NAMA : ANITA FITRI MANURUNG

NIM : 1602031023

MATA KULIAH : GIZI OLAHRAGA ( TUGAS )

3 Periode latihan cabang olahraga lari yaitu:

1. Tahap Persiapan, terdiri dari 2 fase yaitu:

a. Fase Persiapan Umum (kondisi fisikatlet dalam keadaan bugar dan status gizinya dalam
keadaan baik, maka persiapannya 2-3 hari
Melakukan olahraga lari pagi hari (15 km/jam) setiap hari selama 30 menit
Melakukan sit up selama 10 menit utk melatih kemampuan otot untuk
membangkitkantegangan terhadap suatu tahanan
Melakukan istirahat yang cukup
Melakukan lari naik dan turun bukit uphill & downhill selama 45 menit untuk
meningkatkan kecepatan
Melakukan lari bolak balik selama 15 menit
Melakukan olahraga lari sore hari ( 15 km/jam ) setiap hari selama 30 menit
b. Fase Persiapan Khusus ( durasi waktu persiapan khusus selama 2-3 minggu
Melakukan latihan lari sebanyak 4x dalam seminggu
Melakukan olahraga fisik baik pemanasan , inti, dan pendinginan setiap hari
sebelum melakukan latihan lari
Kebutuhan karbohidrat pada atlet lari yaitu: 4gr/kg/bb
Kebutuhan protein pada atlet lari yaitu: 1.5 gr/kg/bb
Kebutuhan lemak pada atlet lari yaitu: 1,1 gr/kg/bb
2. Tahap Kompetisi/Pertandingan
a. Fase Pra Kompetisi / Pra Pertandingan
Mengikuti berbagai jenis pertandingan atau eksibhisi tidak resmi
Latihan pra kompetisi dengan jenis latihan intensitas semakin tinggi dilakukan setiap
hari menjelang kompetisi
b. Fase Kompetisi / Pertandingan Utama
Menu pada saat menjelang kompetisi sudah mulai letihlebih ditata/diatur sesuai
dengan kebutuhan menghadapi kompetisi utama
Lebih memperbanyak asuapan isotonic ataupun jus

Pengaturan gizi
dalam tahap
pertandingan yaitu:
dengan makanan
lengkap seperti
nasi, tofu, ayam
goring kalasan,
capcay, dan buah
semangka. Dan
meminum jus,
semua makanan
dikonsumsi 5 jam
sebelum
bertanding, dan
minum jus melon 1
jam sebelum
bertanding dan
minum air mineral
30 menit sebelum
bertanding

Selama
pertanding
an yaitu:
meminum
dan selalu
mempersia
pkan
isotonic
atau air
mineral
selama
pertanding
an
Sesudah
pertanding
an yaitu:
pada saat
selesai
bertanding
suhu tubuh
pada tubuh
atlet lari
meningkat
sehingga
diberikan
minum air
mineral 1-2
gelas tanpa
es atau air
hangat.
Setelah 30
menit
pertanding
an atlet
diberikan
jus alpukat
untuk
kebutuhan
lemak dan
karbohidrat
, dan 1 jam
setelah
bertanding
atlet
diberikan
jus
semangka 1
gelas
Kemudian 2
jam setelah
bertanding
barulah
diberikan
 makanan
lengkap
seperti nasi
sup daging.
Pada
malam hari
setelah 4
jam atau
lebih
setelah
bertanding
disediakan
makanan
bagi atlet
karena
biasanya
atlet
merasa
lapar
menjelang
tidur
3. Tahap Transisi/
Pemulihan
Pada fase ini atlet
tetap melakukan
latihan dengan
frekuensi latihan
lebih sedikit dan
latihan yang tidak
berstruktur utk
mempertahankan
kondisi tubuhnya
agar selalu dalam
keadaan prima dan
terjaga dengan baik
Melakukan
senam
selama 30
menit 3 kali
dalam
seminggu
Berenang
selama 30
menit
selama 4
kali dalam
seminggu
Melakukan
skipping
dan restock
Beristirahat
dengan
cukup
untuk
menjaga
 kstabilan
tubuh
Untuk
kebutuhan
gizi atlet
pada fase
ini
kebutuhan
energinya
menurun,
makanan
lengkap
tinggi
karbohidrat
dan
konsumsi
cairan
seprti jus
buah dan
air mineral

Daftar Pustaka :