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  • Entrenamiento de La Resistencia

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    Entrenamiento de la Resistencia

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    ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (KARATE DO) eatin por Loner Ba ena Dag) PARTE I: CONCEPTOS GENERALES Lo primero seria plantear unas 2onas de entrenamiento, en las cuales incidirin tos métodos que seguidamente desatrollats Perea Py pe ty porary ‘a Re ayes) Paha de envenaunisite pov tones, (Gcla-Vochiga, 2010) Hay algunos concepios basicos sobre los umbrales de enirenamienio que delimitan ‘estas dreas, los cuales explicaré.a continuaciém: = Umbral aerébico: Supone la intensidad o potencia de ejercicio, por debajo del cual, el individuo ya adaplado, no requiere adaptaciones. Por debajo de este limite el lactato no se Vierte a la sangre y se recicla en el misculo. = Umbral angerébieo: Coincide con la potencia o intensidad de ejercicio par eneima de ka cual, la produceién de lactato consienza a acumularse al no podetse eliminar, consunit 0 reciclar a la misma velocidad con la que se produce. Coincide con lo que se conoce como méximo esiado estable (MaxLax), = Consumo maximo de oskgeno (VO2mu: Coincide con la potencia o intensidad de sjercicio, mediante la cual, los mecanismes de ptoduccién de energia mediante procesos actdbicas ve saturada. A partir de este nivel, la tiniea posibilidad dle seguir aumentando poiencia, es merced al metabolisme anaeribico. Otro concepto asociado a este nivel es el de la potencia aerébica mdm (PAmax) ~ Potencia Kictica maxima (PLmaxy ‘También ef mecanisme de producciin de ATP mediante la gl ucblisis anaerObica con la consiguiente produccin de lactato, le ga a saturarse. partir de este nivel (iempre en Io refgrente a la potencialintensidad), solamente existiri. la posibilidad de generar mas energta en unidad de tiempo a partir del metabolismo anaerdbicoalictico, es decir merced a ls fosfiigenos - Potencia alietiea maxima: Por alto también existe el Kiite mximo de producein de ATP en unidad de tiempo que se corresponderia con la poteneia aldetica mxixima (PALWa) Seguidamente, daré los datos de los efectos, vias me tabélieas predominantes {y sustratos utilizados en las zonas de entrenamicnto antes ¢ xpucsti Aerobica regenerativa: Efectos: Adaptacidn ante cargas de potencia muy baja, en el caso de ser baja prolongads: inercia en utilizacion de lipides. Via metabélica predominante ‘Aenibica lipolitica. Especializacion en las fbras ST (Lents) en metabolismo de 10s lipidos. Sustrato preddominante: Grasas Aerobiew extensiva: Efectos: Adapiacion antes cargas de potencia baja prolongads: Especializacion de filras ST en metabalismo aeribieo de Las yrasas. Via aeréhir predominante Aenibiea lipolitiea, Susirato predominate: Grass Acrobiea media: Efectos: Adaptacién ante cargas de potencia media prolongada: Especializacién de fiteas ST en metabolismo aerébico del glucégeno y grasas al unisono: Pia metahélica predominante: AerSbica glucolitica y lipolftica. Sustrato predominate: Gluetgeno y grasas Aerobiea intensiva: Efectos: Adaplacién ante cargas de potencia media prolongada; Especializaciin de fibras ST en metabolismo aeribico de gluedgeno; Especializacion de bras FT I (cipidlas); Adaptacin al trabajo de acidosis baja; Deplecidn y rellenado de stock de glucdgeno; Mejora del rendimiento a umbral anaerdbico y MaxLax: Mia ‘metabélica predominante: Aerdbica glucolitica. Sustrato_predominante Glucogeno. Acrobiea-Anaerabiea: Efectos: Adaplacién ante aeribieas miximas. Especializacion de las fibras ST y FT 1 en el metabolismo dal glucégeno, tolerancia a la acidasis media y prolongada: Deplecién y tellenado de glicégeno; Mejor y rsanteniniento del VO2max. Pias predominantes: AerObiea ghucolitica y ansetbica glueolitica sinvultineamente, Sustrate preclaminante: Glucogeno. Léictica extensivi Ffecios: Adapiacién ante potencias altas; Espevializacién Iéetiea de fibras FT Il FT Ly ST. Tolerancia ante acidosis alias; Deplecién y rellenado de shucbgeno. Mejora del VO2max al ponerse en ctisis, Via metabéilca predominante ‘Anaetébica lictica (capactdad). Fibras impticadas por este orden: FT 1, FTI, ST. Sustrato predominate: Glucbgeno. Léctica intensiy Efectos: Adaptacin ante potencias muy altas; Especiatizacién en metabotismo Lictioo de fibras FT 1 y FTTH. Tolerancia a la acidosis mixina, Tamponamierto ‘aintensidaces muy altas; DepleciOn y rellenado de glucégeno, Via metabilica predominante: Anaeribiea Wetica en miximas prestaciones. — Sustrate, predoniinante: Gluedgeno. Fibras nis inyplicadas: FT Ly FT I ‘Aliietien-lietica: Ffecios: Adapiacién neuromuscular; Adapiacién a potencias miiximas; Especializacidn metabolism alictico fitras FT IL Tolerancia a acidosis media. Tolerancia a la fatiga neuromuscular, Deplecién y retlenado de fosfiigenos. y ATP, Via metallica predominante: Anaerdbica aldetica. AnaerSbica Kictica en menor proporcign, Sustratos utilicadas. Fostigenos y en menor lugar glucégeno, Dates segtia “Plano para el entrenamiento por zona” (Garcia-V erdugo, 2010) Estas zonas, estin asociadas en el plano a una determinada frecuencia cardiaca (entre 100 y 200 ppm). Hay que decir que estas 200 ppm miximas podrin vatiar sein la edad, nivel de entrenamiento y por otros factores segiin la persona que estemos entrenando, Por ello, habré que determinar su frecuencia eardiaca maxima con diferentes test, siempre y cuando se los podamos hacer al centrenado, Si no habria que utilizar otros métodos como por ejemplo la eseala de esfueio pereibido (es0 Lo verentos en el blog dedicado a la evaluaci6n fisiea del ‘karate. Por lo tanto, a la hora de emfrenar deberd tenerse en cuenta estas dreas. Con ello, padremos determinar bien 1a carga de abajo y La correcta recuperacin. Ya que sabremos los diferentes efectos a nivel metabétiea, de fibras implicadas sustratos energéticos utilizados ete. Seguidamente, antes de citar los diferentes métodos de entenainiento de la resistencia, Seria interesante plantearse una serie de preguntas, las cuales nos ayuedardn a diseilar las eargas de trabajo més adecuadas, sexiin (Gareia-Veraugo, 2012), Estas deberian ser respondidas par ef siguiente orden: 1. {A quién? Siempre habré que respetar el principio de individualizacion. Deberia tenerse en cuenta la edad, nivel de entrenamiento, objetives. En el caso de realizar etrenamiento con grupos numerosos, se deberd tener especial cuidado y hacer subgrupos por niveles en condicién fisica, edad...., si hiciera fata (En dénde? Una vez conacemos al deportista, debemas saber en qué zonas de entrenamiento pademos © ¢5 mds aconsejable trabajar con él (segin su edad, nivel....). Es importante saber en qué érea estamos trabajando, Por ejemplo: Hay dreas de trabajo como la anaerdbica lictica, la cual no es recomendable trabajar a ciettas edacles muy tempranas, debido a las escasas reservas de glucégeno del nif. ‘También debemos tener cuidado de no incidlr (por ejemplo) dos dias seguidos cn areas de trabajo muy intensas, para poder conseguir la correcta recuperacién a dicho trabajo, A veces eménenmente, se puede realizar un trabajo de resistencia de alta intensidad (trabajando con La carrera a pie), y al dia siguiente descansar de comer pero realizar un trabajo en el gimnasio de fuerza hhipert6fiea, en la cual, sin damnos cuenta estamos trabajando de otra manera, pero incidiendo en la mista atea, Con lo eval, no dejariamos recuperar correctamenie a los sistemas que intervienen con estos trabajos. 3. ELgquée? Con esto nos referimos a los métodos de entrenamiento a utilizar segin Ios objetivs, 4, El zcwinta? Estando relacionada con la anterior. Se refiere a la imensidad, carga a vencer, velocidad, duraciém, frecuencia o densidad. 5. El gcémo! Esto se refiere a la manera de aplicar los métodes de entrenamiento, Sabiendo las zonas donde trabajar y los efectos que se producen en cada una de ellas, se ‘pueden aplicar los métodas de entrenamiento de diferentes maneras (jugadas, en pista, en carrera a pie, en biei...). 6, El zcwindo? Existen momentos en los que el organismo responde de manera mis sipida y fds acentuads ante cleitos estimulos (fases sensibles, tema que tataré mds detalladamente en otto blog dedicado al entrenainiento en general en nidos y jovenes). Segtin esto, el entrenador debe estar atento para aplicar dichos estima, Com ta resistencia, se ha visio que tiene esos momentos para los diferentes tipos (aléctica,Lictica, aerObica) de modo que hay que aprovecharlos para “despertar” los sistemas que estin implicados. Al igual que hay otros, que segtin el desarollo del enttenado es mejor no. tabajarlos y centarse en ous que posiblemente resulten mis adecuados Esto también se ha visto con la resistencia como eualidad fisica, La cual tiene studios de desarrollo emtrenables (bisico, especifice y compettiva) que pueden ir por este orden a lo largo del tiempo. A este proceso de colocar en el orden adecuado s¢ le denomina *Secueneiacién’” (Gareia- Verdugo, 2012). ¥ referente a Tas cargas de entrenamiento a aplicar segiin el momento de la temporada, le podiemos lamar “temporalizacién”. Siendo este un conceplo también muy importante a tener en cuenta NIVEL om a Pea ra recooo fren oe Cette) Ahora bien, es el momento de citar LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA: Estos tipas de enirenamiento estin contemplades para edades a partir de la juventud, Las adaptaciones de estos métodos para edades inferiores se tratarn el blog dedicado al entsenamiento fisico especifico para nifias y jovenes. 1. Métodos continuos: Se tatan de esfuer20s ininterrumpidos duraite todo el tiempo que es aplicado el ejericio. Se trata de una carga mantenid (no necesariamente uniforme) i rea y cefectiva para el enirenamiento a lo largo-de un tiempo prolongado. Con estos, se busca conseguir modificaciones fisiolbgicas, Con las cuales se consigan ejecuciones mis econdmicas del gedo deportivo (efietencia) y ampliacién funcional de los sistemas orginicas Los efectos que se producen, no son inmediatos, Son a media y largo plazo, pero su efecto es duradero, tadéndase en perder sus beneficios sino se repitiese. Se pueden distinguit varias modalidades: ~ Método continuo uniforme (CU): Este retine dos caracteristicas especiales: El trabajo ininterrumpido y ta invariabilidad de la carga, Se trabaja siempre en estado estable. Tiene come Limite superior el MaxLax y se caracteriza por el trabajo constante, realizado a intensidad media o baja. Es un trabajo fimdamentalmente aerébico pues se tabaja entre el 60% y el 80% del ‘VO2max, 0 lo que es Lo mismo, entre el umbral aerébico y el umbral anaerdbico individual, Es esencial para desarmllar una amplia base de resistencia aerdbica ya que sus efectos y adaptaciones, aunque aparecen con cierto wiraso, se mantienen més a lo largo del tiempo, También puede ser utilizado como regenerative en sus niveles de intensidad mas bajos. A Ia hora de traba)arlo, deberemios fijarnos en la intensidad de abajo, a través de la fieoueneia cardiaca o de escalas de esfuewzo peicibido. Ya que, si cogenos de referencia 1a velocidad, podremes caer en el error, de por el hecho de querer ‘mantener una dterminada velocidad constante, nos salganos del nea de trabajo de este método, Por ejemplo, si enizenamos la carrera a pie en un terreno con desniveles, si mantenemos la velocidad, nuestro esfuerza se inerementard considerablemente al tener que subir las cuestas, y con ello no estaremas realizando el tratajo deseado, Este método continuo uniforme, se subdivide en ot1os métodos: Método continuo uniforme extemsivar bras sca cna jade nent en por seen Es el que se realiza a intensidades mis bjs Efectos y metodalogia: Fisiologicos = Ampliacién del metabolismo aerético, ~ Recuperacidn tras esfuerzos Licticos, - Aumenta la economia del rendimiente cardiovascular y el gasto cardiaco, - Fayorece la aceleracign de la eliminacién y despejado de lactate (muscular y sanguineo), ~ Mejora la cinculacién peritérica, Anatémicos fanctonates: ~ Disminucién de viscosidad muscular, y debide a la utitizacién de grasas como sustrato predominate, ayuda a la périida de peso, Téenicas = Consolidacién de la técnica, economia y eficiencia aeribica. Caracteristicas de la ears: = Sepiin las carscteristicas del deportista, se recomiendan progtesivamente tiempos proximos o superiores a 1 hora, que pueden llegar hasta 30 més si se iraia de fondistas, ciclisias ete. = Potencia o necesidades de energialtiempo: Media baja, entre el 50% y el 60 del VO2man, = Niimero de series: 1. Repeticiones: 1 Sustratos energéticos predominantes: = Metabolismo de las grasas, Preferemtemente, = Enel caso que nos ocupa (karate do), nos serviria como resistencia de base, Método continuo uniforme medio (CUM): ‘ama cade etc po de erect por Pricticamente, tiene las mismas caracteristieas que el anterior, Con las siguientes diferencias En las caracteristicas de la earga, los tiempos de esfuerzos recomendados, de acuerdo ‘conlas caracteristicas del deportista sean inferiores a 1 hora 30" La intensidad estaria entze el 40% y el 70% del VO2max. Y denito de los susizaios energétices predominantes, estariamos hablando del metabolismo de las grasas e ‘idratos de carbone al unisono, Método continuo un iforme intensive (CUD: foes avo se arenaneny yo sor Este método consiste en la realizaciin de esfuerzos eontimuades y unifirmes que ‘admiten la mayor intensidad. Su Limite se encuentra condicionadlo por el maximo estado ‘stable de Tactato (MaxLax) y et umbral annerdbico, En el caso de querer entienar a mayor intensidad con este método, se comenzaria a acumular lactato y la earga interna seria progresiva Se tata de gjeteicios de intensidad media cereanos al umbral anactObieo. Ente 3 y 4 mmol/l y entre 80 y 859% del VO2max 0 la velocidad aerSbica maxima (VAM) si se ‘rata de trabaje de carrera en llamo, Sus caracteristicas son pareeidas a los dos métados anteriores con las siguientes diferencias ~ Una mayor capilarizacién del muiseulo, hipertotia del miscule cardkaco. - Respecto a las caructeristicas de la carga, las tiempos de esfuerzo recomendados, sein las caracteristicas del deportista,estarian entre bos 20° y 1 hora + Lapotencia de trabajo media entre el 70% y el 80% de VO2max. = Series: 1. Repeticiones: 1 o 2 en relacién al tiempo de esfuerzo, Recuperacidn centre esfuero, serd variable, La necesaria para poder repetir el esfuer20 en Las mismas condiciones, = Sustitos energéticos predominantes: Metabolismo de hidratos de carboro de forma prioritaria Método continuo variable (CV: Se carseteriza por los cambias de demanda energéticaltiempo: durante tado el tiempo ‘que dura el esfuerzo, La base es la tarea continua y las variantes vienen dadas, bien por el terreno, bien por el propio deportisia, o bien por las instiuceiones del entrenadar. La potencia puede oscilar dentro de un amplio abanice, Pudiendo abarcar imtensidades desde el 50% del VO2max hasta porcentajes muy por encima de este pardinetro. Se ‘combinan cargas de mayor exigencia com otras menores, pero siempre dentro de un ‘trabajo continuo sin inte rupciones = Efectos y metodoleygi Fisioligicos: = Potenciacién de las vias energéticas acrébica y anaeribica Lietica = Agotamiento y supercompensacin de los niveles de glucdgeno. ~ Eliminacidn y despejado de lastato durante los periodos de tiempo: coincidentes con cargas de baja intensidad ~ Adaptaciin a répides cambios en los reclamas de las vias energéticas ‘Transiciones del metabolismo aerGbical anacrobico y viceversa + Aumenta la economia del rendimiento cardiovascular y el gasto eardiaco. = Favorece Ia aceleracién de eliminacidn y despejado del lactato, tanto muscular como sanguineo, = Mejora de la eiteulacion perifriea = Incremento del volumen sanguineo, Anattimicos furvionales: = Disminueién de viscosidad muscular y pérdida de peso, ~ Hipertrofia del misculo canliaca, ~ Capitarizacion del miscuto. Téenieos: = Consolicheién de técnica y eficiencia aer6biea Caraeteristicas de la carga: = Tiempos de esfuerzos recomendados: En funcién de las earacieristicas del eportista, tiempos entre 20° y 1 hora, + Potencia variable, entre el 50% yel 130% det VO2max, - Niltmetw de series: 1. Repeticiones: 1 Sustratos energeticon + Hidmatos de carbone de forma prioritaria, 2, -Métodos fraccionados: Este no es un método, sino un conjumto de métados que retnen una caracteristica comin: Esiin compuestos por la repetida allemancia entre carm (estimulo) y weuperacién (pausa). La carga supone ka agresién 0 estimulo a la que se somete al ‘organismo para que este reaccione, seguida de un tiempo bien de importante disminucién de la carga obien de repaso total. ‘A través de este tipo de trabajos es posible aplicar cargas de mayor exigencia que Las ‘que podrian aplicar mediante el método continuo, Esto es posible mered a las pausas centre ejercicios, en las que se permite al orgenismo una recuperacidn parcial. Pero que le admita encontmise en condiciones de repetir el esfuerzo con potencia similar al anterior y provocando, a su vez, una acumulacion de cargas especificas (Gareia- Verdugo, 2012) Componentes del método fracclonade: A. Carga aestintule: Es Ia agresion que se provoca para desajustar Ia homeostasis y que debe caracterizarse por los siguientes aspectos Se manifiesta en forma de movimiento, Puede ser independiente de gesto competitive que se realice © bien de acuerdo con el modela competitive, Debe conllevat una intensicad y- duracién suficientes para desestabilizar la homeostasis, Este dessqui librio debe estar basadlo en diferentes tipos de fatiga y @ carsetetiza,a su vez por diferentes aspectos: 1, Duracién de la carga: Coincide eon el tiempo que dura el ejercicio. 2. Potencia © necesidades de energiatiempo de la carga: Supone el grado de ‘exigencia con respecto al miximo posible. Pueie venir expresado, por ‘sjemplo, en porcentajes de ta potencia aerébica maxima (PAM), del Vo2inax 0 de cualquiera de las otras que se han concebido como limites de las diferentes zonas (unbral anserébico, patencia kictica maxima etc...) ‘Como otros parimetros de control pueden utiizarse: La frecuencia eardiaea para potencias que no sobrepasen el limite del VO2nax, y en el caso de que

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