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O que oCrossFit?

Programa de condicionamento fsico


geral e inclusivo.
CROSSFIT GAMES
CROSSFIT
Programa de condicionamento que visa promover
estmulos e desenvolver competncias as quais
necessita, recrutar 3 vias metablicas de forma
balanceada para garantir uma aptido mais ampla
e geral possvel (GPP).

- Via ATP-PC
- Via Glicoltica
- Via Aerbia ou Oxidativa
CROSSFIT
BASES DA PRESCRIO

CONSTANTE VARIAO
ALTA INTENSIDADE
MOVIMENTOS
FUNCIONAIS
DOMNIOS DO FITNESS
(GANHOS NEUROLGICOS)

A ACCURACY (PRECISO)
A AGILITY (AGILIDADE)
B BALANCE (EQUILBRIO)
C COORDENATION
(COORDENAO)
DOMNIOS DO FITNESS
(GANHOS ORGNICOS)
C CARDIOVASCULARY AND RESP.
ENDURANCE (RESISTNCIA
AERBICA)
F FLEXIBILITY (FLEXIBILIDADE)
S STMINA (VIGOR + ENERGIA)
S STRENGHT (FORA)
S SPEED (VELOCIDADE)
P POWER (POTNCIA)
NECESSIDADES DIRIAS

- EMERGNCIAS
- TRABALHO
- EM CASA
- ATIVIDADES DA VIDA DIRIA
MOVIMENTO FUNCIONAL
NATURAL
PADRO DE RECRUTAMENTO MOTOR
UNIVERSAL
ESSENCIAL
SEGURO
MULTIPLANAR/MULTIARTICULAR
DO CORE PARA AS EXTREMIDADES
PRODUO DE ALTA POTNCIA
(CARGA/DISTNCIA/VELOCIDADE)
AERBICO X ANAERBICO

AERBICO o oxignio utilizado


no processo para liberao de energia
+ 90seg: intensidade baixa ou
moderada.
ANAERBICO energia liberada
na ausncia de oxignio at 2 minutos
intensidade moderada/alta.
RESISTNCIA MUSCULAR
Capacidade, dos msculos, de desenvolver e
sustentar aes musculares repetidamente

Aes musculares fixas ou estticas durante


um perodo longo de tempo

Ex: Imobilizar o adversrio em uma luta


Nadar 800m
Correr 5km
Agachamento
Abdominal
FORA MUSCULAR

a resposta que um msculo ou


grupamento muscular pode exercer contra
uma resistncia em um esforo (Baechle,
1994)

Teste de 1RM:
Um indivduo consegue executar apenas 1 repetio
de movimento E com dificuldade, no conseguindo
executar mais nenhuma repetio seguinte = 1 RM
(Repetio Mxima)
TREINAMENTO DE FORA
FUNCIONAL
Expressar a fora com
uma velocidade
mxima com controle
do movimento (boa
estabilidade e
mobilidade articular) e
exigncia coordenativa
intra e intermuscular,
fazendo visualizar todos
os eixos e planos.

FORA MVF

FUNCIONAL
POTNCIA MUSCULAR
-> Aspecto explosivo da fora
Trabalho= F.d / V= d/T / Pot = Trab/T
Pot = F x V
Aplicao FUNCIONAL da fora e da
velocidade
Quem o mais potente?
Indivduo A: levantou 100kg no supino em 1
segundo
Indivduo B: levantou 100kg no supino em 0,5
segundo
POTNCIA MUSCULAR
Um indivduo mais forte no
necessariamente o mais rpido.
Potncia necessria para a eficincia de
determinados movimentos

Ex: Futebol Roberto Carlos


Natao Cesar Cielo
Corrida Usain Bolt
POTNCIA (POWER)

POWER = INTENSITY
Varivel independente mais
comumente associada com mxima
adaptao favorvel do exerccio
Varincia: prescrio da intensidade
e da funcionalidade constantemente
variada.
TREINO X PRTICA
TREINO Maneira de aumentar sua
performance pelas mudanas orgnicas no
organismo do indivduo(resistncia
aerbica, anaerbica e flexibilidade).
PRTICA Melhoria na performance
atravs de adaptaes no sistema nervoso.
(coordenao, agilidade, equilbrio e
preciso).
Potncia e velocidade so adquiridos
atravs de ambos.
HIIT
O treinamento intervalado de alta
intensidade (HIIT: high-intensity
interval training) se caracteriza por
sries repetidas de exerccios
intermitentes relativamente breves,
geralmente realizados com esforo
total ou com uma intensidade prxima
que provoca o consumo mximo de
oxignio (ou seja, 90% do VO2max).
HIIT
Ainda que muitas vezes associado ao
desempenho melhorado do tipo sprint,
muitos estudos tm demonstrado que
a prtica do HIIT durante vrias
semanas melhora os marcadores do
metabolismo de energia aerbica, tais
como a capacidade aerbica mxima
e as atividades mximas de enzimas
mitocondriais.
HIIT

Dados recentes sugerem que o HIIT


de curta durao uma estratgia
potente e eficaz em matria de
tempo capaz de induzir adaptaes
metablicas rpidas semelhantes s
mudanas geralmente associadas ao
treinamento de endurance
tradicional.
HIIT
Somente seis sesses de HIIT durante
duas semanas, ou um total de apenas
aproximadamente 15 minutos de
exerccio muito intenso (gasto de
energia acumulado de ~600 kJ ou ~143
cal), podem aumentar a capacidade
oxidativa do msculo esqueltico e
melhorar o desempenho durante
tarefas que dependem
fundamentalmente do metabolismo
energtico aerbico.
HIIT
Embora os mecanismos
subjacentes no sejam claros, as
adaptaes metablicas ao HIIT
podem ser mediadas em parte por
vias, geralmente, relacionadas
com o treinamento de endurance.
ADAPTAES MUSCULARES DO
HIIT HIGH INTENSITY
INTERVAL TRAINING
Aumento na atividade mxima de diversas
enzimas que regulam fornecimento de energia
no-oxidativa (Juei et al.2006; Kubukeli et al
2002; Ross & Leveriot.2001) ;

Aumento da expresso de Fibras Tipo I e Tipo


II, para fibras Tipo IIa ( Laursen & Jenkins 2002)
mudana de fibras;
ADAPTAES MUSCULARES DO
HIIT HIGH INTENSITY
INTERVAL TRAINING
Aumento da capilarizao muscular do VO2mx
e da atividade mxima de diversas enzimas
mitocondrias (Gibala et al.2006);

Potencial para aumento da capacidade


oxidativa muscular e desempenho fsico em
exerccios que tipicamente dependem do
metabolismo aerbico.
Padres de condicionamento
fsico do CrossFit
10 capacidades fsicas

Realizar bem qualquer tarefa

3 vias metablicas
Objetivo?
Otimizar cada uma das 10 capacidades fsicas
Resistncia cardiovascular Velocidade
e respiratria

Agilidade Fora
Flexibilidade
Potncia
Resistncia
muscular
Coordenao Preciso
Equilbrio
SESSO DE TREINO
I . MOBILITY
II. STABILITY
III. WARM UP
IV . SKILLS: HABILITY/
STRENGTH
V. WOD (WORKOUT OF DAY)
MOBILIDADE E ESTABILIDADE
Michael Boyle e Gray Cook
Mobilidade
MOBILIDADE E ESTABILIDADE
Michael Boyle e Gray Cook
5. MOBILIDADE DE OMBRO e
ESTABILIDADE DA ESCPULA

4. ESTABILIDADE LOMBAR e
MOBILIDADE TORCICA

3. MOBILIDADE DE QUADRIL

2. ESTABILIDADE DE JOELHO

1. MOBILIDADE DE TORNOZELO
MOBILITY
MOBILIDADE ESTTICA
TORNOZELO/JOELHO/QUADRIL/COLUNA
TORCICA/ OMBRO/PUNHO
MOBILIDADE DINMICA
1. FOAM ROLLER
2. WORM CRAWL, BEAR CRAWL, DUCK WALK,
LUNGE WALK, CRAB WALK, WALL CLIMB,
FRANKSTEIN, SCORPION, BURPEE
WHEITHYLIFT MOBILITY
LPO: GIRO DE OMBRO COM PVC ou ANILHA,
PASSADA, MUDANA DE BASE(POLICHINELO),
FRONT RACK, USANDO A PAREDE
Mobildade - Tornozelo
Mobildade - Quadril
Mobildade - Quadril
Mobildade coluna torcica
Mobildade coluna torcica
Mobildade ombro
Mobildade ombro
Estabilidade
Core = ncleo

CORE : centro de gravidade do corpo,


movimentos se iniciam com sua
estabilizao.

Unidade integrada: 29 pares de msculos/


complexo quadril-plvico-lombar.
CORE

Funes:

Manter alinhamento adequado da coluna


lombar contra a ao da gravidade;

Estabilizar coluna e plvis durante os


movimentos;

Gerar fora para os movimentos do tronco e


prevenir leses.
Protege a cavidade abdominal e ajuda a manter
o tronco controlado em inmeros movimentos,
desde as atividades da vida diria at os
esportivos
SOMOS UM S EM CADEIA.

Pesquisas atuais, mostram que cada segmento do corpo deve funcionar


em funo do outro ( Cadeia Cintica) para produo de movimentos
eficientes no esporte ou na vida diria. E s treinando o corpo de forma
integrada, que a essncia do Treinamento Funcional, essa demanda
plenamente contemplada.
Sistema de Links em Cadeia Fechada (Groppel, 2002)
Fora Funcional
a habilidade do sistema neuromuscular
para reduzir fora, produzir fora, e
estabilizar dinmicamente a cadeia cintica
durante os movimentos funcionais nos trs
planos de movimento de maneira
coordenada e suave.
CADEIAS MUSCULARES
CADEIA RESPIRATRIA
Intercostais externos, esterno cleidomastideo,
escaleno, serrtil anterior
Funo : inspirao

Reto abdominal, oblquo externo e interno e


intercostais internos
Funo : expirao
CADEIA POSTERIOR OBLQUA

Gluteo mximo, fascia


toracolombar e grande dorsal
contralateral.

Funo: estabilizao da
articulao sacroiliaca,
transferencia de energia entre os
ms.infs. e ms.sups.
CADEIA
POSTERIOR
(PERNA E COXA):

Gatrocnmio, Sleo,
Poplteo,
Semitendneo,
Semimembranceo,
Bceps da Coxa e
Glteo mximo

Funo: dorsiflexo,
extenso da coluna
CADEIA
LONGITUDINAL
PROFUNDA - Fibular,
poro longa da cabea
do bceps, ligamento
tuberosacral, fascia
toracolombar, e eretores
espinhais.
Funo: estabilizao da
articulao sacroilaca e
transferncia de energia
dos ms.infs. Para a
pelvis e coluna
CADEIA LATERAL:
Gluteo mdio e
mnimo, TFL, adutor,
quadrado lombar
contralateral.

Funo:
estabilizao no
plano frontal e
estabilizao durante
posio unilateral
CADEIA OBLIQUA
ANTERIOR

Obliquo ext., fascia


abdominal, obliquo
int. Contralateral,
complexo adutor.

Funo: acelerao
e desacelerao da
cadeia cintica no
plano transverso.
Resposta da ativao muscular na
mudana do centro de base
Anterior - gastrocnemios, posteriores de
coxa, lombar paravertebral
Posterior - tibial anterior, quadrceps,
parede abdominal
Medial - fibulares, poro lateral do
Posterior de coxa, abdutores
Lateral - tibial posterior, poro medial do
posterior de coxa, adutores.
STABILITY
CORE TRAINING
ESTTICA
FR PLANK, RT SIDE PLNK, LT SIDE PLANK, BK
PLANK e PERDIGUEIRO, DEAD BUG, SUPERMAN
HOLD, V-SIT UP HOLD, WALL HANDSTAND POS
HOLD, RING INVERSE POSITION, DIP RING POS
HOLD
DINMICA
CORE TRAINING COM ACESSRIOS, BALANCE
TRAINING, HOLLOW ROCK, ROLLOW SUPERMAN,
SUPERMAN
AQUECIMENTO
WARM UP

MOBILIDADE DINMICA
Passada/ Passada overhead/p na mo/p peito/p
puxa/ corrida lateral cruzada/p na bunda/joelho
alto/salto agachamento/burpee/corrida

MOVIMENTOS de LPO
LPO: POS1/2/3/4 SNATCH/ POS1/2/3/4 C&J/passada
PVC/ passada mo invertida/alongamento ombro/press
balance/dip balance/drop balance/clean abaixo e acima
joelho(hang, high hang)/clean shrug / push press/jerk
Habilidades
EXERCCIOS
FUNDAMENTAIS
TREINO EXPERIMENTAL I:
AIR SQUAT/FR SQUAT/
SHOULDER PRESS/PUSH PRESS
TREINO EXPERIMENTAL II
OVER HEAD SQUAT/DEAD LIFT/
MEDICINE BALL CLEAN
TREINO EXPERIMENTAL III
PUSH JERK
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL (SDHP)
FUNDAMENTALS WORKOUTS
GRUPO AGACHAMENTO
1 AIR SQUAT AGACHAMENTO BSICO

2 FRONT SQUAT AGACHAMENTO FRONTAL

3 OVERHEAD SQUAT AGACHAMENTO COM CARGA S/ CABEA

GRUPO DESENVOLVIMENTO
4 SHOUDER PRESS DESENVOLVIMENTO BSICO

5 PUSH PRESS DESENVOLVIMENTO COM QUADRIL

6 PUSH JERK DESENVOLVIMENTO COM POTNCIA

GRUPO PUXADA
7 DEADLIFT LEVANTAMENTO TERRA

8 SUMO DEADLIFT HIGH PULL REMADA ALTA

9 MEDICINE BALL CLEAN ARREMESSO COM MEDICINE BALL


OS 30 PRINCIPAIS EXERCCIOS AVANADOS DO CROSSFIT
WORKOUTS EXERCCIOS (EM PORTUGUS) ABREVIATURAS TIPO
1 CLEAN AND JERK ARREMESSO CJ LPO

2 BAR MUSCLE UP DOMINADA BMU GO

3 HAND STAND BANANEIRA HS GO

PULL UP STRICT,
4 KIPPING OR FLEXO NA BARRA
BUTTERFLY PU GO

5 HANDSTAND PUSH UPFLEXO EM BANANEIRA HSPU GO

6 SNATCH ARRANCO SN LPO

7 SIT-UPS ABDOMINAL BORBOLETA SU GO

8 BACK SQUAT AGACHAMENTO POR TRS BS LPO

AGACHAMENTO UNILATERAL COM


9 PISTOLS
EXTENSO DA OUTRA OS GO
OS 30 PRINCIPAIS EXERCCIOS AVANADOS DO CROSSFIT
EXERCCIOS (EM ABREVIATU
WORKOUTS
PORTUGUS) RAS TIPO
SUGADO (AGACHAMENTO, POS
10 BURPEE DE FLEXO, FLEXO, RETORNAR
POSICO EM P E SALTAR BP GO

11 STRICT PUSH UP FLEXO SOB O SOLO SPU GO

12 RING MUSCLE UP ARGOLA RMU GO

13 DEAD LIFT LEVANTAMENTO TERRA DL LPO

14 DOUBLE UNDERS PULAR CORDA JJ METAB

AGACHAMENTO SEGUIDO DE
15 THRUSTER
ARREMESSO TH LPO

GHD (THE GLUTE-


16 HAM DEVELOPER VER EXERCCIOS 20/21/22
SIT-UP) GO
OS 30 PRINCIPAIS EXERCCIOS AVANADOS DO CROSSFIT
EXERCCIOS (EM ABREVIAT
WORKOUTS
PORTUGUS) URAS TIPO
CAMINHAR COM BARRA ACIMA
19 OVER HEAD WALK
DA CABEA OH GO

BACK EXTENSION
20 EXTENSO LOMBAR
GHD BS GO

HIP EXTENSION
21 EXTENSO DE QUADRIL
GHD HS GO

HIP BACK EXTENSO DE QUADRIL E


22
EXTENSION GHD LOMBAR HBS GO

23 GHD SIT-UPS ABDOMINAL NO GHD SU GO

24 ROBE CLIMB SUBIDA NO CABO RC GO

25 WALL BALL ARREMESSO DE MEDICINEBOL WB LPO


OS 30 PRINCIPAIS EXERCCIOS AVANADOS DO CROSSFIT
EXERCCIOS (EM
WORKOUTS
PORTUGUS) ABREVIATURAS TIPO
28 RUNNING CORRER METABOLIC

29 ROWING REMAR METABOLIC

30 SWIMMING NATAO METABOLIC


EXERCCIOS
AVANADOS
SINGLE UNDER/DOUBLE UNDER SPEED ROPE
PISTOL
HANDSTAND
PULL UP / STRICT/KIPPING/BUTTERFLY
K2C/K2E/T2B
HSPU
ROPE CLIMB
BAR MU/ RING MU
THRUSTER/CLUSTER
TREINO EXPERIMENTAL I
ESTABILIDADE DE CORE (FR PLANK, RT SIDE PLANK,LT
SIDE PLANK, BK PLANK, PERDIGUEIRO PD/BE E BE/PD)
MOBILIDADE DE QUADRIL E PUNHO
AIR SQUAT
FR SQUAT
SHOUDER PRESS
PUSH PRESS
KETTEBELL SWING
PUSH UP, HRPU
SIT UP
WOD: FT 3 RDS
10 AIR SQUAT/10 SIT UP/10 KTB SWING/10 PUSH UP
AIR SQUAT
ENSINANDO O MOVIMENTO :
peso nos calcanhares, mantendo a
curvatura lombar, fletir o quadril
para trs e para baixo, buscar o
fundo alm da linha do
joelho(quebrar a parlela), joelhos no
mesmo plano da extremidade dos
ps, retorna estendendo quadril e
joelho at terminar o movimento. A
cabea fica neutra

EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
AIR SQUAT

CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Perda da curvatura lombar, peso no distribudo nos
calcanhares, no baixar o suficiente, medializao
do joelho
FRONT SQUAT
FRONT SQUAT
ENSINANDO O MOVIMENTO : peso nos
calcanhares, mantendo a curvatura lombar,
peito alto, cotovelos levantados paralelos
ao cho, fletir o quadril para trs e para
baixo, buscar o fundo alm da linha do
joelho(quebrar a paralela), joelhos no
mesmo plano da extremidade dos ps,
retorna estendendo quadril e joelho at
terminar o movimento. A cabea fica neutra

EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
FRONT SQUAT

EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
CORRIGINDO O MOVIMENTO: da
mesma forma que no AIR SQUAT
SHOULDER PRESS
SHOULDER PRESS
Ensinando movimento
Core contrado
Pernas afastadas na largura do quadril
Barra frente apoiada no ombro
Cotovelos apontados para baixo e frente
da barra
Pegada fechada com o dedo em volta da
barra
SHOULDER PRESS

OLHANDO MOVIMENTO
- Tenso constante no centro do corpo, costelas para
dentro; ombros ativos ao fim do movimento e barra
posicionada longo ao meio dos ps; barra viaja na vertical.
KettlebellSwing
PUSH PRESS
PUSH PRESS (shoulder press
+ flexo de joelho e quadril)
ENSINANDO O MOVIMENTO
Core contrado
Pernas afastadas na largura do quadril
Barra frente apoiada no ombro
Cotovelos apontados para baixo e frente
da barra
Pegada fechada com o dedo em volta da
barra
PUSH PRESS (shoulder press
+ flexo de joelho e quadril)
ENSINANDO O
MOVIMENTO
- Flexionar o quadril e depois o
joelho;
- Manter tronco ereto;
- No parar em baixo, realizar o
movimento aproveitando a
fase elstica;
OVERHEAD SQUAT
OVERHEAD SQUAT

ENSINANDO O MOVIMENTO : peso nos calcanhares,


mantendo a curvatura lombar, peito alto, cotovelos levantados
paralelos ao cho, barra acima da cabea no plano frontal (
na linha da nuca) fletir o quadril para trs e para baixo, buscar
o fundo alm da linha do joelho(quebrar a paralela), joelhos
no mesmo plano da extremidade dos ps, retorna
estendendo quadril e joelho at terminar o movimento. A
cabea fica neutra

EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
OVERHEAD SQUAT

EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
CORRIGINDO O MOVIMENTO: da mesma
forma que no AIR SQUAT, os braos bem
estendidos atentando agora para cotovelos
pra baixo, e a barra no plano frontal na
linha da nuca.
TREINO EXPERIMENTAL II
ESTABILIDADE DE CORE (WALL FR PLANK PUSH UP, RT
SIDE WALL BK PLANK)
MOBILIDADE DE OMBRO E TORNOZELO
OH SQUAT
DEAD LIFT
MED BALL CLEAN
STEP OVER BOX
PULL UP OVER BOX
WOD: AMRAP 15
15 OH SQUAT PVC/16 WALKING LUNGE/15 STEP
OVER BOX
DEADLIFT

Ensinando o movimento
- Pernas afastadas na largura do quadril;
- Peso no calcanhar;
- Curvatura da coluna neutra;
- Ombros ligeiramente em frente da barra;
- Barra em contato com a canela
- Braos travados e extendidos
- Braos abertos o suficiente para no atrapalhar o
joelho na subida.
DEADLIFT
EXECUO
- Iniciar o movimento com o peso no calcanhar;
- Estender as pernas ao mesmo tempo que abrir o
quadril e elevar o ombro;
- Barra fica em contato com o corpo o tempo todo;
- Inicia-se a volta empurrando o quadril para trs;
- Uma vez que a barra passou o joelho e o tronco est
em posio correta, volte a barra a cho.
DEADLIFT

OLHANDO O MOVIMENTO
- Curvatura da lombar em posio neutra;
- Peso no calcanhar;
- Ombros ligeiramente frente da barra;
- Ombro e quadril ergue ao mesmo tempo;
- Barra sempre em contato cm a perna;
- Ao trmino do movimento o quadril e joelhos deem estar
completamente estendidos;
MEDICINE BALL CLEAN
CORRIGINDO O MOVIMENTO
- Quadril no extende completamente: dica, coloque
sua mo na cabea do atleta com ele em p, pea
para ele realizar um Med Ball Clean e verifique se a
cabea toca novamente a sua mo.
- No encolhe na queda os ombros: dica, realize a
progresso novamente, apenas at o encolhimento
de ombro, faa 2 ou 3 x e depois pea para realizar
o movimento completo
- Perdendo a curvatura das costas na queda;
- Barriga contrada e costas curvadas.
MEDICINE BALL CLEAN
Ensinando o movimento
- Distncia dos ps na largura dos seus ombros;
- Peso no calcanhar;
- Curvatura das costas em posio neutra;
- Ombros ligeiramente frente da bola;
- Bola no cho entre as pernas e espao para os seus
braos;
- Braos estendidos/mos do lado de fora da bola;
MEDICINE BALL CLEAN

EXECUO
- Acelere o movimento atravs do seu calcanhar at
atingir extenso total do quadril e pernas;
- Encolhimento de ombro sem dobrar os braos;
- Aterrise em um agachamento com os cotovelos
debaixo da bola;
- Termine com extenso total de perna com a bola na
posio de rack;
MEDICINE BALL CLEAN

PROGRESSO
- Deadlift/Deadlift encolhe/ Agachamento frontal/ Encolhimento e
vai para debaixo da bola/ Medicine ball clean completo;
OLHANDO O MOVIMENTO
Quadril extende completamente; Quadril deve estar extendido
para depois acontecer encolhimento de ombro;
A bola deve ser pega em um agachamento frontal profundo;
O Atleta completa ao movimento com a bola em posio de um
agachamento frontal;
MEDICINE BALL CLEAN
CORRIGINDO O MOVIMENTO
- Jogar a bola para o alto: dica, a bola sempre estar em
contato com a palma da mo;
- Fazer uma rosca direta com a bola: dica, realize a
progresso novamente apenas at o encolhimento de
ombro, faa 2 ou 3x e depois pea para realizar o
movimento em frente a parede, pea para o atleta
reparar em algum ponto da bola e manter esse ponto
sempre na mesma direo;
- Incapaz de realizar a queda: segure a bola no ponto mais
alto do encolhimento e deixe o atleta realizar somente a
queda para debaixo da bola;
TREINO EXPERIMENTAL III
ESTABILIDADE DE CORE (BALANCE TRAINING)
MOBILIDADE DE QUADRIL (MUDANA DE BASE)
ESTABILIDADE: WALL HANDSTAND
PUSH JERK
SUM DEADLIFT HIGH PULL
BURPEE
WALL BALL
CLEAN (BAR FREE)
WOD: FT 12-9-6
WALL BALL/ KNEE TO CHEST/ BURPEE/
KTB DEAD LIFT HIGH PULL
PUSH JERK

ENSINANDO O MOVIMENTO : pegada mais aberta,


executar o shoulder press (ou seja, barra apoiada
sobre os ombros) e simultanemente o agachamento
e subir com a barra.
EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
CORRIGINDO O MOVIMENTO: padro de
movimento fora da sequncia, quadril nunca abre
completamente, aterrizando muito afastado,
aterrizando com os braos no extendidos.
PUSH JERK

ENSINANDO O MOVIMENTO :
pegada mais aberta, executar o
shoulder press (ou seja, barra apoiada
sobre os ombros) e simultanemente o
agachamento e subir com a barra.
PUSH JERK

EXECUO
PROGRESSO
OLHANDO O MOVIMENTO
CORRIGINDO O MOVIMENTO: padro de
movimento fora da sequncia, quadril
nunca abre completamente, aterrizando
muito afastado, aterrizando com os braos
no estendidos.
PUSH JERK
PADRO DO MOVIMENTO FORA DE SEQUNCIA: volte
progresso;
QUADRIL NUNCA ABRE COMPLETAMENTE: estende mais
o quadril; a mo na cabea do atleta em extenso total do
quadril, depois pergunte ao atleta para tocar sua mo;
ATERRISANDO MUITO AFASTADO: mantenha a mesma
abertura de incio, coloque dois objetos ao lado dos ps para
impedir a abertura;
ATERRISANDO COM OS BRAOS NO EXTENDIDOS
SUMO DEADLIFT HIGH PULL
ENSINANDO O MOVIMENTO
- Distncia dos ps mais largo que os ombros;
- Peso no calcanhar;
- Curvatura da costas em posio neutra;
- Ombros ligeiramente frente da barra;
- Barra em contato com a canela;
- Pegada fechada
SUMO DEADLIFT HIGH PULL

CORRIGINDO O MOVIMENTO
- Descendo o quadril primeiro na volta: diminua a
velocidade do movimento, desa primeiro os braos
depois o quadril;
- Movimento muito devagar: acelerar
- Segmentar o moimento: acelere o movimento
- Perdendo o controle da barra: faa uma pegada
mais larga e tenha certeza de que a pegada esteja
simtrica
EXERCCIOS AVANADOS
EXERCCIOS
AVANADOS
SINGLE UNDER/DOUBLE UNDER SPEED ROPE
PISTOL
HANDSTAND
PULL UP / STRICT/KIPPING/BUTTERFLY
K2C/K2E/T2B
HSPU
ROPE CLIMB
BAR MUSCLE UP/ RING MUSCLE UP
THRUSTER/CLUSTER
WOD (Workoutoftheday)
Single elemento nico
WOD (Workoutoftheday)
WOD (Workoutoftheday)
Couplet circuito duplo (dois elem
WOD (Workoutoftheday)
Triplet circuito triplo ( trs eleme
WOD (Workoutoftheday)
Chipper
Programao
Programao
Programao
CONTATOS

vibrationcrossfit@gmail.com

Instagram: @coachcfmiranda

Whatsapp: 99636-7150 (Recepo VIBRATION)

BOX: (21) 3174-3480 (Recepo)