Anda di halaman 1dari 6

Document downloaded from http://www.elsevier.es, day 13/09/2017. This copy is for personal use.

Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.

MBITO FARMACUTICO

Nutricin

Una dieta equilibrada, adaptada a las


diferentes situaciones de la prctica
deportiva, contribuye a mantener un
estado de salud ptimo y a obtener el
mejor rendimiento deportivo. La
autora revisa los requerimientos
nutricionales que debe satisfacer el
deportista y las ayudas ergognicas
que han demostrado ser seguras y
eficaces para mejorar el
rendimiento deportivo en la
competicin.

Nutricin
y deporte
Ayudas nutricionales
para mejorar
la potencia
muscular

M. JOSE GONZLEZ CORBELLA


DOCTORA EN FARMACIA.
Document downloaded from http://www.elsevier.es, day 13/09/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.

os requerimientos nutricionales del deportista, es muy relevante en los deportes de alta potencia y

L en principio, son los mismos que para cual-


quier otro individuo que realice una actividad
laboral que requiera un notable aporte energ-
tico, como los pescadores o los mineros. Estas necesi-
dades energticas deberan conseguirse con una dieta
corta duracin, como las carreras de 400 m, las de
100 m en natacin, etc.
Sistema aerbico. Si el ejercicio contina a menor
intensidad durante menos de tres minutos, como en
las carreras de 800 m lisos, gimnasia, saltos de boxeo,
equilibrada, con las mismas proporciones de nutrientes etc., adems del sistema anaerbico ya empieza a
que se recomendaran a personas sedentarias. funcionar el sistema aerbico. Este sistema permite
metabolizar hidratos de carbono (HC), grasa y
Requerimientos energticos protena. El proceso tiene como subproductos CO2 y
H2O, que no modifican el pH y no ocasionan fatiga.
Las necesidades energticas del deportista dependen En los deportes que implican una actividad baja o
tanto de su peso, altura y sexo, como del tipo de moderada durante un tiempo prolongado, como en
deporte que realice y de la intensidad y duracin del las pruebas de natacin de media y larga distancia, la
entrenamiento. En la tabla 1 podemos ver el gasto marcha o el maratn predomina este sistema sobre
energtico medio de algunas pruebas deportivas. los dems.
La energa muscular obtiene de diferentes fuentes:
Necesidades hdricas
Adenosintrifosfato (ATP). La energa muscular pro-
viene del ATP, pero es muy escaso en el msculo y El ejercicio fsico intenso, especialmente si se realiza
tras los primeros cuatro segundos de ejercicio se ob- en ambientes calurosos y hmedos, puede producir
tiene de la ruptura de nutrientes. cambios en la concentracin de electrolitos corpora-
Sistema del fosfgeno o anaerbico alctico. En el les y deshidratacin. En la tabla 2 se detallan las reco-
msculo existe una pequea cantidad fosfocreatina, mendaciones que propone el American College of
que aporta ATP durante los primeros 10 segundos Sports Medicine para la restitucin de lquidos perdi-
de una actividad muscular intensa, relevante en de- dos durante el ejercicio. Los factores desencadenantes
portes de alta potencia y mnima duracin, como ca- de un trastorno por calor son, adems de una elevada
rreras de 100 y 200 m lisos, saltos, pesas, golpes de temperatura y humedad, la fiebre, frmacos y drogas
tenis, ftbol, golf, levantamiento de pesas, etc. como cocana, anfetaminas, antidepresivos o salicila-
Sistema anaerbico del cido lctico. Si el ejercicio tos. La restitucin de los lquidos corporales tiene
contina, se utiliza glucgeno muscular como sus- que ser lo ms rpida posible. Ello se consigue con
trato energtico y se genera cido lctico. Si el ejer- bebidas que contengan sales minerales (con un mxi-
cicio se realiza a una intensidad superior a la mo de 20 mol de electrolitos), sodio, glucosa y
capacidad del cuerpo para suministrar oxgeno, el agua.
cido lctico no puede convertirse en combustible y Es importante la concentracin de HC, ya que un
se acumula. Entonces disminuye el pH muscular y exceso de fructosa puede producir vmitos y diarreas,
aparece fatiga muscular. El sistema del cido lctico y la absorcin de las bebidas para deportistas que llegan
al 6% glucosa es igual a la del agua sola, pero si tienen
ms de un 8% se absorben peor. Muchas bebidas con-
tienen polmeros de maltosa, la forma en que la gluco-
Tabla 1. Gasto energtico en diferentes pruebas
deportivas
sa se absorbe mejor.

Prueba Gasto energtico Requerimientos de macronutrientes


Natacin (15 km/h) 1.000 kcal/m2/h Una dieta equilibrada que cubra sus requerimientos
energticos proporciona cantidades adecuadas de
Remo (19 Km/h) 900 kcal/m2/h
macronutrientes para cualquier deportista. Este debe-
Carrera (18 km/h) 780 kcal/m2/h ra ingerir alrededor del 60% de la energa en forma
de HC, un 20-30% de grasa y un 10-15% de prote-
Ftbol 600 kcal/m2/h
nas.
Baloncesto 400 kcal/m2/h El msculo, durante el ejercicio realizado en el per-
odo interdigestivo, obtiene la energa en primer lugar
Carrera (9 km/h) 400 kcal/m2/h
de la glucosa, en segundo lugar de los cidos grasos, y
Patinaje (15 km/h) 300 kcal/m2/h en tercer lugar, de los aminocidos ramificados (leuci-
na, isoleucina y valina). En general, la utilizacin relati-
Bicicleta 280 kcal/m2/h
va de los HC aumenta al incrementarse la intensidad
Fuente: Gonzlez J, Snchez P, Mataix J, 2006

VOL 27 NM 3 MARZO 2008 O F F A R M 95


Document downloaded from http://www.elsevier.es, day 13/09/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.

MBITO FARMACUTICO

Nutricin

Tabla 2. Recomendaciones para la restitucin de lquidos perdidos durante el ejercicio

Pesarse antes y despus del ejercicio. Por cada 500 g de peso perdido, beber 500 ml de lquido.

Beber unos 500 ml de lquidos 2 h antes de llevar a cabo el ejercicio.

En una competicin de intensidad moderada, el consumo de una bebida isotnica (6%) debera ser de 500 ml/h.

En una competicin de intensidad moderada a alta deberan beberse 750 ml/h.

En una competicin de intensidad alta deberan beberse 1.000 ml/h.

El ritmo de la ingesta debera ser de 125-250 ml cada 10-20 min.

La temperatura de la bebida debe ser de 15-20 C.

En ejercicios de ms de 1 h, la bebida debe contener 4-8% de HC y 0,5-0,7 g sodio/l agua.

Tras el ejercicio, hay que beber un mnimo de 250-500 ml de lquido.

Fuente: American College of Sports Medecine, 1996.

del ejercicio y disminuye con su duracin. Al inicio de de las mujeres, puesto que la adecuada calcificacin
los esfuerzos prolongados, los HC son bsicos, pero durante la pubertad y la etapa de adulta joven influye
despus los cidos grasos son el combustible funda- en la osteoporosis posmenopusica. Asimismo, la apari-
mental. En la llegada a meta la situacin cambia: el cin de calambres musculares puede deberse, en parte,
esfuerzo suplementario ya no es satisfecho por el meta- a la prdida de calcio desde el retculo sarcoplasmtico.
bolismo aerbico, por falta de provisin de oxgeno. Con un simple incremento de 100-150 mg calcio/da
Incrementar el aporte graso de la dieta, aunque pudiera podran prevenirse estos calambres.
parecer til en deportes de intensidad leve o moderada,
se hace a expensas del de HC y disminuye el rendi- Ayudas ergognicas nutricionales
miento deportivo. Es el entrenamiento de resistencia el
que mejora el sistema cardiovascular y, con ello, el Hoy conocemos algunos de los mecanismos por los
aporte de oxgeno y la capacidad enzimtica para oxi- cuales modificando la dieta mejoramos el rendimiento
dar los cidos grasos. deportivo, pero an son escasos los estudios cientficos
que demuestren la eficacia de la mayora de sustancias
Requerimientos de micronutrientes nutricionales que se comercializan como ergognicas,
es decir, productoras de energa. A continuacin repa-
Hay casos concretos de deportistas en los que puede saremos algunas de las ayudas ergognicas nutricionales
detectarse una deficiencia vitamnica o mineral. Esto se utilizadas, su fundamento y eficacia.
aprecia con mayor frecuencia en aquellos que deben
observar un estricto control del peso y los que descui- Manipulacin de la ingesta de hidratos
dan su alimentacin. Recordemos que las mujeres que de carbono
toman anticonceptivos orales pueden necesitar suple-
mentos de cido flico. Tambin es recomendable que Se pretende conseguir los mximos depsitos de gluc-
los adolescentes deportistas evalen sus niveles corpo- geno muscular para retrasar la aparicin de la fatiga.
rales de hierro de modo regular, especialmente aquellos
que realizan deportes de resistencia, puesto que se ha Tcnica de supercompensacin o de carga de glucgeno.
comprobado que un 10% de los varones y un 25% de La tcnica original consista en entrenar con intensi-
las mujeres que realizan carreras de fondo y medio dad e ingerir, durante tres das, una dieta muy pobre
fondo tienen deficiencias clnicas o subclnicas de hie- en HC; despus se hacan tres das de entrenamiento
rro. De ellos, el 30% de los varones y el 80% de las ms suave siguiendo una dieta rica en HC. Actual-
mujeres tienen niveles bajos de ferritina, con gran ries- mente se ha comprobado que hay un gran riesgo de
go de anemia. lesiones si se entrena hasta el agotamiento en la se-
Respecto al calcio, una actividad fsica adecuada es mana de la competicin, y que la dieta pobre en HC
una prctica recomendable para una buena formacin es poco apetecible, suele provocar alteraciones diges-
sea, pero una prctica deportiva excesiva puede pro- tivas, irritabilidad, vrtigos y cansancio. Por ello se
ducir fenmenos de descalcificacin. Esta circunstancia han desarrollado tcnicas menos agresivas como el
debe tenerse muy en cuenta, especialmente en el caso rgimen disociado.

96 O F F A R M VOL 27 NM 3 MARZO 2008


Document downloaded from http://www.elsevier.es, day 13/09/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.

Rgimen disociado o modificado. Se reduce la intensidad


del entrenamiento una semana antes de la competicin
y se consume el 50% de la energa en forma de HC. Al inicio de los esfuerzos prolongados, los
Tres das antes de la prueba, la actividad pasa a ser muy hidratos de carbono son bsicos, pero despus
ligera y la dieta muy rica en HC, de modo que stos
aporten el 70% de la energa. Los alimentos ricos en los cidos grasos son el combustible
HC deben ser de alto ndice glucmico para aumentar fundamental
la sensibilidad a la insulina y procurar un mayor dep-
sito de triglicridos y glucgeno en los msculos. La
tabla 3 muestra HC agrupados por su ndice glucmi-
co. Adems, los alimentos ingeridos deberan ser po-
bres en fibra para evitar una sensacin precoz de
saciedad. reduce el entrenamiento y se consumen 7-8 g
HC/kg peso/da, los ltimos tres das se descansa o
Adaptacin de la dieta al perodo de actividad se realiza un entrenamiento suave con 8-10 g
HC/kg peso/da.
En perodos de descanso. Durante los perodos de des- La tabla 4 muestra el aporte de HC de algunas dietas.
canso, vacaciones o temporadas fuera de la competi-
cin, el deportista debe mantener su peso y evitar Da antes de la competicin. Las comidas deben ser ri-
carencias nutricionales. cas en HC de bajo ndice glucmico. No se tiene
Semana previa a la competicin. Deberemos asegurar que eliminar la cena y se deben evitar comidas fla-
unos depsitos mximos de glucgeno. tulentas, ricas en fibra y alimentos nuevos.
Da de la competicin. La comida principal debera
- En pruebas que duran menos de cuatro minutos: realizarse 2-4 h antes de la prueba. Si la prueba es al
se descansa los tres das anteriores a la competicin final de la tarde, se ir comiendo algo cada tres h.
y se aportan 7-8 g HC/kg de peso/da (para un Los alimentos adecuados son los mismos que se co-
varn de 70 kg de peso seran 490-560 g diarios). man el da antes de la prueba.
- En pruebas de ms de 90 minutos: el ejercicio es Durante el ejercicio. En pruebas de resistencia de ms
suave la semana anterior y se descansa el da de la de una hora y en deportes con ejercicios intermi-
prueba. Los tres primeros das se consumen tentes de alta intensidad y escasa duracin, la inges-
menos HC de lo normal, 5-7 g/kg peso, y ms ta de HC puede retrasar la aparicin de la fatiga
los ltimos tres das, 8-10 g/kg peso (para 70 kg hasta 30 min. Cada media hora deberan ingerirse
seran 560-700 g diarios). 25-30 g de HC.
- En pruebas de resistencia de menos de 90 min o Despus del ejercicio. Si se van a realizar ms pruebas
eliminatorias cortas en un da: la semana previa se en un plazo breve de tiempo, deben restablecerse
rpidamente las reservas de glucgeno con alimen-
tos ricos en HC de ndice glucmico alto o mode-
Tabla 3. Hidratos de carbono agrupados por su ndice rado, ingiriendo 1 g de HC/kg peso en las 2 h
glucmico posteriores al ejercicio. Los atletas que entrenan pa-
ndice ndice ndice
ra deportes de fondo pueden sufrir un sobreentre-
glucmico < 60 glucmico 60-85 glucmico > 85 namiento y acusar fatiga crnica por agotamiento
gradual de sus reservas de glucgeno, motivo por el
Fructosa Cereales All-bran Glucosa
que necesitan al menos dos das de descanso o de
Manzana Pltano Sacarosa ejercicio suave.
Cerezas Uvas Miel
Suplementos de protenas, aminocidos y otros
Dtiles Zumo de naranja Pan blanco compuestos nitrogenados
Ciruelas Pasta Galletas
Muchos deportistas pretenden suplir algunas limitacio-
Legumbres Arroz Zanahorias nes genticas con un aumento en la ingesta de prote-
nas o aminocidos, junto a entrenamientos de fuerza,
Leche Maz Patatas
para inducir una hipertrofia muscular. Aunque pueden
Helados de leche Patatas fritas Pasas llegar a observar realmente un aumento del peso cor-
poral, ste se debe a la transformacin del exceso de
Yogur Guisantes Bebidas para
deporte protenas en grasa, y no a la hipertrofia muscular que
pretenden conseguir.

VOL 27 NM 3 MARZO 2008 O F F A R M 97


Document downloaded from http://www.elsevier.es, day 13/09/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.

MBITO FARMACUTICO

Nutricin

Tabla 4. Aporte de hidratos de carbono de algunas dietas

Aporte de 500 g HC/da Aporte de 700 g HC/da


Desayuno 200 ml de leche desnatada con 85 g de cereales 4 tostadas grandes con miel
200 ml de zumo de fruta 200 ml de zumo
1 pltano

Media maana 2 rebanadas de pan 2 creps


1 pltano 2 manzanas

Almuerzo 300 g de patatas asadas Cuenco grande de ensalada de arroz con


90 g de maz, 50 g de atn 60 g de pavo o 125 g de alubias con verduras
2 piezas de fruta 2 rebanadas de pan
75 g de queso fresco desnatado 2 piezas de fruta

Aperitivo antes calentar 1 barrita energtica 2 pltanos

Entrenamiento 1 l de bebida deportiva 1 l de bebida deportiva

Aperitivo despus entrenar 1 sustituto de la comida 2 barritas de cereales


500 ml de leche azucarada

Cena 85 g en seco de pasta 300 g de patatas asadas


125 g de verdura salteada 120 g de queso fresco
60 g de pollo Verdura
2 rebanadas de pan con mantequilla 1 pieza de fruta
200 g de macedonia

Aperitivo 2 tostadas con miel Arroz con leche


1 yogur desnatado

Por otro lado, y aunque algunos estudios indicaban suplementos comerciales de carnitina contienen DL-
lo contrario, investigaciones recientes, realizadas con carnitina, fisiolgicamente inactiva en humanos, y
cuidadosos diseos experimentales no han podido que puede producir un descenso en la concentracin
constatar los efectos que supuestamente deberan tener de L-carnitina tisular, la forma activa, lo que a su vez
sustancias como arginina, tirosina, lisina, alfa-cetogluta- puede ocasionar debilidad muscular. Del mismo
rato u ornitina ni sus mezclas sobre los niveles de hor- modo, ningn estudio en humanos avala la idea de
mona del crecimiento, somatropina, insulina o testoste- que los suplementos de inosina puedan incrementar la
rona, para estimular el crecimiento muscular y reducir captacin de oxgeno y los niveles de ATP muscular.
los depsitos de grasa. En cambio, la ingesta excesiva de todas estas sustan-
De hecho, no parece que la hormona del crecimien- cias nitrogenadas aumenta el peligro de deshidrata-
to o el aumento de la insulina srica desarrollen la cin, pues 1 g de urea se excreta junto a 50 ml de
musculatura del deportista sano y, en cambio, la insuli- agua. El exceso de aminocidos ramificados puede
na puede interferir en el metabolismo de los principios aumentar la concentracin de amonaco, produciendo
inmediatos. Tampoco est demostrado que los amino- en principio fatiga muscular y en ltimo trmino
cidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) puedan efectos txicos.
contrarrestar la disminucin de serotonina cerebral y
retrasar la aparicin de la fatiga. Del mismo modo, no Suplementos de creatina
se ha podido demostrar que el consumo de cido
asprtico disminuya la fatiga al participar en la detoxifi- La creatina se encuentra en la carne y el pescado y se
cacin del amonaco. sintetiza en el pncreas, el hgado y el rin. La crea-
Respecto a la administracin de suplementos con tina muscular tiene varios efectos: su transformacin
beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), producto del en fosfocreatina es una fuente energtica en deportes
metabolismo de la leucina, aunque aumenta la masa de alta intensidad, rechaza los hidrogeniones produci-
muscular y disminuye la masa grasa en animales, los dos por el sistema anaerbico del cido lctico dismi-
resultados de estudios en humanos son contradicto- nuyendo la fatiga y aumenta el volumen y la fuerza
rios. Por lo que se refiere a la carnitina, se emplea muscular. Aunque no se conocen los efectos a largo
para facilitar el uso de los cidos grasos como sustrato plazo de la administracin de suplementos con creati-
energtico y ahorrar el de HC, pero este efecto no se na, diversos estudios demuestran que suplementos
ha demostrado en humanos. Adems, la mayora de orales de monohidrato de creatina (20-25 g/da,

98 O F F A R M VOL 27 NM 3 MARZO 2008


Document downloaded from http://www.elsevier.es, day 13/09/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.

divididos en cuatro tomas durante cinco das) A y E, el betacaroteno, el coenzima Q, los compuestos
aumentan el rendimiento en deportes que implican fenlicos, seleniol o superxido dismutasa y sus fuentes
sprints, saltos, lanzamientos, ftbol, baloncesto, en naturales (ginseng, espirulina, etc.), los resultados de los
las series de 400 m y 1.000 m o, incluso, en el estudios de suplementacin con estas sustancias no son
entrenamiento con pesas en halterofilia y culturis- concluyentes.
mo. Tras esta carga de creatina, 2-4 g diarios duran-
te tres meses evitan la disminucin de los depsitos. Bicarbonato sdico y citratos
Una vez transcurrido este perodo deja de usarse
durante un mes. Estas sustancias son capaces de taponar el exceso de
Recientemente han aparecido estudios que cues- hidrogeniones y podran, tericamente, retrasar la apa-
tionan la necesidad de ir realizando cargas de creatina ricin de la fatiga muscular en deportes de alta intensi-
y apuntan que puede conseguirse el mismo efecto dad. Algunos estudios indican que la ingesta de
con 2-4 g diarios sin perodos de descanso. Cabe des- dosis > 0,3g/kg una hora antes del ejercicio reducen la
tacar que el msculo tiene una capacidad limitada para percepcin psicolgica del esfuerzo, pero esa cantidad
almacenar creatina, por lo que suplementos superiores suele ocasionar molestias gastrointestinales.
a 25 g/da no tienen sentido, e incluso pueden facilitar
la deshidratacin. Por este motivo, los suplementos con Otros
creatina no suelen producir ningn efecto en deportis-
tas que, por su constitucin, ya cuentan con unos Cafena. Ayuda ergognica, especialmente en ejerci-
depsitos musculares ricos en esta sustancia. Al contra- cios de resistencia, a dosis de alrededor de 6,5 mg/kg
rio, el beneficio es ms acusado en deportistas con peso corporal, horas antes del ejercicio. Para un va-
niveles bajos de creatina, como los vegetarianos. Tam- rn de 70 kg seran el equivalente a 4-5 tazas de ca-
poco son tiles en deportes de resistencia ni en depor- f. Dosis mayores pueden producir una excrecin en
tistas aficionados que entrenan unos pocos das a la orina mayor a 12 mg/l que est considerada como
semana. dopaje.
Los suplementos ms recientes incorporan a sus fr- Colina y lecitina. Algunos estudios demuestran que
mulas zumo de uva o dextrosa y cido lipoico para los corredores de maratn presentan una disminu-
estimular la secrecin de insulina y, con ello, la entrada cin de la colina srica y, tericamente, podran
de creatina en la clula muscular. beneficiarse de un suplemento de este tipo, pero
ningn trabajo ha correlacionado la falta de colina
Suplementos de vitaminas y minerales con una disminucin en la acetilcolina producida,
ni con el rendimiento del deportista. Por otro lado,
Las deficiencias en vitaminas y minerales pueden redu- los suplementos comerciales de lecitina contienen
cir el rendimiento deportivo, pero no existen pruebas tan slo un 35% de fosfatidilcolina y de sta, tan
que avalen que ingiriendo cantidades mayores a las solo un octavo es colina, cantidades, por tanto, in-
recomendadas se incremente. La vitamina B12 es esen- significantes.
cial en la sntesis de ADN y por ello los culturistas usan Piruvato. Producto del metabolismo de la glucosa.
esta vitamina o una coenzima suya, el dibencobal, para No hay suficientes estudios al respecto, pero se esti-
aumentar la masa muscular y fuerza muscular, pero ma que 2-5 g/da podran aumentar la resistencia y
ningn estudio ha demostrado este efecto. Si bien es disminuir la fatiga al optimizar la extraccin muscu-
cierto que el ejercicio promueve la formacin de radi- lar de glucosa. Su accin aumenta cuando se admi-
cales libres y podra resultar til un incremento en la nistra junto a glicina. Ocasionalmente, puede causar
ingesta de sustancias antioxidantes, como las vitaminas diarrea.
Aceite de trigo. El octacosanol de este producto au-
menta el tiempo de reaccin neuromuscular, pero
no hay suficientes estudios sobre la relacin entre su
concentracin y el rendimiento.

Las deficiencias en vitaminas y minerales Bibliografa general


pueden reducir el rendimiento deportivo, American College of Sports Medecine. Position on exercice and fluid
pero no hay pruebas que avalen que ingiriendo replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996:28.
Gonzlez MJ. El Agua: hidratacin y salud. Offarm. 2006;8:80-7.
cantidades mayores a las recomendadas se Gonzlez J, Snchez P, Mataix J. Nutricin en el deporte. Ayudas
ergognicas y dopaje. Madrid: Daz de Santos; 2006.
incremente Serra L, Aranceta M. Nutricin y deporte. En: Serra L, Aranceta M,
Mataix J. Nutricin y salud pblica. Barcelona: Elsevier Masson;
2006. p. 356-70.

VOL 27 NM 3 MARZO 2008 O F F A R M 99