren superior.

Tambin puedes emparejarlo con cualquier movimiento para tren inferior de los que
hemos mencionado. Realiza las lagartijas durante 20 segundos, descansa 10 y realiza un
movimiento para la parte baja del cuerpo durante otros 20 segundos y, de nuevo,
descansa 10. Repite. Te dejarn en el piso.

SALTO DE PATINADOR

Los saltos de patinador mueven tu cuerpo de lado a lado en vez de adelante a atrs.

Esto fortalece los msculos a los msculos a los lados de tus caderas, mejora tu atleticismo
y es menos estresante para tus rodillas que los movimientos que van de atrs para
adelante.

LA RUTINA

Si lo que ests buscando es un excelente entrenamiento para quemar caloras solo con
tu peso corporal, realiza esta rutina sin descanso entre movimientos.

-Saltos en banco con sentadilla durante 40 segundos
-Saltos en banco alternando piernas durante 40 segundos
-Saltos de patinador durante 40 segundos

Descansa un minuto. Esa es una serie. Haz mnimo cinco.

+ EL
COMPONENTE
SE VER
CUANDO LA
NOTA EST El MEJOR consejo para Comer despus de El ejercicio perfecto Anatoma de la
PUBLICADA. perder peso las 6p.m. te hace para desaparecer la barriga
engordar? panza

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28 comentarios Ordenar por Ms antiguos

Agregar un comentario...

Ivn Loera Facultad de Ciencias Quimicas UANL

Estara mas completo si colocaran imagenes de cada actividad

Me gusta Responder Marcar como spam 37 6 de abril de 2016 21:51

Jesus Santiago Acosta Ciudad de Mxico

Ve el video. Est al principio.
Me gusta Responder Marcar como spam 30 de diciembre de 2016 13:48

Javier Suarez Colombo-Americano de Bogota, Colombia

Imgenes porque no se entiende muy bien

Me gusta Responder Marcar como spam 5 6 de abril de 2016 22:24

Jesus Santiago Acosta Ciudad de Mxico

Ve el video. Est al principio.
Me gusta Responder Marcar como spam 30 de diciembre de 2016 13:47

Humberto Espinoza Tecnico Informatico en Trabajo independiente

Una imagn dice ms que mil palabras, y un video lo podra dejar
completamente claro.

Me gusta Responder Marcar como spam 9 6 de abril de 2016 23:32

Jesus Santiago Acosta Ciudad de Mxico

Ve el video. Est al principio.
Me gusta Responder Marcar como spam 30 de diciembre de 2016 13:48

Humberto Jos Gonzlez Izquierdo Trabaja en Siemens

Imagenes por favor.

Me gusta Responder Marcar como spam 2 7 de abril de 2016 9:31

Jesus Santiago Acosta Ciudad de Mxico

Ve el video. Est al principio.
Me gusta Responder Marcar como spam 30 de diciembre de 2016 13:48

Toshiro Rodriguez Uyeda Florencia

TIENE UNA PUTA REVISTA Y NO PUEDEN PONER FOTOS EN SUS
ARTICULOS DE INTERNET???

Me gusta Responder Marcar como spam 9 7 de abril de 2016 18:56

Jesus Santiago Acosta Ciudad de Mxico

Ve el video. Est al principio.
Me gusta Responder Marcar como spam 30 de diciembre de 2016 13:48

Toshiro Rodriguez Uyeda Florencia

Jesus Santiago Acosta ahora si esta, pero duroun chingo sin
estar, no seas pendejo ve la fecha de los comentarios
Me gusta Responder Marcar como spam 30 de diciembre de 2016 13:49
 Luis Sil Granados
Amigos, yo pens exactamente lo mismo y dije, "vale gorro, no se entiende
y no ponen imgenes" pero me di cuenta que hay incluso un video,
chquenlo est bueno y los ejercicios se ven fciles

Me gusta Responder Marcar como spam 1 7 de abril de 2016 19:09

Wally Clarissa Garcia Investigadora en Universidad de San Carlos (USAC)

Exelente, aporte
Me gusta Responder Marcar como spam 9 de abril de 2016 17:50

Lalo GR
comom se llama la cancion del video?
Me gusta Responder Marcar como spam 11 de abril de 2016 8:28

Rodolfo Leyva Montero

Hola de los primeros ejercicios no explican la cantidad de series hacer i si
hay que alternarlo con el siguiente ejercicio ni explican periodo de
descanso solo mencionan y explican el tipo de ejercicio pero no series
especcas ni plan por da gracias
Me gusta Responder Marcar como spam 11 de abril de 2016 18:01

Carlos Carabali Trabaja en Merchandising

es verdad
Me gusta Responder Marcar como spam 13 de abril de 2016 19:16

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