SENAMUNTUKPENCEGAHANNYERIPINGGANG

1.KNEETOCHEST

Posisiberbaring,lututditekuk.Taruhtanganandadisendilututdantarikmenujudada.Biarkankaki
sebelahnyadatar.Tahandalamposisitersebut30detik.Lakukanpadakakisebelahnya.

2.PELVICTILT

Posisiberbaring,lututditekuk.Tekanlahsecaraperlahanpinggangandakelantaidengancara
menarikototperutkeatasdankebawah.Lakukansambilmelakukanpernafasanperlahan.Tahan
selama5detik.Janganmenahannafas.

3.HIPROLLING

Posisiberbaring,lututditekuk.Silangkantanganandadiatasdada.Tengokkankepalakekanandan
putarlututandakekiri.Biarkanlututandatetaprileksdanjatuhkanlututtanpatenaga.Balikkan
kepaladanlututdalamposisiawal.Lakukangerakandalamarahyangberlawanan.

4.PELVICLIFT

Posisiberbaring,lututditekuk.Silangkantanganandadiatasdada.Tekanlahpinggangandake
lantaisepertilatihansebelumnya,kemudianperlahanangkatlahbokongdarilantaisejauhyangAnda
bisa.Tahanposisitersebut5detik.Turunkanbokongkelantai.Janganmenahannafas.

5.LOWERABDOMINALEXERCISES

Posisiberbaring,lututditekuk.Datarkanbagianbelakangbadanandadenganlantaidenganmenarik
ototperutkeatasdanbawah.Kemudianlakukangerakan:A.Tariklututkearahdada.Tahanposisi
selama5detik.Turunkankakipadaposisiawal.Lakukanpadakakiyanglain.B.PosisiA,lanjutkan
denganmeluruskankaki.C.Luruskankakiandadanbiarkanlurusselama5detik.Turunkanperlahan.
Lakukanpadakakiyanglain.

6.CURLUPS

Posisiberbaring,lututditekuk.A.SecaraperlahannaikkanbadansemampuAnda.B.Silangkan
tanganandadidada.Tekuklahdaguandadidadadanperlahangerakkansikuandamenujulutut,
lekukkanpunggunganda.Biarkanototleherandatetaprileksdannafaslahsepertibiasa.Kembali
padaposisisemula.C.Tanganandadibelakangkepala,perlahanlekukkankepalakedadakemudian
punggunganda.Rileks,tarikdankeluarkannafaskemudiankembalikeposisiawal.

7.CATANDCAMEL

Posisikudadenganlehertetapluruspandanganmatakelantai.Secaraperlahanlekukkanpunggung
sejauhyangandabisa.Gerakkanjanganditarikkebawah.Tetapilakukanlahdenganrilekskemudian
angkatlahmukaandamelihatkelangitlangitkemudianangkatlahpunggungkeatasdengan
mengkonstraksikanototperutkemudianturunkankepalaandamelihatkelantai.

8.TAILWAGGING

Posisikudadenganlehertetapluruspandanganmatakelantai.Gerakkanpinggulandasedekat
mungkinmenujubahusejauhyangandabisa.Perlahankembalipadaposisisemula.Lakukanpada
pinggulsebelahnya.

9.HIPEXTENSION

Posisikuda.Gerakkanlututandamenujukearahkepalakemudianluruskankakidanmataluruske
depan,posisisejajardenganlantai.Kembalideposisiawal.Lakukanpadakakisebelahnya.

10.HANDKNEEROCKING

Posisirileksdenganduduk,lututditekuk,tanganmemeganglantaidankepalamelihatke
lantai.Kemudianbangunkeposisikudadenganmataluruskedepan

11.LYINGPRONEINEXTENSION

Posisiberbaringbertumpupadaperutdengantitikberatpadatangan.Luruskansikuanda.Tahan
selama5detik.Pastikanpunggungandatetaprileks.Kembalikeposisiawal.

12.PRESSUP

Posisiberbaringbertumpupadaperut.Kuatkanlengananda.Angkatdanlengkungkanpunggungdari
lantai.Tahanpinggulandatetapdilantai.Tahanselama5detik.kembalikeposisiawal.

13.BACKEXTENSION

Posisiberbaringbertumpupadaperut.Letakkantangananda.Telapaktangansejajardenganlantai.
Kemudianluruskantanganandakebelakangsambilmenaikkanpunggungdarilantai.Pandangan
luruskedepan.Tahanselama5detik.Kembalikeposisiawaldanulangigerakan.

14.ARMSLIFT

Posisiberbaringbertumpupadaperut.Letakkantangandisampingkepalaluruskedepan
.Kemudianangkatkeatassebisaanda.Tahanselama5detik.

15.HIPEXTENSION

Posisiberbaringbertumpupadaperut.Tekuklahlututanda90derajatkemudianangkatkeatas.
Pinggulandatetapdilantaisementarapahadiangkatkeatas.Kembalikeposisiawal.

16.KNEEPUSHUP

GerakkanmiripsepertiPushup.Punggungtetaplurusnamunlututbertumpupadalantaidan
sedikittertekuk.

17.PUSHUP

PosisiPushup.Lakukandenganberatbadanbertumpupadaibujaridantelapaktangananda.Untuk
gerakkaninilakukansemampuanda.Jangandipaksakan.

18.TRUNKROTATION

Posisikuda.A.Gerakkantanganandakearahlututyangberseberangan.Tahanselama5detik.
Perlahankembalikeposisiawal.Ulangipadatanganyanglain.B.Gerakkanlututkearahpundak
yangberseberangan.Tahanselama5detik.Perlahankembalikeposisiawal.

19.FULLBACKRELEASE

Duduktegapdikursidengantelapakkakidatar.Pundakdalamposisirileks.Lekukkanbadananda
perlahankedepan.Biarkantanganandamencapailantai.Tahanselama5detik.Angkatdankembali
keposisisemula.

20.UPPERBACKSTRECTH

Dudukdiataskursidenganbagianbelakangtubuhandatetapluruskedinding.Angkattangananda
diataskepala,biarkankepaladantanganandalurusdidinding.Tahanselama5detik.Turunkan
tanganandakembalikeposisiawal.

21.SIDEBENDING

Posisiberdiritegapdengankakiselebarbahu.Tekuklahbadankesatusisi,denganmenurunkan
pundakdantangananda.Tahanselama2detik.Perlahanluruskankembali.Lakukanpadasisiyang
berlawanan.

22.BACKWARDBENDING

Posisberdiritegapdengankakiselebarbahu.Jagalututtetaplurus.Letakkantanganandadi
pinggang.Tekuklahpinggangandakebelakangdenganposisilututtetaplurus.Tahanselama5
detik.Kembalikeposisiawal.

23.PECTORALISSTRETCH

Berdiridenganmenghadapsudutrumah.Tempatkantanganandapadakeduasisi
tembok.Dekatkanbadanandaketembok.Posisibadandankakitetapluruspadalantai.Tahan
selama5detik.Kembalikeposisiawal.Gerakkandapatdiulangidenganposisiyanglebihjauhdari
lantai.