1/2013 (1) STYCZEŃ www.treningmotoryczny.strefa.

pl

MAGAZYN
TRENING MOTORYCZNY

FMS
Rozciąganie

1
Od redakcji

Szanowni Państwo,

Oddajemy do Państwa rąk nowy Magazyn Trening Motoryczny,

w którym prezentowane będą treści poświęcone doskonaleniu
motoryki w grach zespołowych. Co dwa tygodnie będą mogli Państwo
przeczytać informacje niezbędne do prowadzenia treningów ze
swoimi zawodnikami.

Informacje będą prezentowane w formie przedruków z szanowanych

i znanych publikacji fachowych.

Życzymy miłej lektury i sukcesów w pracy zawodowej.

Zespół portalu
www.treningmotoryczny.strefa.pl

2
Spis treści

Test FMS 5

Ćwiczenia korekcyjne FMS cz.1 8

Dynamiczne rozciąganie cz. 1 19

Stretching cz. 1 25

Odżywianie 35

3
REWOLUCJA
TRENINGU

WWW.TRENINGMOTORYCZNY.STREFA.PL

4

The Functional
Movement Screen
The system for a simple and quantifiable
method of evaluating basic movement abilities
T
he Functional Movement Screen(FMS) is an
innovative system used to evaluate move-
ment pattern quality for clients or athletes.
The beauty of the Functional Movement Screen is
that a personal trainer, athletic trainer or strength
and conditioning coach can learn the system and
have a simple and quantifiable method of evalu-
ating basic movement abilities. The FMS only re-
quires the ability to observe basic movement pat-
terns already familiar to the coach or trainer. The
key to the Functional Movement Screen is that
it consists of a series of simple tests with a simple
grading system. The FMS allows a trainer or coach
to begin the process of functional movement pat-
tern assessment in individuals without recognized
pathology. The FMS is not intended to diagnose
orthopedic problems but rather to demonstrate
limitations or asymmetries in healthy individuals
with respect to basic movement patterns and
eventually correlate them with outcomes.
The Functional Movement Screen provides
a strength and conditioning coach or personal
trainer with an evaluation option that relates
closely to what the athlete or client will actually
do in training. In a sense, the tests are improved
by working on variations of the skills tested. The
FMS allows evaluation with tools and movement
patterns that readily make sense to both the cli-
ent and the trainer or coach.
The test is comprised of seven fundamental
movement patterns that require a balance of mo-
bility and stability. These fundamental movement
patterns are designed to provide observable
performance of basic loco motor, manipulative
www.performbetter.com
movement assessment
and stabilizing movements. The tests place the
individual in extreme positions where weaknesses
and imbalances become noticeable if appropri-
ate stability and mobility is not utilized. It has been Gray Cook, MS,
PT, OCS, CSCS
observed that many individuals who perform at
very high levels during activities are unable to
perform these simple movements. These individu-
als should be considered to be utilizing compen-
satory movement patterns during their activities,
sacrificing efficient movements for inefficient
ones in order to perform at high levels. If these
compensations continue, then poor movement
patterns will be reinforced leading to poor bio- Lee Burton, PhD,
mechanics. ATC, CSCS
Test 1: Deep Squat
The squat is a movement needed in most
athletic events. It is the ready position and is re-
quired for most power and lifting movements
involving the lower extremities. The deep squat
is a test that challenges total body mechanics
when performed properly. It is used to assess
bilateral, symmetrical and functional mobility
of the hips, knees and ankles. The dowel held
overhead assesses bilateral, symmetrical
mobility of the shoulders as well as the
thoracic spine. The ability to perform
the deep squat requires appropri-
ate pelvic rhythm, closed-kinetic
chain dorsiflexion of the ankles,
flexion of the knees and hips
and extension of the thoracic
spine, as well as flexion and
abduction of the shoulders.
9
 movement assessment
Test 2: Hurdle Step
The hurdle step is designed to
challenge the body’s proper
stride mechanics during a step-
ping motion. The movement re-
quires proper coordination and sta-
bility between the hips and torso during
the stepping motion as well as single leg
stance stability. The hurdle step assesses
bilateral functional mobility and stability
of the hips, knees and ankles. Perform-
ing the hurdle step test requires stance-
leg stability of the ankle, knee and hip
as well as maximal closed-kinetic chain
extension of the hip. The hurdle step also
requires step-leg open-kinetic chain dor-
siflexion of the ankle and flexion of the
knee and hip. In addition, the subject
must also display adequate balance
because the test imposes a need for dy-
namic stability.
Test 5: Active Straight-Leg Raise
The active straight-leg raise tests the abil-
ity to disassociate the lower extremity while
maintaining stability in the torso. The active
straight-leg raise test assesses active hamstring
and gastroc-soleus flexibility while maintain-
ing a stable pelvis and active extension of the
opposite leg. The ability to perform the ac-
tive straight-leg raise test requires functional
hamstring flexibility, which is the flexibility that
is available during training and competition.
This is different from passive flexibility, which is
more commonly assessed. The subject is also
required to demonstrate adequate hip mobil-
ity of the opposite leg as well as lower abdomi-
nal stability.
10
Test 3: In-Line Lunge
This test attempts to place the body in
a position that will focus on the stresses as
simulated during rotational, decelerating
and lateral-type movements. The in-
line lunge is a test that places the
lower extremity in a scissored po-
sition, challenging the body’s
trunk and extremities to resist
rotation and maintain proper
alignment. This test assesses
torso, shoulder, hip and ankle
mobility and stability, quadri-
ceps flexibility and knee stability.
The ability to perform the in-line
lunge test requires stance-leg
stability of the ankle, knee and hip
as well as apparent closed kinetic-
chain hip abduction. The in-line
lunge also requires step-leg mobility
of the hip, ankle dorsiflexion and rectus
femoris flexibility. The subject must also
display adequate stability due to the
rotational stress imposed.
Test 6: Trunk Stability Push-up
The trunk stability push-up tests the ability to stabilize the spine
in an anterior and posterior plane during a closed-chain upper
body movement. It assesses trunk stability in the sagittal plane
while a symmetrical upper-extremity motion is performed. The
ability to perform the trunk stability push-up requires symmetric
trunk stability in the sagittal plane during a symmetric upper ex-
tremity movement. Many functional activities require the trunk
stabilizers to transfer force symmetrically from the upper extremi-
ties to the lower extremities and vice versa. Movements such as
blocking in football and jumping for rebounds in basketball are
common examples of this type of energy transfer. If the trunk
does not have adequate stability during these activities, kinet-
ic energy will be dispersed, leading to poor functional perfor-
mance as well as increased potential for micro
traumatic injury.
www.performbetter.com

Test 4: Shoulder Mobility
The shoulder mobility screen assesses bilateral shoulder range of mo-
tion, combining internal rotation with adduction and external rotation
with abduction. It also requires normal scapular mobility and thoracic
spine extension. The ability to perform the shoulder mobility test requires
shoulder mobility in a combination of motions including abduction/ex-
ternal rotation, flexion/extension and adduction/internal rotation. It also
requires scapular and thoracic spine mobility.
Test 7: Rotary Stability
This test is a complex movement requiring proper neuromuscular coordination
and energy transfer from one segment of the body to another through the tor-
so. The rotary stability test assesses multi-plane trunk stability during a combined
upper and lower extremity motion. The ability to perform the rotary stability test
requires asymmetric trunk stability in both sagittal and transverse planes during
asymmetric upper and lower extremity movement. Many functional activities
require the trunk stabilizers to transfer force asymmetrically from the lower ex-
tremities to the upper extremities and vice versa. Running and exploding out of
a down stance in football and moving and carrying heavy equipment or objects
are examples of this type of energy transfer. If the trunk does not have adequate
stability during these activities, kinetic energy will be dispersed, leading to poor
performance as well as increased potential for injury.
www.performbetter.com
movement assessment
Scoring the FMS
The individual tests have certain criteria that must be
accomplished in order to obtain a high score. The scor-
ing is broken down into four basic criteria: a 3 is given
if the individual can perform the movement without
any compensations according to the established crite-
ria, a 2 is given if the individual can perform the move-
ment but must utilize poor mechanics and compensa-
tory patterns to accomplish the movement, a 1 is given
if the individual cannot perform the movement pattern
even with compensations, and finally, a 0 is given if the
individual has pain during any part of the movement
or test. There are five tests which require bilateral test-
ing; this will result in two scores for those tests. The low-
est test score is recorded for the overall score; howev-
er, for assessment and data collection purposes, both
scores are needed. Three tests: Shoulder Mobility, Trunk
Stability Push-up and Rotary Stability have clearing test
associated with them that are scored as pass/fail. If a
person fails this part of the test, then a 0 is given as the
overall score.
The FMS is an assessment technique, which attempts
to identify imbalances in mobility and stability during
fundamental movement patterns. This assessment tool
is thought to exacerbate the individual’s compensatory
movement problems, allowing for easy identification. It
is these movement flaws that may lead to breakdown in
the kinetic linking system, causing inefficiency and micro-
trauma during activity.
The FMS should be introduced as part of the pre-
placement/pre-participation physical exam-ination to
determine deficits that may be overlooked during the
traditional medical and performance evaluations. In
many cases, muscle flexibility and strength imbalances
along with previous injuries may not be identified. These
problems, which have been acknowledged as signifi-
cant risk factors for injury, will be identified using the FMS.
This movement-based assessment will pinpoint functional
deficits related to proprioceptive, mobility and stability
weaknesses. If these risk factors can be identified and
addressed utilizing the FMS, then decreases in injuries
and improved performance should follow.
11
 7
EVALUATION OF THE
SHOULDER

Shoulder evaluation is an important superiorly and inferiorly, the scapulae are

prerequisite to corrective exercise positioned between ribs two and seven (see
prescription as it helps to identify muscle and Figure 7.1). The scapulae are tilted
movement imbalances of the shoulder approximately 30° anterior to the frontal
complex. This is done using evaluation plane.
techniques that draw on an understanding of
the functional anatomy of the shoulder in Common alignment problems
the context of static and dynamic shoulder
posture. Common scapula misalignments to look for
This section outlines evaluation of when assessing static shoulder posture
shoulder alignment, scapulohumeral rhythm include the following.
and muscle length and strength. Combining
the results of these assessments will help
build a progressive corrective exercise
programme.

Alignment analysis
Overall shoulder alignment is a good
indicator of changes in muscle length and of
joint alignment that may need to be
corrected to allow for optimal motion,
during exercise or daily activities. Observed
muscle tightness or weakness can then be
determined by testing for length and
strength. Deviations in alignment are those
that differ from the ideal postural standard.

Normal scapula alignment

In ideal postural alignment, the scapulae lie
parallel to one another against the thorax,
with the medial border of each positioned
about two inches from the thoracic spine; Figure 7.1. Normal scapula alignment – posterior view
 48 Corrective Exercise: A Practical Approach
(a)
Figure 7.2. Test for length of pectoralis major – (a) normal length of lower fibres, (b) normal length of upper
fibres
Muscle(s): Pectoralis major.
Starting position: Client is supine, with knees
bent, low back flat, arms by sides.
Test: Clavicular portion – the shoulder is
laterally rotated (palm up) and arm is
abducted to 90°; sternal portion (lower
fibres) – as above, except that the arm is
abducted to 135°.
(b)
Normal length: The arm rests at table level,
with low back remaining flat.
Shortness: Shortness is observed when the
arm does not drop down to the level of the
table.
Excessive length: The arm drops below the
level of the table if the client is positioned at
the edge of the couch.
 Evaluation of the shoulder 49

Figure 7.3. Test for length of pectoralis minor – left,

normal length; right, short

Muscle(s): Pectoralis minor.

(a)
Starting position: Client is supine, with knees
bent, low back flat, arms by sides.
Test: Therapist looks down at the client’s
shoulders from the head of the couch.
Normal length: The back of the shoulder is
in contact with the couch.
Shortness: The shoulder is raised above the
level of the couch.

Muscle(s): Teres major, latissimus dorsi,

rhomboids.
Starting position: Client is supine, with knees
bent, low back flat, arms by sides.
Test: Client raises both arms in flexion
overhead, keeping arms close to the head.
Normal length: Arms are brought down to
table level, while maintaining a flat low back.
Shortness: Inability to get arms to table level.
If the client has tightness of the upper (b)
abdominals, this will give a false test reading Figure 7.4. Test for length of teres major, latissimus
in favour of shortness. dorsi, rhomboids – (a) start position, (b) end position
 50 Corrective Exercise: A Practical Approach
Figure 7.5. Test for length of medial rotators
Muscle(s): Medial rotators.
Starting position: Client is supine, with knees
bent, low back flat. The arm is abducted to
90° and the elbow is flexed to 90°, with the
forearm perpendicular to the table.
Test: Lateral rotation of shoulder, bringing
forearm down towards the table, parallel with
head.
Normal length: Forearm flat on table (90°),
with low back flat.
Figure 7.6. Test for length of lateral rotators
Muscle(s): Lateral rotators.
Starting position: Client is supine, with knees
bent, low back flat. The arm is abducted to
90° and the elbow is flexed to 90°, with the
forearm perpendicular to the table.
Test: Medial rotation of shoulder, bringing
forearm down towards the table (palm
down), while therapist holds the shoulder
down. This will prevent compensatory
movement of the shoulder girdle.
Normal length: Forearm almost flat on table
(70° of motion).

Figure 7.7. Test for length of medial and lateral
rotators
Muscle(s): Medial and lateral rotators.
Starting position: Client is standing, with
arms by sides.
Evaluation of the shoulder 51
Test: Client reaches one hand behind back
to touch the inferior angle of the opposite
scapula (medial rotation), and reaches the
other hand over the shoulder on the same
side to touch the superior angle of the
scapula (lateral rotation).
Normal length: No excessive movement
substitution by the shoulder girdle.
Shortness: Substitution of the shoulder girdle
when reaching behind the back indicates
functional shortness of the lateral rotators.
Substitution of the shoulder girdle when
reaching over the shoulder indicates
functional shortness of the medial rotators.
Excessive substitution of the shoulder girdle
may result in overdevelopment of the
pectoralis minor.
Muscle strength
Muscle strength testing in the shoulder will
determine the ability of muscles to provide
stability and movement. As shoulder muscle
weakness can be caused by disuse as well as
overuse, it is essential for the therapist to
collate these results with those of alignment
and movement analysis and muscle length
testing.
The major shoulder muscles that
contribute to movement and stability which
should be tested are outlined below.
 52 Corrective Exercise: A Practical Approach
Figure 7.8. Anterior deltoid strength test
Muscle(s)/movement: Anterior
deltoid/flexion.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Place palm down on acromion to
stabilise scapula and palpate anterior deltoid.
Client resists posterior palmar pressure
applied on the anterior arm around lower
bicep.
Weakness: Decreased ability to push arm
forwards-upwards.
Shortness: Decreased range of motion in
extension.
Figure 7.9. Posterior deltoid strength test
Muscle(s)/movement: Posterior
deltoid/extension.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Place palm down on acromion to
stabilise scapula and palpate long head of
triceps with thumb, and posterior deltoid
with palm. Pressure is now applied with other
hand on the distal humerus in an anterior
direction.
Weakness: Decreased ability to push arm
backwards-upwards.
Shortness: Decreased range of motion in
flexion.

Figure 7.10. Middle deltoid strength test
Muscle(s)/movement: Middle
deltoid/abduction.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Stabilise the acromion with palm on
middle deltoid. Other palm applies pressure
on lateral epicondyle of humerus, as client
abducts arm.
Weakness: Decreased ability to lift arm in
abduction; downward translation of humeral
head.
Shortness: Decreased range of motion in
adduction.
Evaluation of the shoulder 53
Figure 7.11. Pectoralis major/latissimus dorsi strength
test
Muscle(s)/movement: Pectoralis
major/adduction.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Stabilise acromion with palm on middle
deltoid. Other palm applies pressure on
medial epicondyle of humerus, as client
adducts arm. Palpate pectoralis major during
movement.
Weakness: Decreased ability to adduct arm.
Shortness: Decreased range of movement in
abduction.
 54 Corrective Exercise: A Practical Approach
Figure 7.12. Internal rotator strength test
Muscle(s)/movement: Subscapularis,
pectoralis major/internal rotation.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Stabilise humerus by holding elbow
joint by waist. Place other hand on wrist and
instruct client to rotate arm inwards against
resistance.
Weakness: Decreased ability medially to
rotate humerus; humerus assumes position of
lateral rotation.
Shortness: Range of motion limited in lateral
rotation and overhead flexion.
Figure 7.13. External rotator strength test
Muscle(s)/movement: Infraspinatus, teres
minor/external rotation.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Stabilise humerus by holding elbow
joint by waist. Place other hand on wrist and
instruct client to rotate arm outwards.
Weakness: Decreased ability laterally to rotate
humerus; humerus assumes position of
medial rotation.
Shortness: Range of motion limited in
medial rotation.

Figure 7.14. Upper trapezius/levator scapulae strength
test
Muscle(s)/movement: Upper trapezius,
levator scapulae/scapula elevation.
Starting position: Standing with arms at sides.
Test: Place each palm on acromion, using
thumbs to palpate upper trapezius. Apply
downward pressure as client shrugs
shoulders.
Weakness: Decreased ability to elevate
scapulae and extend cervical spine; the
presence of scapula abduction as rhomboid
stabilisation is lost; medial rotation.
Shortness: Scapula starts movement from a
position of adduction and elevation;
shortness accompanies serratus weakness
(rhomboid dominance).
Evaluation of the shoulder 55
Figure 7.15. Rhomboid strength test
Muscle(s)/movement: Rhomboid/scapula
retraction.
Starting position: Prone, lying with test arm
held away from table in medial rotation and
90° abduction. The scapula should be slightly
elevated.
Test: One hand is placed on the opposite
scapula to fixate it. Pressure is applied
against the forearm in a downward direction,
and client resists.
Weakness: Decreased ability to retract
scapulae; abduction of scapula and forward
shoulder position in static posture.
Shortness: Scapula starts movement from a
position of adduction and elevation; weak
serratus.
 56 Corrective Exercise: A Practical Approach
Figure 7.16. Serratus anterior strength test
Muscle(s)/movement: Serratus
anterior/scapula protraction.
Starting position: Standing with arm flexed
to 90° and elbow flexed to approximately
90°.
Test: Stand behind client and place palm on
thoracic spine to stabilise trunk. Cup the
other hand around the flexed elbow and
apply resistance posteriorly. Client to resist
motion by pushing the elbow forwards.
Weakness: Winging of scapula; difficulty in
flexing arm.
Shortness: Abduction of scapula during static
alignment, often accompanied by weak
rhomboids; forward shoulder position.
Figure 7.17. Teres major strength test
Muscle(s)/movement: Teres
major/extension, adduction.
Starting position: Prone, lying with arm in
extension and adduction; elbow is flexed to
allow hand to rest on lower back.
Test: Pressure is applied against arm, just
above elbow, in the direction of abduction
and flexion.
Weakness: Decreased ability to hold
extension/abduction.
Shortness: Full range of motion limited in
lateral rotation and abduction; scapula will
begin to rotate simultaneously with
flexion/abduction.
 Evaluation of the shoulder 57

Muscle(s)/movement: Latissimus dorsi.

Starting position: Prone, lying with arm
straight by the sides, in medial rotation.
Test: Pressure against forearm in direction of
abduction and slight flexion. Client tries to
adduct and extend arm.
Weakness: Inability to adduct arm towards
body. Lateral trunk flexion is reduced.
Shortness: Limitation in flexion/abduction.
Depression of shoulder girdle downwards.
Seen in long-term crutch-walking patients.

Figure 7.18. Latissimus dorsi strength test

 0123 4
6789


 
! "#$% $&'$(
&$$("#'
"#$%! )
&$(!*"#'!
!* !!!!!"#
))!+!! ) "#)
,-&%(-&$(,--.
&!$("/
%! %)),--"0
-!!!%,-%.
!!%-"1 
) !2)
%!&!3.4("
5!!$  -+
"6,-$+!$$+++)+)
%%"7%%+!  !&
 ,($%%%++!%!+)+"#
!+%+)+$$!"
#%%))%%!!!
&%(!)!% ,%
$'&!("8,-$++% 
!% !"1%%%!%
-"#% -!!%%% !%-
!!!"
/%'))%++
"#2 !
$%%,--"#%2
-!!2"9+)
,-$+!,-!-+
)"1,-$+%-
-,-$+-
"
:$) &)+ ("/.
$%%%) "/ 
$+!$+ )"0
! !%%! +%)
+% +%%% -"#
+$&)(
&!!)!!)("
7$ ++)%%&)
%(+$+!!$"


 123467829
 8283



!


"##$!
6789:;<=7
>?@ABCAD@EFGAHIC?JK@L
MF@NCOBPQAKEFGDABFA@KNAREPQABSA@KNA
KNEGAFNECA@KNAPCBTFL
U?JK@OVAIHOOA@KNAKNEGAD@CE?JK@AGBTFA
EFGA@CVA@BA@BHPKA@KNAPK?FA@BA@KNA
PKND@L
W=X8Y7XZ[\]7\897^
W_X\`X\]7\897^Za=X8Y7bAcIINCA@CEINd?HDL
e7XX7]`X\]7\897^Za=X8Y7XbA%&
UB'F(J)*?+
DD?fH
,D
*-AP
./E-I?@
*0?D
1g'AD
/N
&f?
2*3D
I?
,FE4
O?D*A5-
PEI?@?DgADIONF?HDA
PEI?@?DgADPEONFNL
h_aa7:\i]j
kBHAPEFAGBA@K?DAD@CN@PKAN?@KNCATK?ONAD?@@?FJABCATK?ONAD@EFG?FJLAlAJCNE@NCAD@CN@PKA
?DAEIIO?NGATKNFADNE@NGLA>@EFG?FJACNGHPNDA@KNAER?O?@VA@BAD@CN@PKARNPEHDNACNmNnNDA
PBfNA?F@BAIOEVA@BAICNoNF@AEAOBDDABSAREOEFPNLApHC?FJA@KNAD@CN@PKgAfEQNADHCNAFB@A@BA
CNGHPNA@KNAD@CN@PKARVAKHFPK?FJAHIA@KNADKBHOGNCDLAlODBgAQNNIA@KNAFNPQAEDAD@CE?JK@A
EDAIBDD?RONAqFBAPHCo?FJrLAsCVA@BA@BHPKA@KNAPK?FA@BA@KNAOBTND@AIBDD?RONAIB?F@ABFA@KNA
PKND@L
0
 789
8


13456

ABCDEFBCEDCGHECIFCDJKLJEMCGKNCE
OCIPMQCRESLKTLCJJEULKNEJFLCFGBPDTE *$"#+,-."'/,0%)$,'/
FBCELPTBFEVDWEQCUFEJPWCJEJPNXQFVDCY
KXJQZEFKEJFLCFGBPDTEFBCEKSSKJPFCE *"0')!'+%.')
JPWCJEPDWP[PWXVQQZ\E]KEWKEFBPJRE -%!'$')
UKQQK^EFBPJESLKGCWXLC_ *!."+'()
-%!'$')
`abcdef` !!"#
gPFEKLEJFVDWEXSLPTBF\ $#%!"&'()
hQVGCEFBCELPTBFEBVDWEKDEFBCE *-%."+"
MVGHEKUEFBCEBCVWEDCVLEFBCE
GLK^D\
hXQQEFBCEBCVWEWK^DEFK^VLWEFBCE
LPTBFEVDWEFLZEFKEFKXGBEFBCE
GBPDEVJEGQKJCEVJESKJJPMQCEFKE
FBCELPTBFEJBKXQWCL\
ifjak̀jlmno`nab`p
iqjnrjno`nab`plsfjak̀jtEuCUFEXSSCLEFLVSCvPXJREQCUFEJFCLDKGQCPWKNVJFKPW\
w`jj`orjno`nab`plsfjak̀jtEuCUFEQKDTPJJPNXJEGVSPFPJREQCUFEJCNPJSPDVQPJEGVSPFPJREQCUFE
JSQCDPXJEGVSPFPJREQCUFEJGVQCDC\ 1234567".),+689:8;6<=3:246>%),+?-6@8

0
 123467289

23
ghijkl






-./01234.
56789:8;7<=>8?@:6AB7C
D=7E:F9GH8B<=>;8<=>8@F<GE87BE8@<FI;8
9=87BE8J9:EBE<>C
K?FF87BE8BE<>8L<GH8;987B<787BE8=9;E8
@96=7;8;7:<6AB78?@87987BE8GE6F6=AC
M4N/O.NPQRS.R/0.T
MUNRVNRS.R/0.TPW4N/O.X85
7E:=!9"G#$
FE6>9I<
#%&';(79
#6(>)C')#*+#,%
Y.NN.SVNRS.R/0.TPW4N/O.NX8Z9=A6;;6I?;8G<@676;[8;EI6;@6=<F6;8G<@676;[8;@FE=6?;8
G<@676;[8;G<FE=EC
\UWW.1R]S^
_9?8G<=8>987B6;8;7:E7GB8E67BE:8̀B6FE8;6776=A89:8̀B6FE8;7<=>6=AC8a8A:E<7E:8;7:E7GB8
6;8<@@F6E>8̀BE=8;E<7E>C857<=>6=A8:E>?GE;87BE8<L6F67b8798;7:E7GB8LEG<?;E8:EcEdE;8
G9IE86=798@F<b8798@:EeE=78<8F9;;89J8L<F<=GEC8f?:6=A87BE8;7:E7GB[8I<HE8;?:E8=978798
:E>?GE87BE8;7:E7GB8Lb8B?=GB6=A8?@87BE8;B9?F>E:;C8aF;9[87:b8798@96=787BE8GB6=8<;8J<:8
L<GH8<;8@9;;6LFEC
0
 123425467

rstuvw
89
 99

:;<=>?;<>=<@A>B<CDEF>G<@DH<>B<CI
JGK<L>MEDNE<FF>OEDH>F?E<?@;J=N>?;<>
EJN;?>P=Q>K<O?>FJQ<F>FJHRK?P=<DRFKS> %!#!
?D>F?E<?@;J=N>?;<>DMMDFJ?<>FJQ<F>J=QJI "#$!
TJQRPKKSU>VD>QD>?;JFL>ODKKDW>?;JF>MEDI !
@<QRE<X "#$!
5YZ[\]^_Y
`?P=Q>DE>FJ?>RMEJN;?U $&'"('%#!$'(
aKP@<>EJN;?>;P=Q>D=>?;<>ODE<;<PQU
aRKK>?;<>;<PQ>GP@A>P=Q>?DWPEQ>
?;<>EJN;?>FD>?;P?>?;<>;<PQ>
MDJ=?F>?DWPEQ>?;<>F;DRKQ<EU
b<<M>?;<>;<PQ>F?EPJN;?c>QD>=D?>KPS>
?;<>;<PQ>QDW=>?D><J?;<E>FJQ<U
d_eZfYeghijYiZ[Yk
dleimeijYiZ[Ykgn_eZfYo>p<O?>F?<E=)*
D@+K,<-JQ./
DHP
!'F?
.0D1J
2Q3U4.35+2*6.7#!'8".90
qYeeYjmeijYiZ[Ykgn_eZfYeo>p<O?>KD=NJFFJHRF>@PMJ?JFL>K<O?>F<HJFMJ=PKJF>@PMJ?JFL>K<O?>
FMK<=JRF>@PMJ?JFU

0
0
234536789
93 


!"#$#%"!&'!#&"!%()#$!($!*%++'#!,-$(++!"#$#%".!,/ -$0!',#!(++!,1!#"!"#$#%"!
2(3!4!%,2)+#+3!"5&#6!#,!(%!)$",'7"!' 6"8!!25"%+"!&'-,+-6!&'!#!-($&,5"!'%9!
2,-2 '#"!())($!&'!#!1,++,/&':!#(4+8!,!"#$#%!")%&;%!25"%+"0!#!"#$#%!25"#!&'-,+-!
,'!,$!2,$!2,-2 '#"!&'!#!,)),"&#!6&$%#&,'!,1!#!6"&$6!25"%+7"!2,-2 '#"8!<,$!
*(2)+0!&1!3,5!/('#!#,!"#$#%!#!+1#!"%(+'0!3,5!%,5+6!*#'6!#!(6!4,#!4(%9/($6!
('6!+(#$(++3!#,!#!$&:#8!='!(!25"%+!("!(!&:!+-+!,1!"#&11'""0!3,5!",5+6!5"!1/ $!
"&25+#(',5"!,)),"&#!2,-2 '#"!>3,5!/,5+6!"#$#%!(!-$3!#&:#!$&:#!"%(+'!43!&'&#&(++3!
6,&':!?5"#!+1#!+(#$(+!*#'"&,'@8!A"!(!25"%+!4%,2 "!+,,"0!3,5!%('!&'%,$),$(#!2,$!
"&25+#(',5"!,)),"&#!2,-2 '#"8
LPWUXYUQNOUX LRPSQTMOPUVTWNXRTUV
MNYURUX
LYOPQUZX
MNYURUX LMNOPQP

[SNYP\UZX

IEJDHKFGH BCDEFGH
lmnopqrstuvmqwqs yzvmo{qrs
loxqsmqpvnqstuvmqwqs lwozp|unoq}|xvsw|q}
]^_`abcPOXTQbdef^Nbgh_f^abiNXTQjMbkd
luvnopo

Ž‘’“
”•–—˜•™š ™—›žŸœ ”•–—˜•™š—›–—œžŸœ
~€‚ƒ„ons|pƒ…†‡ˆƒ‰Š€‡€‡ƒ‹vs|pŒuƒ‰

ª®£¥̄¬¥
ª«¥¢¬­®¥̄§°­±£©«­§°
¡¢£¤¥¦§¨©

²³´µ¶·¸¥¯©­¬·¹º»³®·¼½´»´¹·¾£©­¬¿®·À¹
 8 639


68 639


 9


 65

 65
75689


689

123456
 ! ! ! !
"#$$ ! ! !
"$# ! ! ! !
"#$ ! ! ! !
"$%#$&& ! ! ! !
'%$( ! ! ! !

0
 0123456708


 8

5
160 



 !"#$%&#'!#!()&))&#*+,-./%#((,/)(&%#(01,*2)%#(
(,,,*2)%#(0/)(+(,%()(+#))%#(0)2)%#((,$#)2)%#(0(,+)%#(
(,,$&&%#(34++*&))%#(&&#5%(6)&!#!()&&5++&2)&#5%(65%2
!*&2+&,#&$2%2!#!()&+#2),))(,#')2$)7$6&89:8;<3=
1#(&#')&#*+,"#%()2#(&%&)#')*!*&7*$$!1#(<0&2$*+7&#*+,
1+,<0(,2+%2+72#++1#(<3=&2$*+(,2+%2+&&()%++>?.#)@#()#$#')
%1263='#0!"#'*(2)%#(#'!(>*$$:12A(,2&)!*&2+&%&)#))2)
&2$*+7%()*$$12A<(,2+%2+7%()*$$2&)<)#)%126(,&$%(3=%&
$#%,&&)1+$+)'#!'#!(,&#*+,!#!()&3B')!#!()$%&
!()%#(,0)2)%#((,$#)2)%#((,+)%#((,,$&&%#(*&*++>2+&&%:
,&&)1%+%C)%#(2)%#(&3=!"#%)>#')!*&2+&%(#+,%(!#%(6(,&)1%+%C%(6
)&#*+,1#(&+#2),$#&)%#3=&2$*+%&!*2+61#()()2+%2+
(,&##!'#!#!*&2+&)#))23=$#&)%#!*&2+&%('&$%()*&0+)%&&%!*&
,#&%0+)#&2$*+0#!1#%,&0&*12+%*&0&*1&2$*+%&0&*$&$%()*&0)&!"#0
)&!%(#0(,)$C%*&7))2,)#)*$$$#&)%#%1260)1D&$%(E0(,
&2$*+<0&5++&),+)#%,(,)%2$&12%%7))2,)#)&2$*+(,*!*&<3
=()%#!*&2+&)$2)#+%&!"#7))2,)#)2+%2+()%#%126(,
*!*&<0)$2)#+%&!%(#0(,&)*&()%#7))2,)#)()%#%126(,
()%#&2$*+&5++&)1%2$&12%%02#2#12%+%&0(,,+)#%,7))2,)#
)()%#&2$*+(,*!*&<3
F#!!#(2#!$+%()&&&#2%),5%))!*&2*+)*#')&#*+,&(,*$$12A
(,2&))%6)!*&2+&(,!*&2+&$&!&%()(2A7!%,,+(,*$$)$C%*&<0
&#*+,7)$C%*&0,+)#%,0&*$&$%()*&<0(,*$$:12A!*&2+&7#!1#%,&(,+)#
&2$*+<34()&)%(6+>0))%6)(&&'+)%()&!*&2+&%&*&*++>&*+)#'%(%)%+)%6):
(&&%()%()6#(%&)!*&2+&34(#)5#,&0)%6)!*&2+&%()*$$2&)2*&,
))%6)(&&'+)%()*$$12A3=%6)2&)!*&2+&7))%&0)$2)#+%&!"#<2*&
2#(&)()+#5:++&))2#()!*&2+&#')*$$12A3G()*++>0)%&+#5:++
&))2+#(6)&)+%6!()&(,)(,#(&&&#2%),5%))*$$:12A!*&2+&3B(2
)&+%6!()&(,)(,#(&12#!+#(6),0))#(%()%&&#2%),!*&2+&'++&
,!)%2++>3=#2+%!)+#&))#(0)!*&2+&!*&)%(2&)%'#2#'2#()2)%#(3
4(2&,'#2%()*(2*&&!#&))2#')+%6!()&(,)(,#(&0(,%(2&,
!*&2+2#()2)%#(!*&)2#!$(&)'#))3H(20%2%#*&2>2+2#!!(2&3=
1&)5>)#$()#&)#$)%&2>2+%&)#&))2)()%#&#*+,(,2&)!*&2+&3
I&)&!*&2+&%(2&%(./%1%+%)>0))%6)(&&#')$#&)%#!*&2+&5%+++&#1
,*2,3I+&#0%!!,%)+>')&))2%(60)&)(6)#')!*&2+&%&,%!%(%&,34)%&
+&#6##,%,)#&))2)#$$#&%(6!*&2+&"*&)1'#(,%!!,%)+>')5#A%(6
(>6#*$#'!*&2+&34')%&%&,#()#!#)%!&5A0)!*&2+&5%++2)*++>
%(2&%(./%1%+%)>(,6%(&)(6)3J))2%(65%+++&#,*2)'K*(2>#')%6):
(&&'#(>6#*$#'!*&2+&3
L(>#')%(&)*2)%#(&(,%++*&))%#(&%()%&2$)6%('#)+')#%6)&%,
#')1#,>3J%!%+1*)#$$#&%)$#2,*&5#*+,1*&,'#)#$$#&%)7(#)$%2)*,<
&%,#')1#,>3


 
2456789
4  9 5
4

!"#$%&'%()$*#'&)

+&,$-.(/%0,1&&

2'%0,'/%0,1&0*&.

3$,#'%0*&.(405'%

60#&..&47.()'%.&

NOPQRSTUO
VWXYZ[\]^_`aW[ba_cd[eXf_Y`[X[Zgg^bXh[g^[fg^Yd^i
jcXfd[eddW[kag\cZd^lb_Z89Wa:[;X<]=>?
X^W@[Ab_
BCW
=DaE[
FgGY
Hd
=D[Ieg
:Fg:WD[k
=c
J_H`AaBW
Cch
KL
[_Y=MG
[e^gYW[ge[Wad[gWad^i
m_Wa[kW^X_`aW[X^nko[^X_kd[hg\^[X^nk[Wg[kag\cZd^[cdpdc[XYZ[]cXfd[Wad[]Xcnk[gY[
Wad[bXcck[g^[Zgg^e^Xnd[b_Wa[Wad[Wa\nqk[gY[Wg]i
rdXY[Wad[dYW_^d[qgZh[eg^bX^Zi
sUtPuOtvwxyOxPQOz
s{tx|txyOxPQOzv}UtPuOt~[jdfWg^Xc_k[nXg^o[XYWd^_g^[ZdcWg_Zo[fg^Xfgq^Xfa_Xc_ko[
q_fd]k[q^Xfa__i
€OttOy|txyOxPQOzv}UtPuOt~[Ye^Xk]_YXW\ko[cXW_kk_n\k[Zg^k_o[k\qfcXp_\ko[cgbd^[W^Xl
]d‚_\ki
01
7899:;<=>?

13456789
3
8493
@ABCDEBEFDBGHIJGKGBLDMDNEB
OKPJMCBEFDBQEPDERFSBTDDUBEFDB
DVLAWQBVARTDOBHMOBEFDBQUJMDB
QEPHJCFEXB@FDBCPDHEDPBEFDBYAPWHPOB
VDHMSBEFDBLDEEDPBEFDBQEPDERFXBZAP[  !"#"$
WHPOBVDHMBJQBRAMEPAVVDOBL\BFAWB
YHPBEFDBVDHOBYAAEBJQBJMBYPAMEBAYB
EFDBRFDQEBHEBEFDBQEHPEBUAQJEJAMXB
]DMRDSBUVHRDBEFDBYAAEBYAPWHPOB 
AMV\BDMAKCFBEABGHJMEHJMBLHV[  
HMRDXB^EBJQBUAQQJLVDBEABOABEFDB
MDRTBDIEDMQAPBQEPDERFBQJGKV[
EHMDAKQV\BWJEFBEFDBQFAKVODPB
_DIAPBQEPDERFXB]AWD`DPSBWJEFAKEB
FH`JMCBEFDBFHMOQBUKQFJMCBOAWMB
AMBEFDBFDHOSBEFDBMDRTBDIEDMQAPB
QEPDERFBWJVVBLDBAYBHBVAWDPBJMEDM[
QJE\BEFHMBJYBJEBWDPDBOAMDBL\BJEQDVYX
abcdbedfg
h i j k lm n o pq l nr j ops t m pu
zVD`HEJMCBEFDBHPGQBWJVVBQEPDERFBGAPDBGKQRVDQX
nvo
nww
jop
hxo
nxy
i
e:’“;”•–: %&'()*+",*-./01*-2'/'&*345*60
—EHMOBKUPJCFEBWFJVDBYHRJMCBHBOAAPWH\B
APBRAPMDPX
˜VHRDBYDDEBQFAKVODP[WJOEFBHUHPEBWJEFB {|}~€‚ƒ„}…||
AMDBYAAEBQVJCFEV\BJMBYPAMEBAYBEFDB
AEFDPX †‡ˆ~ƒ|‰ƒŠ~‹ˆ‰|Š
™JEFBQEPHJCFEBHPGQSBPHJQDBHPGQBFJCFB ‘‰ƒ„}‰‚ƒ„}…|„‹|€
HLA`DBEFDBFDHOSBHMOBUVHRDBEFDB
UHVGQBAMBEFDBWHVVQBAPBOAAPYPHGDX „ˆ|€€|€Š‰ƒ€|
šDHMBEFDBDMEJPDBLAO\BYAPWHPOX Œ~}ˆ‰ƒ„‹|€„Ž‰ƒ
›–œ’:œžŸ<>:<’“:  Œ~}ˆ‰ƒ„‹|€|‡‰ƒ
›8œ<¡œ<>:<’“: ž9–œ’:œ¢B˜DREAPHVJQB
GH£APSBHMEDPJAPBODVEAJOSBRAPHRALPH[
RFJHVJQSBLJRDUQBLPHRFJJSBUDREAPHVJQB
GJMAPX
¤:œœ:>¡œ<>:<’“: ž9–œ’:œ¢BšHEJQQJGKQB
OAPQJSBVAWDPBEPHUD¥JKQSBQKLRVH`JKQX
00
 iążki
we ks
No
Odżywianie
w sportach wytrzymałościowych
Omawianie książki Suzanne Girard
Eberle – „Endurance Sports Nutri-
tion” („Odżywianie w sportach wytrzy-
małościowych”), wydanej w 2000 roku
przez Human Kinetics, pragnę rozpocząć
od zacytowania z jej wstępu jakże traf-
nego spostrzeżenia i jednocześnie po-
rady dla tych, którzy poszukują cudow-
nego środka – zaklętej formuły na
Girard Eberle S.: Endurance Sports Nutrition.
Eating plans for optimal training, racing and
recovery. Champaign 2000. Human Kinetics.
„Sport Wyczynowy” 2004, nr 7-8/475-476
107
zwycięstwo: „Właściwie nawodnione
i odżywione ciało stanowi cudowną
maszynę. Podaj mu wystarczającą
ilość wody i właściwie zmiksowane
paliwo, i może działać wiecznie, a przy-
najmniej wystarczająco długo, aby
przepłynąć 4 km, przejechać na rowerze
180 km i przebiec 44 km w triathlonie,
czy też pokonać na rowerze w wyścigu
w poprzek Ameryki ponad 4,5 tysiaca
kilometrów w niecałe 7 dni, albo prze-
biec w ciągu dnia dystans ponad 150 km
w ultramaratonie! Nasze ciało nie mo-
głoby sprostać tym zadaniom, gdyby nie
właściwe odżywianie i nawadnianie
podczas wyścigu. Niestety, zawodnicy
wydają o wiele za dużo pieniędzy na
kupno nowych butów i zbyt dużo czasu
poświęcają na śledzenie najbardziej
modnych gadżetów niż na kultywowanie
zdrowego stylu życia!”.
Książkę można potraktować jako
unikalną z dwóch powodów. Po pierw-
sze dlatego, że adresowana jest do wy-
branego odbiorcy – zawodników upra-
wiających sporty wytrzymałościowe
(chociaż nie tylko, bo również – tre-
108
nerów, lekarzy, dietetyków). Po drugie
z uwagi na to, iż wpisuje się we wciąż
istniejący konflikt pomiędzy dietety-
kiem/dietetyczką i tym, co z naukowego
punktu widzenia zalecane jest do jedze-
nia, a prozą życia, czyli tym, co faktycz-
nie jedzą sportowcy! Niestety, dla czę-
ści zawodników nadal dużo ważniejszą
sprawą jest dobranie wygodnych (i mod-
nych!) butów niż właściwej diety. Oczy-
wiście są zawodnicy wysokiej klasy, do-
świadczeni, którzy rozumieją, jaką rolę
odgrywa odżywianie, i potrafią sobie ra-
dzić z tymi problemami. Ale jest i trze-
cia grupa sportowców, którzy nie orien-
tują się dobrze w tych zagadnieniach,
łatwo ulegają różnym opiniom i mo-
dom, i tym trzeba pomóc. Tej właśnie
pomocy udziela im autorka omawianej
książki.
Osiem rozdziałów I. części, zatytuło-
wanej „Performance Eating” („Dieta
sportowa”), zawiera bardzo praktyczne
informacje i porady na temat zdrowego
żywienia. Dobrze zbilansowana dieta
wprawdzie nie gwarantuje zwycięstwa/
/sukcesu, ale za to złe nawyki żywienio-
we mogą utrudniać budowanie formy
sportowej, hamować rozwój osiągnięć
sportowych, ograniczać wykorzystanie
możliwości, które tkwią w organizmie
zawodnika. Także objawy takie, jak czę-
ste przeziębienia, schorzenia, urazy i wy-
raźny brak efektów treningu, mogą
wskazywać na to, że dieta zawodnika nie
jest właściwa, nie odpowiada jego po-
trzebom. Dlatego już w pierwszym roz-
dziale – „Endurance Nutrition Chec-
kup” („Kontrola diety w dyscyplinach
wytrzymałościowych”) autorka zachęca
sportowca do przeanalizowania swoich
Nowe książki
nawyków żywieniowych i objaśnia, jak
przystosować „piramidę zdrowego ży-
wienia” do własnych potrzeb.
Ten swoisty przewodnik zaczyna się
od oceny zapotrzebowania kaloryczne-
go, które zależy od rodzaju i poziomu
aktywności zawodnika. Dobrze zbilanso-
wana dieta posiada kształt piramidy, któ-
rej podstawę stanowi 6-11 (lub więcej)
porcji takich produktów, jak – ryż lub
inne produkty zbożowe, makarony, peł-
noziarnisty chleb lub płatki śniadaniowe,
spożywanych każdego dnia. Dostarcza-
ją one kompletną ilość węglowodanów,
witamin z grupy B, błonnika i wielu in-
nych składników, a przy tym nie zawie-
rają zbyt dużych ilości tłuszczu. Co-
dzienne spożywanie produktów o ni-
skim indeksie glikemicznym1 pozwala
na utrzymanie zapasów glikogenu mię-
śniowego na odpowiednim poziomie.
Zawodnik powinien też sprawdzić,
czy jego dzienna dieta zawiera przynaj-
mniej 5 porcji owoców i/lub jarzyn. Im
więcej porcji, tym lepiej. Produkty te
zawierają witaminy A i C, błonnik, sub-
stancje fitochemiczne i wiele innych.
Można powiedzieć, że są to naturalne
drażetki multiwitaminowe.
Sportowcy nie mogą ignorować zna-
czenia białek. Białka spełniają liczne
i ważne funkcje w organizmie – stano-
wią materiał przy naprawie uszkodzo-
nych białek mięśniowych i w innych
1Indeks glikemiczny (IG) – system oceny pro-
duktów pod względem ich wpływu na poziom
glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG
powodują szybki i duży jego wzrost, zaś pro-
dukty o niskim IG powolny i relatywnie nie-
wielki. Dla przykładu wartość indeksu dla glu-
kozy wynosi 100, dla chipsów i gotowanych
ziemniaków 95, bananów 60, pomidorów 15.
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych
tkankach, materiał do wytwarzania he-
moglobiny, która przenosi tlen do mię-
śni, materiał do tworzenia przeciwciał do
walki z infekcjami, do syntezy enzymów
i hormonów regulujących różne procesy
w organizmie. Uprawiający dyscypliny
wytrzymałościowe muszą ponadto wie-
dzieć, że białka dostarczają także ener-
gii, szczególnie w końcowych okresach
wysiłku. Dlatego stanowić powinny
około 20% dziennego zapotrzebowania
kalorycznego. Chude mięso, suszona fa-
sola, produkty z soi, jajka i inne bogate
w białka produkty są także źródłem że-
laza i cynku. Niskotłuszczowy nabiał
dostarcza nie tylko białka, ale także
wapnia – niezbędnego dla zdrowia ko-
ści, mięśni i nerwów. 2-3 porcje pro-
duktów z grupy mięso, ryby i jarzyny
strączkowe, plus przynajmniej 2 porcje
(a u kobiet i młodzieży do 24 roku ży-
cia, nawet 3!) nabiału w dziennej diecie
wystarczają w zupełności.
Autorka zdecydowanie przestrzega
przed skrajnościami w doborze pro-
duktów odżywczych. Skrajny wegeta-
rianizm (weganizm), polegający na wy-
eliminowaniu wszelkich produktów
pochodzenia zwierzęcego, bez dostawy
alternatywnego białka, może przynieść
szkodę.
Kolejny składnik prozdrowotnej die-
ty sportowców to tłuszcze. Stanowią one
źródło energii, dostarczają witamin – A,
D, E, i K (rozpuszczalne w tłuszczach),
zawierają także niezbędne dla skóry i wło-
sów kwasy tłuszczowe. W dobrze zbi-
lansowanej diecie sportowej tłuszcze
powinny stanowić 20%, ale gdy ktoś
jest biegaczem, pływakiem długody-
stansowym lub kolarzem, zapotrzebo-
109
wanie może sięgać 4 tysięcy kcal na
dzień i wtedy powinien spożywać wię-
cej tłuszczów. Na szczycie „piramidy
zdrowego żywienia” znajdują się tłusz-
cze używane w kuchni, cukier i słody-
cze oraz inne produkty, takie jak np.
kawa. Autorka nie proponuje, aby je
całkowicie wyeliminować z diety i po-
zbawić się przyjemności ich spożywa-
nia, ale o to, aby ich nie nadużywać,
gdyż nadmierna konsumpcja może zbu-
rzyć równowagę i cała piramida wywró-
ci się do góry nogami.
Zdrowa dieta sportowca powinna
odznaczać się różnorodnością i roz-
maitością. Nie jest dobrze, gdy braku-
je w niej jakiejś grupy produktów,
gdyż może dojść do zaburzenia równo-
wagi i tzw. niedożywienia jakościowego.
S. Girard Eberle podaje szereg praktycz-
nych porad, jak zwiększyć np. udział
warzyw i owoców w diecie.
Sportowcom nie wolno zapominać
o wodzie – zwykłej, czystej, wolnej od
kalorii i tłuszczów wodzie! Jest ona nie-
odzowna do prawidłowego funkcjono-
wania organizmu. Jeśli nie wykonują
wysiłku, wystarczy im zwykła woda. Nie
należy jednak czekać na to, aż w ustach
będzie sucho. Pić należy zawczasu, gdyż
nawet niewielkie straty wody, wywołane
poceniem, rzędu 2% masy ciała, mogą
pogorszyć możliwości wysiłkowe. Mini-
mum do wypicia, to litr do półtora litra
płynów dziennie – najlepiej w postaci
czystej wody, soków owocowych, mle-
ka, napojów sportowych i innych napo-
jów, nie zawierających kofeiny i alko-
holu. Autorka pisze: „Napoje alkoholo-
we, gazowane lemoniady i zawierające
kofeinę, nie są napojami dla sportow-
110
ca – alkoholowe i z kofeiną działają
diuretycznie (odwadniająco), a gazowa-
ne zmniejszają pragnienie. Jeśli wypi-
łeś filiżankę kawy, to wypij dodatkowo
przynajmniej pół filiżanki wody, jeśli
wypiłeś szklankę piwa czy lampkę wina,
to wypij do tego szklankę wody”.
W następnym, drugim rozdziale –
„Energy for Hardcore Training”
(„Energia dla treningu”) – omówione
zostały w przystępny sposób zagadnienia
energetyki wysiłku/treningu. Ten roz-
dział jest adresowany do sportowców,
którzy „zaglądając pod przykrywkę”,
pragną dowiedzieć się „jak to działa”
i lepiej przygotować swoje ciało do wy-
siłku. Spożywany pokarm ma bowiem
kolosalny wpływ na możliwości wy-
siłkowe organizmu, efekty treningowe
i zdrowie. Nadal trwają dyskusje, wy-
głaszane są różne opinie, na temat tego,
jaka postać diety jest najbardziej uży-
teczna dla osób podejmujących wysiłki
wytrzymałościowe. Nie wolno jednak
zapominać o tym, co zostało ustalone
i nie budzi wątpliwości, mianowicie, że:
węglowodany stanowią trzon każdej
diety sportowca, ale białka i tłuszcze
odgrywają także ważną rolę. Z gli-
kogenu zmagazynowanego w mię-
śniach uwolnić się może 1800-200 kcal
energii. Jest to paliwo wystarczające na
90-120 minut energicznego wysiłku.
Zdarzyć się jednak może, iż poczuje się
niemal całkowitą niemożność kontynu-
owania wysiłku, wrażenie podobne do
„zderzenia ze ścianą” – to znaczy, że
zapasy glikogenu mięśniowego zostały
wyczerpane. Teraz z glikogenu wątrobo-
wego uwalnia się glukoza, ale i jej szyb-
ko ubywa i pojawia się niedocukrzenie
Nowe książki
(hipoglikemia). Pamiętajmy! Pijąc i je-
dząc podczas wysiłku dostarczamy
węglowodanów, opóźniając w ten spo-
sób wyczerpanie glikogenu mięśniowe-
go i zapobiegając hipoglikemii.
Tłuszcz zmagazynowany w organi-
zmie stanowi prawie niewyczerpane źró-
dło energii. I nie ważne, czy ktoś jest
otyły czy szczupły, ilość tłuszczu znaj-
dującego się we włóknach mięśniowych
i komórkach tłuszczowych może dostar-
czyć aż 100 tysięcy kcal – ilość energii
wystarczającą na ponad 100 godzin bie-
gu maratońskiego! Problem w tym, że
uwalnianie energii z tłuszczów przebie-
ga powoli, o wiele wolniej niż z węglo-
wodanów, i wymaga dostarczenia więk-
szej ilości tlenu.
Co do białek, organizm nie tworzy
jakiś „oficjalnych” zapasów na potrzeby
energetyczne. W normalnych warunkach
tylko 5% dziennego zapotrzebowania
organizmu na energię pochodzi z białek.
Jednakże w ekstremalnych warunkach –
głodzenie, rozbitek na wodzie, bardzo
długotrwałe wysiłki powodujące wyczer-
panie glikogenu – niektóre aminokwasy
zamieniane są w glukozę i wykorzysty-
wane jako materiał energetyczny.
Możliwości wysiłkowe naszego or-
ganizmu w dużym stopniu zależą od
jego zdolności wykorzystania spożyte-
go pokarmu w procesach energetycz-
nych. Substraty energetyczne w końco-
wej fazie rozpadu zamieniają się w wy-
sokoenergetyczny ATP (adenozynotrój-
fosforan) – związek niezbędny do skur-
czu mięśnia. Ilości ATP i fosfokreatyny
w mięśniach wystarczają tylko na 10 se-
kund intensywnego wysiłku. Aby go
kontynuować, ATP musi być na bieżą-
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych
co odtwarzany, albo w procesie prze-
mian z udziałem tlenu (system tlenowy),
albo w systemie beztlenowym – gliko-
lizy. W tym ostatnim procesie wytwa-
rzany jest kwas mlekowy. System ten
używany jest w wysiłkach trwających do
1-2 min (np. bieg na 800 m). Wysiłki
długotrwałe opierają się głównie na
energii pochodzącej z procesów tleno-
wych, wolniejszych, ale zapewniających
stały poziom resyntezy ATP. Około po-
łowa energii pochodzi z rozpadu gliko-
genu i glukozy, a pozostała część z roz-
padu tłuszczu - szczególnie podczas
wysiłków o niskiej i umiarkowanej in-
tensywności. Wykorzystanie tłuszczów
zwiększa się prawie do 80% podczas
wysiłków długotrwałych, trwających
ponad godzinę. Jednakże całkowity ich
rozpad uzależniony jest od spalania wę-
glowodanów. Kiedy więc dochodzi do
wyczerpania zapasów węglowodanów,
możliwości wykorzystywania tłuszczów
jako źródła energii także ulegają wyczer-
paniu, w myśl zasady, że „tłuszcze spa-
lają się w ogniu węglowodanów”.
Jeśli w diecie brakuje wystarczają-
cych ilości węglowodanów i tłuszczów,
organizm sięga do białek, wykorzystując
je jako materiał energetyczny. W trak-
cie wysiłku organizm korzysta z róż-
nych źródeł energii, w proporcjach
zależnych od intensywności i czasu
jego trwania. I tak, podczas wysiłków
o niskiej intensywności (25% VO2max),
takich jak marsz, prawie w całości ener-
gia pochodzi z rozpadu tłuszczów. Ale
gdy intensywność wysiłku zwiększy się do
65% VO2max (wysiłki o niskiej i śred-
niej intensywności), energia czerpana
jest zarówno z tłuszczów, jak i węglo-
111
wodanów. Gdy intensywność wysiłku
wzrasta do 70% VO2max, zaczynają się
problemy z dostarczaniem odpowied-
nich ilości tlenu do utleniania tłuszczów
i metabolizm przełączony zostaje na
wykorzystanie węglowodanów. Podczas
wysiłków bardzo intensywnych (90 do
95% VO2max) energia pochodzi głów-
nie z rozpadu glukozy (ryc.1-2).
Ponieważ czas wykonywania wy-
siłku jest odwrotnie proporcjonalny
do jego intensywności, w wysiłkach
długotrwałych głównym źródłem
energii stają się tłuszcze. Np. podczas
wysiłku o umiarkowanej intensywności,
ale trwającego 4 do 6 godzin, tłuszcze
mogą stanowić aż 70% wydatku energe-
tycznego. Jednakże intensywność takie-
go wysiłku nie może przekraczać 60%
VO2max i może być on kontynuowany
tylko pod warunkiem, że dostępne są
węglowodany. Nieistotna jest wielkość
zapasów tłuszczowych w organizmie –
jeśli wyczerpane zostaną zapasy gliko-
genu mięśniowego, pojawi się zmęcze-
nie, a intensywność wysiłku spadnie.
Pamiętać należy, że im bardziej inten-
sywny będzie wysiłek (u wysokiej kla-
sy maratończyków sięga on 65 do 86%
VO2max, a u kolarzy szosowych ponad
70% VO2max), tym większe będzie zu-
życie węglowodanów. Dlatego tak nie-
zmiernie ważne znaczenie ma dostarcza-
nie ich z zewnątrz, w postaci pokarmu
bogatego w węglowodany i napoju spor-
towego przed, w trakcie i po zakończo-
nym wysiłku.
Hipoglikemia wystąpić może nawet
wtedy, gdy zapasy glikogenu nie zosta-
ły całkowicie wyczerpane. Utrata świa-
domości w takim przypadku to przejaw
112 Nowe książki

Ryc. 1. Zawodnicy wytrzymałościowych dyscyplin sportu czerpią energię z węglowodanów i tłuszczów

w proporcjach zależnych od intensywności i czasu trwania wysiłku.

Ryc. 2. W miarę wydłużania się czasu wysiłku tłuszcze stają coraz ważniejszym źródłem energii.
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych
działania mechanizmu obronnego – nie-
dożywiony mózg „usypia” ciało, aż po-
jawi się jakieś źródło energii i wzrośnie
poziom glukozy, podstawowego paliwa
dla mózgu.
Zapotrzebowanie kaloryczne u nie-
których „wytrzymałościowców” przekra-
cza niekiedy 10 000 kcal na dzień, dla-
tego mogą u nich wystąpić problemy
z konsumpcją tak ogromnej porcji kalo-
rii w pożywieniu. Ponieważ węglowo-
dany odgrywają kluczową rolę w ener-
getyce wysiłków wytrzymałościowych,
istnieją cztery sposoby dostarczenia ich
w odpowiedniej ilości do organizmu:
• spożywanie diety wysokowęglowo-
danowej,
• wykorzystanie tzw. „okna węglowo-
danowego” (występującego zaraz po
zakończeniu wysiłku),
• obciążanie węglowodanami przez
trzy dni przed zawodami,
• spożywanie napojów sportowych
i innych przekąsek bogatych w wę-
glowodany podczas wysiłku.
Sportowcy korzystający na co dzień
z diety bogatej w węglowodany posia-
dają większe zapasy glikogenu mię-
śniowego, a to oznacza, że podczas bar-
dziej intensywnego wysiłku, np. biegu
na 10 km lub mniej intensywnego, ale
trwającego dłużej niż 90-120 min, np.
maratonu lub triathlonu, zmęczenie wy-
stąpi u nich później.
Codzienne spożywanie diety zawiera-
jącej 6-8 g węglowodanów na kg masy
ciała przyspiesza odnowę biologiczną po
wysiłkach oraz działa ochronnie na
układ odpornościowy, łagodząc stres
spowodowany obniżeniem poziomu cu-
kru we krwi.
113
Podanie węglowodanów zaraz po
wysiłku jest niezmiernie ważne, gdyż
po upływie około 15-30 minut od jego
zakończenia pojawia się tzw. „okno wę-
glowodanowe” („carbohydrate win-
dow”) – jest to okres, kiedy zmęczone
mięśnie „nastawione” są na szybką od-
budowę glikogenu. Niestety, większość
sportowców traci ten cenny czas na stret-
ching, prysznic, czy inne mało ważne
czynności. Dodatkowo zniechęcająco do
spożycia przekąski działa obniżony
przez wysiłek apetyt. Zawodnik powi-
nien jednak wyrobić w sobie nawyk pi-
cia napoju sportowego zawierającego
węglowodany, soku owocowego lub
płynnej odżywki węglowodanowej. Cho-
dzi o to, aby w ciągu 30 minut po wy-
siłku dostarczyć do organizmu około 1 g
węglowodanów na kilogram masy ciała
(tj. ok. 50-100 g). Później, jak tylko jest
to możliwe, należy zjeść pokarm boga-
ty w węglowodany. Napoje sportowe,
oprócz szybko przyswajalnych węglowo-
danów, zawierają także sód, co sprzyja
szybszemu wyrównaniu powstałych nie-
doborów wody.
Ponieważ tłuszcze, jak zaznaczyliś-
my, odgrywają niepoślednią rolę w ener-
getyce wysiłków wytrzymałościowych,
niektórzy sportowcy w celu poprawy
swoich możliwości wysiłkowych spoży-
wają dietę wysokotłuszczową, w której
50 do 80% kcal pochodzi z tłuszczów.
Jednak badania laboratoryjne nie po-
twierdziły skuteczności takiej diety. Wy-
daje się więc, że jej stosowanie nie ma
sensu u większości sportowców. Zwięk-
szenie zawartości tłuszczów w diecie
zmniejsza w niej zawartość węglowoda-
nów, co prowadzi do obniżenia pozio-
114
mu glikogenu mięśniowego. Poza tym,
w dłuższej perspektywie, dieta bogato-
tłuszczowa może poważnie zwiększyć
ryzyko choroby niedokrwiennej serca
oraz niektórych nowotworów. Jeśli ktoś
pragnie, by jego organizm podczas
wysiłku zwiększył wykorzystanie
tłuszczów, nie musi zmieniać diety –
wystarczy jeśli zmieni charakter tre-
ningu.
Wysiłki wytrzymałościowe stymulu-
ją większe wykorzystanie tłuszczów jako
źródła energii, co obserwuje się u bar-
dzo dobrze wytrenowanych sportow-
ców. Dieta zawierająca ok. 1 g tłusz-
czu na 1 kg masy ciała stymuluje syn-
tezę w mięśniach enzymów, niezbęd-
nych do metabolizowania tłuszczów
podczas wysiłku. Poza tym spożycie
tłuszczów szybko uzupełnia zapotrzebo-
wanie na ogromną ilość kalorii występu-
jącą u sportowca.
Sportowcy uprawiający dyscypliny
wytrzymałościowe nie mogą odżywiać
się samymi węglowodanami. Wysiłki
wytrzymałościowe zwiększają także
zapotrzebowanie na białka do wartości
1,2-1,7 g na kilogram masy ciała, a na-
wet do 1,8 g, jak w przypadku startują-
cych w triathlonie lub młodych, rosną-
cych jeszcze zawodników. U większości
sportowców taką ilość białek dostarcza
dobrze zbilansowana dieta. Niektórzy
decydują się jednak na dietę wysokobiał-
kową o zredukowanej kaloryczności –
czy poprawia to ich możliwości wysiłko-
we? Autorka przedstawia argumenty za
i przeciw.
W rozdziale trzecim opisane zostały
metody przygotowania sportowca do
zawodów – co i kiedy jeść, aby zapew-
Nowe książki
nić komfort i maksymalne możliwości
wysiłkowe w czasie startu. Co zrobić,
aby spożycie węglowodanów przed wy-
siłkiem nie spowodowało reakcji hipo-
glikemicznej? Czy lepiej spożywać wę-
glowodany o wysokim, czy niskim in-
deksie glikemicznym?
Autorka proponuje, aby zawodnik,
którego oczekuje długotrwały wysiłek
startowy, przygotowania dietetyczne
rozpoczął wiele tygodni wcześniej. Po-
zwolę sobie w punktach przedstawić te
propozycje.
Na kilka tygodni przed zawodami:
• Podczas treningów przetestuj wszyst-
ko, co chciałbyś użyć podczas zawo-
dów – napoje, przekąski, żele i bato-
ny energetyczne itp., jaką ich ilość to-
leruje twój organizm podczas wysiłku
i w warunkach stresu.
• Zapoznaj się z zapotrzebowaniem na
płyny w różnych warunkach pogodo-
wych; notuj ubytki masy ciała w wy-
niku wysiłku i objętość napojów, jaką
wypijasz i jaką tolerujesz.
• Dowiedz się, co organizatorzy dostar-
czają na trasie wyścigu i wypróbuj to
podczas treningów.
• Zmniejszenie masy ciała musi być
wcześniej zaplanowane i przeprowa-
dzone, gwałtowna jej redukcja może
spowodować szereg zmian, które nie-
korzystnie odbiją się na możliwościach
wysiłkowych.
• Jeśli zawody będą się odbywały w in-
nej strefie czasowej, trzeba wcześniej
szczegółowo zaplanować, gdzie i co
będzie dostępne do jedzenia i picia.
Tydzień przed zawodami:
• Celem tego okresu przygotowań jest
zwiększenie zapasów glikogenu mię-
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych
śniowego, co jest szczególnie waż-
ne w wysiłkach trwających powyżej
90-120 min. Pamiętać należy, że 1 g
glikogenu wiąże 3 g wody, więc pod-
czas „obciążania węglowodanami”
możliwe jest zwiększenie masy ciała.
W praktyce stosuje się dwa sposoby
zwiększania zapasów glikogenu w mię-
śniach.
I. Tradycyjny sposób
„obciążania węglowodanami”
• 1 dzień – umiarkowanie intensywny,
przedłużony wysiłek fizyczny, najle-
piej powtarzany aż do całkowitej od-
mowy, którego celem jest poważne
obniżenie zawartości glikogenu w mię-
śniach i wątrobie, co z kolei stymulu-
je resyntezę gliokogenu.
• 2, 3 i 4 dzień – FAZA OPRÓŻNIA-
NIA – okres wyczerpywania zapasów
glikogenu mięśniowego: dieta mie-
szana wysokobiałkowa i wysokotłusz-
czowa, ale ubogowęglowodanowa
(200-300 g węglowodanów/dz.), wy-
siłki treningowe o zmniejszającym się
obciążeniu.
• 5, 6 i 7 dzień – FAZA ŁADOWA-
NIA – dieta bogatowęglowodanowa
(500-600 g węglowodanów/dz.) i zmniej-
szony wysiłek.
• 8 dzień – START
II. Zmodyfikowany sposób
„obciążania węglowodanami”
• Na początku tygodnia należy „odpu-
ścić” ciężki trening, a w następnych
dniach jeszcze bardziej zmniejszyć
jego intensywność.
• Przez te dni stosować dotychczasową
dietę.
115
• Na 1 do 3 dni przed zawodami zasto-
sować kompletny wypoczynek i przez
3 dni spożywać dietę bogatowęglowo-
danową – nawet do 10 g węglowoda-
nów/kg masy ciała na dzień.
Takie postępowanie, w obydwu przy-
padkach, pozwoli zwiększyć zasoby gli-
kogenu mięśniowego do poziomu mak-
symalnego, a dzięki temu wytrzymałość
może wzrosnąć nawet o 20%. „Obcią-
żanie węglowodanami” nie poprawia
szybkości biegu, pozwala natomiast na
dłuższe jego kontynuowanie. Nie przy-
nosi też większych korzyści w wysił-
kach trwających krócej niż 90 minut.
Autorka kładzie też nacisk na właści-
we podawanie napojów i dokarmianie
podczas wysiłku oraz w okresie powy-
siłkowym.
Mimo istnienia, dostępu i korzysta-
nia z racjonalnych sposobów poprawy
dyspozycji wysiłkowych, sportowcy
wciąż poszukują „cudownych środków”,
które spowodują, że staną się jeszcze
szybsi, silniejsi, bardziej wytrzymali.
Bardzo często sięgają po niedozwolo-
ne lub niesprawdzone naukowo środki,
na zakup których wydają mnóstwo pie-
niędzy. W rozdziale 4, zatytułowanym
„Supplements for Performance” („Su-
plementy dla poprawy wydolności”)
autorka przedstawia najbardziej aktual-
ne informacje na temat środków wspo-
magających, najczęściej stosowanych
przez sportowców, a następnie doradza,
jak rozpoznać, czy dany środek jest
bezpieczny, efektywny i legalny. Jak
ocenić, czy informacje zawarte na ulot-
ce pochodzącej od producenta, zainte-
resowanego zwiększeniem sprzedaży,
są prawdziwe?
116
W tym rozdziale omówione zostały
takie środki, jak: napoje sportowe, płyn-
ne odżywki, suplementy multiwitamino-
we i zawierające mikroelementy, pre-
paraty wapniowe, zawierające żelazo,
antyoksydanty, kofeina, glukosamina,
glicerol, aminokwasy o rozgałęzionych
łańcuchach (BCAA), preparaty elektro-
litowe, olej MCT, glutamina, cijuiwa
(endurox), kreatyna.
W następnym rozdziale – „Per-
forming under Extreme Conditions”
(Wysiłek w ekstremalnych warunkach)
– autorka opisuje wpływ takich warun-
ków, jak wysoka temperatura otoczenia
i związane z nią pogorszenie możliwości
wysiłkowych oraz niebezpieczeństwo za-
burzeń cieplnych, zimne otoczenie i mo-
żliwość hypotermii, działanie hipoksji
oraz odwodnienia na dużej wysokości.
Po każdej części znajdują się praktycz-
ne uwagi, jak się ustrzec niebezpie-
czeństw związanych z wysiłkiem w eks-
tremalnych warunkach.
Utrzymanie szczupłej sylwetki i ni-
skiej masy ciała spędza sen z powiek
niejednej kobiecie. Okazuje się, że pra-
gnienia te nie są obce także zawodnicz-
kom uprawiających różne dyscypliny
sportu. Jakie proporcje poszczególnych
składników ciała należy uznać za najlep-
sze w dyscyplinach wytrzymałościo-
wych? Jak je ocenić? Jak bezpiecznie
obniżyć masę ciała, utrzymując równo-
cześnie potrzebną siłę mięśniową? A co
należy robić, aby bezpiecznie i z korzy-
ścią dla możliwości wysiłkowych – przy-
brać na wadze? Trudne pytania, tym bar-
dziej, że szukając na nie praktycznych
odpowiedzi, bardzo łatwo można popaść
w skrajność. A to oznacza niedożywie-
Nowe książki
nie jakościowe (niedobór jakiegoś skład-
nika/składników), bulimię lub anoreksję,
często połączoną z tzw. triadą zawodni-
czek (anoreksja, zaburzenia miesiączko-
wania, osteoporoza). A jak należy po-
stępować, gdy pojawią się zaburzenia
w odżywianiu? Zagadnieniom tym po-
święcony został rozdział szósty, zaty-
tułowany „Developing a Lean and
Strong Body” (Dążenie do szczupłej
sylwetki i silnego ciała).
Następne intrygujące zagadnienie to
dieta wegetariańska (rozdział 7) – co-
raz częstsza w społeczeństwie, a także
spotykana u sportowców. Autorka nie
ukrywa, że taka dieta to poważne wy-
zwanie dla sportowca, z czego nie za-
wsze zdaje on sobie sprawę. Wymaga
ona bowiem skrupulatnego planowania
i doboru właściwych produktów spożyw-
czych. W dobrze zbilansowanej diecie
wegetariańskiej znaleźć można więk-
szość niezbędnych składników pokarmo-
wych. Jednakże szczególną uwagę nale-
ży poświęcić alternatywnym źródłom
takich składników, jak wapń, żelazo,
cynk oraz niektóre aminokwasy. W roz-
dziale tym czytelnik znajdzie niezbęd-
ne informacje o korzyściach wynikają-
cych ze stosowania diety wegetariań-
skiej, a także o problemach związanych
z jej stosowaniem i – co najważniejsze
– sposobach ich rozwiązywania.
W rozdział 8 autorka opisuje różne
przypadki, które się zdarzają niespo-
dzianie, mimo iż wydaje się, że wszyst-
ko mamy pod kontrolą, na przykład ta-
kie jak bolesny kurcz mięśni. Nieprzy-
jemny, jeśli zdarzy się zawodnikowi na
lądzie, niebezpieczny, gdy wystąpi u pły-
waka daleko od lądu. Co robić w takiej
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych
sytuacji? Jak się go ustrzec w przyszło-
ści? Czy propagowana jako prozdro-
wotna dieta niskosolna (w sprzedaży są
także wody niskosolne) jest odpowied-
nia dla sportowca, który traci ogromne
ilości sodu z potem? Jak i kiedy uzupeł-
nić te niedobory?
Niekorzystnie na możliwości wysił-
kowe wpływa każdy rodzaj niedokrwi-
stości. W sporcie znane jest pojęcie
niedokrwistość sportowa (anemia
sportowa). Kluczową rolę w jej powsta-
niu odgrywa zmniejszenie zasobów że-
laza w organizmie. Sportowiec traci
żelazo różnymi drogami, w ilościach
większych niż osoba nie trenująca. Dla-
tego też łatwo może się rozwinąć nie-
dokrwistość – obniżenie poziomu he-
moglobiny we krwi, zmniejszenie ilości
erytrocytów oraz obniżenie hematokry-
tu. Pamiętać jednak należy, że nie za-
wsze jest to wynikiem niedoboru żela-
za – np. pseudoanemia to skutek zwięk-
szenia objętości osocza i „rozcieńcze-
nia” wskaźników morfotycznych krwi.
Gorzej, gdy niedokrwistość spowodo-
wana jest jakąś nie dającą jeszcze in-
nych objawów i dolegliwości chorobą!
Przed uzupełnianiem żelaza zawsze
należy wykonać odpowiednie badania
lekarskie.
W rozdziale tym autorka opisuje rów-
nież takie przypadki, jak uczulenie na
składniki pokarmowe, biegunka u spor-
towców oraz kobiece problemy – zespół
117
napięcia przedmiesiączkowego, ciąża,
powrót do sportu po porodzie, czy kar-
mienie piersią.
W części drugiej książki zatytułowa-
nej „Endurance Nutrition Programs”
(„Programy żywieniowe dla sportów
wytrzymałościowych”), w jej siedmiu
rozdziałach, autorka zajmuje się progra-
mowaniem żywienia w takich dyscypli-
nach wytrzymałościowych, jak: mara-
ton (rozdz. 9), triathlon (rozdz. 10),
kolarstwo (rozdz. 11), supramaratony
(rozdz. 12), pływanie długodystanso-
we na wodach otwartych (rozdz. 13),
biegi narciarskie na długich dystan-
sach (rozdz. 14) i wreszcie tzw. adven-
ture racing (rozdz. 15) – zawody „przy-
godowe” trwające kilka dni i składają-
ce się np. z kombinacji różnych ekstre-
malnych sportów.
Krótko podsumowując swoje uwagi
po prezentacji zawartości książki Suzan-
ne Girard Eberle, pragnę podkreślić jej
najmocniejszą stronę – to, że jest oparta
na danych pochodzących z badań na-
ukowych. Drugą zaletę stanowią język
i forma – suche naukowe fakty autorka
potrafiła „przetworzyć” na praktyczne
i najbardziej istotne dla prawidłowego
żywienia sportowców porady. Jest to
książka „napisana przez sportowca dla
sportowców.” Oczywiście także dla tre-
nerów, lekarzy sportowych i dietetyków.
Zbigniew Szyguła