GUIDE DE MUSCULATION

DES BRAS
FRDRIC DELAVIER
MICHAEL GUNDILL

Plus de 100 exercices pour gagner

en muscles et en force rapidement
Des conseils pour viter les blessures
Plus de 30 programmes dentranement
par niveau et par sport
GUIDE DE MUSCULATION
DES BRAS
 FRDRIC DELAVIER MICHAEL GUNDILL

GUIDE DE MUSCULATION
DES BRAS
Plus de 100 exercices
pour gagner en muscles et en force rapidement
Des conseils pour viter les blessures
Plus de 30 programmes dentranement
par niveau et par sport
Sommaire

Introduction 9 Les techniques dintensification 28

Volume ou intensit ? 28
PARTIE 1 La thorie de la force absolue :
Tout ce quil faut savoir une bonne stratgie pour dbuter 28
avant de commencer 11 La thorie de linroad : une technique avance 29
Synthse des deux thories de prise de muscle 29
Synchronisation des cycles 30
1. laborer son programme 12 Faut-il sentraner jusqu lchec ? 30
Au-del de lchec 30
Les 20 tapes pour laborer Le Stop & Go 34
son programme dentranement La brlure 34
des bras 12 La tension continue 34
1. Dfinir ses objectifs 12 Lunilatral 34
2. Combien de sances de bras par semaine ? 12 Les super-sets 35
3. Quels jours sentraner ? 13 Les circuits 36
4. Faut-il sparer les biceps des triceps ? 13 Comment respirer pendant leffort ? 37
5. Quand sentraner dans la journe ? 13
6. Combien de sries de bras dois-je faire ? 14 2. Vite, des bras ! 38
7. Comment rguler son volume
dentranement ? 14 Secrets anatomiques des biceps 38
8. Combien dexercices par sance ? 15 Considrations anatomiques 38
9. Quand renouveler les exercices ? 16 Rles du biceps 38
10. Combien de rptitions par srie ? 16 Le secret des gros biceps 39
11. quelle vitesse excuter les rptitions ? 18 La position de la main influence
12. Amplitude des mouvements 19 la force du biceps 39
13. Combien de temps doit durer La position de la main influence
un entranement ? 19 la force du brachioradial 40
14. Quel temps de repos entre deux sries ? 20 Parlons centimtres 40
15. Dterminer la charge la plus approprie La relation longueur-tension du muscle,
chaque mouvement 21 le secret de la force ! 40
16. Quand augmenter la charge ? 23 Secrets anatomiques des triceps 41
17. Temps de repos entre les diffrents Considrations anatomiques 41
exercices 23 Rles du triceps 41
18. Apprendre slectionner les exercices Le secret des gros triceps 42
selon son anatomo-morphologie 24 Secrets anatomiques des avant-bras 43
19. Quand changer son programme ? 25 Considrations anatomiques 43
20. Prendre des vacances ? 25 Rles de lavant-bras 43
Tenez un cahier dentranement 26 Observations pratiques :
Rythmes de progression 27 avant-bras, le muscle des extrmes 43 5
 PARTIE 2 Que faire si les curls classiques ne procurent pas
Les points faibles les rsultats escompts ? 55
et les pathologies 45 Stratgies
de dveloppement des triceps 56
Apprendre bien sentir ses triceps 56
1. Comprendre les points faibles 46 Stratgies de rquilibrage des chefs 57
Approche fixe ou en rotation ? 59
Les 4 difficults Stratgies
de dveloppement des biceps 46 de dveloppement des avant-bras 60
Pas assez de biceps 46 Prendre des avant-bras 60
Des biceps trop courts 46 Dvelopper le brachioradial 60
Un dsquilibre chef long/chef court 46 Rquilibrer ses avant-bras 61
Un manque de brachial 46 Renforcer la prise en main 61
Les 2 difficults Comment viter que les avant-bras
de dveloppement des triceps 47 nentravent lentranement des biceps ? 62
Pas assez de triceps 47
Un mauvais quilibre entre les chefs 47 3. Prvenir les pathologies 63
Les 5 difficults de dveloppement
des avant-bras 48 Comprendre
Pas assez davant-bras 48 les pathologies du biceps 63
Trop davant-bras 48 Les causes des douleurs aux biceps 63
Pas de brachioradial 48 1. Vulnrabilit
Un dsquilibre flchisseurs/extenseurs 48 du tendon du chef long du biceps 63
Pas de force dans les mains 48 2. Les trois types de dchirures du biceps 69
3. Gros plan sur les problmes de labrum 73
2. Rattraper ses points faibles 49 Comprendre les pathologies
du triceps et du coude 75
Stratgies 1. Comprendre les douleurs du coude 75
de dveloppement des biceps 49 2. Les diffrents types de dchirures du triceps 76
Dilemme anatomique : il faut travailler ses biceps Comprendre les pathologies
sous tous les angles pour les dvelopper ! 49 de lavant-bras et du poignet 80
Dilemme anatomo-morphologique : Les facteurs de prdisposition des douleurs
faut-il tendre les bras aux curls ? 51 aux avant-bras 80
tes-vous hypersupinateur ou hyperpronateur ? 53 Les tendinites des muscles picondyliens 80
Adaptez les mouvements votre morphologie 54 Comment prvenir les douleurs aux avant-bras
Dilemme bio-mcanique : les curls sont-ils et aux poignets ? 81
un exercice de base pour les biceps ? 54 Objectifs dun programme de musculation
de prvention des blessures au poignet 81

6
PARTIE 3 Les exercices avancs
Les exercices 83 pour les avant-bras 141
Crochetage la barre fixe 141
Serrage de musclet 142
1. Les exercices pour dbuter 84 Bobine dAndrieu et Power-Flexor 144
Prono-supination la barre 146
Entraner les bras chez soi
avec peu de matriel 84
Les haltres 84
La barre fixe 84
Les bandes lastiques 84 PARTIE 4
Les exercices pour les biceps 85 Programmes dentranement
Tractions la barre fixe 85 pour les bras 149
Curls en supination 88
Hammer curls 92 Programmes pour sentraner
Curls concentrs 94 la maison 151
tirements des biceps 95 Programmes dbutants 151
Les exercices pour les triceps 96 Programmes intermdiaires 153
Pompes, mains serres 96 Programmes avancs 155
Extensions, assis ou debout avec haltres 98 Programmes en salle 158
Triceps extensions, allong avec haltres 99 Programmes dbutants 158
Reverse dips 100 Programmes intermdiaires 160
Kickback avec haltres 102 Programmes avancs 163
tirements des triceps 103 Programmes de musculation
Les exercices pour les avant-bras 104 spcifiques votre sport 166
Reverse curls 104 Sports de raquette 166
Wrist curls 106 Rugby, football amricain
Wrist extensions 112 et sports dquipe avec contacts 166
tirements des avant-bras 113 Basket, volley, handball 167
Ski de fond 167
2. Les exercices avancs 114 Sports de combat 167
Athltisme - Les lanceurs 168
Les exercices avancs Natation 169
pour les biceps 114 Golf 169
Curls en supination la machine 114 Aviron 169
Curls la poulie basse 116 Kayak, voile ... 170
Stretch curls, dos la poulie 117 Escalade 170
Curls sur banc inclin 118 Bras de fer 171
Curls au pupitre Larry Scott 120 Programme de powerlifting
Brachial curls 122 pour le dvelopp-couch 171
Les exercices avancs
pour les triceps 124 Index des exercices 173
Dvelopp-couch, mains serres 124
Dips 126
Triceps extensions,
allong avec barre ou machine 132
French press,
assis ou debout avec barre ou machine 134
Pushdown la poulie 136 7
 Introduction
Quand celui qui a des bras muscls parle, les autres lcoutent !

Des bras saillants voquent la puissance. Outre laspect esthtique, des bras forts
constituent un avantage indiscutable dans de nombreux sports : fight, lancers,
escalade, disciplines de raquette, basket, volley, aviron...

Cest sur cette double base que sappuie notre ouvrage en expliquant comment
dvelopper rapidement des bras :
imposants et esthtiques,
les plus fonctionnels possible afin daccrotre les performances sportives.
Les programmes y sont dvelopps en fonction :
de vos objectifs,
de votre disponibilit,
du matriel dont vous disposez,
du sport dans lequel vous souhaitez vous amliorer.

Ce livre sadresse un double public :

1 Les personnes qui dsirent tablir un programme dentranement le plus efficace

possible sans avoir lire douvrages de musculation gnralistes qui traitent de
tous les muscles la fois. Ce recueil va lessentiel en se focalisant 100 % sur
les bras.

2 Les sportifs qui dsirent approfondir leurs connaissances sur les muscles
des bras en complment des ouvrages de musculation de rfrence :
La Mthode Delavier, volumes 1 et 2.

9
10
 PARTIE
1
Tout ce
quil faut
savoir
avant de
commencer

11
1 laborer son programme
LES 20 TAPES POUR LABORER SON PROGRAMME
D ENTRANEMENT DES BRAS

Llaboration de votre programme de musculation repose sur des bases thoriques simples
quil faut connatre. En procdant par mthode, nous allons dcrire une une les 20 tapes
qui constituent la cl de vote dun programme efficace et personnalis.
En franchissant ces 20 tapes, vous aurez rpondu toutes les interrogations possibles
concernant llaboration de votre plan dentranement.

1 Dfinir ses objectifs - doubler mon nombre de sries effectues en 10 minu-

La toute premire tape de llaboration dun programme
pour les bras consiste bien dfinir ses objectifs. Vous
entranez-vous pour dvelopper des bras :
impressionnants,
puissants,
ou capables damliorer vos performances sportives ?
Bien souvent, il sagit dun mixte entre plusieurs objec-
tifs. Cependant, si vous ne dfinissez pas bien votre but,
il sera trs difficile dtablir un programme optimal. cri-
vez ces objectifs sur un papier que vous relirez avant
chaque entranement afin de vous motiver.
Ensuite, il faut pouvoir quantifier ses objectifs. Par exem-
ple, je veux :
prendre 1 cm de tour de bras en 2 mois,
- augmenter ma force aux curls de 5 kg en 1 mois,
tes afin daugmenter mon endurance en 15 jours.
Le dlai et lampleur des progrs esprs doivent tre
raisonnables et ralistes. Gardez en tte que lon ne
progresse jamais assez vite ! Le plus souvent, on a lim-
pression de stagner. Pourtant, avec un bon programme,
une vritable stagnation est rare. En quantifiant bien
vos objectifs et en tablissant des tapes rgulires et
prcises franchir, vous pourrez plus aisment mesu-
rer lampleur de la progression. Chaque objectif atteint
constituera une motivation dans la poursuite de votre
entranement.
Des programmes types seront fournis dans la partie 8
de ce livre. Ils serviront de plans de base. vous de les
individualiser en fonction des diffrents paramtres que
nous allons dvelopper maintenant.

2 Combien de sances
de bras par semaine ?
Afin de rpondre cette question, votre emploi du temps
va savrer un facteur dterminant. Malheureusement,
il nest pas toujours en adquation avec ce qui serait
optimal. Mais sachez quun entranement par semaine,
cest beaucoup mieux que zro ; il en rsultera toujours
des progrs.
Deux entranements hebdomadaires constituent une
excellente base de travail. Cependant, pour un dbutant,
nous recommandons de ne pas aller au-del dun maxi-
mum de 3 entranements de bras par semaine. Gardez
lesprit quun excs dentranement est plus nfaste la
12 progression quun sous-entranement.
Lorsque lon dbute la musculation,
on est en gnral plein dallant et
dnergie. On a envie de sentraner tous
les jours afin de progresser plus rapidement.
Cette dbauche denthousiasme risque
de se traduire par une perte de force au lieu
dun gain (signe de surentranement) !
Il en dcoulera une baisse de motivation.
Les rsultats narrivant pas instantanment,
il faut savoir mnager ses efforts pour durer.
3 Quels jours sentraner ?
Lidal est de pouvoir alterner un jour dentranement
avec au moins un jour de repos. L encore, ceci peut
ne pas convenir votre emploi du temps. Dans ce cas,
il faudra faire au mieux entre lidal et le possible. Avec
une structure :
1 entranement par semaine : vous avez entire
libert du jour dentranement.
2 entranements par semaine : idalement, les
sances bras doivent tre les plus espaces possible
entre elles, comme par exemple lundi-jeudi ou mardi-
vendredi... Lexception est bien sr si vous ne pouvez
vous entraner que le week-end. Cet enchanement sur
deux jours conscutifs nest pas souhaitable, mais vous
aurez le reste de la semaine pour rcuprer.
Savoir combien de fois travailler
les bras dans la semaine revient
se demander combien de jours de repos
leur accorder entre deux entranements.
En effet, le muscle se tonifie dans la phase
de repos entre les entranements et non pas
pendant leffort. Il est donc aussi important
de se reposer que de sentraner.
Si vous ne gagnez pas de force dune sance
lautre, il sera prudent daccorder plus
de temps de rcupration aux bras,
car une non-progression est synonyme
dun dficit de repos.

4 Faut-il sparer
les biceps des triceps ?
Normalement, lentranement des biceps, des triceps et
des avant-bras doit pouvoir tenir en une seule sance.
Nous conseillons donc de travailler tous les muscles du
bras en une seule fois. Nanmoins, il est toujours possible
de faire biceps + avant-bras dans une sance et triceps
un autre jour. Il sagit alors dun split (dcoupage) avanc
que nous ne conseillons pas, au moins dans un premier
temps.

5 Quand sentraner
dans la journe ?
Certains prfrent sentraner le matin, dautres laprs-
midi ou encore le soir. De fait, le niveau de forme fluctue
en fonction du moment de la journe. Certaines per-
sonnes sont fortes le matin et plus faibles dans laprs-
midi. Pour dautres, cest le contraire. Ces fluctuations
dorigine nerveuse sont tout fait normales. Il est rare
de trouver des sportifs ayant une force constante tout
au long de la journe.
Lidal est bien sr de vous entraner au moment o vos
bras sont les plus puissants ! Chez la majorit des spor-
tifs, la force culmine aux alentours de 18-19 heures. Ce
crneau ne tombe pas trop mal, car cest ce moment-l
que beaucoup ont la possibilit de sentraner.
Il peut arriver que les horaires
dentranement soient fixs par
les ncessits de la vie plutt que par lcoute
de votre corps. Dans ce cas, mme si vous ne
vous entranez pas au moment idal, la rgle
est de toujours le faire la mme heure :
vos bras shabitueront ainsi donner
le meilleur deux-mmes ce moment-l.
13
 TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER

6 Combien de sries Lobjectif nest pas denchaner des sries faciles

de bras dois-je faire ?
DFINITION : une srie regroupe lenchanement
de toutes les rptitions dun mme mouve-
ment effectu jusqu la fatigue.
Le volume de travail pour les bras est dter-
min par 2 critres. Le nombre de :
sries excutes par exercice,
exercices raliss par sance.
Le nombre de sries reprsente un facteur
important pour le dveloppement muscu-
laire.
Si vous faites :
trop peu de sries, les muscles ne seront pas
stimuls de manire optimale pour une toni-
fication rapide ;
un excs de sries, le surentranement emp-
chera les bras de progresser.
Cest votre niveau qui dtermine le nombre de
sries que vous devez effectuer.
Pour dbuter, ne dpassez pas 4 sries par
muscle.
Aprs 1 mois dentranement : 5-6 sries.
Aprs 2 mois dentranement : 7-8 sries.
Aprs 3 mois dentranement : 9-10 sries.
Au-del de 3 mois, vous serez mme de fixer
le nombre de sries en fonction des besoins de
vos bras ainsi que de leur capacit de rcup-
ration. Toutefois, ne dpassez pas 25-30 sries
par sance de bras.
pour faire du chiffre. Il vaut mieux forcer plus
chaque srie et effectuer moins de sries au total que le
contraire. Si vous navez aucune difficult aller au-del
de ces limites maximales, cela signifie que votre intensit
de contraction nest pas assez leve. Cette intensit
sacquiert avec lentranement. Les bras ne possdent pas
immdiatement la capacit daller jusqu la limite de
leurs possibilits sur une srie du jour au lendemain.
NE NGLIGEZ PAS LCHAUFFEMENT!
Le corps peut tre compar une voiture. Si vous acclrez fortement quand
le moteur est froid, la vitesse naugmente pas beaucoup et vous abmez la
mcanique. En revanche, lorsque le moteur est chaud, une faible acclration
accrot rapidement la vitesse. De mme, les muscles, les tendons et les arti-
culations ne fonctionnent de faon optimale qu une certaine temprature.
Cest pour cela quil est impratif de les chauffer avant tout effort.
Lchauffement permet:
1. De protger des blessures.
2. Doptimiser les performances.
3. De se prparer mentalement leffort venir.
Il faut toujours effectuer au moins 1 2 sries lgres comme chauffement,
avant dentamer un mouvement lourd. Ces sries dchauffement tant peu
intenses, elles ne sont pas prises en compte dans le nombre de sries que nous
venons de mentionner.
Attention! La dure de lchauffement est variable suivant les saisons et la
priode de la journe. Par exemple: lhiver, ou le matin au rveil, le corps
tant plus froid quen t ou dans laprs-midi, il faut rallonger lchauffe-
ment de 1 2 sries. Le reste de votre sance ne devant pas tre raccourci pour
autant, la dure de lentranement va automatiquement sallonger un peu.

7 Comment rguler Bien videmment, le nombre de sries que vous pouvez

son volume dentranement ?
Le nombre de sries constitue la premire variable
dajustement du volume de lentranement. Cest sur
ce paramtre, plus fin que lajout dexercices, quil faut
jouer dans un premier temps. Au fil de la progression,
lorsque vous vous sentirez prt, rajoutez une srie par-ci
par-l.
Lidal est de laisser vos bras dire combien de sries ils
veulent effectuer. Lindice le plus vident, cest lorsquils
commencent perdre anormalement de la force dune
srie lautre. Une chute brutale de tonus musculaire
indique que vous avez peut-tre fait la srie de trop.
14 Vous le saurez pour la prochaine sance.
effectuer risque de fluctuer dune sance lautre. Les
jours o vous tes en forme, vous serez tent den aug-
menter le nombre. En contrepartie, les jours o vous tes
plus fatigu, rduisez-le afin de ne pas vous puiser.
Il faut aussi tenir compte de ce que vous avez fait lors de
la sance prcdente. Si vous avez augment lintensit,
les charges et/ou le nombre de sries, attendez-vous ce
que les besoins de rcupration augmentent. Cest pour
cela quune trs bonne sance est parfois suivie dun
entranement nettement moins bon. En ayant beaucoup
demand vos bras, leur rcupration sera plus labo-
rieuse. Afin de ne pas constamment ptir de ces retours
de bton, il est important dintercaler au moins un jour
de repos entre deux entranements.
 LA CONTROVERSE DES SRIES UNIQUES OU MULTIPLES
Il existe une controverse en ce qui concerne le nombre
de sries effectuer pour un muscle. Certains suggrent
quune srie trs intense par exercice devrait suffire. Ceci
est vrai pour certains sportifs dont le systme nerveux
possde la capacit de tout donner dun coup sur une srie
lourde. Ils perdent ensuite beaucoup de force et ne sont
pas capables de rpter ce niveau deffort. Dans ce cas,
effectuer une seconde srie avec le mme exercice devient
contre-productif. Cette caractristique nerveuse nest
prsente que chez une minorit. Les recherches scien-
tifiques estiment quenviron 70 % des sportifs rpondent
mieux aux sries multiples et seuls 30 % dentre eux ont
des muscles plus adapts aux sries uniques.
Le groupe des 70 % a besoin de monter graduellement en
intensit afin de donner tout ce quil peut lentrane-
ment. Avec une seule srie par exercice, ces athltes se
sentent frustrs, car leurs muscles nont pas pu exprimer
pleinement toute leur puissance. Il leur reste de la force
pour une srie suivante.
8 Combien dexercices
par sance ?
Lors dune sance, deux stratgies dentranement se
prsentent pour chaque groupe musculaire :
1. Ne slectionner quun seul mouvement.
2. Retenir 2 ou 3 exercices diffrents.
Le choix entre ces deux possibilits nest pas si difficile
effectuer lorsque lon connat les avantages et les incon-
vnients de chaque stratgie.
Lexercice unique,
une bonne stratgie pour dbuter
Avantages de lexercice unique
Lorsque lon dbute, il est prfrable de se cantonner
un exercice unique : 1 pour les biceps, 1 pour les triceps
et 1 pour les avant-bras. Il sagira chaque fois du mou-
vement qui vous convient le mieux (nous expliquerons,
ltape 18, comment le slectionner).
Dans un second temps, un autre exercice pourra lui tre
adjoint afin dintensifier leffort.
Le nombre dexercices pourra tre toff au fur et
mesure de votre progression.
Dans ce cas, il serait contre-productif de nexcuter quune
seule srie par muscle. Il faut enchaner plusieurs sries
afin de bien travailler le muscle. Cest ce que montrent les
travaux de Burd (2010). Ce chercheur a mesur la vitesse de
synthse des protines musculaires aprs un entranement.
Cinq heures aprs leffort, la puissance de lanabolisme:
double grce une srie unique pousse jusqu lchec;
triple avec 3 sries conduites jusqu lchec.
Vingt-neuf heures aprs lentranement, lanabolisme est
multipli par:
deux avec les 3 sries;
revenu la normale suite la srie unique.
Il faut toutefois nuancer ces chiffres, car la ralisation de trois
sries au lieu dune va stimuler une raction catabolique plus
forte. Une partie de la riposte anabolique sera donc gaspille
afin de compenser une dgradation des protines muscu-
laires plus consquente. Cependant, la supriorit des sries
multiples semble bien tablie chez une majorit de sportifs.
Heureusement, la plupart des sportifs sont routiniers
et se satisfont de leur exercice favori. Cette attitude
est prfrable pour un dbutant, car la rptition
constante du mme mouvement amliorera la tech-
nique dexcution.
En effet, les muscles ne peuvent pas se donner fond
sur un nouvel exercice. Il leur faut une phase dinitiation
(dite dapprentissage moteur) afin de pouvoir mobiliser
toute leur force. Cest pour cette raison que lon pro-
gresse trs vite sur un nouvel exercice au fil des sances :
car lon part de trs bas, loin de son potentiel de force.
Il est difficile, pour un dbutant peu habitu aux
mouvements de musculation, datteindre le seuil criti-
que dintensit ncessaire une croissance rapide. La
meilleure technique dintensification pour un novice
consiste savoir quil a effectu 10 rptitions aux
curls lors de son dernier entranement et quil doit en
faire au moins 11 aujourdhui, sans que son style dex-
cution ne se dtriore.
En changeant trop frquemment dexercice, vos bras
nauront pas le temps dapprendre bien forcer sur lan-
cien mouvement. Tout le temps consacr apprendre
un nouvel exercice reprsente une perte de temps en
ce qui concerne la prise de muscle. Changer dexercice
constamment alors que vous nen avez pas besoin mul-
tiplie ces priodes dapprentissage inutiles. 15
 TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
Inconvnients de lexercice unique
Certains sportifs ressentent le besoin deffectuer un
maximum dexercices de bras lors dune sance. Si
vous tes dans ce cas, nhsitez pas le faire ! Avec un
exercice unique, ces athltes sennuient rapidement. La
motivation et lenthousiasme diminuent tout comme la
joie de sentraner ce qui, terme, nest pas tenable. Les
facteurs psychologiques (recherche de changement et
de nouveaut) sont donc prendre en compte.
9 Quand renouveler
les exercices ?
Au fil des progrs musculaires, vous devrez constam-
ment faire voluer votre programme. Les dbutants se
dveloppent facilement surtout en suivant un entra-
nement identique semaine aprs semaine. Tant quune
mme routine procure de bons rsultats, on a tout int-
rt la conserver. Des changements trop frquents de
structure crent des interfrences ngatives, ralentissant
lapprentissage moteur et empchant daccrotre pro-
gressivement lintensit de leffort.
Par contre, le jour o les progrs ne sont plus au ren-
dez-vous durant plusieurs sances conscutives, cest
quil est temps de modifier son programme. La premire
variable dajustement de son entranement consiste
renouveler ses exercices.
10 Combien de rptitions
par srie ?
DFINITION : le terme rptition reprsente le nombre
total de fois que vous effectuez un mouvement lors
dune srie (voir ce terme, p. 14). Une rptition se
droule en 3 phases :
la phase positive : on soulve le poids la force des bras ;
la phase statique : on maintient la position de
contraction musculaire quelques secondes ;
la phase ngative : on ralentit la descente de la charge
la force des bras.
16
Choisir la varit,
une stratgie avance
Si, aprs 3 5 sries dun mme exercice, votre force sva-
pore et lennui vous gagne, cest quil vaut mieux soit :
opter pour un second exercice,
changer de muscle,
arrter la sance.
Si vous retrouvez enthousiasme et force grce un
second mouvement, il sagit de la stratgie la plus appro-
prie. Si, pour le second exercice, votre force est trs
infrieure celle constate lorsque vous dbutez avec ce
mouvement, cest signe quil vaut mieux en rester l. Le
choix de lexercice unique simpose alors de lui-mme.
SURENTRANEMENT, UNE COMPOSANTE ESSENTIELLEMENT NERVEUSE
Il finira par arriver que sur un exercice o lon tait fort et laise,
on dveloppe une faiblesse et une incapacit bien le ressentir.
La premire fois, cette volte-face surprend, mais avec le temps,
lathlte sy habitue. La raison de ce revirement est que si, sance
aprs sance, on pratique toujours des mouvements identiques,
on finit par griller son circuit neuromusculaire.
En effet, chaque exercice utilise une connexion spcifique et
unique entre les nerfs (qui commandent la contraction) et le
muscle (qui effectue le mouvement). En empruntant constam-
ment le mme rseau neuromusculaire, celui-ci finit par spuiser
faute de rcupration.
Cette fatigue locale est rvle par la disparition de bonnes sensa-
tions sur lexercice en question. Elle signale quil est plus que temps
dutiliser un circuit nerveux alternatif en changeant de mouvement.
Il est tout fait lgitime de sinterroger quant au nom-
bre de rptitions quil faut effectuer lors dune srie.
Mais sachez quil nexiste pas de nombre de rptitions
magique sur lequel se jouerait lampleur de vos rsultats.
Plus que les rptitions, ce qui compte, cest lintensit
de contraction. La modulation du nombre des rptitions
nest quun moyen de progresser, pas une fin en soi.
Il convient tout de mme dadapter le nombre de rp-
titions en fonction de vos objectifs.
 Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras
En rgle gnrale, lhypertrophie sobtient en effectuant
de 6 12 rptitions. Mais si vous arrivez raliser
13 rptitions un poids donn au lieu des 12, nhsitez
pas le faire ! la srie suivante, il faudra par contre
augmenter la charge.
Objectif : augmenter la puissance
des bras pour un sport de force
Dans les disciplines rclamant une grande explosivit sur
une priode courte (lancers, powerlifting, haltrophilie...),
il est ncessaire deffectuer entre 3 et 8 rptitions.
Objectif : travailler en cardio
pour un sport dendurance
Pour lendurance ou la sant cardio-vasculaire, il faut
raliser des circuits dau moins 20 30 rptitions.
Un exemple de circuit
Pompes
mains serres
Hammer curls
Wrist extensions
Objectif : augmenter
ses performances
dexplosivit-endurance
Dans les disciplines combinant lendurance et lexplosi-
vit comme les sports de combat, le rugby, le football
amricain..., lalliance dun besoin de force et de rsis-
tance complexifie lentranement. Plusieurs structures
de programmes peuvent tre adoptes selon vos pr-
frences :
1. Une sance peut consister en un mixte de travail en
force puis de travail en cardio, en utilisant les fourchet-
tes de rptitions dcrites plus haut. Cette stratgie
prsente lavantage de mieux reflter la duplicit des
qualits rclames aux muscles dans votre sport.
2. Alternativement, une sance peut se spcialiser sur
un travail en puissance alors que lentranement suivant
sera ddi au cardio. Ainsi, vous laisserez plus de jours
de repos entre deux sances lourdes pour favoriser la
rcupration.
VOLUER EN PYRAMIDE
Lentranement doit tre centr autour dune pyramide.
Il faut commencer avec une rsistance modeste et un
nombre de rptitions lev (25, par exemple, effec-
tues facilement) pour bien chauffer les muscles et
les articulations ainsi que lappareil cardio-vasculaire.
Pour la seconde srie, le poids doit tre augment afin
dobtenir aisment 15 rptitions. Ces deux sries de
chauffe servent de pr-conditionnement aux bras.
Les choses srieuses dmarrent ensuite: rajoutez de
la rsistance pour atteindre la cible de rptitions
que vous avez fixe en fonction de vos objectifs. Mais
comme nous lavons dit, narrtez jamais une srie
(hors chauffement), car votre quota programm de
rptitions est atteint. Plus vous allez faire de rp-
titions un poids donn, plus la contraction des bras
sera intense et la progression rapide.
Au fil des sries, augmentez graduellement la rsis-
tance (donc la difficult de lexercice). Pour lultime
srie du jour, vous pouvez soit monter le plus lourd
possible, soit redescendre le poids afin de bien
congestionner les bras. Il y a en gnral une des deux
stratgies que lon affectionne plus particulirement.
Vous pouvez aussi conclure une sance en lourd et la
sance suivante, lger, en congestion.
17
 TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
11 quelle vitesse
excuter les rptitions ?
Comme nous venons de le voir, une rptition comprend
3 phases distinctes. Afin de bien apprendre matriser
la contraction musculaire, il vaut mieux commencer par
dplacer la charge relativement lentement.
Le pire, lorsque lon dbute, serait de violemment balan-
cer le torse en se vrillant et en cambrant le dos pour
remonter la charge. Ceci ferait prendre de mauvaises
habitudes quil sera difficile de perdre ensuite. Au mieux,
le fait de tricher va ralentir la progression. Au pire, vous
risquez de vous blesser ! Dans le doute, ralentissez le
mouvement au lieu de lacclrer.
Cependant, aprs une phase de familiarisation de quel-
ques semaines sur ce mode matris, le rythme des rp-
titions doit tre modul en fonction de vos objectifs.
Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras
Afin dobtenir des bras bien galbs, il faut soulever la
charge la force du muscle et donc sans prcipitation :
prenez 2 3 (vraies) secondes pour lever le poids ;
tenez la position de contraction 2 secondes en contrac-
tant les bras aussi intensment que possible ;
redescendez en 2 secondes.
Une rptition doit donc prendre de 6 7 secondes
au total. Mme si vous pouvez effectuer davantage de
rptitions en allant plus vite, vous utiliserez linertie et
non la force des bras.
Lors dune srie, la fatigue, accordez-vous une pause de
1 2 secondes entre les rptitions, pour que les muscles
puissent se reposer et regagner temporairement en force
afin darracher quelques rptitions supplmentaires.
Objectif : augmenter la puissance
des bras pour un sport de force
Dans ce cas, la vitesse dexcution des rptitions est
acclre afin de gagner en dynamisme :
prenez 1 2 secondes pour lever le poids (sans pour
autant vous tordre dans tous les sens) ;
ne tenez pas la position de contraction, redescendez
immdiatement une fois en haut du mouvement ;
relchez leffort, mais en contrlant toujours la charge,
ce qui correspond une descente de 1 2 secondes ;
18 entre les rptitions, accordez-vous une pause de 3
10 secondes afin que les muscles puissent se reposer et
reprendre de la force.
Une rptition doit donc prendre de 2 4 secondes au
total (sans compter le temps de repos entre les rpti-
tions).
Objectif : travailler en cardio
pour un sport dendurance
Afin de gagner en rptitions, utilisez un peu plus liner-
tie musculaire sans toutefois en abuser. Chaque rpti-
tion sera ralise de manire trs dynamique :
prenez 1 seconde pour lever le poids ;
ne tenez pas la position de contraction, redescen-
dez immdiatement une fois le haut du mouvement
atteint ;
redescendez en 1 seconde ;
repartez immdiatement.
Une rptition doit donc prendre au total 2 secondes.
Les bras restent contracts en permanence. aucun
moment ils ne doivent pouvoir se reposer. Quand la
brlure devient insoutenable, accordez-vous un court
rpit en marquant une pause de quelques secondes en
position relche. Une fois lacide lactique dissip, repre-
nez de plus belle jusqu ce que la brlure regagne en
intensit. Faites de nouveau une courte pause avant de
repartir et ainsi de suite...
Objectif : augmenter
ses performances
dexplosivit-endurance
La vitesse dexcution des exercices doit correspondre
celle requise dans votre discipline. Pour amliorer la
composante explosive, travaillez de manire dynami-
que :
prenez 1 seconde pour lever le poids ;
ne tenez pas la position de contraction ;
redescendez en 1 seconde ;
entre les rptitions, accordez-vous une pause de 3
10 secondes.
Pour augmenter la composante endurance, le mouve-
ment restera en tension continue :
prenez 1 2 secondes pour lever le poids ;
ne tenez pas la position de contraction ;
redescendez en moins de 1 seconde ;
repartez immdiatement.
12 Amplitude des mouvements
Concernant lamplitude des mouvements, il existe des
ides reues auxquelles il convient de tordre le cou.
Le dogme : pratiquer les exercices sur leur pleine amplitude
est la seule faon dobtenir des rsultats. Lamplitude rduite
est associe de la triche et ne permet pas de progresser.
La ralit : lamplitude complte semble tre une bonne
chose. Malheureusement, elle risque, terme, de dclencher
de nombreuses pathologies. Lorsque lon tend trop les bras
durant les exercices de biceps, une inflammation, voire une
dchirure de la partie basse du tendon, va finir par en rsulter
(pour plus dinformations ce sujet, voir p. 71, Comprendre
les pathologies des biceps ). Lexagration de lamplitude aux
triceps risque de dclencher une douleur aux coudes.
Pour le travail des avant-bras, le maillon faible se situe au
niveau des poignets qui vont souffrir du fait dune ampli-
tude complte de mouvement. Il nest dj pas facile de
prendre des bras lorsque lon est en pleine possession
de ses moyens ; cela devient mission impossible lorsque
lon est affaibli par une douleur. Un des meilleurs moyens
de prvention consiste moduler judicieusement lampli-
tude de ses exercices en fonction de ses objectifs.
Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras
Lamplitude de dplacement sera la plus consquente
tout en vitant :
de tendre les bras dans la position dtirement aux
exercices de biceps ;
de trop tendre les bras dans la position de contraction
et de trop les plier dans la phase dtirement aux exer-
cices de triceps ;
de trop plier les poignets dans la phase dtirement
aux exercices davant-bras.
13 Combien de temps
doit durer un entranement ?
Lobjectif dun bon entranement est de stimuler au
maximum les bras dans le laps de temps le plus court
possible. Nous veillerons privilgier lintensit plutt
que lextensivit de la sance.
Le tout premier critre dterminant la dure de lentra-
nement, cest votre emploi du temps et votre disponibi-
lit. Si vous navez pas beaucoup de temps, sachez quil
est possible de faire tenir tout un circuit non-stop des
bras dans moins de 10 minutes. Il est toutefois prfrable
Au fil des sries, afin de pouvoir monter en charge,
rduisez progressivement cette amplitude en tirant
moins les bras au dpart du mouvement.
Objectif : augmenter la puissance
des bras pour un sport de force
Lamplitude sera, ici, lgrement plus rduite quavec
lentranement pour le volume musculaire, en particulier
sur le dbut du mouvement (partie tirement). Lorsque
les poids sont lourds, cest le moment o les muscles
sont les plus vulnrables aux blessures.
Au fil de la srie, vous pourrez rogner lgrement sur la
position de contraction afin de pouvoir gagner quelques
rptitions supplmentaires.
Objectif : travailler en cardio
pour un sport dendurance
Il convient de conserver une tension la plus continue possi-
ble dans les bras, ce qui implique que lamplitude du mou-
vement soit ici la plus faible. On ne doit ni tendre (particu-
lirement aux triceps) ni compltement tirer les bras.
Objectif : augmenter
ses performances
dexplosivit-endurance
Votre amplitude dexercice doit correspondre lampli-
tude requise dans votre discipline.
Attention toutefois aux tirements extrmes, facteurs
de blessures.
de disposer dau moins 20 minutes. Nous dconseillons
cependant de prendre plus de 40 minutes. Au-del, cela
voudrait dire que vous :
effectuez trop dexercices,
ou/et faites trop de sries,
ou/et prenez trop de temps de repos entre les sries.
La dure de la sance va dpendre de 2 paramtres :
le volume de travail (nombre dexercices + nombre
de sries),
le temps de repos entre les sries.
Cest sur ce dernier facteur quil faudra jouer si vous ne
disposez pas dassez de temps pour vous entraner. 19
 TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
Le temps de repos
dpend de l'importance
de la charge.
14 Quel temps de repos
entre deux sries ?
Les temps de repos entre les sries peuvent staler de
quelques secondes 2 minutes, en fonction de la diffi-
cult du mouvement et de vos objectifs. Il faut prendre :
plus de repos sur des mouvements difficiles tels les
tractions la barre fixe ou le dvelopp-couch, serr ;
moins de repos sur les exercices plus faciles comme les
curls concentrs ou le kickback ;
plus de repos lorsque la rsistance est consquente ;
moins de repos lorsque la charge est lgre.
En rgle gnrale, il est temps denchaner une autre
srie lorsque :
la respiration est quasiment revenue la normale,
vous sentez que lenthousiasme reprend le dessus sur
la fatigue.
Cependant, avant de repartir pour une nouvelle srie, assu-
rez-vous dtre nouveau bien concentr. Vous devez :
savoir combien de rptitions effectuer,
vous tre remmor vos objectifs.
Dans un premier temps, chronomtrez-vous afin de bien
respecter le laps de temps qui vous est imparti. Le chro-
nomtrage aide rester rigoureux et vite de se laisser
aller prendre trop de repos. En gardant la mesure du
temps, vous contrlerez mieux lintensit et la dure
20 totale de votre entranement.
Si votre force seffondre anormalement
dune srie une autre :
soit vous avez fait trop de sries (voir plus haut),
soit votre temps de repos tait un peu court.
Dans ce dernier cas, allongez lgrement
la priode de rcupration et voyez si cela rsout
le problme. Si ce nest pas le cas, le manque
de repos ntait pas la cause de la chute de
performance : vous avez effectu trop de sries.
Votre objectif ajustera plus prcisment les temps de
repos.
Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras
Pour lhypertrophie, inutile de trop restreindre ses prio-
des de repos. Il faut donner aux bras le temps ncessaire
de bien rcuprer leur force. Tenter un travail lourd sur
un muscle qui na pas assez rcupr savre contre-
productif. Cependant, il ne faut pas se laisser aller et
sendormir lentranement.
Une bonne base de dpart consiste prendre de
45 secondes 1 minute suivant vos capacits de rcu-
pration. Par contre, il serait excessif dattendre plus de
2 minutes entre les sries.
Objectif : augmenter la puissance
des bras pour un sport de force
Plus on travaille lourd, plus il faut se reposer, afin dvi-
ter de travailler un muscle qui na pas assez rcupr
sa force. Ceci explique que pour le travail de force, on
allonge un peu les temps de repos.
Une bonne base de dpart consiste prendre de 1 minute
1 minute 30 secondes suivant les charges manipules.
2 minutes constituent un temps de repos maximum
entre les sries.
Objectif : travailler en cardio
pour un sport dendurance
Les priodes de pause entre les sries devront rester rela-
tivement brves, pas plus de 30 secondes. Lobjectif est
de retravailler sur un muscle qui na pas pu rcuprer
suffisamment.