TABLA DE ENTRENAMIENTO DE TONIFICACIN

PRINCIPIANTES FITNESS
EN ESTE PRIMER MES dedicaremos 3 das semanales a realizar ejercicios de fuerza CON PESAS. A poder ser, entrenaremos siempre en das alternos
y no seguidos. Luego, dedicaremos UN DA a realizar ejercicio cardiovascular exclusivamente.
Un ejemplo para la planificacin de la rutina de tonificacin sera lunes, mircoles y viernes, aunque cada una puede adaptarlo y moldearlo a su propia
disponibilidad. Elegiremos otro da de la semana para realizar el ejercicio de cardio, que no coincida con los das en los que entrenamos con pesas.

CALENTAMIENTO
Parte que JAMS deben olvidar. Es fundamental entrar en calor, preparar el cuerpo y evitar lesiones indeseadas.
Como norma general, un calentamiento deber estar compuesto por ejercicio cardiovascular y una fase de movilidad articular y finalmente una fase
especfica, que siempre depender del ejercicio que vayamos a hacer a continuacin. En nuestro caso, el calentamiento ser el siguiente:

Movilidad Articular Hombros, rodillas y cintura durante 15 min cada zona.

(ELEGIR UNA DE ESTAS OPCIONES) Para quienes
se ejercitan en
casa, pueden
8 min de cinta de Andar en cinta de correr. Comenzamos a ritmo suave y vamos progresando, subiendo la velocidad, sin llegar a correr, trotar por la
sala, caminar
correr sino a trote. desde delante
hacia atrs y
al revs, en
8 min de bici Progresivamente, de menos a ms. carrera lateral,
subir rodillas,
saltos abre y
8 MIN de elptica Progresivamente, de menos a ms. cierra brazos,
talones al
trasero, etc.
 2 series de 6 repeticiones del primer ejercicio que nos toque realizar con POCO PESO.
Fase especfica
Realizar el movimiento completo. DESCANSAR entre serie y serie.

La tcnica es tan importante como el calentamiento para prevenir lesiones. Por ello, presten atencin a los movimientos para HACERLOS A CONCIENCIA,
trabajando correctamente y manteniendo la tcnica, si se quieren evitar lesiones que los alejen del ejercicio durante una temporada.

EJERCICIOS
SEMANA 1 Y 2

FASE DE ADAPTACIN

La tcnica del ejercicio debe predominar sobre el peso. Debes

hacer 15 repeticiones bien; no agotarte antes. Ya habr
tiempo ms adelante para entrenar fuerte. De momento,
estamos en la fase de adaptacin. Toma en cuenta
aproximadamente UN MINUTO de descanso entre serie y
serie.

AL ENTRENAR EN CASA
RECUERDA
Debe predominar la tcnica y la correcta postura en cada
ejercicio, aunque hagas menos repeticiones.
Vigila el correcto control de tu cuerpo.

MUY IMPORTANTE: ENFRIAMIENTO

Al acabar la sesin de entrenamiento realizaremos:
1 - 10 MINUTOS a ritmo suave de ejercicio cardiovascular ya sea caminando al aire libre o en la ELPTICA a una intensidad baja.
2 - Estiramientos de todos los grupos musculares, manteniendo la posicin durante 20 segundos cada estiramiento SIN LLEGAR AL DOLOR.
 TABLA DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR
(ELPTICA)

DA: _______________
El objetivo de este da es realizar ejercicio cardiovascular de manera suave, sin sobrepasar el 80% de intensidad, moderada baja por el momento.
Realizaremos progresiones e iremos cambiando la intensidad, que bien puede ser dndole ms cadencia de pedaleo o bien aumentando la resistencia con
la elptica. La idea es ir generando picos con intensidades variables.
El EJERCICIO EN La elptica es muy recomendable para personas con problemas de articulaciones o de espalda, ya que es un ejercicio de
movimiento amortiguado, es decir de bajo impacto articular. Probablemente es la mquina ms completa para el trabajo cardiovascular, puesto
que puedes repartir los esfuerzos entre las piernas y la ayuda de los brazos. Calcula que se pueden quemar alrededor de 300 caloras en 30
minutos a una intensidad media. Esta cantidad puede aumentar hasta las 700, en el caso de estar 1 hora. Por lo tanto, es un trabajo idneo para
adelgazar. Quemars caloras a la vez que tonificars.
Presiona los talones hacia abajo para tonificar glteos. Si prefieres tonificar cudriceps, presiona con la punta de los pies. Lo mejor es variar
entre estas posturas para repartir el esfuerzo tambin entre las diferentes partes de las piernas y tonificarlas en todas sus zonas. Para trabajar la
zona media, un buen ejercicio consiste en dejar las manos libres, las podemos colocar sobre las caderas o hacer el movimiento como si estuvieras
corriendo. De esta forma, para mantener el equilibrio, toda la fuerza se concentra en la zona abdominal y del torso. Este ejercicio, adems de tonificar
nuestra zona media, ayuda a adquirir un mayor control del equilibrio debido a que el movimiento que realizamos es constante y genera un efecto
de ingravidez.

Progresin bsica inicial

- Semanas 1 y 2

Pedalearemos en la elptica NO MS DE 10 MINUTOS. Una vez alcanzado el minuto 10 realizaremos series en las que pedalearemos durante 1 minuto y
con mediana intensidad y luego suavemente durante 2 minutos. Esta secuencia la repetiremos 8 veces y finalmente caminaremos a ritmo ms suave (65%
ppm) durante 10 minutos.

Si te sientes con ms nivel puedes hacer otra progresin diferente, como por ejemplo hacer un paso ms intenso en la elptica por 2 minutos, bajar el ritmo
1 minuto o incluso puedes imprimirle un poco de ms vigor todo el rato desde el minuto 10. Pero no te sobreejercites. Lgicamente los entrenamientos
siempre tienen que ser individuales y en funcin del nivel de condicin fsica de la persona. Esto quiere decir que est muy bien tener una gua, pero al final
son ustedes quienes tienen que decidir si pueden ms o no. Sean honestos, no quieran hacer todo de una vez pero tampoco se consientan demasiado.

- Semanas 3 y 4

Lleven un paso intermedio sobre la elptica durante 10 minutos. Una vez alcanzado el minuto 10, realicen series en las que impriman un poco de intensidad
durante UN MINUTO Y MEDIO y bajen un poco el ritmo durante 2 minutos. Esta secuencia la repiten 8 veces y finalmente pedalean a un ritmo ms suave
(65% ppm) durante 10 minutos a ritmo continuo, con lo cual vamos aumentando el volumen y, con ello, la carga de trabajo.
Habr personas que evolucionis ms
rpido y otras ms lentamente, es
normal. El entrenamiento debe ser
personalizado en funcin de cada
persona y de su nivel de actividad fsica.
Cada uno tiene que adaptar el
entrenamiento a su organismo y a sus
medios e intereses, informndose y
ejercitndose sin querer conquistar.
Roma en un da pero tambin sin ser
demasiado complaciente. Hay que
buscar el equilibrio y usar el sentido
comn.
Tener muy presente tambin
la nutricin. Indaguen, infrmense.
Y queremos insistir siempre en que:
No vale machacarnos un da y luego
estar 3 sin poder entrenar.

- Semana 3 y 4 -
Se trata del MISMO ENTRENAMIENTO
que las semanas pasadas pero se
descansa 40 segundos entre series,
dependiendo de nuestro nivel tambin y
aumentamos los pesos respecto a las
semanas anteriores. Suprate cada
semana!