6 Hidangan yang Sempurna Dimakan Setelah Latihan | Program Fitnes http://programfitnes.com/6-hidangan-yang-sempurna-dimakan-setelah-l...

ProgramFitnes.com Setelah tubuh anda dibuat bekerja keras

lewat latihan di gym, tentunya perlu mengisi perut dengan
makanan yang bernutrisi. Untuk mengoptimalkan hasil latihan
pada otot anda, setidaknya perlu beberapa nutrisi penting seperti
asam amino dan glikogen yang hilang selama latihan.

Memulai proses pembentukan otot memerlukan cukup protein dan

karbohidrat. Tapi, anda mungkin tak ingin selalu bergantung pada
protein shake, ayam, dan nasi. Di samping terasa membosankan,
tubuh anda juga memerlukan variasi makanan yang padat nutrisi.
Untuk itu, anda bisa mencoba enam hidangan yang sempurna
dimakan setelah latihan berikut ini.

1 of 5 22/11/2016 21.33
6 Hidangan yang Sempurna Dimakan Setelah Latihan | Program Fitnes http://programfitnes.com/6-hidangan-yang-sempurna-dimakan-setelah-l...

Pancake ini mengandung protein tinggi dan rendah karbohidrat, sempurna bagi anda yang ingin

mempertahankan jaringan otot sekaligus ingin lebih langsing. Protein yang cukup lambat dicerna

membantu mempertahankan tingkat asam amino untuk tetap berada dalam kondisi anabolik saat tubuh

sedang membangun otot.

Cara membuat: Campurkan empat putih telur, cangkir oat yang sudah digiling, cangkir cottage

cheese, 1/8 sendok teh baking powder, dan sendok teh ekstrak vanila. Masak di atas wajan yang telah

dipanaskan pada api kecil atau medium sampai agak kecokelatan, lalu balik dan dinginkan selama 30-60

detik. Tambahkan buah beri segar atau potongan pisang di atasnya.

Kalori: 421 | Protein: 51 g | Lemak: 6 g | Karbohidrat: 39 g

Jika anda berlatih keras dengan volume lebih banyak dari biasanya, nafsu makan anda mungkin juga akan

bertambah. Kreatin mengisi kembali energi anda dan tambahan lemak dari daging sapi membantu merasa

kenyang dan memberikan kalori lebih. Pati dari labu dicerna dengan perlahan dan membuat anda kenyang

lebih lama.

Cara membuat: Masaklah 200 gram daging sapi dengan garam dan lada sebagai penguat rasa. Masak

2 of 5 22/11/2016 21.33
6 Hidangan yang Sempurna Dimakan Setelah Latihan | Program Fitnes http://programfitnes.com/6-hidangan-yang-sempurna-dimakan-setelah-l...

juga satu labu butternut squash utuh selama 30-45 menit sampai lembut. Campurkan keduanya ke dalam

wajan dan tambahkan 100 gram saus marinara favorit anda.

Kalori: 628 | Protein: 70 g | Lemak: 18 g | Karbohidrat: 38 g

Yang satu ini sangat pas bagi mereka yang nge-gym di sela-sela jam makan siang maupun mereka yang

harus melakukan perjalanan lumayan jauh untuk pulang dari gym. Biskuit gandum menyediakan

tambahan karbohidrat yang diperlukan, membantu meningkatkan level insulin anda untuk mengedarkan

nutrisi ke otot.

Cara membuat: Tuangkan sekaleng daging tuna sirip kuning dan tambahkan cangkir biskuit gandum

utuh yang dihancurkan. Untuk perasa, tambahkan merica, sedikit extra virgin olive oil, serta potongan

acar.

Kalori: 379 | Protein: 41 g | Lemak: 13 g | Karbohidrat: 24 g

3 of 5 22/11/2016 21.33
6 Hidangan yang Sempurna Dimakan Setelah Latihan | Program Fitnes http://programfitnes.com/6-hidangan-yang-sempurna-dimakan-setelah-l...

Makanan ini tergolong simpel dan mudah dibuat, tapi kaya dengan protein dan cukup karbohidrat.

Hidangan ini sangat cocok untuk mereka yang berlatih di pagi hari. Oats dan whey telah menjadi salah satu

makanan pokok bagi binaragawan, tapi kadang terasa hambar dan membosankan. Dengan menambahkan

sedikit buah, pemanis alami, dan almond, anda akan menikmati cara baru menyantap oatmeal.

Cara membuat: Campurkan cangkir oat yang telah digiling, 1-2 scoop bubuk whey protein kesukaan

anda, cangkir buah yagn didinginkan atau dikeringkan, dan kepingan almond. Tambahkan cangkir

air atau susu skim dan biarkan semalaman di dalam kulkas. Tambahkan cinnamon untuk menambah rasa.

Kalori: 422 | Protein: 31 g | Lemak: 12,5 g | Karbohidrat: 48 g

Tak hanya cocok untuk sarapan, hidangan ini juga enak disantap saat makan malam. Kreasi makanan ini

bisa membantu anda mengatasi rasa bosan terhadap masakan telur yang itu-itu saja. Kuning telurnya

menjadi sumber omega-3, vitamin dan mineral. Anda bisa menambahkan irisan daging bacon agar lebih

nikmat (bacon kalkun bisa jadi opsi karena lebih rendah lemak). Sementara sayur-sayuran meningkatkan

kandungan nutrisi dan tekstur.

Cara membuat: Aduk empat butir telur ditambah dengan dua putih telur. Tambahkan secangkir

potongan berbagai sayuran, seperti wortel, kembang kol, dan brokoli. Anda juga bisa menambahkan

4 of 5 22/11/2016 21.33
6 Hidangan yang Sempurna Dimakan Setelah Latihan | Program Fitnes http://programfitnes.com/6-hidangan-yang-sempurna-dimakan-setelah-l...

bawang putih, jamur, dan paprika. Untuk tambahan protein, masukkan cangkir daging yang dipotong

dadu atau bacon.

Kalori: 520 | Protein: 37 g | Lemak: 23 g | Karbohidrat: 29 g

Satu variasi lain untuk menikmati dan mendapatkan kandungan protein tinggi dari ayam. Sementara ubi

jalar menyediakan karbohidrat yang sempurna karena lambat dicerna sehingga menjaga tingkat energi dan

insulin anda tetap tinggi untuk memberi nutrisi pada otot tanpa menimbun lemak.

Cara membuat: Ambil 200 gram dada ayam yang telah direbus, potong dadu lalu masukkan ke dalam

wajan berisi minyak zaitun. Tambahkan cangkir ubi jalar yagn dipotong dadu, cangkir apel potong

dadu, serta tambahkan cinnamon, garam, dan merica, sebagai penguat rasa.

Kalori: 300 | Protein: 51 g | Lemak: 5 g | Karbohidrat: 30 g

5 of 5 22/11/2016 21.33