Elisa Escorihuela Navarro

gua de alimentacin
saludable en verano

#nosinmidieta
Gua de alimentacin saludable en verano

Titulo original: Gua de alimentacin saludable en verano

Elisa Escorihuela Navarro
2014, Elisa Escorihuela Navarro
Peris y Valero 173, 46005 Valencia
ISBN: 978-84-697-1001-2

Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra est protegido por la Ley, que establece penas de prisin y/o multas, adems de las
correspondientes indemnizaciones por daos y perjuicios, para quienes reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren pblicamente,
en todo o en parte, una obra literaria, arWsXca o cienWca, o su transformacin, interpretacin o ejecucin arWsXca jada en cualquier Xpo de
soporte o comunicada a travs de cualquier otro medio, sin la precepXva autorizacin.

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Prlogo
An recuerdo el da que conoc a Elisa Escorihuela. Iba a imparXrnos el mdu- sas y nos presenta de manera atracXva una serie de recomendaciones pen-
lo "aprende a comer sano", dentro de un curso de desarrollo personal. Pens sando en todos y no dejando nada en el olvido.
que sera un curso de nutricin ms... pero no lo fue. Supuso para m descu-
brir a Elisa e iniciar mi propio cambio. Qu te ha impedido hasta ahora seguir una alimentacin saludable? En esta
gua encontrars todas las respuestas para converXr tus intenciones en accio-
Elisa, con la sencillez que la caracteriza, hizo interiorizar en nosotros concep- nes. Elisa contempla una dieta ideal para realizar junto a la familia con rece-
tos que ya nunca olvidaremos, como "somos lo que comemos". tas diverXdas que podrs preparar con los ms pequeos.

As, ella contribuy a mi transformacin personal, entre otras cosas, a travs En esta gua podrs aprender a preparar la lista de la compra, asequible a to-
de la alimentacin. Me dio herramientas de autoconocimiento, pautas para dos los bolsillos, as como a elaborar platos saludables, de una manera prcX-
una alimentacin saludable, consejos y recomendaciones y, sobretodo, lo hi- ca y teniendo en cuenta las necesidades de las personas con diabetes.
zo con instrumentos para abordarlo desde una acXtud posiXva mediante ejer-
cicios prcXcos para la vida diaria. Cambiar supone un compromiso. Aprovecha estos das de descanso para
comprometerte conXgo. Sigue estas recomendaciones durante 21 das segui-
Por ello, cuando Elisa me plante que iba a publicar esta Gua de Alimenta- dos y vers como esa accin repeXda formar parte de tu ruXna y lograr
cin Saludable en verano, no me extra nada. Fue dar un paso ms. Ella se que empieces el nuevo curso de una manera saludable.
convierte en eso, una gua. Es la sherpa que nos acompaa en el camino ha-
cia un cambio de hbitos y que consigue conservar o recuperar nuestra Cambia el chip. No pienses en "vivir a dieta". La clave del xito para llegar a
salud. tu objeXvo es el equilibrio entre la alimentacin sana y el ejercicio. Elisa nos
presenta en esta gua su "alquimia". Nos ensea que cocinar bien es un arte.
Ella, como nadie, nos acompaa en esta travesa a travs de las nuevas tecno- Nos da los recursos necesarios para ello, incluso para los ms vagos.
logas (con su canal youtube, su pgina de Facebook, su cuenta de twider y
su blog personal) as como con herramientas tan ambiciosas y a la vez tan Recuerda que querer es poder y que, como dice Elisa Escorihuela, "somos lo
sencillas y atracXvas, como esta gua. que comemos."

Cualquier momento es bueno para cambiar de hbitos. Y el verano, sin lugar Carmen Soler Pagn
a dudas, es el mejor. Fuera de las ideas preconcebidas, como "despus del Directora de Contenidos de Rhsaludable
verano me pongo a dieta", Elisa nos invita, con esta gua, a dejarnos de excu-

2
En vacaciones tambin es tiempo de cuidarte
Como todos los aos desde Nu1 te propongo una alternaXva salu-
dable para el periodo vacacional.

El verano puede ser tu aliado si estas cambiando tus hbitos, el au-

mento del Xempo libre te puede ayudar a prestar ms atencin a tu
alimentacin, experimentar con nuevas recetas y comenzar aquella
acXvidad que siempre quisiste.

Si eres un chic@ Nu1, ya conoces el mtodo y si an no lo conocas

descubrirs una manera diferente de comer con recetas diverXdas
y fciles, todo ello estructurado para que puedas organizarte y dis-
poner del mayor Xempo posible para disfrutar de tu verano.

Solo me queda desearte unas felices y saludables vacaciones.

Elisa Escorihuela Navarro

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Aclaraciones
Esta gua est estructurada de manera que dispongas de dos sema- En cada receta, en el margen superior derecho encontrars las ra-
nas de planicacin de tus comidas acompaadas con la lista de la ciones de hidratos de carbono que aporta, si Xenes diabetes sabes
compra. lo importante que es conocer este dato. Solo recordarte que son
valores aproximados ya que luego cada uno tomar disXntas canX-
A menudo escucho que hacer dieta o comer saludablemente es
dades.
ms caro, por ello he hecho una valoracin econmica de lo que
costara cada semana aproximadamente, siendo el coste de entre Llevar una alimentacin saludable y realizar ejercicio Bsico te ayu-
45-50 Euros. Aclarar que en la valoracin he incluido todos los ali- dar a disfrutar de tu verano sin aumentar esos kilos que solemos
mentos de la lista por lo que en en realidad el coste sera menor ya coger en vacaciones.
que muchos son productos que compramos que ya tenemos en
Recordarte que en esta gua las raciones son estndar y que cada
nuestra despensa, como el aceite y especias. En cualquier caso, si
persona tenemos unas necesidades especicas, ya sea por nuestro
quieres cambiar cualquier alimento procura que sea por uno con
estado de salud, gustos u horarios. Mi recomendacin es que si ne-
sus mismas caractersXcas. Ejem. puedes cambiar un pescado blan-
cesitas realizar una dieta acudas a tu nutricionista que ser quien
co por otro.
te plantee una alimentacin a tu medida.
Te recomiendo que uXlices la lista de la compra, ya que es una ma-
nera de ahorrar y de no salirse de la planicacin.

Las recetas son muy sencillas y en esta ocasin he elegido en la ma-

yora de las ocasiones para la comida un nico plato y un postre
pensando en poder llevarlo en un tupper o bien dejarlo prepara-
do para cuando llegues de la playa.

Con respecto a las cenas, son ms completas, compuestas por dos

platos y el postre.

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Captulo 2

Sigue una alimentacin ordenada

Te propongo varias alternaXvas

saludables para que este verano .
Elige el desayuno, los almuerzos y las
meriendas y experimenta con
nuevas recetas.
En vacaciones tambin es tiempo de cuidarte

Sigue una alimentacin saludable

En esta seccin encontrars varias opciones de desayunos, Encontrars dos Mens Semanales disXntos para que pue-
meriendas y medias maanas. das tener una alimentacin variada.

Elige la que ms se acople a X, aunque te recomiendo que Para las comidas he elegido un nico plato para que puedas
no caigas en la monotona y que vares con las disXntas op- llevarte a la playa o piscina.
ciones que te propongo, sobretodo dependiendo del Xpo de
Te he incluido la lista de la compra para agilizarte la organiza-
acXvidad que vayas a realizar durante el da. No es lo mismo
cin y como no, las recetas .
pasar un da tumbado bajo la sombrilla de la piscina que un
da de caminata por el campo. Hay das que necesitaremos Empezamos!!
mas energa que otros.

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Distintas raciones para cada persona
No todos somos iguales, por lo que cada persona tendr
unas necesidades energHcas diferentes.
Mujeres
Los pesos de las raciones sern diferentes para cada perso-
- Pan del desayuno / Cereales: 40 gramos
na y generalizando podemos diferenciar entre hombre y mu-
- Pasta / Arroz / Legumbres: 60 - 80 gramos sin cocinar,
jeres.
120 - 160 gramos cocinado
- Carnes / Pescados: 100 - 150 gramos

A su vez el peso de las raciones depender de la edad, la ac- Pan del desayuno / Cereales: 40 gramos
Hvidad que realice cada persona y de su condicin Bsica, de Hombres
si Xene algn estado siolgico especial como puede ser el - Pan del desayuno / Cereales: 60 gramos
embarazo o si sufre alguna patologa en la que tengan re- - Pasta / Arroz / Legumbres: 80 - 100 gramos sin cocinar,
querimientos especcos. 160 - 200 gramos cocinado
- Carnes / Pescados: 150 - 200 gramos
No est dems tener una gua de pesos para aclarar estos
conceptos teniendo en cuenta siempre que son recomenda-
ciones generales y que tu nutricionista ser quien te paute
aquellas canXdades que necesites.

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Desayunos

Desayuno Xpres

Taza de leche descremada (200-250 ml)

4-6 galletas Xpo Mara integrales

Pieza de fruta

Desayuno Mediterrneo

Taza de cafe con leche descremada

40 - 60 gramos de tostadas de pan integral con to-

mate y aceite de oliva.

Zumo de naranja o una pieza de fruta

Desayuno SportLife

Yogur natural
Desayuno continental
40 - 60 gramos de muesli o 40- 60 gramos de tos-
Yogur desnatado tadas integrales con pechuga de pavo

40 - 60 gramos de cereales integrales Pieza de fruta

Pieza de fruta 30 gramos de frutos secos

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Meriendas y almuerzos

2 - 3 Biscotes integrales o tortitas de maz

con:

- Jamn York

- Pechuga de pavo

- Queso de Burgos 0 % grasa

- Atn al natural

1 - 2 piezas de fruta

1 yogur desnatado + Pieza de fruta Bocadillo de pan integral (60 gramos)

Para los ms acXvos

Con: Jamn York, pechuga de pavo, queso de Bur-

Queso de Burgos + 1 cda de miel gos 0 % grasa, atn al natural

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Men Semana 1

Men Semana 1

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Men Semana 1

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

C Ensalada verde Ensalada

Mejillones al limn
O Gazpacho andaluz Ensalada de judas, Taboul Ensalada de mediterrnea
lentejas y Parrillada de
M patata y sardinas Ensalada Caesar
Nem vietnamita Melocotones langosXnos verduras y carne Paella de pollo
I ligera
D Kiwi
Albaricoques Sanda Helado ligero de Macedonia de
Pia
A frutos rojos frutas variadas

Ensalada de
Ensalada de col, Milhojas de
cogollos con Ensalada de
Guarnicin de Vichyssoise zanahoria y pepino calabacn,
C Verduras asadas tomates tomate y
judas Xernas berenjenas y
E zanahoria Dorada con hinojo Ceviche de atn queso fresco
Sepia a la plancha TorXlla de
N Pollo al limn y zanahoria
championes y Salmn al papillote
A Meln TorXlla de gambas
Sandia ajos Xernos Pia Albaricoques
Peras
Melocotn
Nectarinas

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Men Semana 1 - Lista de la Compra 45-49 Euros

Aceites y Grasas Huevos Conservas

Verduras y hortalizas
Aceite de oliva (150 ml) 1/2 docena 1 lata de anchoas
Tomate (1 Kg)
Pimiento (1 unidad) 1 lata de aceitunas
Arroces y Pastas Lcteos y derivados 1 Lata de sardinas
Cebolla (1 kg)
Arroz integral (60 g) Leche descremada1 lt Salmn ahumado (100g)
Pepino (2 unidades)
Cous Cous (60 g) Yogur descremado 4 Espinacas (1 bolsa)
Obleas de arroz Especies
Patatas (500 g)
Quesos Calabacn (2 unidades) Hierbabuena
Legumbres Queso de untar 0,0% Berenjena (1 unidad) Pimienta
Guisantes (1/2 bote) Queso parmesano rallado Judas verdes (100 g) Cebollino
Lentejas cocidas (1/2 bote) Queso de Burgos 0,0% Ajos Xernos (1 manojo) Comino
Championes (200 g) Organo
Carnes Fruta Limones (1 maya) Perejil
Pechuga de pollo (100 g) Sandia (600g) Lima (3 unidades) Ajos
Muslo de pollo (150 g) Meln (400 g) Mezclum de lechugas Eneldo
Ternera (150 g) Kiwi (300 g) Puerros 250 g Ssamo o ajonjol
Pia (500g) Hinojo (1 bulbo)
Pescados Manzana (250 g) Zanahorias (500 g) Edulcorantes
Sepia (200 g) Albaricoques (500g) Cogollos (100 g) Estelvia
Salmn (150 g) Frutos rojos deshidratados Rcula (50 g)
Mejillones (250 g) Melocotn (500 g) Col rizada (100 g) Salsas
Dorada (200 g) Nectarina (250 g) Brcoli (100 g) Salsa de soja
Atn fresco (150 g) Vinagre
Gambas (150 g) Frutos secos
Nueces (20-30 g)

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Men Semana 2

Men Semana 2

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Men Semana 2

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

C Berberechos al LangosXnos Arroz integral Ensalada de

Gazpacho andaluz Salmorejo
O natural cocidos pepino
Patatas con pesto Brochetas de pollo
M Ternera san choy Ensalada de y championes
Pasta de brcoli al Ensalada de teriyaki con Spaguez con
I bau esXlo tai alubias
limn quinoa verduras salmn
D Meln
Albaricoques Cerezas
A Nectarinas Ciruelas Sandia Melocotn

Ensalada variada Judas verdes

Championes
Ensalada tai de con atn salteadas con Zumo de tomate Tallarines de
C Ensalada Caprese salteados con
verduras perejil Calamar con
E Salteado de pavo perejil
TorXlla paisana verduras
Pulpo a la gallega
N Lubina a la plancha Pollo con con verduras
Pollo tandoori
A Cerezas Kiwi gremolata Macedonia de
Pia Pia sandia y meln Albaricoques
Sandia

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Men Semana 2 - Lista de la Compra 45-49 Euros

Aceites y Grasas Quesos Verduras y hortalizas Conservas

Aceite de oliva (150 ml) Queso mozzarella Tomate (1 kg) Atn al natural (2 lata)
Queso parmesano Cebolla (500 g) Aceitunas (1 bote)
Arroz y pasta Pimiento rojo (1 unidad) Alcaparras (1 bote)
Macarrones (60 g) Fruta Fresca Pimiento verde (1 unidad) Maz (1 bote)
Qunoa (60 g) Albaricoques (500 g) Pepino (3 unidades) Alubias blancas (60g)
Tallarines (50 g) Nectarinas (250 g) Patatas (5 kg)
Cerezas (500 g) Calabacn (1 unidad) Especies
Carnes Ciruelas (250 g) Judas verdes (250 g) Pimienta
Pechuga de pollo (300 g) Melocotn (250 g) Championes (300 g) Cebollino
Ternera picada (150 g) Kiwi (200 g) Limones (3 unidades) Perejil
Pechuga de pavo (150 g) Pia (500 g) Lima (1 unidad) Ajos
Sandia (700 g) Mezclum de lechuga (1 unida- Guindilla
Pescados Meln (400 g) dad) Cilantro
Berberechos (250 g) Brcoli (300 g) Albahaca
Calamar (150 g) Frutos secos Tomate cherry (1 bandeja) Jengibre natural
Salmn (150 g) Cacahuetes sin frer Esprragos (100 g) Hierbabuena
Lubina (150 g) Piones Cogollos (100 g) Pimentn rojo
Pulpo (150 g) Zanahoria (350 g) Ssamo
Puerros (100 g) Massala
Fiambres
Jamn serrano a tacos (50 g) Edulcorantes Salsas y condimentos
Estelvia Salsa de soja
Huevos Azcar moreno Vinagre
1/2 docena Vinagre de arroz

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Captulo 3

Recetas semana 1
Gazpacho andaluz
1 - 1.5 raciones de HC

Ingredientes

- 250 g de tomate

- 20 g de pimiento

- 25 g de cebollas

- 25 g pepinos

- 1 cda de aceite de oliva

- 1 cda de vinagre

- sal y pimienta

Preparacin

Poner todos los ingredientes en un recipiente y

baXr. Aadir vinagre y sal con moderacin. Aa-
dir agua mineral al gusto.

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Nem Vietnamita
0 - 0.5 raciones de HC

Ingredientes

- 3 obleas de arroz

- 60 g de salmn ahumado

- 50 g queso de untar 0,0% grasa

- 40 g espinacas

- 30 g rcula

- Salsa de soja y hierbabuena

Preparacin

Hidratar las obleas

Colocar los ingredientes a los 3/4 de la oblea.

Poner un poco de pimienta y enrollar.

Servir con salsa de soja.

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Sepia a la Plancha con verduras asadas
2.5 raciones de HC

Ingredientes

- 200 g de sepia

- 150 g de tomate

- 1/2 pimiento verde

- 1/2 cebolleta

- 1 cda de aceite de oliva

- Sal y pimienta

- Cebollino

Preparacin

Prepara una vinagreta con una cebolleta picada y el

tomate, aade el aceite, sal y vinagre. Reserva.

En una plancha bien caliente con unas gotas de

aceite hacer la sepia y servir con el picadillo que
has realizado con anterioridad.

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Ensalada de judas verdes, patata y sardinas
5 raciones de HC

Ingredientes

- 200 g de patata

- 100 g de judas verdes

- 30 g cebolla tierna

- 100 g tomate

- Sal y pimienta

- Aceite de oliva virgen

- 1 lata de sardinas

Preparacin

Lavar y cocer las patatas y las judas por separa-

do (Podemos uXlizar conservas). Picar la cebolla
y el tomate, reservar en un bol donde la pondre-
mos con aceite, la sal y la pimienta. Cuando las
patatas y judas estn hechas las dejamos en-
friar. Montamos la ensalada aadiendo las sardi-
nas. Podemos condimentar con un poco de ce-
bollino.

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Tortilla de ajos tiernos y championes
0.5 - 1 raciones de HC

Ingredientes

- 2 huevos

- 50 g de ajos tiernos

- 100 g de championes

- Sal y pimienta

- Aceite de oliva virgen

Preparacin

Lavar, pelar y cortar en nas Xras los ajos ternos

y los championes.

En una sartn caliente con un poco de aceite

rehogar los ajos Xernos, cuando estn Xernos
aadir los championes , dejar cocinar 1-2 minu-
tos y aadir los huevos baXdos.

Servir con una ensalada de cogollos y tomate.

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Taboul
5 raciones de HC

Ingredientes

- 60 g smola de trigo duro precocida (cous-cous)*

- 75 g de tomate

- 75 g de cebolla

- 75 g de pepino

- Lima y hierbabuena

- Aceite y perejil

Preparacin

Hidratar el cous-cous segn las instrucciones del

envase, aadirle aceite de oliva para que no se
pegue y reservar en la nevera.

Cortar las verduras y especias en trozos peque-

os y en un bol aadirle el zumo de una lima,
aceite, sal y pimienta. Mezclar con el cous-cous
y servir en fro.

* 60 g de smola de trigo en seco = 120 g de smola cocinada 22

Pollo al limn
0.5 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de pollo (pechuga)

- 2 limones

- 1 cda de aceite de oliva

- 100 ml vino blanco y laurel

Preparacin

Exprimir el limn. En un cazo, ponemos un poco

de vino y agregaremos la mitad del zumo del li-
mn, el laurel, la sal y la pimienta. Cocer a fuego
suave, sin dejar de remover, hasta que la salsa
espese ligeramente y no queden grumos.

Salpimentar las pechugas y rociarlas con el zu-

mo de limn restante. Untarlas luego con un po-
co de aceite y asarlas a la plancha a fuego vivo
durante cuatro minutos por cada lado.

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Ensalada de lentejas y langostinos
3 - 3.5 raciones de HC

Ingredientes

- 120 g de lentejas

- 150 g de langostinos

- 1/4 cebolla tierna

- 20 g de espinacas

- 100 g de tomate

- Sal y pimienta

- 1 cda de aceite de oliva virgen

- Lima

- Tomillo

Preparacin

Cocemos las lentejas y las colamos (Podemos

usar lentejas en conserva, antes de usarlas la-
var). Pelamos los langosXnos y reservamos. Pica-
mos la cebolla y el tomate, aadimos en un bol
junto con un poco de zumo de lima, sal, pimien-
ta y tomillo.

* 60 g de lentejas crudas = 120 g de lentejas cocinadas 24

Salmn al Papillote
3.5 - 4 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de salmn

- 75 g de calabacn

- 75 g de cebolla tierna

- 100 g de patata

- Eneldo

- Sal y pimienta

- 1 chdita de aceite de oliva virgen y lima

Preparacin

En un papel de horno colocamos el calabacn, la

patata y cebolla cortadas a rodajas y salpimenta-
mos.

Ponemos luego el salmn, salpimentamos, aa-

dimos el eneldo y ponemos unas gotas de zumo
de lima y aceite.

Cocinamos 12 - 15 minutos en el horno previa-

mente calentado

25
Mejillones al vapor
0.5 - 1 raciones de HC

Ingredientes

- 250 g de mejillones

- 2 limones

- 3 dientes de ajo

- 1 cda de granos de pimienta

- 2 g de aceite de oliva

Preparacin

Limpiar los mejillones.

En una olla, poner un chorrito de aceite, los li-

mones, pimienta, ajos y tapar.

Llevar a fuego fuerte hasta que se abran los meji-

llones y listo.

26
Ensalada Caesar ligera
1.5 raciones de HC

Ingredientes

- 100 g de pechuga de pollo

- 30 g de mezcla de lechugas

- 10 g de queso parmesano

- 1 rebanada de pan integral de molde

- 1 anchoa en aceite

- Aceite y sal

- Limn

Preparacin

Cortar el pan de molde en daditos y tostar al

horno.

Hacer la pechuga de pollo a la plancha, reservar

hasta que se enfre y cortar en Xras.

Hacer la salsa picando la anchoa y aadiendo un

poco de zumo de limn y aceite

En un bol poner la mezcla de lechugas, poner el

pollo, aliar y por ulXmo colocar los daditos de
pan y espolvorear con el queso parmesano.

27
Vichyssoise
4 - 4.5 raciones de HC

Ingredientes

- 250 g de puerros

- 100 g de patatas

- 75 g de cebolla

- 250 ml de caldo de verduras

- 100 ml de leche desnatada

- 1 cda de aceite, sal, pimienta y cebollino

Preparacin

Pelar y picar la cebolla, limpiar los puerros y cor-

tar. Calentar el aceite en una cazuela y estofar la
cebolla hasta que est Xerna

Saltear encima el puerro y rehogar las patatas

peladas y en rodajas. Sazonar, regar con el caldo
y la leche y cocer tapado hora

Triturarlo para obtener una crema homognea y

comprobar el punto. Servir la crema fra con ce-
bollino picado

28
Dorada con hinojo, lima y zanahoria
1 - 1.5 raciones de HC

Ingredientes

- 200 g de dorada

- 150 g de bulbo de hinojo

- 150 g de zanahorias

- 1 lima

- Aceite y sal

Preparacin

Preparar el horno a 200C. Cortar los bulbos de

hinojo a lo largo, pelamos y cortamos en juliana
la zanahoria.Ponemos la verdura en una bande-
ja al horno, rociar con el zumo de lima, salpimen-
tar y aadir un poco de aceite. Lo tapamos con
papel de aluminio y asamos 30 min. Quitamos
el papel y asamos 10 min ms.En una sartn po-
nemos los letes, primero con la parte con piel.

Servir poniendo una crema de verduras y sobre

esta el pescado.

29
Ensalada verde
2 - 2.5 raciones de HC

Ingredientes

- 30 g de varios tipos de ensaladas

- 30 g de nueces

- Aceite, vinagre y sal.

- Limn

Preparacin

Lavar todas las verduras bien y escurrir.

Mezclar todos los ingredientes en un bol y aa-

dir las nueces previamente peladas.

Aliar al gusto con aceite, vinagre limn y un

poco de sal.

30
Parrillada de verduras y carne
1.5 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de ternera

- 75 g de berenjena

- 75 g de calabacn

- 100 g de championes enteros

- 75 g de tomate

- 75 g de cebolla

Preparacin

Cortamos las verduras a trozos medianos, salpi-

mentamos y aadimos a la plancha.

Salpimentamos la ternera, la aadimos a la plan-

cha y la hacemos al gusto.

31
Helado de yogur y frutos rojos
1 - 1.5 raciones de HC

Ingredientes

- 1 yogur desnatado

- 75 g de frutos rojos deshidratados

- Ralladura de limn

- Estevia lquida (edulcorante)

Preparacin

Hidratar los frutos rojos

Obtener la ralladura de medio limn

En un bol poner los yogures y los frutos rojos,

aadir la ralladura de limn y un poco de edulco-
rante y baXr

Corregir con el edulcorante al gusto y congelar

32
Ensalada de col con zanahoria y pepino
1 raciones de HC

Ingredientes

- 75 g de col rizada

- 75 g de zanahoria

- 50 g de cebolla tierna

- 50 g de pepino

- 1 cda de aceite de oliva

- Sal y pimienta

- Vinagre

Preparacin

Lavar todas las verduras y escurrir bien.

Cortarlas en trozos pequeos y juntarlas en un

bol.

Aliamos al gusto.

Servimos.

33
Ceviche de atn
1 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de atn fresco

- 50 g de cebolla tierno

- 2 hojas de menta fresca

- 2 cdas de semillas de ssamo

- 1 cdita de ralladura de lima

- 1 cdita de aceite de ssamo tostado

- 1/2 taza de jugo de limn fresco

Preparacin

Picar la cebolla.

Cortar el atn en trozos de aproximadamente 1

cm.

Aderezar el atn con el zumo de limn, la cebo-

lla, unas gotas de aceite de ssamo, la ralladura
de limn y decorar con unas hojas de menta
fresca picada y semillas de ssamo.

34
Ensalada mediterrnea con bacalao
1 raciones de HC

Ingredientes

- 30 g de lechuga

- 50 g de cebolla

- 20 g de aceitunas

- 150 g de tomate

- 1 cda de aceite de oliva

- Sal y pimienta

- 50 g de bacalao seco

Preparacin

Lavar las verduras y escurrirlas bien.

Trocemos el bacalao seco y reservamos.

En un bol poner todos los ingredientes cortados

junto con el bacalao y las aceitunas, salpimentar
al gusto y aadir un chorro de aceite de oliva.

35
Arroz integral con verduras y huevo
4.5 - 5 raciones de HC

Ingredientes

- 60 g de arroz integral

- 1 huevo

- 75 g de brcoli

- 40 g puerro

- 40 g de guisantes

- 1/2 zanahoria

Preparacin

Hervimos el arroz (el %empo que indique el fabri-

cante) y reservamos.

Cortamos las verduras en dados y sofremos a

fuego lento.

Juntamos las verduras con el arroz y salteamos

en una sartn.

Aadimos el huevo baXdo y dejamos que se cua-

je un poco.

* 60 g de arroz en seco = 120 g de arroz cocinado 36

Macedonia de frutas
3 raciones de HC

Ingredientes

- 75 g de kiwi

- 75 g de sandia

- 75 g de meln

- 75 g de manzana

- 1 limn

- Edulcorante lquido (Estevia)

- Menta

Preparacin

Limpiar, pelar y cortar todas las frutas en trozos.

Agregarles el zumo de un limn y aadir edulco-

rante lquido al gusto.

Servir con unas hojas de menta

37
Milhojas de calabacn, berenjenas y queso fresco
3 raciones de HC

Ingredientes

- 100 g de calabacn

- 100 g de berenjena

- 1 queso de Burgos 0% grasa (75 g)

- 30 g de salsa de tomate

- Sal y pimienta

- Aceite de oliva

- Albahaca fresca

Preparacin

Cortar la berenjena, el calabacn y el queso en

rodajas nas. Reservar el queso en la nevera.

En una sartn caliente asar el calabacn y beren-

jena con un poco de aceite y sal.

Montar el plato poniendo calabacn, queso y be-

renjenas en capas.

Decorar con salsa de tomate y unas hojas de al-

bahaca.

38
Tortilla de gambas
0 raciones de HC

Ingredientes

- 2 huevos

- 100 g de gambas

- Perejil

- Sal y pimienta

- Unas gotas de aceite de oliva

Preparacin

BaXr los huevos en un bol, salpimentar y reser-

var.

Pelar las gambas y en una sartn caliente coci-

narlas 1 min.

Aadir y huevo y cocinar.

Espolvorear con un poco de perejil picado.

39
Captulo 4

Recetas semana 2
Ternera San choy bau
1.5 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de ternera

- 100 g de cebolla tierna

- Limn

- 1 cogollo

- Guindilla

- Hierbabuena y cilantro

- Aceite de oliva y salsa de soja

Preparacin

En una sartn con un poco saltear la guindilla y

la cebolla picada. Cuando este hecha aadimos
la carne y dejar que se dore.

Aadimos la salsa de soja y el zumo de limn y

cocemos un minuto. ReXramos del fuego y aa-
dimos el cilantro y hierbabuena picados. Servi-
mos en un cuenco junto con unas hojas de cogo-
llo que rellenaremos al gusto con esta mezcla.

41
Ensalada thai de verduras
1.5 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de zanahorias

- 150 g de calabacn

- 30 g de brotes de soja frescos

- 20 g de cacahuetes

- Aceite, sal, pimienta y hierbabuena

Preparacin

Cortar las verduras en Xras y cocer durante unos

minutos con un poco de sal.

Enfriarlas en agua fra para cortar la coccin.

Hacer un majado con los cacahuetes, sal, aceite

y la hierbabuena.

Juntar todo.

42
Lubina a la plancha
0,5 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de lubina

- 75 g de puerros

- Unas gotas de aceite de oliva

- Sal y pimienta

Preparacin

Dorar los puerros en la plancha y reservar.

Pasamos por la plancha los letes de lubina sal-

pimentados previamente.

Juntamos con el puerro, servimos y le aadimos

por encima un buen chorrito de aceite de oliva.

43
Berberechos al natural
0,5 raciones de HC

Ingredientes

- 250 g de berberechos

- 1 limn

- Granos de pimienta

Preparacin

Lavamos los berberechos bien.

Los ponemos en una cazuela con un poco de li-

mn y unos granos de pimientas.

Los dejamos cocer hasta que se abran.

44
Pasta con brcoli al limn
5 raciones de HC

Ingredientes

- 60 - 80 g de pasta

- 1 Limn

- 150 g de brcoli

- 1 diente de ajo y 1 guindilla

- Aceite de oliva

Preparacin

Hervir la pasta como indique el fabricante en

agua con una pizca de sal.

Cocer el brcoli al vapor, unos 5 minutos y reX-

rar.

En una sartn con una cucharada de aceite, fre-

mos el ajo machacado, la ralladura de limn y la
guindilla y cocemos 2 minutos. ReXramos la
guindilla. Aadimos el brcoli y la pasta y saltea-
mos antes de servir.

* 60 g de pasta en seco = 120 g de pasta cocinada 45

Ensalada variada con atn
2 raciones de HC

Ingredientes

- Lechugas variadas

- Pimiento

- Tomate

- Cebolla

- Aceitunas

- 1 lata de atn

- Aceite, sal y pimienta

Preparacin:

Lavar la lechuga y escurrir.

Cortar todas las verduras en trocitos pequeos y

reservar

Mezclar todos los ingredientes en un bol con el

atn y las aceitunas

Aliar al gusto

46
Tortilla paisana
0,5 -1 raciones de HC

Ingredientes

- 2 huevos

- Verduras variadas (al gusto)

- Aceite, sal, pimienta

- Perejil

Preparacin

Cortar las verduras elegidas en trocitos y saltea-

mos en una sartn con un poquito de aceite y
reservamos.

BaXmos los huevos y hacemos una especie de

torXlla.

Rellenamos la torXlla con las verduras previa-

mente pochadas.

47
Salmorejo
2,5 raciones de HC

Ingredientes

- 250 g Tomates

- 1/2 diente de ajos

- 30 g de pan integral

- Jamn

- 40 g Aceite de oliva

- Sal y pimienta

Preparacin

Pelar y quitar las pepitas de los tomates. Picar

los tomates junto al ajo. Aadir el aceite poco a
poco hasta conseguir la textura deseada. Corre-
gir de sal.

Se adorna con el huevo y jamn picados.

48
Ensalada de alubias
3,5 raciones de HC

Ingredientes

- 120 g de alubias blancas

- 50 g Pepino

- 20 g Maz

- 50 g Atn (opcional)

- 40 g pimiento rojo y verde

- 75 g de tomates

- 50 g cebolla tierna

- Aceite y sal

Preparacin

Cortamos la cebolleta y la dejamos macerar con

el aceite y la sal.

Enjuagamos las alubias y las ponemos en un

bol. Cortamos todas las verduras en trocitos y
las juntamos con las alubias y el maz. Juntamos
la cebolla.

49
Ensalada Caprese
1,5 - 2 raciones de HC

Ingredientes

- 2 tomates

- 1 bola de mozzarella fresca

- Albahaca

- Aceite, sal, pimienta

Preparacin

Cortamos los tomates a rodajas y reservamos.

Cortamos la bola de mozzarella a rodajas y la po-

nemos encima de los tomates (previamente cor-
tados)

Aadimos la albahaca fresca y aliamos al gus-

to.

50
Pulpo a la gallega
3,5 - 4 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de pulpo

- 150 g de patatas asadas

- 1 cda. de aceite de oliva

- Pimentn rojo

- Sal

Preparacin

Cocer unas patatas en agua con sal.

Puede uXlizar pulpo hervido congelado. Descon-

gelar en la nevera 24 horas antes.

Cortar a rodajas el pulpo trocendolo y servir

con patatas. Espolvorear una pizca de pimentn
rojo.

51
Patatas con pesto
4 - 5 raciones de HC

Ingredientes

- 200 g de Patata cocida

- 100 g de championes

- 1 chda de salsa pesto

- 75 g de tomates Cherry

- Aceite y sal

Para la salsa pesto:

- Piones

- Hojas frescas de albahaca

- Queso parmesano

- Aceite de oliva

Preparacin

Lavamos y cocemos las patatas. Salteamos los

championes. Preparamos la salsa pesto y junta-
mos todos los ingredientes en un bol.

52
Judas verdes salteadas con ajo
0,5 raciones de HC

Ingredientes

- 200 g de judas verdes

- 1 diente de ajo

- Aceite de oliva, perejil y sal.

Preparacin

Se lavan y cuecen las judas en abundante agua

y un poco de sal. Una vez cocidas se escurren.
En una sartn se pone aceite a calentar, una vez
caliente se aaden las judas se saltean con el
ajo picado y justo antes de servirlas se espolvo-
rean con perejil.

53
Pollo a la gremolata
0,5 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de pollo (pechuga)

- 100 g de alcaparras

- 1 limn

- Aceite de oliva y pimienta

- Perejil

Preparacin

Mezclamos el perejil, alcaparras, la ralladura de

limn y la pimienta. Untamos las pechugas de
pollo con esta mezcla. En una sartn a fuego me-
dio cocemos el pollo durante 5 minutos por ca-
da lado hasta que est bien hecho. Servir con
judas verdes al vapor y tomates secos.

54
Ensalada de quinoa
4,5 - 5,5 raciones de HC

Ingredientes

- 120 g de Quinoa cocida*

- 75 g de tomate

- 75 g de cebolla

- 75 g de pepino

- Limn

- Aceite, perejil y hierbabuena

Preparacin

Remojar la quinoa (lavarla entre 5 - 7 veces) y

hervirla en agua unos 20 minutos o hasta que
est Xerna. Colarla y dejar enfriar.

Luego mezclar con la cebolla y pepino cortado

nito y los tomates (pelar y quitar las semillas)
en dados.

Condimentar con la sal, el zumo de limn, el pe-

rejil , la hierbabuena y el aceite.

* 60 g de quinoa = 120 g de quinoa cocinado 55

Salteado de pavo y verduras
2 - 2,5 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de pavo

- 100 g de zanahoria

- 75 g de cebolla o puerro

- 75 g de brcoli

- Jengibre

- Aceite de ssamo, sal y pimienta

Preparacin

Troceamos las verduras a dados y sofremos.

Troceamos el pavo y lo aadimos a la mezcla y

seguimos sofriendo.

Rallamos un poco de Jengibre (una cucharadita

de postre), aadimos a la mezcla y terminamos
de sofrer todo.

56
Brochetas de pollo y verduras con salsa de soja
0,5 - 1 raciones de HC

Ingredientes

- 150 de pollo

- 75 g de cebolla.

- 75 g de pimiento verde y rojo

- Aceite, pimienta y salsa de soja

Preparacin

Cortar las verduras y el pollo a dados y trinchar

en una brocheta alternando las verduras con el
pollo.

Pasarlas por la plancha, aadir la salsa de soja

por encima y terminar de hacer las brochetas.

Se puede acompaar con un poco de arroz hervi-

do (opcional)

57
Tallarines de calamar con verduras
1,5 raciones de HC

Ingredientes

- 1 calamar o 150 g de tiras de calamar

- 75 g de zanahoria

- 75 g de brcoli

- 100 g de esprragos

- Sal y pimienta

- Aceite de oliva

Preparacin

Sofremos las verduras con un poquito de aceite

y apartamos

En una plancha hacemos las Xras de calamar y

las juntamos con las verduras.

58
Ensalada de pepino estilo japons sunomono
1,5 raciones de HC

Ingredientes

- 250 g de pepinos medianos

- 250 ml de vinagre de arroz

- Semillas de ajonjol (para decorar)

- 1 cdita de azcar moreno

- 1 cdita de sal

Preparacin

Cortamos en rodajas muy nas los pepinos (con

la piel).

Les ponemos sal, los removemos bien y los deja-

mos reposar durante una media hora. Escurri-
mos bien.

En un vaso mezclamos el vinagre de arroz y la

azcar, removemos todo y lo aadimos a las ro-
dajas de pepino. Lo tapamos todo y lo dejamos
macerar durante al menos media hora.

Aadir las semillas de ssamo para decorar.

59
Macedonia de sandia y meln
2 - 2,5 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de sanda

- 150 g de meln

- Zumo de lima

- Menta o hierbabuena

Preparacin

Cortamos las fruta en trocitos y lo juntamos to-

do en un bol.

Exprimimos el zumo de una lima y lo aadimos

a la fruta.

Para decorar y darle ms aroma se puede aadir

unas hojitas de menta o hierbabuena.

60
Tallarines con salmn
4 - 5 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de salmn fresco

- 50 g de tallarines

- Cebollino

- 25 g de puerro

- Aceite y salsa de soja

Preparacin

Troceamos el salmn en trozos, sofremos un po-

co y reservamos.

Pochamos el puerro y reservamos.

Hervimos la pasta (como indique el fabricante) y

reservamos.

Juntamos todos los ingredientes en una sartn,

aadimos la salsa de soja y lo salteamos un po-
co.

Servimos y aadimos el Cebollino picado.

61
Championes salteados con perejil
3,5 raciones de HC

Ingredientes

- 200 g de championes

- 1 diente de ajo

- Perejil

- Sal

- Aceite de oliva

- Limn

Preparacin

Hacemos un majado de perejil, aceite, sal, el zu-

mo de medio limn y un diente de ajo y reserva-
mos.

En una sartn saltemos los championes y aadi-

mos el majado.

Servimos.

62
Pollo tandoori con calabacn
3 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de pechuga de pollo

- 150 g de calabacn

- 2 yogures naturales 0%

- Sal, pimienta, ssamo y aceite de oliva

- 1 Cebolla o cebolleta

- 2 cdas de Massala

Preparacin

Cortamos la cebolla y la pechuga en trozos pe-

queos y mezclamos con los dos yogures y el
massala. Dejamos macerar un par de horas.

Metemos al horno (previamente calentado) has-

ta dorar.

El calabacn lo escaldamos y lo salteamos en

una sartn, aadimos un poco de ssamo y ser-
vimos como guarnicin.

63
 Captulo 5

Aperitivos

El verano es una poca ideal para

salir a tomar un aperiXvo, pero,
sabes que pedir? Cuales son las
opciones ms saludables? Qu
energa nos aportan las disXntas
bebidas?
 El aperitivo en el chiringuito

Cules son las opciones ms saludables para tomar un aperitivo fuera de casa?

Esta es una de las preguntas ms recurrentes en la consulta. El estar a dieta y querer Mejillones
Pulpo a la brasa
cuidarse no signica que tengamos que encerrarnos en casa, Xrar la llave y olvidar nues-
Gambas
tra vida social. Tellinas
Berberechos
Cuando salimos podemos encontrar muchas opciones saludables que te permiXrn dis- EncurXdos
frutar del verano y de los productos que nos ofrece sin la necesidad de tener que re- Jamn serrano
nunciar a disfrutar de una costumbre tan mediterrnea. Sardinas a la brasa
Gazpacho
Salmorejo
65
 El aperitivo en casa

Cules son las opciones ms saludables para tomar un aperitivo en casa?

Porque hacer el aperiXvo no es solo fuera de casa. Palitos de zanahoria con salsa de Tzatziki

Adems de los anteriores aperiXvos que tambin podemos realizar en casa ya que son de ela- Canaps de calabacn con queso de cabra y
boracin muy sencilla, te propongo otras opciones muy saludables y rpidas para realizar en salmn ahumado
casa.
Hummus con crudits
Te animas? Te doy las recetas a conXnuacin.

66
Salsa Tzatziki
1.5 - 2 raciones de HC

Ingredientes

- 3 yogures desnatados sin azcar

- 1/2 pepino

- 4 hojas de menta picadas

- 3 dientes de ajo

- Jugo de limn

- Sal, pimienta y aceite de oliva

Preparacin

Picamos la menta y el ajo, le agregamos sal, pi-

mienta y el jugo de limn.

En otro recipiente removemos el yogur y aadi-

mos dos cucharadas de aceite.

Juntar el yogur con la mezcla del ajo, menta y

limn. Aadir los pepinos rallados. Guardamos
en refrigeracin.

67
Canap de calabacn, queso y salmn
0.5 raciones de HC

Ingredientes:

- 150 g de calabacn

- 75 g de queso de Burgos 0,0%

- 50 g de salmn ahumado

Preparacin

Lavar y pelar el calabacn. Cortar en rodajas y so-

bre el colocar el queso fresco con unas cortadas
de salmn ahumada.

Puedes cambiar el salmn por huevas de pesca-

do, jamn cocido. Deja volar tu imaginacin y
haz tu propia creacin.

68
Hummus con crudits
2.5 - 3 raciones de HC

Ingredientes para 4 personas:

- Un bote de garbanzos cocidos (200 g)

- 1/2 ajo

- Zumo de limn

- 2 cdas de Tahini

- Pimienta molida

- Aceite de oliva y sal

- Pimentn dulce

- Ssamo

Preparacin

Triturar los garbanzos, ajo, zumo de limn, tahi-

ni, sal, aceite de oliva y pimienta al gusto hasta
conseguir una pasta. Se espolvorea el pimentn
y se puede aadir ssamo para decorar.

Servir con palitos de verduras para acompaar.

69
Bebidas Con alcohol, cuanta energa nos aportan?

BEBIDA CANTIDAD KCAL

Bter 100 ml 152

Verm 100 ml 134

Sidra 160 ml 68.8

Cava/champan 100 ml (copa) 87

Ron con Coca-cola

250 ml 200
(50 ml de ron)
Gintonic (50 ml
250 ml 216
gin)

Cerveza 200 ml (vaso) 66

Cerveza sin alcohol 200 ml (vaso) 26

Vino blanco 75 ml (copa) 60.5

Vino Xnto 75 ml (copa) 81.52

Sangra 200 ml (vaso) 142

Tablas de composicin de alimentos. Olga Moreiras, ngeles Carbajal, Luisa Cabrera y Carmen Cuadrado. Editorial Pirmide.

70
Bebidas Sin alcohol, cuanta energa nos aportan?

BEBIDA CANTIDAD KCAL

Bter sin alcohol 150 ml (vaso con hielo) 63

Gaseosa 200 ml (vaso) 84

Gaseosa sin
200 ml (vaso) 2.4
caloras

Tnica 330 ml (lata) 125.4

Refresco con gas

330 ml (lata) 3.3
sin caloras

Refresco 330 ml (lata) 138.6

Horchata de chufa 250 ml (vaso) 182.5

Sorbete de limn 250 ml (vaso) 350

Zumo de naranja
200 ml (vaso) 86
embotellado
T o infusin (sin
200 ml (vaso) 0
azcar)

Tablas de composicin de alimentos. Olga Moreiras, ngeles Carbajal, Luisa Cabrera y Carmen Cuadrado. Editorial Pirmide.

71
 Captulo 6

Cuida tu piel

En verano es imprescindible cuidar

de tu piel con ms cuidado que en
otras pocas del ao.
Te d o y u n o s c o n s e j o s p a r a
protegerla y mantenerla joven.
Consejos para cuidar tu piel
Durante el verano la piel
puede verse someXda a
gran canXdad de agresio-
nes y debemos prepararla El cloro de la piscina tambin nos puede causar
para prevenir posibles da- daos por lo que es necesario ducharse despus de la piscina con
os y aumentar los cuida- un jabn con pH neutro.
dos.

Para evitar la aparicin de hongos es necesario

secarse bien tras los baos y evitar ponerse ropa o calzado hmedo
El sol es la mayor de las agresiones a las que estamos expuestos du-
ya que puede favorecer el crecimiento de los mismos.
rante el verano, pudiendo aparecer manchas, sequedad y quemadu-
ras que pueden llegar a producir melanomas, por lo que es impor-
tante seguir unos cuidados bsicos para prevenirlas.
Recuerda que la piel tambin necesita descan-
sar y que dormir al menos 8 horas diarias favorecer el lucir una
piel bonita y saludable al da siguiente.
Mantn la piel limpia procurando uXlizar geles
neutros y sin perfumes para evitar la irritacin as como es-
ponjas suaves para no daar la piel. Exponerse el menor Hempo posible al sol se-
ra lo adecuado pero a todos nos gusta pasar largas horas junto al
Hidrtala, aplcate crema o aceite corporal diariamen-
mar por lo que es necesario uXlizar protectores solares adecuados
te, especialmente despus de que hayas estado expuesto al
a los disXntos Xpos de piel. Si no conoces cual es el que necesitas,
sol.
tu farmacuXco te ayudar a elegir aquel que necesites.

73
Cuida tu piel

! Como pauta general recuerda ponerte la crema unos 20-30

minutos antes de la exposicin al sol, siendo generoso. Aplcate
Puedes elegir tomar un licuado de zanahoria y manzana que te
ms protector cada dos horas ya que la crema pierde su efecXvi-
aportar gran canXdad de vitaminas adems de refrescarte en la
dad, sobretodo si ests bandote.
playa o piscina.

No solo es importante proteger la piel con fotoprotec-

tores sino que es aconsejable uXlizar gorros, camisetas y gafas de
sol.

Te encanta estar morena? Habrs ledo en alguna ocasin

que tomar alimentos ricos en betacarotenos ayuda a obtener un
bonito tono de piel.
74
 Captulo 7

Hacer ejercicio en verano

En verano el aumento del Xempo

libre puede ser tu aliado para
comenzar a hacer ejercicio sico.
Si ya lo realizar debers duplicar los
cuidados y consideraciones.
Consejos para realizar ejercicio fsico en verano
El verano es una poca de calor en la que debemos duplicar cuida-
dos y consideraciones a la hora de realizar ejercicio sico ya que La hidratacin. Es el factor mas importante, puesto que
son muchos lo que aprovechan la poca esXval para pracXcar ejerci- las elevadas temperaturas pueden provocarnos deshidratacin y
cio al aire libre al disponer de mas Xempo. golpes de calor (cuando el organismo no puede regular su propia
Por ello te recomiendo adoptar una serie de consejos que te ayuda- temperatura). Procura estar bien hidratado antes de comenzar el
ran a disfrutar del ejercicio sin ningn peligro. ejercicio e hidratarte durante la pracXca del mismo.

Para ello lo ideal es tomar agua fresca (10-15 C). En el caso en que
el ejercicio Bsico sea prolongado y requiera un esfuerzo extra la be-
bidas isotnicas son una buena solucin de hidratacin ya que te
La equipacin. Procura llevar ropa ligera,holgada y trans- aportarn hidratos de carbono (que fomentarn la hidratacin) y
pirable. Es recomendable que sea de colores claros. repondrn las sales que perdemos con la sudoracin.

Cuando nalices el ejercicio rehidrtate de forma progresiva.

Evitar las horas de mximo calor para realizar ejerci-
cio. No realices ejercicio entre las 12:00 y las 17:00.
Recuerda que la alimentacin juega un papel muy im-
portante, por ello es recomendable seguir una alimentacin equili-
Elige un recorrido con sombras y fresco. brada, evitando comidas copiosas.

UXliza protector solar, mnimo de 25 de factor de pro-

teccin - Realiza ejercicios de esXramiento antes de realizar ejerci-
cio y cuando hayas nalizado.

76
Gasto energtico en el ejercicio fsico

Aprovecho para animaos a realizar cualquier Xpo de ejercicio sico tanto a

aquellos que estis habituados como a los que quieren engancharse, seguro
que encuentras una acXvidad diverXda que realizar este verano.
Para ello te adjunto unas tablas con el gasto calrico que implica la realiza-
cin de cada ejercicio.
77
 Cuantas caloras gasto cuando hago ejercicio?

EJERCICIO FSICO MUJER DE 60 KG/HORA

JUGAR AL TENIS 353,16

JUGAR AL FTBOL 443,88

JUGAR AL PING-PONG 181,44

JUGAR A BALONCESTO 453,6

JUGAR AL FRONTN Y SQUASH 492,48

BAILAR 226,8

MONTAR EN BICICLETA 388,8

PASEAR 123,12

CAMINAR (5 KM/H) 204,12

REMAR 291,6

MONTAISMO 476,28

CORRER (8-10 KM) 489,24

NADAR DE ESPALDA 252,72

NADAR DE BRAZA 343,44

NADAR DE CRAWL 560,52

Tablas de composicin de alimentos. Olga Moreiras, ngeles Carbajal, Luisa Cabrera y Carmen Cuadrado. Editorial Pirmide.
78
Cuantas caloras gasto cuando hago ejercicio?

EJERCICIO FSICO HOMBRE DE 75 KG/HORA

JUGAR AL TENIS 490,5

JUGAR AL FTBOL 616,5

JUGAR AL PING-PONG 252

JUGAR A BALONCESTO 630

JUGAR AL FRONTN Y SQUASH 684

BAILAR 315

MONTAR EN BICICLETA 540

PASEAR 171

CAMINAR (5 KM/H) 283,5

REMAR 405

MONTAISMO 661,5

CORRER (8-10 KM) 679,5

NADAR DE ESPALDA 351

NADAR DE BRAZA 477

NADAR DE CRAWL 778,5

Tablas de composicin de alimentos. Olga Moreiras, ngeles Carbajal, Luisa Cabrera y Carmen Cuadrado. Editorial Pirmide.

79
Captulo 8

Cocinar con nios en verano

Animar a los pequeos a parXcipar

en la cocina les ayudara a fomentar
su creaXvidad y unos hbitos
saludables
Ideas refrescantes para hacer con nios
Con ms Xempo libre podemos animar a los nios a parXcipar en la
cocina con nosotros. A ellos les va a encantar la idea y adems vas a
fomentar su creaHvidad y como no, unos hbitos saludables.

Inculcar un esXlo de vida saludable en los ms pequeos es impor-

tante para su salud y para ello uno de los pilares fundamentales es
la educacin nutricional y que mejor forma de aprender que en la
cocina, donde ellos mismos pueden experimentar, tocar y probar
con el n de conocer nuevos sabores, olores y texturas.

En esta seccin encontrars recetas muy sencillas y vistosas adapta-

das a nios para que adems de disfrutar de realizarlas juntos pue-
das introducirlos en el mundo de la cocina de una manera segura.

Ten en cuenta unas medidas mnimas de seguridad con el n de

que no se quemen ni se corten, te recomiendo que ese trabajo lo
hagas tu. Antes de empezar a cocinar organiza todo aquello que ne-
cesites y tenlo a mano. Las medidas de higiene tambin son impor-
tantes, explcale que hay lavarse las manos, no reuXlizar nada que
haya cado al suelo y si son ms mayores puedes explicarle el origen
de cada receta e ingrediente y su inters para la salud.

Prepara tu cocina para un terremoto, saca los delanta-

les y ponte manos a la obra!

81
Polos de sanda
1 raciones de HC

Ingredientes

- Sanda

- Palos de polo

Preparacin

Cortar la sandia en forma triangular e insertar el

palo de polo.

Una opcin muy saludable para las calurosas tar-

des de verano.

82
Helados de leche y frutas
2 - 3 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de frutas (a elegir), preferiblemente de tem-

porada

- 200 ml de leche semidesnatada.

Preparacin

Cortar la fruta en trocitos, aadir la leche y po-

nerlo todo en la baXdora.

En moldes de polo introducirlo en el congelador.

Pasadas 3-4 podris disfrutar de esta saludable

chuche

83
Batidos de leche y frutas
2 - 3 raciones de HC

Ingredientes

- 150 g de frutas (a elegir), preferiblemente de tem-

porada

- 200 ml de leche semidesnatada.

Preparacin

Cortar la fruta en trocitos, aadir la leche y po-

nerlo todo en la baXdora.

Servir fro.

84
Fajitas de pollo
2.5 raciones de HC

Ingredientes

- Pechuga de pollo

- 150 g de pimiento verde y rojo

- 150 g de cebolla

- Sal, pimienta y aceite de oliva

- Tortitas de maz (fajitas)

Preparacin

Cortamos todos los ingredientes en trozos, salpi-

mentamos y pochamos en una sartn.

Calentamos las torXtas en el micro o en el hor-

no y rellenamos con la mezcla de las verduras y
el pollo.

Servimos.

85
Sushi para nios
1 - 2 raciones de HC

Ingredientes

- 1 o 2 rebanadas de pan de molde integral sin cor-

teza

- Relleno (a elegir)

Preparacin

Cogemos el pan y le pasamos un rodillo para

chafarlo.

Extendemos el pan y lo rellenamos al gusto con

los ingredientes que hayamos elegido.

Servimos.

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Brocheta caprese
2 raciones de HC

Ingredientes

- Tomates Cherry

- Una bola de mozzarella fresca

- Albahaca

- Sal, pimienta y un poquito de aceite

Preparacin

Cortamos la mozzarella en trocitos y reserva-

mos.

Montamos las brochetas alternando los ingre-

dientes.

Podemos aliarlas con un poquito de sal, pimien-

ta y aceite.

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Sobre m
Despus de Licenciarme en Farmacia, trabajo en disXntos sectores del rea Sanitaria,
como farmacuXca y ms tarde como asesora en productos de InvesXgacin y diagnos-
Xco en el campo de Estrs OxidaXvo y DiagnosXco genXco.

Al mismo Xempo conXnuo mi formacin con un Master de MarkeHng FarmacuHco y

ms tarde realizo un Master de DietHca y Dietoterapia que cambia mi visin profesio-
nal y decido Diplomarme en DietHca y Nutricin Humana.

Desde entonces emprendo la aventura de unir mis pasiones: la ciencia, la nutricin y

gastronoma. Y como resultado de ello surge Nud, un espacio en el que desarrollo mi
faceta como asesora nutricional.

Desde entonces y ya con una amplia experiencia ayudo a las personas a mejorar su cali-
dad de vida a travs de la alimentacin y a la implantacin de esXlos de vida saluda-
bles, especializandome en la prdida de peso, la diabetes y nutricin deporHva.

Hoy en da dirijo Nud al mismo Xempo que asesoro a empresas de alimentacin y hos-
telera y me dedico a la divulgacin de hbitos saludables en diversos medios, convenci-
da de que la educacin nutricional es la base para disfrutar de una calidad de vida en
un futuro.

Una de mis cruzadas es la prevencin de la diabetes y aportar una visin posiXva a las
@EliEscorihuela personas que conviven con ella, a travs Canal Diabetes.
#nosinmidieta
Te invito a conocer mi pagina: www.elisaescorihuela.com

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Agradecimientos

Agradecer a todas las personas que me han apoyado y apoyan en mi carrera profesional, en especial a mi familia que consi-
guen dar equilibrio a mi vida.

Al Dr. Valencia, sin el no hubiera sido posible un maana.

A Juan Lagardera, Dr. Juamba Miana, Carmen Soler, Dr. Romn, ngel Ramirez, Jose Manuel Miguel, David Ariza, personas
inspiradoras donde las haya y que me han apoyado desde el principio de los principios en todas mis locuras.

A mis pacientes, sin ellos esto no tendra sen%do.

A Sara Llopis, Laura Gomez-Cabrero y Patricia del Rincn, mis compaeras que me han ayudado con todos los clculos y bases
de datos de esta gua.

A Pilar Lazaro por cederme la imagen de su local , La ms bonita en la playa de la Patacona

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Bibliografa

Moreiras, Olga; Carbajal, ngeles; Cabrera, Luisa; Cuadrado, Carmen (2009): Tablas de composicin de los alimentos, Ediciones
Piramide, Madrid

Clculo de raciones de hidratos de carbono realizado por el mtodo Clnic del Servei dEndocrinologia i Diabe%s. Unitat dEdu-
caci Terapu%ca. Ins%tut Clnic de Malal%es Diges%ves i Metaboliques. Margarida Jans-Merc Vidal, Barcelona

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