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Dieta para Deportistas

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada


para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los
deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes
distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se
mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La
ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de
cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de
entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de
carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar
las necesidades energéticas.

La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir
de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía
preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y
tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar
el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una
pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas
liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente
consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina,
crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de
proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario
incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de
alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una
ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche
descremada.

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es
conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

Ejemplo de un menu para Atletas de Deportes de Resistencia


La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:

Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con
30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Colación a media mañana


2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.

Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30
gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos,
ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.

Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.

Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.

Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.

Recomendaciones:Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del
entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso
corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia. Beber agua durante todo
el día. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades
de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

Dietas para Deportes de Fuerza


El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las
competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.

Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo
diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y
tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es
conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo
del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.

La dieta debe ser ALTA en:


Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los
tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la
masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que
se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas.

Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las
competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.

La dieta debe ser BAJA en:


Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña
cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de
energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar
añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.

La dieta debe ser MODERADA en:


Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un
adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos
ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es mas crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día
para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las
siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir
inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas
antes de la competencia ó de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono
muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos
de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo
entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.

Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para
mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que
son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y
panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es
importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.

La Cafeina y el Rendimiento

La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en todo el mundo. La cafeína se


encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café. La cafeína actúa como un
estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental.
El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad en
algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para
concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos
pueden alterar el rendimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del
ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no
beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.

El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas
prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de
orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta. Estos
niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16
refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen
cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se
han observado en niveles que equivalen a 2 ½ tazas de café.

Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:
La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las
pérdidas de fluidos.
El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede
mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.

El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los
efectos negativos de la misma.
Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos
varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la
composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.

NOTA: Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína.
También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.

Necesidades del Deportista

La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los
que se dedican a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte
por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer
las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes
practiquen deporte se alimenten en consecuencia.

ENERGÍA Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del
tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta
energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

PROTEÍNAS Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende
fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de
proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso y día.

Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos
lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros
efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

GRASAS La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un
exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido
lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos
esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y
además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y
cardiovasculares.

HIDRATOS DE CARBONO Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de
las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el
porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).

En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la
disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una
mayor resistencia deportiva.

AGUA En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio
hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico
importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable,
beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.
MINERALES

Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación, las
necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles
estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en
productos lácteos (leche, queso, yogur …).

Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores
que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de
hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la
menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en
hierro (carne, huevos, legumbres …).

VITAMINAS En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una
carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede
incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a
la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas
que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

Ritmo de las Comidas

El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de
todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento
mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía
consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.

Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%

El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las
pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el
resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no
una cuestión de unas pocas comidas

http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/dietas/plantillas/dietas30.htm

Dieta Balanceada
.

Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los


alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes
en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen
funcionamiento.

Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la
energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para
que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.

Existen distintos tipos de componentes en los alimentos:

• Los primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas.
• El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en
cantidades mucho menores y por eso se les llama micronutrientes.

Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el
nombre de oligoelementos.

Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico, se ha
agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son
fuente óptima de proteínas de buena calidad.

Los cereales, raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son
fuentes de grasas. Además de proteínas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos
cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar los beneficios de las proteínas si se consumen
estos en grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no balanceadas, por ejemplo las dietas muy altas en proteínas
o las muy bajas en carbohidratos.

La Cantidad que debo Consumir

Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los gramos u onzas
que se necesita de cada uno de los nutrientes, no hay necesidad de sentarse a la mesa con una báscula
o balanza, ni con una tabla de composición de alimentos, basta con tener en cuenta algunos principios
elementales.

Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el primero, rico en
carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por una buena fuente de
proteínas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado, huevo, queso); el tercero, con una
buena porción de ensaladas de vegetales frescos, acompañado con una porción de fruta.

Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de su edad, peso
y condición física (obeso o falta de peso) necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros
grupos de alimentos, cuya capacidad energética (producir energía) es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales
frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre a disminuir el tamaño de las porciones de la
fuentes de carbohidratos y proteínas, teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque
estos sí pueden aumentar significativamente el valor calórico de una ensalada.

Un principio siempre vigente y aplicable a la mayoría de la población es el de la moderación en el uso de la grasa al cocinar
o en la mesa (como es el caso de la mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas). A menos de que existan motivos,
por lo contrario, en muchas preparaciones, basta con utilizar una pequeña cantidad de aceite para darle sabor a las comidas.
Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales
utilizados en la preparación de las ensaladas.

A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestión innecesaria de productos que contienen
cantidades elevadas de algunas o varias vitaminas o minerales.

Cantidad, calidad y Balance

Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrición si no lleva una
dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente,
aumentar el riesgo de enfermedades graves como hipertensión, angina de pecho, padecimientos del
corazón, diabetes y artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas y azúcar que almidones y
fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las personas,
incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países y los obesos, no es apropiada para todos. Los
niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche entera, y además necesitan más
productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta
familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación balanceada. Las personas con
requerimientos nutricionales especiales y las que están bajo tratamiento deben consultar a su médico para saber si una dieta
balanceada es adecuada para ellas.

En que Consiste

Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6
porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien,
leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.

Las Fuentes Alimenticias

Grupo lácteo (leche y sus derivados)

Leche, queso y yogur

Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)


Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
Huevos
Leguminosas: fríjoles y arvejas
Nueces y semillas

Grupo de verduras y frutas


Frutas
Verduras

Grupo de granos (panes y cereales)


Panes integrales
Panes enriquecidos
Arroz
Pasta

Efectos secundarios

Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el
desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y
óseo.

Recomendaciones

El término "balanceada" significa simplemente que una dieta que satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin
proporcionar un exceso de algunos de los nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad de
alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.
Existen varias pautas útiles para ayudarle a la persona a planear una dieta balanceada y son, entre otras:

La pirámide de los grupos básicos de alimentos


Las Pautas Dietéticas para los Estados Unidos (Pautas sobre las Porciones Diarias Recomendadas)

Pautas generales:

• Consumir mínimo 3 comidas al día


• No omitir el desayuno
• Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda comida.
• El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita,
además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.

Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento
de Agricultura (USDA) de los Estados Unidos recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más inteligente.

Algunas de las recomendaciones claves son:

• Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y
alcohol, como la del Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Plan (Plan de Alimentación con
Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, DASH).
• Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se
incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio
regularmente y reducir las actividades sedentarias.
• Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para personas que siguen una dieta
promedio de 2.000 diarias.
• Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos integrales diariamente.
• Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o productos lácteos equivalentes.
• Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.
• Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.
• La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.
• La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas "buenas"
tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
Lo preferible es el consumno de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o
productos lácteos.
• La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de estás son grasas "buenas".
• Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.
• Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente, y limitar la
sal agregada en la preparación de alimentos.
• No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los
hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por completo de consumir alcohol.

http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/actualizaciones/dietabalanceada.htm

ALIMENTACION BALANCEADA EN EL ADULTO

La alimentación es una de las acciones de mucha importancia que afecta la salud de las personas adultas de modo
considerable. Una dieta balanceada puede ayudar a mejorar la salud e incluso hasta mejorar al consumir alimentos
con moderación.
La alimentación de las personas adultas depende en gran parte, de la información sobre la cantidad y calidad de
alimentos y de los hábitos alimentarios, que posea cada persona y de sus culturas.
Un solo alimento no posee los nutrientes necesarios para cumplir con las diversas funciones en el organismo. Por
ello se menciona una buena alimentación balanceada, que es aquella que proporcionará la cantidad de nutrientes
necesario para el organismo.
Una alimentación balanceada es el primer paso para optener y mantener una buena salud en el adulto. Por otra
parte la alimentación balanceada esta relacionada con la cantidad de los alimentos injeridos. Existen alimentos que
ayudan a dar energía al organismo, que formará tejidos y contribuirán a que los organismos cumplan con sus
diversas funciones.
Publicado por fatima guadalupe martinez valladares en 09:30 0 comentarios

EN QUE CONSISTE UNA DIETA BALANCEADA

Una dieta balanceada consiste en comer todo tipo de alimentos sanos diariamente, la dieta balanceada proporciona
la cantidad de alimentos necesarios para producir la energía esencial para el cuerpo. En cada etapa de la vida cubre
las necesidades de nutrientes esenciales para desarrollar distintas funciones en el organismo de la persona adultas.
Comer bien no significa comer mucho, sino comer de cada alimento la cantidad necesaria. los problemas de
alimentación aparecen por comer poco y sobre todo, por comer únicamente algunos alimentos. También se
presentan trastornos por comer demasiado, sobre todo si se comen muchas grasas, azúcares refinadas y harinas.
"Las personas engordan y eso es dañino para la salud". Por lo tanto, una dieta insuficiente es culpable, en gran
parte de la desnutrición de muchas personas adultas en el mundo. No obstante, las dietas que proporcionan
demasiado nutriente también pueden conducir a un deterioro en la salud. Es necesario considerar el papel de una
buena dieta para ayudar a tener una buena salud y poseer buenos hábitos alimenticios para contribuir a su bienestar.
Publicado por fatima guadalupe martinez valladares en 09:26 0 comentarios

CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS

La clasificación de los alimentos en grupos ayuda a una correcta selección de los mismos y para
lograr una dieta balanceada.
Los alimentos se pueden clasificar en tres grandes grupos. Tomando en cuenta su valor nutritivo. Así como las
funciones que los nutrientes cumplen en el organismo.
Grupo I
Leche y sus derivados, la carne, el pescado y los huevos. Estos alimentos son ricos en proteínas de excelente
calidad.
Grupo II
Fruta, verduras y hortalizas. Los alimentos de este grupo proporcionan glúcidos, vitaminas A y C y muchas fibras
vegetales
Grupo III
Granos, cereales y tubérculos. Estos alimentos son ricos en glúcidos y proteínas de origen vegetal.
Ni las azúcares, ni las grasas son incorporadas a esta clasificación, a pesar que proporcionan energía y sustancias
nutritivas importantes. Su uso excesivo puede ser dañino.
Publicado por fatima guadalupe martinez valladares en 08:17 0 comentarios

sábado 2 de mayo de 2009


LA EDAD Y LA ALIMENTACION
La alimentación de una persona adulta varía según su edad, sus características biológicas y su
actividad física. Una dieta balanceada debe contener proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, agua y vitaminas.
Sin embargo, es importante que el consumo habitual sea suficiente para reponer las cantidades de materia y energía
consumidas diariamente en cada uno de los procesos vitales y actividades físicas.
Después de la infancia y entre los 16 a 18 años procurar mantener un equilibrio en la dieta.
De los 20 a30
El organismo continúa su proceso de maduración. Así es importante que a partir de los 20 y los 30 años las mujeres
cuiden su dieta y consuman alimentos ricos en calcio, porque los huesos siguen fortaleciéndose y formándolo que
llamamos masa ósea.
De los 30 a 40
En esta etapa el estilo de vida y el metabolismo pueden modificarse, por lo que se recomienda poner mayor
atención en el cuidado de la dieta y la realización de actividades físicas.
A partir de los 40 se experimentan varios cambios: el metabolismo se modifica de forma drástica, lo que implica
que se requiere de menor energía para ponerse activa.
En este sentido, lo ideal es mantener una buena salud en general: comer bien hacer ejercicio, controlar el peso y de
manera oportuna empezar con tratamientos hormonales que prevengan la degeneración de las arterias.
Después de los 60
Es muy importante no dejar de tener actividad física para mantener la fuerza en los músculos y mantener la
actividad mental
Es tu obligación vivir con responsabilidad. Es importante que tengamos una alimentación balanceada, hacer
ejercicio con regularidad para mantener el peso adecuado. Hay que cuidar nuestra alimentación en cada etapa, para
vivir plena y con la mayor calidad posible.
La alimentación adecuada para el adulto mayor sano debe ser balanceado y suficiente esto significa recibir
alimentos variados: leche y sus derivados, frutas y verduras, proteínas, (carne pescado y legumbres), hidratos de
carbono (azúcar, harinas. Una alimentación balanceada generalmente contiene todas las sales y vitaminas
deseables, y no es necesario agregar suplementos.
Publicado por fatima guadalupe martinez valladares en 11:10 0 comentarios

CONSEJOS IMPORTANTES PARA UNA BUENA ALIMENTACION

Es importante hacer hincapié en algunos puntos:


 La fibra que contiene las verduras, frutas y granos son indispensables para una buena digestión y para evitar la
estitiquez. esto es impórtate porque el adulto mayor tiene tendencia a la estitiquez.
 Debe evitarse el consumo exagerado de lípidos (aceite, grasa) e hidratos de carbono (pan, fideos, azúcares) que
aportan solo calorías.
 Evite el exceso de grasa y harinas que engordan.
 Beba bastante agua que en muy importante para el organismo. Se recomienda ingerir de 6 a 8 vasos diarios,
salvo que existan contra indicaciones.
 Consuma diariamente alimento de los cuatro grupos: leche y sus derivados carnes y legumbres, frutas y
verduras, pan, cereales y papas.
 las legumbres son una buena fuente de vitaminas pero a veces su aprovechamiento o tolerancia se hace difícil
por la falta de enzimas digestivas.
 La preocupación por el colesterol debe iniciarse a los 30 ó 40 años de vida y siempre debe evitarse la obesidad.
 La ingestión del alcohol con las comidas. El exceso contribuye a engordar o pude causar daño cerebral.
Publicado por fatima guadalupe martinez valladares en 11:06 0 comentarios

VENTAJAS DE UNA ALIMENTACION BALANCEADA

• Mejorar el estado general de la salud.


• Aumenta las defensas o anticuerpos del organismo.
• Favorece el crecimiento y la ejecución de los órganos.
• Previene enfermedades relacionadas con el exceso o deficiente consumo de nutrientes.
Cada comida debe procurar ser balanceada en cuanto a los alimentos que lo componen, no solo porque la variación
proporcionará todos los nutrientes sino que , además resultará más agradable. Comer sano no significa comer
monótomo o comer alimentos que únicamente no son apetitosos.
Publicado por fatima guadalupe martinez valladares en 10:56 0 comentarios

COMIDAS QUE DEBEM EVITARSE

Los alimentos chátarras tienen muchas desventajas. Estos productos se venden en todas partes
como: papas fritas, chicharrones y caramelos entre otros, esto hace que su consumo sea mas frecuente en las
personas. Estos productos nutren muy poco y quitan el apetito por eso se les llama alimentos de escaso valor
nutritivo o alimentos chátarras.
Las desventaja que estos alimentos proporciona pueden resaltar:
 Difícil de digerir
 Producen caries
 Contienen mas grasa
 Tienden a engordarnos

Una alimentación balanceada involucra consumir alimento que nos den energía, que nos protejan y permitan el
crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo.

http://alimentacioneneladulto.blogspot.com/

LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA


Valeria Del Castillo


Lic. en Nutrición. Universidad de Salta, Argentina.
Resumen
Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere
en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta
calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los
micronutientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y
minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no
estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe
consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada
selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona.

Palabras clave: Dieta, alimentación del deportista, consumo de calorías, hidratación.

Consideraciones generales de la alimentación del deportista


El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc.,
entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy
importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación
pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento:
alimentación no esta del todo internalizada en los atletas es así que diversos estudios refieren que la alimentación
que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de la dieta de la población general y en algunos casos es
mas disbalanceada y monótona.

Grupo considerado Sexo Energía % H de C % Pr % Gr

mujeres 2141 51 15 34
Atletas
varones 3118 46 16 37

mujeres 1707 47 16 36
Población
varones 2667 46 16 35

Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs población general. Estados Unidos. 1985.

Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un título nacional o incluso una medalla olímpica, necesita
una alimentación diferente de la población general (en su mayoría sedentaria) o incluso de la del deportista de fin
de semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas
energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.

Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la
cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y
grasas.

La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder
realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de
la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la
frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.

Actividad Kcal/hora
sueño 70

caminar (3 km/h) 170

danza moderna 250

marcha horizontal (5 km/h) 290

marcha ascendente (5 km/h) 370

natación crawl (1.6 km/h) 420

natación crawl (3.2 km/h) 1600

remo (5 km/h) 660

carrera (11 km/h) 870

rugby 1000

carrera (25 km/h) 3910

lucha 790

esgrima 630

ciclismo 415

gimnasia en paralelas 710

Cuadro 2 - Energía requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)

Para un sedentario sano la distribución calórica de macronutrientes es de 50% de hidratos de carbono, 15% de
proteínas y 35% de grasas, porcentajes que varían en los deportistas. Como generalmente los requerimientos
calóricos de los deportistas son muy grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatro comidas principales
(desayuno, almuerzo, merienda y cena) y una o más colaciones que se fijarán según el horario de entrenamiento.

Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción
muscular. Están presentes por ejemplo en el azúcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor
cantidad en las frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe
provenir de los carbohidratos.

A las proteínas se les reserva la función de formar músculo, de reparar tejidos, etc. Ahora bien, hay un mito entre
los deportistas ( especialmente difundido entre los fisicoculturistas) con respecto a las proteínas, y muchas veces
sus dietas incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales (cuadro 3), llevando esto a: por un lado la
utilización de las proteínas como fuente de energía ( con lo cual utilizaríamos un combustible muy caro, e
impediríamos que cumplieran con la función principal que ellas tienen) y por otro lado, traerían aparejados
problemas orgánicos como disbalances de fluidos, pérdidas de Calcio y daños en hígado y riñones.

Sexo % deficiente % normal % exceso

mujeres 3 11 86

varones 22 11 67

Cuadro 3. Fisicoculturistas estudiados según adecuación de la ingesta proteica. Salta, Argentina. 1991.

Las proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras
que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la "calidad" de la proteína es menor. Los requerimientos de
proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia.

Deportes...

...de ...de resistencia ...de


...de ...de ...de
resistenci con empleo de fuerza y
lucha equipo fuerza
a fuerza rapidez

% del VCT 15 17 20 18 18 22

g/kg. de
1.8 -
peso 1.5 - 3.1 1.5 - 3.3 1.8 - 3.3 2.2 - 3.2 2.5 - 4.0
3.7
corporal

Cuadro 4. Consumo de proteínas para varias modalidades deportivas.

Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas,
fisicoculturistas) son en realidad buenas fuentes de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios
aerobios. Las grasas saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos tales como:
carnes, yema de huevo, lácteos enteros, vísceras, chocolates, productos de panadería y pastelería ( bizcochos,
medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las grasas insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites
vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor calórico total.

Dentro de los llamados micronutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y
las vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en
el nivel adecuado producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc).

Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen
en mayor cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.
No hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo
que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada.

Capítulo aparte merece el agua. Como dijimos al principio, la deshidratación puede ser nefasta para un deportista.
Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de líquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche,
te, etc.) en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.

Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000
ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros
para tomar en forma de bebidas.

Alimentación pre y post ejercicio


Para el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto sólidos
como líquidos ( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas ( carnes grasas, frituras, etc.) y proteínas
puesto que su digestión es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensión abdominal, etc)
además no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea. También sería conveniente evitar el consumo
de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado, frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo
intestinal lo que puede provocar diarrea.

Siempre beber cantidades importantes de líquidos.

El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será
necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así
también será necesario reponer la pérdida de líquidos.

Por último recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo, y los deportistas, sus
entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dándole la importancia que se merece y
entendiendo que no existen alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada
selección de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el
Nutricionista es el profesional capacitado para asesorar a este respecto.

http://www.efdeportes.com/efd9/nutric9.htm