base de cereales
y otros granos
Diseado especialmente para la
alimentacin del diabtico y toda su familia
Ttulo original:
Recetario a base de cereales y otros granos
Fundaci Alcia, 2009
Autoria/recetas: Fundaci Alcia
Revisin y validacin: Fundaci Clnic
Edicin: Esteve
2 3
RECETAS 25 Otros 71
Sofrito base 72
Ensaladas 27
Picada 73
Ensalada de trigo tierno con pesto y verduras crudas 28
4 5
El seguimiento de una alimentacin equilibrada y saludable, es Este control de los alimentos ricos en hidratos de carbono debe
considerado como una de las medidas ms importantes para la ser ms o menos estricto dependiendo del tipo de tratamiento
prevencin y el tratamiento de la diabetes. Esta pauta de alimentacin farmacolgico utilizado:
saludable no debe ser especfica para las personas con diabetes sino
Pacientes que utilizan insulina lenta y rpida en varias inyecciones
tambin para sus familiares.
diarias o utilizan infusor subcutneo de insulina (bomba de insulina):
Con el fin de conocer las normas esenciales para seguir una correcta
En este caso, el conocimiento de la cantidad de hidratos de carbono
alimentacin, a continuacin le mostramos la siguiente tabla donde
que aportan los alimentos es de gran importancia, ya que las dosis de
podr encontrar cmo distribuir los diferentes grupos de alimentos
insulina rpida se deben modificar segn la cantidad de hidratos de
en su proporcin y frecuencia adecuada.
carbono incluidos en cada comida.
Lcteos Harinas Frutas Hortalizas Proteicos Grasas En este recetario nos ayudamos del mtodo de contar los hidratos
de carbono que contienen los diferentes alimentos. A cada alimento
se le asigna un nmero de raciones, segn su contenido en hidratos
6 7
Para poder incluir correctamente estas recetas como parte de su Los platos incluidos en este recetario estn calculados para aportar 2,
alimentacin habitual, antes deber conocer la cantidad de raciones 4 o 6 raciones de hidratos de carbono y, por tanto, en el caso de que
de hidratos de carbono que aporta su plato habitual de arroz, pasta acostumbre a tomar una cantidad superior, se pueden aadir hidratos
(macarrones, espaguetis,), patatas o legumbres. Esto lo puede de carbono en forma de pan hasta alcanzar su cantidad habitual. Por
valorar en el siguiente esquema: ejemplo:
* Cada 40g de pan (un panecillo pequeo) aportan 20g o 2 raciones de hidratos de
carbono.
Barra de 200g
8 9
Instrucciones para cocinar los cereales: Todas las recetas se acompaan de una fotografa y de su
1. Dejar en remojo en agua fra 2 o 3 horas. Antes de escurrir eliminar valoracin nutricional.
las cscaras que floten.
1. La mayora de las imgenes muestran la cantidad de la elaboracin
2. Cocerlos a fuego muy lento y tapados para que no se revienten. para una persona. Encontraremos tambin fotografas que nos
3. Los cereales ms duros se pueden cocer en olla a presin para muestran la cantidad para 2 o 4 personas - En el caso que indique
reducir el tiempo de coccin o dejar en remojo toda una noche. que es para 4 personas significar que la cantidad equivalente para
4. Se pueden saltear con aceite antes de aadir el agua para reforzar 1 persona sera la de la imagen dividida en 4 porciones -.
el gusto. 2. La valoracin nutricional indica la cantidad de energa (E),
5. Las cantidades de agua y tiempo de coccin son aproximados, protenas (P), lpidos (L) e hidratos de carbono (HC) - en gramos y
dependiendo del tipo de cereal, sistema de coccin, anchura del raciones (R HC) - que aporta cada receta por persona. En el caso de
recipiente, intensidad del fuego, etc. preparaciones como salsas, acompaamientos o bases para otras
6. En cualquier caso, siempre se puede aadir ms lquido hirviendo elaboraciones, la valoracin nutricional se ha realizado por 100 g
durante su coccin. de producto final.
7. En los guisos y estofados es aconsejable aadir el lquido de coccin Abreviaciones utilizadas en la descripcin de los valores
en 2 o 3 veces, y no todo de una vez. nutricionales:
u: unidades
c/s: cucharada sopera
c/p: cucharada de postre
c/c: cucharada de caf
10 11
En la siguiente tabla se muestran los cereales y granos trabajados, El amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa no son miembros de esta
composicin y cantidades del cereal, en crudo y cocido, equivalentes a misma familia, es decir, no son autnticos cereales, pero sus semillas se
raciones de hidratos de carbono (R HC). asemejan a los granos de cereales y se utilizan de forma similar.
Para facilitar y unificar las medidas habituales, la tabla siguiente muestra
Composicin 1 R HC 1 R HC la cantidad de cereal en crudo que aporta una racin:
CASTELLANO Cataln Ingls HC Fibra Crudo Cocido
(g/100 g) (g/100 g) (g) (g) Cantidad de cereal
Cereal
= 1 R HC
QUINOA Quinoa Quinoa 52 7 19 76
20 g Quinoa
AVENA Civada Oats 59 10 17 34
Avena
TRIGO Blat Wheat 65 12 16 39
Trigo
CENTENO Sgol Rye 65 14 15 38
Centeno
MIJO Mill Millet 67 6 15 53
Mijo
CEBADA Ordi Barley 71 14 14 42
Cebada
TRIGO Blat
72 5 13 38 15 g Trigo tierno
TIERNO tendre
12 13
Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf)
y 2 en cocido (plato) y 2 en cocido (plato)
Cereal en crudo Mtodo de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo: Cereal en crudo Mtodo de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo:
(g) = 1 R HC coccin para la coccin coccin Peso cocido (g) = 1 R HC coccin para la coccin coccin Peso cocido
14 15
Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf)
y 2 en cocido (plato) y 2 en cocido (plato)
Cereal en crudo Mtodo de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo: Cereal en crudo Mtodo de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo:
(g) = 1 R HC coccin para la coccin coccin Peso cocido (g) = 1 R HC coccin para la coccin coccin Peso cocido
Olla a presin 200 ml/racin 30-35 minutos Olla a presin 250 ml/racin 40-45 minutos
15 g 1:3 15 g 1:2
Agua hirviendo 250 ml/racin 1h 15 minutos Agua hirviendo 250-275 ml/racin 1h 30 minutos
16 17
Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf)
y 2 en cocido (plato) y 2 en cocido (plato)
Cereal en crudo Mtodo de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo: Cereal en crudo Mtodo de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo:
(g) = 1 R HC coccin para la coccin coccin Peso cocido (g) = 1 R HC coccin para la coccin coccin Peso cocido
18 19
Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf)
y 2 en cocido (plato) y 2 en cocido (plato)
Cereal en crudo Mtodo de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo: Cereal en crudo Mtodo de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo:
(g) = 1 R HC coccin para la coccin coccin Peso cocido (g) = 1 R HC coccin para la coccin coccin Peso cocido
15 g Agua hirviendo 250 ml/racin 45-50 minutos 1 : 2,5 15 g Agua hirviendo 200-250 ml/racin 30-40 minutos 1 : 3,5
20 21
Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf)
y 2 en cocido (plato) y 2 en cocido (plato)
Cereal en crudo Mtodo de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo: Cereal en crudo Mtodo de Cantidad de agua Tiempo de Peso en crudo:
(g) = 1 R HC coccin para la coccin coccin Peso cocido (g) = 1 R HC coccin para la coccin coccin Peso cocido
15 g Agua hirviendo 150-200 ml/racin 20 minutos 1:3 20 g Agua hirviendo 200 ml/racin 25 minutos 1:4
22 23
24 25
26 27
3. Si se tarda un poco en comer, guardar los corazones y los championes con un poco
de aceite y limn por encima.
4. Para el pesto: rallar el queso y triturar con el resto de ingredientes. Poner a punto de
sal y pimienta.
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 227,5 9g 12,5 g 19 g 5,5 g 2
kcal
28 29
2. Cocer los huevos. Cortar en cuartos. Cortar el pimiento a tiras. Lavar y picar el
tomate, la cebolla, la zanahoria y la lechuga.
1 VALORACIN
NUTRICIONAL POR
E P L HC F R HC
persona PERSONA 313 kcal 18,5 g 9g 40 g 7g 4
30 31
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 234 kcal 10,5 g 12,5 g 21 g 4g 2
32 33
3. Triturar los tomates asados con el aceite, el vinagre, la sal y pimienta. Acompa-
ar el empedrat con esta salsa.
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 480 kcal 21,5 g 26 g 40,5 g 8,5 g 4
1
persona
Tambin se puede hacer con:
Cebada, trigo, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz
integral, arroz salvaje.
Ingredientes para 4 personas Salsa 1
persona
Avena 190 g Tomate asado 5u La mayora de estos granos necesitan bastante
Agua 2,3 l Aceite de oliva virgen 7 c/s tiempo para cocerse, as que es interesante
Zanahoria 1 u pequea Vinagre 4,5 c/s cocer ms cantidad de la necesaria y as poder
Pimiento verde italiano 1u Sal y pimienta al gusto guardar lo que no se utilice en la nevera.
Cebolleta 1 u pequea Duraran 4-5 das.
Aceitunas negras sin hueso 80 g
A continuacin, se detallan 3 recetas para
Atn en conserva 180 g
aprovechar estos cereales cocidos que se
puedan tener de das anteriores.
34 35
Elaboracin:
1. Picar las setas y saltearlas. Dejar enfriar.
3. Mezclar todo con los cereales y aliar con una vinagreta a base de aceite,
zumo de limn y el cilantro picado. Rectificar de sal y rellenar las hojas de
endibia.
1
persona
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 228,5 11 g 12 g 19,5 g 6g 2
kcal
Ingredientes para 4 personas
Quinoa cocida y fra 100 g Cilantro al gusto
Trigo cocido y fro 80 g Aceite de oliva virgen 2,5 c/s
Avena cocida y fra 90 g Zumo de limn 2,5 c/s
Endibias 20 hojas Sal al gusto
Setas 150 g
Tomate 1,5 u
Queso tierno 60 g
36 37
3. Mezclar todo con los cereales y aliar con una vinagreta a base de sal, aceite
y zumo de limn.
5. Para la salsa de tomate fresca, picar el interior de los tomates que se han
vaciado, mezclar el aceite, la sal y el cilantro.
1
persona
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 248 kcal 9,5 g 14,5 g 20 g 4,5 g 2
38 39
Elaboracin:
1. Pelar y rallar la zanahoria.
5. Hacer un alio con la mostaza, sal, unas gotas de vinagre y aceite de oliva y
1 cubrir el plato con la salsa.
persona
VALORACIN E P L HC F R HC
Ingredientes para 4 personas NUTRICIONAL POR
PERSONA 384,5 17,5 g 26 g 20,5 g 6g 2
Trigo cocido y fro 40 g Mostaza Dijon 4 c/s kcal
Arroz salvaje cocido y fro 40 g Aceite de oliva virgen 8 c/s
Cebada cocida y fra 40 g Sal al gusto
Salmn crudo 200 g Vinagre unas gotas
Esprragos verdes 30 u
Tomate cherry 15 u
Zanahoria 8 u pequeas
40 41
42 43
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 422 kcal 20 g 20 g 40,5 g 9,5 g 4
44 45
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 365 kcal 15,5 g 16 g 41 g 11,5 g 4
46 47
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
Ingredientes para 4 personas PERSONA 378 kcal 15,5 g 18,5 g 38,5 g 12,5 g 4
48 49
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 766,5 60 g 39 g 41 g 9g 4
kcal
50 51
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 757,5 57,5 g 41 g 40,5 g 14,5 g 4
kcal
52 53
5. Remover y aliar con la salsa. Saltear todo junto. Servir bien caliente.
1 6. Si no se tiene soja o ssamo, poner a punto de sal, aceite y si se quiere, unas
persona
gotas de zumo de limn.
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
Ingredientes para 4 personas Salsa PERSONA 405 kcal 25,5 g 17 g 39,5 g 7g 4
54 55
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 412 kcal 22 g 18 g 39,5 g 9g 4
Ingredientes para 4 personas
Mijo 160 g Piones tostados 2,5 c/s
Zanahoria 1 u media Comino 1 c/c
Calabacn 1 u media Canela 2,5 ramas Tambin se puede hacer con:
Judas verdes 100 g Clavo de olor 2,5 u Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno,
Cebolla 1 u media Menta fresca manojo
quinoa.
Garbanzos cocidos 5 c/s Sal al gusto
Pierna de cordero a trozos 340 g Pimienta al gusto
Agua 1l
56 57
persona 7. Hervir la quinoa bien lavada en una cacerola con abundante agua.
8. Escurrir una vez cocida. Salar y reservar.
9. Poner la quinoa en un plato, cubrir con la verdura y la carne.
10. Espolvorear con los piones y la menta picada.
11. Servir con el caldo que nos ha quedado de la coccin como salsa.
58 59
VALORACIN E P L HC F R HC
Ingredientes para 4 personas NUTRICIONAL POR
PERSONA 475 kcal 39,5 g 17,5 g 40 g 7,5 g 4
Arroz integral 180 g Sepia 1 u grande
Caldo de pescado 2,3 l Almeja 200 g
Sofrito (pg. 72) 3 c/s Mejillones 250 g
Alcachofa 3u Sal al gusto
Pimiento verde u grande Pimentn c/c Tambin se puede hacer con:
Pimiento rojo u grande Aceite de oliva 5 c/s
Guisantes 100 g
Centeno, avena, cebada, trigo tierno, trigo
Gambita roja 130 g sarraceno, quinoa, arroz salvaje.
60 61
62 63
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 204,5 18 g 6g 19,5 g 3,5 g 2
kcal
64 65
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 288,5 24,5 g 5g 40 g 6g 4
kcal
66 67
VALORACIN E P L HC F R HC
NUTRICIONAL POR
PERSONA 379,5 22 g 15,5 g 39,5 g 9,5 g 4
kcal
68 69
70 71
1. Picar el ajo y la cebolla. Sofrer todo con aceite a fuego lento hasta que reduzca. 3. Triturar todos los ingredientes con un mortero o batidora y reservar.
Salar y aadir el tomate rallado. Poner a punto de sal y pimienta y dejar confitar 4. La picada tiene muchas variantes: pan, perejil fresco, nueces, galleta, chocolate,
muy lentamente durante una hora como mnimo hasta que quede bien homo- hgado de ave o pescado, etc.
gneo. Remover constantemente. 5. En este caso, con la pulpa de ora y azafrn, esta picada se adapta mucho a
2. Se puede aadir un poco de agua durante la coccin si se cree necesario. guisos de pescado (como la quinoa caldosa).
VALORACIN E P L HC F VALORACIN E P L HC F
NUTRICIONAL POR NUTRICIONAL POR
PERSONA 60 kcal 1g 4g 5,5 g 1,5 g PERSONA 285 kcal 5,5 g 26,5 g 4,5 g 3,5 g
72 73
Farran, A.; Zamora, R.; Cervera, P.; Taules de composici daliments del CESNID.
McGraw-Hill. Barcelona, 2004.
Ortega, R.M.; Lpez, A.M.; Requejo, A.M.; Andrs, P.: La composicin de los alimentos.
Editorial Complutense. Madrid, 2004.
Souci, S.W.; Fachmann, W.; Kraut,H.: Food composition and nutrition tables. Me-
dpharm GmbH Scientific Publishers. Stuttgart, 2000.
http://www.nutritionalanalyser.com
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www.esteve.es