PLAN ALIMENTARIO PERSONALIZADO

DIETA 2 / Sexo Femenino / IMC: 20 - 24,9 / VCT: 1500- kcal

PLAN ALIMENTARIO PERSONALIZADO

DIA 1

Desayuno

• 1 taza de infusión (hierbas, té, café) preparada

con leche descremada. Endulzar con edulcorante.
• 1 rebanada de pan lactal multicereal untada
con queso blanco light y dulce sin azúcar.
• 2 nueces.

Media Mañana

• 1 pote de yogur descremado con cereales, agregar

1 cda de avena o germen de trigo.

Almuerzo

• 1 suprema de pechuga de pollo al horno.

• 2 zapallitos gratinados.
• Postre: 1 compotera de ensalada de frutas.

Merienda

• 1 taza de infusión (hierbas, té, café) preparada

con leche descremada. Endulzar con edulcorante.
• 1 compotera de copos de maíz sin azúcar.
• 1 galleta de arroz con dulce diet.

Media Tarde

• 1 taza de Infusión sin azúcar (hierbas, té, café).

• 1 barra de cereal light.

Cena

• Ensalada Multicolor: 1 pocillo de arroz integral

cocido, 1 tomate cubeteado, 1 porción chica de
queso port salut descremado en dados, 1
compotera de lechuga en juliana y ½ zanahoria
rallada. Condimentar con 1 cda de aceite de maíz.
• Postre: 1 gelatina diet y 1 mandarina.
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DIA 2

Desayuno

• 1 vaso de jugo exprimido de1 pomelo.

• 1 rebanada de pan multicereal untado con
queso diet y dulce light. Espolvorear con
semillas de sésamo o lino.

Media Mañana

• 1 pote chico de yogur descremado.

• 1 barra de cereal light con fibras.

Almuerzo

• Pincho de Pollo: pinchar en 1 palito de brochette

1 pechuga chica en dados, ½ cebolla, ¼ de
morrón y ½ zucchini. Asar y untar
con aceite y orégano.
• Ensalada de rúcula y tomates cherry.
• Postre: 1 naranja.

Merienda

• 1 taza de infusión (hierbas, té, café) preparada

con leche descremada. Endulzar con edulcorante.
• 2 galletas de arroz untadas con
queso descremado o dulce diet.
• 5 almendras

Media Tarde
• 1 taza de caldo de verduras light.
• 1 compotera de pepino y rabanitos.

Cena

• Cazuela de Vegetales: 1 cebolla picada, ½ morrón,

2 rodajas de calabaza cubeteada, 1 zanahoria en
pequeños cubos y 1 zapallito en cubos, 1 pocillo
de arvejas. Retirado de cocción condimentar con
1 cda de aceite vegetal de maiz.
• Postre: 1 pera.
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DIA 3

Desayuno

• 1 vaso de yogur bebible descremado.

• 3 galletitas de salvado untadas con
queso blanco y dulce sin azúcar.
• 1 manzana chica.

Media Mañana

• 1 vaso de jugo de frutas light ó 1 vaso de leche

de soja light.
• ½ pocillo tipo jarrito de granola.

Almuerzo

• 2 milanesas de peceto al horno.

• Ensalada de repollo colorado en juliana y 2 claras
de huevo picadas. Condimentar con 1 cda de aceite
de maíz y vinagre o jugo de limón.
• Postre: 1 naranja.

Merienda

• 1 taza de infusión (hierbas, té, café) preparada

con leche descremada. Endulzar con edulcorante.
• 2 galletas de arroz con 2 fetas chicas y finas
de queso port salut.

Media Tarde

• 1 vaso de yogur bebible descremado.

• 5 almendras y 1 nuez.

Cena

• Bruschettas: 2 rebanadas de pan integral

tostado con tomates secos, hojas de albahaca y
queso port salut. Gratinar en horno.
• Ensalada de 1 zanahoria rallada y 1 manzana
verde. Condimentar con 1 cda de aceite de maíz.
• Postre: 1 manzana.
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DIA 4

Desayuno

• 1 vaso de jugo exprimido de 2 naranjas.

• 1 rebanada de pan lactal multicereal untadas
con queso diet y dulce light. Espolvorear con
semillas de sésamo y lino.

Media Mañana

• 1 pote chico de yogur descremado.

• ½ pocillo tipo jarrito de granola.

Almuerzo

• Tomates Rellenos: Rellenar 2 mitades ahuecadas

de tomate con 1 lata de atún al natural, la pulpa del
tomate picada y huevo duro trozado; con 1 cdita de
mayonesa light.
• Ensalada de lechuga y rúcula.
• Postre: 1 compotera de gelatina diet.

Merienda

• 1 pote de yogur descremado con colchón de frutas.

• 1 barra de cereal light.

Media Tarde
• 1 taza de infusión (hierbas, té, café) sin azúcar.
• 2 nueces.

Cena

• Quiche de espinaca: 1 porción de tarta de verdura,

elaborada con claras de huevo, ricota descremada y
queso port salut diet. Utilizar 1 tapa de masa integral.
• 2 rodajas de calabaza al horno con orégano.
• Postre: 1 manzana verde asada.
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DIA 5

Desayuno

• 1 pote de yogur descremado.

• 1 compotera de copos de maíz sin azúcar.
• 1 cucharada colmada de granola.

Media Mañana
• 1 taza de infusión sin azúcar (hierbas, té, café).
• 1 turrón de maní.

Almuerzo
• Wok de Pollo: 1 cebolla de verdeo, 1 cebolla chica, ½
morrón en tiras, 1 pechuga de pollo cubeteada, 1
puñado de repollo colorado, 1 zapallito verde
en rebanadas, ½ zanahoria rallada y ½
berenjena cubeteada. Condimentar con salsa
de soja y semillas de sésamo.
• Postre: 1 naranja.

Merienda

• Infusión (hierbas, té, café) cortada con leche

descremada. Endulzar con edulcorante.
• 1 rebanada de pan lactal multicereal
untado con queso descremado y dulce diet.
• 8 maníes.

Media Tarde

• 1 taza de caldo light.

• 1 clara de huevo duro.

Cena

• Milanesa de calabaza rebozada con avena

y pan rallado, gratinada al horno con 2 fetas
muy finas de queso port salut diet.
• Ensalada de 1 remolacha, 1 compotera
de chauchas y 1 clara de huevo duro.
• Postre: 2 mitades de pera en almíbar sin azúcar.
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DIA 6

Desayuno

• 1 taza de infusión (hierbas, té, café) preparada

con leche descremada. Endulzada con edulcorante.
• 4 galletitas integrales untadas con dulce diet.
• 2 nueces.

Media Mañana

• 1 pote de yogur descremado con colchón de frutas.

• ½ pocillo de granola o mix de frutas secas.

Almuerzo

• Milanesas de merluza, 2 filetes al horno.

• Ensalada de chauchas y 1 huevo duro.
• Postre: 1 banana chica.

Merienda

• Licuado de frutas: 1 taza de leche + edulcorante

+ 1 compotera de frutas a elección.
• 1 barra de cereal light.

Media Tarde
• 4 aceitunas.
• 10 maníes.

Cena

• 2 porciones de tarta con masa integral con

relleno de vegetales.
• Ensalada verde: lechuga, rúcula, radicheta.
Condimentar con vinagre y aceite vegetal.
• Postre: 1 naranja.
INTERCAMBIOS Y EQUIVALENCIAS

LACTEOS

200 cc de leche descremada = 200 cc de yogur descremado

50 g de queso port salut = 1 feta de queso de máquina
1 pote de yogur con frutas = 1 postre lácteo diet

CARNES

150 g de carne
= 1 filete mediano de pescado
1 porción mediana de carne

= ¾ lata de atún al natural

= 1 pechuga mediana de pollo

= 1 muslo de pollo sin piel

= 1 huevo y 1 clara de huevo

= 1 hamburguesa light
= 4 barritas de kanikama

CEREALES Y PANIFICADOS

1 rebanada de pan lactal = 3 galletitas integrales

= 2 galletas de arroz
= ¾ compotera de copos de maíz

= ¾ de pocillo de granola
= 1 barra de cereal
= ½ taza de cuadritos de avena
= 2 vainillas

TIPS DE COCINA SALUDABLE

• Seleccionar lácteos descremados (leche, • Condimentar con poca sal, reemplazarla

yogur y quesos). por condimentos aromáticos.
• Desgrasar las carnes y retirar la piel del • El menú propuesto puede adaptarse a un plan
pollo antes de cocinar. alimentario sin TACC si se seleccionan los
• No utilizar aceite común para cocinar, productos adecuados y se intercambian los
reemplazarla por aceite vegetal en spray panificados con gluten por panificados sin TACC.
o agua para rehogar vegetales.
• No abusar de cremas, manteca y
aderezos calóricos.
• Elegir preferentemente agua para elaborar las
comidas y tomar aproximadamente 2 litros por día.