SENAM HAMIL PRE NATAL

1. STRETCHING

Dilakukan secara pasif

a. Stretching otot gastrocnemius

cara : gerakan kaki dorsal fleksi, tahan 25 detik.

b. Stretching otot hamstring

cara : gerakan tungkai ke atas dengan lutut lurus, tahan 25 detik ( dilakukan

secara bergantian ).

c. Stretching otot ekstensorunggung

cara: duduk bersila, kedua lengan lurus dan dijulurkan ke dean, tahan 25 detik.

2. PELAKSANAAN SENAM HAMIL

a. Untuk penguatan otot tungkai

POSISI TERLENTANG

Gerakan : ( setia gerakan diulang 8 kali ) dan dilakukan secara aktif oleh clien.

 Dorsi – plantar fleksi pergelangan kaki.

 Putar pergelangan kaki ke arah luar dan dalam.

 Angkat salah satu tugkai ke atas dengan lutut lurus dan tungkai yang lain

ditekuk.

 Angakat salah satu tungkai dengan lutut lurus ke arah saming kanan

terlebih dahulu baru ke saming kiri. ( kanan – kanan, kiri- kiri ).

 Gerakan tungkai ke arah erut dengan menekuk lutut secara bergantian

( kanan – kanan, kiri-kiri ).

 POSISI DUDUK

Gerakan : ( setia gerakan diulang 8 kali ) dan dilakukan secara aktif oleh clien.

 Dorsi – plantar fleksi pergelangan kaki.

 Putar pergelangan kaki ke arah luar dan dalam.

 Kedua tangan menyangga dibelakang. Gerakan salah satu tungkai dengan

menekuk lutut, sementara tungkai yang lain ditekuk ( kanan- kanan, kiri-

kiri ).

 Gerakan tungkai ke arah samping kanan dan kiri secara bergantian dengan

lutut lurus ( kanan- kanan, kiri- kiri ).

 Gerakan tungkai memutar ke arah kanan dan kiri dengan posisi kaki saling

merapat.

POSISI MIRING

Gerakan : ( setia gerakan diulang 8 kali ) dan dilakukan secara aktif oleh clien.

 Kepala disangga bantal, di dean tubuh diberi guling, gerakan tungkai ke

atas dan bawah dengan lutut lurus dan kedean dan kebelakang dengan

lutut lurus.

 Kepala disangga bantal, di dean tubuh diberi guling, gerakan tungkai

menekuk ke arah perut.

b. Untuk penguatan otot perut.

POSISI TERLENTANG ( dilakukan pengulangan 8 kali ) dan aktif

dilakukan oleh clien.

 Angkat kepala ( kedua bahu tidak terangkat ) tahan – rileks

Hitungan : - tahan dalam 1-3 hitungan => rileks

 - tahan dalam 1-4 hitungan => rileks

- tahan dalam 1-5 hitungan => rileks

 Tangan berusaha menyentuh lutut yang berlawanan ( bahu ikut terangkat )

Hitungan : - tahan dalam 1-3 hitungan => rileks

- tahan dalam 1-4 hitungan => rileks

- tahan dalam 1-5 hitungan => rileks

 Tekuk kedua tungkai dengan lutut ditekuk, clien diminta untuk berusaha

menjangkau kedua pergelangan kala dengan kedua tangan ( dilakukan

secara bersamaan ).

Hitungan : - tahan dalam 1-3 hitungan => rileks

- tahan dalam 1-4 hitungan => rileks

- tahan dalam 1-5 hitungan => rileks

c. Untuk penguatan otot dasar panggul

POSISI TERLENTANG

Gerakan :

 Salah satu tungkai disilangkan pada tungkai yang lain

 Kedua tungkai lurus dan saling merapat

 Kedua tungkai dibuka sedikit lebar

Aba – aba : “Kencang – kendor“ dengan hitungan

- Tahan 1-3 hitungan => rileks

- Tahan 1-4 hitungan => rileks

- Dst
 POSISI BERDIRI

Gerakan :

 Salah satu kaki disilangkan ada kata yang lain

 Kedua kaki saling dirapatkan

 Kedua kaki dibuka sedikit lebar

Aba – aba : “Kencang – kendor“ dengan hitungan

- Tahan 1-3 hitungan => rileks

- Tahan 1-4 hitungan => rileks

- Dst

POSISI DUDUK

Gerakan : duduk dengan kedua kaki menaak lantai dengan dibuka selebar bahu.

Aba – aba : “Kencang – kendor“ dengan hitungan

- Tahan 1-3 hitungan => rileks

- Tahan 1-4 hitungan => rileks

- Dst

d. untuk mobilisasi trunk

POSISI TERLENTANG

 Kedua tungkai ditekuk dan saling meraat, kemudian gerakan ke samping

kanan dan kiri secara bergantian ( kanan – kanan, kiri – kiri )

 Tangan berusaha menyentuh lutut bagian samping kanan dan kiri ( tangan

sesisi dengan lutut )

 Salah satu tangan menyentuh tangan yang lain dengan menyilang kedean

tubuh.
 POSISI DUDUK

Gerakan :

 Duduk bersila dengan tangan menyentuh lutut ( saling berlawanan ).

 Kedua tanagn menaak ke saming kanan dan kiri secara bergantian ( kanan

– kanan, kiri – kiri ).

 Kedua tangan diinggang, gerakkan kesamping kanan dan kiri dan rotasi ke

arah kanan – kiri secara bergantian ( kanan – kiri, kanan – kiri ).

 Kedua tangan direntangkan ke saming, kemudian utar kearah kanan dan

kiri secara bergantian ( kanan – kiri, kanan – kiri ).