Gracias a estos pequeos elementos podrs hacer desaparecer la tensin de tu espalda.

Todos buscamos poder relajarnos y descansar. Para lograrlo no hay nada como un masaje. Os
proponemos uno que se puede realizar sin depender de otra persona y todo gracias a una
pequea pelota.

UN AUTOMASAJE

Al intentar un automasaje se presentan algunos problemas: el primero es que habr ciertas

zonas del cuerpo que uno mismo no puede alcanzar, otro factor es que cuando efectuamos el
masaje la atencin se divide para concentrarnos en la actividad de las manos. Al recibirlo
debemos procurar dejarnos llevar por las sensaciones que nos produce y dejar que otra
persona se haga cargo de nosotros.

Si se intenta realizar ambas cosas al mismo tiempo resultar que no podr dedicarse realmente
a ninguna. Un masaje aplicado en esas condiciones resultar superficial. La utilizacin de una
pequea pelota resulta ideal para evitar todos estos contratiempos.

Su dimetro aproximado debe ser de entre seis y siete centmetros, de forma que pueda
colocarse en las zonas que vamos a describir sin hacer dao sobre los huesos que las rodean.

Hace tiempo, para estos masajes, se utilizaban pelotas de tenis muy usadas. Ahora hay en el
mercado unas de goma ms adecuadas, de distinta dureza, as cada uno puede elegir la ms
adecuada para su cuerpo.

DISTINTAS FORMAS DE MASAJE

Existen distintos tipos de masaje utilizando una pelota, y hay tcnicas que permiten el abordaje
de todo el cuerpo. Podemos utilizarla en cualquier momento y lugar, ya que su reducido
tamao la hace fcil de transportar. Por otro lado, nos da autonoma, ya que no necesitaremos
a nadie para que nos ayude a conseguir reducir nuestros dolores y tensiones.

Conviene comenzar con pelotas blandas y, en caso de necesitarlo, ir poco a poco aumentando
la dureza, dependiendo de la presin que queremos ejercer sobre el msculo; a ms dureza,
ms presin. Para las personas que tengan su espalda poco trabajada o con musculatura
suave es mejor utilizar las ms blandas, y lo contrario para deportistas o aquellos que
mantienen un trabajo corporal continuo y un tono muscular alto.

PARA TODAS LAS OCASIONES

El masaje se produce por la accin del peso del cuerpo sobre la pelota. Es importante realizar
respiraciones profundas durante el mismo. Tambin conviene quedarse en la postura indicada
durante unos cinco minutos, luego retirar la pelotita suavemente y observar cmo se siente la
zona trabajada, si ha disminuido la tensin.

Cada vez que terminamos con uno de los puntos, comparamos el lado trabajado con el que
todava sigue tenso, para comprobar el beneficio que hemos logrado. Otro aspecto positivo del
automasaje es que puede utilizarse si nos sentimos cansados, pues ayuda a reanimar el
cuerpo, sentir comodidad y ms energa.

EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES:

1-TRAPECIO: EL PUNTO DE MS TENSIN

Primero masajearemos esta zona. Buscaremos el punto medio entre el comienzo de la nuca y
el ngulo de la paletilla del lado izquierdo. Una vez localizado el punto, colocamos la pelota y
nos acostamos sobre el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies sobre el suelo.
Dejamos que la pelota quede entre el msculo y el suelo. Antes de trabajar el otro lado,
compara la diferencia entre el masajeado y el que todava est tenso.

2-LIBERAR LOS OMPLATOS.

Colocamos la pelota ms abajo, entre la columna y la paletilla. Procedemos igual que en el

ejercicio anterior, acostndonos sobre la pelota y dejndola actuar mientras respiramos
profundamente. Debemos colocar nuestro elemento con cuidado, la presin nunca debe
ejercerse sobre la columna, ya que es una zona muy delicada.

3-RELAJAR LA NUCA

Para quitar la tensin de esta zona podemos utilizar dos pelotitas y masajear ambos lados a la
vez. Para ello, colocamos las dos pelotas juntas en los arcos de la nuca. La cabeza debe
quedarse en equilibrio, el cuello estirado y el mentn acercndose al pecho. Despus de cinco
minutos retiramos las pelotas. Este masaje es aconsejable en caso de jaqueca.

UNA ALIADA PARA TUS PIES

Si eres propensa a los calambres, puedes utilizar estas pelotas para masajear la planta de tus
pies. Para empezar, colcate de pie, con los pies en paralelo, cierra los ojos y siente los puntos
sobre los que se apoyan en el suelo.

Observa si hay zonas que apoyan ms que otras. Despus, coloca una pelota de goma en el
suelo y apoya el pie izquierdo sobre ella. Muvelo de forma que la pelota masajee toda la
planta. Mantn ms tiempo la presin en los puntos en los sientas dolor. Masajea durante tres
minutos cada pie.

ver ms artculos de Salud de Febrero de 2007

Hay que aprende Automasaje utiliza /salud/hay-que-a

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Ejercicios para relajar la espalda:

*Ponga una pelota entre su espalda y la pared. Flexionando las rodillas para arriba y
abajo, haga rodar la pelota. Repita hasta que sienta la relajacin en la espalda.

*Acostado en el suelo, tmese una rodilla y aprete el muslo hacia el pecho. Mantenga
esta posicin unos segundos y repita con la otra pierna.

Fro y calor Envuelva unos cubos de hielo en una toalla y aplique al rea afectada
por 20 minutos. Aplquelo varias veces durante 48 horas. Despus cambie al calor.
Moje una toalla con agua bien caliente, exprima y dblela para aplicar sobre la
espalda. Cubra la toalla y encima pngale una cobija elctrica en nivel medio para
conservar el calor. Djelo por 20 minutos.
Importante Nunca aplique calor cuando el dolor de espalda es agudo. Solo se debe
aplicar calor cuando el dolor de espalda es crnico

Masaje con pelotas de tenis Llene un calcetn con pelotas

de tenis y pdale a alguien de la casa que le de un masaje en la espalda rodando el
calcetn con las pelotas de arriba hacia abajo.
Vinagre y romero Ponga a hervir 1 litro de agua, 1/4 de litro de vinagre y 2 puados
de romero por 5 minutos. Deje reposar por cinco minutos. Moje un trapito de algodn
con la solucin y aplique sobre la parte adolorida.
Para el lumbago As le deca mi abuelita al dolor de cintura. Se pega una moneda a
una candela usando la cera de la candela. Se pone la candela sobre la parte afectada
y se enciende con mucho cuidado. Se pone un vaso encima de la candela. La candela
se va a apagar pero el vaso se va a quedar en contacto con la piel. Se masajea el rea
afectada con el vaso hasta que ste se despegue solito. Repita las veces que desee.

Estoy cansado! Llevas todo el da de pie y ests agotado, al llegar a casa te quitas los
zapatos y notas un gran alivio. Gran parte del cansancio lo provoca la opresin de los
pies por el calzado que agarrota la musculatura de los pies.

La solucin. Lo ideal es que te den un masaje en los pies para descansar y es que unos
pies relajados ayudan a relajar al resto del cuerpo. Pero si no tienes esa suerte hay
frmulas para relajarse y descansar los pies.

Una alternativa! El siguiente ejercicio combina el trabajo respiratorio con la presin

sobre las zonas agotadas para facilitar la relajacin de la musculatura. La circulacin se
reactiva y se eliminan muchos productos de desecho lo que proporciona una sensacin
de confort.
Material. Para la realizacin de este ejercicio solo necesitamos una pelota de tenis.

Cul es el ejercicio? Tenemos que estar descalzos y de pie sobre una colchoneta o un
suelo que no est excesivamente fro para que las sensaciones sean ms confortables.

Nos colocamos con un pie un poquito ms adelantado y apoyado sobre la pelota,

pisndola con la zona almohadillada que tenemos en la planta entre el arco del pie y los
dedos, pero dejando el peso del cuerpo apoyado sobre la pierna atrasada.

Cogemos aire en esta posicin y al soltarlo cargamos el peso sobre el pie adelantado que
descansa sobre la pelota. La rodilla se flexiona ligeramente para absorber el peso del
cuerpo y nos acomodamos en esa posicin.

Con la presin sobre la pelota ejercemos un masaje en las zonas blandas del pie que
favorecen su relajacin. Puede ser un poco molesto si la musculatura est muy tensa,
pero si se hace de manera moderada nos va a ayudar a conseguir nuestro objetivo.

Al coger aire volvemos a cargar el peso sobre la pierna atrasada y volvemos a empezar.

Hay que trabajar el ejercicio con los 2 pies y es bueno ir cambiando la posicin de la
pelota para estimular con la presin otras zonas blandas del pie.

masajes de relajamiento son fundamentalmente recomendados para quienes

practican un deporte donde se gira la cintura.

Adis al dolor:

Recustate sobre tu espalda.

Las piernas deben estar dobladas y los pies

perfectamente bien plantados sobre el piso.

Deja caer todo el peso de tu espalda baja sobre una

pelota de tenis.

Mantente as por unos segundos.

En seguida apoya la pelota en otro punto y sigue hasta que hayas recorrido toda tu
espalda baja
 Qu es el automasaje?

El automasaje es un mtodo teraputico casero.

Su objetivo principal es tratarse a uno mismo.

Su desventaja consiste en que esta limitado a ciertas tcnicas y zonas del cuerpo.

Se basa en la aplicacin de tcnicas de masaje como: friccin, roce, amasamiento y vibracin.

Beneficios y efectos
Mejora conocimiento del cuerpo
Mejor dominio de las tcnicas bsicas
Relajacin
Descontractura
 Da alivio
Mejora la sensibilidad manual

Recomendaciones generales
Las tcnicas se ejecutan a lo largo del curso de las vas venosas y
linfticas para favorecer el retorno venoso.

Los msculos deben estar relajados.

La piel debe estar limpia.

Se debe tomar la posicin adecuada. La ms recomendada es la

posicin de sedente en cama.

No se debe durar mas de 25 0 30 minutos para evitar la fatiga.

Se trabaja de manera lenta y sin provoca dolor.

Se debe acompaar de ejercicios de respiracin.

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Indicaciones
Dolor agudo
Estrs
Contracturas
Dolor articular
Cuando se requiera favorecer el retorno venoso
En atletas

Aplicacin del automasaje

Pie: Con ambas manos se hace un roce desde los dedos hasta el
taln o el tobillo. Seguido de fricciones en el mismo sentido.
Tambin se aplica una friccin deslizante en las zonas interdigitales.
Amasamientos con las manos a ambos lados del pie.

Tendn de Aquiles: Se palican fricciones con el dedo pulgar y el

indice en direccin de distal a prximal.
 Tobillo: Se usan roces y fricciones. Se realiza de los malenlos hacia
el tendn de Aquiles.

Pierna: Ac se utilizarn roces, fricciones, amasamientos y

vibraciones colocando las manos a ambos lados de la pierna. Se debe
trabajar fuerte sobre los gastronemios, Las vibraciones se dejen de
ltimas.

Muslo: En esta zona se aplican fricciones, amasamientos y roces. En

la cara interna se usa la mano contraria de la pierna a masajear y en
la cara externa la misma mano; en el cuadriceps se usan ambas
manos.

Glteos: Se realiza de pie, apoyndole peso sobe la otra pierna,

flexionando la rodilla, apoyndola sobre un banco o bien, se puede
llevar a cabo acostndose de medio lado.

Mano: Se apoya el codo en el muslo del mismo lado del masaje, se

inicia en los dedos con fricciones en lnea recta, Lugo en la palma y el
dorso se sigue con roces y fricciones.

Antebrazo: Aqu se practican roces y fricciones en la parte anterior

y posterior, as como amasamientos siempre hacia arriba.

Bceps y trceps: Con el codo apoyado en una mesa se llevan a cabo

fricciones, roces, amasamientos y presiones.

Trapecios: Sentado, con la mano contraria al lado a masajear se

hacen roces, fricciones y amasamientos acompaados de presiones.

Pecho: Puede estar boca arriba o sentado. Se inicia en pecho inferior

con mano contralateral, desde el esternon al costado y viceversa.
Usa amasamientos, ficciones y presiones sobre los pectorales.

Espalda: Sentado con los brazos hacia atrs. Inicia con roces y
fricciones desde la parte de lumbosacra hasta l espalda media.
Luego con el brazo derecho por delante hace roces en la espalda
media izquierda y viceversa.

AUTOMASAJE CURATIVO

El masaje se dan con las propias manos, t te conviertes en tu

propio mdico, se trabaja especialmente con los dedos ndice,
 medio y anular, el medio o corazn es el ms importante pues
posee mucha ms energa que los otros.
Lo ideal es hacerlo de pie, con las piernas ligeramente flexionadas,
para evitar el cansancio y el dolor en la zona lumbar, con los ojos
cerrados para sentir cmo est tu salud.
Ojos: Comenzamos por hacer crculos repetidos alrededor, han de
ser movimientos profundos, sintiendo los puntos dolorosos, estos
siempre nos hablan de bloqueos o zonas que no estn sanas, este
masaje es muy bueno en los problemas de cualquier ndole en los
ojos (ojeras, miopa, catarata, glaucoma, astigmatismo, vista
cansada, conjuntivitis).
Nariz: repasamos toda la nariz, desde la base hasta la raz, en toda
su extensin, y en la base, a ambos lados de las aletas nasales,
hacemos crculos en un punto del meridiano de intestino grueso( IG
19) sirve para combatir sinusitis, alergias, gripes, nariz obstruida,
etc.
Frente: con los cuatro dedos de una mano derecha arrastramos la
piel de la frente desde la sien del lado izquierdo a la sien del lado
derecho, tambin con la mano izquierda, repetimos varias veces,
estos movimientos nos ayudarn a relajar la mente, aliviar los
problemas oculares y los dolores de cabeza.
Crneo: pasamos ambas manos a los dos lados de la cabeza, por
encima de las orejas, como si nos estuvisemos peinando,
haciendo crculos profundos y lentos, aqu trabajamos el meridiano
de la vescula biliar, repetimos este peinado de delante hacia atrs
en toda la cabeza, insistimos en los puntos dolorosos, es
especialmente importante la lnea media central , al altura de la
punta de las orejas esta Du Mai 20, es el punto conocido
vulgarmente como coronilla (donde le ponen la corona a los
santos), este punto suele ser doloroso cuando hay mucha energa
en la parte de arriba del cuerpo, esto es por exceso de
preocupaciones o estudios. Otro punto a masajear es la base del
occipital, por detrs, en el cuello, y en la raz misma de este hueso,
hay dos puntos simtricos y a ambos lados de la lnea media,
llamados la puerta del viento, debemos masajearlos bien todos los
das para impedir que el viento externo entre en nosotros, suelen
ser puntos dolorosos en caso de estrs o de contracturas
cervicales.
Pmulos: con ambas manos, trazamos crculos pequeos que
barren ambos pmulos, de fuera hacia dentro y bajando poco a
poco, llegamos hasta las encas, y separando un poco los dientes
masajeamos tambin encima de las encas pero desde la piel
externa, trabajamos tambin la mandbula inferior, tanto por arriba
como por abajo, debajo de la barbilla.
Cuello: hacemos crculos profundos desde el occipital hacia abajo,
a ambos lados de la columna, amasamos bien el trapecio y lo
vamos ablandando, debemos insistir hasta que lo notemos blando,
se tarda menos de los que parece en conseguirlo, ayudndonos
con la mano contraria al brazo que esta trabajando las cervicales,
 empujamos el codo para bajar bien a ambos lados de las paletillas,
en el centro de la columna. La columna es muy importante porque
en ella se hayan reflejados todos los rganos, los dolores en ella
nos hablan de rganos que no trabajan bien o tienen bloqueos.
Brazos: Primero haremos la parte interna del brazo izquierdo y
luego la externa. Comenzamos por la axila, en el centro de ella esta
el punto 1 del meridiano del corazn , es un punto doloroso;
bajamos por la parte interna del brazo haciendo crculos pequeos
que van bajando, insistimos en la zona de flexin (puntos de
pulmn, corazn y maestro corazn) y en la mueca (puntos muy
importantes para tratar enfermedades mentales), en la palma de la
mano, en el centro de la palma, , donde cae el dedo medio al
flexionarlo hay un punto para aumentar la concentracin mental y
la potencia sexual (masculina y femenina).
Seguimos con los dedos por la parte interna y externa, seguimos
subiendo ya por fuera o exteriormente, aqu trabajaremos los
meridianos del intestino grueso, intestino delgado y triple
calentador (rige las hormonas) y masajeamos la mueca, el
antebrazo, el codo, el brazo, el hombro, las cervicales, terminamos
este brazo en la punta superior de la oreja, hacemos crculos en
ambos sentidos en ambos lados del crneo en este punto (arriba de
la oreja), este es doloroso y tambin es muy importante como
regulador y para aumentar la concentracin mental.
Continuamos con el otro brazo, el derecho por su parte interna
primero y externa despus.
Torax: debajo de las clavculas y a ambos lados vamos haciendo
crculos y bajamos barriendo poco a poco todo el torax, hacemos
hincapi en las mamas, esto es muy importante para prevenir los
tumores y el cncer de mama, seguimos a los lados de los pechos
y debajo de estos, insistiendo en la zona del hgado y la opuesta,
metiendo los dedos sobre todo en medio de las costillas.
Abdomen: nos doblamos un poco hacia delante y metemos las
manos bajo las costillas y masajeamos bien todos los rganos
internos: el hgado, estmago, vescula, pncreas, bazo, intestinos,
tero, vejiga.
Lumbares: ponemos las manos cerradas y hacemos percusin en
toda la columna lumbar y a ambos lados llegando hasta los
costados, no olvidemos que toda la energa reside en los riones,
son rganos muy importantes a nivel energtico, y deben estar bien
calientes.
Glteos: con los nudillos masajeamos bien, especialmente la zona
del centro del glteo, sobre todo personas con problemas de
dolores en la regin lumbar, as vamos a tratar y prevenir el
lumbago y la citica.
Piernas: bajamos en ambas piernas por la parte de detrs y lateral
externa, trabajando los meridianos de vejiga, vescula biliar y
estmago, haciendo crculos hasta los pies, insistimos en la parte
de detrs de la rodilla(hueco poplteo), en el centro, insistimos
sobre todo en el caso de lumbagos; masajeamos bien la planta de
 los pies y subimos hacia arriba por la parte interna de ambas
piernas, trabajando as los de rin, bazo e hgado, insistiremos en
la zona de las ingles, puntos esenciales para trabajar los rganos
sexuales, en caso de impotencia o enfermedades ginecolgicas.
Importante:
No te asustes si notas muchas zonas bloqueadas, es normal por la
forma tan artificial en que vivimos, ya vers como poco a poco,
practicando un rato todos los das, desaparecen los dolores gracias
a la curacin.
Al principio puede parecer largo pero con la prctica lo vers fcil y
rpido.

EMPEZANDO A USAR LA PELOTA DE TENIS: Automasaje para el alivio del dolor

de cintura, lumbociatica, molestias en la parte baja de la espalda. 9 enero, 2009
Archivado en: AUTOMASAJES yogablai @ 8:48

1.
2. Recostados en el suelo, con las piernas flexionadas como si estuvieramos
cmodamente tumbados descansando bajo el sol.
3. Los brazos, si nuestras posibilidades corporales lo permiten, hacia arriba y
hacia atrs, para de esta manera generar una "llave corporal", que facilite la
respiracion abdominal (la respiracin abdominal es fundamental para lograr un
estado de profunda relajacin). En el caso de no poder llevar los brazos hacia
atrs, dejarlos colocados a los costados del cuerpo.
4. Colocar la pelota de tenis en el punto "sacro coxis" (ver en la carpeta de fotos).
Para que te ubiques, el sacro es ese hueso grande y triangular que est al final
de la columna, y que est antes de lo que llamamos rabadilla (el coxis). Justo en
la zona entre el sacro y el coxis.
5. Esto, colocar a tu columna en una postura particular, quedando como si te
hubieras acostado en una de esas hamacas de tela que colgamos atadas por
ejemplo entre unrbol y otro. Si sientes dolor en el punto de apoyo, desplaza
la pelotita ms hacia afuera (no hacia el sacro sino hacia el coxis).
6. Permanece quieto intentando que tus pensamientos y concentracin estn solo
en el movimiento que genera tu respiracin en el abdomen. Observa como el
instante de la exhalacin, provoca relajacin fsica en la zona de la cintura y
cadera, haciendo que la columna baje literalmente hacia el suelo.
7. Busca en la categora del bolg el artculo "tu mente: el centinela que se para en
tu nariz", y practica ese ejercicio de respiracin y concentracin.
8. Luego de permanecer unos minutos, quita la pelota de abajo de tus caderas, y
siente como se apoya mejor tu espalda. Estira las piernas y quedate quieto
disfrutando unos instantes de la comodidad que tu mismo has logrado

ESTE AUTOMASAJE ALIVIA EL DOLOR DE CINTURA, RELAJA LA PARTE

BAJA DE LA COLUMNA (COLUMNA LUMBAR) Y RELAJA LA MENTE AL
ESTAR ACOMPAADO DE LA TCNICA DE RESPIRACIN ABDOMINAL.
Su prctica perodica, relaja la articulacin del sacro, impidiendo que se
arquee mucho la parte baja de la espalda. Por la pelotita, el arco que se
forma en la cintura, desaparece, el abdomen se relaja y la respiracin
fluye naturalmente como un ondular del abdomen.

Este automasaje puede complementarse con un serpentear de la

columna en la misma posicin, pero sin la pelota. Concentrados en la
respiracin, y en la postura tumbados boca arriba con las piernas
flexionadas cerca de las caderas y los pies separados del ancho de las
caderas, realizar los siguientes movimientos:

1. Inhalar, permitiendo que la cintura se arquee suavemente (inclinacin de la

pelvis)
2. Exhalar relajando la cintura, de forma tal que se apoye en el suelo. Los
msculos delabdomen se contraen, como si quisieramos llevar el ombligo hacia
la columna. (empuje de la pelvis)
3. El movimiento, solo afectar a la columna, permaneciendo el resto del cuerpo
quieto. Concentrados fundamentalmente en la columna lumbar (imaginar cada
vez que se exhala que el aire recorre toda esta zona), sentir el movimiento de
serpiente que se produce. Repetirlo varias veces

Esta sencilla prctica, como as tambin el automasaje sacro, estira la

parte inferior de la espalda, y fortalece tanto los msculos del abdomen
como los de la pelvis. Libera al psoas y en lo energtico, beneficia el
vigor sexual. Es tambin un ejercicio especialmente indicado para las
embarazadas

Artritis de caderas, dolor en la cintura, estreimiento, ciatica, son

afecciones que se benefician con su prctica

Pequeos

ejercicios
de

fortalecimiento
 muscular
para
evitar
que la

periostitis

vuelva

Primer ejercicio

El objetivo es reforzar todos los msculos que van a permitir la extensin del tobillo. Caminar
sobre la punta de los pies. Este ejercicio trabaja los msculos del arco plantar y los pequeos
msculos alrededor de la tibia y el solar. Efectuar 4 series de 20 repeticiones con Leer Ms

7 septiembre, 2011 Tags: el solar, fuerza, los talones, Resistencia, tibia, tobillo
Categora: Expedientes 1 Comentario

Auto
masaje
para
luchar

contra la
 Periostitis

Primer ejercicio

Vamos a utilizar dos pelotas de tenis.

Sentarse en el piso ambas piernas extendidas, posicionar la primera pelota bajo el

tendn de aquiles o ligeramente encima y posicionar la segunda pelota sobre los
msculos del peron. El objetivo ser encontrar puntos dolorosos al nivel del tendn de
aquiles y Leer Ms

Tags: arco plantar, el msculo solar, la pantorrilla, La periostitis, los

5 septiembre, 2011
msculos del peron, masaje, taln, tendn de aquiles
Categora: Expedientes No hay Comentarios

Aliviar los

sntomas
de la

periostitis
La periostitis es una inflamacin de la membrana que recubre el periostio (membrana
que conecta el tendn de Aquiles a la tibia).

Cuando usted corre mucho, aumenta el nmero de sesiones, o la intensidad, su tendn

de aquiles no tiene tiempo de recuperarse, entonces el tendn se hincha y Leer Ms

La escuela Zen se configuro durante el siglo VI en china en el seno de la escuela

Chan cuyas doctrinas fueron importadas de la india por Bodhidharma en el anos 527 y
encuentra su expansin en Japn en el corriente del siclo IX. Las tcnicas ascticas y de
meditacin integradas en el budismo Zen son de origen tantricos y fueron adoptadas por las
castas guerreros de Japn como lo fue el yoga por los kastriyas, los antiguos guerreros del
norte de la india.

El zen aparece con la poca llamada: Fin de ley para los budistas. Para ellos el
mundo se define en tres etapas:
- Una primera poca que sigue la muerte del buda histrico y cuyas
enseanzas son todava comprendidas.
- Una segunda poca en la que la enseanza se degrada.
- Una poca de angustia y desesperacin o solo queda rezar y confiar en las
personas que, supuestamente, han logrado un nivel ms elevado de conciencia.

El Zen se opone a este sistema de pensamiento y afirma que el individuo debe tomar
conciencia de su naturaleza bdica por si mismo en esta vida, en este cuerpo, y de un modo
espontaneo.
El budista busca la iluminacin que podramos traducir por una paz proporcionada
por el conocimiento intrnseco de lo existente. Es un camino que pasa por el
autoconocimiento, la solidaridad, compasin y la sabidura.
La Iluminacin tambin llamada Budeidad, se alcanza con la prctica y la integracin
de 10 paramita . La palabra proviene del sanscrito y significa: perfeccin; por los
budistas designa la va de la transcendencia y en nuestro caso podemos hablar de modelos
de comportamientos y de tcnicas.

Los 6 paramita
 En la primera fase se trabaja sobre 6 paramita que son los siguientes: la
meditacin, la disciplina, la energa, la paciencia, el altruismo y la percepcin interne.

LA MEDITACION:
La meditacin es necesaria para evitar la dispersin mental y renovar nuestras
energas. Permite una mejor comprensin de los mecanismos mentales, adquirir la
capacidad de provocar una alteracin de la conciencia y una multitud de cosas menos
espectacular pero mucho ms esencial como pueden ser pararse, sentarse 10 minutos y
escuchar los ruidos que habitan nuestra vida para tomar plena consciencia de uno mismo y
de lo que nos rodea. La meditacin requiere mucha prctica pero su aprendizaje es, en s
mismo, sabio y enriquecedor.

LA DISCIPLINA:

Existen tres tipos de disciplinas que son las siguientes:

- La disciplina de no hacer el mal.
- La disciplina de la virtud.
- La disciplina de la meditacin.

LA ENERGIA:
Es la fuerza de la voluntad estrechamente ligada a la disciplina y dirigida hacia el
crecimiento espiritual.

LA PACIENCIA:
Es principalmente la capacidad de soportar los insultos y el dolor.

ALTRUISMO:
Existen tres tipos de ayudas que son los siguientes:
- Ayudar y proteger espiritualmente los dems.
- Ayudar materialmente los que lo necesitan.
- Ayudar dando conocimientos.

LA PERCEPCION INTERNA:
Es el conocimiento intuitivo de las cosas sustentado por el estudio.

Los 6 Paramita funcionan por pares que se retroalimentan. En la prctica forman

una totalidad integrada en un circulo que a un nivel ms elevado se transforma en una
espiral que expande los los paramita y con ellos la conciencia.
 Altruismo

Disciplina Paciencia

Energa Meditacin

Percepcin interna

MEDITACION/DISCIPLINA:
Meditar tan solo 10 minutos al da aportan unos enormes beneficio pero para
conseguirlo se necesita mucha autodisciplina. Son a pena 10 minutos sentados a no hacer
nada y sin embargo la mayor parte de nosotros no tenemos la voluntad de hacerlo al
cotidiano.

EL ALTRUISMO/PERCEPCION INTERNA:
El altruismo o la enseanza necesitan un sentimiento de empata para ser expresados
correctamente. La interaccin desinteresada nos hace tomar conciencia de una realidad
comn.

ENERGIA/PACIENCIA:
Se necesita mucha energa transmutada en fuerza de voluntad para aceptar una
ofensa cuando uno sabe que podra hacer dao a su agresor. Encontramos esta enseanza en
El padre nuestro "o en Jesucristo que pide a sus discpulos de dar la otra mejilla. Quin
tiene la fuerza suficiente para ofrecer la otra mejilla? Evidentemente yo, no. Y sin embargo
es la enseanza que mas nos fortalece!

El nivel ms alto se aade cuatro paramita que llevan a la budeidad y que son los
siguientes:

CAPACIDAD EN LA ACCION:
Es la capacidad de elaborar tcnicas que permiten despertar las potencialidades de
los dems de acuerdo con las caractersticas psicolgicas de cada persona.
 COMPROMISO:
Es la capacidad de unir el crecimiento individual al crecimiento de las personas con
las cuales uno se relaciona y por extensin a la humanidad.

EL PODER:
Es la capacidad, a travs de la prctica de unificar los paramita de fortalecerlos y
de insuflarles vida para que se expandan.

EL CONOCIMIENTO:
Es la capacidad de conocer la esencia de las cosas a partir de una percepcin mstica
del mundo y de ser capaz de armonizar ese saber para poder elegir el camino correcto a
pesar de las circunstancias.
Mas all de las tcnicas de lucha que podemos aprender en un dojo, un gimnasio o
un curso de defensa personal y que no sirven de nada desde que el seor Colt ha inventado
el revlver, el camino de los guerreros pasaba por la prctica cotidiana de los Paramita.
En el mundo de antes, la lucha era a muerte y el que sobreviva era, generalmente, el que
haba comprendido el sentido de la existencia.

El Qi Gong y el Taoismo
El Qi Gong o Chi kung, segn su pronunciacin, es un arte milenario chino cuyos
orgenes se pierden en pocas remotas. Guarda en el, unas reminiscencias chamanicas.
Extrae sus conceptos del Yijing, una obra conocida en occidente, como El libro de las
mutaciones, escrito en 1000 av. J.C. Es en el Yijing que son definidos, por primera vez, el
yin y el yang; respectivamente el prncipe pasivo y activo que pone en movimiento lo
existente, segn la tradicin china.
 La filosofa taosta ha sido expresada en el Daodejing o Tao to King, una obra que podra
ser del siclo III av. J.C, generalmente, atribuido a Lao tse. No estamos seguros de nada.
Parece ser que Lao Ts fue el responsable de la biblioteca imperial y que el Daodejing es
una recopilacin posterior a su muerte. Sera una recopilacin que rene el saber de varias
escuelas iniciticas y religiosas.

A la base, el taosmo no es una religin, sino una concepcin filosfica del mundo.
Cuando, mas tarde, se convierte en una religin, vehicula una visin diferente del concepto
de Dios. El Tao no tiene forma, es lo inefable de donde emana todo lo existente. Puede ser
traducido como la va de la bondad, de la rectitud, de la virtud. Puede
tambin, traducirse como: la va de la naturaleza. Para los taostas el Principio de la
creacin es sabio y generoso. No es una visin del mundo tan diferente a la de los grandes
filsofos y msticos Occidentales. Los taostas consideran que todas las virtudes emanan de
una virtud esencial inherente al Tao que podra definirse como una energa bondadosa que
baa el mundo y lo pone en movimiento. En consonancia con este prncipe, el hombre debe
superar las influencias culturales y sociales para vivir en armona con el Tao y con la
naturaleza profunda de nuestra individualidad, entendida como una interaccin constante
con el mundo.

Uno de los aspectos ms interesantes del taosmo es su concepcin cclica de las

dualidades. Segn los taostas el yin es consustancial del yang y vice versa como lo es lo
femenino del masculino, el bien del mal etc.

Algunas manifestaciones del yin:

- Femenino, frio, ligero, tranquilo, condensado y sutil.
Algunas manifestaciones del yang:
- Masculino, caliente, pesado, excitado, expendido, manifiesto.
Como lo muestra su smbolo el yin contiene el yang y viceversa. Es lo mismo por cada una
de sus manifestaciones.

El Qi Gong esta impregnado de filosofa budista porque una de su ms gran

aportacin nos viene de Bodhidharma que era budista. La legenda cuenta que despus de
una visita al emperador de China, decidi volver a su India natal. Por el camino pidi
hospitalidad en un monasterio donde, solo, encontr unos monjes raquticos e incluso sin
fuerza para rezar. La historia cuenta que se encerr 9 aos, un una cueva cerca del
monasterio. Volvi a salir, de la misma, despus de haber escrito uno de los tratados ms
importante del budismo donde explica, a travs de diferentes ejercicios, como alcanzar la
iluminacin. Ense, tambin, a los monjes a fortalecerse y el monasterio se convirti en
uno de los templos ms prestigiosos de las artes marciales: los monjes Shaolin son los
herederos del saber de Bodhidharma.

La palabra Qi o Chi significa energa vital y se compone de tres elementos que son
los siguientes:
- Los alimentos.
- El oxgeno.
- La energa psico-emocional.

La palabra Gong o Kung, puede ser traducida como: practica continua. El Qi

Gong es un arte que requiere paciencia y constancia.

El Qi Gong busca equilibrar nuestras energas. Segn la medicina china, la energa

es transportada en todo el cuerpo por unos canales llamados: meridianos. Los textos
antiguos identifican 26 meridianos que irrigan el organismo. Las enfermedades estaran
provocadas por unas obstrucciones que impiden la circulacin natural del flujo de energa.
La medicina china restablece el flujo de energa utilizando la acupuntura, los masajes o lo
hace a partir de movimientos simples que armonizan el gesto y la respiracin. Se practican,
tambin, unos ejercicios estticos.
Los 5 tipos de Qi Gong
Existen fundamentalmente 5 tipos de Qi Gong. Cada estilo prioriza un aspecto del
arte pero todos se complementan:
- La Tuna: Los ejercicios respiratorios son los mas practicados.
- El Jinggong: trabaja sobre el mental.
- El Zhuanggong: Preconiza la inmovilidad de las posturas de pies.
- El donggong: Prfre les mouvements souples.
- El Daoying: Se inclina por la meditacin.
En todos los estilos la respiracin es primordial. Existen varios tipos de respiracin
que podemos combinar segn nuestras necesidades. La respiracin se compone de varias
fases. Las principales son la inspiracin y la expiracin, pero tambin hay las fases de
retencin, sean a pulmones vacios o llenos, practicadas en diferentes tipos de respiraciones.

La Respiracion
Existen tres maneras de respirar de un modo natural. La primera es una respiracin
abdominal practicada de forma inconsciente por los nios lo que les permite desbordar de
una energa que los adultos envidian a menudo. Gestionan mucho mejor la aportacin de
oxigeno. La expiracin es profunda y se hace a partir del abdomen. El aire que entra en los
pulmones hace bajar el diafragma lo que permite una mayor capacidad pulmonaria. Con la
edad adulta, el estrs y la vida sedentaria, la respiracin se hace ms alta, el diafragma es
menos utilizado y la energa se resiente. Hay tambin la respiracin clavicular que podemos
observar en situacin sofocantes donde la persona respira a un ritmo rpido moviendo las
clavculas de arriba abajo. Lo mas apropiado es, lgicamente, aprovechar toda la capacidad
pulmonar, empezando por recuperar la costumbre la costumbre de una respiracin
abdominal.

La respiracin puede practicarse: tumbada, sentada o de pies. Para tomar conciencia

de la respiracin abdominal, aconsejo de atarse una cintura alrededor del trax de manera a
bloquear el movimiento de las costillas. Al inhalar el trax no puede moverse y la
respiracin se hace, automticamente, bajando el diafragma. Es un truquillo que permite
tomar conciencia de la respiracin abdominal pero que en ningn caso debe ser utilizado
para practicar los ejercicios. Una vez la toma de conciencia hecha, la respiracin correcta
vendr con la prctica.
 - Nos vamos a sentar las piernas cruzadas. Si quieres pon una almohada bajo tus
nalgas para estar ms a gusto. Mantn tu espalda derecha pero con los hombros bajos y
relajados. Es importante que la columna vertebral sea alineada. Tu barbilla se alinea con el
resto de la columna. Tu mano izquierda agarra, suavemente, los dedos de la mano derecha y
colocamos las dos manos a 4 dedos debajo el ombligo. Cuando no estamos acostumbrados,
mantenerse, mucho tiempo la espalda recta, en la postura correcta, no es fcil pero con la
prctica te dars cuenta que la postura correcta es, en si, un ejercicio que regenera.
- En un primer momento, vas a exhalar todo el aire que tienes en los
pulmones. Hazlo por la boca contrayendo el abdomen y forzando la exhalacin de modo a
expulsar todo el oxido de carbono de tus pulmones. Exhalas por la boca para prepararte por
el ejercicio, a continuacin, lo hars por la nariz.
- A continuacin: inspira por la nariz dejando que la expiracin se haga por si
misma. No fuerzas, deja el aire llenar tus pulmones e hincha un poco tu abdomen, al
expulsar el aire fuerza la exhalacin, entrando un poco el abdomen. Imagina que el aire que
inspira limpia tu organismo. Repite una decena de veces. En los primeros tiempos puedes
contraer tu abdomen y hincharlo empleando tus msculos abdominales. Con la prctica, el
movimiento se har a partir de la respiracin.
- Siempre en la misma postura inspira y expira por la nariz. La respiracin es
fluida y silenciosa. El tiempo de la inspiracin es ying y es igual al de la inspiracin que es
yang. Respira con fluidez una decena de minutos, concentrndote 4 dedos debajo el
ombligo.

Puedes jugar con tu respiracin pero sin nunca forzar. Como acabo de decirlo la
inspiracin es yin y la expiracin es yang. Si expiras vaciando, totalmente, tus pulmones, te
dars cuenta que tu inspiracin se har mas potente. Al estremo en que yin se convierta en
yang y viceversa.
- Si quieres relajarte completamente, dobla el tiempo de la expiracin en relacin con el
tiempo de la inspiracin. Juega, tambin, con las retenciones a pulmones llenos o vacios,
pero sin forzar y sin buscar ningn resultado, simplemente para experimentar.
- Si siente un pequeo mareo por la falta de costumbre, no es grave, tu paras y vuelves a
empezar un poco mas tarde.
- Si sufres de hipertensin no practiques una respiracin con retenciones. Respira normalmente
alargando un poco el tiempo la expiracin pero sin forzar.
La concentracin es, tambin, muy importante en la prctica del Qi Gong. Se puede hacer
contando el nmero de respiracin o visionando unos lugares especficos del cuerpo.

Como los yoguis los taostas piensan que el cuerpo humano posee unos centros de energa.
Los chinos los llaman Dantian, que puede traducirse por campos de cinabrio. Es una clara
alusin al alquimia china que crea este mineral mgico.

Los Dantian son los siguientes:

- El primero Dandian est situado cuatro dedos debajo el ombligo.

- El segundo Dantian est situado en el ombligo.
- El tercero Dantian est situado algunos centmetros detrs del ombligo.
- El cuatro Dantian est situado entre los dos ojos.
- El quinto Dantian esta situado en la cima del crneo.

Vamos a servirnos del primero Dantian para los ejercicios siguientes. Durante siglos
el Qi gong ha sido la fuente de numerosas leyendas pobladas de proezas pero tambin de
pretendidos peligros para el no- iniciados. El Qi Gong no es peligroso. Sus movimientos
son muy fciles a aprender y desvelan sus secretos al practicante. Por esta razn, los
Antiguos, celosos de su saber y de sus privilegios, propagaron que su arte era peligroso para
los que no seguan el camino correcto. En el peor de los casos, la practica, puede convertirse
en una prdida de tiempo saludable que puede ser inoperante por la persona que no la
aborda con constancia y seriedad, pero no es peligrosa. En la practica hay que tener presente
que los beneficios del Qi Gong se adquieren a travs de la relajacin mental y fsica juntos a
una respiracin correcta.

Nos concentraremos durante los ejercicios de respiracin y los ejercicios en

movimiento: Aproximadamente 4 dedos debajo el ombligo. Cuando estaremos en
meditacin o, simplemente, a la escucha de los ruidos y de los silencios que nos rodean
intentaremos sentir el Dantian que los taostas llaman: el valle del espritu situado entre
los dos ojos.

La filosofa oriental y su potica permite un lenguaje simblico que se dirige a todas las
esfera de la conciencia y unifica las dimensiones fsica, psquica y espiritual del ser
humano. En la prctica hay que deshacerse de todas las preocupaciones y por ello vamos a
ritual izar nuestros gestos.
 La conciencia debe llenarse de la informacin interna y externa de nuestros sentidos
para poder abstraerse del dialogo incesante de los pensamientos. Descalzarse y sentarse
pueden transformarse en un ritual si cada gesto se conyugue al presente.

Durante la secuencia es necesario abolir los automatismos para prestar toda su

atencin a los gestos que hacemos. Los ruidos tambin son importantes; hay que
diferenciarlos sin implicarse en la escucha. Dejamos simplemente el aparato auditivo
transmitirnos los sonidos. El canto del pjaro esta diferenciado entre los ruidos que lo
cubren. Prestar atencin a sus sentidos es darse cuenta que incluso en las junglas de
cimentos, puedes escuchar un pjaro. Falta raramente a la cita, cuando toma el tiempo de
escuchar y que lo haces en un sitio que piensa desertado por los pjaros, su descubrimiento
se vuelve mgico.

El Automasaje
Despus de haber hecho el ejercicio de respiracin, vamos a pasar al automasaje.
Este nos va a permitir equilibrar las energas y fortalecer el organismo.
Sentado las piernas cruzadas, vamos a empezar por masajear la parte alta del cuerpo
concentrndonos sobre las sensaciones que nos procura nuestro masaje: antes, despus y
durante.

Masaje por el sistema auditivo:

- Calentar las manos frotndolas una contra la otra y masajear el globo de la
oreja. Hay que hacerlo entre 30 et 60 secundas.
- Colocar la palma de las manos sobre las oreja de manera a tapar sus
orificios y dar unos golpecitos con los ndices sobre la parte posterior del crneo, mas
precisamente sobre el hueso occipucio. Si las orejas son bien tapadas y los dedos bien
posicionados deben or un sonido parecido al sonido del tambor. Este ejercicio se llama el
tambor celestial. Puede tamborear entre 30 y 60 secundas.
- Tapar los orificios de las ojeras con los dedos ndices y sacarlos
rpidamente. La sensacin que procura el gesto, hace pensar al verbo: desatascar. Repite 7
veces.
Ejercicios por la boca:
- Chocar los dientes . Concentraros y chocar, suavemente, la parte alta y
baja de la dentadura. Hacerlas entrechocarse unas 21 veces.
- Pasar la lengua, con fuerza, sobre los dientes de abajo arriba y de
izquierda a derecha 21 veces para limpiar la boca. Una vez que haya terminado, escupir la
saliva que ha secretado.
El movimiento de la lengua aumenta la sensibilidad de la mucosa bucal y la
secrecin de la saliva, lo que despierta el apetito y facilita la digestin.

Masaje para los ojos:

- Masajear la sien: frotar las manos para calentarlas y masajear la sien
durante 1 minutos.
- Masajear los parpados y los globos oculares: Frotar el dorso de los dos
pulgares para calentarlos y acariciar, suavemente, los parpados de arriba abajo. Despus con
el costado de los dedos pulgares masajear las cejas en un movimiento que va del interior al
exterior. Haz 21 repeticiones.
- Haz rular los globos oculares 7 veces hacia el lado derecha y 7 veces hacia el
lado izquierdo.
- Masajear El valle del espritu: Colocar la punta del dedo ndice en las
entre cejas y con el dedo medio y el pulgar coger el nacimiento del puente de la nariz y
masajear de un modo circular entre 30 y 60 segundos. Tu dedo ndice esta en el punto que
llamamos, comnmente, el tercero ojo.
Los masajes calientes y ligeros facilitan la circulacin sangunea y aumenta la
secrecin de lgrimas, ellas protegen los ojos. Los movimientos circulares del globo
agilizan el musculo ocular, disminuye la fatiga y aumenta la visin

Masaje para la nariz:

- Frotar los dorsos de los pulgares hasta calentarles, luego srvete de los
mismos para masajear las alas de la nariz entre 30 et 60 segundas y de arriba abajo.
- Con la punta de los dedos ndices masajea, haciendo pequeos crculos, un
punto que se encuentra en la parte externa de las alas de la nariz: prcticamente a la mitad
de los lados de la nariz.
El masaje sirve para estimular la circulacin sangunea de la mucosa nasal, igual
que estimula la secrecin normal de las mucosidades e impide la entrada de polvo. Es un
ejercicio que previene contra el catarro.

Masaje facial:
- Frota tus manos hasta calentar sus palmas y psalas de arriba abajo y de abajo arriba por tu
rostro, de la frente a la barbilla y de la barbilla a la frente. El gesto es similar a aquel que
hacemos para lavarnos la cara. Masajea durante uno minuto con este gesto y
contina hacindolo durante un minuto mas dejndote guiar por tus sensaciones.
El masaje estimula la circulacin sangunea del rostro y le proporciona un aspecto
saludable. Aumenta la elasticidad de los msculos faciales y de la piel. Regula la actividad
nerviosa y es beneficioso para la vista. Fortalece la dentadura y lucha contra las arrugas.

Masaje para el cuero cabelludo:

- Servirse de la punta de los dedos como de un peine para peinar el cuero
cabelludo de arriba abajo. Es decir partiendo del centro y extendindose sobre los lados.
Hacerlo entre 60 secundas y 2 minutos.
- Masajea con la punta de tus dedos, la totalidad del cuero cabelludo.
- Frota tu cabeza con las palmas de tus manos de 30 a 60 segundos.
Revigoriza!
El masaje previene contra los dolores de cabeza y los mareos. La circulacin
sangunea puede, tambin, ayudar a prevenir la calvicie.

Masaje por el cuello:

- Con las manos cruzadas detrs de la cabeza, lleva esta hacia atrs al mismo
tiempo que inspiras por la nariz y haciendo un poco de fuerza con tus manos para hacer ms
difcil el movimiento del cuello. Luego expirando lleva tu barbilla hacia tu pecho en un
movimiento inverso. Repito 7 veces.
- Frota las palmas de tus manos hasta calentarlas y masajea la parte posterior
de tu cuello entre 60 segundos o 2 minutos.
- Mirar hacia cada lado: vuele la cabeza hacia la izquierda inspirando, luego
hacia la derecha expirando. Repito el movimiento 7 veces.
El masaje local favorece la actividad muscular del cuello. Sirve, desde luego, contra
las tensiones del cuello que es un lugar del cuerpo donde tienen tendencia a acumularse.

Masaje para los hombros:

- Frota las palmas de tus manos hasta calentarlas y con la mano derecha masajea el hombro
izquierdo, luego, con la mano izquierda has lo mismo con tu hombro derecho. Masajea cada
hombro entre 60 secundas y 2 minutos.
Como hemos dicho, el masaje local favorece la actividad muscular y la circulacin
sangunea.
Masaje para el pecho:
- Frota las palmas de las manos hasta calentarlas y masajea el lado izquierdo
de tu pecho con tu mano derecha, luego, con tu mano izquierda masajea el lado derecho del
pecho. Masajea a cada lado entre 3 y 5 minutos.
- Con el canto de la mano o con el puo, da unos golpecitos sobre tu
pecho. Empieza con tu mano derecha en el lado izquierdo y viceversa. Da un centenar de
golpecitos a cada lado.
El ejercicio estimula la circulacin sangunea, amplia la capacidad pulmonaria,
fortalece los msculos y los tendones pectorales y aumenta la capacidad funcional de los
rganos internos.

Masaje de la regin lumbar:

- Frota las manos hasta calentarlas y masajea la zona de los lumbares entre 3
et 5 minutos.
Es una zona muy importante del cuerpo que se carga fcilmente. El masaje facilita
la eliminacin de las tensiones. Numerosos nervios y meridianos parten de esta
regin, masajendola estimulamos los rganos por donde se distribuyen.

Masaje de los Dantian inferior:

- Frota las palmas de tus manos hasta calentarla. Pon tu mano derecha sobre
el abdomen y coloca tu otra mano sobre la derecha. Haz 101 movimientos circulares en el
sentido de las agujas de un reloj. Los movimientos deben ser amplios y cubrir la regin
abdominal. Este ejercicio combate les problemas de indigestin y de estreimiento.
- Frota las palmas de tus manos hasta calentarlas. Coloca tu mano derecha 4
dedos debajo del ombligo y de tu mano izquierda agarra tu testculo izquierdo. Con tu
manos derecha frota la zona situada debajo el ombligo y con tu mano izquierda, masajea,
suavemente, tu testculo, contando 9 veces 9 sin perder la cuenta. Repite el ejercicio del otro
lado.

Los masajes de las perlas de jade como las llaman los chinos, estimulan la produccin de
testosterona. Con la mente concentrada en dos gestos diferentes, seria ms fcil de contar de
un modo continuo hasta 81. Los Antiguos nos indican de contar 9X9 y me remito a sus
consejos: hay que concentrarse en los gestos, las sensaciones y la cuenta. Este ejercicio
estimula la energa yang y previene la eyaculacin precoz.

Masaje del taln de alquiles:

- Con el dedo pulgar y el ndice, masajea un punto situado al nacimiento del tendn de
Aquiles, entre 1 y 2 minutos

A travs de los meridianos, el masaje irriga, de energa, la zona lumbar. Se trata de un punto
de acupuntura que estimula los Dantian inferiores y el masaje beneficia a los rganos
internos.

Masaje de los pies:

- Frota las palmas de tus manos hasta calentarlas y masajea la planta de los pies durante 5
minutos. Masajea enrgicamente y de manera intuitiva.

Aunque existen representaciones de la planta de los pies con las zonas correspondientes a
las diferentes partes del cuerpo, solo nos dan unas vagas indicaciones. Las terminaciones
pueden ser diferentes segn las personas. En los pies se encuentra la termnale de
meridianos muy importantes y el masaje de esas zonas repercuta sobre la totalidad del
cuerpo.

Los tiempos que he indicado, por cada ejercicio, son relativos. Personalmente
prefiero contar el nmero de masajes o de respiraciones. Cuento 21 por cada ejercicio, salvo
por el masaje del pecho donde cuento 50 para cada lado. Es importante prestar atencin a
todas las sensaciones que producen los masajes. No conozco ninguna contraindicacin. A lo
largo de mi vida, hubo, a menudo, pocas en las que practique esos ejercicios. Cuando
necesito ponerme en forma nunca los olvidos. Al cabo de una decena de das de prctica,
siento sus efectos. Se traducen por la sensacin de haber fortalecido mi cuerpo ms aun que
practicando unos ejercicios que en apariencia son mucho ms fsicos.

El Centro de Gravedad
Despus del auto masaje, lo idneo es practicar algunos movimientos de Qi Gong
que van a permitir aumentar sus efectos y flexibilizar el cuerpo. Para empezar vamos a
ponernos de pie e intentar tomar conciencia de nuestro centro de gravedad;
- Para ello vamos a juntar los pies y ponernos el mas recto posible. Vamos a
entrar la cintura y un poco la barbilla de manera a alinear toda la columna vertebral. El peso
del cuerpo debe ser repartido, a partes iguales, sobre las plantas de los dos pies. Los
brazos estn relajados a lo largo del cuerpo y los hombros estn bajos.
- A continuacin, sin levantar los talones del suelo y intentando mantener la
columna lo mas recta posible, desplazamos el peso de nuestro cuerpo sobre la punta de los
pies. Tomamos conciencia del desplazamiento del centro de gravedad y retomamos la
postura inicial.
- Hacemos lo mismo pero esta vez hacia atrs llevando el peso del cuerpo
sobre los talones sin levantar la punta de los pies y esforzndonos para sentir nuestro centro
de gravedad que se encuentra tres o cuatro dedos debajo el ombligo.

No es tan sencillo tener nuestro peso repartido por igual sobre la planta de los dos
pies pero es un ejercicio que se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar.
En tu vida cotidiana toma el tiempo de sentir a donde esta el peso de tu cuerpo y tu
equilibrio. No cuesta nada y tomar conciencia de nuestro centro de gravedad nos permite ser
mas agile y flexible en nuestros desplazamientos.

Una vez el ejercicio precedente terminado, vamos a separar las piernas a la anchura de las
caderas para empezar los movimientos de Qi Gong. Todo el cuerpo debe estar relajado,
incluso los dedos de los pies. Los brazos caen a lo largo del cuerpo. El rostro se relaja y
dibuja una sonrisa. No es necesario que se vea pero ayuda. Los maestros chinos la llaman:
la sonrisa interior y subrayan su importancia para poder sacar, de la practica, los mayores
beneficios posible. No olvidamos, pues, de deshacernos de todas las preocupaciones
cotidianas para ponerte al escucha de tu cuerpo.

Sostener el cielo

El primer ejercicio que vamos a practicar se llama Sostener el cielo. Permite una
buena circulacin de la energa en todo el cuerpo. Tenemos las piernas separadas a las
alturas de las caderas y estamos a la escucha de nuestro cuerpo y de lo que nos rodea.
- Lleva tus manos delante del cuerpo a la altura de la cintura. Las palmas
mira el suelo. Las dos se tocan a travs de la punta de los dedos, mas precisamente a travs
del dedo mediano.
- Inspirando, levanta los brazos, tendido, pero muscularmente relajados, encima
de la cabeza. El movimiento ha dado la vuelta a las palmas de las manos hacia el cielo.
- Los pies bien enraizados en el suelo, estira tus brazos hacia el cielo
aguantando la respiracin uno o dos segundos y vuelve a tu punto de partida expirando.
Repite este movimiento entre 7 y 10 veces. La inspiracin y la expiracin se hacen por la
nariz. Sincroniza el gesto y la respiracin. Recurdate que la inspiracin es yin y la
expiracin es yang.
 Existen unas variantes un poco mas avanzadas. En una de las variantes, en vez de
quedarse los pies enraizados en el suelo, cuando inspiras debes ponerte sobre la punta de los
pies al mismo ritmo que levantas los brazos. En la fase de expiracin se vuele a poner la
planta de los pies en el suelo. La dificultad consiste en sincronizar los dos movimientos y la
respiracin. Lo que puedes hacer es realizar 7 movimientos con la planta de los pies en el
suelo y 3 otros ponindote sobre la punta de los pies al subir los brazos.

Existe tambin una variante esttica que se hace los pies juntos. Al levantar los
brazos hay que ponerse sobre la punta de los pies pero a diferencia de la forma precedente,
no volvemos a bajar, hay que quedarse sobre la punta de los pies durante uno o dos minutos.
El problema, aqu, consista, en mantener un equilibrio estable mientras que se respira
relajadamente.
Una vez este ejercicio terminado, relajamos, mas aun, el cuerpo y respiramos 5
veces.

Recolectar estrellas

Ahora vamos a Recolectar las estrellas, es as que los maestros chinos llaman al
movimiento siguiente. Este ejercicio es excelente para las ulceras, la gastritis, la indigestin
y los problemas de vescula biliar.
- En la misma postura que la precedente: las piernas separadas a la altura de
la cintura, forma una bola con tus manos, como si sostuvieses una pelota de bsquet delante
de tu cuerpo. La mano derecha se sita a la altura del plexo y la izquierda 4 dedos debajo el
ombligo. Imagina que sostienes una bola de energa.

- Las manos van a cruzarse delante del cuerpo. La mano derecha va a bajar
hasta la pierna mientras la mano izquierda va a subir hasta encima de la cabeza. En el
movimiento la palma de tu mano izquierda da la vuelta hacia el cielo. Mira du mano. Los
dedos de las dos manos miran hacia el interior. Inspiran durante el movimiento imaginando
que te llenas de la energa del cielo y de la tierra. Estira tu costado izquierdo manteniendo el
peso de tu cuerpo repartido sobre la planta de los dos pies, una o dos segundas antes de
volver a formar la bola.
- Las manos se van a cruzar de nuevo. La mano izquierda va a situarse
donde se encontraba la mano derecha, al empezar el ejercicio y esta ultima va a colocarse
debajo el ombligo para sostener la bola de energa. La expiracin se hace al bajar y se
termina al formar la bola antes de volver a hacer el movimiento, esta vez, del otro lado: la
mano derecha sube encima de la cabeza y la izquierda baja hasta la pierna. La inspiracin se
hace por la nariz y la expiracin se hace por la boca. Es la nica vez que la expiracin se
hace por la boca. En los dems ejercicios las dos fases de la respiracin se harn por la
nariz.

El Qi Gong trabaja todas las dimensiones y para que no se quede en una simple
sesin de gimnasia, es necesario trabajar lo mental. En este ejercicio cuando expiras,
imagina que expulsas de tu cuerpo la energa viciada o tus miedos. En este estado de
relajacin, la mentalizacin se transforma en una especie de auto hipnosis que alcanza los
estratos ms profundos del subconsciente. Hasta un cierto punto, permite deshacernos de lo
que nos molesta.
La variante que practico es esttica. Tras haber hecho la bola, estiro los brazos y me
quedo en esta postura 21 respiraciones de cada lado.

Empujar montaas

Ahora vamos a ver un ejercicio llamado: Empujar montanas . Es un ejercicio que

fortalece los brazos y que esta indicado por los reumatismos, los problemas renales y los
dolores de espalda.
- Siempre en la misma postura lleva tus brazos sobre el costado a la altura
del pecho como si te prepararas a empujar algo que se encontrara frente a ti. Inspira, la
inspiracin terminada, empuja expirando por la nariz guardando los brazos lo mas relajados
posible. Imagina que el aire que expulses, exteriormente, es energa que, interiormente,
recorre tus brazos, hasta la punta de tus dedos. No extiendes completamente tus brazos, deja
tus codos un poquito flexionados e intenta dirigir el empuje, un poco, hacia arriba.

- Vuelve los brazos a su punto de partida inspirando e imaginando que te

llenas de energa para fortalecerlos. Puedes, tambin, imaginar fortalecer la espalda ya que
el movimiento trabaja sobre la espalda a travs de los meridianos.

Practicando este movimiento, los maestros chinos se imaginan empujando una

montaa, subrayando que la fuerza del empuje depende del grado de relajacin de los
brazos. Personalmente prefiero imaginar el flujo y reflujo de la marea. Cuando practica Qi
Gong, intenta siempre imaginar unos lugares paradisiacos. Cierra los ojos y viaja por los
lugares los ms maravillosos. No cuesta nada y facilita las sensaciones de bienestar.

Despus de respirar, profundamente, 5 veces, vamos a hacer 7 flexiones de piernas

en equilibrio. El ejercicio permite una mejora circulacin del flujo sanguino y de la energa.
- Lleva tus brazos a la altura de los hombros ponindote sobre la punta de
los pies, inspira al mismo tiempo. Mantiene tu espalda lo mas derecha posible.
 - Expirando y quedndote sobre la punta de los pies, baja sobre tus piernas
lo ms lentamente posible. Vuelve a subir inspirando. Repite 7 veces antes de pasar al
movimiento siguiente.
Guardar el equilibrio puede, quiz, parecer un poco difcil las primeras veces, pero
si nos concentramos no requiere muchos esfuerzos.

Levantar la Luna

Vamos a terminar con el movimiento llamado: levantar la luna, que refuerza toda
la columna vertebral y alivia las tensiones gracia a una aportacin de energa y de sangre.
- Expirando, agchate hacia delante intentando tocar tus pies con la punta de
los dedos. No fuerces demasiado, deja el peso de tu cuerpo plegarse hacia delante. Si no
lograr tocar la punta de tus pies, no es importante: practicando durante unos das, hars tu
cuerpo ms flexible y terminaras por tocarles. Cada cuerpo posee su propio nivel de
elasticidad, y los efectos del movimiento son los mismos para todos.
- Qudate en esta posicin 21 respiraciones. A cada expiracin bjate un
poco mas, sin forzar. Cuenta las respiraciones, si adems al final de cada inspiracin te
repites mentalmente: Me calmo y al final de cada expiracin repites: Me relajo,
ampliaras los beneficios del ejercicio.
- Junta los dedos ndices y pulgares de cada mano para formar un triangulo
invertido. A continuacin, inspirando, incorprate despacio hasta inclinarte hacia atrs.
Durante el movimiento mira tus manos. Cuando te inclinas hacia atrs, no fuerces sobre los
lumbares: la inclinacin parte de las vertebras cervicales y de la parte superior de la
columna vertebral.
- Agchate de nuevo hacia delante expirando y inspira incorporndote hasta
inclinarte otra vez hacia atrs. Repite el movimiento completo 7 veces y vuelve a tu punto
de partido.

Una vez los ejercicios terminados, siempre de pies y tus manos colocadas 4 dedos
debajo el ombligo, tu peso repartido sobre la planta de los pies, respira unos minutos antes
de volver a la vida cotidiana. Despus de los ejercicios esta aconsejado andar un poco o
correr unos minutos para intensificar sus efectos. Lo idneo seria una secuencia de Tai chi,
pero esto, aunque sea complementario, es otra historia, otro aprendizaje.
Te preguntaras si puedes poner en prctica lo que explico en este pequeo manual.
Sin ninguna duda. No hay otro maestro que tu propio cuerpo y tus sensaciones. Es
experimentando que desvelas los secretos de este arte. Los maestros pueden ensenarte la
forma de un movimiento, su esencia la descubrirs practicando miles de veces el mismo
gesto y escuchando tu cuerpo.
He escrito la introduccin hace una quincena de anos para tener un modelo de
comportamiento acorde con mis propios principios y he hecho una interpretacin, un tanto
subjetiva de las enseanzas budistas.

El automasaje lo he aprendido en un libro escrito por un Maestro chino y que hoy es

probablemente imposible de encontrar. Existen varios tipos de automasajes y a lo largos de
los aos he estudiado algunos, me quedo con el que os he presentado por ser, en mi opinin,
el mas eficaz.
Los movimientos de Qi Gong provienen de una secuencia llamada por los
chinos: Las 8 piezas del brocado . Se trata de la serie de movimientos la ms conocida y
la ms practicada del Qi Gong. La encontraras en cualquier libro sobre este arte y pienso
que puedes, incluso, encontrarla sobre internet. Los Maestros chinos dicen que se necesitan
3 minutos para aprender esos movimientos y 3 aos de prctica para comprenderlos. No
escuches los chinos, escucha tus propias sensaciones y fortaleces tu cuerpo y tu espritu en
la prctica.

Gilbert Ghislain 16 de Agosto

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