Plan de Alimentacin Saludable Cognitivo Conductual

(Judith Beck)
Da 1: Ventajas de perder peso
Se empezara con la preparacin para cambiar la forma de pensar respecto al estilo de vida saludable y a vencer los
pensamientos saboteadores que interfieren en el mantenernos comiendo sanamente o haciendo ejercicio.
Es usual comenzar motivados y decididos al empezar una dieta o hacer ejercicio, pero a la primera tentacin nuestra
motivacin empieza a flaquear. Comienzan a surgir pensamientos como de verdad vale la pena seguir una dieta?,
si me como un pedacito, me sirvo poquito no va a pasar nada, creo que no quiero hacer esto realmente, as soy
feliz, etc. Y todos sabemos lo persuasivos que llegan a ser estos pensamientos.
Por lo anterior, la primera actividad del proceso es reflexionar acerca de los beneficios para bajar de peso y
escribirlos para poder leerlos diariamente y recordar porqu iniciamos este camino. Algunos beneficios pueden ser:

Tendr mejor aspecto.

Le voy a ser ms atractivo/a a los dems.
Podr usar la ropa que ya no me queda.
Me sentir ms feliz al verme en el espejo.
No me sentir tan acomplejada/o.
Tendr mejor salud.
Podr hacer ejercicio sin cansarme tanto.
Vivir ms aos.
Tendr ms energa.
Voy a sentir ms en control de mis conductas.
Tendr ms seguridad en m.
Me sentir con ms confianza de ser ms sociable.
Ser menos autocrtico/a.
Ser capaz de ser mas asertivo y podr decir que no.

Obviamente, para cada quien pueden existir otros beneficios que no se mencionan aqu. El segundo paso es
reflexionar y escribir, en una escala del 1 al 10, qu tan importantes son esos beneficios para m. Esto es necesario
porque es ms fcil seguir en el camino saludable si estamos conscientes de lo que vamos a ganar a largo plazo. As,
siempre que nos encontremos luchando contra el deseo compulsivo de comer o que lleguen pensamientos
saboteadores, podremos recurrir a la lista y sobre todo, a recordar lo importante que es para nosotros cumplir los
objetivos propuestos.
La tarea de hoy consiste en elaborar la lista de beneficios y la importancia de iniciar un estilo de vida saludable,
tenerla a la mano o en lugares estratgicos para poder leerla diariamente

Da 2: Buscar y elegir un plan de alimentacin saludable y razonable

La tarea del da consiste en elegir un plan de alimentacin saludable y balanceado. Lo que queremos es formar
hbitos ms saludables, donde incorporemos todos los grupos alimenticios y se pueda seguir por toda la vida.
Muy bien, qu caractersticas debe tener el plan alimenticio a elegir?

Ser saludable. Debido a que es un cambio para toda la vida, los planes que eliminan ciertos grupos alimenticios no
son del todo recomendables. Se puede adelgazar con una dieta poco nutritiva, pero con el tiempo, el metabolismo se
alentar y se deja de perder peso, adems de que el aburrimiento puede hacer que regreses a viejos hbitos.
Debe ser flexible. Todos tenemos actividades sociales, podemos viajar, visitar a la familia, etc, lo que nos hace que
no podamos seguir al 100% el plan establecido, es por ello que el plan alimenticio puede permitir sustituir alimentos
o incluir aquellas comidas no tan balanceadas.
 Para elegir el plan alimenticio se sugiere puedas acudir a una consulta con un nutricionista,

ALERTA A LOS PENSAMIENTOS SABOTEADORES

Puede ser que al momento de elegir un plan saludable de alimentacin empecemos a pensar Pero yo quiero bajar 7
kilos en una semana!, pero el mes que viene es la boda de mi amiga y quiero bajar 5 tallas de vestido, necesito una
dieta militar de 500 caloras. ALTO. DETENTE. Hay pensamientos saboteadores que debemos contrarrestar.
Cuando surjan este tipo de ideas, es importante recordar:

Una dieta pasajera no es saludable.

Las promesas que suenan demasiado buenas para ser verdad, generalmente son falsas.
Ya has intentado anteriormente dietas irracionales que slo te dejan malestar fsico y emocional.
Es necesario aprender a comer con sensatez y cuidado, lo importante es la salud, no los kilos.
No existe la dieta mgica. Lo que funciona es modificar los hbitos a largo plazo.

Resumiendo: La tarea de hoy es encontrar dos planes alimenticios para seguir los siguientes das, razonables y
nutritivos, adems de seguir leyendo la lista de beneficios por las cuales se quieren modificar los hbitos a unos ms
saludables.

Da 3: Comer sentado, sin distracciones

La tarea de este da parece sencilla, pero es muy importante. Cuntas veces no picamos alguna cosa cuando
abrimos la alacena o la heladera buscando algn ingrediente para cocinar?, Te sucede que tienes tanta prisa que
comes frente a tu escritorio para seguir trabajando o que cuando menos acuerdas ya te comiste toda la bolsa de papas
o todo el bote de nutella mientras ves la tele?
Es absolutamente necesario ser consciente de todo lo que nos llevamos a la boca. Tenemos que prestar atencin
cuando estamos comiendo, disfrutar el olor, la vista, cada bocado, porque es muy comn, que cuando comemos sin
conciencia, comemos de ms, o comemos por impulso, sin reflexionar en la calidad y la cantidad que estamos
introduciendo a nuestro cuerpo.
Hay que sacar lo mximo de cada bocado. Disfrutarlo. Saborearlo. Y eso slo lo podemos hacer si lo hacemos
sentados, sin distracciones de tv, computadora, celular, etc. As nos daremos cuenta tambin cuando ya estemos
llenos o cuando slo estamos comiendo por ansiedad o por aburrimiento.
Por lo tanto, comer de pie o con distracciones no es una opcin aconsejable. De ahora en adelante, si se quiere
comer algo, habr de ir a sentarse a la mesa, servirlo en un plato o taza y tomarse los minutos necesarios para comer
con conciencia.
A lo largo del da, puedes ir registrando en tu diario si est resultando demasiado difcil hacerlo, si vienen a la mente
pensamientos saboteadores, si te das cuenta de algo. Todo eso cuenta a la hora de comprender por qu comemos
como comemos y tratar de modificar algunos hbitos poco saludables.

Da 4: Reconoce tus logros y felictate por ellos.

Por lo general, las personas que tratan (tratamos) de perder peso, suelen (solemos) ser muy duras consigo mismas.
Basta cometer un pequeo error (no deb comerme esa mitad de bocadillo extra, estaba a dieta y me com dos
porciones, no pude resistirme a esa comida) para volverse terriblemente crticas y castigadoras consigo mismas.
Peor, en lugar de considerar que eso que comimos puede decirnos mucho de cmo nos sentimos, o de pensar cmo
enfrentarnos mejor al antojo la prxima vez, empezamos a llenarnos de autorreproches dicindonos que somos
dbiles o que no tenemos remedio.
La tarea del da consiste en dejar de atacarnos por no cumplir al 100% el plan establecido o por no ser perfectas y, al
contrario, empezar a reconocer cuando s realizamos una conducta alimentaria positiva. Por ejemplo, lo que llevas
haciendo en la semana como recordar los beneficios de modificar tu estilo de vida, o buscar planes alimenticios
 saludables o sentarse para comer sin distracciones. Esos son logros, son conductas que antes no hacas y necesitas
reconocer conscientemente esos logros para reforzar la confianza, la fuerza de voluntad y el propio control.
Estamos muy acostumbrados a sealar el ms pequeo error y a hacerlo ver como la catstrofe ms grande del
mundo, y, al contrario, a minimizar lo que s hacemos bien. Es momento de invertirlo. Podemos reflexionar sobre el
comportamiento alimentario y decirnos internamente bien hecho, lo logr!, entre otras. Y si tenemos un traspi
en nuestro plan, en lugar de recriminarnos podemos decirnos Esto es difcil, pero mejorar, la prxima vez que me
sienta de x forma puedo hacer. Esto nos hace sentir con mayor control de la situacin.
ALERTA A LOS PENSAMIENTOS SABOTEADORES
Como los das anteriores, pueden aparecer ideas irracionales acerca de reconocer nuestros pequeos logros, aqu
algunos ejemplos y cmo los podemos combatir:

No me merezco ninguna felicitacin por hacer cosas que ya debera hacer/que todo el mundo hace. Piensa que si
no te reconoces por los comportamientos bsicos, va a ser difcil mantenerlos a largo plazo. Ests haciendo un
esfuerzo y eso es digno de reconocimiento.
No estoy acostumbrada a felicitarme a m misma. Si no lo haces t, entonces quin?
Me siento infantil/ridcula felicitndome a m misma. No es una conducta tonta, es necesario reforzar nuestra
confianza y en reconocimiento debe venir de adentro, no de afuera.
No merezco el reconocimiento hasta que no pierda todo el peso que necesito perder. El proceso puede ser largo,
as como recibimos un pago semanal o quincenal por nuestro trabajo, los autorreconocimientos constantes son ms
tiles que uno grande al final.

Da 5: Comer con conciencia, comer despacio.

Identifican la diferencia a cuando comen con calma y disfrutando lo que comen? Hay estudios que demuestran que
las personas comen menos cuando lo hacen lentamente, por qu? Porque el cerebro tiene tiempo de registrar que ya
est lleno, pero adems, cuando se es consciente y se disfruta cada bocado, uno se siente ms satisfecho.
Es as que la tarea del da consiste en intentar comer ms despacio de lo que estamos acostumbrados a hacerlo.
CMO COMER MS LENTO?

Cambia algo del entorno. Eso nos har ms conscientes de la tarea del da. Por ejemplo, pueden usar otros platos,
cambiar de lugar donde siempre se sientan, un mantel distinto, cualquier cosa que le haga pensar en lo diferente que
tiene que ser esta vez.
Come algo caliente. Si te sirves una sopa de fideo caliente tardars ms en comerla que una torta o un sndwich
fros.
Presta atencin a tu cuerpo. Esto es importante, identifica cuando llegas al punto de saciedad, cuando te da sed
porque la comida es salada ve registrando cmo cambia tu cuerpo con el alimento.
Mira el reloj. Fjate a qu hora empezaste a comer y a qu hora terminas. Hazte el propsito de que a la siguiente
vez tardars 5 minutos ms.
Cuida el estrs. Mientras menos estrs sientas, ms fcil va a resultar prestar atencin a lo que se come.
Planifica tus comidas. A veces comemos con prisa porque no nos levantamos a tiempo y tenemos que buscar en la
heladera algo para desayunar o improvisar la comida o la cena con lo que se tiene en la alacena. Es por eso que si se
tiene la intencin de modificar los hbitos alimenticios, habr que dedicar tiempo en la noche a dejar los
ingredientes listos para un desayuno sano por la maana, o a levantarse ms temprano para sentarse a comer algo
antes de irse al trabajo.

ATENCIN A LOS PENSAMIENTOS SABOTEADORES

Pueden aparecer justificaciones ante los cambios que se intentan hacer, por ejemplo en verdad no tengo tiempo
para tardar 20 minutos mientras como o no puedo preparar por la noche mi comida del da siguiente porque los
nios/pareja/trabajo atrasado/ etc me lo impiden. DETENTE. Recuerda que parte de un estilo de vida saludable es
establecer prioridades, y tu salud es una muy importante. No se puede hacer las dos cosas: comer de prisa y bajar de
 peso, elige, qu es ms importante para t? y apgate a tu necesidad. Al principio puede ser difcil y poco natural,
pero cuando se forme un hbito, se realizar de manera adecuada y sin pensarlo mucho.

Da 6: Busca un compaero en el camino saludable

Seguramente piensas que es mejor mantener en secreto que ests a dieta porque luego van a empezar a molestar, a
ver cunto te dura esta vez, come poquito, total, una vez no pasa nada, entre muchas otras cosas que pueden
sabotear nuestros esfuerzos. Sin embargo, es necesario tener a alguien que nos anime y nos apoye cuando sintamos
flaquear en nuestra decisin de cambiar nuestros hbitos de comer y de ejercitarnos.
QU PUEDE HACER POR TI UN COMPAERO?

Ayudar a mantenerte motivada.

Ayudar a aumentar la confianza en ti misma cuando reconoce tus logros.
Ayudar a resolver los problemas que se presenten a lo largo del camino.
Recordarte que eres la responsable de tu alimentacin.
Ayudarte a tener una perspectiva ms realista y til cuando aparecen los pensamientos saboteadores.

A QUIN ELEGIR?

Busca una amiga ntima o un familiar que tambin est interesado en modificar su estilo de vida.
Acude a un grupo de apoyo si es necesario.
Puedes elegir a un profesional.
Busca apoyo en redes sociales.

QU COMENTARLE?

El cambio de peso o medidas durante la semana.

Los logros conseguidos.
Las dificultades a las que te has enfrentado.
Si te encuentras en una situacin de riesgo: una fiesta, una comida familiar, etc. y te preocupa saltarte la dieta.
Cuando te saltes la dieta y sientas que fracasaste.
Cuando ests muy cansada o estresada y te est costando trabajo cumplir las tareas del programa.

Da 7: A preparar la casa y el lugar de trabajo para cambiar mi estilo de vida

En el camino hacia el cambio de hbitos de alimentacin aplica muy bien el refrn ojos que no ven, corazn que no
siente, porque mientras ms a la vista tengamos tentaciones de comida poco saludable, ms difcil ser mantener
nuestro propsito. Por lo menos durante la primera etapa de afianzamiento.
La tarea de hoy ser preparar el hogar y el lugar de trabajo poniendo los alimentos saludables a la vista y eliminando
los que no son saludables. Puede parecer complicado, especialmente si no vives sola, pero aqu estn unas
recomendaciones:

Elimina todas las tentaciones personales. Revisa cajones, bolsas, alacena, refrigerador, y lo que sea tuyo, reglalo, o
tralo. Los chocolates que te regalaron en navidad, la bolsa de papas que tienes por si te visita alguien, el bote de
helado de reserva en el congelador. Todo.
Revisa la vajilla y selecciona los platos pequeos para comer en la semana.
Resuelve los problemas con creatividad. Si no quieres tirar el galn de helado que acabas de comprar, llvalo al
vecino que tiene 5 hijos y come slo una porcin pequea. Si tu hermana no quiere renunciar a sus golosinas, pdele
que las guarde donde no las puedas ver.
Pide a los otros habitantes de la casa que te ayuden a comer de manera ms saludable (no uses la palabra dieta
para evitar el sabotaje).
Si los dems no quieren colaborar, llama a tu compaero de dieta para que te de ideas.
 Da 8: Organizar el horario para que sea fcil implementar los cambios.
Seguir un cambio en el estilo de vida va ms all de decidir comer otros alimentos a los habituales. Para empezar,
hay que tener tiempo para disear mens, elaborar listas para surtir los ingredientes, comprar los alimentos, cocinar,
guardarlos para llevarlos de lunch al trabajo si es necesario, etc. Todo esto requiere energa y tiempo. Y esto no
aparecer por arte de magia, es necesario examinar la agenda y ver cmo podemos organizarnos mejor para realizar
estos cambios, sumados a lo que ya comnmente hacemos.
Es por eso que hoy nos dedicaremos a hacer un horario por escrito y determinar el tiempo que se le dedicar a la
planeacin y compra de la comida para la semana y el tiempo para hacer ejercicio. El que sea por escrito tiene un
beneficio extra, ser como decir ok, puedo ver que esto va a requerir un esfuerzo, pero estoy haciendo lo que sea
necesario para estar ms saludable, as que merece la pena.

Da 9: Pensemos en movernos.
El ejercicio tiene muchos beneficios como mejorar el estado de nimo, regular el estrs, hacer que aumente la
confianza en uno mismo, adems de que ayuda a conservar el tejido muscular y a controlar el apetito, entre muchos
otros.

Incorpora la actividad fsica a tu da.

Si vas a un centro comercial, recrrelo por lo menos 2 veces antes de entrar a alguna tienda.
En lugar del elevador, usa las escaleras.
Saca a pasear a tu perro.
Para motivarte ms, puedes comprar un podmetro y rtate a caminar ms pasos cada semana.
Puedes inscribirte a un gym o a alguna clase de algn deporte.

Cules son los requisitos? media hora mnimo, diario o por lo menos 3 veces a la semana.
 ALERTA A LOS PENSAMIENTOS SABOTEADORES
S, en esto del ejercicio tambin es comn que aparezcan ideas que nos alejen de la permanencia en el camino
saludable. Aqu los ms comunes y cmo contrarrestarlos:

No quiero hacer ejercicio. Si quieres perder peso y NO recuperarlo, lo tienes qu hacer. En serio.
De qu me va a servir caminar 5 minutos? o No creo que con sacar a pasear al perro vaya a ser
suficiente?. Pues quiz no, pero 5 minutos es mejor que nada y por algo se empieza. Podemos empezar con 5 o 10
minutos y aumentar cada semana.
Estoy demasiado ocupada para hacer ejercicio. Seguramente, pero si no lo conviertes en prioridad, nunca
encontrars tiempo para hacerlo. A lo mejor te tienes que levantar ms temprano.
No creo que el ejercicio sea importante para la prdida de peso. Quiz antes bajabas de peso slo dejando de
tomar refresco (ejemplo) pero si ya lo has intentado antes y no ha sido un cambio a largo plazo, es porque falta la
actividad fsica.

Da 10: Objetivos realistas

Tener un objetivo sirve de motivacin, pero tambin puede agobiar si no lo hacemos adecuadamente.

Cuando hacemos los propsitos de ao nuevo, pensamos en grande: quiero viajar, quiero bajar de peso. Sin
embargo, al final de ao, muy pocos los cumplen, qu sali mal? Es muy aventurado decir, pero en los enunciados
anteriormente hay algo que salta a la vista: son demasiado vagos y abiertos, no tienen forma de ser medidos para ver
si estamos teniendo xito o no y por lo mismo, son metas poco realistas.
Pues bien, la tarea del da de hoy consiste en establecer metas realistas, medibles y cuantificables para ir
monitoreando tus avances. Aunque probablemente no quieres escuchar esto, el ritmo, cuanto ms despacio mejor.
Recuerda que queremos adquirir estos hbitos de por vida, que queremos estar ms sanas, ms fuertes, sentirnos
mejor con nosotras mismas.
Algunos ejemplos de metas realistas son:

Quiero perder medio kilo a la semana.

Quiero bajar una talla de pantaln (y cuando llegues a eso, puedes establecer la siguiente meta, que es bajar otra
talla).
Quiero terminar media hora de ejercicio sin sentir que me estoy ahogando.
Quiero incluir una verdura (o 2) a la hora de la comida.
Quiero dejar de tomar gaseosa a la hora de la comida y sustituirlo por agua.
Quiero salir los domingos a correr.

Escrbelo en tu diario y por las noches, reflexiona si lo que hiciste durante el da te acerca a tu meta establecida. Si tu
meta est en kilos o centmetros, psate o mdete una vez a la semana y ve comparando tus avances. Prmiate por los
logros, identifica que est pasando cuando no avanzas.
Recuerda, no ganaste todos esos kilos en una semana, tampoco esperes perderlos as de rpido, ms vale ir lento
pero aprendiendo a cuidarte, que haciendo dietas extremas.

Da 11: Identifica tu sensacin de hambre

La tarea del da de hoy consiste en ser ms conscientes de nuestras sensaciones corporales y estar ms atentas en
distintos momentos del da. Por qu? Porque a veces estamos tan ocupadas en nuestro trabajo, escuela, cuidado de
hijos, que no nos damos cuenta del hambre hasta que ya no podemos ms y entonces nos comemos lo primero que
se nos atraviesa. Otras veces, no es hambre, es un antojo especfico de x cosa. Otras, ni siquiera es antojo, es sed. O
aburrimiento. O cansancio.
Por lo mismo, la actividad de hoy consiste en que cada vez que vayas a hacer una comida, trates de puntuar tu
sensacin de hambre del 1 al 10, donde 1 es no siento hambre en absoluto y 10 significa que estoy ms
hambrienta que nunca. De preferencia antalo en tu diario. Despus, a mitad de la comida, vuelve a registrar tu
hambre con esta escala y, finalmente, cuando hayas terminado de comer.
Mientras eso pasa, pon atencin a tus pensamientos, todava querras comer ms?, ests tan llena que no puedes
moverte?, piensas que no debiste haber comido lo que comiste? Recuerda que todo esto es informacin importante
de autoconocimiento.
Despus de practicar esto 2 o 3 das, ya ests capacitada para distinguir cuando se trata de un antojo, de un deseo
compulsivo o de hambre real, adems de que podrs identificar ms fcilmente cundo parar antes de que llegues al
punto de sentirte incmoda.

Da 12: Seguimos registrando nuestras sensaciones corporales

En muchas ocasiones podemos tener sensaciones corporales, ms especficamente en el estmago, que nos avisan
que tenemos hambre. Puede ser slo una punzada. El caso es que cuando tenemos esa sensacin, podemos empezar
a sentirnos ansiosas y mientras ms ansiedad, mayor urgencia de comer. A mayor urgencia de comer, menor
capacidad para tomar decisiones saludables.
Es por eso que si empezamos a sentir hambre y nos sentimos incapaces de controlar esa sensacin hasta que
podamos comer lo que ya habamos planificado en la semana, es ms fcil que caigamos en la tentacin de
comernos algo no saludable o en una racin desmedida, con el sentimiento de culpa posterior y los autorreproches
de soy dbil, otra vez fall entre otras frases que solemos decirnos.
Hoy nos vamos a dedicar a identificar cuando empezamos a sentir hambre y darnos cuenta de que sta es fluctuante.
Tambin nos vamos a dar cuenta de que podemos tolerarla y de que en muchas ocasiones, ni siquiera es hambre, es
un antojo o sed. El ejercicio de hoy nos ayudar a encontrar la diferencia entre necesitar y querer: que quieras
una galleta con el caf no significa que la necesites.
As que, a lo largo del da, te pido que registres tu sensacin de hambre, si quieres califcala del 1 al 10 como lo
vimos en el post anterior y te preguntes si puedes aguantar un poco ms en lo que llegas a casa a prepararte la
comida planeada, o si puedes esperar a encontrar una comida saludable en los alrededores de tu trabajo. Tambin
que te digas que eres capaz de resistir ese plato enorme y que slo te comers la porcin que corresponde a tu
desayuno planeado.
En la medida en que seas capaz de identificar y controlar tus estados corporales, emocionales y mentales, sers ms
hbil para mantenerte en el camino saludable. Recuerda felicitarte por ello.

Da 13: Cmo medir el deseo compulsivo de comer y cmo controlarlo

Durante estas 2 semanas nos hemos concentrado en identificar nuestras sensaciones corporales y organizando
nuestros tiempos, recordando porqu es importante ser saludables y felicitndonos cuando realizamos conductas que
nos acercan a ello. An no hemos empezado los cambios en el plan alimenticio: LA DIETA.
As que todava no nos hemos enfrentado a una situacin muy frecuente, sobre todo los primeros das de cambio: el
deseo compulsivo de comer, por lo general esas comidas grasosas a las que estamos dejando de lado. El deseo
compulsivo de comer llega a su punto mximo durante la primera semana del nuevo plan alimenticio. El problema
es que si probamos un poquito con la idea de que eso nos va a quitar el antojo, eso casi nunca pasa, terminamos
comindonos todo y hasta ms.
Por otro lado, no rendirse al deseo compulsivo de comer, aumenta la capacidad de tolerarlo y tambin la confianza
de que podemos hacerlo. Con el tiempo, cuando lleguen esas oleadas de urgencia por comerse una dona de
chocolate, seremos ms capaces de tolerarlo y de decir: mira, se me antoja mucho una dona, pero tambin me doy
cuenta que puedo resistirlo y qu bien se siente eso. En lugar de sentirnos frustradas e insatisfechas, nos sentiremos
orgullosas por ser capaces de controlar la situacin.
Sin embargo, para llegar a ese punto, primero debemos aprender a responder al deseo compulsivo de comer y eso es
mucho ms sencillo de lo que te puedes imaginar. Hoy vamos a aprender cmo demostrarnos a nosotras mismas que
no tenemos porqu rendirnos al deseo compulsivo de comer: podemos ser dueas de la situacin.
 Cuando llegue este deseo, detente a pensar: cunto dura ese deseo?, en qu momento aparece?, con quin estoy,
dnde estoy, qu situacin estoy pasando?, qu tan incmodo se siente?, qu tcnicas he utilizado para ya no
sentirlo?
Como ves, estas preguntas son importantes para comprendernos y comprender ese antojo. Si no hemos utilizado
ninguna tcnica y caemos rendidas al deseo compulsivo de comer, aqu algunas estrategias para la siguiente vez que
nos pase:

Identifcalo. Es lo primero, no te angusties, tampoco actes por impulso. Detente a reflexionar sobre ello.
Mantente firme. Pregntate si rendirte a ese deseo para experimentar un placer pasajero merece la pena.
Piensa en que no tienes eleccin. La parte que a veces duele en momentos como ste es la lucha interna: me lo
como o no me lo como. Sin embargo, si pensamos en que no hay opcin: NO ME LO VOY A COMER, entonces
la cosa cambia, se puede sentir incmodo, pero no suceder nada malo si lo soportas.
Piensa en los momentos siguientes al instante en que te rindes al deseo compulsivo de comer. Es decir, piensa
en el remordimiento que sentirs despus de haber fallado en tus resoluciones.
Recuerda la lista de beneficios de implementar un estilo de vida saludable.
Aljate del lugar de la tentacin.
Toma agua. O un caf.
Reljate. Si te sientes muy ansiosa, unas cuantas respiraciones profundas pueden ayudar.
Busca una distraccin. Contacta a tu cmplice de dieta para platicar un poco, haz una cosa diferente a la que haces
para entretenerte.

Finalmente, anota en tu diario la experiencia, date cuenta si hay situaciones o alimentos detonadores, reflexiona la
emocin predominante, identifica los alimentos que te ponen ms ansiosa y los significados que puedan tener.
Recuerda, no se trata slo de apegarse al 100% a una dieta estricta, se trata de conocernos ms a partir de nuestras
elecciones alimenticias.

Da 14: Planifica tu primer da de dieta

Llevamos 2 semanas observndonos y preparndonos para hacer un cambio en nuestro estilo de vida y hacerlo ms
saludable. Con los ejercicios realizados anteriormente, estamos ms capacitadas para iniciar un nuevo plan
alimenticio acompaado de ejercicio y que esta vez s nos apeguemos a l con nuevas estrategias para aplicar
cuando se presenten tentaciones. As que hoy nos dedicaremos a planear por escrito lo que vamos a comer maana,
para que sealemos lo que hayamos comido y anotemos lo extra que consumimos fuera del plan.
Para este momento, pueden empezar a surgir algunos pensamientos saboteadores: no necesito anotarlo, eso no
hace falta, sin embargo, esto es de vital importancia porque nos ayuda a ver si tenemos que ir al super a comprar
ingredientes que nos faltan, nos permiten preparar de antemano si sabemos que nuestras maanas son ajetreadas y
nos permite identificar si el plan est aburrido o complicado de cocinar o de adquirir los ingredientes. Como ves, el
planificar permite prevenir.
Otra cosa antes de terminar: como maana ser el primer da de cambios alimenticios es importante que te peses y te
midas, si es que quieres llevar un control de esos parmetros. Trata de pesarte en la maana y con poca ropa, pero
slo psate una vez en la semana. No veas tu peso o tus medidas como una catstrofe ni te castigues a t misma
criticndote y reprochndote, esto es slo para tener un parmetro con qu comparar tus avances. Da igual si slo
tienes que perder 3 kilos que 20, vas a desarrollar habilidades que seguirs usando el resto de tu vida, no importa si
tardas 2 semanas o 1 ao en alcanzar el objetivo.

Da 15: Inicio de la dieta

No importa si es la primera o segunda vez que has iniciado una dieta, o si ya lo has intentado veinte veces. Los
aprendizajes que has adquirido las dos semanas anteriores y las prcticas que has hecho te hacen estar ms preparada
que nunca para:

Planificar lo que vas a comer.

Comer en forma saludable.
 Resistir el hambre hasta encontrar algo saludable qu comer y poder identificar cuando no es hambre sino antojo o
sed.
Neutralizar los pensamientos saboteadores que te llevan a comer cosas no planificadas.
Reconocer tus logros y felicitarte por ellos, aumentando as la confianza en que esta vez s puedes conseguirlo.

Llegamos al punto clave, estos cambios sern de por vida, pasarn a formar parte de tu manera de vivir, por lo que
es una prctica que se lleva a cabo da a da.
Las tareas de esta semana sern:

1. Hacer un seguimiento de lo que comes. Sigue registrando tu men planificado, y registra cuando comes
algo que no lo est, no para regaarte o recriminarte, sino para identificar qu sentas o con quin estabas y
seguir anotando detonadores de conductas poco saludables. No olvides felicitarte por seguirlo
adecuadamente.
2. Evitar comer lo que no est planificado. S que es muy fcil decir: slo una mordida/una galleta extra,
pero recuerda que puede ser muy fcil comenzar as y ya no poder parar bajo el pretexto de que arruinaste
la dieta. Ahora que apenas se estn fortaleciendo tus nuevos hbitos, aydate siendo firme.
3. Vigilar las cantidades. Quiz estamos comiendo alimentos sanos, pero en grandes cantidades, por lo que
al final terminamos sintindonos mal porque no reducimos de talla o de peso. Identifica cul es la porcin
adecuada para tus objetivos y apgate a ella.
4. Dejar de engaarte a ti misma. Cuando empezamos a flaquear y se nos antojan alimentos poco
saludables, es comn que aparezcan pensamientos saboteadores, tipo: me lo merezco, lo compensar
comiendo menos ms tarde, si no me lo como, mi suegra se va a decepcionar, ni modo que lo tire, ya
pagu por esto. Recuerda: ests haciendo estos cambios porque crees que son importantes y necesarios,
repasa tu lista de beneficios.
5. Retomar el camino si es que comiste algo no planificado. Es destructivo continuar comiendo de forma
espontnea durante el resto del da slo porque comiste algo que no estaba en el plan. Ese qu ms da
puede implicar que todo el da o el resto de la semana se tomen malas elecciones con la comida o, incluso,
que te des un atracn del cual te sientas culpable posteriormente. Si pasa que te comes la rebanada de pastel
que compraron en la oficina, simplemente reitera tu compromiso con el estilo de vida saludable, reconoce
que paraste en ese momento y contina con tu plan el resto del da. No es tan grave, cuida los sentimientos
de fracaso e impotencia: nadie es perfecto.
6. Cambiar la idea de lo que es estar lleno. Los das anteriores que hemos estado atentos a las sensaciones
corporales, nos hemos concentrado en las sensaciones de hambre. Ahora va a ser necesario observar cuando
nos sentimos satisfechos al haber comido y saber parar antes de nos sintamos mal. Quiz pienses que si no
comes hasta el punto del hartazgo te va a dar hambre muy pronto. Es necesario cambiar la forma de pensar.
Es mejor dejar de comer cuando nos sentimos satisfechos pero no llenos, puedes decirte que no importa,
porque dentro de 3 horas comers tu snack y por lo tanto puedes esperar.
7. Pesarte y medirte al final de la semana. Es recomendable hacerlo a la misma hora, con la misma ropa que
lo hiciste la primera vez, para que haya la menor alteracin posible. Antes de hacerlo, evita los
pensamientos tipo espero pesar x kilos, ya habamos hablado que la prdida normal de peso es de medio
kilo a 1 por semana (sin tomar en cuenta la fluctuacin por el ciclo menstrual por el que atravesamos todas
las mujeres) as como tambin de las particularidades metablicas de cada persona.

Semana 4: Pensamientos Saboteadores

Ha pasado otra semana, tienes tu lista de alimentacin saludable, ya hiciste espacio para hacer ejercicio diariamente,
pero entonces, por qu de pronto dejas los cambios que iniciaste y vuelves a antiguos hbitos? Quiz no te has dado
cuenta, pero pueden empezar a surgir pensamientos e ideas que minan poco a poco el entusiasmo y el inters por
mantener tus cambios.
Qu tipo de pensamientos? Claro que para cada una es distinto, pero por lo general se pueden clasificar en 3
grupos:
 De desaliento: ojal pudiera comer una rebanada de pizza, Se me antojan tanto las galletas que vi al pasar, entre
otras.
De injusticia: porqu yo tengo que comer slo dos porciones cuando mi hermana se come 10 y sigue flaca?, no
es justo que todos en la oficina estn comiendo y yo no.
De agobio: esto es demasiado difcil, no puedo seguir, me est costando mucho ir a la clase de pilates, esta
semana tengo muchsimo trabajo, no voy a alcanzar.

Seguramente alguno de stos han aparecido por tu mente. No te preocupes, es normal. Somos criaturas de hbitos y
lo que ms trabajo cuesta es salir de nuestra zona de confort y hacer cosas nuevas. Pero podemos contrarrestarlos, es
decir, son nuestros pensamientos, nosotras los controlamos y no al revs. Adems, recuerda que voluntariamente
decidiste cambiar tus hbitos, t quieres hacerlo, ten eso presente cuando sientas que flaqueas, recuerda los
beneficios que anotaste al principio. Aqu las sugerencias para practicar en la semana cuando aparezcan algunos de
ellos.

Aplica el qu le vamos a hacer. Cuando empiece una lucha interna porque llega un antojo aparentemente
incontrolable, simplemente responde: pues s, y qu le voy a hacer. Prueba a decirte a ti misma: quieres esa
dona? pues ni modo, qu le vas a hacer, no quiero hacer el men de la semana, pero qu le voy a hacer. Todos
realizamos actividades no tan placenteras con miras a un bien a largo plazo, de eso se trata esta estrategia.
Pon la justicia en perspectiva. Es cierto, no es justo que haya mujeres con un metabolismo maravilloso que no
engordan ni un gramo, pero la vida es as y hay que poner las cosas en perspectiva. Recuerda porqu decidiste hacer
estos cambios en tu estilo de vida, haz una lista de las ventajas de de esos cambios. Tienes 2 opciones: puedes sentir
lstima por ti misma y abandonar el plan o puedes seguir adelante y vivir ms saludable y feliz contigo misma.
No te desanimes. Es normal sentirte desanimada o sentir que te est costando trabajo apegarte al plan. Es
importante que recuerdes que eres capaz de hacerlo. Si ests pasando una fase de desnimo, busca apoyo, pide ayuda
a tu compaero de plan, recuerda los beneficios del cambio, concntrate en lo que ya has hecho y en lo que puedes
hacer hoy, un da a la vez.
Reconoce tus errores de pensamiento. Identifica si ests teniendo algunas distorsiones de pensamiento que estn
haciendo el camino ms complicado. Cules pueden ser? Algunos de ellos son el pesimismo excesivo, el ser
extrema y sentir que es todo o nada, usar justificaciones para salirte de tu plan, el autoengao, las ideas
exageradas. Si te das cuenta que tienes alguno de ellos, pregntate: qu efecto tiene en mi comportamiento el
pensar as?, si una amiga estuviera pensando eso, qu le dira?, hay un pensamiento ms realista?, qu puedo
hacer ahora?.