Anda di halaman 1dari 14

MAKALAH MENGENAI LARI CEPAT (SPRINT)

Diajukan untuk memenuhi salah satu tugas Mata Kuliah Atletik oleh:

Drs. Hidayat Humaid , M.Pd

Disusun Oleh:

Adde Adhitia Adryan (6315161384)

Mia Ayu Lestari (6315164707)

Pendidikan Kepelatihan Olahraga

Fakultas Ilmu Olahraga

Universitas Negeri Jakarta


KATA PENGANTAR

Puji syukur Saya ucapkan atas kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat dan karunia-Nya Saya

masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini. Tidak lupa Saya ucapkan kepada Guru pembimbing

dan teman-teman yang telah memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.

Penyusun menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan, oleh sebab itu

penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun. Dan semoga dengan selesainya makalah ini

dapat bermanfaat bagi pembaca dan teman-teman. Amin.

Penulis

i
DAFTAR ISI

KATA
PENGANTAR................................................................................................................... i
DAFTAR ISI.................................................................................................................... ii
BAB I: PENDAHULUAN
Latar Belakang............................................................................................................. 3
BAB II: PEMBAHASAN
Lari Cepat....................................................................................................................... 4
1. Pengertian Lari Cepat.......................................................................................... 5
2. Tahap tahap Pembelajaran................................................................................ 5
3. Alat alat............................................................................................................ 6
4. Teknik Gerakan Start.......................................................................................... 7
5. Teknik Memasuki Garis Finish........................................................................... 9
6. Teknik Lari Cepat............................................................................................... 9
BAB III: PENUTUP
3.1 Kesimpulan............................................................................................................. 12
3.2 Saran....................................................................................................................... 12
DAFTAR PUSTAKA

ii
BAB I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai
prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari,
namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi
yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum
Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami
kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil
berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan
maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi
modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam
olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya
dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah
menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.
Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh
tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek
(sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun
terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada
jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m,
10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung
digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon,
heptathlon, decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak
tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya
atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan
bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari
untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan

3
manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari
dalam hidupnya.

BAB II
PEMBAHASAN
A. Lari Cepat
1. Pengertian Lari Cepat
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400
meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat
yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100
m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah
pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan
langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh
dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga
dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea
Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut
dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m, merupakan
nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada
tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a. Start-pendek (bunch-start),
b. Start-medium (medium-start),
c. Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang kepada para
atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan
kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-
start).
4
2. Tahap tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari
jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis,
memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap
pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan
khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan
percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa
bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis.
Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan
koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :
Tumit menendang pantat Gerak ankling
lutut diangkat tinggi
Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2) Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
3) Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan
kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan
misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta
guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan
ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan

5
setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar
sampai batas yang telah ditentukan.
5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum.
Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah
ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang
dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari
belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
6) Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya
buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan dengan
keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah
ditentukan dengan kecepatan maksimum.

3. Alat alat

Gambar. Lapangan lari

a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
6
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).

4. Teknik Gerakan Start


Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba olehseorang
petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :Bersedia, Siap, Ya atau bunyi pistol Dor.
a. Tahap aba-aba Bersedia :
1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak 1 jengkal dari garis start.
2) letakan kaki yang lain disampingnya 1 kepal dengan lutut.
3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis
start
4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan
konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

Gambar 1.1: Sikap aba-aba bersedia

b. Tahap aba-aba Siap :


1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi 15 cm.
2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1
1,5 meter dimuka garis start.
4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam dalam.

7
5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

Gambar1.2: Sikap aba-aba siap


c. Tahap aba-aba Ya :
1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat -
kuat.
2) Kaki kiri menolak kuat kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah
secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai
75 cm di depan garis start.
3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah
pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari
dengan kecepatan penuh.

Gambar 1.3: Sikap aba-aba Ya

8
5. Teknik Memasuki Garis Finish
Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik melewati
garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2. membusungkan dada ke depan.
3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depandengan tidak
mengurangi kecepatan.

Gambar 1.4: Sikap memasuki garis finish

6. Teknik Lari Cepat


Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat berlari
mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapatmenunjang pada gerakan lari cepat
adalah :
a. Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke depan, sebab
pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik berat badan yang lebih maju
dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat badan akan turut
membantu sebagai daya tarik.

b. Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan
secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat
langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan
untuk menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila

9
kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh sekaligus
akan gagal.

c. Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari tanganmenggenggam
rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan membentuk suatu persilangan. Karena
gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari
dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.

d. Pendaratan kedua kaki


Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki.
Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak benar-benar lurus dengan
cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut
dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan satu garis dan pandangan ke depan.
e. Melewati garis finish
Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalahmenangnya
seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish
yaitu :
1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua tangannya di
ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge (merobohkan diri ke
depan).
3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.
Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitusebagai
berikut :
a. Hal-hal yang harus di hindari :
1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah
2) Mendaratkan kaki dengan tumit
3) Mengangkat lutut kurang tinggi
4) Tubuh terlalu condong ke depan

10
5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada
6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7) Dorongan ke depan kurang cukup
8) Berlari zig-zag
9) Pada aba-aba siap kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau
Terlalu rendah
10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan
b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :
1) Percepatan dan lebarkan langkah
2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu
ketegangan
4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) Jangan melompat dan memperlambat langkah
c. Hal-hal yang harus di utamakan :
1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan
kaki mendorong
2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang
kedepan badan
3) Pada aba-aba siap gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba
ya tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki.

11
BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih
dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu,
perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m,
200 m, dan 400 m.
3.2 Saran
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan
penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari
setiap pelari.

12
DAFTAR PUSTAKA

http://sattrianiati.blogspot.com/2011/02/atletik-lari-jarak-pendek.html
http://dhiraerna.blogspot.com/2011/11/makalah-lari-cepat.html

13

Anda mungkin juga menyukai