1 2
Kawan-kawan tahu tak kunci
1. Senaman dan Rekreasi
2. Rehat dan Tidur
3. Pengurusan Stres
kehidupan yang sihat adalah
mengamalkan gaya hidup yang
sihat.
Oleh itu, kita harus menjaga
kesihatan kita bermula dari
bangku sekolah lagi.
Antara perkara yang harus kita
beri perhatian ialah:
- Senaman dan rekreasi
- Rehat dan tidur
- Pengurusan stres
Buku ini akan memberikan anda
panduan tentang amalan
kesihatan yang betul. Jom baca..
 3 4

Kawan-kawan boleh melakukan apa jua senaman

Senaman merupakan aktivit fizikal yang
perlu dilakukan dengan kerap, dalam
jangka masa tertentu yang dapat
meningkatkan kecergasan dan kesihatan
badan.
yang diminati. Contonhya bola sepak, badminton,
jogging, ping pong, bola jaring atau berbasikal.
Semua jenis senaman ini mendatangkan manfaat
kepada badan jika dilakukan dengan betul dan
mengikut panduan. Piramid aktiviti fizikal boleh
digunakan sebagai panduan mengimbangi aktiviti
fizikal anda pada setiap minggu.

KURANGKAN

- menjadi cergas
- mengawal berat badan Aktivti
tidak
- membina stamina dan aktif
kekuatan 2-3 KALI SEMINGGU
- menguatkan otot, tulang dan Rengangan dan
sendi Kekuat an Otot
regangan, tekan
- menguatkan kelenturan dan tubi, bangun tubi,
gerakan badan angkat berat

- mengurangkan tekanan 3-5 KALI SEMINGGU

mental Aerobik dan S ukan
- meningkatkan fungsi jantung Rekreasi berjalan
pantas, lari merentas desa,
dan peredaran darah berbasikal, lompat tali, bola
sepak, menari, bola jaring
- membantu mendaparkan tidur
SEBANYAK MUNGKIN/SETIAP HARI
yang nyenyak
- memperbaiki postur badan Akt if di Rumah
berjalan ke kedai, melakukan kerja
- menyerikan wajah dan rumah, berkebun, berjalan-jalan, naik-
turun tangga, berjalan ke sekolah
mempertingkatkan
ketrampilan diri
Piramid Aktivti Fizikal Kanak-
Kanak
 5 6

Rekreasi pula merupakan aktiviti yang dilakukan

pada masa lapang yang menyegarkan jasmani di
• Memanas dan menyejukkan badan samping memberi ketenangan diri dan emosi
sebelum dan selepas bersenam Rekreasi juga dilihat sebagai
• Memakai pakaian yang ringan dan salah satu cara bersenam.
longgar supaya mudah peluh
disejat
• Memakai kasut yang sesuai dan
selesa
Banyakkan minum air sebelum,
•
semasa dan selepas bersenam
Rekreasi aktif Rekreasi pasif
• Rekreasi aktif banyak • Kurang memerlukan
memerlukan tenaga dan tenaga tetapi lebih
• Jika tidak sihat atau sakit dada fizikal. kepada menghiburkan
ketika bersenam • Contohnya: emosi
• Ketika cuaca sangan panas, terlalu • Contohnya:
gelap atau kadar pencemaran • Berenang
• Mendengar
udara tinggi • Berjalan
muzik
• Dalam masa 2 jam selepas makan • Berbasikal
• Melakukan hobi
• Berkelah
• Melukis
• Berkhemah
• Melawat/melayan
• Jangan mandi sejurus selepas • Mendaki gunung kawan
bersenam, mandi setelah badan • Bermain bola • Menonton TV
anda berasa sejuk dan peluh telah • boling • Membaca buku
kering • menjahit
• Berhenti segera jika anda berasa
semput atau sakit dada ketika
bersenam
• Jika anda berjoging di jalan raya,
lakukannya dengan berlari
bertentangan dari arah kenderaan
 7 8

Seperti bersenam, kita juga harus

mementingkan keselamatan dalam berekreasi,
terutamanya ketika melakukan rekreasi luar.
Ini kerana kita mungkin terdedah kepada risiko
yang tidak diingini. Oleh itu kita perlu: REHAT ialah suatu tempoh yang
diambil untuk berhentu
• Memakai pakaian yang sesuai melakukan sesuatu aktiviti fizikal,
• Sihat tubuh badan sebelum melakukan mental ataupun aktiviti ringan
rekreasi aktif
• Peralatan dan kelengkapan yang cukup TIDUR pula ialah satu jangka
• Pastikan keadaan persekitaran selamat masa di mana kita melelapkan
• Sediakan peti kecemasan dan nombor mata dan merehatkan badan
ambulans sepenuhnya.
• Sentiasa mengikut peraturan yang
ditetapkan

Rehat aktif Rehat pasif

• Rehat melalui latihan • Rehat tanpa
Amalkan gaya hidup yang aktif, lakukan fizikal yang masih melakukan
aktiviti fizikal seperti senaman dan rekreasi melibatkan proses pergerakkan badan
sekurang-kurangya 30 minit sehari. regangan otot. atau tanpa regangan
Amalan ini bukan sahaja dapat • Contoh: otot
menyihatkan badan, menguatkan otot dan - Berjalan-jalan
jantung malah dapat mengekalkan tahap - Senaman ringan
kecegasan anda. Begitu juga dengan - Berman congkak
dengan berekreasi, ia dapat memberi
ketenangan emosi dan memulihkan
seseorang daripada stres. Apa tunggu lagi,
JOM bersenam dan berekreasi!

• Membantu badan berfungsi dengan baik
sekolah pada keesokkan harinya
• Meningkatkan daya ingatan
• Meningkatkan daya pemikiran
• Memberikan peluang badan memperbaiki kerosakan sel,
tisu dan otot
• Menghilangkan tekanan
• Menghilangkan rasa penat dan mengantuk
• Tidak cukup tidur dapat menganggu pertumbuhan dan
sistem imunisasi badan.
Kebiasaannya, kebanyakkan kanak-
kanak yang berumur 5-12 tahun
hanya tidur selama 9-12 jam sehari.
Namun begitu tidur yang cukup untuk
kanak-kanak ialah:
10 -11 jam sehari
9 10
untuk ke
Jika anda susah untuk tidur, Petua-petua ini mungkin
boleh membantu anda.
• Cuba tidur pada masa yang sama setiap malam
• Terhadkan pengambilan minuman yang
mengandungi ‘caffien’ seperti kopi
• Jangan letakkan TV dalam bilik tidur anda. Jika
ada, padamkan TV bila tiba masa hendak tidur
• Jangan menonton cerita seram sebelum tidur
kerana ia boleh menyebabkan anda susah untuk
tidur.
• Jangan bersenam sebelum
tidur, sebaliknya anda perlu
bersenam pada sebelah
pagi kerana ia dapat
membantu anda untuk
Tidur yang cukup tidur lena pada malam hari.
dapat mengawal
berat badan • Gunakan katil anda hanya
anda? untuk tidur bukannya
untuk membuat kerja rumah,
membaca atau bermain
 11 12

• Diri Sendiri
- Kecewa dengan diri
sendiri
- Tidak dapat apa yang
diingini
- Takut gagal
- Perubahan tubuh
badan/penyakit

• Keluarga
- Ibu bapa bergaduh
- Perceraian ibubapa
- Gangguan adik beradik
- Kehilangan/kematian
- Tidak mampu memenuhi
kehendak ibu bapa
- Konflik adik beradik
Ini adalah tanda-tanda anda mengalami stres. Apakah • Sekolah
yang di maksudkan dengan STRES? - Bertukar sekolah
- Mula bersekolah
Stres ialah satu tindak balas fizikal, “STRES, apabila - Di buli
emosi dan mental kepada perubahan. keterlaluan, berpanjangan - Pergaduhan/diejek
- Gagal dalam peperiksaan
Kita semua mengalami stres, di dan anda tidak ada - Dimarahi guru di depan
rumah, di sekolah dan di mana kemampuan daya tindak kawan
sahaja. akan membawa kepada • Masyarakat
Namun begitu kita perlu sedikit stres untuk berfungsi - Persekitaran kejiranan
KEMARAHAN” tidak selamat
secara berkesan. Adakalanya stres boleh juga menjadi
- Kekurangan kemudahan
faktor motivasi terhadap perkembangan hidup seseorang. asas
Stres yang keterlaluan boleh menjejaskan kesihatan. - tempat tinggal sempit
Oleh itu kita mestilah mengurus stres dengan bijak.
 13 14

Salah satu cara untuk mengurangkan stres ialah

• Bertenang
menangani kemarahan secara berkesan. Apa yang harus • Berfikiran positif
anda lakukan apabila anda marah? • Menyukai diri sendiri
• Berkongsi masalah
• Menyedari anda sedang dengan keluarga dan
marah... Katakan: “Saya kawan-kawan
sedang marah” • Merancang masa
dengan baik
• Bertenang... kira hingga 10,
• Adakan hobi
tarik nafas dan mengucap
• Relaks dan beriadah
• Kenal pasti kenapa anda • Berani katakan “TIDAK’
marah • Tetapkan matlamat yang
realistik
• Cuba dengar penjelasan • Amalkan cara hidup
orang lain sihat
• Jangan berkata sesuatu untuk
menyakitkan hati atau
menghukum orang lain
• Anda perlu beredar jika tidak
dapat mengawal kemarahan
• Berbincang dengan orang lain
jika tidak mampu
mengendalikan kemarahan
• Membiasakan diri bahawa
manusia juga melakukan
kesalahan