SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN BEAUFORT

PETI SURAT 291 89808 BEAUFORT

SABAH

LAPORAN INDIVIDU AMALI 3 SAINS SUKAN

KERTAS 4 (966/4)

NAMA : NURSHAZANI BINTI MOHD SHARIF

ANGKA GILIRAN :

NO KAD PENGENALAN : 980829-12-5902

SESI : 2016/2017
PENGENALAN

Daya tahan kardiovaskular bermaksud kecekapan sistem peredaran dan sistem

pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangka

masa yang panjang semasa melakukan aktiviti. Ujian ini digunakan adalah untuk

melihat tahap kemampuan sistem kardiovaskular seseorang. Ujian ini perlu dilakukan

secara beramai-ramai selalunya 5 hingga 10 orang orang sekali.

ORGANISASI YANG TERLIBAT

Jantung

Saluran Darah

SUKAN YANG TERLIBAT

Berbasikal

Renang
 Marathon

Senamrobik

Ujian Treadmill Balke

JENIS-JENIS UJIAN

Bleep Test

Larian 2.414 km

UJIAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Tujuan : Untuk menilai tahap kecergasan daya tahan kardiovaskular.

KEPENTINGAN DAYA TAHAN KARDIVASKULAR

Mengelakkan penyakit kardiovaskular.

 Mengelak kecergasan otot dan sendi.

Mengawal masalah kegemukan.

Mengurangkan tekanan.

Menjadikan badan cergas dan bertenaga.

Boleh berlatih dalam jangka masa yang lama.

UJIAN Bleep Test

Ujian yang melibatkan larian ulang alik sejauh 20 meter secara berterusan di

antara dua garisan yang terpisah mengikut tahan intensiti.

Ujian adalah bertujuan untuk menguji tahap kecergasan dan stamina berdasarkan

pencapaian peserta dalam ujian tersebut.

Alatan yang diperlukan iaitu rakaman audio isyarat beep, borang catatan tahap

intensiti, pita pengukur dan kawasan yang rata serta penanda garisan.

PROSEDUR Bleep Test

1. Peserta akan berdiri dibelakang garisan pertama.

2. Peserta boleh memulakan larian selepas isyarat bunyi beep dalam jarak 20

meter.

3. Peserta perlu meningkatkan kelajuan larian kerana masa bagi setiap larian akan

menjadi semakin singkat.

4. Larian ulang alik perlu dilakukan secara berterusan sehingga tidak mampu lagi

ataupun selesai menghabiskan ujian.

5. Ujian akan tamat jika peserta tidak melepasi garisan lebih dari dua kali

berturut-turut.

UJIAN LARIAN 2.414 KM

Berlari sejauh 2.414 kilometer mengikut kemampuan dan masa yag dicatatkan bagi

menilai tahap kecergasan kardiovaskular.

Alatan yang digunakan iaitu trek, jam randik, borang catatan.

PROSEDUR UJIAN LARIAN 2.414 KM

1. Bersedia digarisan permulaan.

2. Mula berlari apabila mendengar isyarat untuk memulakan larian.

3. Pencatat masa mencatat masa apabila pelari sampai digarisan penamat.

4. Rekod masa akan dicatat di dalam borang catatan.

Konsep Senaman :

1. Kaedah : berbasikal, berenang, berjalan laju, fartlek, dan jeda jarak jauh.

2. Intensiti berdasarkan kadar nadi maksimum (KNM) .

Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

KNL = [( KNM - KNR) x intensiti ] + KNR

KNM = 220 - umur ( mengikut tahun )

= 220 - 18 tahun

= 202

KNR = 70

KNL pada intensiti 70% = [(202 - 70 ) x 0.7] + 70

= 162 denyutan seminit

Tempoh : Jangka masa latihan bagi setiap sesi lebih panjang iaitu lebih 30 minit.

Kekerapan Latihan : Sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

KADAR DENYUTAN JANTUNG

Kekerapan jantung menguncup dalam masa seminit. Dikawal oleh saraf automatik.

Kadar denyutan jantung berbeza mengikut umur, jantina dan tahap kecergasan.

Kadar nadi rendah : Tahap kecergasan yang baik, lelaki, remaja dan dewasa.

Kadar nadi tinggi : Tahap kecergasan yang kurang baik, wanita, bayi dan

kanak-kanak.

TEMPAT MENGAMBIL KADAR NADI

1. Arteri Kerotid

2. Arteri Radial

3. Arteri Temporal

Kepentingan kadar nadi :

Mengenalpasti tahan kecergasan.

Mengawal latihan
JADUAL TAHAP KECERGASAN

Tahap Kecergasan Denyutan Seminit

Sangat Cergas 50 ke bawah

Cergas 51 - 69

Sederhana 70 - 80

Tidak Cergas 81 keatas

KADAR NADI REHAT SAYA

Tempat Mengambil Denyutan Seminit Tahap Kecergasan

Kadar Nadi

Arteri Kerotid 85 Tidak cergas

 Arteri Radial 80 Tidak cergas

Intensiti latihan 60%

Kadar Nadi Latihan (KNL) = [(KNM-KNR) x intensiti] + KNR

KNL = [(202-85) x 0.6] + 85

= 155 denyutan seminit

Intensiti Latihan 80%

Kadar Nadi Latihan (KNL) = [(KNM-KNR) x intensiti] + KNR

KNL = [(202-80) x 0.8] + 80

= 177 denyutan seminit

AKTIVITI DILAKUKAN SEMASA UJIAN BLEEP TEST

1. Tiga hari sebelum ujian Bleep Test, kami diminta untuk mengambil kadar nadi

rehat masing-masing.

2. Sebelum ujian Bleep Test dijalankan, senaman untuk memanaskan badan dilakukan

selama 10-15 minit.

3. Peserta diberi pasangan masing-masing. Seorang akan berlari dan pasangannya

akan mencatat tahap ujian Bleep Test.

4. Peserta diberi kumpulan antara 5 atau 4 orang bagi satu larian. Kemudian, peserta

diminta berdiri diatas garisan bagi memulakan larian ulang alik secara berterusan

antara jarak 20 meter.

5. Larian peserta dimulakan sebaik sahaja isyarat beep.

6. Ujian dikira tamat apabila peserta tidak melepasi garisan sebelum isyarat beep lebih

dari dua kali.

7. Larian terakhir Bleep Test akan dicatat oleh pasangan apabila peserta larian gagal

melepasi garisan tersebut.

8. Kumpulan pertama membuat aktiviti cooling down selepas tamat larian.

9. Aktiviti 2 hingga 8 diulang oleh kumpulan seterusnya.

NORMA BLEEP TEST

Tahap Lelaki Perempuan

(18 - 25 tahun) (18 - 25 tahun)

Sangat lemah <5/2 <4/5

Lemah 5/2 - 7/1 4/5 - 5/7

Memuaskan 7/2 - 8/5 5/8 - 7/2

Sederhana 8/6 - 10/1 7/3 - 8/6

Baik 10/2 - 11/5 8/7 - 10/1

Sangat Baik 11/6 - 13/10 10/2 - 12/7

Cemerlang >13/10 >12/7

REFLEKSI

Sebelum ujian dijalankan, kami melakukan senaman selama lebih kurang 10 hingga

15 minit. Setelah tamat menjalani ujian daya tahan kardiovaskular iaitu Bleep Test,

saya hanya dapat menghabiskan larian pada tahap 2.2 sahaja dan berada dalam

kategori yang sangat lemah. Melalui ujian ini, saya dapat mengenalpasti daya tahan

kardiovaskular tidak begitu cergas. Bagi mengatasi masalah ini, saya akan melakukan

banyak melakukan latihan untuk mencapai tahap yang lebih baik secara berperingkat

sehingga tahap cemerlang. Disamping melakukan latihan untuk memiliki tahap

kecergasan yang lebih baik, saya juga dapat mengelak dari sebarang masalah

kesihatan.