Diet Diabetes: Tips Pola Makan Sehat untuk

Mengontrol Diabetes
Pola Makan sehat untuk penderita diabetes
Penanganan diabetes berfokus pada mengontrol kadar gula darah (glukosa). Hal tersebut dapat
dijalankan dengan memperhatikan pola makan dan olahraga, serta merubah gaya hidup yang
tidak mendukung program diabetes.

Para ahli mengatakan bahwa penderita diabetes harus menjaga dan mengontrol berat badan,
karena menurunkan berat badan sebanyak 5 10% akan menurunkan kadar gula darah secara
signifikan. Konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi/nutrisi untuk membuat perencanaan yang
tepat.

Diabetes dan Diet

Makanan berserat tinggi baik untuk diet diabetes

Mengatur pola makan atau diet yang tepat sangat penting bagi penderita diabetes. Walaupun
berolahraga juga penting, namun makanan yang dikonsumsi merupakan faktor paling penting
dalam mengontrol diabetes, terlebih lagi jika dihubungkan dengan program menurunkan berat
badan.

Tidak ada yang khusus dengan pola makan atau diet bagi penderita diabetes, karena secara
umum sama dengan pola makan sehat yang dianjurkan untuk semua orang:

Mengandung nutrisi tinggi

Rendah lemak, dan
Rendah kalori/mengandung kalori secukupnya

Itu adalah pola makan sehat untuk siapa saja. Akan tetapi perbedaan utamanya adalah penderita
diabetes harus lebih memperhatikan pilihan makanan yang akan dikonsumsi, khususnya
karbohidrat.

Tips diet diabetes: Mengkonsumsi makanan berserat tinggi, karbohidrat

kompleks

Karbohidrat meberikan pengaruh besar terhadap kadar gula dalam darah. Bukan berarti penderita
diabetes harus menghindari karbohidrat sama sekali, melainkan cermat dalam memilih jenis
karbohidrat yang dikonsumsi.
Secara umum, dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan berserat tinggi, karena
akan lebih lambat diuraikan oleh pencernaan sehingga membantu menjaga level gula darah.
Selain itu, karbohidrat kompleks akan memberikan energi lebih bagi tubuh dan membuat kita
merasa kenyang lebih lama.

Batasi konsumsi nasi putih, pasta, soda, alkohol, makanan yang mengandung pemanis atau gula
berlebih, dan juga sebagian besar makanan ringan (snack). Sebaliknya, akan lebih baik jika
penderita diabetes mengkonsumsi nasi merah, gandum (ceral dan roti gandum murni), dan juga
cereal yang mengandung serat dan nutrisi tinggi.

Di samping asupan karbohidrat, perbanyak juga konsumsi sayur dan buah-buahan segar. Sayuran
memberikan nutrisi yang penting, misalnya saja brokoli dan bayam, yang memang disarankan
untuk penderita diabetes. Begitu pula dengan buah-buahan seperti apel, pir, persik, dan buah
beri, baik itu dikonsumsi secara langsung, atau dibuat jus segar murni (tanpa gula).

Tips diet diabetes: Cermat dengan yang manis

Pola makan untuk diabetes tidak berarti menghindari gula sama sekali. Penderita diabetes tetap
dapat mengkonsumsi makanan favoritnya yang manis-manis, termasuk saat dijadikan sebagai
hidangan penutup saat makan bersama keluarga. Kuncinya adalah: makan secukupnya dan tidak
berlebihan.

Tips diet diabetes: Memilih konsumsi lemak dengan bijak

Lemak bisa bermanfaat untuk diet, namun juga bisa berbahaya. Beberapa jenis lemak tidak
menyehatkan bagi tubuh, dan beberapa jenis lainnya memberikan manfaat yang sangat baik bagi
kesehatan. Penderita diabetes memiliki resiko mengalami penyakit jantung, oleh karena itu
bijaklah dalam memilih lemak yang dikonsumsi.

Mengenal jenis-jenis lemak yang sehat dan tidak sehat akan sangat baik untuk penderita diabetes
dan keluarga.

Lemak yang baik

Lemak yang terbaik adalah lemak tak jenuh, yang banyak ditemukan pada tumbuhan dan
ikan. Sumber utama yang populer adalah minya olive, kacang-kacangan, kedelai dan susu
kedelai, dan juga alpukat. Selain itu, disarankan untuk mengkonsumsi omega-3 (asam
lemak omega-3) yang sangat baik bagi metabolisme tubuh dan menjaga kesehatan otak
dan jantung. Sumber omega-3 yang tinggi dapat ditemukan pada ikan salmo, ikan tuna
dan juga biji bunga matahari.

Lemak yang tidak-baik

Kebalikan dari yang di atas, lemak yang tidak disarankan dalam diet sehat, terlebih bagi
penderita diabetes, adalah lemak jenuh (saturated fats). Lemak ini ditemukan pada daging
merah/mentah, telur, keju, mentega, susu kemasan, es krim dan juga pada banyak
makanan ringan (snack).

Lemak jenuh bukannya tidak sehat sama sekali, karena jenis-jenis makanan yang mengandung
lemak jenuh diatas juga memberikan nutrisi dan vitamin yang penting bagi tubuh. Hanya saja,
bagi penderita diabetes, jenis lemak jenuh akan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh,
serta meningkatkan resiko penyakit jantung.

Oleh karena itu lebih baik jika memberikan batasan yang bijak terhadap jenis lemak tertentu agar
membantu dalam mengontrol diabetes dan level gula darah.
Tips diet diabetes: Makan secara teratur dan membuat catatan harian

Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan kelaparan dan melewatkan jam makan.
Bagi penderita diabetes, menurunkan sedikit berat badan berlebih sangat berpengaruh dalam
mengontrol kadar gula darah, namun melewatkan jam makan sama sekali tidak masuk dalam
program tersebut. Begitu pula dalam jenis diet sehat lainnya.

Penelitian menunjukkan bahwa kesuksesan menurunkan berat badan secara sehat adalah dengan
makan secara teratur, serta membuat catatan harian tentang makanan yang dikonsumsi.

Makan secara teratur berarti makan 3 kali sehari, serta 2 kali makan ringan (snack) di antara jam
makan. Kadar gula darah dan berat badan dalam tubuh akan terkontrol dengan sendirinya jika
mendapatkan asupan makanan sehat secara teratur. Yang harus diperhatikan adalah porsi dan
jenis makanan yang dikonsumsi saat jam makan dan snack.

Jangan lewatkan sarapan/makan pagi

Mulailah setiap hari dengan sarapan yang sehat. Sarapan setiap hari akan memastikan tubuh
memiliki cukup energi untuk beraktifitas, serta membantu menjaga kadar gula darah tetap
normal. Rasa lapar akibat melewatkan sarapan cenderung membuat seseorang makan siang
dengan porsi berlebihan.

Makan teratur, dengan porsi secukupnya

Tetaplah makan dengan teratur, namun dengan porsi kecil atau secukupnya. Makan teratur
memastikan tubuh tidak kelaparan sehingga porsi makan tetap terjaga setiap saat.

Jaga asupan kalori yang tetap

Menjaga asupan kalori yang tetap setiap harinya akan membantu menjaga level gula darah tetap
stabil. Hal tersebut lebih baik dibandingkan dengan mengkonsumsi banyak kalori di satu hari
atau di satu jam makan dan melewatkannya di waktu lainnya.

Buatlah catatan harian

Membuat catatan harian mengenai makanan yang dikonsumsi terbukti efektif dalam diet
menurunkan berat badan. Mengapa?

Alasan utama adalah rekaman harian tersebut membantu mengidentifikasi masalah/efek

makanan yang dikonsumsi dan membantu dalam proses evaluasi program diet, karena kita
dengan mudah dapat membandingkan jenis makanan, porsi, serta waktu makan dengan
keberhasilan program menurunkan berat badan.

Pola makan sehat di atas sebenarnya berlaku bagi siapa saja yang ingin sehat. Tidak ada yang
khusus bagi penderita diabetes selain lebih memperhatikan asupan karbohidrat dan menjaga
berat badan tetap normal. Selain pola makan atau diet di atas, lakukan juga olahraga secara
teratur, setidaknya 15-30 menit setiap harinya. Olahraga ringan seperti berjalan, jogging, dan
bersepeda pun akan memberikan efek positif bagi tubuh, dan membantu bagi dalam mengontrol
diabetes.