DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.........................................................................i

DAFTAR ISI........................................................................................ii

BAB I (PENDAHULUAN)

A. Latar Belakang..........................................................................1
B. Rumusan Masalah.....................................................................1
C. Tujuan.......................................................................................2

BAB II (TINJAUAN TEORI)

A. Sikap Tubuh Ibu Hamil........................................................................3

B. Senam Hamil.............................................................................7
C. Gerakan Senam Hamil.............................................................14

BAB III (PENUTUP)

a. Kesimpulan.............................................................................21
b. Saran.......................................................................................21

DAFTAR PUSTAKA........................................................................22

1
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Saat ini wanita yang tengah hamil tidak mempunyai halangan untuk tetap
berolahraga termasuk senam hamil. Senam hamil merupakan serakaian
gerakan senam yang bermanfaat untuk mempersiapkan ibu hamil menghadapi
proses persalinan. Tidak hanya itu, jika dilakukan secara teratur, gerakan
senam ini juga bermanfaat mengurangi berbagai keluhan yang mungkin
muncul saat hamil, terutama pada tiga bulan terakhir masa kehamilan, seperti
pegal-pegal pada bagian tubuh tertentu.

Kehadiran senam hamil dilatarbelakangi oleh hasil penelitian seorang ahli

kebidanan bernama Dr. Gratley Dick Read dan dilanjutkan oleh muridnya
Helen Heardman (fisioterapi). Dari hasil penelitian tersebut, mereka sepakat
bahwa setiap wanita harus dipersiapkan baik secara mental maupun fisik
untuk melahirkan bayi. Persiapan ini akan sangat bermanfaat apabila juga
dibarengi dengan tindakan relaksasi yang bermanfaat pada persalinan, serta
menghilangkan ketakutan dan kecemasan yang biasanya dirasakan banyak
wanita.

Senam hamil biasanya diikuti oleh ibu hamil kala persalinan sudah dekat.
Sebetulnya tidak ada batasan kapan harus dimulai melakukan senam hamil.
Pada prinsipnya senam hamil hanya melatih otot ibu, sama halnya bila jalan
pagi. Banyak hal yang diajarkan pada senam ini, misalnya : cara menghadapi
persalinan termasuk posisi, mengatur nafas saat mengejan, sampai cara
mengejan.

B. Rumusan Masalah
1. Bagaimana sikap tubuh ibu hamil ?
2. Apa itu pengertian senam hamil ?
3. Apa saja syarat dan tujuan senam hamil ?
4. Bagaimana prosedur senam hamil ?

2
C. Tujuan dan Manfaat
1. Mengetahui sikap tubuh ibu hamil
2. Mengetahui penertian dari senam hamil
3. Mengetahui syarat dan tujuan senam hamil
4. Mengetahui prosedur senam hamil

3
 BAB II

TINJAUAN TEORI

A. Sikap Tubuh Ibu Hamil

Menurut Siti Fauziah (2012) sikap tubuh yang baik sangat diperlukan bagi
ibu hamil adalah kehamilan usia 4- 6 bulan tubuh janin belum begitu besar,
namun sendi-sendi sudah mengendur dan ligamen sudah melunak karena
adanya hormon kehamilan, sehinga mudah terkilir maka perlu memikirkan
sikap tubuh yang aman/benar untuk kegiatan sehari-hari. Saat berjalan
kenakan sepatu bertumit rendah tidak lebih dari 5 cm, dan hindari sepatu
bertumit runcing untuk memudahkan keseimbangan tubuh. Hal yang perlu
diperhatikan diantaranya :

1. Bila mempunyai anak balita, dan ingin mendorong kereta balitanya

usahakan supaya tinggi pegangan kereta sesuai dengan tubuh sehingga
tidak membungkuk saat mendorongnya.
2. Bila bangun dari berbaring/tidur/duduk, terutama kehamilan akhir
jagalah cara bangkit untuk menghindari ketegangan otot-otot perut
kelancaran aliran darah dengan posisi tubuh yang baik/benar agar tidak
pingsan. Untuk bangun dari tempat tidur, kemudian tekuk kedua lutut,
angkat tubuh perlahan dengan kedua tangan, putar tubuh sambil perlahan
turunkan kaki dengan berdiam sesaat sebelum berdiri, hal ini harus
dilakukan walaupun keburu-buru ingin ke kamar mandi kecil. Bila bangkit
dari tempat duduk , condongkan perlahan, berdiiam diri dahulu sejenak
sebelum berdiri. Sikap berdiri yang benar sangat membantu sewaktu hamil
saat berat janin semakin bertambah sampai setelah bersalin ketika titik
berat tubuh kembali normal, yaitu berdiri tegak dengan sikap santai, maka
garis tegak imajiner dari telinga akan jatuh ditengah kaki. Dengan
bertambahnya berat rahim, hindari menarik bahu terlalu ke belakang,
karena dapat menjadi sakit tulang punggung.

4
3. Membungkuk dan mengangkat; walaupun hanya mengambil barang
yang ringan sekalipun biasakan menekuk lutut dan menggunakan otot-otot
kaki untuk tegak berdiri kembali.
4. Menguatkan otot-otot kaki; berjalan santai dengan sepatu tumit rendah
merupakan latihan yang bagus untuk otot-otot kaki atau berenang dengan
gaya dada juga akan memperkuat otot-otot paha.
5. Menguatkan otot-otot kaki juga dengan berjongkok tetapi dengan
menyanga bokong menggunakan bangku kecil, atau berdiri/bersandar
pada dinding dengan jarak kaki dengan dinding kira-kira 15-25 cm, lalu
tekuk lutut perlahan menurunkan punggung ssampai terjongkok dan terasa
nyaman hindari bertumpu pada tumit untuk melemaskan otot-otot
punggung dan kandung kemih.
6. Tidur yang nyaman; posisi miring menggunakan penyangga/guling
untuk menopang berat rahim sangat diperlukan, dan setelah usia
kehamilan enam bulan hindari tidur terlentang karena rahin akan menekan
pembuluh darah utama yang dapat menimbulkan pingsan serta
mengacaukan fungsi ginjal.
7. Untuk meredakan/menghindari nyeri dan pegal; yang disebabkan
posisi bayi dan postur tubuh yang tidak baik, maka setiap kali berdiri
tumpulah berat tubuh pada kedua kaki, dan bila duduk punggung diganjal
bantal sofa serta pendukung kaki supaya tidak berjuntai sangat membantu.
Posisi berlutut juga cukup nyaman saat menonton tv, menjaga sikap tubuh
yang baik juga sangat penting meskipun sampai setelah persalinan. Sikap
santai selama kehamilan dapat membantu ketenangan, menghindarkan
kelelahan, memperlancar persalinan serta dapat membantu mencegah
kerewelan bayi setelah lahir. Santai artinya benar-benar rileks baik fisik
maupun psikologis misalnya mengerjakan suatu pekerjaan sementara
anggota tubuh seluruhnya juga rileks, menenangkan pikiran dengan duduk
santai di kursi dengan kepala punggung bersandar bantak sofa dan kaki di
dukung bangku kecil, atau tiduran terlentang dengan bantal penopang
kepala sampai bahu. Kencangkan otot-otot lalu kendurkan, mulai dari jari-
jari kaki, tumit, tungkai, dan paha hingga semuanya terasa santai, teruskan

5
dengan tangan dan bahu, usap lembut wajah agar otot-otot wajah rileks,
kemudian lidah, bibir, dasar tulang panggul serta pantat sehingga akan
mengeraskan dasar tulang panggul karena cenderung saling terhubung.
Latihan pernafasan untuk persallinan; pernafasan sangat membantu
saat persalinan, pernafasan mulut rahang bawah terbuka menyebabkan
vagina terasa rileks, sehingga ssaat tiba waktu persalinan pernafasan ini
akan terbiasa dengan sendirinya. Tahap pertama; bertujuan agar dapat
bersikap santai di awal persalinan, dengan menarik nafas seperti
menghirup parfum, saat kontraksi rahim menguat, lembutkan nafas seolah
meniup busa di depan mulut, setiap mengawali dan mwngakhiri latihan
menarik nafas dalam dalam dan tersenyum sehingga semuanya terasa
santai sehingga saat persalinan sudah terbiasa. Tahap transisi; adalah saat
terdorong untuk mengejan namun serviks belum cukup membuka, hal ini
memang sangat sulit untuk diipatuhi karena dorongan yang sangat kuat,
hal ini dapat diperingan dengan meniupkan nafas perlahan-lahan seperti
meniup gelembung busa atau ucapan dalam hati belum saatnya tiap
menghembuskan nafas. Tahap dua; merupakan tahap yang melegakan,
yang mana secara aktif memmbantu keluar nya bayi, saat terasa kontraksi
rahim dibantu mengerahkan tenaga dalam kekuatan dorongan mengejan
untuk kelahiran bayi, tahan nafas dan hembuskan kuat-kuat, pada saat
traksi rahim berhenti lakukan pernafasan secara rileks, mengendurkan
mulut, untuk mengendurkan vagina, pada tahap ini penjelasan perawat
maternitas/bidan diperlukan juga, mungkin ada tali pusar yang membelit
leher bayi maka perlu latihan pernafasan pendek dan lembut, sampai
saatnya kontraksi rahim menguat kembali dan diperkuat dengan dorongan
mengejan sehingga kepala bayi keluar, yang selanjutnya diikuti bahu
sampai keseluruh badan bayi melalui vagina.Tahap tiga; adalah tahap
keluarnya plasenta, sejenak setelah lahirnya bayi didukung sedikit
mengejan untuk memperlancar kelahiran plasenta. Posisi yang
memudahkan persalinan; gaya berat/gravitasi sangat berperan dalam
persalinan sehingga menjadi pilihan yang memungkinkan gravitasi
membantu bayi lahir melalui panggul disertai kenyamanan, sehingga perlu

6
 cukup bantal pada posisi rileks. Beberapa posisi dapat dilatih walaupun
saat persalinan ada beberapa saran namun prinsipnya tidak menghalangi
perawat maternitas/bidan dalam memantau kemajuan persalinan.
8. Posisi duduk; duduk miring dengan satu kaki tertekuk sementara satunya
rileks, pada posisi ini keuntungannya adalah ibu hamil tidak perlu banyak
memutar sendi pinggul atau membuka kaki terlalu lebar, berarti tulang
panggul lebih rileks dan dapat mencegah robekan perineum. Bila posisi
duduk biasa, jangan terlalu ke belakang supaya bayi tidak terlalu naik
posisi jalan lahirnya, sementara kaki ibu hamil pun harus ada posisi
nyaman di atas matras. Bila saat mengejan ternyata tidak ada kemajuan
suami dapat membantu mengangkat ke posisi berlutut sehingga membuat
kepala bayi bergerak menuruni saluran jalannya persalinan.
Posisi berlutut; posisi ini dapat mengurangi nyeri dibagian bawah tulang
belakang karena dapat menjauhkan berat bayi pada punggung, berlutut
dengan kedua kaki renggang untuk memudahkan bayi lahir, posisi ini
memang efektif untuk mendorong bayi lahir namun lebih memudahkan
bagi ibu hamil dan perawat maternitas/bidan bila di kembalikan ke posisi
duduk miring saat bayi lahir yang kemudian diletakkan pada pelukan
ibunya.
Posisi berlutut dengan bantuan suami; lutut dan punggung suami harus
pada posisi tegak karena posisi membungkuk panggung suami dapat
terkilir, bila terlalu tinggi dapat dengan posisi duduk disisi tempat tidur,
sementara ibu hamil berlutut dan suami melingkarkan ke dua tangannya ke
ibu hamil untuk menopang berat tubuh ibu hamil saat mengejan, usahakan
agar tidak menekan bagian bawah ketiaknya karena dapat merusak
persarafan tangan ibu hamil, dan jangan berjongkok pada tumit karena
akan mempersulit jalannya persalinan biarkan kedua kaki rileks seolah-
olah hendak duduk.
Posisi berbaring; dengan kedua kaki terletak pada pijakan/litotomi,
kepala dan bahu ditopang bantal untuk mencegah rahim menekan
pembuluh darah, namun tulang belakang datar pada tempat tidur, dengan

7
 latihan berbaring di lantai bermatras kedua kaki terlentang diatas dudukan
kursi.
Dalam memilih posisi saat persalinan perlu dipertimbangkan posisi tubuh
ibu hamil dan bayinya sesuai harapan, maka secara berkala perlu latihan
yang mana memungkinkan perawat maternitas/bidan memeriksa kemajuan
persalinan untuk kelancaran proses persalinan berlangsung lancer sesuai
harapan.

B. Senam Hamil
1. Pengertian

Siti Fauziah (2012) mengemukakan bahwa senam hamil adalah

program kebugaran yang diperuntungkan bagi ibu hamil dalam rangka
mengecangkan system tubuh dan menyiapkan otot-otot yang diperlukan
sebagai tambahan yang harus dialami selama kehamilan meskipun
aktivitas rutin tetap dilakukan misalnya tenis, renang, golf, dan menyetir
mobil yang tidak menimbulkan ketengangan bisa terus dilakukan dengan
aman.

Yuni Kusmiati (2010) berpendapat bahwa senam hamil dimulai

pada umur kehamilan setelah 22 minggu. Senam hamil bertujuan untuk
mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga dapat berfungsi secara
optimal dalam persalinan normal serta mengimbangi perubahan titik berat
tubuh. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak
terdapat penyakit yang menyertai kehamilan , yaitu penyakit jantung,
ginjal, dan penyulit dalam kehamilan (hamil dengan pendarahan, kelainan
letak, dan kehamilan yang disertai dengan anemia).

2. Syarat senam hamil

Menurut Mandriawati (2008) syarat yang harus dipenuhi

dalam melakukan senam hamil adalah :
a. Kehamilan berjalan normal

8
b. Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang
mengalami kesulitan persalinan.
c. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter
atau bidan.
d. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan
fisik ibu.
e. Jangan membiarkan tubuh ibu kepanasan dalam jangka waktu panjang.
istirahatlah sejenak.
f. Gunakan bra yang cukup baik untuk olah raga dan semacam decker
yang bisa menyokong kaki.
g. Minum cukup air
h. Perhatikan keseimbangan tubuh (kehamilan mengubah keseimbangan
tubuh Ibu)
i. Lakukan olahraga sesuai porsi dan jangan berlebihan. Jika terasa
pusing, kram, lelah atau terlalu panas, istirahat saja.

Latihan senam hamil terbagi atas tiga tahap yaitu tahap pendahuluan,
latihan inti dan relaksasi. Tujuan latihan pendahuluan adalah untuk
mengetahui daya kontraksi otot-otot tubuh, luas gerakan persendian, dan
mengurangi sertaa menghilangkan nyeri dan kekakuan tubuh.
Cara-cara latihan pendahuluan dilakukan beberapa hari sampai wanita
hamil dapat menjalankan latihan-latihan inti. Latihan inti bertujuan untuk :
1. Pembentukkan sikap tubuh.
Karena sikap tubuh yang baik menyababkan tulang panggul naik,
sehingga janin berada dalam kedudukan normal. Sedangkan sikap
tubuh yang tidak baik akan menyebabkan tulang panggul turun,
sehingga kedudukan janin kurang baik.

2. Latihan kontraksi dan relaksasi.

Untuk memperoleh sikap tubuh dan mengatur relaksasi pada waktu
yang diperlukan.

9
3. Latihan pernafasan.
Untuk melatih berbagai teknik pernafasan supaya dapat dipergunakan
pada waktunya sesuai kebutuhan. Syarat mendapatkan pernafasan yang
sempuran adalah relaksasi seluruh tubuh, berkonsentrasi, dan untuk
melemaskan otot-otot dinding perut dan pernafasan maka kedua lutut
harus ditekuk.

Latihan penenangan bertujuan untuk menghilang tekanan (sters) pada

waktu melahirkan. Dengan latihan ini diharapkan ibu dapat menjadi
tenang dan memperoleh relaksasi sempurna menghadapi persalinan.
Selama kehamilan bentuk-bentuk latihan ini dilakukan secara terpadu dan
cara latihannya dibagi menurut umur kehamilan, yaitu latihan
padakehamilan minggu ke- 22-25 ; 26-30 ; 31-34 dan minggu 35 ke atas.

3. Tujuan senam hamil

Mochtar (1998) membatasi tujuan senam hamil menjadi tujuan secara

umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut :
1) Tujuan umum senam hamil adalah melalui latihan senam hamil yang
teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan
dalam mekanisme persalinan, mempertinggi kesehatan fisik dan psikis
serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi
persalinan dan membimbing wanita menuju suatu persalinan yang
fisiologis.
2) Tujuan khusus senam hamil adalah memperkuat dan mempertahankan
elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan
jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan,
melenturkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses
persalinan, membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat
membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi
sesak napas, menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan dan
dapat mengatur diri pada ketenangan.

Menurut Mandriawati (2008) tujuan senam hamil adalah :

10
1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut,
ligamen-ligamen, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses
pesalinan.
2. Membentuk sikap tubuh. Sikap tubuh yang baik selama kelahiran dan
persalinan dapat mengatasi keluhan-keluhan umum pada wanita hamil,
mengharapkan letak janin normal, mengurangi sesak nafas akibat
bertambah besarnya perut.
3. Menguasaai teknik-teknik pernafasan yang mempunyai peranan
penting dalam persalinan dan selama hamil untuk mempercepat
relaksasi tubuh yang diatasi dengan napas dalam, selain itu juga untuk
mengatasi rasa nyeri pada saat his.
4. Menguatkan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang
berat tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan
bertambahnya usia kehamilan.
5. Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara
segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.
6. Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka
dia akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat
rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan
senam hamil maka ibu akan dapat berlatih agar nafasnya lebih panjang
dan tetap relaks.
7. Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing
terutama dilakukan setiap saat perut terasa kencang.
8. Latihan mengejan latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar
mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak
tertahan di jalan lahir.
9. Mendukung ketenangan fisik

4. Manfaat Senam Hamil

Esisenberg (1996) membagi senam hamil menjadi empat tahap dimana
setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan
manfaat senam hamil yaitu:

11
a. Senam Aerobik
Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup
melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah
jalan-jalan. Manfaat dari senam aerobik ini adalah meningkatkan
kebutuhan oksigen dalam otot, merangsang paru-paru dan jantung juga
kegiatan otot dan sendi, secara umum menghasilkan perubahan pada
keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan
menggunakan oksigen, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan
kebugaran dan kekuatan otot, meredakan sakit punggung dan sembelit,
memperlancar persalinan, membakar kalori (membuat ibu dapat lebih
banyak makan makanan sehat), mengurangi keletiham dan menjadikan
bentuk tubuh yang baik setelah persalinan.
b. Kalestenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat
membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki
bentuk postur tubuh. Manfaatnya adalah meredakan sakit punggung
dan meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan
tubuh dalam menghadapi persalinan.
c. Relaksasi
Merupakan latihan pernapasan dan pemusatan perhatian. Latihan
ini bisa dikombinasikan dengan katihan kalistenik. Manfaatnya adalah
menenangkan pikiran dan tubuh, membantu ibu menyimpan energi
untuk ibu agar siap menghadapi persalinan.
d. Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel)
Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan
sekitarnya (perinial) sebagai kesiapan untuk persalinan,
mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.
Selain itu, menurut Mandriawati (2008) manfaat senam hamil adalah :
i. Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung.
ii. Memperbaiki sirkulasi darah
iii. Membuat tubuh segar dan kuat dalam aktivitas sehari-hari.
iv. Tidur lebih nyenyak.

12
 v. Mengurangi resiko kelahiran prematur.
vi. Mengurangi stress.
vii. Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah
melahirkan.
viii. Tubuh lebih siap dan kuat di saat proses persalinan.
ix. Bertemu dengan calon ibu lain bila ibu melakukannya kelas
senam hamil.

5. Kontraindikasi Senam Hamil

Menurut Mandriawati (2008) kontraindikasi senam hamil adalah :
1) Kelainan jantung
2) Tromboplebitis
3) Emboli Paru
4) Perdarahan pervaginam
5) Ada tanda kelainan pada janin
6) Plasenta previa

6. Tempat Melakukan Senam Hamil

Untuk menjamin dilakukannya senam hamil dengan aman dan benar
dibutuhkan tuntunan yang jelas atau instruktur yang berpengetahuan dan
terampil. Oleh karena itu, dianjurkan agar ibu hamil melakukan senam
hamil bersama ibu hamil yang lain di Rumah Sakit atau Rumah Bersalin
yang akan digunakan untuk bersalin. Karena ditempat tersebut akan ada
saling tukar pengalaman, bertambah semangat juga akan ada penambahan
wawasan bisa diberikan oleh petugas medis yang merangkap sebagai
instruktur. (Kushartanti, 2004)
Namun jika tidak sempat atau jarak rumah terlalu jauh dari Rumah
Sakit atau Klinik, bisa juga dilaksanakan dirumah dengan dibantu
instruktur atau ibu sudah pernah mengikuti senam hamil dan sudah
mengerti bagaiman cara melakukannya misalnya diteras atau diruang
keluarga. (Musbikin, 2005)

13
7. Petunjuk
1. Ikuti petunjuk yang ada pada job sheet
2. Lakukan secra hati-hati dan ikuti petunjuk pelaksanaan dan
petunjuk instruktur

8. Keselamatan Keja
1. Jaga privasi klien
2. Perhatikan keadaan umum ibu
3. Sebelum melakukan senam, pastikan ibu dalam keadaan sehat dan
tidak lelah
4. Anjurkan ibu memakai pakaian olahraga atau pakaian hamil
lainnya yang nyaman bagi ibu.

9. Perlengkapan alat dan ruangan yang diperlukan

a. Kaset, tape recorder, matras berserta bantal-bantal, kursi-kursi
untuk latihan.
b. Persyaratan ruangan; setiap kelas 6-12 peserta dengan umur
kehamilan yang rata-rata sama, jauh dari kleramaian/ tenang, cat
ruangan cerah dilengkapi cermin dan gambar-gambar yang
berhubungan dengan kehamilan, perkembangan janin, persalinan,
menyusui serta cukup ventilasi, dilengkapi pilar setinggi pinggul
yang kuat, serta kamar mandi, jarak antara matras 0,5 m dengan
ukuran 80x200 m.

10. Pelaksanaan senam hamil

a. Duduk bersila dengan kaki terlipat nyaman posisi ini
memungkinkan dinding perut menekan rahim ke dalan
posisinya sehingga kedudukan janin tetap baik dan nyaman selama
hamil.
b. Membungkuk, berlutut posisi merangkak luruskan punggung
tanpa memindahkann siku dan lutut, kencangkan otot-otot perut
dan angkat punggung, tahan posisi ini beberapa detik lalu

14
 kendurkan/lepaskan kembali posisi semula, usahakan agar bagian
bawah punggung tidak terlalu melengkung.
c. Latihan menyamankan punggung dengan cara duduk bersandar
dengan punggung disangga beberapa bantal, luruskan kaki dan
tarik ujung kaki bergantian sehingga tulang punggung bergerak.
d. Mengencangkan otot-otot panggul untuk melatih tulang panggul
dengan cara duduk bersandarkan beberapa bantal, lutut ditekuk,
tapak kaki rata dengan lantai, jatuhkan kedua kaki ke samping
membuka lalu dirapatkan kembali ulangi hingga 10 kali.
e. Untuk menguatkan otot-otot panggul dan dasar panggul,
berdiri dengan merengangkan kaki dan tangan berpengangan pada
sandaran kursi, punggung tegak luruss, perlahan-lahan turunkan
pinggul dan kedua lutut ditekuk lalu berdiri lagi, hal ini diulangi 10
kali.
f. Melatih tulang belakang, dengan berdiri tegak dengan kaki
renggang sambil berpegangan pada sandaran kursi, kemudian
tegapkan dan kendurkan tubuh dengan mengaktifkan dasar panggul
selama latihan, kaki menapak pada lantai lakukan 10 kali.
g. Menggoyang dan memutar panggul; duduk dikursi menghadap
sandarannya, dengan posisi kaki terbuka, tangan dipunggung kursi
dilapisi bantal sofa sikap ini mengangkat otot-otot bahu dan
membantu mengurangi tekanan di tulang rusuk. Gerakkan tulang
punggung maju mundur ulangi 10 kali.

11. Prosedur Pelaksanaan

1. Jelaskan pada ibu maksud dan tujuan senam hamil
2. Cek keadaan umum ibu, dan pastikan KU baik dan ibu tidak lelah.
3. Anjurkan ibu memakai baju olahraga
4. Siapkan alat dan ruang yang nyaman.

15
C. Gerakan Senam Hamil
Gerakan 1
1) Posisi duduk bersila dengan menegakkan punggung, letakkan tangan
di atas kaki seperti orang yang sedang bersemedi. Lakukan posisi ini
untuk beberapa saat sambil mengatur pernafasan. Gerakan ini bisa
dilakukan di atas matras, karpet, tikar, atau alas yang menurut anda
lembut dan empuk lainnya.

2) Posisi duduk di atas alas lembut seperti diatas dengan merenggangkan

kedua kaki lurus ke depan. Langkah selanjutnya yaitu condongkan
tubuh ke belakang dan bertumpu pada siku lengan yang diletakan di
lantai. Lakukan gerakkan telapak kaki dengan menegakkan lalu
mengarahkannya ke bawah hingga posisinya lurus dengan lutut.
Gerakkan lainnya yaitu menggerakkan telapak kaki ke samping, lalu
tegakkan lurus, ke samping lagi, ulangi gerakan ini sampai merasa
cukup.
3) Posisi tidur dengan satu bantal meyangga kepala, lalu angkat kedua
lutut kaki menjadi seperti posisi melahirkan. Tarik nafas sedalam-
dalamnya lewat mulut, tahan, dan mengejan, seperti saat anda sedang

16
 buang air besar. Jika anda merasa nafas sudah mau habis, keluarkan
nafas anda kemudian tarik nafas kembali, dan ulangi proses ini
sebanyak beberapa kali.

Manfaat dari gerakan senam hamil diatas adalah:

a. Melemaskan otot-otot tubuh dan melancarkan peredara darah
b. Tubuh merasa lebih rileks, segar dan bugar
c. Mempermudah persalinan dan menjaga kesehatan janin

Gerakan 2
1) Gerakan pertama yaitu posisi berdiri dan tangan di pinggang, gerakkan
leher ke kanan dan kiri untuk meregangkan otot leher.

2) Gerakan sederhana dengan melakukan latihan dasar kaki dan

menggerakkan telapak kaki ke depan dan ke belakang guna membantu
sirkulasi vena dan mencegah pembengkakkan di kaki.

17
3) Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk kemudian
dorong kembali ke depan. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya.
Gunanya untuk latihan dasar panggul.

4) Pada gerakan ini yaitu berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki
perlahan-lahan lalu turunkan. Lakukan bergantian dengan kaki
satunya. Gunanya untuk menguatkan otot paha.

18
5) Selanjutnya berbaring telentang, kedua lutut dipegang dengan tangan,
kemudian tarik nafas dan berlatih mengejan.

6) Sikap merangkak, letakkan kepala di antara ke dua tangan, lalu

menoleh ke samping. Selanjutnya turunkan badan sehingga dada

19
 menyentuh kasur. Bertahanlah pada posisi ini selama kurang lebih 1
menit.
Nb: Gerakan ini sangat cocok untuk Ibu yang bayinya masiy belum
masuk
pinggul (sungsang).

7) Gerakan yang ini anda bisa melibatkan suami dengan membantu

memijat daerah pinggang, punggung, dan bahu untuk melepaskan
ketegangan dan memulihkan otot pinggang yang lelah.

20
Gerakan senam hamil menurut Ratna Dewi Pudiastuti, 2011 adalah:
a. Duduk bersila
Sikap duduk dengan perut bagian bawah menekan perut
kedalaman rongga panggul (beserta janinnya) sehingga kedudukan
janin dalam kandungan tetap baik lakukan gerakan pemanasan
dengan menggerakan kepala menengok kekanan dan kekiri, miring
kekiri dan kanan. Gerakan dilakukan 8x hitungan.
b. Memutar lengan dan mengencangkan payudara
Letakkan jari-jari tangan di bahu, dua lengan menjepit kedua
payudara dan mengangkat payudara keatas dengan kedua siku
tersebut.
c. Gerakan relaksasi
Gerakan ini dilakukkan dengan posisi tidur miring dengan
kepala ditopang dengan bahu bantal. Kaki bawah lurus, kaki atas
ditekuk.
d. Gerakan pergelangan kaki mmengayuh
Posisi tubuh terlentang kedua kaki lurus. Menekan jari-jari kaki
lurus ke bawah dan ke atas kembali.
e. Mengangkat panggul
Posisi terlentang dengan kedua kaki ditekuk, kedua tangan
diletakkan disamping untuk menahan badan. Tarik nafas, tahan
sambilmengencangkan otot panggul, tahan beberapa detik lalu
kembali ke posisi semula sambil menghembuskan nafas.
f. Latihan membrane
Gerakan ini adalah posisi tidur terlentang, rangkul paha dengan
tangan sampai siku, lakukan dengan posisi miring ke kiri dank ke
kanan. Gerakan dilanjutkan dengan posisi terlentang dan
merangkul kedua paha dengan lengan sampai siku. Sambil menarik
nafas angkat kepala, Pandangan ke perut. Lalu hembuskan nafas.
lanjutkan dengan memegang pergelangan kaki. Gerakkan
dilakukan 8x hitungan.

21
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Senam hamil adalah latihan fisik ringan sesuai dengan indikasi kehamilan
yang bertujuan untuk relaksasi dan persiapan saat persalinan. Tujuan umum
senam hamil adalah melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga
kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam mekanisme persalinan,
mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri
dan penolong dalam menghadapi persalinan dan membimbing wanita menuju
suatu persalinan yang fisiologis. Selain itu dapat memperkuat dan
mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen, otot
dasar panggul yang berhubungan dengan proses pesalinan. Manfaat senam
hamil adalah dapat mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung,
memperbaiki sirkulasi darah, membuat tubuh segar dan kuat dalam aktivitas
sehari-hari, tidur lebih nyenyak, mengurangi resiko kelahiran prematur, dll.

B. Saran

Semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan pembaca dalam hal

kebidanan khususnya tentang otonomi dalam pelayanan kebidanan.

22
 DAFTAR PUSTAKA

Kusmiyati, Yuni. 2010. Asuhan Kehamilan. Fitramaya : Yogyakarta.

Fauziah, Siti. 2012. Buku Ajar Keperawatan Maternitas Kehamilan. Jakarta :

Kharisma Putra Utama.

Kushartanti.( 2004). Senam Hamil. Lintang Pustaka. Yogyakarta.

Mandriati, G.A. (2008). Panduan Belajar Asuhan Kebidanan Ibu Hamil. EGC.
Jakarta.

Mochtar, Rustam. 1998. Sinopsis Obstetry. Jilid I. EGC: Jakarta.

Musbikin, imam. (2005). Panduan Bagi Ibu Hamil dan Melahirkan. Mitra
Pustaka. Yogyakarta.

Pudiastuti, R. A, 2011. Buku Ajar ; Kebidanan Komunitas. Haikhi. Yogyakarta.

23