Una serie de sntomas o malestares nos alertan de que nuestro hgado

requiere un apoyo diettico para recuperar su funcionalidad:

Sensacin de pesadez dolorosa en la regin hepatovesicular.

Boca pastosa, digestin difcil (en particular con los alimentos
grasos, desde la nata y la mantequilla, hasta los frutos secos).
Eructos despus de las comidas (a veces se acompaa de nusea).
Alteracin del ritmo intestinal con tendencia al estreimiento.
Halitosis o mal aliento.
Sueo despus de las comidas.
Intolerancia ms o menos acusada a ciertos alimentos.
Urticaria o prurito en la piel.
Dolor de cabeza de tipo migraoso.

La elevacin plasmtica de los niveles de colesterol suele ser la

consecuencia de este trastorno heptico de fondo que habr que corregir
para no depender siempre de los medicamentos.

Colesterol elevado: las mejores opciones dietticas

En caso de dislipemia, si no ha habido un episodio cardiaco por el que se

requiere la toma de medicamentos, el abordaje diettico para prevenirlo
requiere un enfoque integral, un abordaje completo. No debera limitarse
solo a recomendar el consumo de un complemento regulador del
colesterol (omega-3, lecitina de soja, fitosteroles...), sino que habra que
hacer una revisin alimentaria exhaustiva y los cambios dietticos
pertinentes:

1. Restringir el consumo de alimentos ricos en colesterol, en grasas

saturadas y sobre todo -y de manera contundente- en grasas
trans (que favorecen la formacin de colesterol).
2. Aumentar el consumo de fibra soluble e insoluble, con efecto de
arrastre y de limpieza digestiva y de sales biliares cargadas de
colesterol.
3. Alta presencia de antioxidantes, para frenar la oxidacin de los
lpidos y el endurecimiento de las arterias.
4. Consumo habitual de ciertos alimentos protectores: nueces y
pescado azul, berenjena, avena, okra y algunas frutas, tal como se
describe en el artculo 'Los diez alimentos ms eficaces para bajar el
colesterol', publicado en EROSKI CONSUMER. La eleccin
alimentaria es clave para regular los niveles de colesterol y no
depender de medicamentos.
5. En todo caso, para favorecer la recuperacin heptica y no
debilitar ni irritar ms este rgano, conviene evitar: caf, tabaco,
cualquier tipo de bebida alcohlica, vinagres (mejor aliar con zumo
de limn o mezcla de limn y lima) y el exceso de sal.
 Alimentos con colesterol
El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal y que normalmente son ricos
en grasa saturada. En la siguiente tabla puedes ver los principales alimentos que tienen
colesterol y los que no.

ALIMENTOS CON COLESTEROL ALIMENTOS SIN COLESTEROL

VERDURAS _ Todas las verduras y hortalizas.
TUBERCULOS Y Todos. Patata, arroz, pasta, pan ya sean
_
CEREALES integrales o refinados.
Todas: habas, lentejas, garbanzos, alubias,
LEGUMBRES _
guisantes
Todas, en mayor cantidad las carnes rojas, los
embutidos y las vsceras: ternera, buey Las carnes con menor cantidad de colesterol son
CARNES
cordero, chorizo, morcilla, pat, hgado, las blancas sin piel: pollo, conejo y pavo.
lengua, cerebro
Carne del pescado blanco sin cabezas ni
vsceras (merluza, lenguado, rape, dorada) y
PESCADO Vsceras de pescado y huevas.
azul. (atn, emperador, caballa, bonito, sardina,
salmn)
Mejillones, almejas, berberechos, caracoles
Cola de gamba y langostino, carne de sepia y
MARISCO de mar, tinta de sepia y calamar, cabezas de
calamar.
gambas y langostinos.
HUEVOS La yema. La clara.
Crema de leche, nata, leche entera y
LCTEOS semidesnatada, yogures enteros y quesos Leche, queso y yogures desnatados.
grasos.
FRUTAS _ Todas.
FRUTOS SECOS _ Todos.
Aceite de oliva, de girasol y de semillas.
GRASAS Manteca de cerdo, mantequilla.
Margarina.
Dieta para reducir el colesterol
Cuando el colesterol est elevado hay que cuidar mucho la alimentacin. En primer
lugar, si existe sobrepeso hay que corregirlo. Adems, hay que comer alimentos que
favorezcan la reduccin de colesterol en sangre.
La dieta para reducir el colesterol debe se rica en:
Fibra: por que disminuye la absorcin de colesterol en el intestino.
cidos grasos insaturados: aumentan el colesterol HDL (el bueno).
Antioxidantes: sobretodo Vitamina C y Vitamina E.
Caractersticas principales y consejos prcticos de la dieta:
Rica en frutas y verduras: hay que consumir 5 raciones entre fruta y verdura al da.
Consumir ms pescado que carne: carne roja mximo 1 da a la semana, carne
blanca 3 das a la semana, pescado blanco mnimo 4 das a la semana y pescado
azul 2 das a la semana.
Eliminar los embutidos grasos: se puede consumir jamn serrano, jamn york y
fiambre de pavo con moderacin.
Moderar el consumo de huevos (4-6 huevos semanales) para dar cabida a otros
grupos de alimentos.
Eliminar las pastas, los bollos y las galletas.
Reducir al mximo el consumo de azcar y de productos azucarados.
Comer legumbres y cereales integrales: legumbres al menos 2 das a la semana y
productos integrales todos los das.
Evitar los alimentos fritos y las grasas procedentes de frituras: consumir
preferentemente aceite de oliva crudo.
Es importante combinar la dieta con actividad fsica diaria, como caminar, subir
escaleras, etc.
Evitar ciertos alimentos
Por otro lado tenemos que evitar aquellos alimentos que en su propia composicin
incluyen abundante grasa perjudicial para el corazn. Es sencillo. Por ejemplo, puedes
sustituir los lcteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y
las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel.
En cuanto a los embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y la bollera industrial
debes evitarlos.
Si dudas como cocinar para evitar el colesterol, lo aconsejable son los mtodos de
cocinado con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas,
asado o coccin al vapor.
Los diez alimentos "anticolesterol"
Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los
frutos secos, los aceites vegetales (se podra destacar el aceite de oliva), frutas como
manzanas, uvas, fresas y ctricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los
alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen
en la lista de los alimentos "anticolesterol". El mayor inters para el consumidor es
conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces
de reducir el colesterol plasmtico y, al mismo tiempo, aprender maneras de
consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los mens diarios.

La avena. Ana en su composicin un conjunto de sustancias cuyo efecto ha

demostrado la reduccin de las tasas de colesterol plasmtico: grasas
insaturadas (no mucha cantidad, pero s de buena calidad, como el cido graso
esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con
capacidad de disminuir la absorcin de colesterol en el intestino, al igual que la
lecitina.

Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos,

mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven tambin para
espesar cremas y purs y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

La cebada. La cebada comparte con la avena su

riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser
eficaces en la reduccin del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos
hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido
poco evaluados; s est ms estudiado el efecto de los concentrados de
betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de
vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cscaras de los
granos de cebada, avena y arroz, en este ltimo cereal integral, es ms
abundante. Los ensayos clnicos con sendos compuestos se han realizado en
forma de complemento diettico, no como alimento, si bien los consumidores
habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se
beneficiarn de estos efectos.

Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo

tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta ms cocerse. Algunas
propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras
salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacn y bonito o
en sopa con lentejas.

Las legumbres. Algunos fitoqumicos de las leguminosas estn implicados de

forma directa en la reduccin del colesterol srico y en la prevencin de la
formacin de la capa de ateroma que degenera en enfermedades
cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguneo y
 su metabolismo y reducen as el riesgo de acumulacin en las paredes de las
arterias. Las saponinas disminuyen la absorcin de colesterol en el tracto
digestivo, por lo que su aportacin tambin es beneficiosa. Adems, las
legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las
dislipemias.

Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de

pat vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnicin de carnes o
pescados.

La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y ctricos. El

efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de
fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorcin intestinal del colesterol, al
favorecer la mezcla con los cidos biliares y que el conjunto se elimine por las
heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que
destaca por su riqueza en fibra soluble y muclagos. Se come cocida, cruda en
ensalada o deshidratada.
Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte
interesante de cido alfa-linolnico, que el organismo transforma en cidos
grasos omega-3 y contiene tambin fitosteroles, ambos reconocidos por su
papel en la reduccin del colesterol.

Ideas para consumir frutos secos a diario: adems de comer un puado de

nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y
alternar los frutos secos a la dieta: aadirlos a las ensaladas, a platos de arroz,
pasta y cuscs, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana,
semillas de ssamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos,
magdalenas, compotas).

Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este ltimo es
rico en cidos grasos monoinsaturados (cido oleico), vitamina E y fitosteroles,
todos ellos compuestos cardioprotectores.

Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva

virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco
cada da para aliar las ensaladas y las verduras, acompaar al pan tostado del
desayuno, etc.

Imagen: CONSUMER EROSKI

La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta

una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -cido linolico y
oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo
por su eficacia reductora del colesterol srico. Las isoflavonas, en especial la
genistena, una de las ms abundantes en la soja, han demostrado ejercer una
 accin inhibitoria de la agregacin plaquetaria y una actividad antioxidante sobre
las lipoprotenas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminucin del
colesterol plasmtico.

Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada,

como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados
como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el
tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne
vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que
da sabor y cuerpo a sopas o cremas.

El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa
rica en cidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA
(docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad
para disminuir los triglicridos plasmticos, aumentar la vasodilatacin arterial,
reducir el riesgo de trombosis y la tensin arterial. Todos estos efectos se
postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante,
su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo
de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.

Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo

de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por racin por
persona y da. Es obligada la presencia en los mens semanales de pescados
azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atn, bonito, salmn, verdel o
chicharro.

Siete alimentos para bajar el colesterol

Las legumbres son muy ricas en fibra y favorecen la disminucin del colesterol.

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de regular funciones

como la formacin de los cidos biliares o algunos tipos de hormonas. Aunque es necesario, si su
presencia en sangre est por encima de los niveles considerados normales,
produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardiacas.

Los expertos sealan que esta enfermedad se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable,
que incluya deporte, y una alimentacin equilibrada, como la dieta mediterrnea.
De hecho, una de las primeras indicaciones que se suele dar cuando un paciente tiene el
colesterol alto es cambiar la dieta. Los alimentos ms eficaces para reducir los niveles de
colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina
porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminacin mediante las heces,
explica Sergio Caja, doctor en biologa molecular del Centro Nacional de Investigaciones
Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutricin y Gestin Cientfica por el Instituto
de Empresa.

El experto seala que adems, los alimentos deben ser ricos en cidos grasos poliinsaturados,
ya que estos disminuyen los niveles de colesterol, deben tener estanoles y esteroles, que son
unos compuestos vegetales que impiden la absorcin del colesterol a nivel del intestino.
Finalmente, deben contener antocianinas que favorecen una menor produccin de colesterol
en el cuerpo, aade.

Aunque no hay un nico alimento que tenga todas estas caractersticas en cantidades tan
importantes para que por s solo pueda ser la clave en la reduccin del colesterol, existen una
amplia variedad que poseen algunas de las caractersticas citadas y por tanto deberan
consumirse habitualmente, tal y como indica Caja:

1) El aguacate

Nueve estudios clnicos han observado que incluir aguacate en la dieta, especialmente en
aquellos que tienen hipercolesterolemia, favorece la disminucin de los niveles de colesterol
total entre un 9 y un 45 por ciento, as como del colesterol LDL.

Aunque la razn no est muy clara se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que
disminuye su absorcin, y como son muy ricos en cidos grasos poliinsaturados reducen los
niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que ms estanoles y esteroles posee, lo que
favorece una menor absorcin intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y
medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se
quiere disminuir el colesterol, recomienda el experto.

2) Los cereales integrales

Los cereales integrales tambin ayudan a regular el colesterol. De hecho, Caja menciona que
existen varios trabajos de investigacin en los que se ha relacionado el consumo de cereales
integrales con la reduccin de los niveles de colesterol. Y qu cereal es mejor tomar? El experto
recomienda la avena, ya que es el ms eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el
colesterol LDL.
La incorporacin en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los das, por ejemplo en el
desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece
muy significativamente la reduccin de los niveles de colesterol. Adems se deben incorporar
otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales, especifica.

3) Los frutos secos

Es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la
habilidad de regular el perfil de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos, afirma Caja,
quien seala que entre frutos secos como son las nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil
destaca la nuez de macadamia.

Por un lado, este sabroso fruto seco, reduce los niveles de LDL en un 4 por ciento, mientras que
aumenta el colesterol HDL en un 7 por ciento tras cuatro semanas de tomarlo en la dieta. Se
recomienda un consumo a diario de un puado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal,
especialmente durante el desayuno.

4) Legumbres

Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminucin en la absorcin de
colesterol LDL. Las lentejas adems de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy
beneficioso para la salud del corazn.

Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por
ciento y de LDL en un 8. Sin embargo, la soja es la legumbre que ms reduce los niveles de
colesterol. Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o
tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25
por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy
positivamente la salud del corazn".
El experto explica que la recomendacin general es ingerir al menos entre 11 y 50 gramos de
legumbres como son la soja, los guisantes o las lentejas (que aportan el 60 por ciento de la dosis
diaria recomendada de fibra) unas tres veces a la semana.

5) Verdura

Las verduras de hoja verde, como son las espinacas, reducen los niveles de colesterol,
especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminacin de
colesterol en las heces.

Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que
tambin hace que haya una menor absorcin intestinal de colesterol. Otras verduras, como el
brcoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolmicos, entre otras cosas
debido a sus altos niveles de fibra.

6) Los inhibidores naturales de la HMG-CoA

La produccin de colesterol en nuestro organismo depende de la actividad de una enzima que se

llama HMG-CoA. Alimentos muy ricos en cidos grasos poliinsaturados de cadena larga,
tambin denominados omega-3, tienen funciones en la inhibicin de esta enzima lo que favorece
una disminucin en la produccin de colesterol, explica el experto.

Algunos alimentos muy ricos en omega-3 son las semillas de lino, o de cha, espinaca,
rbano, alfalfa germinada; algunas legumbres geminadas y por supuesto los aceites de semillas
o los frutos secos, por citar algunos ejemplos.

Otros inhibidores de la enzima que se encarga de la produccin de colesterol son los licopenos, o
una serie de compuestos qumicos que forman parte de algunos alimentos como la guayaba, la
sanda, el tomate (especialmente en el tomate secado al sol) o el pomelo. stos reducen los
niveles de colesterol en torno al 10 por ciento. Por tanto, la cantidad de licopeno recomendada
est entre 25 y 35 miligramos por da (cien gramos de tomate seco, por ejemplo, contienen 45
miligramos).

7) Los alimentos ricos en antocianinas

Por ltimo, Caja especifica que algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal
contienen una alta concentracin de ciertos pigmentos denominados antocianinas, que dan
coloraciones del rojo al naranja y del azul al prpura.

Lo interesante es que algunos estudios han observado que incorporar antocianinas tiene la
capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25 por ciento en individuos
con hipercolesterolemia y este efecto slo es especfico en estos individuos.

En otras palabras, el cuerpo en presencia de antocianinas produce menos colesterol.

Algunos alimentos que contienen estos compuestos son las frambuesas, las moras, los arndanos,
las cerezas, el acai o la piel de la berenjena. Los hipercolesterolmicos deben consumir unos 100
gramos por da de alimentos ricos en antocianinas, concluye.