Plano 10 km 45 min.

1ª Semana

Terça-feira
50 minutos normal
10 minutos alongamentos

Quinta-feira
40 minutos
8 x 400 metros (1:38segundos) – Pausa 1:38 segundos

Sábado ou Domingo
1 h 15 ritmo lento

2ª Semana
Terça-feira
50 minutos normal
10 minutos alongamentos

Quinta-feira
30 minutos
10 x 400 metros (1:38segundos) – Pausa 1:38 segundos

Sábado ou Domingo
20 minutos lento
8 km a 80 % ritmo de competição (5:24)

3ª Semana

Terça-feira
50 minutos lentos

Quinta-feira
30 minutos normal
6 x 1000 (4.30/km) – Pausa 4:30 minutos

Sábado ou Domingo
1 h 30 ritmo lento – corrida contínua

4ª Semana

Terça-feira
50 minutos lento – corrida contínua
08 acelerações de 100 metros

Quinta-feira
30 minutos normal
10 x 400 metros (1:38segundos) – Pausa 1:38 segundos
Sábado ou Domingo
20 Minutos lento
10 km a 80 % ritmo de competição (5:24)

5ª Semana

Terça-feira
50 minutos lento corrida contínua
08 acelerações de 100 metros

Quinta-feira
20 minutos lento – corrida contínua
8 x 1.000m (4’/12”km) – Pausa 5 minutos

Sábado ou Domingo
1h 30 ritmo lento – corrida contínua

6ª Semana

Terça-feira
40 minutos normal
04 acelerações de 100 metros

Quinta-feira
40 minutos
8 x 400 metros (1:38segundos) – Pausa 1:38 segundos

Sábado
20 minutos lento