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W- 3D-TM-1a

www.Sporthealthzone.com
Socio: Estrategia de 3 días a la semana
Entrenador Objetivo: Aumento de tono muscular
Fecha de inicio: Finalización:

DIA 1 Estiramiento de dorsales en


barra
Estiramiento de dorsales en
barra vertical
Bicicleta estática

Tiempo 6’
Prog. 2x10’’ 2x12’’
Watts 1-2 Desc. 15’’ Desc. 12

Dorsales: polea alta al mentón Dorsales: polea alta agarre Dorsales: remo horizontal ag.
inverso cerrado
3x12-10-9
A-Ex. 3x12-10-9 3x12
B-Inspira A-Ex. A-Ex.
Desc. 1’ B-Inspira B-Inspira
Kg. Desc. 1’ Desc. 30’’
Kg. Kg.

Estiramiento de bíceps Bíceps: flexión con barra recta Bíceps: curl de concentración
de pie

3x10 3x10
2x12’’ A- Inspira
Desc. 15’’ A-Inspira
B-Ex. B- Ex.
Desc. 30’’ Desc. 20’’
Kg. Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso Watts= resistencia, carga Prog.= programa. Ex.=Exhalar, expulsar
1’= un minuto 3’’ = tres segundos 2x10= dos series de diez repeticiones ag.= agarre
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
-Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos días antes de finalizar éste programa (fecha de finalización)

Una producción www.SportHealthZone.com


-2-
Estiramiento de cadera y lumbar Lumbares: hiper-extensión en Estiramiento de abdomen sobre
banco 45º Fit-Ball

3x10
3x10’’ A-Ex. 2x10’’
B-Inspira Desc. 15’’
Desc. 20’’

Abdominales: elevación de Abdominales: elevación de Oblicuos: isométrico


piernas dobladas tronco con palo

3x12 2 al 100 %
A- Inspira Desc.20’’
3x12
B-Ex.
A-Inspira
Desc. 30’’
B-Ex.
Desc. 30’’

Máquina elíptica

Tiempo 5’
Prog.
Watts 1-2

FIN
-3-
DIA 2 Estiramiento de cuádriceps en el
suelo
Estiramiento de cadera y glúteo

Máquina elíptica

2x10’’
Tiempo 5’ Desc. 12 2x10’’
Prog.
Watts 1-2

Cuádriceps: prensa a 45º Cuádriceps: zancadas con Cuádriceps: extensión de piernas


mancuernas en máquina
3x15-12-12
A-Inspira 3x8 3x12
B-Ex. A-Inspira A-Inspira
Desc. 30’’ B-Ex. B-Ex.
Kg. Desc. 30’’ Desc 1’
Kg. Kg. 5

Estiramiento de isquios Isquios: flexión tumbada en Glúteos: patada posterior


máquina en máquina

3x10
A-Inspira
2x10’’ B-Ex.
3x10 Desc. 30’’
A-Inspira Kg. 10-15
B-Ex.
Desc. 30’’
Kg. 10

Estiramiento de aductores Aductores en máquina Abductores en máquina

2x12 2x12
A-Inspira A-Inspira
2x10’’
B-Ex. B-Ex.
Desc. 30’’ Desc. 30’’
Kg. Kg.
-4-
Glúteos: elevación de cadera Glúteos y transverso alterno

2x12 3x8’’
A-Inspira Desc. 20’’
B-Ex.
Desc. 20’’

Nota: en la posición “B” mantén 3’’


Steps en máquina

Tiempo 5’
Prog.
Watts 1-2

FIN
DIA 3 Estiramiento de pectorales Estiramiento de deltoides
Bicicleta estática
2x10’’
Desc. 10’’

Tiempo 6’
Prog. 2x10’’
Watts 1-2 Desc. 10’’

Pectorales: press en banco plano Pectorales: Peck-Deck Pectorales: press inclinado con
mancuernas
3x15-12-12 2x10-9
A-Inspira A-Inspira 2x10
B-Ex. B-Ex. A-Inspira
Desc. 1’ Desc. 30’’ B-Ex.
Kg. Kg. Desc. 30’’
Kg. 2
-5-
Deltoides: elevación lateral en Deltoides: elevación posterior en Estiramiento de tríceps por
máquina banco detrás de la cabeza

3x15-12-12 2x12
A-Ex. A-Ex. 2x10’’
B-Inspira B-Inspira
Desc. 30’’ Desc. 30’’
Kg. Kg.

Tríceps: fondos con banco Tríceps: extensión con Estiramiento de abdomen sobre
mancuerna esfera de Pilates
3x12-10-10
A-Inspira 2x12-10
B-Ex. A-Inspira 2x12’’
Desc. 30’’ B-Ex. Desc. 15”
Desc. 30’’
Kg.

Abdomen, transverso: tensión Abdomen: contracción sobre Glúteos: elevación de pelvis con
continua esfera de Pilates FitBall

3 al 100% 3x12 3x12


Desc. 15” A-Inspira A-Inspira
B-Ex. B-Ex.
Desc. 30’’ Desc. 30’’

Nota: en la posición “B” mantén 3’’


Bicicleta Horizontal

Tiempo 5’
Prog.
Watts 1-2

FIN