Anda di halaman 1dari 5

Cara Olahraga Yang Baik dan Benar

Olahraga yang baik dan benar yaitu olahraga yang dilakukan secara teratur dan terukur.
Lakukan olahraga sekurang-kurangnya 30 menit perhari dengan baik dan benar agar
bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Sebagai contoh:
1. Waktu Latihan Olahraga

Latihan olahraga hendaknya dilakukan pada udara terbuka dan bebas polusi, atau bila
tidak, lakukanlah di ruang tertutup yang temperatur ruangannya dapat diatur.

Lakukanlah setiap sore hari minimal 30 menit. Menurut penyelidikan di Framingham USA,
di Inggris, Belgia, National University of Singapore dan di Jepang bahwa serangan
jantung frekuensinya banyak terjadi antara pukul 06.0012.00 siang.

Beberapa faktor yag menjadi penyebab di antaranya adalah adanya circardian hormone
adrenalin yang banyak bersirkulasi dalam tubuh pada pagi mulai pukul 04.0009.00. Juga
aktivitas fibrinolitic yaitu zat pengencer darah dari tubuh sendiri pada pagi hari
aktivitasnya menurun sehingga darah relatif akan lebih kental pada pagi hari.

Menurut laporan terakhir Dr. Peter Kokkinos dari Veterans Affairs Medical Center dan
dimuat di majalah kedokteran Circulation, Januari 22 2008, pada 15.660 orang pria
veteran yang menderita atau tidak menderita penyakit cardiovaskuler, setelah melakukan
tes treadmill, diperoleh hasil bahwa latihan fitness dapat mengurangi angka risiko
kematian (mortalitas) sampai 70%.

Perlindungan terhadap penyakit jantung, stroke, diabetes, kegemukan, hipertensi,


penurunan memori, kanker kolon, patah tulang, dan depresi pada pria dapat dilakukan
dengan berolahraga.

2. Persiapan Sebelum Olahraga


Pilih kegiatan olahraga yang nyaman. Apakah yoga, berlari, bersepeda, atau olahraga
lain, melakukan sesuatu yang disenangi akan membantu kita tetap mengikuti program.
Jangan membiarkannya menjadi suatu kebiasaan. Mengganti kegiatan bila dibutuhkan
untuk tetap bermotivasi.

Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk


menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok dengan tes pembebanan
terutama bila terdapat keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada. Berpenyakit
seperti jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll. Berusia diatas 30 tahun.
Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih
2 jam.
Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).
Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan
nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera. Misalnya: di halaman rumah, tempat
kerja, dan lapangan.
Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak
monoton dan membosankan.
Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali per minggu.

3. Pada Saat Melakukan Olahraga

Perlu diingat, jangan berolahraga sampai lelah dan kembalilah ke aktifitas secara
bertahap. Biasanya, mulai dengan senam aerobik low-impact beberapa kali seminggu.
Olahraga aerobik jenis high-impact seperti tennis misalnya, sebaiknya dilakukan secara
bertahap.
Apabila sulit berolahraga di luar rumah, pertimbangkanlah senam melalui video-video
yang banyak dijual.
Intensitas latihan, untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70-85%
denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung
berdasarkan:
DNM = 220 Umur
Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM.

Sebagai contoh: Seseorang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 40 =
180. Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi
mencapai: 60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.

Waktu. Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya


tahan tubuh (endurance) perlu waktu antara 1/2-1 jam, untuk membakar lemak perlu
waktu lebih lama (lebih dari satu jam).

4. Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Setelah Berolahraga

Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak atau
cairan seperti bubur kacang hijau. Sebaiknya kita menunggu satu jam sebelum makan
besar. Gizi yang tepat juga penting. Dengan badan lebih bergerak, kita mungkin
membutuhkan lebih banyak kalori agar menghindari kehilangan berat badan.
Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi. Minum
cairan secukupnya sangat penting saat kita berolahraga. Air tambahan dapat membantu
mengganti cairan yang hilang. Ingatlah bahwa meminum teh, kopi, kola, coklat atau
alkohol justru dapat menghilangkan cairan tubuh.
Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

5. Hal-hal yang Tidak Dianjurkan dalam Berolahraga

Bila sedang demam atau sakit.


Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan nyeri pada sendi terutama pada
lutut.
Penyakit-penyakit:
Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
Kencing manis tidak terkontrol.
Kelainan katup jantung.

Kita dapat menjadi dehidrasi (hilang terlalu banyak cairan) bila kita tidak minum cukup
untuk menahan tingkat cairan tubuh.
Kita dapat hilang massa tubuh tidak berlemak (lean body mass) bila kita terlalu banyak
olahraga. Kasus parah dapat mengarah pada wasting.
Kita dapat melukai diri bila kita memakai bentuk olahraga yang salah.

Mengingkat program olahraga menjadi jadwal sedikitnya 20 menit paling tidak tiga kali
seminggu. Jadwal ini dapat mengarahkan pada perbaikan yang bermakna dalam
kesehatan jasmani dan kita kemungkinan akan merasa lebih baik.

6. Alasan Enggan Berolahraga

Bila Anda tidak terbiasa berolahraga, memulainya mungkin menjadi sesuatu yang berat.
Namun, begitu Anda tidak lagi mencari-cari alasan untuk menunda berolahraga, Anda
pasti akan merasakan manfaat olahraga.

Berikut, 7 alasan orang menghindari olahraga dan tips mengatasinya:

1. Terlalu tua. Bukan alasan, toh Anda bisa mencari tempat atau klub kebugaran yang
membuka kelas sesuai usia Anda.
2. Terlalu gemuk. Tak perlu canggung atau malu. Umumnya, orang memang merasa malu
untuk memulai berolahraga, padahal orang lain justru menghargai Anda sebagai individu
yang berkomitmen dalam menjaga kesehatan tubuh. Lagipula, kalau Anda sudah
kelebihan berat badan, sebetulnya justru harus rajin berolahraga. Aktivitas fisik sekecil
apa pun pasti akan membantu menurunkan berat badan.
3. Terlalu lemah. Justru aktivitas fisik yang teratur akan memberikan Anda tambahan
kekuatan dan energi.
4. Terlalu lelah. Kegiatan fisik yang teratur sebenarnya akan memberikan Anda tambahan
tenaga. Dengan melatih otot, jantung, paru-paru dan pembuluh darah, maka Anda akan
mendapat tambahan tenaga untuk mengatasi stres dan beban pekerjaan yang Anda
hadapi sehari-hari.
5. Sering sakit. Anda tidak disarankan berolahraga bila kondisi tubuh tidak sehat. Namun,
begitu Anda merasa sehat, mulailah berolahraga karena akan membantu Anda
mempertahankan kondisi tubuh. Mulailah perlahan-lahan dan lakukan secara konsisten.
6. Tidak ada waktu. Tak perlu waktu berjam-jam untuk merasakan manfaat olahraga. Yang
penting teratur dan porsinya cukup, seperti berjalan kaki selama 30 menit setiap hari.
Perubahan-perubahan kecil pada kegiatan rutin Anda, seperti menggunakan tangga
daripada lift atau memarkir kendaraan agak jauh dari kantor atau supermarket, juga
dapat memberikan manfaat bagi kesehatan Anda, sama seperti manfaat yang
didapatkan dari olahraga.
7. Tidak bersemangat. Olahraga terbukti mampu meningkatkan dan mempertahankan
suasana hati. Nah, bila Anda berhasil menyingkirkan penghalang yang menghambat
Anda untuk memulai olahraga, Anda pun akan merasa lebih optimis dan bahagia. Cara
terbaik untuk mengembalikan tubuh ke bentuk semula tentunya dengan berolahraga.
Bukan saja membantu mengembalikan kelenturan otot dan menghilangkan timbunan
lemak, tetapi juga sangat baik untuk mengatasi stres. Berkonsultasilah dengan dokter
kapan sebaiknya mulai berolahraga.