Latihan Ketahanan Tubuh

1. Pengertian
Latihan ketahanan (endurance training) merupakan olahraga yang
dilakukan selama 15-20 menit dengan sebanayak 3 kali per minggu.
Latihan ketahanan ini beberapa macam latihannya. Bisa memilih sesuai
dengan kesenangan dan kondisi keshatan saudara.

2. Manfaat
a. Memperlancar peredaran darah dan kerja jantung
b. Meningkatkan kekuatan, kelenturan, stamina atau ketahanan, kecepatan
gerak tubuh, dan komponen gerak refleks, serta kondisi fisik lainnya
c. Menigkatkan efektifitas dan efisiensi gerak ke arah yang lebih baik
d. Respon gerak akan lebih cepat apabila dibutuhkan

3. Jenis Latihan ketahan sehat

a. Squats
Cara melakukan gerakan:
a) Meletakkan beban dia tas pundak di belakang kepala
b) Lutut dibengkokkan tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit

b. Rowing
Cara melakukan gerakan:
 Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua
tangan menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi
dapat diletakkan di atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu,
lengan (fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan
biceps

c. Triceps stretch
Cara melakukan gerakan:
a) Beban dipegang di belakang
b) Keduan siku bengkok di samping telinga
c) Kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di
atas

4. Intensitas Latihan
 Kekuatan yang dilakukan dalam latihan yang tergantung dari beban
kecepatan gerakan, variasi gerakan dengan istirahat. Intensitas latihan ini
juga menyesuaikan kondisi denyut nadi masing-masing individu
Gambar menghitung denyut nadi

Denyut nadi maksimal, dapat dikatakan sebagai batas kemampuan

seseorang dalam melakukan aktivitas secara normal. Artinya, bila
seseorang melakukan suatu aktifitas atau olahraga yang memacu jantung
untuk berdenyut jika melebihi angka denyut nadi secara maksimal
sebaiknya segera istirahat.
Mengukur denyt nadi maksimal
Rumus: 220-Usia
Misal usia saya sekarang adalah 34 tahun, maka jumlah denyut nadi
maksimal yang sesuai yaitu sekitar 220-34 = 186

5. Prinsip latihan
1. Frekuensi latihan
Merupakan jumlah latihan per minggunya. Frekuensi latihan yang baik
untuk menjaga kesehatan yaitu 3 kali setiap minggunnya
2. Durasi latihan (waktu)
Durasi menunjukkan pada lama waktu yang digunakan untuk latihan.
Lama waktu paling singkat yang harus dilakukan pada setiap kegiatan
latihan ketahanan adalah 15-20 menit
 Daftar Pustaka

Afriwardi. Ilmu kedokteran olahraga. Jakarta: EGC; 2010

http://jurnal.fk.unand.ac.id/index.php/jka/article/download/213/208 diakses pada

tanggal 8 November 2016

http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/132107019/Olahraga%20dan%20Kekebala
n%20Tubuh.pdf diakses pada tanggal 8 November 2016

http://file.upi.edu/Direktori/JURNAL/PENDIDIKAN_DASAR/Nomor_14-
Oktober_2010/PENGARUH_BEBERAPA_MACAM_METODE_LATIHAN
_TERHADAP_PENINGKATAN_KEKUATAN_OTOT.pdf diakses pada 8
November 2016