Al contrario de lo que normalmente se cree, el entrenamiento no es la nica manera de

estimular el crecimiento del msculo. De hecho la mayor explosin de crecimiento en una

persona media se da en el desarrollo adolescente y la pubertad, cuando no existe ni tan
siquiera intencin de incrementar la masa muscular.

Un buen ejemplo para ilustrar las distintas maneras de estimular la hipertrofia es el

entrenamiento de brazos. Todo el mundo dice que necesitas realizar movimientos
compuestos de cuerpo completo y ganar de 5 a 7 kilos y medio para aumentar 2,5 cm en tus
brazos, sin embargo podemos ver gente en el gimnasio que aumentan sus brazos ms de eso
sin ganar peso. Vemos bastante gente con torsos grandes que probablemente desconocen lo
que es un Peso muerto. Lo mismo pasa con los tipos con grandes brazos, pero con cuerpos
ms o menos normales y cuellos como de lpices. Se debe esto a la gentica o qu es lo
que pasa realmente?

Aparte de esto, escuchamos a "expertos" decir que no es necesaria nutricin extra para
hacer crecer el msculo. Nos dan ejemplos de personas que ganan cantidades significativas
de msculo comiendo 1.500 caloras al da de comida rpida y tartas. Por otro lado, hay
gente que no gana ni una onza a menos que realmente se aten una bolsa de comida y tomen
una actitud de emplear horas frente a la mesa intentando subir la aguja de la balanza. Qu
es lo que sucede entonces?

Para comprender todo esto necesitamos conocer las 3 claves del crecimiento:

A. Estmulo: El entrenamiento (carga, densidad, volme, etc.)

B. Suministros: Ingesta de protena y nutrientes

C. Seales: Hormonas anablicas, testosterona, insulina, etc.

El entrenamiento estimula el crecimiento, comer (suministros) proporciona el material

para crecer, y varias hormonas emiten seales que hacen que el crecimiento se produzca.

Estimular el crecimiento

El entrenamiento estimula los msculos para que crezcan. No es una observacin muy
aguda, pero cualquier trabajo que se haga, si los msculos no estn acostrumbrados, causar
rotura de protenas en los msculos. Asumiendo que el suministro de nutrientes y las
seales anablicas sean lo bastante ptimas, el cuerpo reparar el msculo daado con un
poco ms de protena para hacerlos un poco ms grandes que antes. Da igual como creemos
el estmulo (levantamiento de pesas tradicional, isomtricos, strongman, trabajos manuales,
repeticiones parciales, bandas de goma, levantamiento de rocas, empujando coches,
repeticiones negativas o lo que sea), todos los trabajos fsicos producen tensin y niveles
ms grandes de volumen o tensin de los que el msculo est acostumbrado estimulan la
rotura de protena. Cuantas ms clulas musculares haya en un grupo muscular dado, mayor
ser el potencial de crecimiento que se tendr en ese msculo. Aunque los estmulos
pueden variar, un msculo solo puede responder a una cantidad de estmulo determinada.
En otras palabras, si logramos estimular el crecimiento en 1 o 2 series, por hacer 20 series
no se va a producir un crecimiento 10 veces ms rpido.

Suministrando el material para el crecimiento

Medio kilo de msculo requiere para su fabricacin ms de 700

caloras. Bajo ciertas situaciones, el cuerpo tomar esas caloras de la energa almacenada
en forma de grasa o de la dieta, pero la energa tiene que venir de algn sitio. Ya que el
msculo est hecho de un 70% de agua y medio kilo de msculo (una libra para ser
exactos) contiene sobre unos 136 gramos de protena, parece razonable pensar que si
ingerimos las caloras necesarias para el mantenimiento y unos 20 gramos adicionales de
protena al da, ganaremos medio kilo de msculo a la semana aproximadamente. Pero en la
realidad no es tan simple. Para verlo miremos este ejemplo:

Imagina que ests encerrado en una jaula en un campo de concentracin y que dependes
totalmente de que alguien te traiga la comida. Digamos que tienes dos opciones: mantenerte
en el mismo tamao y quemar la misma cantidad de energa o volverte ms grande y por
tanto usar ms energa. Ahora recuerda que no sabes cuando te traern la siguiente comida
y que cantidad ser. En una semana puedes pasar 3 das sin comer nada y a la siguiente
puede ser que te traigan 3 comidas al da. Elegiras ponerte grande e incrementar tu
necesidad diaria de energa cuando es posible que un periodo de escasez est prximo?
Probablemente no.

Los msculos tienden a suponer que pronto va a haber una escasez de comida, a
menos que les digas lo contrario.

Si las clulas de tus msculos crecen, tambin crecen sus necesidades diarias de energa. El
cuerpo est siempre esforzandose por funcionar de la forma ms eficiente posible en el caso
de que un periodo de hambre se presente. Msculos ms grandes requieren cantidades ms
grandes de comida, y esto no es algo bueno si hay una escasez de alimentos en un futuro
cercano.
Esto quiere decir que para que un msculo crezca, necesita una seguridad una seal fuerte
que le diga "Ok estamos muy bien alimentados y podemos volvernos grandes sin
preocuparnos de que haya un dficit de nutrientes". Qu es lo que manda esa seal?
Mayormente un exceso crnico de nutrientes, lo cual significa depsitos de glucgeno
llenos y un flujo constante de aminocidos (protenas).

Variables genticas y Experiencia

Basndonos en la fuerza de nuestra red de "seales de crecimiento" (gentica) y en cuanto

estamos por encima de nuestro nivel base de masa muscular (cuanto ms msculo
tengamos por encima de nuestro nivel base ms costar) , a fin de obtener un exceso
crnico de nutrientes es a menudo necesario comer mucho ms que las caloras de
mantenimiento y unos pocos gramos extra de protenas al da. Algunas personas necesitan
aumentar su ingesta de protenas hasta la estratosfera para conseguir esa seal de "bien
alimentados" y suministrar suficiente material en exceso para el crecimiento. Otras
personas puede que crezcan con slo mantenimiento o incluso tomando caloras por debajo
del nivel de mantenimiento prestando muy poca atencin a su nutricin. Sin embargo y an
en este ltimo caso, no hay ninguna duda que un buen suministro de nutrientes permite al
cuerpo maximizar la respuesta al estmulo y crecer ms rpido.

Un ltimo punto relevante es que incluso en ausencia de ejercicio, suministrar un exceso de

comida y protena al cuerpo puede por si mismo producir crecimiento. En un estudio, se
alimento a personas sedentarias con un exceso de 1000 caloras diarias durante 100 das y
result que 1/3 del peso ganado en la bscula era de nuevo msculo.

Emitiendo seales para que el crecimiento ocurra

Varias hormonas anablicas como la testosterona, la insulina , la IGF etc, estimulan el

crecimiento. Pensemos en la diferencia d masa muscular entre un hombre y una mujer.
Toda esa diferencia se debe a las seales hormonales. La gente varan de forma natural en
sus seales hormonales, de forma que los portentos genticos tienen unos perfiles
hormonales mucho mejores. Cul es el poder de las hormonas? incluso sin ningn tipo de
entrenamiento, las seales anablicas pueden causar un gran crecimiento, que son la causa
de que el hombre medio gane 20 kilos aproximdamente de msculo casi permanente
durante la pubertad. En estudios hechos sobre los esteroides, personas que tomaron 600 mg
de testosterona y permanecieron sin entrenarse durante un periodo de 8 semanas ganaron
aun as el doble de msculo (unos 4 kilos y medio) que otro grupo que entren de forma
natural durante el mismo periodo de tiempo (ganancias de 2 kilos y 200 gramos).

Tambin hemos de hacer notar que el crecimiento debido a la alimentacin y el crecimiento

que resulta de las hormonas anablicas van de la mano. Cuando nos alimentamos bien y
manejamos los niveles de estrs el crecimiento no es necesariamente debido solo a la
comida, sino tambin a una optimizacin del estatus hormonal que maximiza las seales
hormonales de crecimiento.

La relevancia de todo esto es que si maximizamos el estmulo, los suminisros y las seales
anablicas naturales, tendremos un entorno superior para el crecimiento del msculo.

Los principiantes pueden crecer incluso sin optimizar

Inicialmente, se puede obtener una respuesta de crecimiento de cualquier cosa. Esto es el

porqu si tomamos a una persona sedentaria y la ponemos a levantar pesas, incluso con
hbitos alimenticios no ptimos y un dficit calrico an ganar algo de msculo. Por
ejemplo digamos que alguien compra una barra y decide comenzar a entrenar sus brazos un
par de veces por semana. Inicialmente, incluso aunque pierda algo de peso, seguramente
conseguir aadir un centmetro y medio a sus biceps.
Crecimiento=Reparacin en exceso

La hipertrofia localizada que se produce con el entrenamiento es ni ms ni menos que una

reparacin en exceso de los msculos (que son daados mediante el entreno). Lo
importante es que hay un lmite de cuanta reparacin en exceso puede el cuerpo crear por si
mismo a menos que se aadan mediante la alimentacin materiales en exceso, y seales
anablicas en exceso. Este punto puede variar de una persona a otra de forma que unos
pocos sern capaces de permanecer en el mismo peso y ser capaces de tener un crecimiento
significativo general o slo en un area del cuerpo y algunos pueden ganar un poco de
msculo sin prestar mucha atencin a incrementar su nutricin.

Estmulo local vs Estmulo del cuerpo completo

El estmulo de crecimiento debido al entrenamiento (carga mecnica) por s mismo es local.

Al entrenar un grupo muscular causamos algo de dao que y el cuerpo reparar ese
msculo aadiendo un poco ms de msculo de forma que pueda sobrellevar mejor el estrs
del entrenamiento la prxima vez. En otras palabras, si nos referimos slo al crecimiento
que resulta del entrenamiento, al entrenar biceps no van a crecer nuestros gemelos. Lo
nico que crecern son los bceps.

Entonces...Los movimientos bsicos como las sentadillas no son la respuesta?

Esto es cierto de alguna manera. Si se entrenan duramente las

piernas, estas crecern. Es posible que el pecho crezca tambin debido al entrenamiento de
las piernas pero no crece debido al efecto mecnico del entrenamiento sino que crecer
debido al efecto anablico que se produce globalmente (es decir, a las hormonas que se
liberan por el esfuerzo de realizar las sentadillas).

Los efectos del entrenamiento en si mismo son localizados. Sin embargo, los efectos de la
alimentacin y las hormonas tienden a ser sistmicos. Esto quiere decir que no se puede
relegar su accin a una parte especfica del cuerpo. Tienden a afectar al cuerpo al completo
y causar crecimiento en conjunto.
Si tomamos a una persona sedentaria y la sobrealimentamos durante 2 semanas,
probablemente ganar unas pocas libras de masa muscular y unas cuantas de grasa. Esa
masa muscular creada tender a estar distribuida por todo el cuerpo y no slo en un area. Lo
mismo sucede si suministramos a esa persona inyecciones de esteroides: ganar msculo a
lo largo de todo su cuerpo.

Hay que ganar 7 kilos de peso para aumentar 2,5 cm de brazo?

Digamos que una persona comienza a entrenar, come slo para mantenerse y aumenta sus
brazos de 32,5 cm a 36,5 cm y entonces se estanca. En este punto ya ha aprovechado toda
la seal de estmulo que puede conseguirse por s sola. Sus brazos han alcanzado un estado
de homeostasis. Sus clulas se han adaptado al impulso del estmulo que se ha puesto sobre
ellas as que ya no causa daos estructurales cuando realiza ejercicios de curl y , aunque
cambie su rutina un poco de forma que pueda estimular roturas en sus fibras, an tiene dos
problemas:

A: Con su dieta actual y la cantidad de nutrientes que llegan a las clulas de sus brazos no
es suficiente para proveer un exceso que estimule el crecimiento.

B: La cantidad de hormonas anablicas circulando por su cuerpo no son seal suficiente

para incrementar la sntesis de protenas en sus brazos.

Claramente, para conseguir que sus brazos se vuelvan ms grandes tiene o bien que comer
ms o incrementar sus niveles de hormonas anablicas, y ambas cosas afectan al cuerpo de
forma global. Asi pues, para continuar haciendo crecer sus brazos, su cuerpo al completo
tendr que crecer en cierta medida. Cuando alcanzamos nuestro mximo nivel debido slo
al entrenamiento, la media de crecimiento en todo el cuerpo para aumentar unos 2,5 cm en
el brazo es de unos 7 kilos. As, si la persona de nuestro ejemplo quiere aumentar a unos
brazos de 38.75 probablemente tenga que ganar un total de 7 kilos en conjunto.

Si alguien entrena realizando montones de sentadillas y movimientos compuestos, no slo

tender a estimular un montn de msculos, tambin aumentar el metabolismo de forma
que ms nutrientes sern dirigidos a todos los grupos musculares. En esto consiste la
superioridad de los movimientos compuestos y bsicos.

Conclusiones

Para resumir, se estimula el crecimiento cuando entrenamos. Se suministra material para el

crecimiento con una buena nutricin. Creamos un buen ambiente de seales anablicas
maximizando nuestras hormonas anablicas y esto puede lograrse optimizando el
entrenamiento, nutricin y los niveles de estrs.