ALIMENTACIN VEGANA

Vitamina B12. Los veganos pueden obtener vitamina B12, necesaria para producir glbulos rojos y para el
funcionamiento normal del sistema nervioso, ingiriendo cereales para el desayuno enriquecidos con esta vitamina,
productos de soja enriquecidos, levadura nutricional o suplementos de vitamina B12.
Calcio. Todos necesitamos calcio para tener huesos y dientes fuertes. Puedes obtener calcio ingiriendo verdura de
hoja verde oscura (como las espinacas, la col china, el brcoli, la berza, la col rizada y los grelos), semillas de
ssamo, almendras, alubias rojas y blancas, derivados de la soja, higos secos, melaza residual y alimentos
enriquecidos con calcio, como la soja, el arroz y la leche de almendra, los zumos de frutas y los cereales para el
desayuno.
Vitamina D. La vitamina D ayuda a nuestro organismo a absorber el calcio y la sintetizamos cuando nos exponemos
a la luz solar. Pero puede haber deficiencias de Vitamina D, sobre todo cuando apenas nos exponemos al sol. La
vitamina D no se encuentra en los alimentos de origen vegetal que solemos comer, ya que las mejores fuentes
dietticas de esta vitamina son los productos lcteos enriquecidos con vitamina D. Pero los veganos tambin pueden
obtener vitamina D ingiriendo alimentos enriquecidos con esta vitamina, como la leche de soja, la leche de arroz, la
leche de almendra, el zumo de naranja y algunos cereales. Los suplementos de vitamina D2 son de origen vegetal,
mientras que los suplementos de vitamina D3 son de origen animal.
Protenas. La posibilidad de no ingerir una cantidad suficiente de protenas es algo que preocupa a la mayora de la
gente cuando empieza a hacer una dieta vegetariana. Los requerimientos proteicos se pueden satisfacer siempre y
cuando se siga una dieta vegana en la que se consuma una cantidad adecuada de caloras y una amplia variedad de
alimentos de origen vegetal, que incluya buenas fuentes de protenas, como la soja y otras legumbres, frutos secos y
semillas.
Hierro. El hierro de origen vegetal es ms difcil de absorber que el hierro que contiene la carne. Esta menor
biodisponibilidad implica que la ingesta de hierro para un vegetariano debe ser mayor que la indicada en las CDR
(cantidades diarias recomendadas) para los no vegetarianos. Los alimentos vegetarianos ricos en hierro son la soja, el
tempeh y el tofu; legumbres, como las lentejas y los garbanzos; y los cereales enriquecidos con este mineral. La
absorcin del hierro se ve favorecida por la ingesta de alimentos ricos en vitamina C.
Zinc. El zinc desempea un papel fundamental en muchas funciones del organismo, como la respuesta del sistema
inmunitario. Por lo tanto, es importante consumir una cantidad suficiente de este mineral y los veganos lo pueden
conseguir ingiriendo frutos secos, legumbres, miso y productos derivados de la soja, pipas de girasol y de calabaza,
tahini, germen de trigo, cereales integrales y pan integral.
cidos grasos Omega-3. Los cidos grasos Omega-3 (DHA, EPA y ALA) son importantes para la salud
cardiovascular y la funcin cerebral. Los cidos DHA y EPA se encuentran en el pescado, los huevos y las algas. Los
veganos pueden obtener estos cidos grasos esenciales siguiendo una dieta rica en cido alfa linolnico (ALA), un
cido graso Omega-3 de origen vegetal. El ALA se encuentra en las semillas de lino, las semillas de cha, las nueces,
el aceite de canola y la soja. El DHA, procedente de algas microscpicas, se encuentra en algunos suplementos y en
algunos alimentos enriquecidos con Omega-3.