Anda di halaman 1dari 34

TEORIA DE L'ENTRENAMENT II.

FORAiVELOCITAT

Guillem Escriu Garcia


3er curs INEFC Barcelona
2012-2013

1
INDEX

UD LA VELOCITAT..................................................................................3
Definicions 4
Manifestacions de velocitat 4
Metabolisme anaerbic alctic 5
Mtodes d'entrenament 6
Velocitat de reacci 8
Velocitat de moviment 10
Velocitat freqencial 11
Control i valoraci de la velocitat 12

UD LA FORA.........................................................................................13
Definicions 14
Manifestacions de la fora 14
Indicadors de la crrega 15
Mtodes d'entrenament de la fora 16
Fases de l'entrenament de la fora 19
Entrenament tcnic 19
Entrenament estructural 20
Adaptaci anatmica 20
Musculaci 21
Musculaci esportiva 23
Musculaci esttica 24
Entrenament funcional 25
Fora mxima 26
Fora rpida 29
Fora resistncia 32

2
UD
LAVELOCITAT

3
Definicions

Harre (1987), capacitat de realitzar accions motores en el menor temps.


Garcia Manso et al (1998), qualitat que ens permet realitzar accions motrius en el menor tempsi amb
eficcia.

Rapidesa = s la qualitat motriu, accions aillades que estan constitudes per un sol moviment.
Velocitat = moviments encadenats dins d'una acci esportiva realitzats en el menor temps
possible i amb mxima eficcia.
V = espai/temps

s una qualitat 'hbrida', condicionada per la fora, resistncia i tamb desprs d'amplitud de
moviment i la tcnica (en esports d'equip tamb la presa de decisions).

La velocitat est totalment contraposat a la fatiga. Molt poc temps de treball amb descansos
molt llargs.
MANIFESTACIONS DE VELOCITAT

MANIFESTACIONS PURES

Velocitat Velocitat Velocitat


de Reacci de Moviment Freqencial

Selectives Moviment Moviment


Simples
(mltiples Acclic Cclic
(senzilles)
respostes)

Resistncia
Vel. Reacci Vel. Acceleraci Vel. Mxima Vel. Mx.

* Exemple d'un esport que noms hi hagi temps de moviment i no de reacci:


Llenaments
* Exemple d'un esport que hi hagi les dues coses:
Porters Tenis 100 mts llisos (sortida)

MANIFESTACIONS COMPLEXES

Fora-Velocitat Resistncia a la velocitat

Factors que influeixen en la velocitat:

Hereditaris, evolutius i d'aprenentatge


Sensorials i cognitius
Neurals
Tendo-musculars

4
Objectius:

Els objectius de l'entrenament de velocitat variar segons la disciplina esportiva

a) Disminuir el temps de reacci (vers senyals especfiques).


b) Conseguir la mxima velocitat en el menor temps possible.
c) Mantenir la mxima velocitat durant un major temps.
d) Repetir la mxima velocitat un major nombre de vegades.
e) Realitzar accions motrius combinades amb ptima precisi i a major velocitat.

s importantssim sempre plantejar-te quins sn els teus objectius abans d'entrenar la velocitat.
Per exemple, l'ordre d'importncia en futbol podria ser:

e > d > a > b > c

METABOLISME ANAERBIC ALCTIC

S'ha de potenciar l'eficcia del metabolisme per a millorar la velocitat.

CP + ADP Creatina + ATP

Quantitat de substrat per kg Temps mxim


SUBSTRAT
de mscul d'utilitzaci
1er dipsit ATP 6 mmol 2-3 sg
2on dipsit CP 20-25 mmol 4-10
Total de dipsits
ATP + CP Uns 30 mmol 7-10 sg (20seg)
fosfagnics

Potncia alctica

Millorar la velocitat mxima realitzada


Obtenir la mxima velocitat en menor temps

Aconseguir en cada repetici nivells mxims de velocitat (100-95%)


Poques repeticions de 4-6 de durada
Descans que permeti obtenir la segent repetici a mxima velocitat

Capacitat alctica

N de repeticions: Major n de repeticions a velocitats mximes


Durada de l'estmul: Poder mantenir durant ms temps nivells de velocitat molt propers al
mxim

Si no vas al mxim mxim, podrem arribar a 15-20 fins a l'esgotament del sistema.

5
COMPONENTS DE LA
POTNCIA ALCTICA CAPACITAT ALCTICA
CRREGA
1-10. Han de predominar els
Durada de la repetici 5-15.
esforos de 4-6
Intensitat 100-95% 94-85%
Variar en funci del mtode Variar en funci del mtode
Recuperaci
d'entrenament utilitzat d'entrenament utilitzat

s important tenir present les adaptacions Implicaci dels sistemes energtics


fisiolgiques que busquem amb l'entrenament PROVA 10
sistemtic del sistema alctic, concretament, en un
augment dels dipsits de CP i una major activitat Anaerbic alctic 53%
dels enzims ATPasa i Creatinkinasa. Anaerbic lctic 44%
Aerbic 3%

Relaci d'evoluci de la
recuperaci de la
fosfocreatina muscular
<10 Molt poc La recuperaci exponencial de la Fosfocreatina (CP)
30 50% justifica la utilitzaci de diferents mtodes d'entrenament per al
desenvolupament de la velocitat.
60 75%
90 87%
120 93%
150 97%
180 98%

MTODES D'ENTRENAMENT

Mtode de repeticions

s el mtode ms tradicional i conegut per a l'entrenament de la capacitat i potncia. Es


caracteritza per aplicar esforos executats a mxima intensitat i amb descansos que asseguren la
completa recuperaci de la fosfocreatina (3').

M. REPETICIONS POTNCIA CAPACITAT


Temps d'esfor Aprox. De 5 a 10 Aprox de 10 a 20
Intensitat Mxima (95-100%) Quasi mxima (90-95%)
Recuperaci entre
3' 3 a 5'
repeticions
Recuperaci entre
5' a 7' 5' a 10'
sries
Observacions El n de repeticions s menor en la potncia que en la capacitat
Exemples Esports de prestaci: Esports de prestaci:
- 2x(4x25m nadant al 100% amb 3' de - 3x(6x25m nadant. 3' pausa) 5'
pausa) 5' descans descans entre sries
- 2x(6x80m de carrera al 100% amb 3' - 3x(3x100m de carrera amb 3' pausa)

6
de pausa) 5' recuperaci 5' recuperaci
- 2x(3x100m de carrera al 100% amb Esports de situaci:
3' de pausa) 7' de recup. - 3x(5x2 entrades de cistella a cistella,
Esports de situaci: desplaament rpid. 3' pausa) 5' de tir
Tenis entre sries
- 5x(4 repeticions: bola de drive, bola Esports de combat:
de revs, bola de deixada i bola de - 4x(5x10 de projeccions a la mxima
bolea. 3' de descans actiu) 5' entre velocitat. 3' de pausa) 5' d'estiraments
sries. entre sries.

Mtode intervlic

s possible que en funci de la manifestaci de velocitat que desitgem millorar, de les


caracterstiques de l'esport, del moment de la temporada i/o del carcter de l'exercici, ens interessi
aplicar esforos molt curts amb recuperacions petites.

M. INTERVLIC POTNCIA CAPACITAT


Temps d'esfor Aprox. De 3 a 6 Aprox de 5 a 10
Intensitat Mxima (95-100%) Quasi mxima (90-95%)
Recuperaci entre
30 a 1'30 1' a 2'
repeticions
Recuperaci entre
5' a 7' 5' a 10'
sries
Observacions El n de repeticions s menor en la potncia que en la capacitat
Exemples Esports de prestaci: Esports de prestaci:
- 2x(5rep sortida+10m de carrera al - 3x(6x12,5m nadant. Sortida des de
100% amb 30 pausa) 3' de descans l'aigua. 30 pausa) 5' descans
- 3x(4x12,5m nadant + gir. 1' pausa) 3' - 2x(8x50m de carrera amb 1' de
descans pausa) 5' recuperaci
- 2x(5x30m de carrera al 100% amb Esports de situaci:
1'30 pausa) 5' recuperaci - 3x(6 finta amb pilota i llenament a
Esports de situaci: porteria amb 30 pausa) 5' descans
- 3x(8rep. finta amb pilota i llenament Esports de combat:
a porteria amb 45 pausa) 5' descans - 4x(8rep entrada + enderroc de
Esports de combat: l'adversari amb 30 pausa) 5' descans
- 4x(5rep entrada + enderroc de
l'adversari amb 30 de pausa) 3'
descans

Mtode continu variable

s especialment per esports de situaci, quan s'utilitzen exercicis de carcter dirigit o especfic.
En aquest tipus d'esport les accions tcnic-tctic de carcter anaerbic alctic sempre s'inicien des
d'un rgim energtic aerbic, presentant una durada molt curta (menys de 5) i generalment precedit
d'una recuperaci activa de 30 a 2'. Se simulen les exigncies de la competici.

M. CONTINU VARIABLE POTNCIA CAPACITAT


Temps total d'esfor De 5 a 10' De 5 a 15'
Temps d'esfor major Fins a 5 Fins a 15
Temps d'esfor menor 30 a 1'30 1' a 3'

7
Intensitat major Mxima (95-100%) Quasi mxima (90-95%)
Intensitat menor 50 al 65% VAM 50 al 65% VAM
Recuperaci entre sries 5' a 7' 5' a 10'
Observacions El n de repeticions s menor en la potncia que en la capacitat
Exemples Waterpolo: Bsquet:
- 500m realitzant sries de 50m - 10' combinat: finta i entrada a
a ritme d'A1. Al final de cada cistella, 30 desplaament a baixa
50m, executar a la mxima velocitat amb pilota.
velocitat 1 salt lateral + 1 salt
vertical.

En quant a la intensitat, en esports de situaci on el moviment no s lineal, farem servir ms la


VME (Velocitat Mxima d'Execuci), quan s lineal com en esports de velocitat com l'atletisme,
utilitzem la VMD (Velocitat Mxima de Distncia).

1. VELOCITAT DE REACCI

La velocitat de reacci s la capacitat de respondre a un estmul en el menor temps possible.


En diferenciem dos tipus:

Velocitat de Reacci Simple: es coneix el tipus d'estmul que apareixer i quina resposta
s'haur de realitzar
Velocitat de Reacci Complex: temps que podem trigar en reaccionar davant situacions
imprevistes, on hi haur ms d'un estmul i ms d'una resposta possible:
- Selectiu: la resposta dependr de l'estmul que surti
- Electiu: no se sap ni l'estmul ni la resposta que s'haur de donar

Fase de ercepci
Temps de reacci premotriu Fase de transmissi aferent
Constitueix el 75-85% del Temps de
Reacci total Fase de tractament de la informaci
Fase de transmissi eferent
Temps de reacci motriu
Constitueix el 15-25% del Temps de Fase de temps latent
Reacci total

Segons Roca (1997), el temps de reacci simple est condicionat per 3 tipus de factors:

1- Factors fsics: com sn velocitat de transmissi de la llum i el sol.


2- Factors fisiolgics:
Intensitat de l'estmul - a major intensitat, menor temps de reacci
Durada de l'estmul presentant durant ms o menys temps l'estmul
rea d'estimulaci i simultanetat a major rea, menor temps de reacci
Posici la perpendicularitat de l'estmul a la frontal de l'rgan produeix millors TR
Modalitat sensorial: cada sistema sensorial presenta TR diferents entre estimulacions
equivalents
Adaptaci en qualsevol modalitat sensorial, el manteniment d'un estmul provoca un
decrement en la magnitud de la resposta.
Enmascarament l'efectivitat d'un estmul decreix per la presentaci d'un altre
Contrast el TR s menor conforme el contrast entre la pauta d'inspecci i el context s major

8
3- Factors psicolgics:
Variabilitat a major variabilitat de l'anvantperode, major temps de reacci
Prctica a major prctica amb un determinat instrument, menor temps de reacci
Probabilitat a major probabilitat de correspondncia amb l'existncia d'estmul, menor ser
el TR
Durada de l'avantperode a major durada, major TR
Generalitzaci extensi o transferncia d'una tasca a una altra
Inhibici es produeixen TR ms lents per la distracci no controlada

En el temps de reacci complex tindrem els mateixos factors fsics i fisiolgics, i a ms tindrem present:

Grau d'incertesa: pel n d'estmuls i les respostes possibles


L'anticipaci: agafar informaci sobre la fase dels moviments preparatoris de l'adversari.
Entrenable.

ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT DE REACCI

Els estudis han demostrat que el TR es pot reduir en la fase premotriu (75-85% del TR). El TR
simple pot millorar entre un 10-18% mentre que l'electiu ho pot fer entre un 10-40%.

Les tasques d'entrenament han de combinar els factors psicolgics (amb ms possibilitats
d'entrenament i millora) i els fisiolgics (centrats en l'aspecte visual)

Fisiolgics:
Agudesa visual
Moviments sacdics
Visi perifrica

Psicolgics:
Concentraci i atenci
La motivaci
Nivell d'activaci
Anticipaci

Pautes metodolgiques generals

L'entrenament de velocitat de reacci requereix del sistema anaerbic alctic i, concretament,


de la potncia anaerbica alctica. Es basa fonamentalment en els segents 3 punts:

Esoforos de curta durada a la mxima intensitat


Cada srie ha de registrar el millor TR (sries de 10 rep). Tocar el millor temps 1 o 2 vegades
La pausa entre repeticions de 20-30 , i descansos sobre 3'

COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES


Durada de la repetici De dcimes de segon a 1-2
Intensitat Mxima
Pausa entre repeticions Sobre els 30
N de repeticions per srie 5 a 10
N de sries 3a6
Descans entre sries 3'

9
Pautes per a l'entrenament del TR simple

Anar combinant de forma sistemtica pautes d'actuaci sobre els factors fisiolgici
psicolgics. Buscar gran varietat de situacions i a mesura que s'acosta la competici, anar
augmentant el nivell d'especificitat.

Pautes per a l'entrenament del TR electiu

En quant als factors psicolgics, incidir sobre la complexitat, variabilitat temporal i


modal, probabilitat i el nivell de generalitzaci. S'entrenar mitjanant el denominat
mtode doble: presentar mltiples estmuls on la resposta ha de ser especfica a un d'ells.
Una altra variant pot ser establir respostes diferents per a cada estmul possible. Potenciar
l'anticipaci!

2. VELOCITAT DE MOVIMENT

Es defineix com a la capacitat de realitzar moviments acclics a la mxima velocitat front


resistncies baixes. Dependr de:

Segment corporal executant


Lateralitat
Direcci del moviment
La resistncia a vncer
Caracterstiques del model tcnic
Aspectes biolgics
Nivell de maduraci de les capacitats
Presa de decisions

ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT DE MOVIMENT

1. L'entrenament de la fora
Mtodes submxim (crregues baixes a gran velocitat)
Mtodes de contrast (especfic, amb sobrecrregues superiors, iguals o inferiors a
competici)
Mtodes reactius (exercicis de pliometria)

2. L'entrenament de la tcnica en condicions de velocitat


Amb ajudes per arribar a velocitats supramximes
Sries cronometrades

La repetici sistemtica dels moviments a la mxima velocitat comporta l'aparici de la barrera de la


velocitat. Variarem la velocitat d'execuci, per exemple de forma progrsesiva o combinada. Per
exemple:

Srie N de Repeticions del moviment Intensitat - Velocitat


1 6 Mitja - submxima
2 4 Mxima
3 4 Supramximes*

* Utilitzar medis que facilitin la velocitat d'execuci.

10
3. VELOCITAT FREQENCIAL

s la capacitat de realitzar moviments cclics a la mxima velocitat front a resistncies baixes.


Normalment, per l'estudi d'aquest entrenament es basen en l'atletisme.

Distingim els segents components de la velocitat freqencial:

3 4
senyal

2 desacceleraci

1) Velocitat de reacci: s la capacitat de reacci davant un senyal


2) Velocitat d'acceleraci: capacitat per aconseguir mxima velocitat en el menor temps
3) Velocitat mxima: capacitat de desenvolupar una alta punta de velocitat absoluta
4) Resistncia a la velocitat mxima: perllongar el manteniment de la velocitat mxima

S'han de treballar les diferents fases, no noms en esports de prestaci, sin en els de situaci haurem
d'incidir per exemple en la fase d'acceleraci.

Dins d'una possible programaci treballarem:

1 TCNICA 2 FORA 3 VELOCITAT DE MOVIMENT

ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT FREQENCIAL

Metodologia per entrenar la velocitat d'acceleraci

1. Exercicis per al desenvolupament de la fora mxima


Per trencar inrcia des d'esttic. Per exemple, els principals exercicis sn: esquats, gambades i
elevaci de talons. Aplicar-los seguint les pautes metodolgiques per al desenvolupament de la Fmx.

2. Exercicis per al desenvolupament de la fora rpida (explosiva)


Un cop trencada la inrcia del CdG, la fora explosiva s la que determinar l'increment de la
velocitat. Principalment utilitzarem: exercicis amb sobrecrrega i execuci rpida, multisalts i
multillenaments.

3. Exercicis especfics de carrera


a. Acceleracions: utilitzar sempre hndicaps (paracaigudes, cintes). Distncies entre 10 i 50m
b. Pujades: utilitzar diferents inclinacions i diferents distncies curtes inversament proporcional
c. Combinacions:
- Pla + pujada
- Pujada + pla + pujada
d. Arrossegaments, velocitat resistida: crrer distncies curtes (20-60m) amb resistncia
e. Carreres curtes amb cintur llastat: es pot integrar amb elements tcnics i
desplaaments especfics

Metodologia per entrenar la velocitat mxima

La velocitat mxima es pot mantenir durant molt pocs segons (3-6). Sempre que es treballa
porta implcit la fase d'acceleraci. S'utilitzar el mtode de repeticions. Ms propi d'esports de
prestaci.

11
Exercicis proposats per a incidir sobre el pic de la velocitat mxima

A. Carreres amb sortida llenada

Distncia 40 a 80 metres
N de repeticions 3-6
Sries 2-5
Pausa entre repeticions 3'
Descans entre sries 5' - 7'
B. Baixades
Inclinaci 2.5 a 3% aprox.
Distncia 30 a 50 metres
N de repeticions 36
Sries 25
Pausa entre repeticions 3'
Descans entre sries 5' - 7'

C. Combinacions de baixades
Pla + baixada
Baixada + pla + baixada

D. Velocitat assistida carreres o nedar lligat a una goma

E. Carreres en suspensi

F. Bicicleta esttica amb poca o sense resistncia

G. Carreres amb estimulaci externa

Metodologia per entrenar la resistncia a la velocitat mxima

Noms es pot entrenar pel mtode de repeticions. Va orientada a la capacitat, perqu s'arribi a
distncies llargues que superen gaireb la durada del sistema anaerbic alctic. Pel seu entrenament
proposarem distncies que ens assegurin que arribem a la velocitat mxima per intentar mantenir-la:

4x100m a la mxima intensitat, amb 3'-5' pausa


3x80m a la mxima intensitat, amb 3' pausa

CONTROL I VALORACI DE LA VELOCITAT

Es poden fer proves de laboratori com Test escala Margria, Test Bosco, Test FR15, Proves
cicloergmetre.

Tamb hi ha proves de camp:

1) Valoraci de la velocitat freqencial:


1. valoraci de la velocitat de reacci
2. valoraci de la velocitat d'acceleraci
3. valoraci de la velocitat mxima
4. Valoraci de la resistncia a la velocitat mxima
2) Valoraci de la velocitat de moviment:
1. Fotogrametria

12
UD
LAFORA

13
Definicions

Tradicionalment, la fora s'ha identificat com la qualitat fsica que ens permet mantenir, vncer
o oposar-se a una resistncia externa. Actualment s'ha incls el concepte de tensi muscular i les
caracterstiques del context on s'executen: capacitat d'un mscul o grup muscular de generar
tensi muscular sota condicions especfiques.

Tipus de contraccions musculars

Contracci isomtrica: magnitud de la tensi del mscul s igual a la resistncia externa i la


longitud del mscul no varia.
Contracci anisomtrica: dinmica, es produeix una aproximaci o una separaci de les
insercions musculars.
Concntrica la tensi del mscul s ms gran que la resistncia externa (s'escura).
Isotnica
Auxotnica
Excntrica la tensi que genera el mscul s menor que la resistncia externa, pel
que el mscul s'elonga.

Tipus de tensi muscular

Com ens indica Navarro (1998), tots aquests tipus de contraccions es manifesten de diferents
formes en els mltiples gests esportius, adquirint tipus de tensions diferents:

Tnica: tensi molt forta, continua i relativament llarga. Velocitat d'execuci lenta o nulla.
Vncer una gran resistncia.
Fsica: el treball muscular requereix una dinamicitat que depn d'un s diferenciat i alternat de
la fora. Tpica d'esports de prestaci.
Fsica-tnica: combina les caracterstiques anteriors. Quan el component de fora disminueix
i augmenta la velocitat, entrem en les tensions musculars de tipus explossiu, que es poden
manifestar d'aqeustes tres formes:
Explosiva-tnica: similar a la tnica, per la resistncia s inferior. La tensi es desenvolupa
veloment i amb un elevat emprament de fora, on el pic mxim s al final de la solicitaci.
Explosiva-balstica: tensi molt rpida, amb un emprament mxim de fora per vncer una
resistncia externa petita. La fase concntrica ve precedida d'un estirament previ.
Explosiva-reactiva-balstica: igual que l'anterior per l'estirament previ s tan intens que
activa el reflex d'estirament.
Velo acclica i cclica: es poden considerar com variants de les tensions explosives, per
amb crregues molt lleugeres o sense crregues addicionals.

Manifestacions de la fora

Hi ha diverses classificacions de la fora basades en diferents criteris. La ms tradicional s la


que diferencia entre aquestes 3 manifestacions:

1) Fora mxima: part de la fora absoluta que pot activar-se voluntriament. Tot el potencial de fora
que persenta un mscul o grup sinrgic de msculs.

2) Fora velocitat: capacitat que t el sistema neuromuscular de superar crregues externes amb una
gran rapidesa de contracci. Comporta:
Fora inicial: s la capacitat del sistema neuromuscular de produir tensions relativament altes
al comenanment d'una contraccin
Fora explosiva: capacitat que t el sistema neuromuscular de seguir produnt el ms rpid
possible el creixement de la tensi

14
3) Fora resistncia: capacitat del mscul d'oposar-se a la fatiga produda
Fora resistncia: major que el 20% d'1RM
Resistncia muscular: menor que el 20% d'1RM

Dins d'aquestes manifestacions s important ressaltar els segents conceptes:

Fora til: s aquella que es pot aplicar o manifestar a la velocitat que realitza el gest tcnic de
competici. Mxima fora en la durada necessria
Fora relativa: indica la relaci entre la fora mxima i el pes corporal. Sovint s ms fcil perdre pes
que treballar la fora mxima.

FRelativa = Fmx/pes

Tipus de treball muscular

Treball propulsor: accions musculars que comporten acceleraci del CdG.


Musculatura agonista acci muscular concntrica
Treball de frenat: accions musculars que comporten desacceleraci del CdG.
Musculatura agonista acci muscular excntrica
Treball esttic: accions musculars que comporten una acceleraci 0 del CdG
Musculatura fixadora acci muscular isomtrica
Treball combinat: accions musculars que comporten una acceleraci i desacceleraci del CdG
Musculatura agonista-antagonista-fixadora acci muscular concntrica-excntrica-isomtrica

En general, en l'esport haurem de saber quines sn les necessitats de fora de cada musculatura. Aix
ser el que ens diferencia dels programes de fora convencionals. Per aix caldr conixer quina
modalitat de fora treballem, el tipus de treball, tipus d'acci muscular i el tipus de tensi
muscular.

Per exemple:

D'un ciclista, quina s la musculatura propulsora, de frenat i esttica?

Propulsora: qudriceps, isquios, glutis..


Frenat: braos - radials, bceps.
Esttica: abdominals

Per tant, fent l'anlisi anterior, per exemple veiem que els abdominals ser millor treballar-los de
manera isomtrica, i no concntrica.

Digues el carcter de la contracci muscular de l'exercici anterior. Hem de fer totes aquestes reflexions
per a elaborar un programa amb cara i ulls!:

Braos tnica
Fora resistncia
Qudriceps - fsica

Indicadors de la crrega

Referits al volum

Repetici
Srie
Tonatge: suma total de kilos que es realitzen en un exercici, entrenament, setmana, mes, any...
Tonatge relatiu: es calcula dividint el tonatge mogut entre el pes corporal
Freqncia: nombre de sessions

15
Referits a la intensitat

Pes mig per repetici: dividint el tonatge entre totes les repeticions
Intensitat mitja relativa d'un exercici: multiplicant el pes mig per 100 i dividint-ho pel pes
mxim mogut (1RM) de l'exercici realitzat.

Aix permet comparar la intensitat d'entrenament entre esportistes de diferent nivell. La millor manera
de controlar la intensitat en l'esport, no utilitzarem el mtode d'1RM, sin de potncia mxima (%).
Treball/temps (W). En aquest curs farem servir l'1RM.

NREPETICIONS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
%1RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65

MTODES D'ENTRENAMENT

En la fora, la quantitat de taxonomies dificulta establir una classificaci global de tots els
mtodes. Aqu s'utilitzar una classificaci en funci de la intensitat, esl quals desprs es
desenvoluparan segons el tipus de contracci. Aix trobem els mtodes d'esforos mxims, el mtode
d'esforos submxims i el mtode mixt, classificats en:

MTODE Concntric Isomtric


INTENSITAT MXIMA D'ESFOROS
MXIMS Excntric Pliomtric

Concntric Isomtric
COMBINACI D'INTENSITAT MTODE
MXIMA I SUBMXIMA MIXT Excntric Combinat

MTODE
INTENSITAT SUBMXIMA D'ESFOROS
SUBMXIMS

MTODE MTODE
D'ESFOROS D'ESFOROS
REPETITS DINMICS

Concntric Concntric
Excntric Pliomtric
Isomtric

16
arells simplesAls entrenaments es combinen diferents tipus de contracci. Si no s'expressa res, la
contracci ser concntrica. La fora mxima podr treballar-se en mtodes mxims i submxims,
mentre que la fora resistncia i la fora rpida sempre es treballar en mtodes submxims

Mitjans per l'entrenament de la fora

1) s del pes corporal


2) s dels pesos lliures (barres, manuelles, discs, aparells de suport i fixaci, banx fixes i articulats)
3) Aparells simples (sempre s ms dinmic cada esport les seves: pilota medicinal, llasts, gomes,
anelles de resistncia, etc.)
4) Mniques de musculaci
Isotniques (contracci concntrica i excntrica)
Politges
Palanques
Hidruliques (contracci concntrica d'agonistes i antagonistes)
Pneumtiques (gran velocitat d'execuci en la fase concntrica)
Isocintiques (velocitat de moviment constant)
Inercials (augment fora fase concntrica augment fora fase excntrica)
Vibratries (activen el reflex tnic vibratori augment x2 tensi)
De gomes (easytech o kinesis)
Electroestimulaci (passiva o activa)
De fora especfica (de l'esport concret amb la fora que es dna)

Continguts per l'entrenament de fora

Aquest apartat fa referncia als exercicis ms utilitzats per a l'entrenament de fora.

Qudriceps Dorsal i lumbars


- Esquat i variants (Squat) - Dominada frontal amb diferents agafades (chins to de front)
- Press de cames premsa inclinada i horitzontal (Leg press) - Jaln politja frontal i rere clatell (cable lat pull-down)
- Esquat en premsa hack (Hack squat) - Rem a la cintura amb politja, barra, manuella o mquina (lat row)
- Tisores amb barra, manuelles (Iunges) - Rem al pit amb o banc inclinat (upper back row the chest)
- Extensi de genolls (Leg extension) - Extensi d'espatlles en politja alta (cable shoulder extension)
- Pullover amb barra, manuella o mquina (pullovers)
Isquiotibials - Extensi de tronc en banc (bench trunk extension)
- Rull femoral estirat en mquina, de peu o assegut (Leg curl) - Pes mort

Abductors, adductors i glutis Abdominals


- Abd de maluc amb politja baixa o mquina (hip abduction) - Rull de tronc, amb o sense rotaci (sit-ups)
- Add de maluc amb politja baixa o mquina (hip abduction) - Rull de malucs (reverse sit-up)
- Extensi de maluc amb politja baixa o mquina (hip extension) - Rotaci de tronc amb barra o mquina (rotary torso machine)

Pectoral Bceps
- Press banca amb barra o manuelles (bench press) - Rull/flexi de colzes amb barra, manuelles (arm curl)
- Press banca inclinat amb barra o manuelles (inclined b.p.) - Rull concentrat assegut (concentration arm curl)
- Press de banca declinat amb barra (declined b.p.) - Rull en banc Scott (Scott curl)
- Press de pit en mquina - Rull de bceps en mquina (biceps machine)
- Fons al terra (push-ups)
- Obertures (fly) Trceps
- Papallona (pec-deck) - Press francs en banc horitzontal amb barra (lying french press)
- Fons en paralleles (pectoral dips) - Extensi de colzes en politja alta o mquina (cable french press)
- Fons (triceps dips)
Deltoides
- Press rere clatell amb barra (press behind neck) Exercicis generals
- Press militar amb barra (military press) - Pes mort
- Rem verticall (vertical row) - Tirons d'arrencada
- Elevaci frontal amb manuella, barra, politja (front raise) - Carregada
- Elevaci lateral amb manuella, barra, politja (lateral raise) - Arrencada
- Ocell - Dos temps

17
Programes per a l'entrenament de la fora

En aquesta assignatura, cada programa de fora es dividir en les segents seccions


(Seirullo):

1) Escalfament: augmentar la temperatura corporal (cardiovascular) i mobilitat general i


especfica de les articulacions
2) Part principal:
1. Exercicis principals o bsics: aquells que incideixen en una cadena cintica en
concret. Hi ha molta tensi muscular, intervenen diferents articulacions, coordinaci
intermusculars. Es pot treballar qualsevol manifestaci de la fora. P.e: esquat
2. Exercicis complementaris: impliquen d'una manera ms localitzada els grups
musculars. Seran monoarticulars.
3. Exercicis d'aplicaci o transformaci: sn aquells que apliquen el carcter
coordinatiu a les caracterstiques tcniques de l'esport.
4. Exercicis compensatoris: redueixen el carcter agressiu de la crrega aplicada en
l'exercici fonamental. Poden ser exercicis de flexibilitat, mobilitat articular, antagonistes i
treball de CORE i fixadors.
La rutina: on s'especifiquen els aspectes que defineixen la naturalesa de la crrega del
programa (n de repeticions, de sries, intensitat i temps de recuperaci)
Taula d'intensitats: es pot incloure una taula que relaciona el % de la intensitat amb el pes.
3) Refredament: tornada a la normalitat. Acostumen a predominar exercicis d'estirament i
mobilitat articular
4) Observacions: es descriuen aspectes que s'ha de tenir en compte en la realitzaci del
programa.

Per exemple, aqu veiem una taula d'intensitats:

Exercici d'1RM % 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70%


Esquat 110kg 105 99 94 88 83 77
Ext. genoll 80kg 76 72 68 64 60 56
Press banca 60kg 57 54 51 48 45 42
Press francs 25kg 24 22,5 21 20 19 18
Etc...

Les seqncies sempre s'organitzaran d'aquesta manera:

PRINCIPAL COMPLEMENTARI TRANSFORMACI - COMPENSATORI

D'aquesta manera aconseguim diversos efectes:


Pedaggicament ajuda a treballar la fora de manera organitzada i aix, tenir uns bons hbits
s ms distret per l'esportista
No s una seqncia tancada:
+ La part principal i la complementria poden anar orientades a les manifestacions de la fora
segons nosaltres volem
+ La part de transformaci anir encarada a la fora rpida o a la fora resistncia segons
l'esport que entrenem
+ La part de compensaci sempre anir enfocada a la resistncia muscular
+ Segons objectius podem posar dos de transformaci en comptes del complementari; posar
dos compensatoris desprs del complementari, etc.
+ Podem organitzar-la per exercicis (ms agressiu) o per seqncies, intercalant el tipus
d'exercicis

18
FASES DE L'ENTRENAMENT DE FORA

ENTRENAMENT DE LA FORA

A) ENTRENAMENT B) ENTRENAMENT C) ENTRENAMENT D) ENTRENAMENT


DE LA TCNICA ESTRUCTURAL FUNCIONAL COGNITIU

Fora amb
ADAPTACI FORA presa de
ANATMICA MXIMA decisions
especfiques

MUSCULACI ESTTICA FORA


(hipertrfia sarcoplasmtica) RPIDA

MUSCULACI ESPORTIVA FORA


(hipertrfia sarcomrica) RESISTNCIA

A) Entrenament de la tcnica: tindr com a objectiu adaptar-nos als exercicis que s'utilitzaran en
els programes d'entrenament.
B) Entrenament estructural: t com a objectiu construir el cos i constar de dues parts:
Adaptaci anatmica es preparar les articulacions per al treball de fora
Musculaci esportiva amb la qual s'aconseguir les proporcions de massa
muscular corresponents per a l'esport que es practica
C) Entrenament funcional: estar encarat a proporcionar, als grups musculars que hauran
d'exercir la tcnica esportiva, els nivells ptims de fora
D) Entrenament cognitiu: que no es donar en aquest apartat, ser aquella que s'enfocar als
esports collectius, amb la seva integraci al joc.

A. ENTRENAMENT TCNIC

L'objectiu s que l'esportista executi correctament la tcnica de l'exercici per a no provocar


lesions o variar els msculs implicats. S'haur d'aconseguir:

Localitzar els grups musculars que s'implicaran


Executar correctament els diferents exercicis
Implicar els grups musculars fixadors
Adequar la respiraci a les diverses fases del moviment
Aprendre a relaxar la musculatura antagonista
Aplicar una tensi contnua
Realitzar l'amplitud mxima del moviment

Tots aquests objectius es poden aconseguir amb exercicis senzills com els de mim, fent els
moviments correctament sense pes. Per localitzar la musculatura es podr palpar el mscul, fer poses
o palpacions al mirall, intentar fer cl'acci, etc. Caldr tenir en compte la respiraci explosiva i la
respiraci continua.

A continuaci veiem les caracterstiques que ha de tenir un entrenament de tcnica d'execuci:

19
COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES
2-4 setmanes per a joves
Durada
0-1 setmanes per a experimentats
Baixa (0-30% d'1RM) que faciliti la correcta
Intensitat
execuci de l'exercici
Tots els exercicis que presentin una certa
N d'exercicis
dificultat d'execuci
N de repeticions Entre 6-10
N de sries Entre 3-5
Descans 2-3'
Ritme d'execuci Moderat
Freqncia setmanal 2-3 sessions

Hem de tenir en compte:

Evitar la sensaci de fatiga (poca crrega)


Utilitzar mitjans facilitadors del gest tcnic (exercicis analtics)
Facilitar la imatge cinestsica (sensaci de moviment)
Sries amb poques repeticions
Intensitats baixes
Descans amplis
Sries adaptades a la capacitat d'atenci i concentraci de l'esportista

B. ENTRENAMENT ESTRUCTURAL

ADAPTACI ANATMICA

En primer lloc, l'objectiu de l'adaptaci anatmica no s millorar l'1RM, sin que l'entrenament
anir enfocat a aconseguir una major estabilitat articular, hipertrofiar el tend i millorar la seva
vascularitzaci i aconseguir uns cartlags ms gruixuts

Aconseguir una major estabilitat articular

Exercicis de propiocepci i equilibri que estimulen els receptors de Ruffini


Exercicis de coordinaci intermuscular que faciliten la innervaci recproca
Exercicis que activen els grups musculars fixadors, amb carcter isomtric

Hipertrofiar el tend i millorar la seva vascularitzaci

Exercicis que augmentin la tensi del tend per estirar-los


Excntrics submxims que comportin gran ADM
ADM que comportin contracci isomtrica
Exercicis de carcter aerbic que augmenten la temperatura articular i faciliten la irrigaci

Aconseguir uns cartlags ms gruixuts

Exercicis que impliquin gran mobilitat per a que la sinovial oxigeni i faciliti l'inercanvi de
nutrients als condrcits
Exercicis de carcter aerbic que augmenten la temperatura articular i faciliten la irrigaci

20
El seu entrenament t un carcter profilctic i preventiu. Persegueix optimitzar la funcionalitat
dels tendons, lligaments, fscies i cartlags, aix com equilibrar les prestacions de fora dels grups
musculars agonistes i antagonistes. Aquest perode d'entrenament es relaciona amb la resistncia
muscular, la fora resistncia i l'amplitud de moviment, plantejades amb un carcter general.

COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES


8 10 setmanes per a joves
Durada
2 4 setmanes per a experimentats
Intensitat 30 - 60%
10 i 15. Es recomana l's del tirant
N d'exercicis musculador en l'entrenament de les
extremitats inferiors
N de repeticions 15 i 30
N de sries 2i3
Descans 1-2'
Ritme d'execuci Moderat
Freqncia setmanal 2-3 sessions
Seleccionar exercicis que presentin un elevat
grau d'amplitud de moviment i que imliquen
Observacions tamb un ampli i variat treball propioceptiu.
Exercicis de carcter general desenvolupats
en context aerbic

La idea s que sempre es treballin exercicis de baixa intensitat, amb n de repeticions elevada.
Els esforos sn de carcter general. S'haur de fer molts exercicis.

Una opci s fer l'entrenament en forma de circuit training, amb el que es poden alternar fent
per exemple un 4x10' amb 3' de pausa entre sries. Cada minut seria una estaci o exercici que
s'alternar amb els altres 9 per fer de l'entrenament una tasca motivadora i poc repetitiva.

MUSCULACI

La resposta del cos a la destrucci proteica que es dna en un entrenament de musculaci, s


la regeneraci de ms protena (llei d'adaptaci). Un major catabolisme proteic depn de dos aspectes:
la intensitat i el treball mecnic.

La intensitat es representar amb el pes mobilitzat durant l'exercici; quant ms pes hi haur
ms intensitat
El treball mecnic (m * g * h), mesurada en Joules, s un altre factor important per al
catabolisme proteic.

Per iniciar un programa de musculaci hem de conixer el seu perfil antropomtric, ja que
l'objectiu de la hipertrfia s la d'adaptar la massa muscular al perfil ideal per a l'esportista, troban un
equilibri en tot el cos. La clau ser conixer l'element del greix corporal per saber com treballar amb
cadasc:

21
% GREIX CORPORAL ESPORTISTES
HOMES DONES
EDAT
BAIX MIG ALT BAIX MIG ALT
18-34 anys 5% 10% 15% 16% 23% 28%
35-55 anys 7% 11% 18% 20% 27% 33%
>55 anys 9% 12% 18% 20% 27% 33%
% GREIX CORPORAL SEDENTARIS
18-34 anys 8% 13% 22% 20% 28% 35%
35-55 anys 10% 18% 25% 25% 32% 38%
>55 anys 19% 16% 23% 25% 30% 35%

Per a calcular el pes objectiu que hem d'assolir amb el nostre esportista:

1- Determinar el pes corporal 80 kg


2- Determinar el % greix 20 %
3- Calcular massa liiure de greix 80 kg * 0,80 = 64 kg
4- Calcular el pes greix 80 64 kg = 16 kg
5- Fixar objectius de la composici corporal 12% greix i 88% massa lliure
6- Dividir massa lliure de greix pel % de massa lliure desitjat 64 kg / 0,88 = 72,7 kg
7- Determinar la prdua de pes necessria 80 72,7 kg = 7,3 kg

Hipertrfia

La hipertrfia muscular s una adaptaci a llarg pla que comporta l'entrenament de la fora.
Consisteix en un engruiximent de les fibres musculars com a conseqncia d'un augment de:
Aquesta adaptaci s'explica per la
Mida de les fibres musculars intensificaci dels processos metablics en
Mida de les miofibrilles condicions anaerbiques. Els processos catablics
Nmero de les miofibrilles musculars (destrucci protenes musculars)
Engruiximent de teixits conectius predominaran sobre els anablics (construcci de
Nmero de capilars per fibra massa muscular). Desprs, durant la recuperaci i
Nmero de sarcmers en srie pels principis d'adaptaci i supercompensaci, la
Nmero de fibres sntesi de protena muscular s'accelera comportant
un augment de la massa muscular.
Aspectes implicats en l'entrenament

1. Els valors absoluts mxims de la testosterona es manifesten a partir dels 14-15 anys. Desprs
es mantenen constants fins als 40 anys
2. La millor relaci testosterona-cortisol es produeix per la tarda
3. La concentraci en els homes s +20% superior a les dones
4. Durant el perode menstrual augmenten els nivells
5. L'entrenament de la fora comporta un increment de la producci de testosterona. No
existeixen diferncies entre iniciats i avanats
6. Els canvis entre la concentraci de testosterona noms sn acceptables si la intensitat
est entre 70-100% d'1RM. Es requereixen accions concntriques i excntriques
7. La concentraci augmenta quan el temps de descans entre sries es redueix i la
intensitat es mant
8. Es requereix utilitzar exercicis que reclutin el major % de massa muscular. Utilitzar
exercicis poliarticulars
9. Existeix una relaci entre el temps de la sessi i la concentraci (60'-90')
10. En els iniciats s'observa un considerable augment de la concentraci desprs de 12 setmanes
d'entrenament

22
Per exemple:

Rutina (intensitat) Treball mecnic Resultat


5 x 1 amb 100 kg 3.430 J Baix catabolisme proteic pel poc treball mecnic
4 x 10 amb 80 kg 21.974 J Catabolisme proteic ptim pel treball mecnic i intensitat alta
4 x 15 amb 40 kg 16.480 J Molt treball mecnic per poca intensitat

Quan treballem en percentatges del 70-80% obtenim l'equilibri entre treball mecnic i resposta
hormonal ptima.

Hi ha dos tipus d'hipertrfia:

1) Hipertrfia transitria: Aquella produda instantniament


2) Hipertrfia crnica: Aquella que necessita de contnues hipertrfies transitries per arribar-hi.
El mscul pot crixer de dues maneres:
1. Hipertrfia sarcoplasmtica: augment de lres protenes contrctils
2. Hipertrfia sarcomrica: increment de protenes contrctils (guany de fora)

Distribuci de la massa muscular

La fase estructural busca l'harmonia entre les proporcions del cos, no en la potenciaci de la
musculatura que necessitem per l'esport. Per aix, ser important mantenir una massa muscular
proporcionada i equilibrada en tot el cos.
Aquesta hauria de ser la proporci per a qualsevol
55 58% en EEII persona. Una forma de calcular quina s la distribuci de la
18 20% en EESS massa muscular passa per aplicar dues frmules per trobar-ne
22 25% AXIAL la de les EESS i les EEII i obtenir-ne amb la resta l'axial

Temporalitzaci de les adaptacions

Les segents adaptacions es mantenen durant 1-2 setmanes, per aix ser important aplicar
nous estmuls:

1-2 setmanes: coordinatives


Hipertrfia transitria ocorre com a conseqncia de l'acumulaci de fluids en els
espais intracellulars dels msculs
3-4 setmanes: neuronals
Millores en la coordinaci intramuscular
7-12 setmanes: hipertrfia crnica
Sarcoplasmtica
Sarcomrica

MUSCULACI ESPORTIVA

Mtodes d'entrenament per a la musculaci esportiva

El ms indicat i efica per a obtenir un augment de la hipertrfia muscular s el mtode


submxim concntric. Consisteix en mobilitzar crregues altes i moderades per afavorir la resposta
anablica proteica. Es diferencien dos mtodes:

23
COMPONENTS DE Submxim de crregues Submxim de crregues
LA CRREGA mitges concntric elevades concntric
Intensitat 60-70% d'1RM +70-85% d'1RM
Repeticions 10 15 6 10
Pausa 1 2' 2 3'
N sries 36 48
Velocitat La mxima que permeti el pes
Freqncia setmanal 2a4 3a5
N exercicis 10 15 8 - 12
Organitzaci Rutina nica Rutina dividida

La rutina dividida es diferencia de la rutina nica perqu consisteix en dividir el conjunt de


musculatura en diferents grups i entrenar 1 o 2 en cada sessi setmanal. Es pot agrupar de dues
maneres:
A favor de la potncia (agonista i antagonista)
A favor de la congesti muscular (agonista i sinrgics)

La musculaci esportiva ha d'evitar la prdua de velocitat pel guany d'hipertrfia. Consideracions:

1. Control de la intensitat a travs de la potncia mxima (80-85%)


2. Finalitzar la srie quan la velocitat d'execuci s baixa
3. Executar la fase excntrica a velocitat moderada i la concntrica de forma explosiva
4. Augmentar sries i reduir repeticions per srie
5. Augmentar el descans entre sries
6. Parar 2'-3' al final de cada repetici
7. Mxima ADM en cada repetici
8. Ordenar els exercicis assegurant els % alts de potncia

MUSCULACI ESTTICA

Principis d'entrenament per a la musculaci esttica

La musculaci esttica t els seus orgens en el culturisme, aix que comporten velocitat
d'execuci molt baixes (no serveix per a l'esport). Els principis de Weider resumeixen aquests
fonaments, els quals es divideixen en 3 apartats:

1) Principis per ajudar a planificar un cicle d'entrenament

- Rutina dividida: consisteix en dividir el conjunt de musculatura en diferents grups i


entrenar 1 o 2 en cada sessi setmanal
- Principi de confusi muscular: consisteix en estimular el mateix mscul amb exercicis
diferents, variant els plans, els angles i els tipus de contracci
- Principi de sobrecrrega positiva: incrementar la crrega pel volum o per la disminuci
de la pausa (intensitat sempre entre 70-85%)

2) Principis per a classificar i ordenar els exercicis en la sessi

Principi de l'entrenament en sries: repetici de diverses sries per grup muscular


Principi d'entrenament per supersries: alternar exercicis de musculatura diferent
Per perdre pes: treballar antagonista amb ms repeticions per recuperar el treball
agonista i cremar calories
Per guanyar pes

24
Principi d'entrenament en sries compostes: consisteix en alternar dos, tres o ms
exercicis d'un grup muscular amb o sense descans per sries
Trisries: 3 exercicis consecutius
Sries gegants: 4-6 exercicis
Principi de prefatiga i postfatiga
Postfatiga: fatigar un grup muscular amb un exercici molt global, seguit d'una srie
extenuant de carcter analtic (primer esquat, desprs extensi de genolls)
Prefatiga: fatigar un grup muscular amb un exercici analtic per desprs realitzar un
de carcter global fins a la fallida
Pre-post-fatiga: conssiteix en combinar analtic global analtic

3) Principis per ajudar a executar cada exercici

Principi d'allament: allar un grup muscular en concret


Principi de qualitat: disminuir el descans entre sries
Principi de tensi contnua: mantenir tensi constant durant tot l'exercici
Principi de repeticions forades: s'executen el nombre de repeticions de la srie i sense
parar, es realitzen unes ms amb ajuda externa
Principi de repeticions parcials: consisteix en retallar el recorregut articular del moviment

C. ENTRENAMENT FUNCIONAL

S'aplica exclusivament en el context esportiu. Ser especfic per a cada disciplina.

Objectius:

Millorar la fora mxima dels grups musculars que intervenen en la tcnica (les exigncies de
cada esport pautaran fins a quin nivell hem de treballar la fora mxima)
Transformar els nivells de fora mxima a fora especfica (fora rpida o fora resistncia /
resistncia muscular)

En l'entrenament funcional hem d'agafar la idea de la fora que s'utilitzen en les accions prpies de
cada esfor, i no a nivell muscular:

Fora de desplaament (100m llisos)


Fora de salt (futbol)
Fora de colpeig (volei)
Fora de tracci (judo)

Per exemple, un nedador de 50m lliures, primer haur de millorar el nivell de prestaci de la fora
mxima dels grups musculars propulsors. En segon lloc, haur d'iniciar un procs d'entrenament que
converteixi la fora mxima adquirida a resistncia muscular de curta durada, concretament entre 25 i
30 segons que s el temps que dura la proba.

En la seqncia del programa, s'haur de tenir en compte altres aspectes que en l'entrenament
estructural no apareixen:

- EXERCICIS PRINCIPALS
Sn exercicis globals en els quals es realitzen accions de:
- Empnyer
- Aixecar
- Traccionar
Han d'implicar la coordinaci intermuscular de les EEII, tronc i braos

25
El nivell d'especificitat s'ha de modular en funci del moment de la temporada
- EXERCICIS COMPLEMENTARIS
Sn exercicis analtics que busquen la mateixa acci que al principal
Es realitzen accions que es fan de forma unidireccional (braos, tronc o cames)
Accentua l'acci sobre el punt que volem treballar ms en l'esportista

- EXERCICIS DE TRANSFORMACI
Combinen la tcnica amb una resistncia externa
Sempre van cap a la fora rpida o a la fora resistncia

- EXERCICIS COMPENSATORIS
Pot treballar en tres dimensions:
+ CORE
+ Stretching
+ Antagonsites

FORA MXIMA

Hi ha tres vies per treballar la fora mxima:

1. Hipertrfia

Tal i com s'ha vist a l'apartat de musculaci, els mtodes que s'utilitzaran seran el mtode
submxim de crregues mitges i el mtode submxim de crregues elevades. L'entrenament
estar dirigit a aquells grups musculars especfics.

2. Coordinaci intramuscular

La millora de la fora mxima a travs de la coordinaci intramuscular es basa en l'optimitzaci de:


Reclutament d'Unitats Motores: en moviments explosius i amb requeriment de fora es
reclutaran totes les UM i les lentes quedaran inhibides
Freqncia d'activaci de les UM: alternar l'estimulaci per activar el major nombre d'UM
Freqncia d'activaci de les fibres: quantitat d'estmuls per unitat de temps que una
motoneurona s capa de generar i aplicar.
Sincronitzaci d'UM: la mxima tensi del mscul es manifestar en el moment en que
s'activin de manera sincronitzada el major nombre d'UM
Coordinaci intermuscular: integrar la interacci de msculs agonistes i antagonistes
Efecte neural: si s'activen fenmens de tipus neural es desenvolupen majors prestacinos de
fora. Si un mscul s bruscament ests es provoca una contracci muscular reflexa

Mtodes d'entrenament de la FM a travs de la CI

Els mtodes que es faran servir sn els mtodes d'esforos mxim: el concntric, excntric,
isomtric i la suma de tots ells, el Pletnev.

Mtode concntric

Es basa en realitzar poques repeticions i sries, a una velocitat mxima. Es fan pocs exercicis
a una alta intensitat, i per aix es requereix:
Domini de l'execuci tcnica En algun cas, utilitzar proteccions com
Sistema osteoarticular preparat faixes, cinturons o genolleres
Msculs potenciats

26
Clima de motivaci i serietat

COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES


Durada 3 4 setmanes per a experimentats
Intensitat +85% al 100%
Repeticions 5a1
N de sries 4a8
Descans 3 a 5'
3 a 5. Generalment sn els exercicis
N d'exercicis
principals del programa
Velocitat d'execuci La mxima que permeti el pes
Freqncia setmanal 2 a 3 sessions

Mtode isomtric

Consisteix en mantenir una posici realitzant una tensi muscular. S'utilitza per al
desenvolupament de la fora i millorar les sensacions kinestsiques. La isometria es pot donar amb
crregues mximes o submximes i presenta les segents variants:

Mtode fins a la fatiga: adoptar una posici i mantenir-la fins l'esgotament complet.
- Intensitats submximes
- Sries d'1 repetici
- Descansos complets
Mtode intermitent: contraccions isomtriques de 6 a 8 amb descansos curts (5 a 10)

COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES


Intensitat 80 100%
Repeticions 5 a 10 de 5-8
N de sries 3-5
Descans 3 5'

La respiraci ser inspirant profundament abans de l'exercici, apnea durant la tensi i espiraci
a la part final.

Mtode esttic-dinmic

Mtode excntric

Consisteix en centrar l'esfor en la fase d'estirament muscular. Comporta un gran estrs a la


fibra muscular i per aix tan sols s recomanat per a esportistes preparats i amb necessitat de millorar
la fora relativa. Tamb s'utilitza en el cap de prevenci i tractament de lesions musculars i
tendinopaties.
El gran problema del treball excntric s la velocitat d'execuci, que s'ha de fer lenta i aix va
en contra dels moviments naturals de l'esport. Altre aspecte a tenir en compte s la seva baixa
freqncia setmanal, perqu e un entrenament que provoca moltes microruptures.

Les variants que trobem del treball excntric sn:

Mtode excntric clssic: consisteix en baixar lentament i de forma controlada un pes que

27
comporti una elevada intensitat.
Mtode excntric + concntric: consisteix en efectuar 2-4 repeticions en excntric i
encadenar 3-6 repeticions en concntric al 40-60%
Mtode 120-80: Baixar una crrega de 120% o superior i remontar una crrega de 80%

COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES


Durada 3-4 setmanes per a experimentats
Intensitat 100-140% d'1RM
Repeticions 4-6
Sries 3-6
Descans 3-5'
N exercicis 3-5 (principals)
Velocitat d'execuci Lenta
Freqncia setmanal 1 a 2 sessions
Inspirar abans de l'exercici, apnea durant i
Observacions
espiraci al final. Utilitzar mquines inercials

Mtode Pletnev

L'entrenament modern de la fora s la combinaci d'aquestes accions de la fora, perqu


resulta ms efica (en menys temps guanyar ms fora). Tamb aconseguim que no s'estanqui el
desenvolupament de la fora. D'aqu sorgeix el mtode Pletnev, en el qual es desenvolupa la fora
mxima amb alternana dels tipus de contracci:

1 x 4 rep al 85% concntrica


1 x 3 rep al 100% isomtrica Tamb es poden combinar dos tipus de contracci
1 x 2 rep al 120% excntrica

3. Mixt (Hipertrfia + CI)

En aquest cas, es combina el mtode de contraccions submximes amb els de contraccions


mximes. s un mtode intensiu menys agressiu que el de contraccions mximes. Pot servir com a
element de transici entre el mtode de contracci submxim i el de contracci mxim:

TEMPORADA
Submxim Mixt Mxim

Per exemple:

1x8 rep. Al 70%. 1'30 de descans


1x6 rep. Al 80%. 2' descans
1x4 rep. Al 85%. 3' descans
1x2 rep. Al 90%. 3' descans

Tamb es pot complementar amb el mtode Pletnev descrit anteriorment.

28
COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES
Durada 4-6 setmanes
Intensitat 100% al 70%
Repeticions 1-12
Sries 3-6
Descans 1'30
N exercicis 5a8
Velocitat d'execuci La mxima que permeti el pes
Freqncia setmanal 2 a 3 sessions

Desprs d'augmentar la FORA MXIMA:

Potncia
FORA RPIDA Resistncia a la velocitat

FORA RESISTNCIA Curta


MUSCULAR Mitja
MXIMA Llarga

FORA
RESISTNCIA

FORA RPIDA

La fora velocitat s la capacitat que t el sistema neuromuscular de superar crregues externes


amb una gran rapidesa de contracci. Comporta:

Fora inicial: capacitat del sistema neuromuscular de produir tensions relativament altes al
comenament de la contracci
Fora explosiva: capacitat de seguir produint, tan rpidament com sigui possible, el
creixement de la tensi ja introduda.

En funci de la durada que presenta cada disciplina esportiva, podrem diferenciar entre:

Fora velocitat: t com a finalitat millorar la potncia mxima en un moviment (1200W a


1500W). s prpia dels esports acclics i es relciona amb la 'potncia anaerbica alctica' (<20)
Resistncia a la fora velocitat: t com objectiu la millora de la velocitat d'execuci durant un
determinat temps (augmentar la potncia mitja). s prpia dels esports cclics i est relacionat
amb la 'capacitat anaerbica alctica' (>20).

Aquests tipus d'entrenament es complementen i en funci del moment de la temporada un adquirir


ms protagonisme que l'altre.

29
Pautes metodolgiques per a l'entrenament de la potncia mxima

MTODE D'ESFOROS DINMICS


COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES
Intensitat 50-70% d'1RM
4-6 repeticions (mantenir 90% de la potncia
Repeticions
mxima)
Sries 3-5
Descans entre sries 3'-5' (i pausa 2-3 entre repeticions
N exercicis 3-5 (especfics)
Freqncia setmanal 2 a 4 sessions

Pautes metodolgiques per a l'entrenament de la resistncia velocitat

MTODE D'ESFOROS DINMICS


COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES
20-50% d'1RM (que permeti una velocitat
Intensitat d'execuci molt alta durant un temps curt de
treball)
En funci del temps en competici (mantenir
Repeticions
durant 'x' segons al mxim n de repeticions)
Sries 3-5
Descans entre sries 3'-5'
N exercicis 3-5 (especfics)
Freqncia setmanal 2 a 4 sessions

Programa d'entrenament

1) EXERCICIS PRINCIPALS. Han de buscar una fora que suposi tracci, empenta o aixecament; i
que la fora sempre vagi de cames cap a braos.
2) EXERCICIS COMPLEMENTARIS. Noms hi ser si volem incidir en algun grup muscular dels
treballats al principal, per no s necessari.
3) EXERCICIS DE TRANSFORMACI. Ha de tenir resistncia externa (no s nicament tcnica)
4) EXERCICIS COMPENSATORIS. Anir cap a la resistncia muscular o a la fora resistncia.
Podran ser:
CORE
Antagonista
Estiraments
Exercicis de tcnica unilaterals (fer la tcnica amb el costat feble)

Continguts

Buscar mxima especificitat en els exercicis. Aquests no estaran preestablerts; sin que els haurem
d'inventar nosaltres.
Hem d'intentar que hi hagi llenament (o salts) perqu evita l'activaci del reflex mecnic
de protecci articular, podent treballar en la mxima potncia
Es pot combinar l'explosivitat amb les vibracions (optimitza prestaci de fora)

30
Mitjans

Per a l'entrenament de fora velocitat s'utilitzaran llasts, mquines vibratries, pilotes medicinals,
pesos lliures, etc.

Mtodes d'entrenament per a la fora velocitat

A travs del mtode d'esforos dinmics es construeixen variants com el mtode de contrast,
l'esttic-dinmic i el pliomtric:

1. Mtode contrast

Combina una srie de crrega lleugera amb una mitja/alta. Desenvolupa una millora en la
sincronitzaci de les UM:
1x3 al 70%
1x6 al 50%
1x4 al 60%
1x6 al 50%

2. Mtode esttic-dinmic

Pertany a la categoria dels isomtrics que ja s'han vist. T gran utilitat en el perode competitiu
per mantenir valors de F.Mxima.

Realitzar parada de 2-4 en la fase concntrica del moviment i acabar el moviment de


forma explosiva
Variar l'angle de la parada en cada repetici

3. Mtode pliomtric

Consisteix en realitzar fora per mitj d'un cicle d'estirament escurament de la musculatura,
amb el qual es passa d'una fase excntrica a una fase concntrica, passant per l'isomtric.

Segons Garcia Manso (1996), el mtode pliomtric permet:

Desenvolupar tensions a la fora mxima voluntria


Disminuir el llindar d'estimulaci del reflex miottic
Disminuir l'acci inhibitria del reflex miottic invers
Disminuir el temps d'acoblament entre les fases excntriques i les fases concntriques
Augmentar la rigidesa muscular

31
Podem diferenciar diferents tipus de pliometria:

Simple: efectuar salts des d'una alada que no permeti recolzar els talons a la caiguda. Sn amb el
propi pes.
Des de parat
Llenat

D'alta intensitat: salts en profunditat amb crregues externes (per una major fora excntrica)
Gronxador
Carro inclinat
Pesos en pndul
Llasts (bsics)

Combinada: accentua la combinaci d'accions musculars.


Finalitzar amb bloqueig (isomtric)
Variar angles

Facilitada: realitzar salts utilitzant implements que faciliten l'acci


Companys
Elstics, molls,...

Multisalts: sn sries de diferents tipus


Horitzontals (simultanis, alterns, a 1 peu)
Verticals (canvis en l'alada, la freqncia i combinacions

Multillenaments

FORA RESISTNCIA

La fora resistncia es defineix com la capacitat de resistir contra el cansament durant crregues
de llarga durada o repetitives en un treball muscular esttic o dinmic. T com a principals objectius
mantenir un nivell de fora al llarg del temps, i simular exigncies energtiques i de fora de la
prova utilitzant sobrecrregues externes superiors a les de competici.

Classificaci de la fora resistncia

En funci de l'especificitat de l'activitat


F.Resistncia general En la fase d'adquisidci general de la forma, la
F.Resistncia especfica FR es desenvolupa sota un carcter general a
F.Resistncia de competici travs de les sessions d'adaptaci anatmica,
dins de l'entrenament estructural de la fora.
En funci de la durada de l'esfor
De curta durada: sistema lctic (20-1')
De mitja durada: sistema lctic-aerbic (1'-5') En la fase d'adquisicio de la forma especfica,
De llarga durada: sistema aerbic (>5') la FR es desenvolupa dins de l'entrenament
funcional de la fora. Els exercicis seleccionats
En funci de la intensitat han de ser similars a la competici en quant a
Fora resistncia: +20% d'1RM tcnica i sistema energtic.
Resistncia muscular: -20% d'1RM

32
Mtodes d'entrenament de la FR: esforos repetits

Submxim concntric extensiu amb crregues mitges (+20% d'1RM) Millorar la F. Resistncia
Submxim concntric extensiu amb crregues baixes (-20% d'1RM) Millorar la Res. Muscular

Formes d'organitzaci de l'entrenament de la FR

a) Sries repetides: realitzra un determinat nombre de sries d'un mateix exercici, amb descansos
b) Circuit: encadenar un exercici amb un altre. El descans pot ser entre sries o entre circuits.
1- Circuit controlat o per temps
2- Circuit de dosis fixa o de repeticions

Programa d'entrenament

1) EXERCICI PRINCIPAL. Mobilitat on la fora vagi de les cames cap als braos

3) EXERCICI DE TRANSFORMACI: Increment de la resistncia que es trobar en competici

4) EXERCICI COMPENSATORI.
Llarga durada CORE o antagonistes
Curta durada Estiraments

Tipus d'entrenament de la fora resistncia

Les pautes metodolgiques varien en funci de la modalitat esportiva. S'ha de tenir en compte la
durada dels estmuls que es manifesten en la competici:

Fora resistncia de curta durada: per a proves de potncia anaerbica lctica (30-1')

COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES


Durada 3-5 setmanes
Intensitat 40 5% d'1RM
Repeticions Les que es puguin en 30 - 1'
Sries 4-8
Descans 30-3'
N exercicis 3-6 de carcter especfic
Velocitat d'execuci Velocitat d'execuci del model tcnic
Freqncia setmanal 2 a 4 sessions

Fora resistncia de mitja durada: per a proves de capacitat anaerbica lctica i potncia
aerbica (1-5')

COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES


Durada 4 - 6 setmanes
Intensitat 30 5% d'1RM
Repeticions Les que es puguin en 1' - 5'
Sries Segons durada de repeticions i l'objectiu metablic
Descans 1' - 5'
N exercicis 3-6 de carcter especfic
Velocitat d'execuci Velocitat d'execuci del model tcnic
Freqncia setmanal 2 a 4 sessions

33
Fora resistncia de llarga durada: per a proves de capacitat i potncia aerbica (>5')

COMPONENTS DE LA CRREGA CARACTERSTIQUES


Durada 4 - 6 setmanes
Intensitat 10 5% d'1RM
Repeticions Les que es puguin en 5' o ms
Sries 1-5
Descans 3' 10' en funci de l'objectiu
N exercicis 1-2 de carcter especfic
Velocitat d'execuci Velocitat d'execuci del model tcnic
Freqncia setmanal 2 a 4 sessions

Exemples d'entrenaments

Un exemple per a un nedador de 100m:

Circuit de 4 exercicis on es simula la braa. Un es realitza amb gomes, l'altre amb politja alta,
carro inclinat i l'ltim amb la mquina isocintica. 1' de treball per exercici amb una pausa de 3'
entre ells.

Un exemple d'orientaci dirigida en el bsquet podria ser el segent:

6 sries de 30 de desplaaments defensius entre cons amb turmelleres o cintur llastrat amb
pauses d'1' estirant adductors.

Un altre exemple, per orientat al waterpolo:

6 sries de 30 defensa amb home de menys amb cintur llastrat amb pauses d'1'.

Un altre exemple desenvolupat en altres esports de situaci:

Lluita o judo: 4 sries de 12-15 repeticions d'aixecar l'adversari d'1 o 2 categories de pes
menor, fins la cadera

34