RESUMEN 8
Cundo comer 11
Comience a comer 13
BLOQUES DE ALIMENTOS 58
LISTAS DE SUSTITUCIN 63
Los alimentos tienen muchas funciones. Es una fuente de
complejos, elegir de uno a tres de ellos por da, agregando altura en pulgadas) - (6.8 x edad en aos)
10
Paso 2 Paso 2
Ahora tome su nmero de arriba y se multiplica por el nivel As que 1425 caloras es su gasto de energa basal, es decir, su
de ejercicio se enumeran a continuacin. necesidad de caloras para mantener el peso si estuviera inactivo.
Puesto que usted est haciendo la locura, la "actividad Multiplicar por 1,7 para el 1425 un factor de actividad "muy
moderada" o "muy activa" factor debe aplicarse. activa" y se obtiene aproximadamente 2.400 caloras al da.
Paso 3
EJERCICIO CATEGORA EXPLICACIN
FACTOR
Ahora aadir o deducir las caloras para bajar de peso o
1.2 Sedentario Poco o ningn ejercicio
aumento de peso.
El ejercicio ligero
1.375 Ligeramente activa (1 a 3 das / semana)
El nmero de la etapa 2 es de 2.400 caloras. Sin embargo, ya
El ejercicio moderado
1.55 Moderadamente activo (3 a 5 das / semana) que esta mujer le gustara bajar de peso, deduzca
El ejercicio intenso 500 caloras por da a partir de las necesidades de sus caloras.
1.7 Muy Activo (6 a 7 das / semana)
As, 2.400 caloras 500 caloras MENOS IGUAL A 1.900 caloras
El ejercicio intenso todos los das y /
1.9 Muy activo o un trabajo fsico por da.
Vea a continuacin:
Para bajar de peso, restar 500 caloras por da a partir de su Cundo comer
nmero en el paso 2
Para el mantenimiento del peso, no hacer nada, slo tiene Coma sus comidas cada pocas horas, por ejemplo:
Comida 1: 400 caloras de comidas * Agregar los bloques de alimentos: dos bloques de 100 caloras
o un bloque de 200 caloras.
Comida 2: 400 caloras de comidas
Tienes la oportunidad de elegir la forma de dividir las caloras,
Comida 3: 400 caloras de comidas
mientras que usted est comiendo por lo menos 5 veces al
da.
12
Comience a Tome agua. No slo va a mantenerse hidratado, que aliviar
el hambre. Una de las principales causas de la sensacin de
comer
hambre es la deshidratacin. 8-10 vasos de agua al da no es
excesivo cuando usted est haciendo INSANE entrenamientos.
Comer cinco comidas al da, uno de cada una de las listas en
la siguiente seccin. Utilice los bloques de alimentacin, si es Asegrese de tomar sus resultados y la frmula de
necesario, para alcanzar sus necesidades de caloras recuperacin inmediatamente antes, durante o
adicionales. inmediatamente despus de su entrenamiento. Si ests
tratando de perder peso, asegrese de tener en cuenta estas
Eachweek, mediciones assessyourcaloriesandyour.
caloras. Y si usted no est trabajando lo suficiente para
Puede que tenga que aumentar o disminuir las caloras basado quemar a travs de las tiendas de su glucgeno, entonces
en la informacin que est recibiendo. El tejido muscular es usted no necesita estas caloras. Por supuesto, si usted trae 'a
ms denso que el tejido adiposo, por lo que su escala se puede un nivel demencial, que lo har.
inducir a error. Use las medidas para medir su progreso, en
lugar del peso. Recuerde, nada es fcil. Slo tienes que cavar ms profundo!
COMIDA
PROATMEAL FRUTAS Y REQUESN
2 / 3 taza de avena cocida, preparada con agua 1 taza de queso cottage, 1% de grasa de la leche
1 cucharada de polvo de protena 1 taza de mezcla de frutas
1 / 2 taza de fresas frescas o congeladas 1 / 2 taza de cereal integral
1 -1 / 2 cucharada. de nueces picadas
Splash (1 / 4 taza) de leche descremada, En una cena de medio tamao de la placa, la porcin de 1 taza
almendras, arroz o leche de soya de
1% de requesn y cubra con 1 taza de fruta mixta y
Combine los ingredientes en un tazn.
1 / 2 taza de cereal integral, tales como hojuelas de salvado o
Nutricin Desglose:
Fiber One .
307 caloras
26 gramos de protena
Nutricin Desglose:
34 gramos de hidratos de carbono
293 caloras
9 gramos de grasa
30 gramos de protena
9 gramos de fibra
36 gramos de hidratos de carbono
* Para una comida de 400 caloras: harina de avena para 6 gramos de grasa
aumentar la protena en polvo y 1 taza de aumento a 1- 5 gramos de fibra
1/2 cucharadas
* Para una comida de 400 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillas
* Para una comida de 500 caloras: harina de avena
de lino
aumento de 1-1/3 taza de polvo de protena aumentan a
1-1/2 cucharadas, aumento de nueces a 2-1/2 * Para una comida de 500 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillas
de lino y una rebanada de tostada de pan integral.
cucharadas. y aumentar las bayas de una taza llena.
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BERRY PROTEIN SMOOTHIE BAGEL AND LOX
Nutricin Desglose:
293 caloras
23 gramos de protena
35 gramos de hidratos de carbono
7 gramos de grasa
3,5 gramos de fibra
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CLARA DE HUEVO Y PLATO DE FRUTAS
4 claras de huevo
1 tortilla de grano entero
1 / 2 taza parcialmente descremada queso mozzarella
Rodajas de tomate al gusto
1 / 2 taza de meln en cubos
Nutricin Desglose:
296 caloras
32 gramos de protena
34 gramos de hidratos de carbono
5.5 gramos de grasa
3 gramos de fibra
Nutricin Desglose:
299 caloras
22 gramos de protena
55 gramos de hidratos de carbono
4.5 gramos de grasa
13 gramos de fibra
Shakeology SHAKE
Mezcle dos cucharadas de agua o la mezcla con agua y hielo
(El doble de la racin normal).
Nutricin Desglose:
280 caloras
34 gramos de protena
34 gramos de hidratos de carbono
2 gramos de grasa
6 gramos de fibra
BRINDIS DE MAN BUTTER TORTILLA VEGETARIANA
2 huevos enteros
1 rebanada de tostada de pan integral
2 claras de huevo
1 cda. todo-natural de man o mantequilla de almendra
Championes y cebolla al gusto
1 cdta. todas las frutas, conservas 1 rebanada de pan integral tostado de granos
1 / 2 taza de queso cottage, 1% de grasa de la leche 1 cda. todas las frutas, conservas
Nutricin Desglose: servir con una rodaja de pan integral tostado de granos
cubiertos con 1 cda. de todas las frutas, conservas.
280 caloras
22 gramos de protena Nutricin Desglose:
28 gramos de hidratos de carbono 301 caloras
11grams grasa 24 gramos de protena
4 gramos de fibra 25 gramos de hidratos de carbono
11 gramos de grasa
* Para una de 400 caloras comida: queso cottage aumento de 3 / 4 taza y la tapa 3 gramos de fibra
con una taza de fruta cortada
* Para una comida de 400 caloras: aadir una naranja grande o 1
* Para una comida de 500 caloras: requesn aumento de 3 / 4 taza y la tapa con taza de jugo de naranja
una taza de fruta cortada y utilizar un pedazo de pan integral tostado para
convertirlo en un sndwich. * Para una comida de 500 caloras: aadir una naranja grande o 1
taza de jugo de naranja y 1 rebanada de queso bajo en grasa a la
tortilla.
COMIDA
24
TORTILLA DE PROTENAS VAINILLA-BERRY
1 huevo entero Batido de protenas
3 claras de huevo
2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas 1 taza de leche descremada, leche de almendras o leche de
arroz
1 / 2 taza de championes en rodajas y la cebolla
1 rebanada de pan integral 1 cucharada de protena de suero de leche en polvo
1 taza de meln bolas 1 taza de bayas congeladas
1 cdta. de extracto de vainilla
En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en
1 / 2 pltano
aerosol, hacer una tortilla con el huevo y las claras de huevo y
Hielo
tortilla con relleno de pavo, championes y cebolla. Servir
tortilla con 1 rebanada de pan integral tostado y bolitas de Agregue los ingredientes en la licuadora. Aadir hielo hasta
meln. que espese.
Nutricin Desglose: Nutricin Desglose:
298 caloras 296 caloras
21 gramos de protena 13 gramos de protena
40 gramos de hidratos de carbono 50 gramos de hidratos de carbono
7.5 gramos de grasa 2 gramos de grasa
5.5 gramos de fibra 5.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir una oz de queso feta * Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 cucharada. todo-natural
desmoronado o de queso de cabra a la tortilla. de mantequilla de man o mantequilla de almendra
* Para una comida de 500 caloras: Aadir una oz de queso feta * Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 cucharada. todo-natural
desmoronado o de queso de cabra a la tortilla y tienen 2 rebanadas de de mantequilla de man o mantequilla de almendra y aumentar la
pan integral tostado. protena en polvo a 2 cucharadas.
26
YOGURT BOWL NUTRICION BAR
1 taza de yogur natural sin grasa (busque el yogur griego, si Una barra de la nutricin
es posible) 1 / 2 taza de queso cottage 1%
1 manzana en cubitos
2 cucharadas. nueces, picadas Elija una barra de la nutricin con aproximadamente 200
1 cdta. miel caloras, menos de 25 gramos de azcar y por lo menos 10
gramos de protenas (como la barra de rendimiento P90X
Mezcle el yogur con manzana, nueces y miel. Pico). Disponemos de bar nutricin y el requesn.
Nutricin Desglose:
Nutricin Desglose:
280 caloras
299 caloras
29 gramos de protena
13 gramos de protena
26 gramos de hidratos de carbono
50 gramos de hidratos de carbono 7.5 gramos de grasa
9 gramos de grasa
2 gramos de fibra
3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir un pltano
* Para una comida de 400 caloras: Mezcle 1 cucharada de polvo de
protena de suero de leche basado en el recipiente de yogur.
pequeo o una naranja navel grandes.
* Para una comida de 500 caloras: Aumento de yogur a 1-1/2 tazas, * Para una comida de 500 caloras: Aadir un pltano
aumento de las nueces a 3 cucharadas. y agregue 2 cucharadas. pequeo o una naranja navel grande y agregue 2
arndanos secos o pasas de uva. cucharadas. nueces picadas a la
el queso cottage.
Sandwich Deli
1 / 2 bagel de trigo integral o una tostada
2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas
1 rebanada de queso bajo en grasa
Rodajas de tomate, al gusto
1 taza de tomate o jugo de vegetales
Nutricin Desglose:
297 caloras
26 gramos de protena
38 gramos de hidratos de carbono
7 gramos de grasa
5.5 gramos de fibra
TURQUA BLT.
2 rebanadas de pan de trigo integral
3 rebanadas de tocino de pavo en rodajas de tomate,
lechuga al gusto, al gusto
1 pera fresca
Nutricin Desglose:
293 caloras
13 gramos de protena
46 gramos de hidratos de carbono
9 gramos de grasa
8 gramos de fibra
28
COMIDA
ENSALADA DE POLLO A LA PARRILLA
Nutricin Desglose:
283 caloras
30 gramos de protena
25 gramos de hidratos de carbono
8,5 gramos de grasa
6 gramos de fibra
SUSHI
1 rollo de atn o salmn, hecho con arroz integral si es posible
Lado de la ensalada de verduras mixtas
2 cucharadas. de aderezo de jengibre asitico
Nutricin Desglose:
311 caloras
26 gramos de protena
32 gramos de hidratos de carbono
12 gramos de grasa
5,5 gramos de fibra
Hacer la mitad de un sndwich de pavo hecho con 1 rebanada 1 / 3 taza de arroz integral
34
RANCHO DE POLLO WRAP LEAN BURGER
1 de 6 pulgadas de grano entero tortilla
4 oz extra magra molida de res
3 oz pechuga de pollo a la parrilla
Mezcla de lechugas
Rodajas de tomate
Lechuga 1 / 2 taza de mezcla de bayas y / o meln
36
Pasta de trigo integral con SALMON Nicoise PLACA
verduras y FETA 3 oz salmn
2 tazas de hojas verdes mixtas
3 / 4 taza de pasta de trigo integral
1 taza de frijoles verdes, cocidos al vapor
1 taza de vegetales mixtos al vapor 1 papa roja pequea, hervida
1 / 3 taza de queso feta, desmenuzado 5 aceitunas negro
De limn fresco, sal, pimienta, al gusto
Pastas arriba con una mezcla de verduras al vapor y
Parrilla, escalfado, al horno o salmn asado. Pila 2 tazas de
queso feta.
ensalada de verduras mixtas en un plato grande, arriba los
verdes con frijoles, papas, aceitunas y el salmn cocinado.
Nutricin Desglose:
Sazonar con limn, sal y pimienta.
304 caloras
17 gramos de protena Nutricin Desglose:
37 gramos de hidratos de carbono 301 caloras
28 gramos de protena
11 gramos de grasa
30 gramos de hidratos de carbono
7.5 gramos de fibra
8.5 gramos de grasa
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 2- 7.5 gramos de fibra
3 oz. de pechuga de pollo a la parrilla en * Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de trigo cena
cubos al tazn de pasta. entera o una rebanada de pan integral.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir 2-3 oz. de * Para una comida de 500 caloras: Aadir un panecillo de trigo cena
pechuga de pollo a la parrilla picada en el bol de entera o una rebanada de pan integral y la parte superior de la
pasta y servir con una pera fresca. ensalada con 2tsp. aceite de oliva.
COMIDA
SASHIMI COLD CORTE DISCO
2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas
3 oz (Alrededor de 6 piezas) de sashimi
2 oz jamn, rodajas
1 / 2 taza de arroz integral, cocido al vapor
1 oz bajo en grasa queso suizo, en rodajas finas
Lado de la ensalada de verduras mixtas
Rodajas de tomate
2 cucharadas. Jengibre asitico vestirse Galletas de grano entero (100 caloras vale la pena)
Tiene alguna variedad de sashimi con un poco de Es como adulto Lunchables ! Haga su propio cracker
arroz y una ensalada de verduras mixtas coronado con bocadillos con los ingredientes.
salsa asitica.
Nutricin Desglose:
289 caloras
Nutricin Desglose: 27 gramos de protena
319 caloras 20 gramos de hidratos de carbono
24 gramos de protena 12 gramos de grasa
27 gramos de hidratos de carbono 3.5 gramos de fibra
12 gramos de grasa * Para una comida de 400 caloras: Sirva con 1 taza de uvas frescas
3.5 gramos de fibra de color verde o prpura.
* Para una comida de 500 caloras: Sirva con 1 taza de uvas frescas
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de de color verde o morado y el aumento de pavo
soya al vapor. 3 oz y el jamn 2 oz.
40
TURQUA WRAP ensalada
de lechuga y BEAN
2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas
De tomate en rodajas
1 cda. bajo en grasa salsa rusa
Grandes de lechuga romana o Boston hojas
1 / 4 taza de garbanzos
1 / 4 taza de frijoles
1 / 4 taza de apio picado
1 / 4 taza de tomate picado
1 cdta. aceite de oliva
El jugo de limn, sal y pimienta al gusto
Envuelva el pavo, tomate en rodajas y salsa rusa dentro de
las hojas grandes de lechuga. Servir con una envoltura de
lechuga ensalada de frijoles preparados con ingredientes
restantes.
Nutricin Desglose:
308 caloras
20 gramos de protena
34 gramos de hidratos de carbono
11 gramos de grasa
7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras:. Pavo Aumentar a 4 onzas,
aumentar tanto los garbanzos y los frijoles a 1 / 3 taza.
* Para una comida de 500 caloras: Aumentar el pavo a 5 oz
Aumentar tanto los garbanzos y los frijoles a 1 / 3 taza y sirva con 1
taza de ensalada de fruta fresca.
Chile de pavo
1 taza de pavo o vegetales chile (caseros o comprados)
Mezcla de lechugas
2 claras de huevo, cocido
Vinagre de vino tinto
1 cdta. aceite de oliva
Servir los camarones con salsa de cctel y / o limn. Sirva el pollo con una ensalada verde cubierto con jugo de
Disponen de plato o pan y verduras crudas en el lateral. limn y 1 cucharadita. aceite de oliva. Finalizar comida con
Nutricin Desglose: rodajas de manzana.
286 caloras
Nutricin Desglose:
28 gramos de protena
314 caloras
33 gramos de hidratos de carbono
38 gramos de protena
4 gramos de grasa
20 gramos de hidratos de carbono
3.5 gramos de fibra
10 gramos de grasa
* Para una comida de 400 caloras: Dip verduras crudas en 1 / 4 4.5 gramos de fibra
taza de pur de garbanzos.
* Para una comida de 400 caloras: Aadir una papa pequea al horno
* Para una comida de 500 caloras: camarones Aumentar a 6 onzas, con la piel.
la salsa de cctel aumentar a 4 cucharadas.. y sumergir las verduras
crudas en 1 / 4 taza de pur de garbanzos. * Para una comida de 500 caloras: Aadir una papa al horno pequea
con la piel cubierta con 1 oz. de queso bajo en grasa rallado.
44
ASADO DE CARNE WRAP
4 oz de carne magra
2 rebanadas delgadas de aguacate
De tomate en rodajas
1 de 6 pulgadas de grano entero tortilla
1 taza de mezcla de bayas frescas o congeladas
Nutricin Desglose:
307 caloras
28 gramos de protena
40 gramos de hidratos de carbono
8 gramos de grasa
7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 taza de yogur natural sin
grasa a la mezcla de bayas.
* Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 taza de yogur natural sin
grasa a la mezcla de bayas y la parte superior con 2 cucharadas. de
nueces picadas.
COMIDA
Bacalao al horno con CENA DE TORTILLA
zanahorias al vapor y la coliflor
1 huevo entero
4 oz filete de bacalao 2 claras de huevo
1 cdta. aceite de oliva 1 / 4 taza de queso feta, desmenuzado
2 cucharadas. migas de pan sazonadas
1 taza de hojas de espinaca
Sal y pimienta al gusto
1 rebanada de pan integral o de grano entero panecillo Ingls
Mezcla de verduras al vapor las zanahorias, maz y coliflor
Escudo de bacalao con aceite de oliva, el pan rallado y una En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en
pizca de sal y pimienta. Hornee a 375 grados de bacalao de aerosol, hacer una tortilla con claras de huevo de huevo, queso
12 a 15 minutos, o hasta que se desmenuce fcilmente con feta y espinacas. Servir tortilla con 1 rebanada de pan integral
un tenedor. Servir el bacalao con 1 taza de mezcla de o un panecillo Ingls.
verduras al vapor las zanahorias, las comunidades y la
coliflor. Nutricin Desglose:
Nutricin Desglose: 302 caloras
286 caloras 23 gramos de protena
27 gramos de protena 20 gramos de hidratos de carbono
28 gramos de hidratos de carbono 14 gramos de grasa
6 gramos de grasa 3.5 gramos de fibra
4 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Servir con una tortilla de pera fresca.
* Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de grano
entero o una rebanada de pan integral. * Para una comida de 500 caloras: Servir con una tortilla de pera
fresca cubierta con 2 / 3 taza de yogur de vainilla sin grasa.
* Para una comida de 500 caloras:. Bacalao Aumentar a 6 onzas,
aumento de aceite de oliva 2 cucharadas, y aadir una cena de
grano entero.
rollo o una rebanada de pan integral.
CARNE CON BROCOLI HAMBURGUESAS DE POLLO
3 a 4 onzas. arrachera, filete mignon, o solomillo 3 oz pollo molida
Aceite de oliva 1 clara de huevo
Sal marina y pimienta al gusto 1 cda. migas de pan sazonadas
1 papa pequea horneada 1 / 2 taza de pasta integral, cocido
De mostaza de Dijon 1 / 2 taza de salsa de tomate
1 taza de brcoli al vapor 1 taza de frijoles verdes, cocidos al vapor
El jugo de limn al gusto Mezcla de carne picada de pollo con clara de huevo y migas
Cepillo de carne con aceite de oliva y espolvorear con sal y de pan sazonadas. Mezcla en forma de pequeas albndigas,
pimienta recin molida. Parrilla o asar carne por ambos lados colquelos en una bandeja para hornear y hornee a 375
durante 5-7 minutos, o hasta que grado de coccin. Servir grados por 15 a 20 minutos, o hasta que estn cocidas. Sirva
carne con una papa pequea al horno con mostaza de Dijon las albndigas de pollo en pasta integral y mezclar con la
pas y brcoli al vapor cubierto con jugo de limn fresco. salsa de tomate. Servir con judas verdes al vapor.
Nutricin Desglose: Nutricin Desglose:
304 caloras 296 caloras
30 gramos de protena 28 gramos de protena
33 gramos de hidratos de carbono 40 gramos de hidratos de carbono
6 gramos de grasa 3 gramos de grasa
7.5 gramos de fibra 7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pollo a 5 oz, migas de
* Para una comida de 400 caloras: carne Aumento de 5.6 oz pan a 2 cucharadas.. y la pasta de 2 / 3 taza.
* Para una comida de 500 caloras: carne Aumento de 5.6 oz y la
harina de terminar con 1 / 2 taza de leche sin grasa o con leche 1 taza * Para una comida de 500 caloras:. Aumentar el pollo a 5 onzas,
de leche descremada o leche de 1%. migas de pan a 2 cucharadas. y la pasta de 2 / 3 taza y acabado
comida con sorbete de 1 / 2 taza de fruta.
50
SALMN A LA PARRILLA CON
ESPARRAGOS
4 oz Filete de salmn
1 cdta. de mostaza y miel
Esprragos, cocidos al vapor
1 / 2 taza de pasta integral, cocido
Filete de salmn con capa de mostaza y miel y la parrilla o
asar durante unos 12 a 15 minutos hasta que est cocido al
grado deseado de coccin. Servir el salmn con esprragos al
vapor y pasta.
Nutricin Desglose:
294 caloras
30 gramos de protena
25 gramos de hidratos de carbono
9 gramos de grasa
3 gramos de fibra
* Para una de 400 caloras comida: la comida de terminar con 1 taza
de uvas frescas.
* Para una comida de 500 caloras: salmn Aumento de 5 oz,
aumento de la pasta a 2 / 3 taza de harina y terminar con 1 taza de
uvas frescas..
Hamburguesa de pavo ARROZ INTEGRAL BOWL
4 oz pavo molida 1 / 2 taza de arroz integral cocido
2 cucharadas. salsa 2 oz pechuga de pollo a la plancha, cortado en cubitos
1 / 3 taza de maz niblets
2 cucharadas. cebolla roja, picada
1 / 3 taza de guisantes
Un grano entero pan para hamburguesa o un panecillo Ingls
Judas verdes, cocidas al vapor Combine el arroz con pollo, maz y arvejas.
* Para una comida de 400 caloras: Aadir una rebanada de queso * Para una comida de 500 caloras: arroz aumentar a 2 / 3 de taza,
bajo en grasa de la hamburguesa. aumentar el pollo a 4 oz y aumentar la
* Para una comida de 500 caloras: Aadir una rebanada de queso
bajo en grasa de la hamburguesa y acabar la comida con 1 taza de maz y los guisantes y 1 / 2 taza.
ensalada de frutas.
52
CHICKENSTIR-FRYWITH
brcoli, hongos, y guisantes
Nutricin Desglose:
307 caloras
31 gramos de protena
27 gramos de hidratos de carbono
9 gramos de grasa
6.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pollo a 5 oz y el
aumento de arroz para 2 / 3 taza.
* Para una comida de 500 caloras: Aumento de pollo a 5 oz aumento
de arroz para 2 / 3 taza, y la harina de terminar con
1 / 3 taza de yogur de vainilla sin grasa cubierto con un puado
de fresas frescas o congeladas.
54
PASTA CON MARISCOS
MARINARA
1 / 2 taza de pasta integral, cocido
3 oz camarones, cocidos
1 / 2 taza de salsa de tomate
1 cda. De queso parmesano, rallado
1 taza de espinacas al vapor
De jugo de limn al gusto
Combinar la pasta con camarones y salsa de tomate. Cubrir
con el queso parmesano y servir con espinacas al vapor,
cubierta con limn fresco.
Nutricin Desglose:
287 caloras
31 gramos de protena
33 gramos de hidratos de carbono
4 gramos de grasa
8 gramos de fibra
* Para un 400 en caloras:. Pastas Aumentar a 3 / 4 taza de
camarones y aumentar a 5 oz
* Para una comida de 500 caloras: pasta Aumentar a 3 / 4 taza de
camarones aumentar a 5 onzas, y terminar con harina 1 / 2 taza con
leche descremada o 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o
leche de soja..
EXTRAS
Bloques de 200 caloras de alimentos
BLOQUES DE ALIMENTOS
1.- 1 / 2 taza de harina de avena (medido en seco y luego se
Estos bloques se pueden aadir los alimentos que le cocina con agua) rematada con 1 cda. de almendras o
ayudarn a satisfacer sus necesidades calricas individuales. nueces picadas
A continuacin encontrar una lista de
2.- 1 banana con 1 cda. manteca de cacahuete
De 100 caloras y 200 caloras opciones para elegir. Slo
3.- 1 rebanada de pan integral tostado cubierto con 1 oz. de
tiene que aadir estas segn sea necesario para cualquiera pavo y 1 oz de queso bajo en grasa
de sus cinco comidas, o comer un bocadillo, para llegar a su
4.- Un grano entero pastel de arroz cubierto con 1 cda. todo-
ingesta diaria total de caloras.
natural de mantequilla de man o mantequilla de almendras
Bloques de 100 caloras de alimentos y la mitad de una manzana en rodajas
1.- 1 / 2 taza de queso cottage con fresas 1 / 4 taza 5.- 1 taza de yogur de vainilla sin grasa con 2 cucharadas.
Grape Nuts u otro cereal alto en fibra
2.- 1 / 2 taza de yogur de vainilla sin grasa con 1
cucharada. 6.- 1 taza de cereal integral desayuno rico en fibra con 3 / 4
taza de leche descremada o leche baja en grasa
Grape Nuts u otro cereal alto en fibra
7.- 1 naranja ombligo grande, con 12 almendras crudas
3.- De 1 / 2 manzana con 1 / 2 oz. de queso bajo en grasa
8.- 3 oz de atn empacado en agua mezclada con 1 cucharada.
4.- 1 huevo duro con zanahorias
mayonesa baja en grasa que se presentan en un pastel de
5.- 1 banana
arroz de grano entero
6.- 12 almendras crudas
9.- 1 Shakeology sacudir con 1 / 2 de un pltano pequeo
7.- 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche
de soya 10.- Ensalada de huevo hecho con 2 claras y 1 yema de huevo
8.- 2 oz de pavo sobre una rebanada de luz de estilo pan y 1 cda. mayonesa baja en grasa que se presentan en
de trigo integral medio de un panecillo de grano entero Ingls
En el segundo mes del programa de nutricin Elite, su 1 / 2 taza de cebada, medida despus de que se ha
cocinado
metabolismo debe ser furioso. Como sus entrenamientos se
hacen ms difciles y ms, es probable que necesite comer ms. 1 pltano pequeo o grande de color naranja
A continuacin se muestra una lista de los hidratos de carbono harina de avena 2 / 3 taza cocido, cocido en agua
complejos se pueden agregar a su alimentacin diaria. Su 1 / 2 taza de frijoles enlatados, enjuagados de salmuera
metabolismo probablemente puede manejar esta energa
2 / 3 taza de granos integrales ricos en fibra cereales para
adicional en esta etapa del juego. Sin embargo, si usted desea el desayuno
ver a su prdida de peso continuar a un ritmo ms rpido,
Pasta 1 / 2 taza de trigo entero, medida despus de que
usted puede optar por limitar o evitar por completo estos se ha cocinado
alimentos adicionales.
cuscs 1 / 2 taza de trigo entero
Si decide agregar estos carbohidratos complejos, comienza con 1 rebanada de pan integral o pan de Ezequiel
1 dlar al da y agregar segn sea necesario, hasta tres de ellos
1 panecillo de trigo entero Ingls
por da. Mientras que usted puede agregar estos carbohidratos
maz 3 / 4 taza cocida
a cualquiera de tus 5 comidas, es mejor para alimentar su
cuerpo con ellos al principio del da, cuando sea posible.
FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES
1 papa pequea al horno con la piel
En caso de que usted es nuevo en una buena nutricin, esta
1 Patata pequea al horno
seccin ofrece un breve resumen de los bloques de construccin
1 100 caloras de grano entero rollo
bsicos. Es posible que haya odo hablar de antes, pero aqu es
una explicacin de su importancia.
Protena Los hidratos de carbono
Las protenas son esenciales para el cuerpo en todas las fases Pensando en carbohidratos como el enemigo es taaaan 1990.
de la vida. Compuesto por aminocidos, es responsable de la La mayora de los alimentos ms saludables del mundo, tales
construccin de tejido muscular magro. Cuando usted est como frutas, verduras y granos integrales, son principalmente
involucrado en physicalactivity intensa, los hidratos de carbono. Los carbohidratos son la fuente de tu
suchastheINSANITYworkouts, obteniendo protenas es de suma cuerpo el combustible preferido. No se almacenan en los
importancia. Su cuerpo simplemente no ser capaz de tejidos del cuerpo, slo por la sangre y el hgado en una
recuperarse de estas sesiones de entrenamiento sin l, como la cantidad limitada. As que cuanto ms ejercicio, ms que usted
protena suficiente es esencial para la recuperacin y el necesita para tomar pulg Sin suficientes carbohidratos, tu
crecimiento muscular. Este crecimiento del msculo es lo que
cuerpo se apagar durante el duro esfuerzo fsico. Demasiados
va a transformar su cuerpo en una mquina metablica. Las
carbohidratos, sin embargo, y se almacenan como grasa
mejores fuentes de grasa, protena de alta calidad incluyen:
corporal. Si escatimar en carbohidratos, usted simplemente no
Huevos enteros y las claras de huevo ser capaz de completar su entrenamiento en el estilo de
Sin piel blanca-la carne de ave LOCURA. Elite Nutricin le ensear cmo elegir la cantidad
importantes como las protenas y carbohidratos, y desempean comidas que cumplen con sus preferencias personales.
un papel clave casi todas las funciones corporales. Muchas Qu puedo tomar?
grasas, como el omega-3, -6 y -9 cidos grasos son esenciales Obviamente, el agua es mejor. Beber al menos 8 vasos al da.
para la funcin saludable de su metabolismo, el sistema inmune Su cuerpo lo necesita. Jazz para arriba con limn o lima. Evite
y el cerebro. La clave est en evitar el exceso de grasas los refrescos, los zumos de fruta, bebidas azucaradas, refrescos
saturadas (se encuentran principalmente en los cortes grasos de dieta, bebidas artificiales sweetenersorenergy. Sin endulzar
de carne y productos lcteos altos en grasa) y grasas trans infusiones y ts helados estn muy bien. Se puede endulzar con
(presentes en algunos productos horneados, margarina en stevia. Si usted bebe t o caf, trate de evitar o limitar la crema
barras, galletas dulces y saladas). En caso de duda, compruebe y el azcar.
la etiqueta de los alimentos y mantener en mente lo siguiente:
Qu pasa si no puedo comer todas las 5
Evite los alimentos con grasas trans, que ahora son
comidas al da?
componentes que deben figurar en la etiqueta. Comer cada pocas horas es la columna vertebral de la filosofa
de Nutricin Elite, y es fundamental para obtener los resultados
Afortunadamente, la mayora de los productos ya han eliminado
que usted desea. Si es necesario, puede elegir comidas menos
estos.
mano de obra, tales como Shakeology, para hacer ms fcil la
Limite los cortes grasos de carne. Cuanto ms "blanca" que se
preparacin de alimentos.
ve en la carne, la grasa ms saturada que hay. Las grasas
saturadas son slidas a temperatura ambiente, por lo que Qu pasa si me siento cansado?
mientras que la grasa parece disolverse cuando se cocina, se Es normal sentirse cansada y dolorida, como su cuerpo se
endurece cuando se enfra. Lo mismo ocurre en las arterias-no adapta al programa, pero esto debe desaparecer con el tiempo.
es bueno! Si no lo hace, o si usted siente que est ms all de lo que
Evite la piel del pollo, lo mejor es quitarlo antes de la coccin debera ser, aqu hay algunas cosas que debe comprobar. En
para evitar que la grasa saturada se filtre en las aves de corral. primer lugar, cmo duermes? Usted est consiguiendo 7 a 8
horas de sueo cada noche? Usted realmente debe ser! Si esto
Elegir los pescados grasos como el salmn, para optimizar el
no es posible, puede
consumo de aceites saludables.
RESULTADOS Y FRMULA DE encontr que una pequea cantidad de protena podra ser "a
RECUPERACIN cuestas" con azcar y mejorar an ms los efectos de la recarga de
glucgeno. El exceso de protena o de grasa en este momento se
Le recomendamos que utilice nuestros resultados y la frmula de
ralentiza y disminuye los efectos del azcar. La relacin ptima,
recuperacin para apoyar su cuerpo mientras se hace la locura.
aproximadamente 4 partes de los hidratos de carbono a la protena
Durante el ejercicio intenso, el cuerpo quema las tiendas limitada de
de la parte 1, con muy poco o nada de grasa, mostraron una mejora
glucgeno (azcar que se obtiene de romper los carbohidratos) para
del 26% ms de azcar por s solo, y hasta 400% de mejora sobre la
obtener energa. La forma ms rpida para reponer el glucgeno es el
recarga no agotan las reservas de glucgeno.
uso de azcar para crear una respuesta de la insulina para restaurar
Resultados y la frmula de recuperacin,
rpidamente los niveles de azcar en la sangre. La ms rpida es la
compuesta de acuerdo con esta relacin, se
respuesta, menor ser el dao que har a su tejido muscular. Lenta
debe tomar dentro de una hora de terminar un
digestin de los alimentos, que es el mejor en cualquier otro
entrenamiento duro Adems, si usted no ha
momento, no va a funcionar lo suficientemente rpido durante el
comido lo suficiente como para obtener
ejercicio. Su cuerpo se Bonk (sin energa) una vez que el glucgeno
a travs de una sesin de ejercicios, tomando
se ha ido, y continuar el ejercicio puede daar el tejido muscular. As
los resultados y la frmula de recuperacin
que esta es la nica vez que el azcar puede jugar un papel
durante el ejercicio puede aliviar los Bonk sin
importante en la mejora de su rendimiento.
causar malestar estomacal
Resultados y la frmula de recuperacin est especficamente
diseado para
complementar su noche de sueo con una siesta durante el da. Tambin Qu pasa si tengo
asegrese de tener suficiente agua. El agua potable es vital para sus dolores de cabeza?
niveles de energa. Si tienes que cubra, trate de aadir los resultados y Dolores de cabeza son comunes cuando empieza un programa de
la frmula de recuperacin para su rgimen de nutricin, si no lo est ejercicio ultra-resistente, y la deshidratacin suele ser el culpable.
bebiendo. Si nada funciona, es posible que tenga que retroceder un poco
Asegrese de que usted est bebiendo suficiente agua. La mayor
hasta que se recupere su energa. Si bien es importante impulsar a travs
intensidad de la LOCURA cambiar drsticamente sus necesidades de
de barreras, que no avanzar si su cuerpo no puede recuperarse.
hidratacin. Tambin podran ser el resultado de una deficiencia de
Qu pasa si tengo nutrientes, por lo que intentar aadir alimentos ricos en nutrientes,
hambre? como la carne roja, harina de avena, pltanos y frijoles. Si bien todas las
Es natural que un poco de hambre, sobre todo al principio. Si usted est opciones de comida en la gua de nutricin Elite son ultra-nutritiva,
encontrando a ti mismo constantemente con hambre, es posible que estos alimentos se muestran para ayudar a los participantes en la
desee volver a calcular sus necesidades de caloras y comprobar sus prueba de grupo con sntomas de dolores de cabeza y fatiga. Si la
porciones para asegurarse de que usted est comiendo la cantidad hidratacin y la dieta son slidos y usted todava est experimentando
adecuada. Si todo lo que va bien, y usted todava tiene hambre, intente dolores de cabeza, de marcha atrs en su ejercicio. Si persisten,
aadir ms caloras, alrededor de 100 a 150 caloras por da, para ver si consulte con su mdico.
eso ayuda. Resultados potable y frmula de recuperacin puede ayudar
en gran medida. Despus del ejercicio caloras se utilizan de manera Qu pasa si no estoy bajando
eficiente y limitar el dao muscular que enva seales al cerebro para de peso?
que coma ms. Es importante recordar que la escala no siempre se le puede dar un
verdadero sentido de lo que est pasando con su cuerpo, por lo que no
se siente derrotado con demasiada rapidez. Sin embargo, si despus de
algunas semanas, la escala no se ha movido, intente lo siguiente:
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Volver a calcular las caloras Puedo tomar alcohol?
Reduzca las caloras de 100 a 150 caloras por da, pero Trate de evitar el alcohol. Si usted bebe, tenga en cuenta
nunca ir por debajo de 1.300 caloras por da que el alcohol tiene 7 caloras por gramo, casi el doble de
Revise sus partes y dar cuenta de todo lo que entra en su protenas y carbohidratos, sin valor nutritivo. Si usted est
boca. tratando de racionalizar su dieta, el alcohol no es el camino
Est usted de comer cada pocas horas? a seguir.
Est usted bebiendo refrescos, jugos, alcohol? No slo
estos contar las caloras, por lo general son malas caloras.
Debo tomar un suplemento
multivitamnico?
Est usted bebiendo refrescos de dieta? Dos recientes
Tome una multivitamina. A medida que aumenta la carga de
a gran escala estudi mostr que las personas que beban
regularmente refrescos de dieta tenan un 40% ms de trabajo en su cuerpo, aumenta sus necesidades de
probabilidades de ser obesos y de muy alto riesgo de nutrientes. La RDA no va a mantenerse al da con la locura.
sndrome metablico. Adems, si usted es reducir el consumo de caloras para
perder peso, usted puede cortar los nutrientes necesarios
Qu pasa si no estoy ganando el peso /
tambin. Una multi-vitamina es como un seguro para su
muscular que quiero?
dieta.
Para aumentar tu masa muscular, debe ser conseguir
suficientes protenas y caloras. Es posible que desee
considerar la adicin de 100 a 150 caloras por da. LISTAS DE SUSTITUCIN
Asegrese de que estas caloras son protenas de alta
calidad, tales como huevos, pavo, pollo, frijoles, o el Aqu hay una lista de sustituciones que puede personalizar
pescado. an ms el plan de nutricin Elite a sus preferencias
alimenticias personales.
LACTEOS
Alimentos que se encuentran en el plan de comidas Puede sustituir con
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PANES / almidn
Alimentos que se encuentran en el plan de alimentacin puede sustituir con
1 panecillo pequeo
1 panecillo Ingls
1 rebanada de pan integral
1 / 3 taza de arroz
(Alrededor de 100 caloras por rebanada)
1 / 2 taza de cereal integral, sin azcar aadido
1 / 2 de una pita de 6 pulgadas
1 batata al horno
1 / 3 taza de arroz integral
Papa al horno 1 / 2 taza de pasta de trigo integral o el cuscs
pequeo cebada 1 / 3 taza cocida
1 pieza de pan integral o de trigo entero Ingls bollo
1 / 2 pltano 1 manzana
1 durazno 1 naranja
1 taza de las bayas (arndanos, fresas, moras o escofina be1rrycu)p de meln (meln, meln o sanda)
2 kiwis 1 pera
VERDURAS
Todos los siguientes igual 1 porcin de vegetales y pueden ser intercambiados como se desee.
1 taza de pimientos al vapor o 2 tazas de 1 taza de cocido al vapor las coles de Bruselas
66
DIA 1 60 DAS REVISTA
CALORAS TOTALES COMPLEMENTOS CALORIAS TOTALES
Total