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CONSUMO DE ENERGIA SEGÚN ACTIVIDAD DEPORTIVA

ENERGIA

La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas
sus funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del corazón, del
sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los
procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos y
también para mantener la temperatura corporal.

DE DONDE PROCEDE

Esta energía es suministrada al cuerpo por los alimentos que comemos y se obtiene de la
oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético o calórico
de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o
metabolizado para producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las
proteínas). En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo tiene como
valor medio el siguiente rendimiento:

Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía, pero en cantidades variables según su
diferente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por ejemplo,
los alimentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos constituidos principalmente por
hidratos de carbono o proteínas. (1)

ACTIVIDAD FISICA

En un individuo sedentario el metabolismo basal puede presentar hasta un 75% del gasto
calórico diario. En individuos activos este porcentaje desciende al 40% - 50% debido a que la
actividad física es el factor que más variabilidad puede introducir en el gasto energético diario
en una persona. El ejercicio es un potente estimulo tecnológico y por ello las necesidades
calóricas de un individuo van a depender en gran manera de lo activo que sea. (2)

CUANTA ACTIVIDAD FISICA SE RECOMIENDA

Recomendaciones de la OMS:

Para niños y adolescentes de 5 a 17 años de edad:

 Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.

 Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física procuran aún mayores


beneficios para la salud.

 Ello debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres
veces a la semana.
Para adultos de 18 a 64 años de edad

 Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75


minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre
actividad moderada e intensa.

 Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos deben llegar a 300 minutos
semanales de actividad física moderada, o su equivalente.

 Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana


y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

Para adultos de 65 o más años de edad

 Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75


minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre
actividad moderada e intensa.

 Para obtener mayores beneficios para la salud estas personas deben llegar a 300
minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.

 Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar
su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.

 Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana


y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

La intensidad con que se practican distintas formas de actividad física varía según las personas.
Para que beneficie a la salud cardiorrespiratoria, toda actividad debe realizarse en periodos de
al menos 10 minutos de duración.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

La actividad física regular de intensidad moderada como caminar, montar en bicicleta o hacer
deporte, tiene considerables beneficios para la salud. En todas las edades, los beneficios de la
actividad física contrarrestan los posibles daños provocados, por ejemplo, por accidentes.
Realizar algún tipo de actividad física es mejor que no realizar ninguna. Volviéndonos más activos
a lo largo del día de formas relativamente simples podemos alcanzar fácilmente los niveles
recomendados de actividad física.

La actividad física regular y en niveles adecuados:

 mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio;

 mejora la salud ósea y funcional;

 reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular,


diabetes, diferentes tipos de cáncer (como el cáncer de mama y el de colon) y depresión;

 reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera; y

 es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.

La insuficiente actividad física, que es uno de los factores de riesgo de mortalidad más
importantes a escala mundial, va en aumento en muchos países, lo que agrava la carga de
enfermedades no transmisibles y afecta al estado general de salud de la población en todo el
planeta. Las personas que no hacen suficiente ejercicio físico presentan un riesgo de mortalidad
entre un 20% y un 30% superior al de aquellas que son lo suficientemente activas. (3)

METABOLISMO

Es la suma total de todos los cambios físicos y químicos que se producen en el organismo. La
transformación de los alimentos en energía, la formación de nuevos componentes como las
hormonas y las enzimas, el crecimiento de los huesos y el tejido muscular, la destrucción de los
tejidos del organismo y muchos otros procesos fisiológicos son parte de los procesos
metabólicos.

EFECTOS DEL EJERCICIO MUSCULAR SOBRE EL INDICE METABOLICO

Cualquier actividad física eleva elevara la actividad metabólica y por tanto aumenta el gasto
energético, se tiene que tener en cuenta que los cambios de actividad física a lo largo del día
pueden proporcionar una razonable, aunque imprecisa, estimación del gasto energético diario
total. El ejercicio pone en tensión el organismo, situación ante el cual responden casi todos los
sistemas del mismo, si los ejercicios se continúan cada día, los sistemas del organismo empiezan
a adaptarse a la tensión producido por el ejercicio esto tiene considerables beneficios para la
salud. (4)

Determinados factores como la constitución física, el peso, la altura, la edad y el sexo influyen
sobre el metabolismo basal de cada individuo. Este depende de la relación porcentual entre la
masa muscular y el tejido adiposo, ya que los músculos consumen más energía que la grasa. Los
hombres poseen por término medio una mayor masa muscular y menos tejido adiposo que las
mujeres, por lo que su metabolismo basal es de media un 10% superior. Si una persona
incrementa su masa muscular, por ejemplo, mediante la práctica deportiva, aumenta
automáticamente el metabolismo basal. También el balance hormonal, el estrés, la fiebre, los
medicamentos o las condiciones climáticas repercuten sobre la tasa metabólica basal.

El metabolismo basal diario medio en hombres y mujeres se corresponde aproximadamente con


los siguientes valores:
QUE ES EL ATP

ATP es la abreviatura de Adenosin Trifosfato o Trifosfato de Adenosina, y se trata de una


molécula compuesta por un núcleo (adenosín) y un grupo de tres fosfatos. Todos los organismos
vivos recurren a este sustrato como fuente energética primaria. Los depósitos energéticos de
ATP no son muy elevados, de ahí que sea constantemente renovada y resintetizada.

La descomposición de ATP para producir energía se denomina hidrólisis, ya que requiere agua,
dando como resultado una nueva la molécula, denominada ADP (Difosfato de Adenosina).

El ADP puede volver de nuevo a convertirse en ATP (fosforilación) y por consiguiente, reusarse,
lo que se conoce como el ciclo ATP/ADP. Para llevar a cabo este proceso se requiere de energía.

El ATP está constantemente siendo reciclado por el cuerpo, de modo que se necesitará el
soporte energético para que dé lugar a esta reacción continua. Cuando realizamos una actividad
física, en función de la intensidad, el cuerpo reclamará un cierto ritmo para evitar la demora en
el suministro energético; en tal caso, a mayor intensidad, dicha necesidad se hará mucho más
notable, y si nuestra capacidad física es limitada, el rendimiento será el mayor perjudicado.

SISTEMAS ENERGETICOS Y COMO FUNCIONA

Entre la serie de desafíos físicos que todo deportista de alto rendimiento debe enfrentar, el
manejo de la energía es uno de los más importantes. Durante el transcurso de una actividad
física, existe un período en que nuestro cuerpo pasa de un estado basal a un estado de
activación, momento en que se ponen en marcha una serie de procesos fisiológicos conocidos
como sistemas energéticos que resultan fundamentales para mantener la intensidad y hacer
frente a la demanda impuesta.

Estos sistemas energéticos representan las vías metabólicas a través de las cuales el organismo
obtiene energía para realizar un trabajo.

En todo esfuerzo físico interviene siempre la molécula fundamental en la producción de energía


conocida como ATP (adenosintrifosfato). El ATP es generado a partir de la síntesis de los
alimentos por tres sistemas de energía:
Sistema de los fosfágenos

En este sistema, la obtención de energía se realiza capitalizando las reservas de ATP y de


fosfocreatina (PCr) presentes en el músculo. Por esta razón, representa la fuente más rápida de
obtención de energía y se utiliza en movimientos explosivos donde no hay tiempo para convertir
otros combustibles en ATP.

El sistema anaeróbico aláctico tiene dos grandes ventajas:

No genera acumulación de ácido láctico en los músculos.

Produce un gran aporte de energía permitiendo realizar ejercicios a una intensidad máxima,
pero durante un tiempo corto (no más de 8-10 segundos).

Glucólisis anaeróbica

Este sistema representa la fuente energética principal en aquellos gestos deportivos de alta
intensidad. Cuando las reservas de ATP y PCr se agotan, el músculo resintetiza ATP a partir de la
glucosa en un proceso químico de degradación denominado glucólisis.

El sistema anaeróbico proporciona energía suficiente como para mantener una intensidad de
ejercicio desde pocos segundos hasta 1 minuto. Su mayor limitación es que, como resultado
metabólico final, se forma ácido láctico, una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio
produciendo fatiga muscular.

Es por ello que el despliegue de este mecanismo es muy importante para los deportistas, ya que
son capaces de adaptarse fisiológicamente y desarrollar tolerancia a este compuesto. En
cambio, su importancia disminuye a la hora de programar entrenamientos para sedentarios o
personas con factores de riesgo.

Sistema aeróbico u oxidativo.

Cuando disminuyen las reservas de glucógeno debemos hacer uso de nuestro sistema oxidativo,
en el que el músculo utiliza como combustible químico el oxígeno, los hidratos de carbono y las
grasas.

Este sistema representa la forma más lenta de obtener ATP, pero puede generar energía durante
muchas horas por lo que interviene cuando una persona realiza esfuerzo físico durante un
tiempo prolongado.

Tal vez el hecho de que esta actividad conduzca a un largo periodo de entrenamiento, la mejor
opción a la hora de optimizar nuestra recuperación será por medio de una correcta hidratación,
devolviendo a nuestro organismo el nivel de minerales adecuado.

Resumiendo, tenemos dos sistemas de energía que funcionan sin oxígeno (anaeróbicos) y un
sistema que requiere una entrada constante de oxígeno (aeróbico), con niveles muy diferentes
de liberación de energía. Estos tres tipos de fuentes energéticas se mantienen activas de forma
simultánea en todo momento. Sin embargo, existirá cierta predominancia de una sobre otra
dependiendo estrictamente del tipo de actividad que estemos realizando, su duración y la
intensidad de la contracción muscular, entre otras cosas.
REFERENCIAS
https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-4-energia.pdf (1).

https://books.google.com.pe/books?id=isxZr7nS2n8C&pg=PA423&dq=CONSUMO+DE+ENERGI
A+SEGUN+NIVEL+DE+ACTIVIDAD+DEPORTIVA&hl=es&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=CONS
UMO%20DE%20ENERGIA%20SEGUN%20NIVEL%20DE%20ACTIVIDAD%20DEPORTIVA&f=false
(2).
www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/ (3).

https://books.google.com.pe/books?id=8rSpvU2FISMC&pg=PA77&dq=CONSUMO+DE+ENERGI
A+SEGUN+NIVEL+DE+ACTIVIDAD+DEPORTIVA&hl=es&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=CONS
UMO%20DE%20ENERGIA%20SEGUN%20NIVEL%20DE%20ACTIVIDAD%20DEPORTIVA&f=false
(4).

http://www.onmeda.es/dieta/necesidades_energeticas-metabolismo-basal-gasto-energetico-
3800-2.html