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EL

CICLO HORMONAL DE LA MUJER QUE ENTRENA




El ciclo comienza inmediatamente cuando dejas de menstruar con la fase Folicular que
dura del da 0 al 14. Luego pasas a la ovulatoria que es alrededor del da 14. Luego,
entre los das 15 y 28 estars en la fase Ltea para finalizar con los das de
menstruacin y comenzar el ciclo nuevamente desde el comienzo.

Fase Folicular: Come ms carbohidratos y entrena duro

En esta fase deberas enfocarte en el progreso. Estars con alta tolerancia al dolor,
ms voluntad y capacidad de superar tus lmites y mucha resistencia. Debes ingerir
ms carbohidratos durante esta fase, ya que tu cuerpo estar usando ms de este
macronutriente para alimentar los msculos y al mismo tiempo tu cuerpo se
encuentra muy sensible a la insulina. Entre ms sensible, ms transportar los carbos
al msculo.
Es muy importante que entrenes duro durante esta fase y sigas una dieta alta en
carbohidratos, ya que as podrs contrarrestar tambin el hecho de que en general tu
metabolismo est funcionando ms lentamente. Para una persona sedentaria, esta
fase es la ms peligrosa para engordar, pero para los que entrenan es la fase ms
entretenida!

Fase Ovulatoria: Jugatelas por un R.P

Durante esta fase, que suele durar 2 das, podrs disfrutar del momento ms fuertes
del mes. Si quieres establecer un nuevo R.P. (Record Personal), este es el momento. Un
estudio publicado en Journal of Physiology demostr que mujeres en fase de ovulacin
presentan un 11% ms fuerza en las piernas y manos. (Excelente para el peso
muerto).
Adems, tu metabolismo comenzar a aumentar por lo que si sientes un poco ms de
hambre de lo habitual, probablemente podra ser la razn. Puedes agregar ms
caloras pero preocpate de distribuirlas con los 3 macronutrientes ya que tu
sensibilidad a la insulina comienza a decaer.

Fase Ltea: Reduce esfuerzo en el levantamiento de pesas y enfcate en quemar
grasa

Esta es la fase en la que cuando entro al gimnasio y miro las pesas me pregunto cmo
diablos pude levantar eso solo hace unos das. Con suerte me da para arrastrarme a
una mancuerna y me dan ganas de salir corriendo de ah. Te ha pasado? Esta es la
explicacin.
Durante esta fase tu temperatura corporal se eleva, tu esfuerzo cardiovascular
incrementa y el tiempo para la fatiga disminuye. Adems, es probable que ests
reteniendo lquidos debido a los efectos del Sndrome Premenstrual (SPM).
Lo bueno? Tu cuerpo estar ms propenso a utilizar la grasa como combustible en
vez de los msculos. Hacer ejercicios que utilicen grasa como combustible es una
excelente alternativa. Esto nos lleva a ejercicios cardiovasculares de baja intensidad
combinados con ejercicios de fuerza moderados (caminatas en la trotadora en
inclinacin superior a 3% y a velocidad superior a 5.0 k/h). Para las que sufran de
altos niveles de fatiga, el yoga es muy recomendado durante esta fase ya que adems
se dice que puede aminorar los efectos premenstruales.
Personalmente les recomiendo, para aprovechar la quema de grasa natural del
cuerpo, evitar cualquier carbohidrato antes del entrenamiento, y mejor an, ir en
ayuno. Nada en el estmago as te mantienes con insulina baja.
En cuanto a tu metabolismo, este estar en su mximo durante esta fase. Un estudio
en American Journal of Clinical Nutrition muestra que podra funcionar a un 7,7% ms
alto de lo normal lo que adems tendr un efecto trmico sobre la comida ya que tu
cuerpo quemar ms caloras cuando digiere.
No todo es bonito eso s. Durante esta fase debers cuidar tus ansias por los
carbohidratos (llmese todo lo que son acompaamientos como arroz, papas, galletas
saladas, ms todo lo dulce).
Durante esta etapa, tu produccin de serotonina (la hormona que entrega placer)
estar muy baja y esa es la razn, queridas lectoras, por las que nos volvemos tan
locas por el chocolate justo antes de que nos llegue. El chocolate y cualquier
carbohidrato en general, sube la serotonina y el cuerpo es adicto a ella. (Las drogas
duras aumentan la serotonina, para que vean el nivel de adiccin del cuerpo a ella). En
esta etapa, chicas, deben ser tan fuertes como un drogadicto en rehabilitacin.
Estando la serotonina baja, estamos muy propensas a caer en ataques de irritabilidad
y mal humor. Tu instinto te dir que comas ms carbohidratos para contrarrestar los
bajos niveles de serotonina.
A pesar de esto, debes esforzarte en controlar esta ansiedad ya que justamente no
ests muy sensible a la insulina y tus entrenamientos tendern a ser ms suaves dada
la fatiga que se sufre durante esta etapa.
Esta fase es difcil, pero excelente para quemar grasa como loca. Come pocos
carbohidratos y reduce las caloras en general.

El ciclo menstrual: Transicin

Finalmente, una vez que ya comienzas a menstruar sientes que vuelves a ser tu
misma. Tu temperatura corporal vuelve a niveles normales y la retencin de lquidos
desaparece.
Esta fase es transicin para volver al levantamiento duro de pesas, y aumento en el
consumo de caloras. Una vez que dejas de menstruar resumes el entrenamiento de la
Fase Folicular y el ciclo comienza nuevamente.

Al conocer tu ciclo hormonal puedes lograr que tu cuerpo te acompae en el
entrenamiento y la dieta, en vez de sabotearte todo, como suele ocurrir.
Prubalo un mes y lleva un calendario de tu ciclo, tu entrenamiento y tus sensaciones
fsicas. El prximo mes ya tendrs todo ms controlado.

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