VITALIDAD

fase

3
 NO TE DETENGAS!
En mis aos dedicados a la preparacin y entrenamiento de
miles de personas, he aprendido y observado de primera
mano que despus de dar un gran impulso, es el momento en
el que o continas esforzndote y haciendo de ti tu prioridad
o empiezas a perder terreno y vuelves a caer en los malos
hbitos. Toma ya la decisin de empezar la fase VITALIDAD.
Cuando afrontas la vida con vitalidad, progresas o alcanzas los
objetivos a pesar de las circunstancias o debido a estas. Ahora
es el momento de que contines progresando sin importar lo
difcil que te lo ponga la vida, diversificando tu alimentacin y
ejercicios, y haciendo que tu plan evolucione hacia un modo de
vida que incluya a tus familiares y amigos.

En la Fase VITALIDAD, contina comiendo alimentos limpios

y complementa tu alimentacin con los batidos ZEN Fuze y
ZEN Fit. Intenta tambin introducir nuevas recetas, aadiendo
un da a la semana en el que comas lo que quieras y cambiando
tu rutina de ejercicios. Es el momento de que seas el dueo de
tu salud. Es el momento de que vivas tu vida con energa. Es el
momento de la VITALIDAD!

M A R K M ACDO N A LD
Cocreador del programa ZEN Project 8 y Embajador de la marca ZEN BODI, es experto en
nutricin y fitness, figura de la televisin y autor de superventas del New York Times.
 UN INCREBLE SISTEMA ENFOCADO EN
LAS TRES ETAPAS DE LA PRDIDA DE GRASA

fase fase fase

DTOX ARRANQUE VITALIDAD
1 PIERDE EL VOLUMEN 2 DESHAZTE DE LA GRASA 3 DISFRUTA DE LA VIDA

SEMANA 1 7 das SEMANAS 24 21 das SEMANAS 58 28 das de repeticin

tres pasos REDUCIR tres pasos QUEMAR tres pasos REPROGRAMAR

LIMPIAR ESCULPIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR FORTALECER

COMPLEMENTOS DE FASE 1 COMPLEMENTOS DE FASE 2 COMPLEMENTOS DE FASE 3

ZEN Fuze ZEN Fuze ZEN Fuze
ZEN Prime ZEN Shape ZEN Fit
 ANTES DE EMPEZAR,
COMPLETA ESTOS 3 PASOS!

DESCARGA EL CALENDARIO DE
ENTRENAMIENTO
paso El ejercicio desempea un papel fundamental

1
en la Fase VITALIDAD.Para ayudarte a hacer el
seguimiento de tu progreso, descarga el calendario
de entrenamiento ZEN VITALIDAD. Mantente
motivado haciendo el seguimiento de tu nutricin
y entrenamiento diarios, as como de tu progreso
pesndote semanalmente.

E L C A L E N DA R I O D E E N T R E N A M I E N TO YA
facebook.com/groups/zenproject8
paso FJATE METAS REALISTAS
Piensa en una meta que quieras cumplir a lo largo de las prximas siete semanas. Quiz quieras compartir

2 tu xito con tus amigos y familiares o invitar a alguna persona para que te acompae? Proponte metas
realistas y cete a ellas. Escribe ahora tus metas.

M E TA S PA R A L A S E M A N A V ITA LI DA D:

paso
NETE A LA COMUNIDAD DE FACEBOOK
3 Estudios demuestran que se tiene ms xito cuando se trabaja en grupo. Utiliza el grupo ZEN Project 8
para recibir consejos, aprender recetas y, mucho ms! Vistanos en facebook.com/groups/zenproject8.

+ =
 DIRECTRICES
GUIDELINES
DIRECTRICES PARA
OPTIMIZAR TUS RESULTADOS
Come en grupos de tres: comidas cada 3 horas con un
equilibrio entre protenas, grasas y carbohidratos.

Para la primera comida del da, no dejes pasar ms de una

DIRECTRICES PARA hora despus de haberte levantado y para la ltima comida

debes dejar una hora antes de irte a dormir.
EL TAMAO DE LAS PORCIONES Si te sales del plan Arranque o Vitalidad durante ms de
Olvdate de estar contando las caloras. Solo tienes que seguir 3 das, puedes volver a empezar repitiendo la fase DTOX
el tamao que se indica de las porciones y el plan de comidas de 7 das.
que se ha diseado dependiendo de si eres hombre o mujer.
Si prefieres tomar un batido para desayunar, puedes hacerlo
Puedes medir el tamao de las porciones pesndolas o con las cambiando las comidas del desayuno y media maana.
manos (palma, puo y pulgar). Hazlo como te sea ms fcil y
Aade una sexta comida si, despus de la cena, todava
ms prctico.
tienes hambre: tmate un batido o una comida que contenga
Cuando vayas a comer, debes tener hambre (pero nunca protena + carbohidrato + grasa.
esperes a estar demasiado hambriento) y despus debes
quedar saciado (pero nunca lleno). Si tienes hambre antes de
las 3 horas, es preferible que tomes una comida equilibrada
antes de las 3 horas fijadas.

Si mides los alimentos con un peso, hazlo siempre antes de

cocinarlos, ya que cuando se cocinan pierden peso. Si mides
el tamao de las porciones con las manos, hazlo siempre
despus de cocinar los alimentos (solo es aplicable a los
alimentos cocinados).

INFORMACIN ADICIONAL
Repite la Fase DETOX si sientes que tu cuerpo necesita una
limpieza o un reajuste.*

Repite la Fase ARRANQUE si sientes que necesitas impulsar

tu programa.*

4
*Esta informacin no ha sido evaluada por la Administracin de Medicamentos y
Alimentos (FDA, por sus siglas en ingls). Este producto no tiene como finalidad
diagnosticar, tratar, curar o mitigar ninguna enfermedad.
 fase
VITALIDAD
3 DISFRUTA DE LA VIDA

SEMANAS 5-8 28 das/repeticon

EJEMPLO DE PLAN DE COMIDAS

DE S AY U N O
Protena + Grasa + Carbohidrato
Ej.: Yogur griego + almendras + bayas

M E DI A M A A N A
ZEN Shape opcional
Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido;
2 cpsulas.

Batido ZEN Fuze

Utiliza solo agua; aade hielo hasta obtener la
consistencia deseada.

1 REPROGRAMAR A LM U E R ZO
Protena + Grasa + Carbohidrato

REPROGRAMA TU MENTE PARA COMER SANO Ej.: Tilapia con especias + aderezo de mayonesa + tortilla de
trigo integral

Mantn los resultados que has logrado M E DI A TA R DE

reprogramando tu mente para continuar comiendo Snack de protenas + Carbohidrato + ZEN Fit
sano. Complementa tu dieta con los batidos de Toma ZEN Fit 30 minutos antes de las comidas.
protenas ZEN Fuze + ZEN Shape y ZEN Fit*.
CE N A
Protena + Grasa + Carbohidrato
Ej.: Halibut a la parrilla + batatas + mantequilla/canela

TA R DE N O CH E
*Esta informacin no ha sido evaluada por la Administracin de Medicamentos + Batido ZEN Fuze opcional (si tienes hambre)
y Alimentos (FDA, por sus siglas en ingls). Este producto no tiene como
Utiliza solo agua; aade hielo hasta obtener la
finalidad diagnosticar, tratar, curar o mitigar ninguna enfermedad.
consistencia deseada.

6
 2 DIVERSIFICAR 3 FORTALECER
DIVERSIFICA TUS HBITOS ALIMENTICIOS VIVE Y DISFRUTA DE TU NUEVO ESTILO
DE VIDA SALUDABLE
Diversifica tus hbitos alimenticios, probando
otras recetas de alimentos limpios o recetas con
Es el momento de que vivas revitalizado en tu
los batidos de protenas ZEN Fuze.
nuevo estilo de vida activo y saludable.

COMIDA FUERA DEL PLAN

 Diversifica tus alimentos aadiendo una comida fuera del plan,
INFORMACIN ADICIONAL
Repite la Fase DETOX si sientes que tu cuerpo necesita una
es decir, come lo que quieras una vez por semana.
limpieza o un reajuste.*

Repite la Fase ARRANQUE si sientes que necesitas impulsar

RECETAS ZEN tu programa.*

Diversifica probando recetas ZEN.

Los batidos de protenas ZEN Fuze

son una fusin de la exclusiva frmula
TruCELLE y protenas de suero de leche.
Esta matriz proteica de calidad superior
te ayuda a mantenerte dentro del plan
y cumplir con los objetivos que te has
fijado de prdida de peso. ZEN Fuze
contiene 21 gramos de protena, 5
gramos de fibra y 5 cepas de probiticos
y es la base del programa ZEN Project 8.

7
 PORCIONES DE COMIDAS
Y ALIMENTOS LIMPIOS
El programa ZEN Project 8 utiliza en cada comida un sistema de
medidas simple (1 protena, 1 grasa y 1 carbohidrato). Esta gua
diferenciada por sexos est pensada para que comas las porciones
de alimentos adecuadas y que, de esta manera, puedas alcanzar las
metas que te has propuesto para conseguir un buen estado fsico.

PLAN DIARIO DE COMIDAS

DE S AY U N O 1 Protena + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
M E DI A M A A N A 1 Protena + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
A LM U E R ZO 1 Protena + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
M E DI A TA R DE 1 Protena + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
TA R DE N O CH E 1 Protena + 1 Grasa + 1 Carbohidrato

Equilibra tu plato con PGC.

Come cada tres horas.

8
 PROTENA GRASA CARB LIBRE

TA M A O D E
PORCIN
MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES
1 palma
3 onzas (85g)
11/22 palmas
5 onzas (142g)
1 pulgar 1 pulgar grande 1 puo
3 onzas (57g)
2 puos
5 onzas (142g)
IL IMI TA DO
TA M A O D E P O R C I N TA M A O D E P O R C I N TA M A O D E P O R C I N

Carne magra Aguacate Hierbas

Fruta fresca
Bfalo (extramagra) Semillas de cha Albahaca
Manzanas Hojas de laurel
Pollo Semillas de lino
Pltanos Cilantro
Claras de huevo Aceites Perejil
Bayas
- Oliva Romero
Camo Meln
- Coco Tomillo
Pescado blanco Cerezas Etc.
(no marisco) - Macadamia
Uvas
Marisco N  ueces crudas y Especias
Pomelos
Salmn (sin grasa) mantequilla de n Canela
Mangos
ueces natural Ajo
Pavo Naranjas Jengibre
Venado Aceitunas Nuez moscada
Sandas
Batidos ZEN Fuze + Mantequilla (moderada) Pimienta
Etc.
+ yogur griego (sin grasa) + Guacamole (moderado) Azafrn
+ Mayonesa (moderada) Etc.
Vegetales frescos
Protenas grasas + Aderezo para ensaladas
Remolachas Vegetales bajos en
(no aadir una grasa con (moderado) caloras
Coles de Bruselas
estas opciones) + Crema cida (moderada) Esprragos
Zanahorias Pimientos morrones
Carne de res (filete) Berenjenas Col china
Carne de res (carne Cebollas Brcol
Guisantes Apio
picada)
Col silvestre
Huevos (enteros) Patatas Pepino
Pescado azul (las batatas son mejores) Judas verdes (ejotes)
Calabaza Col rizada
Cordero
Boniatos Lechuga
Lomo de cerdo (todos los tipos)
Calabacn Espinaca
+ Queso (con moderacin)
Tomate
+ Requesn Carbohidratos con alto Etc.
+ Yogur griego (bajo en grasa) contenido en caloras/
cereales Edulcorante natural
Estevia
Judas verdes o frijoles
(frescos o secos) Condimentos
+ Nuevo para la Fase Vitalidad Arroz integral Vinagres (balsmico, de
Quinoa vino tinto, etc.)
Extractos (almendra,
Cualquier protena, carbohidrato o grasa se puede cambiar por una protena, carbohidrato Avena vainilla, etc.)
o grasa diferentes; solo lo tienes que intercambiar por otro que est en la lista. Mijo + Salsa barbacoa,
+ pan ktchup, mostaza, sal
Una ingesta de caloras moderada, una dieta equilibrada y una actividad fsica regular
+ pasta rosa del Himalaya (usar
deben formar parte de un programa de control de peso saludable. con moderacin)

9
 FASE VITALIDAD
PLAN DE COMIDAS SUGERIDO
Repite este plan de comidas cada da durante TRES SEMANAS (21 das).
Una ingesta de caloras moderada, una dieta equilibrada y una actividad fsica regular
deben formar parte de un programa de control de peso saludable.

PLAN DE COMIDAS ARRANQUE PARA MUJERES

Bebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 24 litros/812 vasos, 8 oz. (240 ml), al da.

TA M A O D E P O R C I N

MU JE R E S MU JE R E S MU JE R E S IL IMI TA D O
1 palma (3 onzas/85g) 1 pulgar 1 puo (3 onzas/85g)
TA M A O D E P O R C I N TA M A O D E P O R C I N TA M A O D E P O R C I N

PROTENA GRASA CARB LIBRE

3 oz. (85g) de .5 oz. (14g) 3 oz. (85g)
Desayuno
claras de huevo de almendras de bayas

Batido ZEN Fuze Utiliza solo agua; aade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
Media maana
ZEN Shape opcional Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.
3 oz. (85g) de 1 oz. (28g) de 3 oz. (85g) de
Almuerzo Brcol al vapor
tilapia con especias aderezo de mayonesa tortillas de trigo integral

ZEN Fit Toma ZEN Fit 30 minutos antes de las comidas.

Media tarde
Snack de protena + carbohidrato

3 oz. (85g) 1/2 cda. 3 oz. (85g) Bol mediano

Cena
de halibut a la parrilla de mantequilla/canela de batatas de espinacas o lechuga

+ Batido ZEN Fuze opcional

Tarde noche
Si tienes hambre. Utiliza solo agua; aade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

10
 PLAN DE COMIDAS ARRANQUE PARA HOMBRES
Bebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 3-5 litros/12-16 vasos (8 oz./240 ml) al da.

TA M A O D E P O R C I N

HOMB R E S HOMB R E S HOMB R E S IL IMI TA D O

1 2 palmas (5 onzas/142g) 1 pulgar grande 2 puos (5 onzas/142g)
TA M A O D E P O R C I N TA M A O D E P O R C I N TA M A O D E P O R C I N

PROTENA GRASA CARB LIBRE

5 oz. (142g) de 1 oz. (28g) 5 oz. (142g)
Desayuno
claras de huevo de almendras de bayas

Batido ZEN Fuze Utiliza solo agua; aade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
Media maana
ZEN Shape opcional Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.
5 oz. (142g) de 2 oz. (57g) 5 oz. (142g) de tortillas
Almuerzo Brcol al vapor
tilapia con especias de aderezo de mayonesa de trigo integral

ZEN Fit Toma ZEN Fit 30 minutos antes de las comidas.

Media tarde
Snack de protena + carbohidrato

5 oz. (142g) 1 cda. 5 oz. (142g) Bol mediano

Cena
de halibut a la parrilla de mantequilla/canela de batatas de espinacas o lechuga

+ Batido ZEN Fuze opcional

Tarde noche
Si tienes hambre. Utiliza solo agua; aade hielo hasta obtener la consistencia deseada.

11
 PARFAIT DE YOGUR GRIEGO TIEMPO PREP: 5 min I NG R E DI E NTE S
Yogur griego
TIEMPO COCCIN: 0 min
Semillas de cha
TIEMPO TOTAL: 5 min Granola
Mezcla de bayas a eleccin

PR E PA R ACI N
1. L
 lena 1/4 de vaso con la mezcla de bayas.
2. Esparce una capa de yogur griego.
3. Aade otra capa de la mezcla de bayas.
Cubre con yogur.
4. Cubre con una ltima capa de granola y
semillas de cha.
fase
3 VITALIDAD
A P R O B A D O

12
 FASE VITALIDAD
EJEMPLO DE RECETA DE DESAYUNO

MUJERES IL IMI TA D O
1 palma (3 onzas/85g) 1 pulgar 1 puo (3 onzas/57g)

PROTENA GRASA CARB LIBRE

3 oz. (85g) de granola
3 oz. (85g) 1 cda.
INGREDIENTES y mezcla de bayas a
de yogur griego de semillas de cha
eleccin A tu eleccin

PORCIN
13g 7g 16g 177 Caloras
INDIVIDUAL

UTI LIZ A CO M O GU A LO S G R FI CO S DE L A S M A N O S Y L A S M EDI DA S DE LO S I NG R EDI ENTE S QU E S E M U E STR A N .

HOMBRES IL IMI TA D O
1 palma (5 onza/142g) 1 pulgar grande 2 puos (5 onzas/142g)

PROTENA GRASA CARB LIBRE

5 oz. (142g) de granola
5 oz. (142g) 2 cdas.
INGREDIENTES y mezcla de bayas a
de yogur griego de semillas de cha
eleccin A tu eleccin

PORCIN
26g 14g 32g 354 Caloras
INDIVIDUAL

13
 SANDWICH DE ATN FRESCO TIEMPO PREP: 5 min I NG R E DI E NTE S
Atn fresco
TIEMPO COCCIN: 4 min
Mayonesa baja en grasa
TIEMPO TOTAL: 9 min Pan integral
Sal kosher y pimienta negra
Encurtido de eneldo

PR E PA R ACI N
1. C
 uece el atn en agua con sal
durante 3-4 minutos hasta que est
completamente hecho.
2. Desmenzalo en un bol grande.
Mzclalo con la mayonesa, el encurtido
de eneldo, la sal y la pimienta.
3. Servir en pan integral.

fase
3 VITALIDAD
A P R O B A D O

14
 FASE VITALIDAD
EJEMPLO DE RECETA DE ALMUERZO

MUJERES IL IMI TA D O
1 palma (3 onzas/85g) 1 pulgar 1 puo (3 onzas/57g)

PROTENA GRASA CARB LIBRE

Sal kosher, pimienta
3 oz. (85g) 1 cda. de mayonesa 3 oz. (85g)
INGREDIENTES negra y encurtido
de atn fresco baja en grasa de pan integral
de eneldo

PORCIN
25g 13g 27g 321 Caloras
INDIVIDUAL

UTI LIZ A CO M O GU A LO S G R FI CO S DE L A S M A N O S Y L A S M EDI DA S DE LO S I NG R EDI ENTE S QU E S E M U E STR A N .

HOMBRES IL IMI TA D O
1 palma (5 onza/142g) 1 pulgar grande 2 puos (5 onzas/142g)

PROTENA GRASA CARB LIBRE

Sal kosher, pimienta
5 oz. (142g) 2 cdas. de mayonesa 5 oz. (142g)
INGREDIENTES negra y encurtido
de atn fresco baja en grasa de pan integral
de eneldo

PORCIN
50g 26g 54g 642 Caloras
INDIVIDUAL

15
 PAVO CON CHILE EN OLLA TIEMPO PREP: 10 min I NG R E DI E NTE S
Pavo picado 1/2 diente de ajo
DE COCCIN LENTA TIEMPO COCCIN: 7h 10 min Aguacate
picado
1 cdita. de organo
Pimiento rojo seco
TIEMPO TOTAL: 7h 20 min
Calabacn 1 cdita. de comino
Cebolla molido

Tomates orgnicos 1/2 cdita. de chile en

PR E PA R ACI N
1. P
 ica los pimientos, el calabacn y la
cebolla;corta los tomates en dados.
2. E
 n una sartn mediana, cocina el pavo
picadohasta que se dore.
3. Coloca los ingredientes restantes y el pavoen
una olla de coccin lenta.
4. Cocnalo a alta temperatura durante dos
horas y, despus, reduce a baja temperatura.
fase
VITALIDAD
Cocnalo durante 4-5 horas.
5. Cubre con el aguacate cortado en dados.

3 A P R O B A D O

16
 FASE VITALIDAD
EJEMPLO DE RECETA DE CENA

MUJERES IL IMI TA D O
1 palma (3 onzas/85g) 1 pulgar 1 puo (3 onzas/57g)

PROTENA GRASA CARB LIBRE

1/2 diente de ajo picado
3 oz. (85g) de pimientos,
3 oz. (85g) 1 cda. 1 cdita. de organo seco
INGREDIENTES calabacn, cebolla y
de pavo picado de aguacate 1 cdita. de comino molido
tomates orgnicos 1/2 cdita. de chile en polvo

PORCIN
15g 8g 10g 184 Caloras
INDIVIDUAL

UTI LIZ A CO M O GU A LO S G R FI CO S DE L A S M A N O S Y L A S M EDI DA S DE LO S I NG R EDI ENTE S QU E S E M U E STR A N .

HOMBRES IL IMI TA D O
1 palma (5 onza/142 g) 1 pulgar grande 2 puos (5 onzas/142 g)

PROTENA GRASA CARB LIBRE

5 oz. (142g) de pimientos, 1/2 diente de ajo picado
5 oz. (142g) 2 cdas. 1 cdita. de organo seco
INGREDIENTES calabacn, cebolla y
de pavo picado de aguacate tomates orgnicos
1 cdita. de comino molido
1/2 cdita. de chile en polvo

PORCIN
30g 16g 20g 368 Caloras
INDIVIDUAL

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 ZENPROJECT8.COM

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