Anda di halaman 1dari 7

Latihan Crunches

Crunch sangat mirip dengan sit-up, namun bukannya mengangkat seluruh punggung Anda
dari lantai, Anda hanya perlu mengangkat punggung bagian atas. Ini akan mengisolasi
(menekan) otot perut tanpa melibatkan otot panggul Anda.

Crunch merupakan jenis olahraga yang sering dilakukan oleh orang yang ingin memiliki
perut yang indah. Crunch sendiri mempunyai jenis varian latihan berbeda, dan tidak sedikit
orang yang belum mengetahuinya. Tidak sedikit juga orang yang melakukan latihan crunch
namun hasil yang didapatkan tidak kunjung muncul. Bisa jadi karena langkah crunch tidak
dilakukan dengan benar

Cara melakukan: Dengan 3 Metode

A. Crunch Dasar
1. Berbaringlah dengan punggung Anda di
lantai. Menggunakan tikar atau permukaan
karpet akan lebih nyaman, tetapi pastikan
alas tidak punya terlalu banyak bantalan.
Untuk daya tahan lebih lama, Anda
dapat mencoba ini pada bangku
menurun.
Beberapa orang memilih melakukan crunch pada bola keseimbangan.
2. Tekuk lutut Anda. Kaki Anda
dapat menapak ke lantai, atau
Anda dapat menjaganya
tergantung di udara pada saat
crunch untuk sedikit tekanan
lebih..

3. Silangkan lengan Anda di depan


dada Anda. Anda juga dapat menaruh
tangan Anda di belakang leher atau
kepala Anda, tetapi kebanyakan orang
cenderung untuk menarik kepala atau
leher mereka ketika latihan, yang
mana dapat memberi regangan lebih pada tulang belakang. Kepala dan leher Anda
seharusnya berbaringpada tangan Anda.
Untuk daya tahan yang meningkat, pegang beban di depan dada Anda atau di
belakang kepala Anda.

4. Angkat bahu Anda menuju langit-


langit menggunakan otot perut Anda
dan berhenti di saat puncak. [1] Adalah
sangat penting untuk tidak mengangkat
seluruh punggung Anda dari lantai,
karena ini bisa mengakibatkan punggung
tertarik, dan gerakan tambahan tidak
membantu Anda membentuk otot six
pack lebih cepat. Ketika bahu Anda
terangkat dari lantai, berhenti dan tahan
posisi itu untuk satu detik penuh (atau
lebih).
Menggerakkan kepala Anda ke depan dapat menjadi menggoda (menyelipkan dagu
Anda ke dada Anda) karena itu membuat Anda merasa seperti Anda mengangkat lebih
jauh, tapi Anda sebenarnya tidak. Ini adalah kebiasaan buruk yang meningkatkan
peluang Anda untuk mendapat cedera. Satu langkah baik untuk mencegah ini adalah
dengan selalu mencoba untuk tetap melihat ke langit-langit.
Jika Anda mendapatkan tangan Anda di belakang kepala atau leher Anda, jangan
biarkan sikut Anda menempel. Jaga kedua sikut sejajar dengan telinga Anda.
Membiarkan lengan Anda terlalu dekat kepala Anda mendorong kepala Anda untuk
maju ke depan.
Hembuskan napas dan kontraksikan perut Anda ketika Anda naik.
Jika Anda sedang belajar cara memukul, Anda dapat melakukan apa yang petarung
Muay Thai lakukan: minta seseorang memukul perut Anda ketika berkontraksi penuh
untuk mengkondisikan bagian inti Anda untuk menerima pukulan.

5. Perlahan turun kembali seraya Anda mengambil napas. Jangan langsung "jatuh"
ke belakang. Kontrol Anda pada saat turun melatih otot perut Anda juga.
Lemaskan perut Anda sebelum melakukan crunch selanjutnya.

Metode 2 : Crunch Terbalik


1. Berbaring dengan punggung Anda di
lantai. Taruh tangan Anda pada perut atau
kepalkan ke bawah pada sisi samping Anda.
2. Angkat kaki Anda dari lantai. Anda dapat
membuat lutut Anda tertekuk pada sudut 90
derajat, atau Anda dapat meluruskan telapak kaki Anda di udara dengan kaki Anda
paling lurus yang Anda lakukan.

3. Angkat panggul Anda dari lantai,


menggunakan perut Anda. Berhati-
hati untuk tidak mendorong ke bawah
dengan tangan, punggung, atau kepala.
Jika Anda tidak bisa mengangkat
panggul Anda hanya menggunakan
perut Anda, Anda perlu membangun
lebih banyak kekuatan dengan crunch
teratur. Sebaliknya, Anda hanya membuang energi pada saat bagian tubuh Anda
yang lainnya yang melakukannya.

Metode 3 : Crunch Variasi


1. Lakukan crunch memutar. Ikuti langkah-
langkah untuk crunch biasa, tetapi bukan
dengan mengangkat kedua bahu dari lantai
bersamaan, melainkan dengan mengangkat
satu bahu menuju arah yang berlawanan (bahu
kiri ke kanan, bahu kanan ke kiri). Angkat
bahu bergantian. Ini menargetkan otot oblique (otot samping tubuh Anda).

2. Lakukan crunch menyamping. Ikuti langkah-langkah untuk crunch biasa, tetapi


condongkan kedua kaki ke satu sisi (masih
tertekuk, lutut menempel, dekat dengan lantai).
Angkat kedua bahu dari lantai secara bersamaan
seperti pada crunch biasa. Karena batang tubuh
Anda berputar, Anda akan merasakannya pada
bagian samping Anda. Lakukan crunch beberapa
kali pada satu sisi, kemudian pindahkan kaki Anda
dan ulangi pada sisi yang lainnya.
3. Lakukan crunch kabel. Berdiri dan pegang alat
latihan kabel. Tarik beban ke bawah dengan
menggulung punggung Anda dan mengencangkan
perut Anda.

Latian Flutter Kick


Cara melakukan latihan ini yaitu; berbaring dengan posisi kedua tangan menapak di samping
badan Anda. Angkat kaki satu persatu ke arah atas,
kemudian kembali ke posisi semula. Jaga posisi kaki
tetap lurus, dan lakukanlah perlahan sebanyak 3 X 20-
25 Repetisi. Lakukan gerakan seperti berenang,
mengibas-kibaskan kaki yang lurus tetapi tidak tegang.

Sangat disarankan menggunakan alas agar tidak


mencederai bagian tulang ekor kita, jika tidak ada, bisa
gunakan telapak tangan kita sebagai bantalan pada
bagian tulang ekor dan pinggang kita.
Tujuannya adalah membakar lemak sekaligus membangun
otot tubuh anda termasuk otot perut. Lakukan ini antara 3-
5 kali seminggu. Lakukan sebanyak-banyaknya dalam 30
detik.
Bagi pemula, jika anda belum sanggup melakukan salah satu gerakan selama 30 detik anda dapat
menggunakan sisa waktu untuk istirahat. Misalnya anda hanya mampu melakukan squat 23 detik,
maka anda dapat beristirahat 7 detik sisanya dan melanjutkan gerakan berikutnya.

Latian Sit up
sit up hanyalah penunjang untuk memperkuat otot-otot tubuh. Latihan aerobik sendiri
berperan dalam pembakaran kalori di dalam perut. Oleh karena itu, sit up tanpa diimbangi
dengan latihan fisik lainnya tidak akan membuat Anda menjadi lebih langsing. manfaat sit
up lainnya adalah dapat membentuk postur tubuh, membantu pencernaan dan melancarkan
aliran oksigen dan darah ke seluruh tubuh. Selamat mencoba!
Adapun langkah-langkah sit up yang benar adalah sebagai berikut:

1. Melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk


membiasakan otot-otot tubuh

2. Siapkan matras atau alas di lantai agar tidak


menimbulkan cedera pada punggung. Lalu
baringkan tubuh di lantai.

3. Tekuk kaki hingga membentuk sudut 45 derajat


dengan posisi telapak kaki rata di lantai.

4. Kemudian letakkan tangan di belakang kepala


Anda.

5. Kemudian angkat tubuh secara perlahan. Ingat,


ketika tubuh di angkat jangan lupa untuk tarik napas dan tahan di perut.

6. Angkat tubuh hingga 90 derajat berada di atas sambil hembuskan nafas perlahan.
Kemudian atur nafas dan utamakan gerakan pada perut ketika mengangkat badan.

7. Turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan lalu tarik nafas dalam-dalam, dan
tahan. Sehingga Anda akan merasakan terjadinya kontraksi pada otot-otot perut.

8. Bagi yang belum terbiasa, sebaiknya jangan memaksakan diri untuk melakukan
latihan sit up sesering mungkin, sebaiknya lakukan sit up maksimal 10 kali. Anda bisa
menambah intensitas latihan sit up jika Anda sudah merasa lebih kuat. Jika sudah
terbiasa, untuk mendapatkan banyak manfaat sit up bagi tubuh sebaiknya lakukan sit
up setiap hari dengan rutin.

Latian Oblique Crunch


Tujuan: Membentuk perut anda
dari samping sebagai otot bingkai sixpack:

Berbaringlah pada posisi menyamping dengan lengan lurus ke sejajar


dengan tubuh dan lutut ditekuk.
pelipis anda dengan jari tangan yang lain.
Gunakan sisi perut samping Anda untuk melakukan crunch
menyamping.
Tahan selama satu detik, lalu turunkan perlahan-lahan kembali ke
awal.

Latian Bridege
Manfaat Bridge Pose

Secara umum yoga memang memiliki


segudang manfaat bagi kesehatan kita, namun
demikian gerakan yoga tertentu juga mampu
memberikan efek terapi tertentu pula. Bridge
Pose sendiri memiliki berbagai manfaat,
antara lain:

Peregangan untuk dada, leher, dan tulang belakang


Membuat otak lebih tenang dan membantu meredakan stres dan depresi

Meningkatkan kesehatan pencernaan, paru-paru, dan tiroid

Membantu meredakan kaki yang lelah

Meredakan gejala pre-menopause dan ketidaknyamanan saat menstruasi


Mengurangi rasa cemas, keletihan, sakit kepala, sakit punggung, dan insomnia

Terapi yang baik untuk asma, tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan sinusitis

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaringlah di atas matras dengan


punggung menempel lantai.
Kedua kaki rapat dengan lutut
tertekuk.

Kedua tangan di samping tubuh


dengan telapak tangan menghadap
lantai.

Angkat pinggul ke atas, telapak kaki tetap menempel di lantai.

Satukan kedua tangan di bawah punggung.

Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Hembuskan nafas dan perlahan-lahan turunkan
tubuh kembali ke posisi semula.

Tip Bagi Pemula

Saat menarik bahu ke dalam, pastikan Anda tidak menariknya terlalu kuat karena dapat
membuat leher terlalu meregang (overstretch). Lakukan semua tahapan gerakan ini secara
lembut dan perlahan. Bagi Anda yang pernah mengalami cedera leher, ada baiknya
menghindari gerakan ini atau mintalah bantuan dari instruktur atau guru Anda untuk
melakukannya.

Okeokeoke selamat bekerja