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Anexo 10 de la publicación “Promoción de la Salud en Personas con Trastorno Mental Grave.

Análisis
de situación y Recomendaciones sobre Alimentación Equilibrada y Actividad Física” Junta de Andalucía.
Consejería de Salud. 2011.

anexo 10.

TABLAS DE EJERCICIOS
DE FLEXIBILIDAD
Anexo 10

TABLAS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

1. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR TREN SUPERIOR-TRONCO

2. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR TREN INFERIOR-TRONCO

3. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ARTICULAR TREN SUPERIOR-TRONCO

4. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR

Fuente:
- Castillo MJ, Delgado M, Gutiérrez A (dir.), Carbonell A (coord.), España, V,
Aparicio VA, Roero C, Heredia JM, García E, Ortega FB. Formación de
técnicos en actividad física para personas mayores. Málaga 2007; Instituto
Andaluza del Deporte. Consejería de Turismo, Comercio y Deporte. Junta de
Andalucía. ISBN 978-84-690-8202-7
1. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR TREN SUPERIOR-TRONCO
1. Cuello. Con el 2. Cuello. Con la cabeza erecta, 3. Hombros. Separar un
mentón ligeramente inclinar ligeramente la cabeza poco los brazos del cuerpo
hundido girar hacia delante con el mentón estirándolos, girarlos hacia
lentamente la ligeramente hundido y volver a la dentro enseñando el dorso
barbilla hacia cada posición inicial. de la mano. Después girar
hombro. Espirar hacia fuera, enseñando la
durante la rotación. palma de la mano.
Variante 1: con los
brazos en cruz, realizar
movimientos de
pronosupinación con las
manos.
En agua: realizarlo en
bipedestación.

4. Hombros. De 5. Hombros. De pie o sentado, 6. Zona lumbar. De pie,


pie o sentado, con los brazos colocadospiernas ligeramente
realizar círculos con extendidos hacia abajo, levantar
separadas y flexionadas,
los hombros hacia estirado un brazo y otro manos en la cintura, girar
atrás y hacia alternativamente. la pelvis en sentido de las
delante. agujas del reloj y al
contrario tratando de no
mover los hombros.
7. Codos. Con los 8. Muñecas. Flexión-extensión 9. Dedos. Colocar las
brazos a lo largo del de las muñecas. Giros. Abrir y yemas de los dedos en la
tronco, acercar el cerrar las manos. pared y realizar un
antebrazo al brazo movimiento de escalada
(mano hacia el con los dedos, subiendo y
hombro) y después bajando. Al subir las
alejarlo. manos inspirar y al bajar
Variante 1: con el soltar el aire.
codo ligeramente Variante 1: realizar con
doblado, girar la las dos manos a la vez y
palma de la mano después con una y otra
hacia el suelo y mano alternativamente.
luego hacia el techo Variante 2: realizar el
movimiento lateralmente.
2. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR TREN INFERIOR-TRONCO
10. Zona lumbar. 11. Cadera. Colocarse de 12. Cadera y rodilla. En
Colocarse de pie, con pie, junto a la silla. posición bípeda, llevar la
piernas ligeramente Apoyado con la mano pantorrilla hacia el muslo y
separadas, manos en derecha en el respaldo de después estirar la pierna.
la cintura, llevar la la silla/pared. Elevar la
pelvis hacia la derecha pierna izquierda flexionada
y hacia la izquierda por delante y abrir hacia
tratando de no mover fuera.
los hombros. En agua: realizarlo en
bipedestación sin silla.

13. Rodilla. Flexo- 14. Tobillos. Sentado en 15. Tobillos. Sentado o en


extensiones de rodilla. una silla con la espalda posición bípeda, separar un pie
recta y los pies bien hacia delante y realizar lo
apoyados en el suelo siguiente:
extender la pierna derecha - Flexión-extensión de tobillo.
apoyando el talón en el - Rotación de tobillos.
suelo y flexionar la pierna
izquierda tocando el suelo
con la punta de los dedos;
alternar los movimientos
con ambas piernas.
En agua: realizarlo en
bipedestación apoyados
sobre el salpicadero de la
piscina.
3.EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ARTICULAR TREN SUPERIOR-TRONCO
1. 2. Musculatura del Cuello. 3. Musculatura del Hombro.
Musculatura De pie o sentados, estiramos Extender un brazo sobre el
del Cuello. lateralmente el cuello, pecho y lo más próximo posible
Hombros inclinando la cabeza hacia un a la altura del hombro sin sentir
relajados y el lado ayudándonos de la mano. molestias. Con el otro brazo asir
mentón por debajo el codo del brazo
hundido de extendido. Tirar lentamente del
modo que las brazo hacia el cuerpo y un poco
orejas queden en la dirección del brazo
directamente extendido para aumentar el
encima de los estiramiento.
hombros. En agua: realizarlo en
Inspirar y llevar bipedestación.
lentamente el
mentón hacia el
pecho mientras
se espira.
Mantener la
postura
mientras se
respira con
regularidad.
Levantar de
nuevo la
cabeza hasta la
posición
original.
En agua:
realizarlo en
bipedestación.
4. 5. Musculatura del Brazo. 6. Musculatura de la
Musculatura Extender y levantar un brazo espalda. Cruzar los brazos
del Pecho. De hasta la altura del hombro y sobre el pecho. Inspirar. Rotar
pie con la pared flexionar la muñeca de forma suavemente el tronco hacia un
al lado, brazo que la palma apunte hacia el lado todo lo posible sin sentir
derecho techo. Con la otra mano, molestias. Espirar durante el
estirado con la presionar suavemente hacia movimiento de giro. Mantener
parte interna atrás la mano que realiza el las caderas orientadas hacia
en contacto con ejercicio. Repetir el ejercicio delante durante el ejercicio.
la pared. Girar con las palmas hacia abajo. En agua: realizarlo en
lentamente el En agua: realizarlo en bipedestación.
cuerpo hacia la bipedestación.
izquierda, pero
manteniendo el
brazo en
contacto con
ella.
En agua. De
pie con la pared
del salpicadero
o borde de la
piscina al lado.

7. 8. Musculatura de la 9. Musculatura de la
Musculatura espalda. Con los pies espalda. Con las piernas
de la espalda. separados a la anchura de las ligeramente separadas y los
Tumbado caderas y las rodillas brazos estirados, inclinarse
supino en el ligeramente flexionadas. La hacia un lado y luego hacia el
suelo, piernas cabeza esta erecta y los ojos otro.
estiradas y miran hacia delante. Los brazos Fijarse en la colocación correcta
brazos colocados laxos a los lados. de la pelvis para evitar la
estirados hacia Inspirar. Deslizar gradualmente hiperlordosis lumbar.
arriba. Inspirar el brazo derecho hacia la rodilla
y al espirar, todo lo posible sin sentir
estirar los molestias. Mantener la cabeza
talones hacia alineada con el tronco durante
abajo y los el estiramiento descendente.
brazos hacia Espirar mientras el brazo se
arriba. Intentar desliza por la pierna. Volver
no arquear la lentamente a la posición inicial,
zona lumbar. hacer una breve pausa y luego
En agua: No se repetir el ejercicio hacia el lado
puede llevar a izquierdo
cabo.

10. 11. Musculatura de las


Musculatura manos. Sentado, los dedos de
de la espalda. la mano derecha apoyados
Tumbado en el contra la palma de la izquierda,
suelo, piernas los brazos doblados delante del
dobladas y pecho. Al espirar, empuje los
talones cerca dedos de la mano derecha
de los glúteos. hacia el antebrazo
Al espirar llevar
las piernas
hacia el pecho
cogiendo las
rodillas con las
manos.
No reproducible
en agua.

4. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR


12. Cuadriceps. Sujetar 13. Aductores. De pie, con 14. Isquiotibiales.
la parte posterior de un las piernas separadas, Con los pies separados
pie con la mano, tirando flexionamos una pierna y a la anchura de las
de él lentamente hacia las movemos el cuerpo hacia un caderas. Extender la
nalgas. lado pierna izquierda hacia
Evitar hiperflexión de delante manteniendo la
rodillas. rodilla ligeramente
flexionada y poner el
talón en el suelo con los
dedos apuntando hacia
el techo. Flexionar la
rodilla derecha, colocar
las manos sobre el
muslo de la pierna
extendida e inclinarse
lentamente hacia
delante por las caderas.
Mantener la espalda
recta durante la
inclinación de tronco.
En agua: realizar en
bipedestación.

15. Gemelos. De pie, 16. Cuadriceps. Sentado 17. Isquiotibiales.


bien erguido a una con una pierna estirada y la Sentados, con una
distancia de un brazo de otra doblada hacia atrás pierna estirada y la otra
una pared, con los pies doblada. El tronco recto y flexionada con la planta
paralelos y separados a la las manos apoyadas atrás. del pie tocando el
anchura de las caderas. Inspirar y al espirar bajar el muslo. Nos echamos
Colocar ambas manos tronco hacia atrás y hacia delante,
sobre la pared. Adelantar mantener la postura. cogiéndonos del tobillo.
una pierna con la rodilla No reproducible en agua. No reproducible en
flexionada de modo que agua.
esté alineada con la
articulación del tobillo. El
talón debe estar en
contacto con el suelo.
Extender la otra pierna
hacia atrás todo lo posible,
con el talón en contacto
con el suelo.
Variante Agua:
Isquiotibiales.
Apoyando brazos sobre
el salpicadero de la
piscina, mantenemos las
piernas extendidas y
vamos alejándonos poco
a poco del salpicadero
sin separar las manos
hasta que notemos
tensión en la zona
isquiotibial.
18. Aductores. Sentados, 19. Glúteos. Sentados con 20. Cuadriceps.
con las piernas una piernas estirada, la otra Tumbado sobre el
flexionadas, los pies flexionada, cruzando el pie costado derecho, la
unidos por las plantas, nos al otro lado de la rodilla. mano la izquierda
cogemos los pies. Al Nos ayudamos de las manos agarra el pie izquierdo
espirar acercar lentamente para llevar la rodilla al manteniendo la pierna
las rodillas hacia el suelo pecho. flexionada hacia atrás.
manteniendo la postura. No reproducible en agua. Evitar arquear la zona
Variante: igual pero lumbar.
inclinando el tronco hacia No reproducible en
delante. agua.
No reproducible en agua.

21. Glúteos. Tumbado 22. Dedos de los pies. 23. Gemelos en agua.
supino en el suelo, Sentado con las piernas De pie, bien erguido a
flexionar una pierna y cruzadas, coja con la mano una distancia de un
llevarla hacia el pecho derecha todos los dedos del brazo del salpicadero,
cogiéndola con las manos. pie izquierdo y con la ayuda con los pies paralelos y
No reproducible en agua. de las manos flexionar los separados a la anchura
dedos y mantener y de las caderas. Colocar
después estirar y mantener. ambas manos sobre la
éste. Adelantar una
pierna con la rodilla
flexionada de modo que
esté alineada con la
articulación del tobillo.
El talón debe estar en
contacto con el suelo.
Extender la otra pierna
hacia atrás todo lo
posible, con el talón en
contacto con el suelo.