http://www.sanatatea.com/pub/alimentatie/2771-alimentatia-sportivilor.

html

Importanta nutritiei în mentinerea sanatatii si formei sportive este bine cunoscuta. Alimentatia rationala, balantata
permite de a asigura dezvoltarea optima a sportivilor, de a spori performantele sportive.

Alimentatia trebuie sa fie organizata tinând cont de particularitatile proceselor metabolice în diferitele probe
sportive si ea este determinata de particularitatile schimbului de substante si intensitatea variata a efortului fizic.
Alimentatia sportivilor trebuie sa fie calitativa si suficienta cantitativ, sa compenseze pierderile energetice si
plastice ale organismului. Pierderile energetice în diferitele genuri de aport variaza corespunzator duratei si
intensitatii lucrului îndeplinit. Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru sportivii barbati în perioada
antrenamentelor încordate si competitiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal.

În cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a ratiei alimentare poate fi determinata de
coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetica de baza, prevazuta de
normele fiziologice a se adauga, la un efort fizic intens de scurta durata, 500-800 kcal; la un efort fizic intens de
lunga durata, 800-1500 kcal.

Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationale, corecte si calitative a sportivilor. O
anumita crestere a masei corporale poate avea valoare pozitiva, daca este legata de dezvoltarea sistemului
muscular si nu de depunerea grasimii.

Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru restabilirea elementelor
tesuturilor, celulelor în muschi si mentinerea lor în stare de buna functionare. Nivelul înalt de proteine sporeste
capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si repede restabileste forta si capacitatea de munca. Este bine
cunoscuta actiunea favorabila a normelor marite de proteine în sporirea excitabilitatii sistemului nervos si
activitatii reflexe, în cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia fortei maxime într-o perioada scurta
de timp. Asigurarea nivelului înalt de proteine nutritive este foarte importanta în eforturi accelerate si de o forta cu
intensitate maxima si submaxima, deoarece în aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens.

O deosebita atentie se acorda în alimentatia sportivilor substantelor nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic
îndelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea infiltratia adipoasa a ficatului. Sunt bogate în
substante lipotrope ouale, brânza de vaci, carnea de vita, de pasare, pestele. Nivelul înalt al proteinelor în ratia
alimentara în perioada de odihna dupa un efort fizic intens contribuie la sinteza proteinelor în muschi si la
cresterea fortei musculare.

Folosirea grasimilor în alimentatia sportivilor are unele particularitati, în efortul de forta si viteza utilizarea
grasimilor ca sursa de energie a activitatii musculare este limitata. Se stie ca la lucrul intens submaximal normele
înalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi cetonici în sânge si urina. La exercitiile de o
intensitate medie si moderata cu o durata mai mare, ce-tonemia e mai mica, dar poate aparea infiltratia adipoasa
în ficat. In ratia alimentara a sportivilor se include o cantitate moderata de grasimi, îndeosebi când e vorba de
exercitii de o intensitate maxima si submaxima si de cele de lunga durata.

În alimentatia rationala a sportivilor care îndeplinesc un lucru fizic intens cea mai rationala se considera corelatia
între proteine si lipide 1:0,7. Norma de grasimi va fi maxima la sportivii ce se ocupa în conditii climaterice reci
(înot, sporturi de iarna). în alimentatia sportivilor grasimile vegetale trebuie sa constituie 25% din norma zilnica de
grasimi. Uleiurile vegetale contin tocoferol, necesar pentru normalizarea si sporirea activitati musculare.

Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarece în organism ele se oxideaza
în conditii aerobe si anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de energie si contribuie la micsorarea
devierilor în acidoze, ce apar în procesul lucrului muscular intens. S-a constatat ca la toate formele de efort
sportiv, si îndeosebi la exercitii fizice îndelungate, creste necesitatea în glucide. Pentru sportivi se recomanda
alimentatia de un caracter proteico-glucidic. Pentru a mentine nivelul înalt de glucoza în sânge la efort fizic
îndelungat aportul zaharului în sânge trebuie sa fie treptat si uniform.

În exercitiile sportivilor cu efort fizic încordat si deseori cu supraîncalzirea organismului creste necesitatea în
vitamine. Sporirea intensitatii proceselor metabolice si utilizarea ratiei alimentare cu o valoare energetica înalta,
bogata în proteine si glucide, majoreaza cerintele organismului în vitamine. Ele maresc capacitatea de munca a
sportivilor, scurteaza perioada de restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si Bi au o actiune favorabila asupra
starii generale a organismului, contribuie la disparitia simptomelor de oboseala într-un timp scurt. Sportivii au
nevoie de un surplus de vitamine Bi, B2, PP, B6, Bn, acid folie, acid pantotenic, acid para-aminobenzoic.
Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substante, are proprietati lipotrope si participa la resinteza
adenozintrifosfatului la efort fizic înalt. Vitamina E - antioxidant intracelular, normalizeaza activitatea musculara.
Organismul sportivilor se asigura cu vitamine din produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine, luate
suplimentar.

În procesul activitatii musculare înalte apare acidoza. Aceste dereglari sunt mai pronuntate la îndeplinirea
exercitiilor cu intensitate maxima si submaxima si la antrenamente în conditii montane. Acidoza actioneaza
nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care modifica reactia normala a tesuturilor,
micsoreaza rezistenta organismului la eforturi fizice înalte.

Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include în ratia alimentara a sportivilor produse alimentare bogate în
componenti alcalini (lapte, fructe, legume). Sarurile acizilor organici, ce intra în componenta fructelor si a
legumelor, formeaza în organism o rezerva esentiala de echivalenti alcalini care reduc riscul aparitiei acidozei.
Fructele si legumele trebuie sa constituie 15%—20% din ratia zilnica a sportivilor.

La sportivi, necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori. Sunt bogate în fosfor produsele animale (carnea,
ouale, brânza de vaci, cascavalul). Organismul sportivilor necesita fier si magneziu. Fierul contribuie la formarea
mioglobinei (sursa de oxigen în muschi). Necesitatea în fier la sportivi creste cu 20%. Magneziul are proprietati
alcaline si contribuie la formarea unor catalizatori. Sportivii pierd prin transpiratie o mare cantitate a clorurii de
sodiu. De aceea continutul de sare în ratia lor zilnica se mareste pâna la 20 g.

Deosebim urmatoarele forme de alimentatie a sportivilor:

1) alimentatia în conditii obisnuite de antrenament;
2) alimentatia în perioada antrenamentelor intense si a competitiilor;
3) alimentatia în perioada competitiilor sportive îndelungate. Mai des sportivii se alimenteaza conform primei
variante, celelalte doua având un caracter periodic. Alimentatia de baza a sportivilor trebuie sa fie rationala, cu o
valoare nutritiva si biologica înalta.

În zilele de antrenament intens si de competitii se impun unele restrictii în alimentatie. Se limiteaza bucatele
prajite, carnea grasa, afumata, leguminoasele, varza murata s.a. Se recomanda fructe si sucuri de fructe,
produse bogate în glucide usor asimilabile, carne de gaina, peste, orez, legume proaspete s.a. în eforturi
îndelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, bauturi racoritoare ce contin amidon si zahar.

Dupa terminarea competitiilor încordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Ca remediu profilactic se recomanda
de luat la finis 150 g glucoza sau zahar, de redus pentru câteva zile cantitatea de grasimi din ratia alimentara si
de inclus produse alimentare cu proprietati lipotrope (brânza de vaci, cascaval, oua, peste etc).

Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar. Regimul lor alimentar va corespunde
urmatoarelor cerinte: 1) ratia zilnica se va fractiona în 4 mese pe zi; 2) intervalele dintre mese nu vor depasi 5
ore; 3) nu se ia masa nemijlocit pâna la efortul fizic; 4) hrana se va consuma cu 3,5 ore pâna la începutul
competitiilor; 5) nu se efectueaza antrenamente încordate pe nemâncate; 6) luarea mesei se recomanda peste
15-20 minute dupa terminarea antrenamentului.

Repartizarea ratiei alimentare zilnice în prize coincide cu graficul de antrenament. La antrenamentul de dimineata
cu efort fizic înalt se limiteaza valoarea energetica a dejunului si se mareste cea a prânzului. La antrenamentul
de seara se mareste valoarea energetica a dejunului din contul celei a prânzului. Distribuirea ratiei alimentare
zilnice dupa valoarea energetica la efortul fizic uniform în timpul zilei va fi urmatoarea: dejunul - 30-50%, prânzul
-35^0%, gustarea - 5-10%; cina - 25-30%.