Teknik Gerakan Senam Lantai

Nama : Ridzky Alfa Deanova

Kelas : x.3
No.Absen : 29

Guling Depan (ForwardRoll)

Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi awal, yaitu
berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah yang benar adalah
sebagai berikut :

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
 Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
 Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di
atas matras.
 Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
 Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
 Bergulinglah ke depan.
 Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
 Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
 Guling Belakang (BackwardRoll)

Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depan. Langkah-
langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.
 Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.
 Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.
 Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.
 Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke belakang.
 Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.
 Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk menyeimbangkan
tubuh.
 Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backwardroll:

 Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan tolakan.
 Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh harus tetap
“bulat”.
 Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
 Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi awal.
 jongkok sementara tangan direntangkan ke atas.
 Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
 Sikap Kayang

Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk meningkatkan
kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah gerakan kayang:

 Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada pinggul.
 Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke belakang (seperti
mendongak).
 Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
 Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti posisi setengah
lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.

Sikap Lilin

Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan kelenturan tubuh.
Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

 Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping badan dan
arah pandangan ke atas.
 Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga membentuk sudut 90
derajat dengan di bantu oleh kedua tangan untuk menopang tubuh.
 Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi tumpuan untuk badan dan
kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.
 Handstand

Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai tingkat kesulitan yang
cukup tinggi. Anda mungkin tidak memerlukan matras untuk latihan yang satu ini. Berikut langkah-
langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
 Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai.
 Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
 Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
 Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
 Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
 Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua
tungkai rapat dan lurus.
 Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai
bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.
 Headstand

Headstand adalah modifikasi dari handstand dan membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang
lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula. Berikut langkah-langkahnya:

 Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.
 Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
 Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
 Angkat tungkai ke atas satu per satu.
 Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
 Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh dalam keadaan posisi terbalik 180 derajat dan dalam
keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.

Agar Anda sukses mempraktekkan headstand, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

 Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak akan
mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
 Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan Anda.
 Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu kaku saat melakukan
gerakan ini.
 Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.
 Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk menghindari rasa sakit.
 Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan atau siapkan sebelum memulai latihan antara lain:
1. Cari partner untuk melakukan latihan.
Anda memang bisa melakukan semua latihan yang sudah dibahas di atas sendirian. Tapi akan jauh
lebih menyenangkan jika Anda mempunyai partner latihan, entah itu teman, kakak, adik atau bahkan
guru Anda. Banyak keuntungan berlatih dengan partner. Jika dia lebih berpengalaman, Anda akan
lebih mudah belajar darinya. Selain itu, Anda akan lebih tenang dan rileks dalam melakukan latihan
karena Anda tahu ada orang yang akan menolong Anda seandainya sesuatu yang tidak diinginkan
terjadi saat Anda melakukan latihan. Beberapa gerakan juga akan lebih mudah dilakukan berdua
daripada sendiri.
2. Lakukan pemanasan yang cukup.
Tidak ada olahraga yang tidak membutuhkan pemanasan dan senam lantai juga tidak terkecuali.
Waktu pemanasan yang ideal berkisar antara 10 sampai 15 menit tergantung lama latihan yang Anda
targetkan. Yang harus Anda fokuskan pada saat pemanasan adalah kelenturan tubuh, persendian
khususnya pada lengan dan tungkai, dan juga realibilitas otot-otot tangan dan kaki karena Anda akan
banyak menggunakan tangan dan kaki Anda saat latihan. Pemanasan berguna untuk
mempersiapkan tubuh Anda sebelum berlatih sehingga meminimalisir risiko terjadinya cedera, baik
itu cedera otot maupun persendian.
3. Gunakan matras yang sesuai standar.
Seperti di bahas di awal, matras adalah salah satu persyaratan dalam melakukan latihan senam
lantai. Matras yang bagus akan melindungi tubuh kita dari potensi cedera saat melakukan latihan.
Selain karena alasan keamanan, matras yang baik juga diperlukan agar Anda nyaman dalam berlatih.
Beberapa gerakan seperti kayang atau headstand akan cukup menyakitkan jika dilakukan di atas
lantai tanpa beralaskan matras. Selain mudah dicari di toko-toko olahraga, harga matras juga sangat
terjangkau dan sangat sebanding dengan manfaat dan kegunaannya.
4. Siapkan perlengkapan penting.
Selain matras, Anda juga harus mempersiapkan perlengkapan-perlengkapan penunjang seperti
handuk, sepatu training, air minum dan lain sebagainya. Perlengkapan-perlengkapan kecil tersebut
mungkin kelihatan tidak penting, tapi Anda akan sangat kewalahan misalnya, jika tidak membawa air
minum dan Anda baru saja menyelesaikan latihan selama sejam lebih. Dehidrasi mungkin saja
menyerang Anda. Selalu persiapkan barang-barang tersebut ke dalam satu tas olahraga yang mudah
dibawa ke mana-mana, jadi Anda tidak akan melupakan apapun.
5. Jangan mudah menyerah, tapi tahu batas Anda.
Beberapa gerakan dalam senam lantai memiliki tingkat kesulitan yang tinggi, bahkan mungkin bagi
sebagian orang agak mustahil. Tapi bagi sebagian orang lain, kadang-kadang di situlah
tantangannya. Anda mungkin merasa tertantang untuk menguasai gerakan seperti cartwheel atau
salto. Yang paling penting untuk Anda ingat adalah, perlu ketahanan fisik dan keteguhan hati untuk
mengulang gerakan-gerakan tersebut sampai Anda bisa. Sikap pantang menyerah biasanya akan
membantu Anda mencapai tujuan tersebut, tapi ingat, keamanan ada di atas segalanya. Jika
memang mustahil untuk dilakukan, sebaiknya jangan diteruskan untuk menghindari hal-hal yang tidak
diinginkan