ASANAS PARA ALIVIAR DORES LOMBARES

Pedro Kupfer - 27 de Março de 2015 -

Esta sequência é adequada para pessoas que estejam em meio a uma crise de dor e precisem de alívio e
relaxamento das tensões advindas dela. Esta outra destina-se àqueles que precisem fortalecer as regiões
lombar e dorsal a fim de evitar dores futuras, mas não estejam sentindo dor no momento da prática.
Como há muitas causas diferentes para dores na região lombar, as soluções para aliviá-las devem ser
igualmente diferentes. Esteja pronto para escutar seu corpo ao longo das práticas e adaptar o que seja
necessário. É importante adequar ou até mesmo eliminar posturas ou movimentos desta sequência que
possam produzir dor. Esforce-se, sem forçar.

1 - Primeiramente, sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça seu mantra,
refletindo sobre o que ele significa. Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais
são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado. Depois, deite no chão em svāra śavāsana,
mantendo os joelhos flexionados e os pés no chão, coloque as mãos no abdômen. Respire dessa maneira de
dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração.

2 - Svāra śavāsana com relaxamento do pescoço e da região dorsal: agora, com as mãos na nuca, inspire e
levante a cabeça com a força dos braços, seu usar a musculatura do pescoço. Olhe para a frente e respire
bem devagar cinco a dez vezes. Depois, coloque com cuidado a cabeça de volta no chão. Se não houver
dores nessa área, repita o movimento mas acrescentando agora um giro suave da cabeça para a direita e
para a esquerda, cinco vezes para cada lado, associando esses movimentos com um ritmo respiratório suave
e pausado. Mantenha o peso da cabeça sempre nos braços.

3 - Supta vakrāsana I: partindo da mesma posição anterior, afaste um pouco os joelhos e os pés, deixando-
os separados na distância do quadril. Incline levemente o joelho esquerdo em direção ao pé direito enquanto
olha para o lado, por cima do ombro esquerdo. Depois, leve o joelho direito em direção ao pé esquerdo e olhe
para o outro lado. Associe o movimento com a respiração, exalando a cada vez que você rotaciona o tronco e
inspirando quando retorna com o rosto em direção ao céu. O uḍḍīyaṇa e o mūla bandha (ativações do baixo
ventre e do assoalho pélvico) devem estar presentes para estabilizar a lombar. Repita esses movimentos oito
vezes para cada lado, suavemente. Caso sinta dor em algum ponto desse processo, evite a dor reduzindo a
ampltude do movimento das pernas.
4 - Ekapāda merudaṇḍāsana, primeira variação: aproxime os joelhos mais um pouco, novamente. Mantenha
as plantas dos pés apoiadas no tapete. Traga o joelho direito em direção ao peito, com a ajuda das mãos, e
pressione a coxa contra as costelas inferiores com a força dos braços. Logo, traga a testa em direção ao
joelho, elevando a cabeça do chão. Permaneça por dez respirações dessa maneira. Depois repita tudo da
mesma forma para o outro lado.
5 - Ekapāda merudaṇḍāsana, segunda variação: ainda deitado, mantenha as pernas afastadas e os joelhos
flexionados na largura do quadril. Segure um joelho com cada mão e traga-o flexionado em direção à lateral
do tronco. Flexione e estenda alternadamente as pernas dez vezes, sempre segurando os joelhos. Na medida
do possível, associe o movimento com a respiração, expirando a cada vez que você pressiona um joelho
contra o tronco, e inspirando ao soltar essa pressão.
6 - Setubandhāsana. Para fazer esta variação da postura da ponte, ainda deitado de costas, coloque os pés
paralelos no chão, separados na largura do quadril ou dos ombros. A partir daí, coloque um bloquinho, no
sentido da largura, no espaço entre as partes inferiores das coxas. O bloco não deve ficar entre os joelhos
nem muito perto da pube. Depois de permanecer por dez ciclos respiratórios aqui, estenda uma das pernas à
frente ou para acima por mais cinco respirações. Ao concluir, repita o mesmo movimento para o outro lado.
Se isso não for possível por conta do desconforto ou da dor, interrompa o exercício e passe para o próximo.

7 - Preparação para o kapoṭāsana: deitado de costas, cruze a perna esquerda sobre o joelho direito de
maneira que se forme um triângulo entre as duas coxas e a canela esquerda. Depois, segure o joelho direito,
traga-o para perto do tórax e balance suavemente para um lado e para o outro, massageando toda a região
lombar. Repita para outro lado da mesma maneira ficando por dez respirações completas de cada lado.
Novamente, interrompa a permanência se sentir dor.
 8 - Dvapāda merudaṇḍāsana com balanço sobre um lado e outro da coluna: abraçamos ambas as pernas,
que permanecem fletidas. Depois, inclinamos um pouco o tronco, lateralmente, para a direita. Mantendo essa
inclinação, fazemos um movimento de balanço para frente e para trás, dez vezes, associando movimento e
respiração: ao inspirar, elevamos o rosto e a parte superior do tronco enquanto o peso do corpo se desloca
para a região lombar e o quadril; ao expirar, elevamos o quadril enquanto o peso se desloca para a região
dorsal, perto da cervical. Ao concluir, repetimos o mesmo movimento da mesma maneira, pelo mesmo
número de vezes, sobre o lado esquerdo. É preciso ter cuidado para não bater o quadril no chão. Para tanto,
recomenda-se ativar bem a musculatura do abdômen, arredondando a regiào lombar e mantendo mūla e
uddiyana bandha bem firmes. Se o abdômen não estiver firme ou se o seu quadril for muito pesado, é melhor
evitar este movimento.
 9 - Svāra śavāsana: ainda deitados de costas no chão, flexionemos as pernas e apoiemos um joelho no
outro, para aliviar a lombar. Permanecemos relaxando e respirando suavemente, descontraíndo mais e mais
com cada expiração, por dez a 15 minutos. Se não estivermos sentinho nenhuma dor na região lombar,
poderemos concluir a sessão com uma permanência noviparītakara ṇī mudrā de 15 a vinte respirações.

10 - Toda prática deve começar com um śāntipaṭha, invocação da paz, bem como concluir com um exercício
de prāṇāyāma, uma meditação e um mantra de encerramento. Deixamos a escolha desses mantras e
demais exercícios por conta do praticante. Boas práticas!

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