Obesitas adalah penumpukan lemak yang sangat tinggi di dalam tubuh sehingga membuat berat

badan berada di luar batas ideal.

Sejumlah komplikasi dapat timbul akibat obesitas, bahkan beberapa di antaranya membahayakan
nyawa. Beberapa contoh komplikasi yang cukup serius tersebut di antaranya stroke, penyakit
jantung koroner, diabetes tipe 2, kanker usus, dan kanker payudara.

Selain mengarah kepada sejumlah masalah kesehatan fisik, obesitas juga bisa menyebabkan
masalah psikologis, seperti stres, dan depresi. Masalah psikologis ini timbul karena biasanya
berawal dari rasa tidak percaya diri penderita obesitas yang mengalami perubahan bentuk badan.

Untuk mengetahui apakah berat badan Anda termasuk berat badan yang sehat bisa dilakukan
melalui metode penghitungan IMT (indeks massa tubuh). Rumus yang dipakai dalam
penghitungan IMT adalah berat tubuh dalam kilogram dibagi dengan tinggi tubuh dalam satuan
meter kuadrat (m). Sebagai contoh jika berat badan seseorang adalah 66 kilogram dan tingginya
adalah 1,65 meter, maka penghitungannya adalah 66/(1,65 X 1,65) = 24,2. Hasil ini termasuk ke
dalam kategori berat badan sehat atau normal karena masih berkisar antara 18,5 sampai 24,9.

Jika hasil akhir penghitungan IMT Anda kurang dari 18,5 maka Anda dianggap kekurangan berat
badan. Sebaliknya, jika hasilnya lebih dari 24,9 maka Anda dianggap kelebihan berat badan.
Seseorang dinyatakan mengalami obesitas jika memiliki hasil perhitungan IMT di antara 30-
39,9. Selanjutnya, seseorang dianggap mengalami obesitas ekstrem jika hasil akhir BMI di atas
40.

Penyebab obesitas

Obesitas dapat terjadi ketika kita sering mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Sebenarnya
mengonsumsi makanan berkalori tinggi tidak selalu menjadi masalah asalkan sesuai dengan
aktivitas yang dilakukan tiap harinya. Namun, jika kita lebih banyak menghabiskan waktu
dengan duduk dan tidak diimbangi oleh aktif berolahraga, maka sisa energi dari hasil
pembakaran kalori tersebut akan disimpan di tubuh dalam bentuk lemak. Lambat laun,
penumpukan lemak tersebut akan bertambah dan membuat tubuh terlihat membesar alias gemuk.

Selain akibat makanan tinggi kalori dan kurangnya melakukan olahraga, obesitas juga bisa
terjadi karena:

Faktor keturunan (genetik)

Efek samping obat-obatan (antidepresan, obat antiepilepsi, kortikosteroid, dan diabetes)
Komplikasi dari penyakit tertentu (sindrom Cushing dan hipotiroidisme)

Obesitas di Indonesia

Berdasarkan data yang dihimpun oleh Organisasi Kesehatan Dunia (World Health
Organization/WHO) pada tahun 2008, sekitar 4,8 persen dari total penduduk Indonesia
mengalami obesitas. Diperkirakan, kondisi ini dialami oleh 6,9 persen pria dan 2,6 persen wanita
dari seluruh jumlah penduduk.

Pengobatan obesitas

Obesitas dapat ditangani sendiri dengan disiplin menerapkan pola makan sehat, seperti
mengonsumsi makanan rendah lemak dan gula, serta berolahraga secara teratur. Olahraga yang
dimaksud tidak perlu berat karena aktivitas berjalan pagi, bersepeda, bermain bulu tangkis, atau
berenang sudah cukup, asalkan dilakukan secara rutin. Dianjurkan untuk melakukan olahraga
2,5-5 jam tiap minggu.

Penanganan dari dokter dapat diberikan jika obesitas tidak berhasil diatasi meskipun sudah
disiplin dalam berolahraga dan menerapkan pola makan sehat. Contoh penanganan dari dokter
adalah pemberian obat yang dapat menurunkan penyerapan lemak di dalam saluran pencernaan.

Pada beberapa kasus, obesitas akan ditangani dengan operasi. Operasi biasanya hanya dilakukan
jika tingkatan obesitas dinilai sangat parah sehingga dikhawatirkan dapat mengancam nyawa
penderita. Tindakan operasi juga dipertimbangkan jika usaha-usaha menurunkan berat badan
yang sudah dilakukan selama beberapa waktu tetap tidak membuahkan hasil.

Perlu diingat bahwa penurunan berat badan yang dilakukan dengan usaha sendiri membutuhkan
waktu yang tidak sebentar. Karena itu dibutuhkan kesabaran demi mencapai hasil yang
diinginkan dan komitmen untuk mempertahankannya dalam jangka panjang

OBESITAS

DietCepatAlami.com Apakah anda menderita obesitas? Apakah anda telah mencoba

menurunkan berat badan namum belum berhasil?

Berikut ini beberapa tips bagaimana mengatur pola makan penderita obesitas.

Obesitas adalah suatu kelainan pada tubuh yang ditandai dengan terjadinya penimbunan lemak
berlebih pada jaringan tubuh. Penderita obesitas dapat dengan mudah dikenal.

Jika anda belum menderita obesitas, maka anda dapat memperkecil resiko obesitas dengan
mengatur pola makan dan gaya hidup sehat. Namun, jika anda sudah menderita obesitas, maka
yang paling penting dilakukan adalah pengurangan porsi asupan makanan anda, baik itu
karbohidrat maupun lemak. Pembakaran lemak daat dioptimalkan dengan rutin berolahraga.
Pengurangan porsi makan disini bukan berarti mengurangi porsi makanan anda secara drastis,
akan tetapi penekanan diet disini adalah menggantikan asupan nutrisi menjadi lebih berkualitas
dalam aspek gizi.

Diet Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat terbukti efektif dalam menurunkan berat badan. Anda perlu disiplin
ketat dalam menjalaninya. Dalam sebuah penelitian didapatkan, responden yang melakukan diet
rendah karbohidrat selama 12 minggu, dapat menurunkan berat badannya hingga hampir 5 kg,
sedangkan responden yang diberikan diet rendah lemak hanya berhasil menurunkan berat badan
sekitar 2,5 kg saja. Diet rendah karohidrat dilakukan dengan cara banyak mengkonsumsi
makanan yang mengandung serat seperti pada buah dan sayuran. Menghindari makanan dalam
bentuk tepung karena memiliki indeks glikemik yang tinggi. Hindarilah makanan dan minuman
beralkohol, makan diet rendah karobohidrat ini akan lebih mudah anda jalani.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, anda dapat memkombinasikan kedua jenis diet tersebut.

Minum Air Putih

Air putih telah diketahui berperan penting dalam membantu menurunkan berat badan. Air putih
dapat membantu metabolisme dalam tubuh. Toksin dalam tubuh dapat dikeluarkan dengan
mudah dari dalam tubuh jika tubuh kita terhidrasi dengan baik. Selain itu, air putih juga dapat
menggelontorkan lemak yang menumpuk dalam tubuh, dan memberikan anda rasa kenyang.
Untuk membantu fungsi berbagai organ tubuh tetap optimal, disarakan meminum air putih
sekitar 8 gelas sehari.

Mengunyah Secara Perlahan

Makanlah separuh porsi makanan dari yang biasanya anda makan. Kunyahlah makanan tersebut
secara perlahan-lahan. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa, makan secara perlahan
akan mendorong seseorang untuk mengkonsumsi kalori yang lebih sedikit. Selain itu, otak anda
membutuhkan waktu setidaknya sekitar 20 menit untuk memberikan informasi bahwa perut
telah kenyang. Sehingga jika anda makan terlalu cepat, anda akan terus makan melewati titik di
mana kita seharusnya berhenti.

Berolahraga

Apapun metode diet anda, yang paling penting adalah olahraga. Olahraga pada penderita
obesitas merupakan faktor terpenting dalam menurunkan berat badan. Anda tidak perlu
berolahraga hingga mandi keringat. Berolahraga secara rutin 30 menit dalam sehari sudah
cukup. (baca: Olahraga Terbaik Untuk Diet)
Pondok Ilmu Habitat Orang-orang Pengembang Ilmu

Search this

Home
About Me
TEKNIK STERILISASI KOMERSIAL DALAM INDUSTRI PANGAN

Alternatif Penyembuhan Gastritis Kronis Menggunakan Jelly Gamat Gold-G

PENGOBATAN OSTEOPOROSIS (DEFISIENSI KALSIUM) DENGAN MAKAN OLAHAN SAYURAN
HIJAU (BAYAM)

13 Jun

Diet Sehat Bagi Penderita Obesitas dengan Mengkonsumsi Makanan Rendah

Lemak dan Serat Sehat

Posted June 13, 2011 by aguskrisno in Uncategorized. Leave a Comment

Pendahuluan

Dewasa ini masalah kegemukan (obesitas) merupakan masalah global yang melanda masyarakat
dunia baik di negara maju maupun negara berkembang termasuk Indonesia. Perubahan gaya
hidup termasuk kecenderungan mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak tinggi
merupakan faktor yang mendukung terjadinya kelebihan berat badan (overweight) dan obesitas.
Berbagai upaya untuk melangsingkan tubuh telah banyak dilakukan diantaranya dengan
pengaturan makanan, merubah gaya hidup, pemberian obat dan pembedahan untuk mengurangi
lemak atau mengangkat sebagian usus.

Obesitas merupakan permasalahan sejak zaman dahulu kala. Keadaan ini adalah merupakan
salah satu kelainan metabolisme yang paling lama tercatat dalam suatu sejarah seperti terlihat
pada sebuah patung tanah liat yang berasal dari zaman lebih kurang 22.000 SM. Patung tersebut
menggambarkan seorang wanita setengah baya yang obesitas. Obesitas kemudian masih selalu
tercatat sepanjang sejarah, sejak zaman Mesir dan Yunani purba, bahkan sampai sekarangpun
tetap menjadi persoalan, terutama dalam hal pengobatannya.

Obesitas menimbulkan berbagai dampak, baik dari segi psikososial maupun masalah medis.
Orang yang obesitas mempunyai banyak kesulitan dalam melakukan aktivitas fisik sehari-hari
dan orang yang obesitas pun mengeluarkan biaya sehari-hari untuk pakaian dan makanan yang
lebih besar dan dapat pula mempunyai masalah dalam hubungan suami istri dan pada anak kecil
sering ditemukan persoalan identifikasi diri. Bagi penderita obesitas sendiri dapat pula timbul
rasa rendah diri, rasa tertekan, serta keputusasaan dan menimbulkan keinginan yang besar untuk
menjadi lebih ramping, yang terlihat dengan keinginan untuk menjalani berbagai macam
program diet makanan rendah lemak dan serat sehat.

Data-data Obesitas di Indonesia dan Dunia

Saat ini diperkirakan sebanyak lebih dari 100 juta penduduk dunia menderita obesitas, dan angka
ini masih akan terus meningkat dengan cepat. Jika keadaan ini terus berlanjut, pada tahun 2230
diperkirakan 100% penduduk Amerika Serikat akan menjadi obese.

Perkiraan prevalensi overweight dan obesitas di Indonesia (Dit BGM DepKes,2010)

Diagram di bawah menggambarkan tingkat dan jumlah penderita obesitas di Negara maju

OBESITAS
Obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak tubuh yang
berlebihan. Setiap orang memerlukan sejumlah lemak tubuh untuk menyimpan energi, sebagai
penyekat panas, penyerap guncangan dan fungsi lainnya.Rata-rata wanita memiliki lemak tubuh
yang lebih banyak dibandingkan pria. Perbandingan yang normal antara lemak tubuh dengan
berat badan adalah sekitar 25-30% pada wanita dan 18-23% pada pria. Wanita dengan lemak
tubuh lebih dari 30% dan pria dengan lemak tubuh lebih dari 25% dianggap mengalami obesitas.
Seseorang yang memiliki berat badan 20% lebih tinggi dari nilai tengah kisaran berat badannya
yang normal dianggap mengalami obesitas.

Obesitas didefinisikan sebagai suatu kelebihan lemak dalam tubuh. Seperti pernyataan diatas
bahwa secara klasik obesitas telah di identifikasi bobot y`ang lebih besar dari 20% bobot yang
layak bagi wanita dan pria untuk tinggi tertentu. Obesitas disebabkan oleh ketidak seimbangan
antara konsumsi dan kebutuhan energi, dimana energi terlalu banyak dibanding kebutuhan atau
pemakaian energi. Kelebihan energi dalam tubuh disimpan dalam bentuk jaringan lemak pada
keadaan normal, jaringan lemak ditimbun dibeberapa tempat tertentu, diantaranya dalam jaringan
subkutan dan didalam jaringan tirai usus (omentum). Overweight (obesitas) diketahui dapat
memicu beberapa penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung koroner, diabetes melitus tipe 2,
hipertensi dan dislipidemia.

Definisi obesitas menurut para dokter adalah sebagai berikut:

Suatu kondisi dimana lemak tubuh berada dalam jumlah yang berlebihan
Suatu penyakit kronik yang dapat diobati
Suatu penyakit epidemik
Suatu kondisi yang berhubungan dengan penyakit-penyakit lain dan dapat menurunkan kualitas
hidup
Penanganan obesitas membutuhkan biaya perawatan yang sangat tinggi

Penyebab Obesitas
 .

1. 1. Kebiasaan makan yang berlebih-lebihan

Kebiasaan anak untuk mengkonsumsi makanan secara berlebihan dapat mengakibatkan obesitas.
Apalagi bila makanan yang sering dikonsumsi banyak mengandung kalori, gula, dan garam yang
tinggi. Contoh makanan yang dapat meningkatkan berat badan adalah makanan seperti snack,
permen, kudapan, dan minuman bersoda.

1. 2. Kurang beraktivitas

Anak yang kurang beraktivitas biasanya akan lebih mudah mengalami peningkatan berat badan.
Hal tersebut terjadi karena kurangnya pembakaran kalori di dalam tubuhnya. Agar anak tidak
mengalami obesitas, biasakan anak Anda untuk melakukan banyak aktivitas seperti olahraga dan
lainnya yang membuatnya banyak bergerak.

1. 3. Genetik dan hormonal

Faktor genetik atau hormonal sangat berpengaruh terhadap berat badan anak. Bila anak lahir dari
keluarga yang mengalami kegemukan, biasanya secara genetik ia mudah untuk mengalami
kenaikan berat badan. Untuk mencegah terjadinya obesitas, ada beberapa cara yang dapat
dilakukan untuk anak Anda. Tips mencegah obesitas bagi anak tentu berbeda dengan tips untuk
orang dewasa. Seperti mengenai makanan yang mengandung nutrisi dan kalori, biasanya seorang
anak tetap memerlukan nutrisi dan kalori lebih banyak dari orang dewasa karena nutrisi tersebut
berguna sebagai tambahan sebagai bahan bakar untuk tumbuh kembang. Meskipun demikian,
tetap saja kalori yang masuk dengan kalori yang keluar harus seimbang.

Penyakit Obesitas
 Berikut tips untuk mencegah penyakit obesitas :

1. 1. Latih kepekaan rasa mereka.

Kalau anak dibiasakan mengkonsumsi makanan yang sehat, pola ini akan terbawa sampai dirinya
menjadi besar. Karena itu, mulailah membentuk kebiasaan mengkonsumsi makanan sehat sejak
dini.

1. 2. Sajikan makanan yang sehat.

Jangan membiasakan anak mengkonsumsi makanan yang menunjang peningkatan berat badan,
seperti makanan yang banyak mengandung gula, garam, dan kalori yang tinggi. Selain itu,
jangan sering menyediakan makanan seperti kudapan yang tidak sehat, permen, dan minuman
bersoda. Sebaliknya, perbanyak makanan sehat untuk anak Anda seperti sayur dan buah, batasi
asupan gula, dan lakukan pengolahan makanan secara sehat, seperti lebih banyak menyediakan
makanan yang direbus ketimbang digoreng.

1. 3. Makan jangan berlebihan.

Jangan membiasakan anak untuk makan secara berlebihan, karena bila ia terbiasa makan yang
berlebihan, pada akhirnya Kita akan menjadi repot untuk menyuruhnya berhenti makan.

1. 4. Biasakan untuk beraktivitas

Carilah aktivitas yang membuatnya bergerak, seperti olahraga,bercocok tanam, engerjakan

pekerjaan rumah. Tidak perlu melakukan olahraga yang berat, tetapi yang penting jangan sampai
ia tidak pernah bergerak, karena anak yang jarang bergerak biasanya lebih mudah mengalami
obesitas.

Ada dua pola makan abnormal yang bisa menjadi penyebab obesitas yaitu makan dalam jumlah
sangat banyak (binge) dan makan di malam hari (sindroma makan pada malam hari). Kedua pola
makan ini biasanya dipicu oleh stres dan kekecewaan. Binge mirip dengan bulimia nervosa,
dimana seseorang makan dalam jumlah sangat banyak, bedanya pada binge hal ini tidak diikuti
dengan memuntahkan kembali apa yang telah dimakan. Sebagai akibatnya kalori yang
dikonsumsi sangat banyak. Pada sindroma makan pada malam hari, adalah berkurangnya nafsu
makan di pagi hari dan diikuti dengan makan yang berlebihan, agitasi dan insomnia pada malam
hari.

Dalam Al Quran dijelaskan bahwa kita diperintahkan untuk makan makanan yang halal dan
tidak boleh makan secara berlebihan. Sesuai dengan ayat Al Quran yang dijelaskan dalam surat
(Almaidah:87).

yaa ayyuhaalladziina aamanuu laa tuharrimuu thayyibaati maa ahallallaahu lakum walaa
tataduu innallaaha laa yuhibbulmutadiin

Artinya : [5:87] Hai orang-orang yang beriman, janganlah kamu haramkan apa-apa yang baik
yang telah Allah halalkan bagi kamu, dan janganlah kamu melampaui batas. Sesungguhnya
Allah tidak menyukai orang-orang yang melampaui batas.

Diet Makanan Rendah Lemak

Tipe Lemak Rekomendasi

Lemak jenuh Kurang dari 7% dari total kalori/hari

Trans fat Kurang dari 1% dari total kalori/hari

Kolesterol Kurang dari 300 mg untuk orang sehat,

kurang dari 200 mg/hari untuk dewasa
dengan kadar LDL tinggi atau mereka yang
meminum obat penurun kolesterol
 Batasi konsumsi makanan yang diberikan pemanis tambahan berupa glukosa, fruktosa, maltosa,
dekstrosa, dan sirup jagung
Makanlah ikan minimal dua kali seminggu. Ikan merupakan sumber protein yang sangat baik
karena mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung
dan stroke. Ikan tersebut dapat berupa ikan tuna, makarel.
Kurangi asupan garam sebanyak < 6 g/hari atau 2300 mg/hari. Garam atau makanan asin dapat
meningkatkan kadar cairan tubuh dan akan meningkatkan tekanan darah
Makanlah secara teratur dengan pembatasan kalori. Lupa makan atau membatasi frekuensi
makan justru dapat menyebabkan tubuh lapar dan makan banyak sebagai gantunya. Makanlah
5-6 kali sehari dalam porsi yang lebih kecil. Makan berlebihan dapat meningkatkan berat badan
yang berujung kepada peningkatan faktor risiko penyakit jantung
Makanlah makanan dengan kadar protein yang cukup (produk susu, daging)
Jagalah kadar cairan tubuh anda dengan minum 8 gelas perhari

Tabel Kandungan Kolesterol dari per 10 gr bahan makanan

No. Nama Kandungan Kategori

Putih telur ayam
1 0 Sehat
Teripang (haisom
2 0 Sehat
Ubur-ubur
3 0 Sehat
Susu sapi tanpa lemak (nonfat)
4 0 Sehat
Daging ayam pilihan tanpa kulit
5 50 Sehat
Daging bebek pilihan tanpa kulit
6 50 Sehat
Ikan sungai biasa
7 55 Sehat
Daging sapi pilihan tanpa lemak
8 60 Sehat
Dagin babi pilihan tanpa lemak
9 60 Sehat
Daging kelinci
10 65 Sehat
Daging kambing tanpa lemak
11 70 Sehat
 Ikan ekor kuning
12 85 Sehat
Daging asap
13 98 Sekali-sekali
Iga sapi
14 100 Sekali-sekali
Iga babi
15 105 Haram
Daging sapi
16 105 Sekali-sekali
Burung dara
17 110 Sekali-sekali
Ikan bawal
18 120 Sekali-sekali
Daging sapi berlemak
19 125 Sekali-sekali
Lemak sapi
20 130 Sekali-sekali
Lemak kambing
21 130 Sekali-sekali
Daging babi berlemak
22 130 Sekali-sekali
Keju
23 140 Hati-hati
Sosis daging
24 150 Hati-hati
Kepiting
25 150 Hati-hati
Udang
26 160 Hati-hati
Kerang/siput
27 160 Hati-hati
Belut
28 185 Hati-hati
Santan Kelapa
29 185 Hati-hati
Lemak babi
30 200 Berbahaya
Susu sapi
31 250 Berbahaya
Susu sapi krim
32 280 Berbahaya
Coklat (cacao)
33 290 Berbahaya
 Mentega/margarine
34 300 Berbahaya
Jeroan sapi
35 380 Berbahaya
Jeroan babi
36 420 Berbahaya
Kerang putih/remis/tiram
37 450 Berbahaya
Telur ayam
38 500 Berbahaya
Jeroan kambing
39 610 Berbahaya
Cumi-cumi
40 1.170 Dilarang
Kuning telur ayam
41 2.000 Dilarang
Otak sapi
42 2.300 Dilarang
Otak babi
43 3.100 Haram
Telur burung puyuh
44 3.640 Dilarang

Bahan-bahan yang rendah lemak ( Kolesterol )

Kuning telur:

Jangan mengkonsumsi lebih dari tiga kuning telur per minggu.

Anda bisa mengkonsumsi putih telur sesuka Anda putih telur tidak mengandung kolesterol.

Daging:

Belilah daging yang tidak berlemak seperti ikan, ayam, potongan daging sapi muda, dll.
Buanglah sebanyak mungkin lemak yang terdapat pada daging tersebut.
Olah daging dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibakar. Cara pengolahan ini bisa membantu
lemak untuk lepas selama proses memasak.
Batasi jumlah hamburger dan ayam goreng yang Anda konsumsi. Pilihlah hamburger dengan
lemak yang paling sedikit.
Ganti daging olahan yang tinggi lemak seperti sosis dengan daging yang rendah lemak seperti
ayam.
Buang kulit ayam sebelum dimasak atau dimakan.
Usahakan untuk mengkonsumsi ikan dua kali seminggu. Ikan mengandung omega-3 yang dapat
membantu mencegah penyakit jantung.
Produk Susu:

Gunakan margarin untuk menggantikan mentega, dan pilihlah margarin yang dibuat dari minyak
cair, bukan dari minyak yang terhidrogenasi sebagian (bisa dibaca di label komposisi / bahan).
Pilihlah susu rendah lemak (jangan kuatir, semua jenis susu memiliki jumlah kalsium, vitamin,
dan mineral dalam jumlah yang sama).
Gunakan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.
Gunakan yogurt tawar tanpa lemak untuk menggantikan sour cream.
Kurangi jumlah keju yang Anda makan. Carilah keju rendah lemak yang mengandung kurang dari
3 gram lemak per ons-nya.
Jika Anda sangat menyukai keju, taburkan sedikit keju parmesan untuk memberikan aroma keju.
Keju Parmesan memiliki aroma yang kuat, sehingga penggunaannya cukup dalam jumlah kecil.

Minyak olahan

Cek label makanan untuk melihat apa tipe lemak utama dalam makanan tersebut. Batasi
makanan yang mengandung minyak kelapa sawit, santan, atau minyak yang terhidrogenasi
sebagian.
Berhati-hatilah terhadap makanan olahan yang diiklankan seperti donat, brownies, cookies, yang
merupakan sumber utama lemak jenuh.

Meningkatkan Serat

Dengan memperbanyak serat dalam diet Anda, Anda akan menurunkan kadar kolesterol darah,
sekaligus mengurangi risiko obesitas, kanker, tekanan darah tinggi, dan penyakit lainnya. Buah
dan sayur segar, roti gandum utuh dan sereal, serta kacang polong merupakan sumber makanan
yang rendah lemak, bebas kolesterol, dan kaya serat alami.

Jenis tertentu dari serat makanan, yang dikenal sebagai serat larut, bisa membantu menurunkan
kadar kolesterol dengan cara membersihkan kolesterol dari tubuh sebelum mencapai aliran
darah. Makanan yang kaya serat larut meliputi kacang yang dikeringkan dan polong-polongan,
serat oat, beberapa buah tertentu, dan biji psyllium (bahan utama Metamucil, suatu suplemen
serat).

Buah, sayur, biji-bijian utuh, dan kacang juga mengandung anti-oksidan, yaitu senyawa yang
membantu melindungi sel tubuh dan kerusakan. Contoh anti-oksidan antara lain:

Vitamin C (dalam buah jeruk)

Beta-karoten (dalam wortel)
Vitamin E (dalam minyak nabati)

Untuk merusak dinding arteri pembuluh darah, kolesterol harus terlebih dulu diubah secara kimia
melalui proses oksidasi. Anti-oksidan membantu mencegah kolesterol mengalami proses kimia
ini dan membantu mencegah kolesterol menempel di pembuluh darah, karenanya anti-oksidan
baik untuk dikonsumsi.
Untuk menghitung persentase kalori dan lemak dalam makanan Anda, cukup dengan membagi
kalori lemak dengan kalori total dan kalikan 100. Ingat, diet rendah-lemak berarti kalori yang
berasal dari lemak harus kurang dari 30%. Jika satu makanan sudah menyediakan 50% kalori
dari lemak, Anda harus menyeimbangkannya dengan makanan lain yang rendah lemak untuk
menjaga persentase total tidak lebih dan 30%.

Bila Anda mengalami kegemukan (obesitas), maka diet rendah kalori bisa menjadi pilihan.
Berikut patokan diet tersebut:

-Makan teratur dan lebih sedikit dari biasanya.

-Menghindari makanan banyak lemak, gurih, manis, usus, sosis, minyak, margarin, goreng-
gorengan, cake, es krim, gula, permen, coklat, dodol, selai, madu, susu kental manis, sirup,
minuman ringan, minuman beralkohol, jeroan, telur puyuh, kacang-kacangan, mete, dan
sebagainya.

Membatasi makan karbohidrat seperti nasi, lontong, talas, sagu, bulgur, mie, biskuit, bihun,
makaroni, dan makanan yang dibuat dari tepung-tepungan.

Pilih daging tak berlemak atau buanglah lemaknya.

Gunakan banyak sayuran dan buah.

Olah raga secara teratur.

Memeriksakan kesehatan pada waktu tertentu.

Diet ini juga harus ditunjang cara memasak yang tepat. Misalnya:

Hindarkanlah sejauh mungkin menggoreng, lebih baik mengukus, merebus, mengungkep,

menumis, memanggang, dan membakar.

Sebagian sayuran dimakan sebagai lalap.

Selain mengatur pola makan, orang yang kegemukan harus melakukan aktivitas rutin, misalnya
berjalan pagi atau bersepeda dan disarankan 3-4 kali seminggu. Lamanya setengah sampai satu
jam per hari, untuk mengimbangi energi yang masuk dan keluar. Bila energi yang masuk lebih
banyak daripada yang keluar akan terjadi penimbunan dalam tubuh dan disimpan dalam jaringan
lemak.

Namun Ibnu mengingatkan, orang yang mengalami kegemukan tidak dianjurkan menurunkan
berat badan terlalu drastis. Karena efeknya bisa membahayakan ginjal. Idealnya, dalam satu
minggu berat badan turun 0,5 kilogram- 1 kilogram.

Bila Anda mengalami kegemukan (obesitas), maka diet rendah kalori bisa menjadi pilihan.
Berikut patokan diet tersebut:
 Makan teratur dan lebih sedikit dari biasanya.

Menghindari makanan banyak lemak, gurih, manis, usus, sosis, minyak, margarin,
goreng-gorengan, cake, es krim, gula, permen, coklat, dodol, selai, madu, susu kental manis,
sirup, minuman ringan, minuman beralkohol, jeroan, telur puyuh, kacang-kacangan, mete, dan
sebagainya.

Membatasi makan karbohidrat seperti nasi, lontong, talas, sagu, bulgur, mie, biskuit,
bihun, makaroni, dan makanan yang dibuat dari tepung-tepungan.

Pilih daging tak berlemak atau buanglah lemaknya.

Gunakan banyak sayuran dan buah.

Olah raga secara teratur.

Memeriksakan kesehatan pada waktu tertentu.

Diet ini juga harus ditunjang cara memasak yang tepat. Misalnya:

Hindarkanlah sejauh mungkin menggoreng, lebih baik mengukus, merebus, mengungkep,

menumis, memanggang, dan membakar.

Sebagian sayuran dimakan sebagai lalap.

Selain mengatur pola makan, orang yang kegemukan harus melakukan aktivitas rutin, misalnya
berjalan pagi atau bersepeda dan disarankan 3-4 kali seminggu. Lamanya setengah sampai satu
jam per hari, untuk mengimbangi energi yang masuk dan keluar. Bila energi yang masuk lebih
banyak daripada yang keluar akan terjadi penimbunan dalam tubuh dan disimpan dalam jaringan
lemak.

Namun Ibnu mengingatkan, orang yang mengalami kegemukan tidak dianjurkan menurunkan
berat badan terlalu drastis. Karena efeknya bisa membahayakan ginjal. Idealnya, dalam satu
minggu berat badan turun 0,5 kilogram- 1 kilogram.

Daftar 10 besar makanan berikut ini dikriteriakan kaya akan serat, vitamin, mineral, dan
antioksidan. Selain itu juga dapat menurunkan resiko penyakit obesitas dan gangguan kesehatan
yang lain. Daftar makanan ini bisa dikonsumsi sesuka hati tanpa harus takut melonjakkan kalori
sebab kandungan kalorinya rendah.
1. Almon

Kacang almon mengandung serat, riboflavin (Vitamin B2), magnesium, zat besi, dan kalsium.
Kalsium dalam almond lebih besar dari kacang yang lain. Seperti halnya kacang-kacangan,
almon merupakan sumber protein nabati yang baik untuk kesehatan jantung. Lemak dalam
almon merupakan lemak tak jenuh, tipe lemak yang dapat menurunkan kelebihan kadar
kolesterol darah.
2. Apel

Apel kaya akan pectin, serat yang larut air dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Apel segar banyak mengandung vitamin C, antioksidan yang dapat mengantisipasi kerusakan sel
tubuh. Vitamin C membantu membentuk jaringan kolagen, menjaga kesehatan kapiler dan
pembuluh darah, dan mengoptimalkan penyerapan zat besi.
3. Blueberry

Merupakan sumber fitonutrien yang dapat mencegah infeksi saluran kencing. Blueberry sebagai
antiaging dan dapat mengoptimalkan memori jangka pendek. Blueberry adalah sumber makanan
rendah kalori yang kaya serat dan vitamin C.
4. Brokoli

Selain sumber kalsium, kalium, asam folat, dan serat, brokoli juga mengandung fitonutrien yang
dapat mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, Diabetes mellitus, dan kanker.
Kandungan lainnya adalah vitamin A dan vitamin C yang melindungi kerusakan sel tubuh
5. Kacang merah

Kaya zat besi, magnesium, fosfor, kalium, tembaga, vitamin B1, rendah lemak, rendah kalori.
Kacang merah merupakan sumber protein nabati dan serat.

6. Salmon

Salmon adalah sumber asam lemak omega 3 yang dapat menurunkan kekentalan darah yang
merupakan resiko terjadinya serangan jantung. Salmon mengantisipasi denyut jantung ireguler
yang dapat menyebabkan sudden death heart attack, atau kematian mendadak akibat serangan
jantung. Kandungan asam lemak dalam salmon ini menurunkan pertumbuhan plak dalam arteri,
mengurangi tekanan darah serta menurunkan resiko terkena stroke.
7. Bayam

Unsur nutrisi dalam bayam antara lain vitamin A, vitamin C, asam folat, vitamin B1, vitamin B6,
kalsium, zat besi dan magnesium. Dengan kandungan ini bayam bermanfaat untuk meningkatkan
kekebalan tubuh, menjaga kesehatan rambut dan kulit.

8. Kentang manis

Warnanya yang kuning oranye menunjukkan banyaknya kandungan antioksidan betakaroten.

Betakaroten diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh yang berkhasiat antiaging dan
menurunkan resiko kanker. Di samping itu kentang manis kaya akan serat, vitamin B6, vitamin
C, asam folat dan kalium.
9. Jus sayuran

Jus sayuran kaya akan vitamin dan mineral. Mengkonsumsi jus sayuran adalah cara mudah
mengasup nutrisi penting sayuran dalam menu. Jus tomat kaya likopen, antioksidan yang
menurunkan resiko penyakit jantung, kanker prstat dan penyakit kanker yang lain.
10. Gandum utuh

Bagian tengah biji gandum mengandung banyak vitamin B1, B2, B3, vitamin E, asam folat, zinc
dan serat.

Daftar sayuran yang kaya serat

Vegetarian dengan diet kaya serat pangan umumnya mempunyai tekanan darah yang lebih
rendah daripada mereka yang bukan. Telah dibuktikan bahwa pergantian makanan dari diet
rendah serat ke tinggi serat akan menurunkan tekanan darah pada orang sehat, yang biasanya
diikuti dengan penurunan berat badan. Penelitian di Swedia baru-baru ini menunjukkan, serat
gum guar dapat menurunkan tekanan darah tinggi tanpa diikuti penurunan berat badan. Dengan
demikian, dapat disimpulkan bahwa gum guar dapat dipakai sebagai alternatif pengganti obat
yang selama ini digunakan untuk menurunkan tekanan darah.

Sumber serat pangan yang baik adalah sayuran, buah-buahan, serealia, dan kacang-kacangan.
Kandungan serat pangan pada berbagai jenis sayuran tropis adalah bayam 3,28 persen, rebung
(2,56), kecambah kedelai (1,27), brokoli (2,63), pecay (1,58), ketimun (0,61), sawi (1,01), daun
kelor (4,53), daun talas (2,58), biji kecipir (2,94), kacang panjang (3,34) dan paria (2,59).

Kandungan serat pangan berbagai buah-buahan tropis adalah nanas segar 1,46 persen, lemon
(2,06), orange (1,08), pisang (1,63), pepaya (0,91) dan mangga (1,06). Kacang-kacangan yang
banyak mengandung serat adalah kacang tolo 4,5 persen, hijau (4,3), merah (3,8), kedelai (1,9),
tanah (1,4) dan kacang-kacangan lain beserta hasil olahannya, seperti tempe dan oncom.

Sumber Kolesterol Dalam Tubuh

Dua sumber utama kolesterol dalam tubuh adalah tubuh itu sendiri dan makanan yang kita
konsumsi. Semua hewan dapat menghasilkan kolesterol dalam tubuh mereka dan produk hewani
merupakan bagian makanan manusia yang secara alami mengandung kolesterol.

Menu Diet Rendah Kolesterol

Ubahlah pola makan Anda untuk menghindari kemungkinan terkena penyakit jantung. Berikut
ini adalah daftar makanan untuk menurunkan kadar kolesterol:

1. Buah dan Sayuran

Semua jenis buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang sehat karena mereka mengandung
vitamin dan mineral, tidak mengandung lemak dan kadar kalorinya rendah. Selain rendah kalori,
buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber makanan yang kaya serat dan berguna untuk
metabolisme tubuh. Asupan buah-buahan dan sayuran secara rutin dipercaya dapat menjauhkan
manusia dari penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi.
2. Daging Tanpa Lemak

Daging merah adalah penyebab utama meningkatnya kadar kolesterol dalam tubuh kita, sebisa
mungkin kita harus menghindarinya. Coba konsumsi daging tanpa lemak seperti kalkun, ayam
dan ikan ke dalam daftar makanan rendah kolesterol. Tetapi jika Anda tetap bersikeras ingin
mengkonsumsi daging merah, usahakan proses memasaknya dilakukan dengan benar dan khusus
untuk mengurangi kadar lemak dan kolesterolnya.

3. Padi-padian

Sebisa mungkin hindari produk tepung putih, kecuali biji-bijian dan sereal dalam makanan.
Tepung putih memiliki jumlah karbohidrat yang tinggi dan konsumsi makanan seperti ini dapat
meningkatkan kolesterol dalam tubuh. Biji-bijian diketahui memiliki energi yang tinggi dan
kandungan serat makanan. Selain itu sereal biji-bijian dan kacang-kacangan, roti coklat, pasta
dan kentang juga membantu menurunkan kadar kolesterol.

4. Produk Susu

Di pasaran saat ini mudah ditemui produk-produk susu skim atau produk susu rendah lemak.
Hindari meminum susu biasa karena sudah pasti mengandung kolesterol. Banyak penderita
kolesterol tinggi yang menghindari produk susu sama sekali dalam diet mereka. Jangan lakukan
ini! Akan lebih tepat apabila Anda menggantinya dengan susu rendah lemak.

5. Minyak dan Lemak

Hindari lemak jenuh jika Anda sudah memulai diet rendah kolesterol seperti yang ditemui pada
beberapa produk seperti mentega, margarin dan minyak yang mengandung lemak. Untuk
menggantinya, cobalah mengkonsumsi minyak ikan sebanyak 3-4 kali seminggu untuk
membantu menurunkan kadar kolesterol.

Contoh 1 : Menu Diet Rendah Lemak

Pagi: Nasi berat 100 g (3/4 gelas), telur 50 g (1 butir), sayuran 100 g (1 gelas), buah 100 g (1
potong), minyak 5 g (1/2 sendok).

Pukul 10:00: buah 100 g

Siang: Nasi 140 g (1 gelas), daging 75 g (1 potong besar), tempe 50 g (2 potong), sayuran
100 g, minyak 5 g.

Pukul 16:00: Buah 100 g

Malam: Nasi 100 g, daging 75 g, tempe 50 g, sayuran 100 g, buah 100 g, minyak 5 g.

Contoh 2 : Menu Diet Rendah Lemak

Ikan adalah salah satu dari jenis makanan yang rendah kalori. Demikian juga dengan daging
kepiting. Alasan orang memilih ikan sebagai menu diet adalah karena kandungan protein yang
tinggi pada ikan yang berguna untuk diet seimbang. Tentu saja, cara memasak memegang
peranan yang penting bila tujuan berdiet adalah untuk menurunkan berat badan. Hindarilah
memasak ikan dengan menggoreng ikan dalam minyak yang banyak (deep-fried). Salah satu cara
terbaik memasak bagi yang ingin menurunkan berat badannya adalah dengan mengukus.

Sawi putih adalah sayuran kaya serat dengan kadar air yang tinggi dan mengandung antioksidan
yang dapat mencegah penyakit kanker. Karena kaya serat, sawi putih dapat melancarkan
membuang air besar dan menghambat pertumbuhan tumor. Sawi putih merupakan pilihan
makanan yang baik untuk berdiet karena kalori-nya yang rendah (25 kkal per 100 gr) dan juga
karena mengandung banyak vitamin dan mineral (potasium, kalsium, mangan, zat besi, seng,
fostor, boron, nitrat, betakaroten, vitamin C, E, K, B1, B2, B6, asam folat dan nicotinamide).

Wortel juga mempunyai kandungan kalori yang cukup rendah (30 kkal per 100 g) sehingga
cocok buat berdiet. Kandungan zat antioksidan wortel tergolong tinggi sehingga wortel baik
untuk mencegah kanker. Kandungan serat yang tinggi memberikan manfaat melancarkan buang
air besar. Banyaknya vitamin dan mineral dalam wortel membuat umbi sayur ini memberikan
manfaat untuk kesehatan mata, kulit, dan tulang. Kandungan gizi yang menonjol dari umbi
wortel adalah natrium, potasium, kalsium, mangan, zat besi, tembaga, seng, aluminium, fosfor,
klorida, boron, bromide, dan nitrat. Kandungan vitaminnya yang berguna bagi tubuh kita adalah
betakaroten, alphakaroten, vitamin E, B1, B2, B6, C, nicotinamide, asam pantotenat, dan asam
folat. Diantara golongan sayur, wortel mempunyai kandungan asam amino (protein) yang cukup
tinggi.

Kacang Polong mempunyai kandungan serat yang tinggi sehingga baik untuk melancarkan
buang air besar. Kacang polong juga mempunyai manfaat menurunkan kadar kolesterol dalam
darah.

Mengukus adalah satu jenis cara memasak yang mematangkan bahan makanan dengan uap.
Diperlukan peralatan khusus seperti dandang, atau steamer yang terdiri dari 2 susun panci,
dimana bagian bawah berisi air dan bahan makanan ditaruh di panci yang dasarnya berlobang-
lobang. Mengukus dapat mempertahankan rasa, warna, dan kandungan gizi dalam makanan yang
dimasak (vitamin) tidak hilang karena larut dalam air. Mengukus adalah metode memasak
terbaik untuk ikan.

Berikut adalah contoh menu diet sehat kaya protein, tinggi serat sayuran, rendah kalori. Kukus
Ikan dan Kepiting Bungkus Sayur untuk porsi satu orang satu kali makan (makan siang atau
malam) dimakan tanpa nasi putih.

Bahan :

4 lembar daun sawi putih yang lebar

125 gr daging ikan putih

125 gr daging kepiting

1 iris jahe

3/4 sdt garam

1/2 sdt minyak wijen

1 putih telor

SAUS

75 ml kaldu

1 sdm minyak

1 siung bawang putih cincang

1 sdt kecap asin

1 sdm saus tiram

sedikit gula pasir

1 sdt maizena

25 gr wortel

1 sdm kacang polong

Cara Membuat :

1. Siram sawi putih dengan air mendidih supaya sawi menjadi lunak dan tidak pecah untuk
membungkus daging ikan dan kepiting.
2. Cincang kasar daging ikan. Cincang halus jahe. Masukkan ikan dan jahe dalam mangkuk.
Masukkan garam, putih telor, minyak wijen, dan daging kepiting. Aduk rata.
3. Taruh 2 lembar daun sawi pada alas datar. Masukkan adonan ikan dan kepiting di tengah daun,
gulung rapat. Lakukan hal yang sama pada 2 lembar daun sawi lainnya.
4. Kukus gulungan ikan dan kepiting dalam dandang berisi Air mendidih selama 10 menit. Angkat
dan taruh di piring.

Untuk Saus:

1. Kupas wortel, iris tipis kotak setebal 1/2 cm.

2. Panaskan minyak dalam wajan, tumis bawang putih cincang.
3. Masukkan kaldu, wortel, kacang polong. didihkan
4. Masukkan kecap asin, saus tiram, dan gula pasir. Aduk.
 5. Tuangi larutan tepung maizena, aduk sampai mengental.
6. Angkat dan tuangkan ke gulungan ikan dan kepiting bungkus sawi yang sudah dipotong-potong.

Diet Serat sehat

Ada banyak alasan untuk mengkonsumsi serat, mengingat banyaknya manfaat serat bagi
obesitas. Sebenarnya serat makanan dibagi menjadi dua kelompok, yaitu serat larut (soluble
fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Serat larut (serat yang larut di dalam air) antara lain
terdiri atas pektin, gum, mucilage dan beta glucan, seperti pada sayuran, buah, produk kedelai,
bijian-bijian. Serat tidak larut antara lain lignin, selulosa dan hemiselulosa seperti pada sereal,
kulit buah, sayuran terutama berbentuk daun, dan kacang-kacangan.

Manfaat serat untuk kesehatan antara lain:

Menurunkan kadar kolesterol darah dan mencegah penyakit jantung

Serat tak larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dalam darah dengan
menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Penurunan kadar kolesterol dalam darah
mengurangi kemungkinan terjadinya penyumbatan pembuluh darah jantung atau aterosklerosis
yang berujung pada penyakit jantung koroner.

Mengontrol kadar gula darah

Serat, terutama serat larut, dapat memperlambat penyerapan gula, di mana untuk pasien diabetes,
serat dapat memperbaiki kadar gula darah. Diet dengan serat tinggi juga adapat menurunkan
risiko perkembangan diabetes tipe 2.

Membantu menurunkan berat badan

Makanan tinggi serat umumnya lebih lambat diserap, sehingga memberikan waktu bagi tubuh
Anda untuk mengatur kapan Anda kenyang, dapat membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga
Anda terhindar dari makan berlebihan. Dan juga, diet tinggi serat juga memberikan kalori yang
lebih sedikit.

Untuk memelihara kesehatan agar terjauh dari obesitas, dianjurkan untuk memperbanyak asupan
serat seperti sayur dan buah, juga menjaga pola makan sehat serta berolahraga teratur. Namun,
saat ini kebanyakan orang lebih menginginkan segala sesuatunya bersifat efektif dan efisien
sehingga mereka cenderung menambah asupan serat dengan mengonsumsi suplemen sebagai
pilihan kedua. Salah satunya adalah Vegetable Greens dari Ultimate Nutrition yang mengandung
semua manfaat sayuran.

12 Kunci Menu Makanan Serat Sehat

Mengembangkan kebiasaan makan yang sehat dan tidak membingungkan sebenarnya tidak se-
ketat yang banyak orang bayangkan. Prinsip pertama dari menu makanan sehat adalah makan
berbagai macam makanan. Hal ini penting karena makanan yang berbeda memberikan kontribusi
gizi yang berbeda.

Prinsip kedua menu makanan sehat adalah; buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-
kacangan, makanan tinggi karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral, rendah lemak, dan
bebas dari kolesterol, harus menjadi sebagian besar kalori yang Anda konsumsi. Sisanya harus
berasal dari produk susu rendah lemak, daging dan unggas, dan ikan.

Prinsip ketiga menu makanan sehat; Anda juga harus mencoba untuk menjaga keseimbangan
antara asupan kalori dan pengeluaran kalori. Cara yang cukup efektif misalnya tidak makan lebih
banyak makanan dari tubuh dari total yang gunakan. Jika tidak, Anda akan mendapatkan banyak
karbohidrat yang disimpan dalam tubuh akan menjadi lemak. Semakin aktif Anda (misalnya
beraktifitas sehari-hari), semakin Anda bisa makan dan tetap menjaga keseimbangan ini.

Mengikuti tiga prinsip dasar menu makanan sehat ini tidak berarti bahwa Anda harus menahan
makanan favorit Anda. Selama diet Anda seimbang dan kaya nutrisi serta serat yang cukup, tidak
ada yang salah dengan menu makan makanan fast food sesekali. Pastikan untuk membatasi
seberapa sering Anda makan makanan tersebut, dan coba minimalisir jenis makanan tersebut.

Makan sehat terutama sayuran, biji-bijian, atau buah-bahwa merupakan cara yang ampuh bahkan
direkomendasikan oleh para ahli. Menu makanan sehat tidak harus berarti makanan yang hambar
atau tidak menarik.

Menu Makanan Sehat Setiap Hari pada obesitas

Pedoman dasar berikut adalah apa yang Anda perlu ketahui untuk membangun menu makanan
sehat setiap hari.

1. Makan banyak makanan tinggi serat yaitu buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan
gandum. Ini adalah karbohidrat baik, bergizi, mengisi, dan relatif rendah kalori. Mereka harus
menyediakan 20 sampai 30 gram serat makanan yang Anda butuhkan setiap hari, yang
memperlambat penyerapan karbohidrat, jadi ada efek kurang pada insulin dan gula darah, serta
memberikan manfaat kesehatan lainnya. Makanan tersebut juga menyediakan vitamin penting,
mineral, dan fitokimia.
2. Pastikan untuk menyertakan buah-buahan dan sayuran hijau, oranye, kuning, seperti brokoli,
wortel, melon, dan buah jeruk. Antioksidan dan nutrisi lainnya dalam makanan dapat membantu
melindungi terhadap pengembangan beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya. Makanlah
lima atau lebih porsi sehari.
3. Batasi konsumsi makanan manis, produk olahan gandum seperti roti putih, dan makanan ringan
asin. Hanya satu harian 12-ons sekaleng soda (160 kalori) dapat menambahkan hingga 16
pounds selama setahun. Makanan manis Banyak juga tinggi lemak, jadi mereka kalori-padat.
4. Kurangi lemak hewan. Ini kaya lemak jenuh, yang meningkatkan kadar kolesterol darah dan
memiliki efek yang merugikan kesehatan lainnya. Pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit,
dan produk tanpa lemak atau rendah lemak atau tanpa lemak susu.
5. Kurangi konsumsi lemak trans, yang disediakan oleh minyak sayur terhidrogenasi digunakan
dalam makanan olahan yang paling di supermarket dan di banyak makanan cepat saji.
 6. Makan lebih banyak ikan dan kacang-kacangan, yang mengandung lemak tak jenuh sehat.
Pengganti zaitun atau minyak canola untuk margarin mentega.
7. Jauhkan porsi banyak, terutama makanan berkalori tinggi. Dalam beberapa tahun terakhir
melayani ukuran telah bertambah banyak porsinya, terutama di restoran. Pilih starter bukan
suatu hidangan utama, hidangan split dengan teman, dan tidak memesan apa saja yang
berlebihan.
8. Jaga asupan kolesterol Anda di bawah 300 miligram per hari. Kolesterol hanya ditemukan di
produk hewani, seperti daging, unggas, produk susu, dan kuning telur.
9. Makan berbagai makanan. Jangan mencoba untuk mengisi kebutuhan gizi anda dengan menu
makanan yang sama pada setiap hari. Ada kemungkinan bahwa tidak semua nutrisi penting
telah diidentifikasi, dan makan berbagai macam makanan membantu untuk memastikan bahwa
Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Selain itu, paparan ini akan membatasi
anda untuk setiap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada dalam satu makanan tertentu.
10. Mempertahankan asupan kalsium yang cukup. Kalsium sangat penting untuk tulang dan gigi
yang kuat. Dapatkan kalsium Anda dari sumber-sumber rendah lemak, seperti susu skim dan
yogurt rendah lemak. Jika Anda tidak dapat mendapatkan jumlah yang optimal dari makanan,
minum suplemen.
11. Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan, bukan dari suplemen.
Suplemen tidak dapat menggantikan diet sehat, yang memasok nutrisi dan senyawa lain selain
vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan sinergi yang banyak nutrisi perlu efisien
digunakan dalam tubuh.
12. Menjaga berat badan yang diinginkan. Neraca energi (kalori) asupan dengan keluaran energi.
olahraga dan aktivitas fisik lainnya sangat penting untuk melengkapi menu makanan sehat
setiap hari yang Anda konsumsi.

Menu Makan Rendah kalori untuk obesitas

Perubahan pola makan yang serba instan, tinggi lemak, kaya gula, dan protein ditambah kurang
olahraga menjadikan semakin banyak orang mengalami obesitas. Pada obesitas, terjadi
penumpukan lemak yang melebihi batas. Banyak cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan
berat badan. Salah satunya, mengatur asupan makanan dengan diet rendah kalori. Selain itu,
hentikan kebiasaan ngemil dan mengonsumsi makanan berlemak. Jangan banyak mengolah
makanan dengan digoreng. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran yang kaya serat.

Untuk 5 porsi

Bahan

Air : 1 cangkir
Tepung terigu : 1/2 cangir
Mentega : 1/2 sendok makan
Telur ayam : 1 butirGaram : 1/4 sendok teh

Isian Burger

Wortel cincang : 50 gram

Brokoli cincang : 50 gram
 Kembang kol cincang : 50 gram
Bayam cincang : 50 gram
Bawang putih cincang : 1 sendok makan
Bawang prei cincang : 1 sendok makan
Tepung panir : 1/2 cangkir
Garam, merica, pala : secukupnya
Minyak goreng : 3 sendok makan

Bahan Tambahan

Roti burger : 5 buah

Saus Tomat : 3 sendok
Daun selada : 5 lembar

CARA MEMBUAT

Panaskan air dan mentega hingga mendidih. Masukkan terigu, aduk hingga kalis. Bila adonan
agak dingin, masukkan telur dan aduk hingga merata, lalu sisihkan.
Campur semua bahan burger menjadi satu, kecuali minyak. Masukkan ke dalam adonan. Aduk
rata dan bumbui hingga didapatkan rasa yang sesuai. Bentuk adonan menjadi bulat pipih,
panggang dengan minyak hingga matang. Sajikan burger dengan roti dan daun selada.

NILAI GIZI PER PORSI

Energi : 384,4 kalori

Protein : 9,96 gram
Karbohidrat : 54,86 gram
Lemak : 13,84 gram

Kesimpulan

Obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak tubuh yang
berlebihan. Di sebabkan karena makanan yang berlebihan,faktor hormon dan kurang
beraktivitas. Berikut tips untuk mencegah penyakit obesitas latih kepekaan rasa merek,sajikan
makanan yang sehat,makan jangan berlebihan biasakan untuk beraktivitas dan obesitas juga
dapat menyebabkan berbagai penyakit. Tipe lemak ada 3 macam lemak jenuh,trans fat dan
kolesterol . Adapun menu makanan rendah seperti gambar di bawah ini,banyak manfaat jika
penderita obesitas mengkonsumsi makanan rendah lemak tersebut.

Dalam diet serat sehat Ada banyak alasan untuk mengkonsumsi serat, mengingat banyaknya
manfaat serat bagi obesitas. Untuk memelihara kesehatan agar terjauh dari obesitas, dianjurkan
untuk memperbanyak asupan serat seperti sayur dan buah, juga menjaga pola makan sehat serta
berolahraga teratur. Namun, saat ini kebanyakan orang lebih menginginkan segala sesuatunya
bersifat efektif dan efisien sehingga mereka cenderung menambah asupan serat dengan
mengonsumsi suplemen sebagai pilihan kedua. Salah satunya adalah Vegetable Greens dari
Ultimate Nutrition yang mengandung semua manfaat sayuran.

Sebenarnya serat makanan dibagi menjadi dua kelompok, yaitu serat larut (soluble fiber) dan
serat tidak larut (insoluble fiber). Serat larut (serat yang larut di dalam air) antara lain terdiri atas
pektin, gum, mucilage dan beta glucan, seperti pada sayuran, buah, produk kedelai, bijian-bijian.
Serat tidak larut antara lain lignin, selulosa dan hemiselulosa seperti pada sereal, kulit buah,
sayuran terutama berbentuk daun, dan kacang-kacangan dan bermanfaat untuk kesehatan.
Adapun menu serat sehat yang banyak bermanfaat dalam menurunkan berat badan bagi penderita
obesitas. Menu makanan rendah kalori untuk obesitas.

Daftar Pustaka

http://thetransferfactorindonesia.com/2009/06/24/mencegah-resiko-obesitas-sejak-dini/

http;www//.google.co.id/imgres?imgrul=http;dennysantoso.com/wpcontent/uoplod/2/2009/11/se
hatdenganserat.jpg

http://www.google.co.id/imgres?imgurl=http://3.bp.blogspot.com/_ Penyakit Obesitas/

http://www.google.co.id/imgres?imgurl=http://www.pikiranrakyat.com/www/2011/04/03/0204k
acang-kenari.jpg&imgrefur

http://www.google.co.id/http://www.kompas.com/data/photo/2009/09/23/

http://bettawian.multiply.com/journal/item/53/Serat_sehat