D.R. © Centro de Cooperación Regional para la Educación de Adultos en América Latina y el Caribe,
Pátzcuaro, Michoacán.
ISBN 970-18- 5742-9
Impreso en México por la Comisión Nacional de Libros de Texto Gratuitos
en los talleres de la Editorial Offset, S.A de C.V.
Durazno 1 esq. Ejido, Col. Las Peritas C.P. 16010
Tepepan, Xochimilco, México, D.F.
Noviembre de 2000.
Í N D I C E
PARA EMPEZAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
2. VARIAR Y COMBINAR. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
3. NUTRICIÓN Y CRECIMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
4. ADOLESCENCIA Y NUTRICIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
5. CUANDO SOMOS ADULTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
ANEXOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
P A R A E M P E Z A R
En la escuela
L as señoras Lola, Catalina y Socorro y el señor Ramiro son amigos porque sus hijas e hijos tienen
la misma edad y se encuentran todos los días cuando van por ellos a la escuela.
—Más o menos, pues en los últimos días me he sentido muy cansada y sin ganas de trabajar —res-
pondió Socorro.
—A mí me está pasando lo mismo —dijo Lola—. No he comido bien los últimos días. Pero, ¿qué
creen? El otro día conocí a Claudia, una promotora de orientación alimentaría. Ella estaba platicando
con otras señoras sobre los grupos de alimentos y de lo importante que es comer de manera comple-
ta, variada y equilibrada para sentirse bien; también comentó algo acerca de la alimentación de los
niños. Dijo que, si nos interesa, puede platicar con nosotros.
—Para luego es tarde. ¿Qué les parece el viernes a las cinco en mi casa?—propuso Catalina—. No
nos vaya a fallar, Ramiro.
DESAYUNO CENA
1 huevo, 1 bolillo 2 quesadillas de queso
1 taza de café 1 taza de café
CENA
ENTRE COMIDAS
COMIDA
2. Cereales y
tubérculos
1 1 1 1
3. Leguminosas y
alimentos de origen
1 1 1 1
animal
Las señoras y Ramiro revisaron las dietas de todos y se dieron cuenta de que
en algunas, como la de Lola, únicamente había dos grupos de alimentos:
cereales y tubérculos, y alimentos de origen animal.
Claudia les explicó que para lograr una dieta completa es necesario que en
todas las comidas esté presente por lo menos un alimento de cada grupo para
que sea variada y equilibrada.
—Pero, ¿qué pasa con algunas comidas como el pozole, las tostadas, las tor-
tas, la sopa de pasta con verduras, los tamales, las enfrijoladas, las enchiladas
o las quesadillas? ¿En qué grupo las ponemos? —preguntó Catalina.
—Ésa es muy buena pregunta —dijo Claudia—. Existen algunos platillos
que se preparan con dos o más grupos de alimentos. Por ejemplo, veamos los
ingredientes de una rica torta: bolillo o telera, frijoles, jamón, jitomate, le-
chuga, chile y cebolla.
—Si se fijan bien, esta torta contiene los tres grupos de alimentos; lo mismo
el pozole, las tostadas o los tacos. A éstos los vamos a llamar platillos sabios
—explicó Claudia.
—Eso quiere decir que comerme una torta no está nada mal —dijo Ramiro.
—¡Claro que no! —contestó Claudia.
—Pero las quesadillas y los tacos no siempre tienen alimentos de los tres
grupos —afirmó Socorro.
—Tiene mucha razón. A ver, díganos de qué hace sus quesadillas —pregun-
tó Claudia.
—Bueno, pues a veces las relleno con nopales encebollados o con hongos
que son del grupo de las verduras y de las frutas y, claro, las hago con torti-
llas que pertenecen al grupo de los cereales y tubérculos —explicó Socorro.
—Entonces en esas quesadillas tenemos dos grupos de alimentos: el verde
y el amarillo. Todos los platillos que se cocinan con dos grupos de alimen-
tos se llaman combinados —dijo Claudia—.
Para una alimentación correcta necesitamos complementar esos platillos con
algún alimento del grupo faltante.¿Qué le parece si a sus quesadillas también
les pone frijoles?
—¡Qué buena idea, hasta me pueden quedar más sabrosas! —exclamó Soco-
rro.
Antes de terminar, Claudia les propuso que cuando fueran por los niños a la
escuela observaran a don Toncho, el que vende las jícamas enchiladas. Les
pidió que se fijaran en sus uñas, en el agua que usa, en el trapo con que se
seca las manos, en el cuchillo y la tablita donde parte la fruta. También les
sugirió que vieran si después de tocar el dinero sigue despachando.
—Nos vemos la próxima semana —dijo Claudia.
La preparación
de los
alimentos
En la siguiente reunión...
—¡Qué bárbaro!, don Toncho no cuida la limpieza al manejar los alimentos,
es un cochino —dijo Catalina.
—¿Por qué dice eso? —preguntó Claudia.
—Bueno, para empezar, don Toncho trae las uñas largas y llenas de mugre.
Se seca el sudor y limpia el cuchillo con el mismo trapo sucio que se amarra
al pantalón, y no vi que se lavara las manos en ningún momento —contestó
Catalina.
—Además, el agua que usa está muy sucia y con ella no sólo remoja el trapo,
sino que también rocía la fruta —agregó Ramiro.
—Lo peor es que cobra y, sin lavarse las manos, atiende a los otros chamacos
—dijo Lola.
—Todo eso está muy mal. Pero tal vez en sus casas ustedes pueden estar
cometiendo algunos de estos errores sin darse cuenta. A ver, díganme: ¿qué
es lo primero que hacen cuando llegan del mercado y se preparan para gui-
sar? —preguntó Claudia.
—Me lavo las manos con agua y jabón —dijo Socorro.
—Me parece muy bien. Pero a veces puede suceder que no nos lavemos bien.
Les voy a dar unos consejos para que estén seguros de que al lavarse las
manos les queden bien limpias:
No necesita preparación.
—Claudia, ¿y qué nos puedes decir sobre la mujer que amamanta a sus hijos?
—preguntó Catalina.
—La lactancia es otra parte muy importante dentro de todo este proceso. La
mujer empieza a preparase para amamantar desde el primer mes de embara-
zo. Ya dijimos que la mujer aumenta de peso para tener en su cuerpo reservas
de grasa que darán energía a la leche. Después del parto se inicia la secreción
de leche que es fomentada por la succión que hace el recién nacido —comen-
tó Claudia.
—¿Es suficiente con la grasa que acumula la mujer durante el embarazo para
formar la leche? —preguntó Socorro.
La mujer lactante requiere mucha más energía que una mujer embarazada,
por lo que es necesario que consuma un alimento de cada grupo en cada
comida, y se recomienda que en las comidas coma dos platos más de guisado
—agregó Claudia.
—¿De qué depende la cantidad de leche que produce una madre? —preguntó
Lola.
—Bueno, eso depende del niño y del número de tetadas; a más succión y más
tetadas, más leche. También es importante que la mujer en este periodo tome
mucha agua —aclaró Claudia.
—¿Es necesario tomar atoles, pulque o cerveza? —preguntó Catalina.
—No, la mujer lactante debe comer como ya les dije antes, abstenerse de
bebidas alcohólicas y preguntar al médico antes de tomar cualquier medici-
na. Si en la familia hay casos de alergia, debe evitar aquellos alimentos que
las causan —aclaró Claudia.
—Bueno, para mí todo ha quedado muy claro —dijo Ramiro.
—Entonces nos podemos ver la próxima semana —terminó Claudia.
Como alimentar a
los recién nacidos
La siguiente reunión fue en casa de Ramiro. Ya habían llegado Lola y Soco-
rro. Claudia y Catalina llegaron un poco después, todos se sorprendieron
cuando junto con ellas llegó Tinita, la hermana de Catalina. Tinita estaba de
visita y lo mejor de todo fue que traía con ella a su hijo, un bebé de dos
meses. Al entrar a casa de Ramiro, las exclamaciones no se hicieron esperar:
—¡Qué grande está el niño! —exclamó Lola.
—Mira nada más qué cachetón y qué bonito color tiene —dijo Socorro.
—¡Hola!, ¡qué gusto! Tenemos una visita —comentó Claudia.
—Claudia, le platiqué a mi hermana Tinita que estábamos aprendiendo mu-
cho contigo y como acaba de tener a su bebé, y es primeriza tiene muchas
dudas. Le dije que tú podrías ayudarla —dijo Catalina.
—Claro que sí, pero antes que empiece a hablar y hablar, estoy segura que
ustedes se acuerdan de muchas cosas. No he sido madre todavía, así que su
experiencia podrá ayudar mucho a Tinita. Señora Lola, usted ¿de qué se acuer-
da?
—Bueno Claudia, ahorita que me lo preguntas me acuerdo de muchas cosas,
pero más de lo rápido que crecían, de una semana a otra la ropa ya no les
quedaba.
—Exactamente —dijo Claudia—, ésa es una característica muy importante,
desde recién nacidos, y en realidad durante todo el primer año de vida, los
niños crecen muy rápido. Imagínense, cuando el bebé tiene cuatro meses
debe pesar lo doble que pesó cuando nació, y al cumplir un año pesa tres
veces más. Lo mismo pasa con la estatura en ese mismo año, crece alrededor
de 25 centímetros.
—¡Caramba! por eso comen tanto. A ver Claudia, dígame, ¿qué es lo mejor
para alimentarlos? —preguntó Tinita.
—Dinos tú Tinita, ya eres responsable de la alimentación de tu hijo. ¿Cómo
lo estás alimentando? —le preguntó Claudia. —Bueno, lo estoy alimentando
con mi leche, pero tengo algunas dudas —dijo Tinita.
—Tinita, algo que debes vigilar mucho es que tu hijo esté creciendo bien; si
así es, puedes quedarte tranquila, tu leche es el mejor alimento —dijo Claudia.
—Pero, ¿cuánto tiempo debo seguir alimentándolo con mi leche? —pregun-
tó Tinita.
—Pues yo le di pecho a mis hijos hasta el año y medio —dijo Lola.
—Eso depende de cada mujer. Pero antes de seguir con lo del tiempo, déjen-
me platicarles algo importante: la leche humana tiene muchas cualidades,
una de ellas es que va cambiando de acuerdo con las necesidades de los
bebés. Por ejemplo, los primeros cinco días después del parto las nuevas
madres producen un líquido un poco más claro que la leche «madura»; ese
líquido se llama calostro y es rico en proteínas y otros nutrimentos —explicó
Claudia.
—¡Imagínense! —dijo Lola—. Mi abuela decía que eso no servía para ali-
mentar a los recién nacidos, que la leche buena venía después.
—Eso piensa mucha gente —dijo Claudia—. Pero una buena parte de las
proteínas del calostro protegen al niño de enfermedades, por ejemplo, de
infecciones. Esto no significa que la leche «madura» no las tenga, sí las tiene,
aunque en menor cantidad.
—No lo puedo creer —dijo Ramiro—. ¡Todo esto es muy interesante! Bue-
no, Claudia, dinos por fin cuánto tiempo debe alimentarse a un niño con
leche materna.
—Como dije antes, eso depende de cada mujer, pero se recomienda que la
lactancia dure de cuatro a seis meses; si la madre quiere amamantar a su hijo
más tiempo, ésa es su decisión. —¿Es suficiente con la leche durante un año?
—preguntó Catalina.
—No Catalina, para un año no es suficiente, pero sí lo es hasta los cuatro
meses. La leche materna cubre las necesidades de energía y todo lo que el
niño necesita para crecer fuerte hasta los cuatro meses. Por eso se recomien-
da como único alimento hasta esa edad. Recuerda algo importante Tinita,
debes fijarte que tu hijo esté aumentando constantemente de peso y de talla
—dijo Claudia.
—Todo eso ya me quedó muy claro, pero tengo otra duda: ¿cuántas veces al
día debo darle de comer?
—Yo ya mejor ni opino —dijo Lola—. A ver si esto estuvo bien o mal. Yo
les di de comer a mis hijos cada vez que me pedían.
—¡Correcto! —exclamó Claudia—. Eso se llama alimentar a libre deman-
da y está muy bien. Generalmente al niño que se alimenta de la leche de su
madre le dará hambre cada dos horas, por lo que comerá unas diez veces al
día, si el pequeño lo pide. Si quieres ser
muy estricta Tinita, y quieres marcar un horario puedes darle de comer cada
tres horas, por lo que estarías dándole ocho veces al día. Poco a poco irá
prolongando el lapso entre tetada y tetada, y quedará satisfecho si lo alimen-
tas cada cuatro horas.
—Bueno, pues para ser primeriza no lo estoy haciendo tan mal —dijo Tinita.
—Claudia, todo eso suena muy bien, pero siempre he tenido muchas dudas
sobre los primeros alimentos que se debe dar a los niños cuando dejan de
alimentarse de la leche de su madre. Te voy a ser muy sincera, a mis hijos lo
primero que les di fue caldito de frijoles, luego yema de huevo con azúcar y
mucho jugo de naranja —platicó Catalina.
—Catalina, yo creo que muchos de nosotros fuimos alimentados así. Antes
de hablar de la introducción de alimentos distintos a la leche, tenemos que
hablar del destete. No se nos debe olvidar algo: la leche materna es indispen-
sable durante los primeros cuatro meses de vida. Después sigue siendo im-
portante, cuando menos hasta los nueve meses, pero no debe ser la única
fuente de energía, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y mine-
rales. Los nuevos alimentos tendrán ya un papel importante en la nutrición
del pequeño.
El destete comienza cuando se introduce en la dieta un nuevo alimento. Se
recomienda hacer esto entre los cuatro y seis meses, lo cual no significa que
deba interrumpirse la lactancia totalmente. Se irán introduciendo nuevos ali-
mentos poco a poco, alternando con la lactancia.
—A ver si entendí —dijo Tinita—. Entre los cuatro y seis meses, el único
alimento de mi hijo debe ser la leche, después introduzco nuevos alimentos y
le sigo dando pecho, aunque no sea tan frecuente como al principio, hasta
que coma lo mismo que come toda la familia. Ahora, ¿con qué alimentos
debo empezar?
—Eso era, lo que quería saber Catalina, les voy a dar una tabla de introduc-
ción de alimentos durante el primer año de vida —les dijo Claudia.
INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS
DURANTE EL PRIMER AÑO DE VIDA
EDAD (MESES) ALIMENTO NUEVO Y PRESENTACIÓN
4a6 Cereales con hierro, en papilla.
Verduras o frutas coladas, en puré, cocidas o ralladas,
5a7
crudas, raspadas con cuchara. Jugos de fruta.
Yogur, requesón, carnes, aves, frijoles, lentejas en puré,
combinados con las verduras para formar papillas. Pan
6a8
seco. Destete definitivo, cambio a la leche de vaca
pasteurizada, evaporada o en polvo.
Sopas de pasta guisadas con poca grasa, pescados,
7a9 carnes y aves servidos naturales o combinados con
otros alimentos, queso blando y cereales.
Pedazos pequeños de carne, ave y pescado. Vegetales
8 a 10
cocidos en rebanadas o pedazos pequeños.
Yema de huevo. Variedad de comidas regulares de la
mesa: carnes, aves, pescados y queso, platillos caseros,
9 a 12
frijoles, frutas, vegetales y pan, cuidando la textura de
los alimentos.
Alimentos en trozo o como bolillo, galleta o tortilla. Si se
dan pedazos de manzana, zanahoria o alimentos duros,
10
es importante la supervisión cercana para evitar que se
atraganten o asfixien.
Huevo entero tibio, revuelto o estrellado, con poca
12 grasa. Consumo de la dieta familiar. Jugo de naranja,
leche de vaca.
c i n u e v o s t a l i m e n t o s h
u n a e b z x c v l b n m a e s s d s
u q k u h g i n f e c c i o n e s a y
ALERGIA
CALOSTRO p a ñ p d o i u y r y u r e w m d l g
CUATRO MESES a y k l e ñ ñ s m g m n b v c a z a a
INFECCIONES
LACTANCIA c l j h s p p i c i a n c e t f s c x
LECHE MATERNA i r i o t p ñ d l a k j h e g o d t z
DESTETE
NUEVOS ALIMENTOS e o i e e z r a q s e g t l ñ t a a u
PACIENCIA n c u a t r o t m e s e s l p r e n i
TETADAS
c s y l e c h e z m a t e r n a i c o
i a t r q x s t x s d f u i f u o i n
a ñ c a l o s t r o c r j k l c u a t
La alimentación
de las chiquitas
y de los chiquitos
Lola organizó una tamalada para festejar el cumpleaños de Tomás, su hijo.
Cuando estaban haciendo los tamales, Socorro se quejó de lo mal que come
Josefina, su hija.
—No se queda sentada ni un minuto y no se acaba la comida porque prefiere
ir a jugar. No sé qué hacer, porque aunque ya tiene año y medio, y ocho
dientes, tampoco quiere masticar —se lamentó Socorro.
—Pues me pasa casi lo mismo con Tomás. Hoy cumple tres años y tampoco
quiere comer ni probar alimentos nuevos —dijo Lola.
—No se alarmen tanto, eso es normal a esa edad —dijo Claudia.
A la hora de cenar, las niñas y los niños se sentaron a la mesa después de
haber jugado. Claudia les pidió que le enseñaran las manos, las mamás y los
papás empezaron a reír. Tanto cuidar la higiene en la preparación de los tamales
y del atole para que los niños no enfermaran, y con esas manos mugrosas era
seguro que todos pescarían alguna infección.
Claudia les pidió que se lavaran las manos antes de sentarse a cenar. Todos
los niños devoraron los tamales y se pararon a jugar; hasta Josefina, que era
la más pequeña, comió de maravilla y todos se sorprendieron. Tomás dejó la
mitad del atole y sólo se comió un tamal de los dos que le sirvió su mamá. En
cuanto se pararon los demás, también trató de levantarse, pero Lola no lo
dejó y le insistió que se tomará el atole y se comiera el otro tamal. Le dijo: «si
te apuras y te lo acabas, te doy un dulce y te vas a jugar». Tomás se atragantó
con todo, se puso a llorar y acabó por vomitar.
Es probable que ustedes hayan pasado por lo mismo. A continuación encon-
trarán cinco diferentes situaciones de la fiesta. De cada una se dan tres opi-
niones. Pongan una palomita en la que consideren correcta. Recuerden que
pueden comparar sus respuestas con las que se presentan al final del libro.
Los invitamos a leer las siguientes frases y a poner una paloma junto
a las que consideren correctas, y un tache en las que no estén bien.
Recuerden que pueden comparar sus respuestas con las que se pre-
sentan al final del libro.
— Una niña o un niño de dos años tiene ocho dientes que ya le
ayudan a masticar algunos alimentos.
Cuando van
a la primaria
Un día Claudia citó al grupo en la escuela. Cuando llegó, las señoras y Ramiro
estaban platicando de que veían a muchos niños pasados de peso. Catalina
comentó que Adriana, su hija de ocho años, había engordado más de lo nor-
mal en los últimos meses. Claudia le dijo que la gordura es un problema
generalmente relacionado con los hábitos alimentarios y que de ella depen-
día solucionarlo.
—Pero, ¿qué puedo hacer para que Adriana adelgace? —preguntó Catalina,
preocupada.
—Usted puede ayudarle dijo Claudia—. Empecemos por revisar los hábitos
de Adriana.
Al igual que el grupo, en el siguiente ejercicio ustedes pueden ayudar
a Catalina. Unan con una línea los hábitos de Adriana y las posibles
soluciones. Las respuestas correctas se encuentran al final del libro.
HÁBITOS SOLUCIONES
1 Adriana pasa mucho 1 Es importante promover
tiempo sentada viendo que las niñas y los
la televisión. niños hagan ejercicio.
La familia debe ser un
buen ejemplo.
Los hábitos
alimentarios
de los jóvenes
En la siguiente reunión, al escuchar la primera pregunta de Claudia: ¿se acuer-
dan de cuando eran adolescentes?, todos empezaron a recordar sus viejos
tiempos.
—¡Qué tiempos aquellos! —dijo Ramiro—. Recuerdo muy bien que en esa
época empecé a trabajar repartiendo leche; la verdad, era agotador. Sin em-
bargo, me daba mi tiempo para hacer ejercicio; mis amigos y yo formamos
un equipo de futbol y jugábamos los domingos, nadie nos podía ganar. Tam-
poco se me olvida que siempre tenía hambre y comía todo lo que me pusieran
enfrente.
—Yo me acuerdo que siempre tenía mucha necesidad de comer dulces. No
me importaba si no tenía otras cosas, pero mis dulces no podían faltar —
comentó Catalina.
—Mis amigas y yo platicábamos sobre las modas. Cuando podíamos com-
prábamos revistas o las pedíamos prestadas y las hojeábamos hasta casi des-
hacerlas. Además, siempre estábamos oyendo música y éramos admiradoras
de muchos cantantes y artistas. Queríamos parecernos a ellos y cambiábamos
nuestra forma de hablar y de arreglarnos. ¡Nos convertíamos en nuevos per-
sonajes! —suspiró Socorro.
—A mí me costó mucho trabajo esa época porque no me sentía a gusto. Ya
no era una niña, pero tampoco era una mujer. Eso me preocupaba, aunque
nunca se lo dije a nadie —platicó Lola.
—Ustedes acaban de describir a los adolescentes —dijo Claudia—. Es una
etapa en la que hay muchos cambios y se crece muy rápido, por lo que tam-
bién es importante la alimentación.
—En eso estoy de acuerdo Claudia, pero ¿qué podemos hacer para que co-
man bien? —preguntó Socorro.
—Lo primero es no olvidar que, al igual que todas las personas, la dieta de
los adolescentes debe basarse en la combinación de los tres grupos de ali-
mentos y en su variación. Ustedes pueden enseñarles a combinar y a variar
sus comidas, y si de niños lo aprenden bien, no creo que tengan muchos
problemas cuando sean adolescentes.
—Pero yo pienso que se debe hacer algunos ajustes en su alimentación —
dijo Lola.
—Así es —contestó Ramiro, y comentó que cuando era chico hacía mucho
ejercicio y que los jóvenes deportistas y quienes hacen trabajos pesados de-
ben comer más y cuidar que en su dieta existan alimentos que sean una buena
fuente de energía, como son la tortilla, el bolillo, el arroz, la papa o el pláta-
no. También necesitan alimentos del grupo rojo como son los frijoles, las
lentejas y las habas; o de origen animal, los cuales los ayudarán a formar sus
músculos.
—Y supongo que las niñas necesitarán más hierro, con eso de que empiezan
con la regla —agregó Catalina.
Alimentación de
las personas adultas
—Oye Claudia, antes de empezar a comer quiero preguntarte: los adultos
¿qué podemos hacer para mantenernos en nuestro peso? —preguntó Ramiro.
—¡Ay!, ya nos vas a hacer sufrir. Y eso que todavía no le damos ni una
mordida al taco —dijo Lola.
-—Es buena pregunta la de Ramiro, pues los adultos, además de ser un ejem-
plo para los niños debemos procurar mantener un peso saludable —comento
Claudia.
—¡Pero eso es muy difícil, yo no puedo evitar estar picando mientras preparo
la comida! —exclamó Socorro.
—Les voy a dar unos consejos muy sencillos que toda la familia puede apli-
car —dijo Claudia—. El primero es —ya lo saben —incluir al menos un
alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas y comer la mayor
variedad posible de alimentos.
Debemos consumir muchas verduras y muchas frutas, de preferencia crudas
y con cáscara.
—A mí me dijeron que era peligroso comer las verduras crudas —comentó
Lola.
—Claro que es peligroso si antes de comerlas no las lavamos bien o las des-
infectamos —aclaró Claudia.
—Pero, ¿qué diferencia hay si las comemos cocidas? —preguntó Ramiro
—¿Recuerdan que les comenté sobre la importancia de algunas vitaminas —
dijo Claudia—. Pues algunas se deshacen cuando se cuecen. Además, algo
muy importante que nos dan las verduras y las frutas es la fibra, que también
se pierde en parte cuando las cocemos.
Procuremos consumir verduras y frutas de temporada, pues son más baratas
y de mejor calidad —concluyó Claudia.
—Es cierto, ayer que fui al mercado, no me van a creer, pero el aguacate
estaba casi tan caro como la carne, además no estaba maduro —comentó
Lola.
—Hablando de carne, los adultos debemos comer pocos alimentos de origen
animal, preferir el pescado, el pavo y el pollo sin piel a las carnes de res,
cerdo o borrego. Recordemos que los niños, los adolescentes y las mujeres
embarazadas o que estén amamantando necesitan más de estos alimentos que
nosotros, por eso hay que darles la mayor parte —explicó Claudia.
—Oye, ¿y es malo guisar con manteca? —preguntó Lola.
—En realidad debemos consumir lo menos posible de grasas, aceites, mante-
ca, mantequilla y margarina, pues contienen grandes cantidades de colesterol
y grasas saturadas o ambos; en cambio los aceites de cártamo, girasol, maíz y
olivo son menos dañinos. ¿Han escuchado hablar del colesterol y de las gra-
sas saturadas? —preguntó Claudia.
—¡Claro! Si ahora resulta que lo que más me gusta comer tiene colesterol o
grasa «mala»—dijo Ramiro.
—Bueno, no es que sea grasa «mala», de hecho nosotros necesitamos
colesterol y grasa para poder vivir, el problema se presenta cuando lo consu-
mimos en exceso, porque se deposita en las arterias y venas, lo cual nos hace
más propensos a que nos dé un infarto —explicó Claudia.
—De ahora en adelante voy a guisar con poquita grasa, o al horno, a la parri-
lla o al vapor —dijo Socorro.
—Me parece muy bien, pero también recuerden que el consumo excesivo de
azúcar y de sal nos hace más propensos a enfermarnos de diabetes o de pre-
sión alta. Por eso les recomiendo que cocinen con poca grasa, que no usen el
aceite quemado, que utilicen poca sal y endulcen con poca azúcar, y que para
evitar tentaciones no pongan estos condimentos en la mesa —comentó
Claudia.
—También hay productos que contienen sal, azúcar o conservadores en ex-
ceso, y debemos moderar su consumo —dijo Lola.
—¿Como cuáles? —preguntó Socorro.
—Los refrescos, los dulces y las golosinas industrializadas —dijo Ramiro.
—Las botanas —dijo Lola.
—Además hay otros como los embutidos, los consomés en cuadritos, los
aderezos y en general los alimentos enlatados. Como ya comentamos, algo
esencial para mantenernos sanos es realizar actividad física por lo menos
30 minutos al día. Pueden caminar rápido, bailar, pedalear una bicicleta, lo
que más les guste —explicó Claudia.
—¡Qué buena idea!, cada vez que vaya por los niños a la escuela, en lugar de
irme en el camión, me voy a ir caminando, al fin que son sólo unas cuadras
—dijo Lola.
—¡Yo voy a subir por las escaleras en mi trabajo! —exclamó Ramiro.
—Oye Claudia, aprovechando que nos estás dando consejos acerca de la
alimentación correcta del adulto, fíjate que desde hace un tiempo mi mamá,
que ya es una persona mayor, casi no quiere comer; ¿cómo le hago para que
coma bien? —preguntó Socorro.
—Es normal que los adultos mayores disminuyan el consumo de alimentos,
pero se debe vigilar que coman todo lo que necesitan en cantidad suficiente y
que su dieta sea variada. Algunas veces nos olvidamos de la comida que más
les gusta y que pueden comer fácilmente, con las limitaciones que su propia
edad les va poniendo; por ejemplo debemos recordar que, en algunos casos,
su dentadura ya no está completa ni es tan buena como antes, o que pueden
padecer alguna enfermedad, la cual les impida comer ciertos alimentos —
aclaró Claudia.
—A mí me ha funcionado con mi papá, quien también ya es mayor, ofrecerle
porciones más pequeñas de alimentos, pero más veces al día. Procuro que el
plato se vea colorido y que los alimentos sean de consistencia blanda —
comentó Lola.
—También procuremos brindarles apoyo y sobre todo mucho cariño, que se
sepan parte importante de la familia —dijo Claudia.
—Como quien dice, hay que tenerles cariño, mucha paciencia y procurar que
coman tranquilos, sabroso, en compañía y de preferencia en familia —excla-
mó Ramiro.
—¡Exactamente!—comentó Claudia—. Ahora les voy a dar una serie de su-
gerencias para mejorar sus propios hábitos alimentarios y su salud:
Para terminar
—Claudia, como sabíamos que hoy era la última reunión quisimos hacer una
despedida y preparamos una taquiza —dijo Lola.
—Es una lástima, porque con este tema de la nutrición siempre hay de qué
hablar, ¿verdad? —comentó Ramiro.
—¡Claro! Por eso les quiero proponer que nos sigamos reuniendo y que or-
ganicemos un grupo de orientación alimentaria con más padres y madres de
familia —sugirió Claudia.
—Podríamos hablar con el director de la escuela —dijo Socorro.
—¡Eso me encantaría! —exclamó Claudia.
—Se me ocurre que podríamos juntar muchas recetas, clasificarlas de acuer-
do con los grupos de alimentos y hacer un recetario. Yo creo que a mis veci-
nas les gustaría participar. Ellas tienen a sus hijos en la misma escuela —dijo
Catalina.
—¿Qué les parece si platicamos con los maestros de nuestros hijos? Creo
que las niñas y los niños también deben saber de nutrición —propuso Ramiro.
—Ellos aprenden en sus libros de texto gratuitos, pero yo creo que nosotros
necesitamos aprender todavía más —dijo Socorro.
—Claro, por eso Claudia nos seguirá apoyando, ¿verdad? —preguntó Lola.
—¡Por supuesto! —exclamó Claudia—. Pero también pueden obtener más
información en el centro de salud o en la clínica... Entonces no pensemos en
despedirnos, sino en trabajar juntos. ¡Celebremos un nuevo inicio!
—¡Celebremos! —respondieron todos.
A lo largo de nuestra vida, la nutrición es algo
muy importante. En gran medida, de ella de-
penden nuestra salud y nuestro desempeño en
el trabajo, en la escuela y en el hogar.
El tema de la nutrición es tan amplio que no lo
podemos agotar en este libro y por ello los in-
vitamos a buscar mayor información. Sin em-
bargo, los consejos prácticos que aquí se pre-
sentan les proporcionan conceptos e informa-
ción básicos, tales como las cualidades
nutrimentales de los alimentos que consumi-
mos a diario y algunas combinaciones senci-
llas y económicas, para que puedan mejorar la
nutrición de todos y cada uno de los miem-
bros de su familia.
No olviden que una alimentación correcta pue-
de también ser sabrosa, y que disfrutarla en
compañía de la familia hace la vida más agra-
dable.
AYUNO PREESCOLAR ESCOLAR ADOLESCENTE
temporada 1 ración pequeña 1 ración mediana 1 ración grande
1 vaso 1 vaso 1 vaso
ueso 20g (1 reb. pequeña) 30g (1 rebanada mediana) 30g (1 rebanada mediana)
xicana
, cebolla 1/4 de taza 1/2 taza 1 taza
o picados
ón
a mexicana
uevo 1 pza. 1 pza. 1 pza.
1. Verduras y
Frutas
2. Cereales y 1 bolillo Sopa de pasta 2 tortillas 1 sope
tubérculos 3 tortillas (quesadilla)
3. Leguminosas y 1 huevo Pollo frito queso
alimentos de origen (quesadilla)
animal
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c i n u e v O s t a l i m e n t o s h
u n a e b z X c v l b n m a e s s d s
u q k u g d I n f e c c i o n e s a y
p a ñ p d o u y y y u r u w m d l g
a y k l e ñ ñ s m g m n b v c a z a a
c l j h s p p i c i a n c e t f s c x
i r j o t p ñ d l a k j h e g o d t z
e o i e e z r a q s e g t l ñ t a a u
n c u a t r o t m e s e s l p r e n i
c s y l e c h e z m a t e r n a i c o
i a t r q x s t x s d f u i f u o i n
a ñ c a l o s t r o c r j k l c u a t
Violencia en la familia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Rechaza la violencia como forma de vida y promueve un proceso de búsqueda de relaciones armóni-
cas en la familia, en las que prevalezcan la confianza, la comunicación, el afecto y la seguridad. Pro-
pone la cultura del respeto y el rechazo de la violencia.
La nutrición de la familia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Promueve la reflexión respecto de los hábitos alimentarios de las personas y proporciona informa-
ción a madres y padres para revisar la dieta diaria de su familia y mejorarla de acuerdo con sus nece-
sidades y posibilidades.
La escuela y la familia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ofrece sugerencias a madres y padres para lograr una mejor comunicación entre la escuela y el ho-
gar, de modo que los niños y las niñas aprovechen y disfruten más sus estudios.