El
ciclo
comienza
inmediatamente
cuando
dejas
de
menstruar
con
la
fase
Folicular
que
dura
del
da
0
al
14.
Luego
pasas
a
la
ovulatoria
que
es
alrededor
del
da
14.
Luego,
entre
los
das
15
y
28
estars
en
la
fase
Ltea
para
finalizar
con
los
das
de
menstruacin
y
comenzar
el
ciclo
nuevamente
desde
el
comienzo.
Fase
Folicular:
Come
ms
carbohidratos
y
entrena
duro
En
esta
fase
deberas
enfocarte
en
el
progreso.
Estars
con
alta
tolerancia
al
dolor,
ms
voluntad
y
capacidad
de
superar
tus
lmites
y
mucha
resistencia.
Debes
ingerir
ms
carbohidratos
durante
esta
fase,
ya
que
tu
cuerpo
estar
usando
ms
de
este
macronutriente
para
alimentar
los
msculos
y
al
mismo
tiempo
tu
cuerpo
se
encuentra
muy
sensible
a
la
insulina.
Entre
ms
sensible,
ms
transportar
los
carbos
al
msculo.
Es
muy
importante
que
entrenes
duro
durante
esta
fase
y
sigas
una
dieta
alta
en
carbohidratos,
ya
que
as
podrs
contrarrestar
tambin
el
hecho
de
que
en
general
tu
metabolismo
est
funcionando
ms
lentamente.
Para
una
persona
sedentaria,
esta
fase
es
la
ms
peligrosa
para
engordar,
pero
para
los
que
entrenan
es
la
fase
ms
entretenida!
Fase
Ovulatoria:
Jugatelas
por
un
R.P
Durante
esta
fase,
que
suele
durar
2
das,
podrs
disfrutar
del
momento
ms
fuertes
del
mes.
Si
quieres
establecer
un
nuevo
R.P.
(Record
Personal),
este
es
el
momento.
Un
estudio
publicado
en
Journal
of
Physiology
demostr
que
mujeres
en
fase
de
ovulacin
presentan
un
11%
ms
fuerza
en
las
piernas
y
manos.
(Excelente
para
el
peso
muerto).
Adems,
tu
metabolismo
comenzar
a
aumentar
por
lo
que
si
sientes
un
poco
ms
de
hambre
de
lo
habitual,
probablemente
podra
ser
la
razn.
Puedes
agregar
ms
caloras
pero
preocpate
de
distribuirlas
con
los
3
macronutrientes
ya
que
tu
sensibilidad
a
la
insulina
comienza
a
decaer.
Fase
Ltea:
Reduce
esfuerzo
en
el
levantamiento
de
pesas
y
enfcate
en
quemar
grasa
Esta
es
la
fase
en
la
que
cuando
entro
al
gimnasio
y
miro
las
pesas
me
pregunto
cmo
diablos
pude
levantar
eso
solo
hace
unos
das.
Con
suerte
me
da
para
arrastrarme
a
una
mancuerna
y
me
dan
ganas
de
salir
corriendo
de
ah.
Te
ha
pasado?
Esta
es
la
explicacin.
Durante
esta
fase
tu
temperatura
corporal
se
eleva,
tu
esfuerzo
cardiovascular
incrementa
y
el
tiempo
para
la
fatiga
disminuye.
Adems,
es
probable
que
ests
reteniendo
lquidos
debido
a
los
efectos
del
Sndrome
Premenstrual
(SPM).
Lo
bueno?
Tu
cuerpo
estar
ms
propenso
a
utilizar
la
grasa
como
combustible
en
vez
de
los
msculos.
Hacer
ejercicios
que
utilicen
grasa
como
combustible
es
una
excelente
alternativa.
Esto
nos
lleva
a
ejercicios
cardiovasculares
de
baja
intensidad
combinados
con
ejercicios
de
fuerza
moderados
(caminatas
en
la
trotadora
en
inclinacin
superior
a
3%
y
a
velocidad
superior
a
5.0
k/h).
Para
las
que
sufran
de
altos
niveles
de
fatiga,
el
yoga
es
muy
recomendado
durante
esta
fase
ya
que
adems
se
dice
que
puede
aminorar
los
efectos
premenstruales.
Personalmente
les
recomiendo,
para
aprovechar
la
quema
de
grasa
natural
del
cuerpo,
evitar
cualquier
carbohidrato
antes
del
entrenamiento,
y
mejor
an,
ir
en
ayuno.
Nada
en
el
estmago
as
te
mantienes
con
insulina
baja.
En
cuanto
a
tu
metabolismo,
este
estar
en
su
mximo
durante
esta
fase.
Un
estudio
en
American
Journal
of
Clinical
Nutrition
muestra
que
podra
funcionar
a
un
7,7%
ms
alto
de
lo
normal
lo
que
adems
tendr
un
efecto
trmico
sobre
la
comida
ya
que
tu
cuerpo
quemar
ms
caloras
cuando
digiere.
No
todo
es
bonito
eso
s.
Durante
esta
fase
debers
cuidar
tus
ansias
por
los
carbohidratos
(llmese
todo
lo
que
son
acompaamientos
como
arroz,
papas,
galletas
saladas,
ms
todo
lo
dulce).
Durante
esta
etapa,
tu
produccin
de
serotonina
(la
hormona
que
entrega
placer)
estar
muy
baja
y
esa
es
la
razn,
queridas
lectoras,
por
las
que
nos
volvemos
tan
locas
por
el
chocolate
justo
antes
de
que
nos
llegue.
El
chocolate
y
cualquier
carbohidrato
en
general,
sube
la
serotonina
y
el
cuerpo
es
adicto
a
ella.
(Las
drogas
duras
aumentan
la
serotonina,
para
que
vean
el
nivel
de
adiccin
del
cuerpo
a
ella).
En
esta
etapa,
chicas,
deben
ser
tan
fuertes
como
un
drogadicto
en
rehabilitacin.
Estando
la
serotonina
baja,
estamos
muy
propensas
a
caer
en
ataques
de
irritabilidad
y
mal
humor.
Tu
instinto
te
dir
que
comas
ms
carbohidratos
para
contrarrestar
los
bajos
niveles
de
serotonina.
A
pesar
de
esto,
debes
esforzarte
en
controlar
esta
ansiedad
ya
que
justamente
no
ests
muy
sensible
a
la
insulina
y
tus
entrenamientos
tendern
a
ser
ms
suaves
dada
la
fatiga
que
se
sufre
durante
esta
etapa.
Esta
fase
es
difcil,
pero
excelente
para
quemar
grasa
como
loca.
Come
pocos
carbohidratos
y
reduce
las
caloras
en
general.
El
ciclo
menstrual:
Transicin
Finalmente,
una
vez
que
ya
comienzas
a
menstruar
sientes
que
vuelves
a
ser
tu
misma.
Tu
temperatura
corporal
vuelve
a
niveles
normales
y
la
retencin
de
lquidos
desaparece.
Esta
fase
es
transicin
para
volver
al
levantamiento
duro
de
pesas,
y
aumento
en
el
consumo
de
caloras.
Una
vez
que
dejas
de
menstruar
resumes
el
entrenamiento
de
la
Fase
Folicular
y
el
ciclo
comienza
nuevamente.
Al
conocer
tu
ciclo
hormonal
puedes
lograr
que
tu
cuerpo
te
acompae
en
el
entrenamiento
y
la
dieta,
en
vez
de
sabotearte
todo,
como
suele
ocurrir.
Prubalo
un
mes
y
lleva
un
calendario
de
tu
ciclo,
tu
entrenamiento
y
tus
sensaciones
fsicas.
El
prximo
mes
ya
tendrs
todo
ms
controlado.