Las vitaminas son sustancias inorgnicas que estn presentes en los alimentos y

nos resultan absolutamente imprescindibles para la vida. Con las vitaminas se puede y debe
usar el trmino 'esencial', que quiere decir que son necesarias para nuestro organismo, y
es que, cada una de las 13 vitaminas tiene una funcin especfica en el correcto
funcionamiento del cuerpo, siendo por ello indispensables dentro de la alimentacin de
cualquier individuo.
Su carencia en el organismo de cualquier persona puede desencadenar problemas de
salud. Por ello, debemos tomarlas obligatoriamente del exterior, ya que nosotros mismos
no somos capaces de sintetizarlas a partir de reacciones qumicas. Esta regla tiene
excepciones, como veremos ms adelante, ya que el organismo es capaz de sintetizar
cierta cantidad de algunas vitaminas.
En la actualidad hay descubiertas y descritas 13 vitaminas. Esto no quiere decir que sean
las definitivas. Es posible que, en algn momento, un grupo de cientficos descubra otra, a
pesar de que desde 1948 no se ha descrito ninguna. Todas ellas tienen, como mnimo, dos
denominaciones, por un lado poseen un nombre con dgitos (letras y nmeros) y por otro
tambin se las conoce con una denominacin extendida, que puede referirse a su forma
qumica o alguna de sus funciones. Por ejemplo: cido ascrbico es lo mismo que vitamina
C.
Ningn alimento posee todas las vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento del
cuerpo y tampoco hay ningn alimento que no posea ninguna. Hay vitaminas que estn
ms extendidas que otras en la naturaleza y se encuentran presentes en muchos alimentos
y otras que se concentran en un grupo ms reducido de alimentos.

Para qu sirven las vitaminas?

Cada uno de estos componentes posee funciones concretas y especficas, que son
irremplazables. Por este motivo, si se produce un desajuste en sus niveles (hipo
o hipervitaminosis) o existe una ausencia de las mismas (avitaminosis) el organismo no
trabaja bien y se producirn alteraciones. La mayora de las vitaminas funcionan, entre otras
cosas, como cofactores o co-enzimas de reacciones qumicas. Es decir, son elementos
imprescindibles para que esa transformacin, minscula pero constante, tenga lugar en
nuestros rganos. Por ejemplo, sin vitaminas no se puede obtener energa a partir de los
alimentos o no funciona bien el sistema defensivo frente a infecciones o las conexiones
neuronales de nuestro sistema nervioso se ven alteradas.
Las vitaminas no aportan energa al organismo, es decir, son nutrientes acalricos. Por este
motivo, en una dieta hipocalrica o adelgazante, no hay que reducir el aporte vitamnico.

Qu cantidad de vitaminas hay que tomar?

Cada una de ellas posee una recomendacin de consumo especfica que suele ser bastante
pequea y est ajustada a caractersticas y situaciones como sexo, edad, embarazo o
lactancia. Sin embargo, y a pesar de necesitar mnimas cantidades vitamnicas, si no
mantenemos una alimentacin completa y muy variada tomando de todos los grupos de
alimentos, desarrollar carencias con algunas vitaminas no es tan infrecuente.
Adems de todo esto, algunas vitaminas son muy sensibles a las condiciones ambientales
y pueden inactivarse dejando de ser tiles. La incidencia directa de la luz solar, el calor o
incluso la propia solubilidad de algunas, hace que se puedan degradar antes o durante su
ingesta.

Requerimientos especiales de vitaminas

Existen diferentes etapas en la vida como la infancia, el embarazo o la lactancia, donde
nuestro cuerpo requiere un incremento de estas vitaminas, este suplemento deber ser
prescrito por un mdico, ya que como decamos, su ingesta abusiva (hipervitaminosis)
tambin puede ser perjudicial para la salud.
El consumo de alcohol, tabaco o diferentes drogas pueden generar un elevado gasto
vitamnico, lo que conviene tener en cuenta a la hora de elaborar la dieta diaria.

itaminas
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
de la seccin: Nutricin

Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en

pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad
fsica y cotidiana.

Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como
catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras
palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los
sustratos a travs de las vas metablicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los
deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico,
probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el

estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad
nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.

 Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Descubriendo las vitaminas

Entre los aos 1906 y 1912 el gran bioqumico ingls Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso
para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores
accesorios de la alimentacin".

Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producan ciertas enfermedades y

se llego a la conclusin de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas
sustancias: carencias.

En aquellos aos no se conoca la estructura qumica de las vitaminas, pero si se sabia que
algunas aparecan asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas
liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).

El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las pginas ms brillantes de la ciencia

moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboracin entre las distintas disciplinas
cientficas.

Principales funciones de las vitaminas

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

Escencial para el desarrollo celular
Vitamina A Ayuda al sistema inmune
Es fundamental para la visin, el Retinol contribuye a mejorar la visin nocturna
Antioxidante

En la transformacin de los alimentos en energa

Vitamina B1 Absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso

Interviene en la transformacin de los alimentos en energa

Ayuda a conservar una buena salud visual.
Vitamina B2 Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso.
Interviene en la regeneracin de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos,
uas)
Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la
 niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.

Obtencin de energa a partir de los glcidos o hidratos de carbono.

Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y la
riboflavina (vitamina B2).
Vitamina B3 Mejora el sistema circulatorio
Mantiene la piel sana
mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.

Interviene en la transformacin de hidratos de carbono y grasas en energa

Interviene en el proceso metablico de las protenas
Mejora la circulacin general
Ayuda en el proceso de produccin de cido clorhdrico en el estmago
Vitamina B6 Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formacin de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formacin de Niacina o vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

Interviene en la sntesis de ADN, ARN y protenas

Interviene en la formacin de glbulos rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las clulas nerviosas
Participa en la sntesis de neurotransmisores
Vitamina B12 Es necesaria en la transformacin de los cidos grasos en energa
Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del cido flico.

Antioxidante
Mejora la visin
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dainas para el
organismo.
Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Vitamina C Disminuye los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de enfermedades
vasculares
Tiene propiedades antihistamnicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
Es imprescindible en la formacin de colgeno.
Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia
Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes.

El rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fsforo

normales.
Vitamina D Participa en el crecimiento y maduracin celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

Es un antioxidante natural
Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Vitamina E Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal
(membrana de las neuronas).
Previene la trombosis.
Es importante en la formacin de fibras elsticas y colgenas del tejido conjuntivo.
Promueve la cicatrizacin de quemaduras.
 Proteccin contra la destruccin de la vitamina A, selenio, cidos grasos y vitamina C.
Proteccin contra la anemia.

Coagulacin sangunea
Vitamina K Participa en el metabolismo oseo ya que una protena sea llamada osteocalcina
requiere de la vitamina K para su maduracin.

Acidos previamente considerados vitaminas

Participa en el metabolismo del ADN, ARN y protenas,
Necesario para la formacin de glbulos rojos,
Acido Flico Reduce el riesgo de aparicin de defectos del tubo neural del futuro beb como lo son
la espina bfida y la anencefalia,
(Vitamina B9) Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cncer,
Estimula la formacin de cidos digestivos.

Forma parte de la Coenzima A.

Interviene en la sntesis de hormonas antiestrs (adrenalina) en las glndulas
suprarrenales, a partir del colesterol.
Interviene en el metabolismo de protenas, hidratos de carbono y grasas.
Acido Es necesaria para la formacin de anticuerpos
Interviene en la sntesis de hierro.
Pantotenico Interviene en la formacin de insulina.
(Vitamina B5) Ayuda a aliviar los sntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrs.
Mejora algunas afecciones de la piel.

Interviene en la formacin de hemoglobina.

Interviene en procesos celulares a nivel gentico.
Interviene en el proceso de obtencin de energa a partir de la glucosa.
Biotina Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de hidratos de carbono,
protenas y lpidos.
(Vitamina B8) Funciona en conjunto con el cido flico y el cido pantotnico.
Mantiene las uas, piel y cabellos sanos.
Ayuda a prevenir la neuropata diabtica y estabiliza los niveles de azcar en sangre
(glucemia).

Participa en la metabolizacin de grasas para producir energa.

Mejora la circulacin sangunea.
Carnitina Desintoxica a nuestro organismo del amonaco, sustancia que deriva de la
(Vitamina B11) descomposicin de las protenas.
Falicita la oxidacin de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depsitos grasos en el hgado.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden
sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su
presencia en la dieta.
Una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta carencia o exceso
de vitaminas.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido
cientificamente tras aos de investigacin.
Las cantidades necesarias son diferentes segn sea el sexo y la edad de la persona; y en el
caso de las mujeres tambin cambia durante el embarazo y la lactancia.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (g) o

miligramos (mg.) segn sea la vitamina de la que se habla, pero tambin se puede encontrar
indicada en unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres

Vitamina A 900 g 700 g

Vitamina D 5 g

Vitamina E 15 mg

Vitamina K 120 mg 90 mg

Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg

Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg

Vitamina B3 16 mg 14 mg

Vitamina B6 1.3 mg

Vitamina B12 2.4 g 2.4 g

Vitamina C 90 mg 75 mg

La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad entre 19 y 50 aos segun el departamento de
nutricin del IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture).

Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina clickee sobre la vitamina correspondiente en la
columna izquierda de la tabla.
g son microgramos.
mg son miligramos.

Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y

vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn
comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, caf y te en exceso, ciertos
medicamentos y los mtodos de coccin de los alimentos que afectan a su conservacin.

Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son candidatos a

predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias alimenticias. A este grupo de
riesgo puede considerrselo frecuentemente como vctimas de este tipo de problemas.

La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la alimentacin,

segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o desequilibrios en forma
inapropiada.
Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
As como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos
graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser
txico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se
suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta
carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a
sus posibles consecuencias, vea la pgina de cada vitamina y consulte adems a su mdico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'

Existen otros componentes, especificamente cidos considerados vitaminas que se
consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes
nutrientes al organismo. Si bien se demostr que estos no son vitaminas, si se ha establecido
que son muy tiles al organismo y metabolismo.