En el transcurso de nuestra vida aprendemos que no

sólo la escuela educa, sino también lo hacemos en la

casa. La familia es por excelencia la que forma a las
niñas y a los niños. Por ello es importante que los hábi-
tos, actitudes y valores que fomentemos diariamente en
nuestros hijos se enriquezcan para ayudarles a entender
y enfrentar mejor el mundo en que viven.

Los libros de Mamá y Papá fueron elaborados por pro-

fesionales y especialistas en los temas que tratan; asi-
mismo, se consideraron opiniones y sugerencias de
madres y padres de familia. Estos libros son parte de los
esfuerzos que la Secretaría de Educación Pública lleva
a cabo para poner en sus manos información que los
ayude a enriquecer los conocimientos y experiencias que
ustedes aplican todos los días en la educación de sus
hijas e hijos.

Las madres y los padres de familia, mediante su ense-

ñanza y ejemplo son los primeros responsables de la
formación de sus hijos, ya que influyen fuertemente en
la visión que éstos tienen del mundo.

La información que se ofrece en estas páginas busca

apoyar a las madres y a los padres en su gran responsa-
bilidad respecto a la educación de sus hijas e hijos.
Los Libros de mamá y papá
 Este libro fue elaborado por el Centro de Cooperación Regional para la Educación de Adultos en
América Latina y el Caribe (CREFAL).

DINACIÓN GENERAL Juan Francisco Millán Soberanes

ESPECIALISTAS Luz Irene Moreno
UIPO PEDAGÓGICO Graciela Galindo Orozco y Bernardo Lagarde
IRECCIÓN DE ARTE Rafael López Castro
NACIÓN EDITORIAL
Marta Covarrubias Newton
Y DISEÑO GRÁFICO
FOTOGRAFÍA Jesús Sánchez Uribe
Rafael Camacho Solís, SSA / María Emilia Rosello Soberón, SSA / Lucero
OYO INSTITUCIONAL Rodríguez, SSA / Maricarmen Campillo, SEP / Lilian Álvarez Arellano, SEP / Óscar
de la Borbolla, SEP/ Carlos López Díaz, SEP.

D.R. © Centro de Cooperación Regional para la Educación de Adultos en América Latina y el Caribe,
Pátzcuaro, Michoacán.
ISBN 970-18- 5742-9
Impreso en México por la Comisión Nacional de Libros de Texto Gratuitos
en los talleres de la Editorial Offset, S.A de C.V.
Durazno 1 esq. Ejido, Col. Las Peritas C.P. 16010
Tepepan, Xochimilco, México, D.F.
Noviembre de 2000.
Í N D I C E
PARA EMPEZAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
2. VARIAR Y COMBINAR. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
3. NUTRICIÓN Y CRECIMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
4. ADOLESCENCIA Y NUTRICIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
5. CUANDO SOMOS ADULTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
ANEXOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
P A R A E M P E Z A R

M amá y papá: este libró

cuenta la historia de Lola, Catalina, Socorro y Ramiro, quienes están inte-
resados por sentirse mejor y por la alimentación de sus hijas e hijos. Ellos
conocen a Claudia, una promotora de orientación alimentaria, quien los
ayuda a reflexionar acerca de la manera en que comen sus familias y de
cómo mejorar su alimentación para mantenerse sanos. Acompáñenlos en
sus aventuras para entender el valor de la nutrición.
La intención de esta historia y de las actividades que se presentan en cada
capítulo es invitarlos a reflexionar sobre sus propios hábitos alimentarios,
además de proporcionarles información que les pueda ser útil para revisar su
dieta diaria y mejorarla, de acuerdo con sus posibilidades económicas, para
atender lo mejor posible las necesidades de su familia. Es importante tener
presente que la mayor parte de los alimentos necesarios para una correcta
nutrición están a nuestro alcance, y en general para adquirirlos no se necesita
mucho dinero.
Una alimentación correcta facilita el buen éxito en las actividades que niñas,
niños y adolescentes emprenden, como sus estudios o la práctica de algún
deporte. No es necesario cocinar platillos costosos y complicados para estar
bien alimentados y más sanos.
Se puede proporcionar una nutrición balanceada a bajo costo si se conocen
los principios básicos de la buena nutrición.
1. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

En la escuela
L as señoras Lola, Catalina y Socorro y el señor Ramiro son amigos porque sus hijas e hijos tienen
la misma edad y se encuentran todos los días cuando van por ellos a la escuela.

—¿Cómo está, Socorro? —preguntó Catalina.

—Más o menos, pues en los últimos días me he sentido muy cansada y sin ganas de trabajar —res-
pondió Socorro.

—A mí me está pasando lo mismo —dijo Lola—. No he comido bien los últimos días. Pero, ¿qué
creen? El otro día conocí a Claudia, una promotora de orientación alimentaría. Ella estaba platicando
con otras señoras sobre los grupos de alimentos y de lo importante que es comer de manera comple-
ta, variada y equilibrada para sentirse bien; también comentó algo acerca de la alimentación de los
niños. Dijo que, si nos interesa, puede platicar con nosotros.

—Para luego es tarde. ¿Qué les parece el viernes a las cinco en mi casa?—propuso Catalina—. No
nos vaya a fallar, Ramiro.

Somos lo que comemos

E l viernes, todos llegaron puntuales a casa de Catalina. Una vez hechas las presentaciones,
Claudia repartió una hoja y un lápiz a cada uno y les pidió que apuntaran todo lo que habían comido
el día anterior en el desayuno, en la comida, en la cena y también entre comidas.
Por ejemplo, Lola comió:

DESAYUNO CENA
1 huevo, 1 bolillo 2 quesadillas de queso
1 taza de café 1 taza de café

COMIDA ENTRE COMIDAS

Sopa de pasta , pollo frito 1 sope, 1 refresco
3 tortillas

Ustedes también anoten todo lo que

comieron ayer.
DESAYUNO

CENA
ENTRE COMIDAS
COMIDA

—Y esta lista, ¿para qué nos va a servir?—preguntó Ramiro.

—Para revisar cuál es la dieta de cada uno de ustedes y si es correcta o no—
respondió Claudia.
—Pero yo nunca me he puesto a dieta—dijo Lola—. Con lo flaca que estoy,
para que quiero adelgazar.
—No se trata de eso— explicó Claudia—. La palabra dieta muchas veces
está mal empleada. En realidad, la dieta es lo que comemos todos los días, no
importa si es mucho o es poco; si se come un solo alimento o varios; si son
frijoles o frutas.
—Entonces, ¿cómo ve usted nuestras dietas?—preguntó Lola. —¿Está bien
o está mal lo que como? Tal vez mi dieta no me da la fuerza que necesito —
comentó Ramiro.
—Yo siempre estoy cansada, ¿será que no como bien? —dijo Catalina.
—Puede ser que sus dietas no sean completas, que varíen poco o no estén
equilibradas. Pero eso lo vamos a descubrir cuando hayamos aprendido a
clasificar los alimentos—respondió Claudia.

Nuestra dieta la hacemos con lo que comemos todos los días.

Cada persona tiene la suya y depende del lugar donde vive, de
la época del año, de las costumbres de su familia, de su eco-
nomía, de su religión, de las fechas especiales y de sus gustos.
En familia aprendemos a conocer, a preferir y a consumir cier-
tos alimentos. Los hábitos alimentarios se aprenden en casa.
 ¿Qué hacemos...
qué comemos?
—Les voy a pasar estas hojas para que escriban todo lo que hicieron hoy,
desde que se levantaron hasta ahora —dijo Claudia. Después pidió a Catalina
y a Ramiro que leyeran sus listas.
—Bueno, ahí les va —dijo Catalina:

1. Preparé el desayuno. 6. Fui por los niños a la escuela.

2. Me bañé. 7. Comimos.
3. Fui al mandado. 8. Lavé los trastos.
4. Guisé. 9. ... Y vine a la plática.
5. Limpié la casa.

—La mía es un poco diferente porque yo trabajo en la noche como velador

en una fábrica, y en la mañana ayudo a mi compadre a despachar en la tien-
da—dijo Ramiro—. Así que mi lista es la siguiente:

1. En la mañana caminé de la fábrica a la casa.

2. Desayuné lo que me preparó mi esposa.
3. Dormí un poco para recuperarme de la desvelada.
4. Ayudé a descargar un montón de costales de azúcar y de
harina que llevaron a la tienda de mi compadre.
5. Acomodé los costales en la bodega.
6. Fui por los niños a la escuela.
7. Comimos.
8. Ayudé a mi esposa a lavar los trastos.
9. ... Y también vine a la plática.
 Ustedes también hagan una lista de las actividades que realizaron hoy.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

—Todas esas actividades son parte de nuestro trabajo —explicó Claudia-.

¿Qué creen que necesitamos para hacerlo?
—Pues comer —respondió Socorro.
—Yo creo que más que comer necesitamos nutrirnos —dijo Ramiro.
—Exactamente, Ramiro. Todos sabemos lo que es comer, pero no todos sa-
bemos lo que es nutrirnos —aclaró Claudia.
—A ver, a ver. ¿Cómo está eso? —preguntó Lola.
—Cuando comemos, nuestro organismo toma los nutrimentos de los alimen-
tos y los convierte en la energía que nos ayuda a llevar a cabo las actividades
de todos los días, a evitar enfermedades y a reponernos del desgaste diario.
En las niñas y en los niños comer también les ayuda en su crecimiento y
desarrollo. A todo este proceso se le llama nutrición —explicó Claudia.
—¿Entonces con comer ya la hicimos? —preguntó Socorro. —Yo creo que
no debe ser tan fácil —opinó Ramiro.
—Tienen razón los dos. Se necesita comer, pero de manera correcta —dijo
Claudia—. Los invito a reconocer y clasificar los alimentos.
Aprendemos a clasificar
Los alimentos se clasifican en tres grupos que debemos combinar para estar
bien nutridos. Si una persona come alimentos de un solo grupo, su alimenta-
ción no es variada, y su nutrición será desequilibrada. Por eso, para saber si
nos estamos nutriendo bien, tenemos que revisar si nuestra alimentación es
equilibrada, si hay alimentos de los tres grupos en cada comida y si tienen la
mayor variedad posible.
Al final del libro encontrarán listados de verduras y de frutas ordenados por
temporada, así como sugerencias de menús para sus hijos.
Para saber en qué grupo se encuentra cada alimento, Claudia les mostró en
las siguientes cartulinas algunos de los más conocidos.
s
2. VARIAR Y COMBINAR
Cómo usamos
los grupos
de alimentos
Esa tarde, al llegar a casa de Catalina, Claudia vio los siguientes alimentos
sobre la mesa: mantequilla, chocolate, miel, aceite, manteca, mayonesa y
algunos dulces, y dijo:
—¡Qué bueno que los separaron! Estos alimentos los debemos comer con
medida porque tienen altas concentraciones de energía. Si comemos dema-
siado de todo esto, le damos energía en exceso a nuestro cuerpo más de la
que necesita para realizar el trabajo de todos los días. ¿Saben qué puede
pasar si guardamos más energía de la que necesitamos?
—¡Pues engordamos! —contestó Socorro.
—Así es —afirmó Claudia.
—A mí lo que no me queda claro es para qué nos sirve co
nocer todo eso de los grupos de alimentos —
comentó Lola.
—Pues nos sirve para saber si nos estamos nutriendo bien o no —dijo
Claudia—. ¿Se acuerdan que la semana pasada les pedí que anotaran todo lo
que habían comido el día anterior? Bueno, pues ahora vamos a revisar sus
dietas.

Primero veamos la dieta de Lola. Marquen con color amarillo

los alimentos del grupo de cereales y tubérculos, con verde las
verduras y las frutas, y con café las leguminosas y los alimentos
de origen animal.

DESAYUNO COMIDA CENA ENTRE COMIDAS

1 huevo sopa de pasta 2 quesadillas de
1 sope
queso
1 bolillo pollo frito 1 taza de café 1 refresco
1 taza de café 3 tortillas

Terminen el ejercicio y escriban en las siguientes columnas los

grupos de alimentos que hay en la dieta de Lola. Recuerden que
las correctas se encuentran al final del libro.

DESAYUNO COMIDA CENA ENTRE COMIDAS

1. Verduras y frutas
1 1 1 1

2. Cereales y
tubérculos
1 1 1 1

3. Leguminosas y
alimentos de origen
1 1 1 1
animal
Las señoras y Ramiro revisaron las dietas de todos y se dieron cuenta de que
en algunas, como la de Lola, únicamente había dos grupos de alimentos:
cereales y tubérculos, y alimentos de origen animal.
Claudia les explicó que para lograr una dieta completa es necesario que en
todas las comidas esté presente por lo menos un alimento de cada grupo para
que sea variada y equilibrada.
—Pero, ¿qué pasa con algunas comidas como el pozole, las tostadas, las tor-
tas, la sopa de pasta con verduras, los tamales, las enfrijoladas, las enchiladas
o las quesadillas? ¿En qué grupo las ponemos? —preguntó Catalina.
—Ésa es muy buena pregunta —dijo Claudia—. Existen algunos platillos
que se preparan con dos o más grupos de alimentos. Por ejemplo, veamos los
ingredientes de una rica torta: bolillo o telera, frijoles, jamón, jitomate, le-
chuga, chile y cebolla.
—Si se fijan bien, esta torta contiene los tres grupos de alimentos; lo mismo
el pozole, las tostadas o los tacos. A éstos los vamos a llamar platillos sabios
—explicó Claudia.
—Eso quiere decir que comerme una torta no está nada mal —dijo Ramiro.
—¡Claro que no! —contestó Claudia.
—Pero las quesadillas y los tacos no siempre tienen alimentos de los tres
grupos —afirmó Socorro.
—Tiene mucha razón. A ver, díganos de qué hace sus quesadillas —pregun-
tó Claudia.
—Bueno, pues a veces las relleno con nopales encebollados o con hongos
que son del grupo de las verduras y de las frutas y, claro, las hago con torti-
llas que pertenecen al grupo de los cereales y tubérculos —explicó Socorro.
—Entonces en esas quesadillas tenemos dos grupos de alimentos: el verde
y el amarillo. Todos los platillos que se cocinan con dos grupos de alimen-
tos se llaman combinados —dijo Claudia—.
Para una alimentación correcta necesitamos complementar esos platillos con
algún alimento del grupo faltante.¿Qué le parece si a sus quesadillas también
les pone frijoles?
—¡Qué buena idea, hasta me pueden quedar más sabrosas! —exclamó Soco-
rro.

Recuerden que ... Una dieta correcta es aquella en que se consumen

alimentos de los tres grupos en el desayuno, en la comida y en la cena.
Los platillos sabios son aquellos que tienen ingredientes de los tres gru-
pos de alimentos, es decir: verduras y frutas, cereales y tubérculos, y
leguminosas y alimentos de origen animal.
Los platillos combinados son aquellos que tienen ingredientes de dos
grupos de alimentos, por ejemplo:
cereales y tubérculos + leguminosas y alimentos de origen animal,
o bien

verduras y frutas + cereales y tubérculos.

Pero estos platillos necesitan complementarse con alimentos del grupo

que falta.
Es importante comer alimentos de temporada que son más baratos
y están más frescos.

Antes de terminar, Claudia les propuso que cuando fueran por los niños a la
escuela observaran a don Toncho, el que vende las jícamas enchiladas. Les
pidió que se fijaran en sus uñas, en el agua que usa, en el trapo con que se
seca las manos, en el cuchillo y la tablita donde parte la fruta. También les
sugirió que vieran si después de tocar el dinero sigue despachando.
—Nos vemos la próxima semana —dijo Claudia.
 La preparación
de los
alimentos
En la siguiente reunión...
—¡Qué bárbaro!, don Toncho no cuida la limpieza al manejar los alimentos,
es un cochino —dijo Catalina.
—¿Por qué dice eso? —preguntó Claudia.
—Bueno, para empezar, don Toncho trae las uñas largas y llenas de mugre.
Se seca el sudor y limpia el cuchillo con el mismo trapo sucio que se amarra
al pantalón, y no vi que se lavara las manos en ningún momento —contestó
Catalina.
—Además, el agua que usa está muy sucia y con ella no sólo remoja el trapo,
sino que también rocía la fruta —agregó Ramiro.
—Lo peor es que cobra y, sin lavarse las manos, atiende a los otros chamacos
—dijo Lola.
—Todo eso está muy mal. Pero tal vez en sus casas ustedes pueden estar
cometiendo algunos de estos errores sin darse cuenta. A ver, díganme: ¿qué
es lo primero que hacen cuando llegan del mercado y se preparan para gui-
sar? —preguntó Claudia.
—Me lavo las manos con agua y jabón —dijo Socorro.
—Me parece muy bien. Pero a veces puede suceder que no nos lavemos bien.
Les voy a dar unos consejos para que estén seguros de que al lavarse las
manos les queden bien limpias:

1. hagan espuma con el jabón y el agua,

2. tállense las palmas, los dedos y las uñas, y
3. por último, enjuáguense y séquense con un trapo limpio.
Es recomendable que todos los días
cambien el trapo con que se secan las
manos por uno limpio, y que traigan
las uñas cortas y limpias.
—Pero no es suficiente tener las ma-
nos limpias para preparar los alimen-
tos con higiene; también es necesa-
rio evitar otras causas de contamina-
ción de los alimentos como son el
polvo, los microbios, la tierra, los
detergentes y los insecticidas —con-
tinuó Claudia.
—Si no fuera porque el otro día me
puse a picar lechuga para el pozole y
me encontré con un gusano, no lo
creería. ¡Y eso que según yo la había
lavado muy bien ! —dijo Ramiro.
—Y los peores contaminantes son los
que no se ven —explicó Claudia—.
Por eso, además de lavarnos las ma-
nos antes de preparar los alimentos
es muy importante lavar y desinfec-
tar las verduras y las frutas. Lavar es
quitar la mugre visible como la tie-
rra, y desinfectar es matar a los mi-
crobios que no podemos ver, ya sea
con gotas de cloro o de yodo disuel-
tas en la cantidad suficiente de agua.
—Entonces, lavar y desinfectar las verduras y las frutas es muy importante
porque los microbios, la mugre y las sustancias químicas nos causan enfer-
medades —comentó Catalina.
—También enfermamos cuando comemos alimentos descompuestos —afir-
mó Lola.
—Así es. Una infección se produce cuando los alimentos están contamina-
dos por microbios como los que producen amibiasis, cólera o disentería. En
cambio, una intoxicación se da por comer alimentos que tienen toxinas, es
decir, sustancias que nos envenenan —aclaró Claudia.
—Una vez leí que cuando las latas están infladas, seguramente su contenido
está descompuesto —dijo Lola.
—¡Cierto! —comentó Claudia—. Si comemos un alimento así, nos
intoxicamos. Este tipo de intoxicaciones son muy graves, pueden causar la
muerte. Siempre que compremos productos empacados o enlatados es reco-
mendable leer las etiquetas para conocer sus ingredientes, información
nutrimental, modo de uso, precauciones de manejo, conservación y fecha de
caducidad o de consumo preferente. Si encontramos una lata inflada, abolla-
da u oxidada, debemos abrirla y tirar su contenido para que nadie se lo coma
y se intoxique.
—Bueno, me queda claro que en nuestra casa sí podemos preparar los ali-
mentos con higiene, como dice usted. Lo que me preocupa es el caso de don
Toncho, porque con sus manos sucias y su agua mugrosa contamina los ali-
mentos y por eso se enferman los niños —dijo Ramiro.
—¡Y... cuántos puestos como el de don Toncho hay cerca de la escuela! —
exclamó Socorro—. ¿Qué podemos hacer?
—Lo importante es que ustedes platiquen con sus hijas y con sus hijos y les
enseñen la importancia de la higiene en la preparación y en el consumo de
cualquier alimento, ya sea en la casa o fuera de ella. Sólo así podrán evitar
que se enfermen —concluyó Claudia.
 Recuerden que...

Es muy importante la higiene en la preparación de los alimentos

para prevenir enfermedades, por lo que les recomendamos:

Lavarse las manos con agua y jabón antes de preparar los

alimentos.

Lavar y desinfectar las verduras y las frutas.

Las verduras con hojas, lavarlas hoja por hoja en el chorro de

agua y desinfectarlas.

Limpiar los granos y semillas secos, y lavarlos bien.

Evitar toser o estornudar sobre los alimentos,.

Hervir o clorar el agua y guardarla en trastos limpios y bien

tapados.

Hervir siempre la leche bronca.

Lavar y cocinar los alimentos de origen animal.

Cocer o freír bien los pescados y mariscos.

Asimismo es recomendable mantener la higiene en nuestra casa:

No es conveniente tener animales en los sitios donde preparamos

los alimentos.

Es necesario cuidar la limpieza de los utensilios.

Almacenar los alimentos en lugares frescos y secos o en el

refrigerador en trastos limpios y bien tapados.
3. NUTRICIÓN Y CRECIMIENTO
Embarazo y lactancia
—Claudia, yo tengo una duda —comentó Ramiro. ¿A poco las mujeres y los
hombres adultos debemos comer lo mismo?
—Sí Ramiro, no debe haber diferencias. Definitivamente, las personas deben
comer de acuerdo con sus necesidades sean hombres o mujeres, trabajen en
el campo o en su hogar, realicen o no trabajos físicos agotadores. Sin embar-
go, no se nos debe olvidar algo muy irnportante, las mujeres adultas pasan
por dos procesos biológicos que requieren de muchos cuidados, y deben ali-
mentarse correctamente. ¿No adivinan? —les preguntó Claudia.
—Pues muy fácil, el embarazo y la lactancia —dijo Lola.
—¡Claro! Cómo no se me ocurrió antes —dijo Catalina.
—Bien, pues hoy hablaremos del embarazo y la lactancia. Antes que nada,
debemos saber qué pasa en el cuerpo de la mujer cuando está embarazada.
Para que lo entendamos mejor, traje este cuadro —les dijo Claudia.

A partir de la octava semana de embarazo aumenta la cantidad de

sangre en el cuerpo de una mujer embarazada.
La mujer embarazada comienza a aumentar de peso, lo cual es nor-
mal. Durante el embarazo el cuerpo de la mujer se encarga de crear
reservas de grasa para amamantar a su hijo. En estas condiciones
la mujer necesitará más energía.

—¿Tienen alguna duda sobre este cuadro? —preguntó Claudia.

Sabían ustedes que... es recomendable que las mujeres de me-
nos de 20 y mayores de 35 años no se embaracen, ya que tienen
más posibilidades de dar a luz hijos prematuros, con bajo peso
al nacer o con malformaciones congenitas, además de que po-
nen en riesgo su salud.
Para lograr su recuperación, se sugiere que la mujer no se em-
barace hasta que pasen por lo menos dos años de su último par-
to.
—No, ninguna, todo está muy claro. Me imagino que las mujeres embaraza-
das necesitarán comer algo especial, o hacer algo para no tener algún proble-
ma con eso de la sangre —dijo Catalina.
-—Durante el embarazo y la lactancia, la mujer pierde hierro y con frecuen-
cia presenta anemia. Por ello es importante consumir alimentos que contie-
nen dicho mineral. ¿Lola, nos podría mencionar alimentos que contienen hie-
rro?
-—A ver si no me falla la memoria, son: hígado, carne, yema de huevo, caca-
huate, tortillas de nixtamal, frijoles, lentejas y también espinacas, berros,
acelgas y otros más —dijo Lola.
—¿Y con eso es suficiente? —preguntó Socorro.
—También es muy importante que la mujer embarazada acuda al médico
para llevar un control prenatal, es decir, que el aumento de peso sea el ade-
cuado, que la presión sanguínea sea normal, y que el crecimiento del niño sea
el correcto.
Si la mujer embarazada tiene presión alta o hinchazón, es recomendable que
disminuya su consumo de sal, así como de enlatados y embutidos y comida
chatarra, pues contienen mucha sal.
En algunos casos es necesario que la mujer embarazada consuma hierro en
tabletas, pero eso lo debe decidir un médico, pues él sabe qué cantidad debe
recetar. El médico cuida la cantidad de hierro que consume cada mujer, ya
que en ocasiones causa estreñimiento o náuseas —aclaró Claudia.
—¡Qué horror! —dijo Catalina. Yo sufrí mucho con el estreñimiento, las
náuseas y los mareos, no quiero ni acordarme.
—Sí, esos síntomas suelen aparecer durante el embarazo, pero pueden dismi-
nuirse. Antes de hablar de cómo reducirlos, vamos a platicar sobre la alimen-
tación de la mujer embarazada. Primero, deben incluir un alimento de cada
grupo en cada comida. Como ya dijimos, las necesidades de energía de una
mujer embarazada aumentan, lo que se recomienda que a la hora de la comi-
da, si aún tiene hambre, consuma más leguminosas y alimentos de origen
animal. Con un plato extra de guisado será suficiente.
—Si la mujer embarazada combina los tres grupos de alimentos y los incluye
en cada comida, cubrirá las necesidades de algunos minerales como son hie-
rro, calcio, ácido fólico y zinc —dijo Claudia.
—¿Y qué otras recomendaciones puedes hacer? —preguntó Catalina.
—Algo esencial es que traten de cubrir sus necesidades de energía con ali-
mentos que existan en su comunidad, alimentos de temporada, que no sean
muy caros, que sean variados y sobre todo que les gusten; que eviten tomar
bebidas alcohólicas, y que no tomen mucho café, un máximo de dos tazas es
lo recomendable. Para aminorar las náuseas pueden consumir aquellos ali-
mentos que mejor toleren o se les antojen, sin exagerar en estos últimos, pues
a veces si se cumplen todos los antojos, pueden aumentar mucho de peso y
no es lo más recomendable. Una mujer que inició su embarazo en un buen
peso debe aumentar durante el embarazo de nueve a doce kilogramos, ni
más, ni menos. Es bueno que consuman comidas secas fáciles de digerir, que
no consuman platillos o alimentos muy grasosos y que no se sirvan platos
abundantes. Hacer varias comidas al día con menos alimentos puede ser una
solución. Algo que también contribuye a disminuir las molestias es que co-
man galletas saladas antes de levantarse —recomendó Claudia.
—Se te está olvidando algo muy importante: el estreñimiento —dijo Soco-
rro.
—Es cierto. Bueno, para el estreñimiento, debido frecuentemente a que la
mujer embarazada deja de realizar la misma actividad física y a que su intes-
tino se mueve más lentamente, se recomienda aumentar el consumo de ali-
mentos ricos en fibra y tomar más agua.
—Bueno, ¿pero qué alimentos son ricos en fibra? —preguntó Ramiro.
En la siguiente tabla encontrarán algunos —les mostró Claudia.
 Ventajas de la leche materna
Proporciona las defensas necesarias para proteger al bebé de
infecciones respiratorias y de enfermedades del estómago y del
intestino.

Es de fácil ingestión y no causa alergias.

No necesita preparación.

Tiene todos los nutrimentos para que el bebé crezca.

Siempre está disponible y a la temperatura ideal.

Estrecha los lazos de afecto entre la madre y el bebé.

Disminuye el riesgo de que la madre padezca cáncer mamario.

—Claudia, ¿y qué nos puedes decir sobre la mujer que amamanta a sus hijos?
—preguntó Catalina.
—La lactancia es otra parte muy importante dentro de todo este proceso. La
mujer empieza a preparase para amamantar desde el primer mes de embara-
zo. Ya dijimos que la mujer aumenta de peso para tener en su cuerpo reservas
de grasa que darán energía a la leche. Después del parto se inicia la secreción
de leche que es fomentada por la succión que hace el recién nacido —comen-
tó Claudia.
—¿Es suficiente con la grasa que acumula la mujer durante el embarazo para
formar la leche? —preguntó Socorro.
La mujer lactante requiere mucha más energía que una mujer embarazada,
por lo que es necesario que consuma un alimento de cada grupo en cada
comida, y se recomienda que en las comidas coma dos platos más de guisado
—agregó Claudia.
—¿De qué depende la cantidad de leche que produce una madre? —preguntó
Lola.
—Bueno, eso depende del niño y del número de tetadas; a más succión y más
tetadas, más leche. También es importante que la mujer en este periodo tome
mucha agua —aclaró Claudia.
—¿Es necesario tomar atoles, pulque o cerveza? —preguntó Catalina.
—No, la mujer lactante debe comer como ya les dije antes, abstenerse de
bebidas alcohólicas y preguntar al médico antes de tomar cualquier medici-
na. Si en la familia hay casos de alergia, debe evitar aquellos alimentos que
las causan —aclaró Claudia.
—Bueno, para mí todo ha quedado muy claro —dijo Ramiro.
—Entonces nos podemos ver la próxima semana —terminó Claudia.
 Como alimentar a
los recién nacidos
La siguiente reunión fue en casa de Ramiro. Ya habían llegado Lola y Soco-
rro. Claudia y Catalina llegaron un poco después, todos se sorprendieron
cuando junto con ellas llegó Tinita, la hermana de Catalina. Tinita estaba de
visita y lo mejor de todo fue que traía con ella a su hijo, un bebé de dos
meses. Al entrar a casa de Ramiro, las exclamaciones no se hicieron esperar:
—¡Qué grande está el niño! —exclamó Lola.
—Mira nada más qué cachetón y qué bonito color tiene —dijo Socorro.
—¡Hola!, ¡qué gusto! Tenemos una visita —comentó Claudia.
—Claudia, le platiqué a mi hermana Tinita que estábamos aprendiendo mu-
cho contigo y como acaba de tener a su bebé, y es primeriza tiene muchas
dudas. Le dije que tú podrías ayudarla —dijo Catalina.
—Claro que sí, pero antes que empiece a hablar y hablar, estoy segura que
ustedes se acuerdan de muchas cosas. No he sido madre todavía, así que su
experiencia podrá ayudar mucho a Tinita. Señora Lola, usted ¿de qué se acuer-
da?
—Bueno Claudia, ahorita que me lo preguntas me acuerdo de muchas cosas,
pero más de lo rápido que crecían, de una semana a otra la ropa ya no les
quedaba.
—Exactamente —dijo Claudia—, ésa es una característica muy importante,
desde recién nacidos, y en realidad durante todo el primer año de vida, los
niños crecen muy rápido. Imagínense, cuando el bebé tiene cuatro meses
debe pesar lo doble que pesó cuando nació, y al cumplir un año pesa tres
veces más. Lo mismo pasa con la estatura en ese mismo año, crece alrededor
de 25 centímetros.
—¡Caramba! por eso comen tanto. A ver Claudia, dígame, ¿qué es lo mejor
para alimentarlos? —preguntó Tinita.
—Dinos tú Tinita, ya eres responsable de la alimentación de tu hijo. ¿Cómo
lo estás alimentando? —le preguntó Claudia. —Bueno, lo estoy alimentando
con mi leche, pero tengo algunas dudas —dijo Tinita.
—Tinita, algo que debes vigilar mucho es que tu hijo esté creciendo bien; si
así es, puedes quedarte tranquila, tu leche es el mejor alimento —dijo Claudia.
—Pero, ¿cuánto tiempo debo seguir alimentándolo con mi leche? —pregun-
tó Tinita.
—Pues yo le di pecho a mis hijos hasta el año y medio —dijo Lola.
—Eso depende de cada mujer. Pero antes de seguir con lo del tiempo, déjen-
me platicarles algo importante: la leche humana tiene muchas cualidades,
una de ellas es que va cambiando de acuerdo con las necesidades de los
bebés. Por ejemplo, los primeros cinco días después del parto las nuevas
madres producen un líquido un poco más claro que la leche «madura»; ese
líquido se llama calostro y es rico en proteínas y otros nutrimentos —explicó
Claudia.
—¡Imagínense! —dijo Lola—. Mi abuela decía que eso no servía para ali-
mentar a los recién nacidos, que la leche buena venía después.
—Eso piensa mucha gente —dijo Claudia—. Pero una buena parte de las
proteínas del calostro protegen al niño de enfermedades, por ejemplo, de
infecciones. Esto no significa que la leche «madura» no las tenga, sí las tiene,
aunque en menor cantidad.
—No lo puedo creer —dijo Ramiro—. ¡Todo esto es muy interesante! Bue-
no, Claudia, dinos por fin cuánto tiempo debe alimentarse a un niño con
leche materna.
—Como dije antes, eso depende de cada mujer, pero se recomienda que la
lactancia dure de cuatro a seis meses; si la madre quiere amamantar a su hijo
más tiempo, ésa es su decisión. —¿Es suficiente con la leche durante un año?
—preguntó Catalina.
—No Catalina, para un año no es suficiente, pero sí lo es hasta los cuatro
meses. La leche materna cubre las necesidades de energía y todo lo que el
niño necesita para crecer fuerte hasta los cuatro meses. Por eso se recomien-
da como único alimento hasta esa edad. Recuerda algo importante Tinita,
debes fijarte que tu hijo esté aumentando constantemente de peso y de talla
—dijo Claudia.
—Todo eso ya me quedó muy claro, pero tengo otra duda: ¿cuántas veces al
día debo darle de comer?
—Yo ya mejor ni opino —dijo Lola—. A ver si esto estuvo bien o mal. Yo
les di de comer a mis hijos cada vez que me pedían.
—¡Correcto! —exclamó Claudia—. Eso se llama alimentar a libre deman-
da y está muy bien. Generalmente al niño que se alimenta de la leche de su
madre le dará hambre cada dos horas, por lo que comerá unas diez veces al
día, si el pequeño lo pide. Si quieres ser
muy estricta Tinita, y quieres marcar un horario puedes darle de comer cada
tres horas, por lo que estarías dándole ocho veces al día. Poco a poco irá
prolongando el lapso entre tetada y tetada, y quedará satisfecho si lo alimen-
tas cada cuatro horas.
—Bueno, pues para ser primeriza no lo estoy haciendo tan mal —dijo Tinita.
—Claudia, todo eso suena muy bien, pero siempre he tenido muchas dudas
sobre los primeros alimentos que se debe dar a los niños cuando dejan de
alimentarse de la leche de su madre. Te voy a ser muy sincera, a mis hijos lo
primero que les di fue caldito de frijoles, luego yema de huevo con azúcar y
mucho jugo de naranja —platicó Catalina.
—Catalina, yo creo que muchos de nosotros fuimos alimentados así. Antes
de hablar de la introducción de alimentos distintos a la leche, tenemos que
hablar del destete. No se nos debe olvidar algo: la leche materna es indispen-
sable durante los primeros cuatro meses de vida. Después sigue siendo im-
portante, cuando menos hasta los nueve meses, pero no debe ser la única
fuente de energía, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y mine-
rales. Los nuevos alimentos tendrán ya un papel importante en la nutrición
del pequeño.
El destete comienza cuando se introduce en la dieta un nuevo alimento. Se
recomienda hacer esto entre los cuatro y seis meses, lo cual no significa que
deba interrumpirse la lactancia totalmente. Se irán introduciendo nuevos ali-
mentos poco a poco, alternando con la lactancia.
—A ver si entendí —dijo Tinita—. Entre los cuatro y seis meses, el único
alimento de mi hijo debe ser la leche, después introduzco nuevos alimentos y
le sigo dando pecho, aunque no sea tan frecuente como al principio, hasta
que coma lo mismo que come toda la familia. Ahora, ¿con qué alimentos
debo empezar?
—Eso era, lo que quería saber Catalina, les voy a dar una tabla de introduc-
ción de alimentos durante el primer año de vida —les dijo Claudia.
 INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS
DURANTE EL PRIMER AÑO DE VIDA
EDAD (MESES) ALIMENTO NUEVO Y PRESENTACIÓN
4a6 Cereales con hierro, en papilla.
Verduras o frutas coladas, en puré, cocidas o ralladas,
5a7
crudas, raspadas con cuchara. Jugos de fruta.
Yogur, requesón, carnes, aves, frijoles, lentejas en puré,
combinados con las verduras para formar papillas. Pan
6a8
seco. Destete definitivo, cambio a la leche de vaca
pasteurizada, evaporada o en polvo.
Sopas de pasta guisadas con poca grasa, pescados,
7a9 carnes y aves servidos naturales o combinados con
otros alimentos, queso blando y cereales.
Pedazos pequeños de carne, ave y pescado. Vegetales
8 a 10
cocidos en rebanadas o pedazos pequeños.
Yema de huevo. Variedad de comidas regulares de la
mesa: carnes, aves, pescados y queso, platillos caseros,
9 a 12
frijoles, frutas, vegetales y pan, cuidando la textura de
los alimentos.
Alimentos en trozo o como bolillo, galleta o tortilla. Si se
dan pedazos de manzana, zanahoria o alimentos duros,
10
es importante la supervisión cercana para evitar que se
atraganten o asfixien.
Huevo entero tibio, revuelto o estrellado, con poca
12 grasa. Consumo de la dieta familiar. Jugo de naranja,
leche de vaca.

—Espero que todo esto te sirva mucho, Tinita —comentó Catalina—. Yo no

sabía que puede dárseles de comer así, pero bueno, seguro que Claudia nos
va a enseñar cómo debemos alimentar a los que ya no son tan pequeños.
—Ése es mi trabajo, Catalina —dijo Claudia—. Sólo tengo que agregar algu-
nos otros consejos para Tinita. Debes introducir un solo alimento nuevo cada
vez, y darte cuenta si le cae bien al pequeño o lo enferma del estómago.
Pregúntale a tus papás, a tu esposo y a los papás de tu esposo si son alérgicos
a algún alimento; si es así, no debes introducir, sino hasta después del año de
edad, huevo entero, pescado, fresa, naranjas, toronja, limón, guayaba o cho-
colate. Recuerda que, como nosotros, los niños no siempre tienen mucha
hambre, así que no debes preocuparte si un día come más y otro menos. No
mezcles alimentos en el biberón, recuerda que es sólo para leche o líquidos.
Enséñale a tu hijo a comer de todo, no lo mimes mucho colándole los alimen-
tos, pues debe aprender a conocer diferentes texturas. Recuerda que al con-
sumir otros alimentos el niño disminuirá la cantidad de leche que toma.
Incrementa poco a poco la cantidad de los nuevos alimentos, pero no lo obli-
gues a comer todo. Y por último, algo muy importante, debes ser muy pa-
ciente, dejarlo comer a su ritmo y enseñarle a hacerlo solo.

Busquen las palabras clave de la plática de Claudia en esta

sopa de letras

c i n u e v o s t a l i m e n t o s h
u n a e b z x c v l b n m a e s s d s
u q k u h g i n f e c c i o n e s a y
ALERGIA
CALOSTRO p a ñ p d o i u y r y u r e w m d l g
CUATRO MESES a y k l e ñ ñ s m g m n b v c a z a a
INFECCIONES
LACTANCIA c l j h s p p i c i a n c e t f s c x
LECHE MATERNA i r i o t p ñ d l a k j h e g o d t z
DESTETE
NUEVOS ALIMENTOS e o i e e z r a q s e g t l ñ t a a u
PACIENCIA n c u a t r o t m e s e s l p r e n i
TETADAS
c s y l e c h e z m a t e r n a i c o
i a t r q x s t x s d f u i f u o i n
a ñ c a l o s t r o c r j k l c u a t
 La alimentación
de las chiquitas
y de los chiquitos
Lola organizó una tamalada para festejar el cumpleaños de Tomás, su hijo.
Cuando estaban haciendo los tamales, Socorro se quejó de lo mal que come
Josefina, su hija.
—No se queda sentada ni un minuto y no se acaba la comida porque prefiere
ir a jugar. No sé qué hacer, porque aunque ya tiene año y medio, y ocho
dientes, tampoco quiere masticar —se lamentó Socorro.
—Pues me pasa casi lo mismo con Tomás. Hoy cumple tres años y tampoco
quiere comer ni probar alimentos nuevos —dijo Lola.
—No se alarmen tanto, eso es normal a esa edad —dijo Claudia.
A la hora de cenar, las niñas y los niños se sentaron a la mesa después de
haber jugado. Claudia les pidió que le enseñaran las manos, las mamás y los
papás empezaron a reír. Tanto cuidar la higiene en la preparación de los tamales
y del atole para que los niños no enfermaran, y con esas manos mugrosas era
seguro que todos pescarían alguna infección.
Claudia les pidió que se lavaran las manos antes de sentarse a cenar. Todos
los niños devoraron los tamales y se pararon a jugar; hasta Josefina, que era
la más pequeña, comió de maravilla y todos se sorprendieron. Tomás dejó la
mitad del atole y sólo se comió un tamal de los dos que le sirvió su mamá. En
cuanto se pararon los demás, también trató de levantarse, pero Lola no lo
dejó y le insistió que se tomará el atole y se comiera el otro tamal. Le dijo: «si
te apuras y te lo acabas, te doy un dulce y te vas a jugar». Tomás se atragantó
con todo, se puso a llorar y acabó por vomitar.
Es probable que ustedes hayan pasado por lo mismo. A continuación encon-
trarán cinco diferentes situaciones de la fiesta. De cada una se dan tres opi-
niones. Pongan una palomita en la que consideren correcta. Recuerden que
pueden comparar sus respuestas con las que se presentan al final del libro.

1. Lola le sirvió a Tomás mucho atole y dos tamales

a) Está bien, las niñas y los niños tienen que comer mucho.
b) Las niñas y los niños tienen un estómago grande y les cabe todo.
c) Las niñas y los niños tienen un estómago pequeño y por eso hay que darles
poco alimento en varias porciones al día.
2. Tomás se comió un solo tamal y medio vaso de atole.
a) Las niñas y los niños no siempre pueden acabarse todo lo que se les sirve;
ellos saben cuánto pueden comer.
b) Es necesario que las niñas y los niños dejen el plato limpio.
c) Si no se acaban toda la comida, seguramente están enfermos.
3. Tomás trató de pararse de la mesa, para jugar con todos los niños.
a) Es imposible que a una niña o a un niño le interese más jugar que comer.
b) Una niña o un niño prefiere jugar que comer, eso es normal.
c) una niña o un niño no se debe parar de la mesa hasta que se acabe su
comida.
4. Lola lo obligó a tomarse el atole muy rápido y a comer más tamales.
a) No importa que una niña o un niño se atragante con tal de que coma rápi-
do.
b) Una niña o un niño puede comer muy rápido.
c) Se debe tener mucha paciencia con las niñas y los niños porque no pueden
masticar y tragar rápido.
5. Lola usó el dulce como un premio.
a) Los premios son buenos, no afectan los hábitos del pequeño.
b) Cuando le dan premios, la niña o el niño aprende a comer solamente lo que
le gusta y no lo que necesita.
c) Los alimentos que se usan como premio son los más nutritivos. Éste es el
caso de los chocolates, los dulces o las paletas.

Los invitamos a leer las siguientes frases y a poner una paloma junto
a las que consideren correctas, y un tache en las que no estén bien.
Recuerden que pueden comparar sus respuestas con las que se pre-
sentan al final del libro.
— Una niña o un niño de dos años tiene ocho dientes que ya le
ayudan a masticar algunos alimentos.

— A las niñas y a los niños les interesa descubrir el mundo,

prefieren jugar que comer.

— Los de seis años comen solos, usan el tenedor, el cuchillo, la

cuchara y no se ensucian.

— Una niña o un niño de preescolar puede tomar pequeños tragos y

masticar bocados chicos.

— El estómago de los chicos, es tan grande como el de los adultos,

por lo que comen mucho.

— Las niñas y los niños de dos años no pueden masticar rápido,

pues sus músculos no son fuertes.

— A los tres años ni ellas ni ellos tienen dientes.

— Una niña o un niño de preescolar distingue los sabores

Recuerden que...
Los menores están aprendiendo a comer, por lo cual es im-
portante que conozcan texturas, colores, olores y sabores di-
ferentes y variados. Asimismo, es necesario que comprenda-
mos sus expresiones de saciedad.
Quien se encarga de la alimentación de las niñas y de los
niños debe procurar que:

Sus alimentos estén preparados con higiene,

la combinación sea completa, variada y equilibrada, es
decir, que contenga alimentos de los tres grupos,
exista un ambiente tranquilo y cordial en compañía de la
familia,
tengan horarios regulares para comer,
se laven las manos antes de cada comida, y después de ir al
baño,
se laven los dientes después de comer y
de acuerdo con su gusto y preferencia, consuman lo
razonable.

Si se conocen los principios de la buena nutrición, puede

ofrecerse a los menores una dieta completa, equilibrada,
higiénica, suficiente y variada que les ayude a crecer,
desarrollarse y mantenerse sanos.
 La anemia,
un problema frecuente
En la siguiente reunión, Ramiro se veía preocupado, y Claudia le preguntó
por qué tenía esa cara.
—Es que la semana pasada Mariquita, mi esposa, llevó a Pepe a la clínica
porque el niño está muy pálido y últimamente se duerme en la escuela —
explicó Ramiro.
—¿Y qué le dijeron? —preguntó Catalina.
—Que le teníamos que hacer unos análisis de sangre; así que se los hicimos
y después regresamos con el doctor. Nos dijo que el niño tiene anemia —
respondió Ramiro.
—Ramiro, no se preocupe tanto —dijo Claudia—. En estos casos lo que hay
que hacer es resolver el problema. ¿Le mandó alguna medicina?
—Sí, unas pastillas de hierro y vitamina C. El doctor nos explicó que cuando
hay anemia, el cuerpo no puede formar suficiente sangre y que ésta se vuelve
delgada y débil. También nos dijo que el hierro es un mineral que ayuda al
cuerpo a formar los glóbulos rojos, y que el hierro y la vitamina C son como
el agua y el jabón, que uno ayuda a que el otro funcione mejor —les contó
Ramiro.
—Tiene razón el doctor, y seguramente las pastillas le van a servir mucho a
Pepe. Pero mejorar su alimentación también lo ayudará —afirmó Claudia.
—Hay muchos alimentos ricos en hierro y en vitamina C —continuó
Claudia—. Nos alimentamos de hierro cuando comemos carne, víceras y
moronga, también cuando consumimos huevo, aves, pescados, vegetales muy
verdes y leguminosas como los frijoles o las lenteja. Podemos encontrar vita-
mina C en las frutas cítricas como la naranja o el limón, también en el jitomate,
los vegetales verdes, y en la guayaba, la piña, el melón o las fresas.
—Pues a mí me suena muy raro eso de que tengamos que comer hierro, ¿no
nos hará daño? —dijo Catalina.
—Por supuesto que no. El cuerpo humano necesita de muchos minerales y
vitaminas para funcionar como debe ser. Éste es el caso del hierro y de la
vitamina C, pero también de la vitamina A, del
calcio, del zinc y de otros más. Cada mineral es útil para algo. Por ejemplo,
comer alimentos con zinc ayuda al crecimiento de las niñas y los niños. Por
su parte, el calcio es necesario para que los dientes y los huesos sean fuertes
y sanos —explicó Claudia.
—Dicen que la tortilla tiene mucho calcio —dijo Ramiro.
—Sí, siempre y cuando el maíz se ablande con cal para preparar el
nixtamal o la masa. Otros productos con calcio son la leche, el queso, el
yogur y el pescado como los charales, los boquerones y las
sardinas. También algunas verduras como los quelites, los quintoniles o los
huauzontles tienen calcio —aclaró Claudia.
A continuación tenemos algunos ejemplos de alimentos ricos en zinc y en
calcio.
La vitamina A es importante para reparar
tejidos como la piel, para protegernos con-
tra las enfermedades y para tener una buena
vista de día y de noche —agregó Claudia.
 Losdientes de
Tomás
El siguiente viernes Lola llegó muy desvelada. Tomás, su hijo, se había pasa-
do toda la noche llorando porque le dolía un diente. En la mañana llevó al
niño a la clínica, y la doctora le dijo que no había más remedio que sacarle el
diente porque estaba muy picado.
Claudia aprovechó la historia de Lola para hablar de la importancia del cui-
dado de los dientes, y preguntó:
—A ver, Socorro, ¿usted le ponía bebidas muy dulces al biberón de su hija y
dejaba que lo chupara por horas?
—Yo sí. Todavía ahora le doy a mi Josefina agua con azúcar o miel porque
da mucha lata y es la única manera de tenerla entretenida —respondió Soco-
rro—. Yo creo que el agua le sabe tan buena que a veces hasta se queda
dormida con el biberón en la boca.
—Y usted, Lola, ¿deja que Tomás coma muchos dulces o postres?
—Pues sí.
—Y todos ustedes, ¿les cepillaban los dientes a sus hijas e hijos cuando eran
bebés?, ¿los enseñaron a lavarse los dientes después de cada comida hasta
formarles el hábito?, ¿periódicamente los llevan al dentista aunque no les
duelan los dientes?
—La mera verdad, yo ni idea tenía de que a los bebés se les lavaban los
dientes —confesó Ramiro.
—Pues yo sólo los llevo al dentista cuando se sienten mal —respondió Soco-
rro.
—Y yo igual —dijo Lola.
-—Entonces, es muy fácil saber por qué Tomás tiene problemas con sus dien-
tes. Lo más probable es que las hijas y los hijos de otros vecinos y amigos
suyos tengan problemas parecidos —comentó Claudia.
 Recuerden que... Las principales causas de las caries dentales en las
niñas y en los niños son las siguientes:
1. Cuando toman dulces y no se lavan los dientes, el azúcar se les
queda en la boca y hace que las bacterias crezcan, se reproduzcan y
destruyan el esmalte de los dientes.
2. Si no se cepillan los dientes después de cada comida, las bacterias
crecen y provocan caries.
Por eso, es necesario fomentar en ellos el hábito de lavarse los dien-
tes tres veces al día y después de comer dulces o cualquier otro ali-
mento, así como llevarlos al dentista cuando menos una vez cada
año.

Cuando van
a la primaria
Un día Claudia citó al grupo en la escuela. Cuando llegó, las señoras y Ramiro
estaban platicando de que veían a muchos niños pasados de peso. Catalina
comentó que Adriana, su hija de ocho años, había engordado más de lo nor-
mal en los últimos meses. Claudia le dijo que la gordura es un problema
generalmente relacionado con los hábitos alimentarios y que de ella depen-
día solucionarlo.
—Pero, ¿qué puedo hacer para que Adriana adelgace? —preguntó Catalina,
preocupada.
—Usted puede ayudarle dijo Claudia—. Empecemos por revisar los hábitos
de Adriana.
Al igual que el grupo, en el siguiente ejercicio ustedes pueden ayudar
a Catalina. Unan con una línea los hábitos de Adriana y las posibles
soluciones. Las respuestas correctas se encuentran al final del libro.

HÁBITOS
1 Adriana pasa mucho
tiempo sentada viendo
la televisión.
SOLUCIONES
1 Es importante promover
que las niñas y los
niños hagan ejercicio.
La familia debe ser un
buen ejemplo.

2 Adriana no sale a jugar, 2 Si en la familia hay

no corre ni hace casos de sobre peso, se
ejercicio. debe tener más cuidado
con los hábitos
alimentarios.

3 Cada mes ha subido de 3 Se debe establecer un

tres a cuatro kilos. Al horario razonable para
principio su mamá ver la televisión.
pensó que al subir de
peso estaría más sana.

4 Adriana pesa 50 kilos y 4 Es normal que las niñas

tiene ocho años. A esa
edad una niña debe
pesar alrededor de 35
kilos.
y los niños suban un
poco de peso en esta
etapa, pero no es sano
que aumenten en
exceso.
Después de hacer el ejercicio, Claudia le dijo a Catalina:
—Espero que usted ayude a Adriana a cambiar sus hábitos para que ya no
suba de peso de manera excesiva. Recuerde que con los niños en edad esco-
lar se debe seguir las mismas reglas de alimentación que tenemos para las
chiquitas y los chiquitos. Además —dijo Claudia— los niños entre seis y
doce años tienen inclinación hacia algunos alimentos con sabores dulces,
salados o ácidos, y a golosinas industrializadas que no los nutren y sí los
engordan, por lo que debemos insistir en que su consumo sea moderado.
¿Recuerdan algunas reglas?
—Sí, la que más recuerdo es la combinación de los tres grupos de alimentos
—dijo Ramiro.
—Sin descuidar la variedad en los alimentos —agregó Catalina.
—Yo creo que otra es cuidar que las niñas y los niños adquieran el hábito de
desayunar antes de ir a la escuela y que hagan de cuatro a cinco comidas
diarias y, como nos dijo Claudia, es importante que coman alimentos de los
tres grupos en cada comida para que así tengan la energía que necesitan para
que su cuerpo funcione bien y se asegure su crecimiento —comentó Socorro.
—Y que haya variedad en esos alimentos para que coman todo lo que nece-
sitan —insistió Catalina.
—No debemos olvidar que al igual que los niños en edad preescolar, los más
grandes deben comer alimentos que sean una buena fuente de calcio, hierro,
zinc y vitaminas A y C —afirmó Lola—. Todo esto ayudará a que tengan
mejores resultados en la escuela.
—Claro, siempre se ha hablado de la necesidad de que las niñas y los niños
estén bien alimentados para que puedan rendir en sus estudios —dijo Catali-
na.
—¿Ustedes creen que las niñas y los niños deben comer lo mismo y en igual
cantidad? —preguntó Ramiro.
—¡Claro! Las niñas y los niños tienen las mismas necesidades y están cre-
ciendo, por lo que no debemos hacer diferencias por ningún motivo —afir-
maron a coro las señoras.
—Y por último —dijo Claudia—, recuerden que debemos fomentar el ejerci-
cio físico en nuestros hijos e hijas. Esto es muy importante, ya que es la
manera de mantener el buen funcionamiento del organismo. El ejercicio los
ayudará a crecer fuertes y sanos, y además, es una oportunidad para realizar
actividades con ellos.
Es recomendable hacer ejercicio cuando menos 30 minutos al día de manera
continua. Por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, jugar a la pelota o alguna
otra actividad. Para evitar lesiones hay que comenzar con periodos de cinco
a diez minutos, incrementar poco a poco, y evitar sofocarse. Su respiración
debe adecuarse gradualmente a su ejercicio —concluyó Claudia.
4. ADOLESCENCIA Y NUTRICIÓN

Los hábitos
alimentarios
de los jóvenes
En la siguiente reunión, al escuchar la primera pregunta de Claudia: ¿se acuer-
dan de cuando eran adolescentes?, todos empezaron a recordar sus viejos
tiempos.
—¡Qué tiempos aquellos! —dijo Ramiro—. Recuerdo muy bien que en esa
época empecé a trabajar repartiendo leche; la verdad, era agotador. Sin em-
bargo, me daba mi tiempo para hacer ejercicio; mis amigos y yo formamos
un equipo de futbol y jugábamos los domingos, nadie nos podía ganar. Tam-
poco se me olvida que siempre tenía hambre y comía todo lo que me pusieran
enfrente.
—Yo me acuerdo que siempre tenía mucha necesidad de comer dulces. No
me importaba si no tenía otras cosas, pero mis dulces no podían faltar —
comentó Catalina.
—Mis amigas y yo platicábamos sobre las modas. Cuando podíamos com-
prábamos revistas o las pedíamos prestadas y las hojeábamos hasta casi des-
hacerlas. Además, siempre estábamos oyendo música y éramos admiradoras
de muchos cantantes y artistas. Queríamos parecernos a ellos y cambiábamos
nuestra forma de hablar y de arreglarnos. ¡Nos convertíamos en nuevos per-
sonajes! —suspiró Socorro.
—A mí me costó mucho trabajo esa época porque no me sentía a gusto. Ya
no era una niña, pero tampoco era una mujer. Eso me preocupaba, aunque
nunca se lo dije a nadie —platicó Lola.
—Ustedes acaban de describir a los adolescentes —dijo Claudia—. Es una
etapa en la que hay muchos cambios y se crece muy rápido, por lo que tam-
bién es importante la alimentación.
—En eso estoy de acuerdo Claudia, pero ¿qué podemos hacer para que co-
man bien? —preguntó Socorro.
—Lo primero es no olvidar que, al igual que todas las personas, la dieta de
los adolescentes debe basarse en la combinación de los tres grupos de ali-
mentos y en su variación. Ustedes pueden enseñarles a combinar y a variar
sus comidas, y si de niños lo aprenden bien, no creo que tengan muchos
problemas cuando sean adolescentes.
—Pero yo pienso que se debe hacer algunos ajustes en su alimentación —
dijo Lola.
—Así es —contestó Ramiro, y comentó que cuando era chico hacía mucho
ejercicio y que los jóvenes deportistas y quienes hacen trabajos pesados de-
ben comer más y cuidar que en su dieta existan alimentos que sean una buena
fuente de energía, como son la tortilla, el bolillo, el arroz, la papa o el pláta-
no. También necesitan alimentos del grupo rojo como son los frijoles, las
lentejas y las habas; o de origen animal, los cuales los ayudarán a formar sus
músculos.
—Y supongo que las niñas necesitarán más hierro, con eso de que empiezan
con la regla —agregó Catalina.

Recuerden que ... Al llegar a la adolescencia, las muchachas

y los muchachos ya pueden colaborar en la selección, higiene
y preparación de sus alimentos. Ésta es una etapa de cambios
y de búsqueda. Lo importante es apoyarlos lo más que se pueda
y cuidar que coman lo mejor posible porque es un periodo de
crecimiento rápido.
—Es necesario que en la adolescencia, sobre todo las mujeres, coman ali-
mentos con ácido fólico —explicó Claudia.
—¿Y ése para qué sirve? —preguntó Ramiro.
—El ácido fólico es importante para el adecuado funcionamiento del orga-
nismo, para prevenir la anemia y, en algunos casos, malformaciones del sis-
tema nervioso en recién nacidos —respondió Claudia.
Ahora conozcamos algunos alimentos ricos en ácido fólico
 Recuerden que... Además del hierro y del ácido fólico, los
adolescentes también necesitan calcio, zinc y vitaminas que
los ayuden a que su cuerpo funcione de maravilla. Todo esto
lo obtendrán si su dieta es correcta.

Antes de terminar la reunión, Claudia preguntó si había alguna duda o si

alguien quería comentar algo.
—Yo sí —dijo Socorro—. La moda es estar muy, pero muy flaca. Esto lo ven
las jóvenes todos los días en la tele y en las revistas, muchas veces dejan de
comer para estar como las artistas o las modelos. Es como cuando los mucha-
chos, por razones de moda, quieren estar exageradamente musculosos a cual-
quier costo, poniendo también en riesgo su salud.
—Es un problema muy serio cuando las jóvenes sienten que están gordas,
sea o no cierto, y dejan de comer. Algunas sólo comen una manzana al día.
Pasa exactamente lo mismo cuando las niñas son bailarinas o practican algún
deporte donde se les exige que tengan una delgadez exagerada. Hacen mu-
chísimo ejercicio y dejan de comer para mantener un peso muy bajo. A esta
enfermedad se le conoce como anorexia nervosa y daña mucho la salud,
sobre todo en la adolescencia —explicó Claudia.
—Yo ya había oído hablar de eso, parece que se presenta más en las mujeres
que en los hombres —dijo Catalina.
—Así es —comentó Claudia—. Pero también los muchachos tienen presión
para modificar sus cuerpos por medio de la alimentación o el ejercicio exce-
sivos.
—Yo he oído de otros problemas en que las muchachas comen y comen, y
luego se arrepienten y vomitan para devolver todo lo que comieron —dijo
Lola.
—Ése es otro problema y se llama bulimia nervosa —aclaró Claudia—. Lo
más importante de todo esto es el cuidado que las madres y los padres debe-
mos tener con las adolescentes. Estas enfermedades demuestran que los jó-
venes pasan por fuertes problemas emocionales. Hay que cuidarlos y apoyar-
los, y tener los ojos muy abiertos.
—Claudia, ¿nos podrías decir cómo podemos saber si nuestra hija es anoréxica
o bulímica? —preguntó, Socorro.
—Bueno, pues no es tan fácil, sobre todo al principio, ya que las personas
con este padecimiento parecen normales. En general son exitosas en muchos
aspectos de su vida, por lo que muchas veces los padres no se dan cuenta
hasta que el problema ya es grave.
—Pero debe de haber alguna forma de reconocerlo —comentó Ramiro.
—Desde luego —continuó Claudia—, un primer paso es estar muy pendientes
de la alimentación de sus hijos. Si se preocupan mucho por la comida y nun-
ca están conformes con su talla, si buscan controlar su peso, se pesan todos
los días o varias veces al día, puede ser un primer aviso. Comúnmente, para
controlar su peso disminuyen en forma rápida y drástica la cantidad de ali-
mentos que habitualmente consumen, también se brincan comidas o ayunan
constantemente, buscan alimentos mágicos que «no engordan» o que «en-
gordan menos».
—Bueno, pero todas esas señales las puede presentar cualquier adolescente y
no ser anoréxica forzosamente —dijo Catalina.
—Tiene razón Catalina —dijo Claudia—. Por ello es necesario darnos cuen-
ta de si con frecuencia comentan que comen mucho pero en realidad comen
menos que el resto de la familia; si evitan comer acompañados poniendo
como pretexto que ya han comido; si usan laxantes en forma excesiva; o si
esconden la comida y hacen demasiado ejercicio.
Algo muy importante: las jóvenes generalmente se ven gordas cuando se
miran en el espejo, y se sienten gordas cuando en realidad a simple vista uno
se da cuenta de que su peso es muy bajo. Cuando las adolescentes han bajado
mucho de peso ya no menstrúan o su menstruación se vuelve irregular, pues
su nutrición se ha alterado seriamente y eso afecta el funcionamiento de su
organismo.
—¿Y estas señales son las mismas para las chicas que vomitan todos los
alimentos? —preguntó Lola.
—Bueno, en el caso de la bulimia nervosa vomitan casi todo lo que comen
—aclaró Claudia—, también hacen viajes frecuentes al baño y se tardan mucho
tiempo. Al vomitar tantas veces se les inflama la garganta, puede sangrarles
la nariz y les duele el estómago. En ocasiones se les hincha la parte inferior
de la mandíbula y el cuello, lo que las hace verse cachetonas. El esmalte de
sus dientes se deteriora. En cuanto a algunos hábitos, esconden comida o
algunas veces podemos encontrar envases de alimentos en el basurero de la
casa, en su cuarto o en su mochila. Generalmente se encargan de tomar comi-
da del refrigerador o de la despensa, ya que en algún momento y a escondidas
comen en forma exagerada.
—En serio que es un problema —comentó Socorro—. Nosotros los padres
debemos estar muy pendientes de nuestras hijas y ayudarlas a evitar estos
problemas que afectan severamente su nutrición y, por tanto, su desarrollo.
Muchos padres se dan cuenta cuando ya está afectada la salud de sus hijas —
aclaró Claudia.
—Bueno, pues tendremos que estar muy atentos —dijo Lola.
—Pero no sólo debemos estar atentos a su alimentación. Precisamente en esa
edad, los adolescentes pueden empezar a fumar y a tomar bebidas alcohóli-
cas, conductas que además de crearles adicción les hacen mucho daño. Por
eso, tenemos que estar muy al pendiente de su manera de relacionarse con los
demás, así como de la relación afectiva en casa, y procurar que se sientan
queridos y aceptados sin necesidad de llamar la atención y de afectar su salud
—concluyó Claudia.
5. CUANDO SOMOS ADULTOS

Alimentación de
las personas adultas
—Oye Claudia, antes de empezar a comer quiero preguntarte: los adultos
¿qué podemos hacer para mantenernos en nuestro peso? —preguntó Ramiro.
—¡Ay!, ya nos vas a hacer sufrir. Y eso que todavía no le damos ni una
mordida al taco —dijo Lola.
-—Es buena pregunta la de Ramiro, pues los adultos, además de ser un ejem-
plo para los niños debemos procurar mantener un peso saludable —comento
Claudia.
—¡Pero eso es muy difícil, yo no puedo evitar estar picando mientras preparo
la comida! —exclamó Socorro.
—Les voy a dar unos consejos muy sencillos que toda la familia puede apli-
car —dijo Claudia—. El primero es —ya lo saben —incluir al menos un
alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas y comer la mayor
variedad posible de alimentos.
Debemos consumir muchas verduras y muchas frutas, de preferencia crudas
y con cáscara.
—A mí me dijeron que era peligroso comer las verduras crudas —comentó
Lola.
—Claro que es peligroso si antes de comerlas no las lavamos bien o las des-
infectamos —aclaró Claudia.
—Pero, ¿qué diferencia hay si las comemos cocidas? —preguntó Ramiro
—¿Recuerdan que les comenté sobre la importancia de algunas vitaminas —
dijo Claudia—. Pues algunas se deshacen cuando se cuecen. Además, algo
 muy importante que nos dan las verduras y las frutas es la fibra, que también
se pierde en parte cuando las cocemos.
Procuremos consumir verduras y frutas de temporada, pues son más baratas
y de mejor calidad —concluyó Claudia.
—Es cierto, ayer que fui al mercado, no me van a creer, pero el aguacate
estaba casi tan caro como la carne, además no estaba maduro —comentó
Lola.
—Hablando de carne, los adultos debemos comer pocos alimentos de origen
animal, preferir el pescado, el pavo y el pollo sin piel a las carnes de res,
cerdo o borrego. Recordemos que los niños, los adolescentes y las mujeres
embarazadas o que estén amamantando necesitan más de estos alimentos que
nosotros, por eso hay que darles la mayor parte —explicó Claudia.
—Oye, ¿y es malo guisar con manteca? —preguntó Lola.
—En realidad debemos consumir lo menos posible de grasas, aceites, mante-
ca, mantequilla y margarina, pues contienen grandes cantidades de colesterol
y grasas saturadas o ambos; en cambio los aceites de cártamo, girasol, maíz y
olivo son menos dañinos. ¿Han escuchado hablar del colesterol y de las gra-
sas saturadas? —preguntó Claudia.
—¡Claro! Si ahora resulta que lo que más me gusta comer tiene colesterol o
grasa «mala»—dijo Ramiro.
—Bueno, no es que sea grasa «mala», de hecho nosotros necesitamos
colesterol y grasa para poder vivir, el problema se presenta cuando lo consu-
mimos en exceso, porque se deposita en las arterias y venas, lo cual nos hace
más propensos a que nos dé un infarto —explicó Claudia.
—De ahora en adelante voy a guisar con poquita grasa, o al horno, a la parri-
lla o al vapor —dijo Socorro.
—Me parece muy bien, pero también recuerden que el consumo excesivo de
azúcar y de sal nos hace más propensos a enfermarnos de diabetes o de pre-
sión alta. Por eso les recomiendo que cocinen con poca grasa, que no usen el
aceite quemado, que utilicen poca sal y endulcen con poca azúcar, y que para
evitar tentaciones no pongan estos condimentos en la mesa —comentó
Claudia.
—También hay productos que contienen sal, azúcar o conservadores en ex-
ceso, y debemos moderar su consumo —dijo Lola.
—¿Como cuáles? —preguntó Socorro.
—Los refrescos, los dulces y las golosinas industrializadas —dijo Ramiro.
—Las botanas —dijo Lola.
—Además hay otros como los embutidos, los consomés en cuadritos, los
aderezos y en general los alimentos enlatados. Como ya comentamos, algo
esencial para mantenernos sanos es realizar actividad física por lo menos
30 minutos al día. Pueden caminar rápido, bailar, pedalear una bicicleta, lo
que más les guste —explicó Claudia.
—¡Qué buena idea!, cada vez que vaya por los niños a la escuela, en lugar de
irme en el camión, me voy a ir caminando, al fin que son sólo unas cuadras
—dijo Lola.
—¡Yo voy a subir por las escaleras en mi trabajo! —exclamó Ramiro.
—Oye Claudia, aprovechando que nos estás dando consejos acerca de la
alimentación correcta del adulto, fíjate que desde hace un tiempo mi mamá,
que ya es una persona mayor, casi no quiere comer; ¿cómo le hago para que
coma bien? —preguntó Socorro.
—Es normal que los adultos mayores disminuyan el consumo de alimentos,
pero se debe vigilar que coman todo lo que necesitan en cantidad suficiente y
que su dieta sea variada. Algunas veces nos olvidamos de la comida que más
les gusta y que pueden comer fácilmente, con las limitaciones que su propia
edad les va poniendo; por ejemplo debemos recordar que, en algunos casos,
su dentadura ya no está completa ni es tan buena como antes, o que pueden
padecer alguna enfermedad, la cual les impida comer ciertos alimentos —
aclaró Claudia.
—A mí me ha funcionado con mi papá, quien también ya es mayor, ofrecerle
porciones más pequeñas de alimentos, pero más veces al día. Procuro que el
plato se vea colorido y que los alimentos sean de consistencia blanda —
comentó Lola.
—También procuremos brindarles apoyo y sobre todo mucho cariño, que se
sepan parte importante de la familia —dijo Claudia.
—Como quien dice, hay que tenerles cariño, mucha paciencia y procurar que
coman tranquilos, sabroso, en compañía y de preferencia en familia —excla-
mó Ramiro.
—¡Exactamente!—comentó Claudia—. Ahora les voy a dar una serie de su-
gerencias para mejorar sus propios hábitos alimentarios y su salud:

Procuren llevar una alimentación equilibrada y visitar al médico

por lo menos una vez al año para evitar problemas de salud.
 Si debido a su trabajo deben permanecer sentados por mucho
tiempo, traten de efectuar una pausa para hacer ejercicio como subir
y bajar las escaleras y, en general, procuren no utilizar los
elevadores.

Al realizar ejercicio aeróbico como caminar, correr, andar en

bicícleta, pedalear bicicleta fija, nadar, bailar, hacer aeróbicos,
etcétera, mínimo cuatro veces por semana durante 45 minutos,
lograrán un corazón sano y mejor circulación sanguínea. El ejercicio
les ayudará a mantenerse en su peso saludable.

Es importante que hagan por lo menos tres comidas al día, pues

así evitarán gastritis y úlceras. De igual manera, al realizar tres
comidas al día no tendrán ataques de hambre y no comerán lo
primero que encuentren en su camino como dulces, chicles,
chocolates, pastelillos, entre otros, que son alimentos que no nutren.

Eviten tomar bebidas alcohólicas con frecuencia. El alcohol es

alto en energía, no les brinda ninguna sustancia nutritiva y
consumirlo con frecuencia y en exceso daña su salud.

Eviten tomar refrescos, café o té con azúcar, jugos de fruta

industrializados y agua de fruta endulzada con azúcar, ya que son
ricos en azúcar simple y su contenido de energía es muy alto. Traten
de tomar café, té o aguas de fruta sin azúcar, así como jugos
naturales.

Moderen el consumo de crema, tocino y chorizo, productos de

origen animal que son ricos en colesterol y grasa.

Disminuyan o moderen el consumo de cacahuates, nueces,

almendras, pepitas, y demás semillas que contienen grasa vegetal y
por lo tanto son ricos en energía.

Procuren consumir pescado por lo menos una vez a la semana. En

el mercado pueden encontrar pescados a buen precio y prepararlos
 Prefieran el consumo de cereales con granos enteros, como el
arroz integral, los cereales integrales, el pan integral y las tortillas de
maíz nixtamalizado a los cereales refinados como el pan de caja
blanco o las tortillas de harina integral, pues los primeros son una
buena fuente de fibra y de minerales.

Aumenten el consumo de verdura y fruta, son buena fuente de

vitaminas, minerales y fibra.

No importa dónde coman, no olviden incluir un alimento de cada

grupo en cada comida.

Si la forma de su cuerpo se asemeja a una manzana, es decir, el

tejido graso se ha depositado principalmente en el abdomen, están
en riesgo de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas como
colesterol alto, presión alta, diabetes y padecimientos del corazón.

—Me queda muy claro que debemos prevenir problemas de salud

causados por la mala nutrición, y la única manera de hacerlo es
adoptando hábitos saludables —dijo Catalina.
—Bueno, no sé a ustedes, pero a mí ya me dio mucha hambre —dijo Lola—
. ¡Buen provecho!

Para terminar
—Claudia, como sabíamos que hoy era la última reunión quisimos hacer una
despedida y preparamos una taquiza —dijo Lola.
—Es una lástima, porque con este tema de la nutrición siempre hay de qué
hablar, ¿verdad? —comentó Ramiro.
—¡Claro! Por eso les quiero proponer que nos sigamos reuniendo y que or-
ganicemos un grupo de orientación alimentaria con más padres y madres de
familia —sugirió Claudia.
—Podríamos hablar con el director de la escuela —dijo Socorro.
—¡Eso me encantaría! —exclamó Claudia.
—Se me ocurre que podríamos juntar muchas recetas, clasificarlas de acuer-
do con los grupos de alimentos y hacer un recetario. Yo creo que a mis veci-
nas les gustaría participar. Ellas tienen a sus hijos en la misma escuela —dijo
Catalina.
—¿Qué les parece si platicamos con los maestros de nuestros hijos? Creo
que las niñas y los niños también deben saber de nutrición —propuso Ramiro.
—Ellos aprenden en sus libros de texto gratuitos, pero yo creo que nosotros
necesitamos aprender todavía más —dijo Socorro.
—Claro, por eso Claudia nos seguirá apoyando, ¿verdad? —preguntó Lola.
—¡Por supuesto! —exclamó Claudia—. Pero también pueden obtener más
información en el centro de salud o en la clínica... Entonces no pensemos en
despedirnos, sino en trabajar juntos. ¡Celebremos un nuevo inicio!
—¡Celebremos! —respondieron todos.
A lo largo de nuestra vida, la nutrición es algo
muy importante. En gran medida, de ella de-
penden nuestra salud y nuestro desempeño en
el trabajo, en la escuela y en el hogar.
El tema de la nutrición es tan amplio que no lo
podemos agotar en este libro y por ello los in-
vitamos a buscar mayor información. Sin em-
bargo, los consejos prácticos que aquí se pre-
sentan les proporcionan conceptos e informa-
ción básicos, tales como las cualidades
nutrimentales de los alimentos que consumi-
mos a diario y algunas combinaciones senci-
llas y económicas, para que puedan mejorar la
nutrición de todos y cada uno de los miem-
bros de su familia.
No olviden que una alimentación correcta pue-
de también ser sabrosa, y que disfrutarla en
compañía de la familia hace la vida más agra-
dable.
AYUNO PREESCOLAR ESCOLAR ADOLESCENTE
temporada 1 ración pequeña 1 ración mediana 1 ración grande
1 vaso 1 vaso 1 vaso

olillo 1/2 pza. 1 pza. 1 pza.

rijol 1/4 de taza 1/2 taza 3/4 de taza

ueso 20g (1 reb. pequeña) 30g (1 rebanada mediana) 30g (1 rebanada mediana)

xicana
, cebolla 1/4 de taza 1/2 taza 1 taza
o picados
ón

temporada 1 ración pequeña 1 ración mediana 1 ración grande

avena
eche 1 taza 1 taza 1 taza

vena 1 cdita. 1 cdita. 1 cdita.

zúcar 1 cdita. 1 cdita. 1 cdita.

a mexicana
uevo 1 pza. 1 pza. 1 pza.

tomate, 1/4 de taza 1/2 de taza 1/2 de taza

ebolla,chile

ceite 1/2 cdita. 1 cdita. 1 cdita.

rijoles 1/4 de taza 1/2 de taza 3/4 de taza

ortillas 1/2 pza. 2 pzas. 3 pzas.

REFRIGERIO PREESCOLAR ESCOLAR ADOLESCENTE

Jícamas con
1/2 taza 1 taza 2 tazas
zanahoria rallada
Galletas de sal 4 pzas. 6 pzas. 8 pzas.
Agua de frutas 1 vaso 1 vaso 1 vaso
Ensalada de frutas 1/2 taza 1 taza 1 taza
Galletas dulces 2 pzas. 4 pzas. 1 pza.
Agua de fruta 1 vaso 1 vaso 1 vaso
 COMIDA PREESCOLAR ESCOLAR ADOLESCENTE
Sopa de pasta con
1/2 taza 1 taza 2 tazas
verduras
Albóndigas 1 pzas. 2 pzas. 3 pzas.
Arroza blanco 1/2 taza 1taza 1 1/2 taza
....
Sopa de frijol 1/2 taza 1 taza 2 tazas
Ejotes con huevo 1/2 taza 1 taza 2 tazas
Tortillas 1/2 pza. 1-2 pzas. 2-3 pzas.

CENA PREESCOLAR ESCOLAR ADOLESCENTE

Fruta de la estación 1/2 taza 1 taza 2 tazas
o una ración o una ración o una ración
Quesadillas
Tortilla de maíz 1/2 pza. 1 pza. 2 pzas.
Queso fresco
Salsa
Leche con chocolate
Leche 1 taza 1 taza 1taza
Chocolate 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada
...
Licuado con fruta de la
estación
Fruta 1/2 pza. 1 pza. 1 pza.
o ración o ración o ración
Leche 1 vaso 1 vaso 1 vaso
Azúcar 1 cdita. 1 cdita. 1 cdita.
Torta de jamón con queso 1/2 pza. 1 pza. 2 pzas.
y jitomate
 Enero Febrero Marzo
acelga coliflor acelga chícharo acelga elote
ajo elote ajo chile ajo espinaca
berenjena espinaca apio poblano calabaza jitomate
betabel jitomate berenjena ejote cebolla lechuga
calabaza lechuga betabel espinaca col nopales
cebolla rábano calabaza jitomate coliflor papa
chile zanahoria cebolla lechuga chayote pepino
poblano col nopales chícharo rábano
col coliflor papa ejote romeritos
chayote pepino zanahoria
rábano
Abril Mayo Junio
acelga ejote acelga chile acelga chile
ajo espinaca ajo poblano ajo poblano
apio jitomate apio elote apio ejote
calabaza lechuga berro espinaca berro elote
cebolla nopales calabaza jitomate calabaza espinaca
coliflor papa cebolla lechuga cebolla jitomate
chayote pepino coliflor nopales coliflor lechuga
chícharo zanahoria chayote pepino chayote nopales
chícharo verdolagas chícharo pepino
zanahoria verdolagas
zanahoria

Julio Agosto Septiembre

ajo ejote apio chile acelga ejote
apio elote betabel poblano berenjena elote
calabaza jitomate calabaza ejote betabel espinaca
cebolla lechuga cebolla elote calabaza jitomate
col nopales col jitomate cebolla lechuga
coliflor pepino coliflor papa col papa
chayote rábano chayote pepino coliflor pepino
chícharo verdolagas chícharo tomate chícharo tomate
chile zanahoria zanahoria chile zanahoria
poblano poblano

Octubre Noviembre Diciembre

acelga espinaca acelga ejote acelga espinaca
berenjena jitomate betabel espinaca betabel jitomate
betabel lechuga calabaza jitomate calabaza lechuga
calabaza papa calabaza papa col romeritos
col pepino de castilla tomate camote zanahoria
chile tomate col zanahoria
poblano verdolagas camote
ejote zanahoria
elote
 Enero Febrero Marzo
cate mandarina aguacate mamey aguacate melón
ña naranja coco melón coco naranja
apote papaya chirimoya naranja chicozapote papaya
moya piña fresa papaya fresa piña
co plátano granada china piña guanábana plátano
sa tejocote guayaba plátano limón sandía
a china toronja guanábana toronja mamey toronja
yaba tamarindo limón tamarindo mango tamarindo
ma uva mandarina
limón zapote negro
Abril Mayo Junio
sa naranja chabacano melón aguacate mango
ábana papaya ciruela papaya chabacano melón
wi piña higo pera ciruela amarilla papaya
ón pitahaya kiwi piña ciruela roja pera
mey plátano limón pitahaya durazno perón
ngo sandía mamey plátano granada roja piña
lón toronja mango sandía higo pitahaya
tamarindo kiwi plátano
limón sandía
mamey uva
Julio Agosto Septiembre
ulín manzana capulín manzana capulín manzana
acano melón chabacano melón chabacano melón
ela membrillo ciruela amarilla membrillo ciruela amarilla membrillo
arilla papaya ciruela roja papaya ciruela roja nuez de castilla
a roja pera durazno pera dátil papaya
átil perón granada roja perón durazno pera
azno piña guayaba plátano granada roja perón
da roja plátano higo sandía guayaba plátano
go sandía limón tuna lima sandía
ón tuna mango uva limón toronja
ngo uva mango tuna
uva
Octubre Noviembre Diciembre
cate manzana aguacate limón aguacate limón
moya naranja caña limón real caña limón real
apote nuez de castilla chirimoya mandarina chirimoya naranja
átil papaya chicozapote naranja chicozapote papaya
azno pera dátil nuez de castilla dátil plátano
yaba perón granada china plátano fresa tamarindo
ma plátano guayaba tejocote granada china tejocote
ón tejocote jícama toronja guayaba toronja
n real toronja lima zapote negro jícama zapote negro
arina uva lima
 Página 23
DESAYUNO COMIDA CENA ENTRE COMIDAS

1. Verduras y
Frutas
2. Cereales y 1 bolillo Sopa de pasta 2 tortillas 1 sope
tubérculos 3 tortillas (quesadilla)
3. Leguminosas y 1 huevo Pollo frito queso
alimentos de origen (quesadilla)
animal

Página 46
c i n u e v O s t a l i m e n t o s h
u n a e b z X c v l b n m a e s s d s
u q k u g d I n f e c c i o n e s a y
p a ñ p d o u y y y u r u w m d l g
a y k l e ñ ñ s m g m n b v c a z a a
c l j h s p p i c i a n c e t f s c x
i r j o t p ñ d l a k j h e g o d t z
e o i e e z r a q s e g t l ñ t a a u
n c u a t r o t m e s e s l p r e n i
c s y l e c h e z m a t e r n a i c o
i a t r q x s t x s d f u i f u o i n
a ñ c a l o s t r o c r j k l c u a t

Página 49 Página 50 Página 66

1. c) Una niña o un… 1 con 3
2. a) A las niñas y a… 2 con 1
3. b) Los de seis… 3 con 4
4. c) Una niña o un… 4 con 2
5. b) X El estómago…
Las niñas y los…

X A los tres años…

Una niña o un…
 Los libros de Mamá y Papá es una colección que invita a las ma
dres y a los padres a reflexionar respecto de las relaciones en las pa-
rejas y en las familias actuales, haciendo hincapié en el cuidado, la educación y
el amor que los hijos y las hijas necesitan para tener un buen crecimiento y desa-
rrollo afectivo, físico e intelectual. Sugiere medidas preventivas y alternativas de
solución a diferentes problemas que se pueden presentar en la vida cotidiana. La
colección está integrada por ocho libros que se complementan entre sí y cuyos
títulos son los siguientes:
El amor en la familia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Brinda información para apoyar la formación de niños y niñas durante las principales etapas de su
crecimiento y desarrollo físico, emocional y afectivo.

La sexualidad de nuestros hijos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Plantea la importancia de considerar la sexualidad de nuestros hijos como un proceso natural y de
disfrutar de una vida sexual plena y con responsabilidad. Su realización satisfactoria y amorosa con-
tribuye al bienestar de las personas, las parejas, las familias y de la sociedad.

Violencia en la familia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Rechaza la violencia como forma de vida y promueve un proceso de búsqueda de relaciones armóni-
cas en la familia, en las que prevalezcan la confianza, la comunicación, el afecto y la seguridad. Pro-
pone la cultura del respeto y el rechazo de la violencia.

Cuidado con las adicciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Propone a madres y padres permanecer alerta ante posibles cambios de comportamiento de sus hijas
e hijos y les ayuda a prevenir que los niños y jóvenes caigan en la adicción.

La nutrición de la familia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Promueve la reflexión respecto de los hábitos alimentarios de las personas y proporciona informa-
ción a madres y padres para revisar la dieta diaria de su familia y mejorarla de acuerdo con sus nece-
sidades y posibilidades.

La salud de nuestros hijos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Proporciona información a madres y padres sobre aspectos de prevención de accidentes y enferme-
dades en sus hijas e hijos, así como acerca de la vacunación y las prácticas higiénicas mínimas para
tener una vida sana.

Los medios masivos de comunicación y la familia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Contiene información para ayudar a madres y padres a intensificar la comunicación con sus hijas e
hijos a partir de la reflexión y el análisis conjunto de los mensajes que transmiten los medios masi-
vos, sobre todo a través de la televisión.

La escuela y la familia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ofrece sugerencias a madres y padres para lograr una mejor comunicación entre la escuela y el ho-
gar, de modo que los niños y las niñas aprovechen y disfruten más sus estudios.