Aprendiendo A Comer Sano Chofa Avendaño PDF

Aprendiendo
a comer sano
Recetas de comida saludable
Chofa Avendaño
Prólogo
Tuve la feliz experiencia de conocer a Natalia (Chofa, para quienes
la conocemos de hace un tiempo) hace ya más de una década
como paciente en mi consultorio y puedo dar fe de su capacidad de
entrega, dedicación y amor a lo que más quiere: las permanentes
atenciones y cuidados para con su esposo Juan Luis, hacia sus hijos
y su pasión por la cocina.
A lo largo de las conversaciones que hemos mantenido en mi

consultorio fui dándome cuenta de su filosofía en la cocina: fácil,
siempre rico y hecho con cariño... Imagino que debe ser parte de su
filosofía de vida también...
Desde las entradas como los calamares rellenos, los pasteles de

verduras y los crepes; pasando por los platos de fondo como el ají
de gallina, el cau cau de pollo y el chaufa light, para terminar con los
postres como el flan de cocona y el mousse piña, limón o
maracuyá; muchas de sus recomendaciones reúnen no solamente
sus experiencias culinarias sino también nuestras conversaciones en
nutrición clínica plasmadas en ricas recetas de cocina.
Los invito a leer, disfrutar y poner en práctica una manera de comer

distinta, saludable, deliciosa y sencilla: a la manera de su autora.
Dr. Daniel Shion

Introducción
Soy cocinera y tuve clases muchos años con la señora Carlota
Ocampo desde 1968 y luego con Paola Marsano graduada en el
Cordon Bleau de París.
No soy nutricionista ni dietista, pero durante más de 30 años he

cocinado recetas de bajas calorías porque mi esposo tenía
sobrepeso, y luego se convirtió en un entusiasta deportista. El
ciclismo exige que a los competidores nos les sobre ni un kilo.
Aquí les transmito esa larga experiencia con el modo más fácil de
preparar recetas que tienen esa finalidad, muchas aprendidas de
médicos y nutricionistas amigos, y algunos secretos míos.
Es importante consultar con su nutricionista si alguna de estas

recetas se ajusta a su método. Mi idea es únicamente compartirlas
para ayudar a las personas a conseguir una alimentación sana y a
mantener un equilibrio en su peso.
Estas recetas son unipersonales. Si quieren compartirlas tienen que

añadir más ingredientes.
Chofa Avendaño
Índice
ENTRADAS, PLATOS LIGEROS Y ACOMPAÑANTES SALSAS

Ajíes rellenos 04 Salsa mágica salada 40
Calamares rellenos 05 Salsa mágica dulce 41
Causa rellena de atún 06 Mayonesa y salsas con yogurt light 42
Causa rellena de verduras (vegetariana) 07 Salsa golf 43
Champignones rellenos con queso 08 Salsa huancaína 44
Crepes de albahaca rellenos (caliente) 09 Salsa de tomate light 45
Crepes de ají rellenos de pollo (frío) 10 Salsa pesto 46
Ensalada al hilo 11 Aderezo light 47
Huevos duros rellenos 12
Ensalada caprese 13 PURÉS
Masas para pasteles 14
Pastel de acelgas 15 Puré de espinacas 50
Pastel de alcachofas 16 Puré de espinaca con huevos escalfados en crocante de parmesano 51
Pastel de champignones 17 Puré (de cualquier verdura) 52
Pastel de poro 18 Puré de brócoli 53
Pastel de queso 19 Puré de alcachofas 54
Pastel de verduras 20 Puré con sabor a camote 55
Pimientos rellenos de verdura y queso (caliente) 21 Puré de manzana 56
Queso fresco quemado 22
Salpicón de atún 23 PLATOS DE FONDO
Solterito light 24
Albóndigas de carne de res o pollo 60
Tomates rellenos de atún 25
Ají de gallina 61
Tomates rellenos de verduras 26
Asado de res 62
Torrejitas de atún 27
Caiguas o pimientos rellenos 63
Verduritas chinas salteadas 28
Cau cau de pollo 64
Zapallito italiano o berenjenas rellenas 29
Cau cau de conchas 65
Chaufa light 66
SOPAS Estofado de pollo 67
Estofado de carne de res 68
Crema de champignones 32
Lasagna de verduras 69
Crema de zapallo 33
Lomo saltado 70
Crema de verduras 34
Menestras 71
Cazuela 35
Milanesas (de pollo, res o pescado/mariscos) 72
Menestrón 36
Pimientos rellenos de verdura y queso (caliente) 73
Crema de tomate 37
Pescado en salsa de ají con naranja 74 Notas:
Pescado en salsa de maracuyá 75
Pescado relleno de verduras cocido al horno 76 Edulcorantes
Pollo a la mostaza 77 Yo utilizo únicamente los edulcorantes granulados y líquidos. Las
Pollo a la naranja 78 medidas de algunos granulados son equivalentes a las medidas que
Pollo a la olla apagada 79 utilizamos de azúcar pero no todos los granulados tienen la misma
Pollo a la olla calata 80 equivalencia
Pollo al curry 81
Pollo al melón con tomate 82 Spray sin colesterol
Pollo con verduras chinas 83 En los supermercados, donde se ofrecen los aceites, hay variedad de
Pollo pizza 84 aceite en spray. Los hay con sabor a aceite de oliva, mantequilla etc.
Saltimboca de pavita 85 Nosotros debemos buscar el “original” y fijarse que diga 0 colesterol.
Seco de carne 86 Son muchas las marcas y vale la pena darse un tiempito para
Seco de pollo 87 asegurarse que lo que están comprando es lo correcto.
Sancochado light 88
Seco de conchas 89
Sudado 90
POSTRES
Babarrois de ciruela 94
Babarrois de duraznos 95
Flan de cocona 96
Flan de piña 97
Mouse de maracuyá 98
Mouse de limón 99
Mouse de piña 100
Pie de frambuesas/moras/ciruelas/fresas 101
ANEXOS 103
Entradas,
platos ligeros
y acompañantes
04
Ajíes rellenos Calamares rellenos
Ingredientes
Ingredientes
4 und. (200/250gr) Calamares medianos limpios

4 und. (480 gr) Ajíes partidos por mitad pelados, lavados y hervidos
½ tz. (80/100gr) Espinacas sancochadas y escurridas
8 tiras (150 gr) Queso mozzarella para rellenar los ajíes
1 cdta. (5ml) Aderezo
½ tz. (100 ml) Leche light
2 cdas. (60/80 gr) Zanahoria picada y hervida
½ tz. (100 ml) Caldo desgrasado frío
2 cdas. (60/80gr) Tomate picado sin piel ni semillas
1 cdta. (30 gr) Queso rallado
2 cdas. (50/60gr) Apio picadito
1 (50 gr) Huevo
2 cdas. (30ml) Queso crema light
Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
2 cdas. (30ml) Yogurt light
Sal y pimienta
Preparación
Preparación
Colocamos los ajíes cortados sobre un molde de teflón y los rellenamos
con el queso mozzarella.
Calentamos el aderezo y lo mezclamos con la espinaca picadita, la
Batimos el huevo (clara y yema) y lo mezclamos con el caldo frío.
zanahoria, tomate y apio. Luego añadimos el queso y el yogurt y
Aparte calentamos la leche hasta que hierva y la retiramos del fuego para
comenzamos a rellenar los calamares previamente sazonados.
mezclarla con el caldo batido con el huevo, agregamos el queso rallado,
Minutos antes de servir llevamos los calamares al horno o a una
sal, pimienta y nuez moscada y lo llevamos al horno hasta que se dore
plancha para cocerlos.
(20 minutos aprox.)
Contenido nutricional
• Energía: 419.2 calorías • Vitamina E: 10.8mg • Potasio: 1572.6mg
• Proteínas: 54g • Vitamina B1:0.3mg • Calcio: 753mg
• Proteína: 53g • Vitamina B1:0.4mg • Calcio: 1291mg
• Grasa: 15g • Vitamina B2:0.5mg • Magnesio: 226.9mg
• Grasa: 46g • Vitamina B2:1.5mg • Magnesio: 135.9mg
• Carbohidratos: 16g • Vitamina B6:0.7mg • Fósforo: 818.4mg
• Carbohidratos: 36g • Vitamina B6:2.4mg • Fósforo: 1172mg
• Fibra dietaria: 8.4g • Acido Fólico: 62.1ug • Hierro: 10.7mg
• Fibra dietaria: 17.2g • Acido Fólico: 177.7ug • Hierro: 5mg
• Colesterol: 327.2mg • Vitamina C: 75.4mg • Zinc: 7.1mg
• Colesterol: 287.4mg • Vitamina C: 673mg • Zinc: 6.2mg
• Vitamina A: 2247.2ug • Sodio: 507.9mg
• Vitamina A: 2276.1ug • Sodio: 2396mg
Sabías que:
En esta receta encontramos magnesio, mineral que actúa sobre el sistema nervioso ayudando a
aquellas personas que padecen de insomnio o que son muy nerviosas. También encontramos
potasio y sodio, minerales que intervienen en la contracción muscular y que actúan sobre el
sistema inmunológico, digestivo y respiratorio.
04 05
Causa rellena de atún Causa rellena de verduras
Ingredientes Ingredientes
1 cda. (30gr) Cebollas picaditas 2 cdas. (30ml) Yogurt natural light

2 cdas. (30ml) Yogurt natural light y sal ¼ tz. (60/80gr) Apio picadito
1 (200/250gr) Zanahoria grande pelada y sancochada ¼ tz. (60/80gr) Pepino picado
1 (20/30gr) Clara de huevo cruda ¼ tz. (60/80gr) Zapallito italiano picadito
½ (30gr) Ají sin pepas ¼ tz. (80gr) Champignones crudos picaditos
½ (85gr) Lata de atún al agua 1 (200/250gr) Zanahoria grande pelada y sancochada
Jugo de limón al gusto 1 (20/30gr) Clara de huevo cruda
½ (30gr) Ají sin pepas
Preparación Jugo de limón al gusto
Sal
Cortamos la zanahoria, la cortamos en trozos y la licuamos con la clara, el

Preparación
jugo de limón y los trozos de ají sazonando y buscando el sabor.
Aparte mezclamos el atún (sin líquido) con la cebolla picadita y el yogurt.
En un pyrex colocamos mitad de la zanahoria y sobre ella cubrimos la Cortamos la zanahoria, la cortamos en trozos y la licuamos con la
mezcla de atún. Todo lo tapamos con el resto de la zanahoria y podemos clara, el jugo de limón y los trozos de ají sazonando y buscando el
adornar la fuente con rebanadas de huevo duro y perejil. sabor. Aparte mezclamos todas las verduras picadas con el yogurt y
sazonamos. En un pyrex colocamos mitad de la zanahoria y sobre ella
cubrimos la mezcla de verduritas. Todo lo tapamos con el resto de
zanahoria y adornamos con rebanadas de tomate y perejil.

• Proteína: 25g • Vitamina B1: 0.2mg • Calcio: 237.9mg Contenido nutricional
• Grasa: 6g • Vitamina B2: 0.5mg • Magnesio: 81mg
• Carbohidratos: 17g • Vitamina B6: 1.1mg • Fósforo: 352.8mg
• Proteínas: 12g • Vitamina B1: 0.4mg • Calcio: 222.9mg
• Grasa: 6g • Vitamina B2: 0.7mg • Magnesio: 88.4mg
• Colesterol: 123mg • Vitamina C: 100.8mg • Zinc: 3.3mg
Sabías que:
Esta sabrosa entrada se recomienda para personas que necesitan energía extra para el trabajo
físico, deporte o para recuperar a un paciente con bajo peso. También contiene Vitamina C, que
es un potente antioxidante que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
06 07
Champignones rellenos con queso Crepes de albahaca rellenos
1 cda. (40gr) Aderezo light 2 cdas. (40/50 gr) Espinaca sancochada y bien escurrida
½ tz. (25gr) Queso rallado 1 cda. (15 gr) Hojas de albahaca
½ tz. (40gr) Queso mozzarella rallado ¼ cdta. (20gr) Ajo molido
1 (200gr) Bandeja de champignones grandes 1 (60gr) Rebanada de queso mozzarella
1 Toque de spray de aceite light 2 (40gr) Rebanadas de tomates
Sal y pimienta al gusto 3 (20/30 gr c/u) Claras de huevo
1 Toque de spray de aceite light
Preparación Sal y pimienta
Preparación
Lavamos los champignones y los secamos. Les retiramos los tallos
dejando una cavidad para el relleno. Picamos los tallos y lo cocemos con Licuamos las claras con la espinaca, ajo y hojas de albahaca, sazonamos
el aderezo. Salteamos ligeramente los champignones en la sartén y la separamos en 3 para preparar 3 crepes en una sartén de teflón (si
caliente sin llegar a marchitarlos. Mezclamos los quesos rallados con el es necesario, se añade spray de aceite light).
aderezo, sazonamos y rellenamos los champignones para llevarlos al Enseguida colocamos sobre un crepe, la rebanada de queso mozzarella,
horno hasta que los quesos se doren. cubrimos con otro crepe y encima colocamos las rebanadas de tomate.
Tapamos con la última crepe y lo llevamos al horno para calentar y que
la mozzarella se derrita un poco.
• Energía: 267.5 calorías • Vitamina B1: 0.3mg • Calcio: 447mg

• Proteína: 22g • Vitamina B2: 1mg • Magnesio: 48.5mg
• Grasa: 17g • Vitamina B6: 0.3mg • Fósforo: 551.2mg • Energía: 337.6 calorías • Vitamina E: 3.2mg • Potasio: 775.2mg
• Carbohidratos: 8g • Acido Fólico: 20.1ug • Hierro: 2.7mg • Proteínas: 26g • Vitamina B1: 0.2mg • Calcio: 374mg
• Fibra dietaria: 4.9g • Vitamina C: 12.1mg • Zinc: 2.9mg • Grasa: 22g • Vitamina B2: 0.6mg • Magnesio: 65.7mg
• Colesterol: 45.9mg • Sodio: 303.3mg • Carbohidratos: 8g • Vitamina B6: 0.4mg • Fósforo: 444mg
• Vitamina A: 231.3ug • Potasio: 828mg • Fibra dietaria: 2.3g • Acido Fólico: 77.8ug • Hierro: 4.7mg
Sabías que:
El ácido fólico que encontramos en esta receta es necesario para la formación de glóbulos rojos,
de allí que es un nutriente necesario para prevenir la anemia.
08 09
Crepes de ají rellenos de pollo Ensalada al hilo
Ingredientes
Ingredientes
½ tz. (120 gr) Col cortada al hilo

½ tz. (4 onzas) Salsa huancaína
¼ tz. (60gr) Apio picadito
½ tz. (130gr) Pollo sancochado deshilachado
½ tz. (4 onzas) Yogurt natural light
1 cda. (30gr) Apio picadito
¼ cdta. (60/80gr) Mostaza al gusto
3 (20/30gr c/u) Claras de huevo
1 (180gr) Manzana cortada al hilo
1 (30gr aprox.) Ají hervido sin venas, pepas ni cáscara en trozos
½ (120gr) Zanahoria cruda al hilo
2 (60gr aprox.) Rebanadas de zanahoria sancochada
Sal
Sal
Preparación
Preparación
Preparamos la salsa mezclando el yogurt con la mostaza y sal.

Licuamos las claras con el ají y zanahoria, sazonamos y preparamos 3
En un tazón mezclamos la zanahoria, col, manzana y apio y le
crepes. Aparte mezclamos la huancaína con el pollo y apio.
añadimos la salsa.
Sobre el primer crepe colocamos la mitad de la mezcla del pollo con
huancaína, cubrimos con otro crepe y volvemos a colocar la otra parte de
la mezcla. Cubrimos con la última crepe y servimos frío.

Contenido nutricional • Proteínas: 8g • Vitamina B1: 0.4mg • Calcio: 267.4mg
• Proteína: 43g • Vitamina B1: 0.7mg • Calcio: 146.7mg
• Fibra dietaria: 10.3g • Acido Fólico: 69ug • Hierro: 5.6mg
• Colesterol: 1066.4mg • Vitamina C: 77.8mg • Zinc: 6mg
• Vitamina A: 21142ug • Sodio: 3149.5mg
Sabías que:
El potasio y sodio que hay en esta receta son importantes para el mantenimiento celular, la
absorción y reabsorción de moléculas, y los impulsos nerviosos.
10 11
Huevos duros rellenos Ensalada capresse
1 cda. (15ml) Yogurt natural 1 cdta. (5ml) Aceite de oliva

2 cdas. (100gr) Relleno (cangrejo, atún o verduritas) ¼ cdta. (3.5ml) Ajo molido
1 Huevo duro partido en mitad 2 (60/70gr) Tomates sin cáscara ni pepas
1 Hoja de lechuga ½ (150/200gr) Bola de queso mozzarella
2 Rebanadas de tomate de adorno 6 Hojitas de albahaca fresca
Sal Sal, pimienta
Preparación Preparación
Quitamos la yema y con un tenedor la aplastamos y mezclamos con el Tengo entendido que el aceite de oliva si no se calienta, se considera
yogurt. A esta mezcla le añadimos el relleno seleccionado. Rectificamos la dentro de las dietas como un elemento sin grasa cuestionada.
sal y con una cuchara rellenamos las claras. Las colocamos sobre la Mezclamos el aceite de oliva con el ajo molido, sal y pimienta.
lechuga y las rebanadas de tomate. Cortamos los tomates en rebanadas, sazonamos y colocamos las
rebanadas de queso mozzarella sobre el tomate. Bañamos todo con
el aceite mezclado con ajo y lo decoramos con las hojitas de
albahaca.

• Proteína: 26g • Vitamina B1: 0.2mg • Calcio: 63.4mg Contenido nutricional
• Carbohidratos: 2g • Vitamina B6: 0.7mg • Fósforo: 371mg
• Colesterol: 211mg • Vitamina C: 10mg • Zinc: 1.6mg
Sabías que:
La vitamina A se conoce también como Retinol o Antixeroftálmica, ya que genera pigmentos
necesarios para el funcionamiento de la retina.
12 13
Masas para pasteles Pastel de acelgas
En las recetas de pasteles encontrarás una manera de hacer la masa. Ingredientes

Aquí te doy dos alternativas distintas para que elijas la que más te
convenga.
1 tz. (150gr aprox.) Acelgas picadas, sancochadas y escurridas
½ tz. (80gr aprox) Queso crema light
Masa de Corn Flakes 2 cdas. (60/80gr) Queso parmesano recién rallado
1 Huevo bien batido (clara con yema)
1 Huevo entero
Sal
Pones en la licuadora seca la cantidad de cornflakes que
necesitas para el molde y pulverizas el cereal. Luego le
añades la cantidad de claras de huevo crudas necesarias Preparación
para que se haga una masa y, con la ayuda de una cuchara
la colocas en el molde. Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo
llevamos al microondas para que el queso se convierta en una
galleta. Mezclamos el queso crema con el huevo batido, sazonamos
Masa de salvado de trigo
y añadimos la acelga. Con la ayuda de una cuchara hacemos espacio
para colocar el huevo crudo y lo cubrimos con la mezcla de la acelga.
Colocamos sobre la costra de parmesano y llevamos al horno hasta
Mezclas la cantidad de salvado que quieres utilizar con las que cuaje.
claras de huevo crudas y, de la misma manera, con la ayuda
de una cuchara colocas la masa en el molde que vas a
hornear.

14 15
Pastel de alcachofas Pastel de champignones
½ tz. (120gr aprox.) Corazones de alcachofas sancochados en ½ tz. (4 onzas) Queso crema light
finas rebanadas ½ tz. (4 onzas) Yogurt natural light
½ tz. (4 onzas) Queso crema light 1 tz. (100gr) Champignones partidos por mitad
½ tz. (4 onzas) Yogurt natural light 2 cdas. (60/80gr) Queso parmesano recién rallado
1 cda. (20gr) Cebolla picadita 1 Huevo batido (clara con yema)
2 cdas (60/80gr) Queso parmesano recién rallado Sal
1 Huevo batido (clara con yema)
Preparación
Preparación
Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo
En una sartén de teflón doramos la cebolla con una cucharada de yogurt. llevamos al microondas para que el queso se convierta en una
Mezclamos con el resto del yogurt, las rebanadas de alcachofas, el queso galleta. Licuamos el hongo seco con el yogurt y el huevo y unimos
crema y el huevo bien batido y sazonamos. con el queso crema.
Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al En una sartén de teflón salteamos los champignones y lo añadimos a
microondas para que el queso se convierta en una galleta. la mezcla. Sazonamos y cubrimos la costra de parmesano para
Antes de servir, cubrimos la galleta de parmesano con la mezcla y lo llevarlo al horno hasta que cuaje.
llevamos al horno hasta que el relleno esté dorado y cuajado.
• Energía: 559.1 calorías • Vitamina E: 2mg • Potasio: 1021.8mg
• Energía: 924.3 calorías • Vitamina E: 2.8mg • Potasio: 973.8mg • Proteínas: 48g • Vitamina B1: 0.3mg • Calcio: 852.9mg
• Proteína: 73g • Vitamina B1: 0.3mg • Calcio: 1828.8mg • Grasa: 39g • Vitamina B2: 1.7mg • Magnesio: 66.1mg
• Grasa: 66g • Vitamina B2: 1.6mg • Magnesio: 107mg • Carbohidratos: 5g • Vitamina B6: 0.6mg • Fósforo: 904.5mg
• Carbohidratos: 8g • Vitamina B6: 0.8mg • Fósforo: 1417.8mg • Fibra dietaria: 2.6g • Acido Fólico: 96.7ug • Hierro: 3.3mg
• Fibra dietaria: 3.8g • Acido Fólico: 136.7ug • Hierro: 3.1mg • Colesterol: 311.6mg • Vitamina C: 7.4mg • Zinc: 6.2mg
• Colesterol: 377.2mg • Vitamina C: 90.2mg • Zinc: 8.7mg • Vitamina A: 678.9ug • Sodio: 1196.8mg
Sabías que:
Esta receta es recomendable para aquellas personas que necesitan más proteína. La proteína es
un macronutriente importante ya que favorece el crecimiento, fortalece el sistema inmunológico y
ayuda a evitar la anemia.
16 17
Pastel de poro Pastel de queso
Poro cortado en finas rebanadas

½ tz. (100gr) Queso crema light ½ tz. (3 onzas) Queso crema light
½ tz. (4 onzas) Yogurt natural light ½ tz. (3 onzas) Yogurt natural light
½ tz. (4 onzas) Cebolla picadita ½ tz. (80gr) Queso Edam light rallado
1 cda. (50gr) Queso parmesano recién rallado 2 cdas. (60/80gr) Queso parmesano recién rallado
2 cdas (60/80gr) Huevo batido (clara con yema) 1 Huevo batido (clara con yema)
1
Preparación
Preparación
Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo

En una sartén de teflón doramos la cebolla con el poro con una llevamos al microondas para que el queso se convierta en una
cucharada de yogurt. Retiramos cuando el poro y la cebolla estén cocidos galleta. En un tazón mezclamos el yogurt con el queso crema, el
y los mezclamos con el resto del yogurt, el queso crema y el huevo bien huevo batido y el queso Edam. Sazonamos. Colocamos esta mezcla
batido y sazonamos. Colocamos el queso parmesano en el fondo de un sobre el parmesano tostado y lo llevamos al horno hasta que dore y
pyrex y lo llevamos al microondas para que el queso se convierta en una cuaje.
galleta. Antes de servir, cubrimos la galleta de parmesano con la mezcla y
lo llevamos al horno hasta que el relleno esté dorado y cuajado.
Contenido nutricional • Energía: 1174.8 calorías • Vitamina E: 3mg • Potasio: 633.2mg

• Carbohidratos: 5g • Vitamina B6: 0.6mg • Fósforo:1784.6mg
• Fibra dietaria: 0 • Acido Fólico: 108.7ug • Hierro: 2.5mg
Sabías que:
Esta receta es muy baja en carbohidratos. Es ideal para aquellas personas que padecen de
diabetes mellitus o que tienen triglicéridos elevados y también para quienes desean cuidar la
línea. Pueden comer una porción mediana ya que los hará sentir llenos y puede reemplazar a un
almuerzo.
18 19
Pastel de verduras Pimientos rellenos de verdura
y queso
Ingredientes
Ingredientes
¼ tz. (60/80gr) Zanahorias sancochadas en cuadritos
¼ tz. (60gr) Vainitas sancochadas picaditas
¼ tz. (50gr) Pimientos cocidos picaditos ½ tz. (120gr) Zanahorias picadas cocidas
¼ tz. (50gr) Flor de brócoli cocida ½ tz. (120gr) Vainitas picadas cocidas
½ tz. (3 onzas) Queso crema light ½ tz. (120gr) Arvejitas cocidas
½ tz. (3 onzas) Yogurt natural light ½ tz. (120gr) Puntas de espárragos pasados por agua hirviendo
2 cdas (60/80gr) Queso parmesano recién rallado ½ tz. (100gr) Champignones salteados
1 Huevo bien batido (clara con yema) ½ tz. (100gr) Queso edam light o 2 rebanadas de queso
1 Pizca de nuez moscada y sal mozzarella para cubrir
2 (60gr c/u) Pimientos rojos sin venas ni pepas, hervidos
5 minutos en agua
Preparación
¾ tz. Leche light
1 Huevo
Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo llevamos al
microondas para que el queso se convierta en una galleta. Unimos el Preparación
queso crema con el yogurt y el huevo batido, luego añadimos las
verduras y sazonamos. Cubrimos con esta mezcla la galleta de queso
parmesano y lo llevamos al horno hasta que dore y cuaje. Calentamos la leche, sazonamos con sal y nuez moscada y, fuera del
fuego, añadimos el huevo bien batido mezclando enérgicamente. A
esta crema le añadimos todos los ingredientes. Si utilizamos el queso
edam, lo mezclamos con las verduras. Si vamos a utilizar el queso
Contenido nutricional mozzarella lo colocamos tapando las verduras de cada pimiento.
Llevamos los pimientos al horno hasta que estos estén cocidos y el
• Energía: 886.3 calorías • Vitamina E: 5mg • Potasio: 1104.8mg queso dorado
• Fibra dietaria: 8g • Acido Fólico: 81.4ug • Hierro: 4.9mg
• Colesterol: 396.6mg • Vitamina C: 114.7mg • Zinc: 5.8mg • Energía: 692.4 calorías • Vitamina E: 12mg • Potasio: 2221.2mg
• Vitamina A: 2335.7ug • Sodio: 1635.6mg • Proteínas: 51g • Vitamina B1: 0.6mg • Calcio: 1231mg
Sabías que: • Fibra dietaria: 20.5g • Acido Fólico: 175.6ug • Hierro: 8.3mg
Esta deliciosa receta tiene una muy buena cantidad de magnesio, mineral esencial para el normal • Colesterol: 300mg • Vitamina C: 377.6mg • Zinc: 8.1mg
funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso. También ayuda a regular el ritmo cardiaco, • Vitamina A: 3387.2ug • Sodio: 869.4mg
los niveles de azúcar en la sangre y la temperatura corporal.
20 21
Queso fresco quemado Salpicón de atún
2 (150gr) Tomates cortados en rodajas ½ tz. (3 onzas) Yogurt natural light

2 (100gr c/u) Rebanadas gruesas de queso fresco light por persona 1 cda. (60gr) Apio picadito
1 Sal, pimienta y un toque de spray de 2 cdas. (60gr) Cebolla cortada a la pluma
aceite light (condicional) 1 tz. Lechugas cortadas delgadas
1 (80gr) Tomate cortado en trozos
1 (200gr) Lata de atún light (en agua)
Preparación
1 Huevo duro
Sal
Calentamos bien una sartén de teflón y, solo si es necesario, le ponemos
un toque de spray de aceite light. Cuando la sartén comience a humear Preparación
colocamos las rebanadas de queso y dejamos que se tueste para darles
la vuelta. Los retiramos al plato y en la misma sartén colocamos las
rebanadas de tomate. El queso no necesita sal pero si condimentamos En un bol deshacemos el atún quitándole el líquido que viene en la lata
los tomates. y añadimos la cebolla, los tomates, el apio y la lechuga.
Sazonamos el yogurt con sal mezclando suavemente y lo incorporamos
a la ensalada.
• Energía: 432.2 calorías • Vitamina E: 2mg • Potasio: 463mg Contenido nutricional

• Proteína: 30g • Vitamina B1: 0.1mg • Calcio: 1021mg
• Vitamina A: 559ug • Sodio: 344mg
Sabías que:
La vitamina E encontrada en esta receta retarda el envejecimiento celular, impotencia, retinopatías,
enfermedades coronarias, trastornos de la fertilidad y del climaterio, arteriosclerosis y distrofia
muscular.
22 23
Solterito light Tomates rellenos de atún
Ingredientes
Ingredientes
1 cdta. (5ml) Aceite de oliva

¼ tz. (60gr) Cebolla picada y lavada con sal (escurrida)
1 cda. (5ml) Cebolla picadita y lavada con sal
¼ cdta. (3ml) Ajo molido
1 cra. (5ml) Apio picadito (opcional)
½ tz. (80gr) Champignones cortados por mitad y limpios
1 (200gr) Lata de atún light por persona
½ tz. (80gr) Puntas de espárragos verdes pasados por agua
2 (60/70gr c/u) Tomates por persona
hirviendo
1 Huevo duro
½ tz. (80gr) Arvejitas sancochadas
½ tz. (80gr) Colantao pasados por agua hirviendo
½ tz. (100gr) Queso fresco cortado en dados Preparación
½ tz. (4 onzas) Yogurt light
1 (60/80gr) Tomate en trozos sin cáscara ni pepas
Cortamos la cabeza de los tomates y reservamos la tapa. Retiramos el
Sal y pimienta al gusto
contenido del tomate con una cuchara de té y lo sazonamos por dentro.
Aparte quitamos el líquido de la lata de atún y mezclamos el atún con la
Preparación cebolla, apio y aceite de oliva, sazonamos y lo adornamos con la tapa del
tomate o una rebanada de huevo duro.
Colocamos las puntas de espárragos y el colantao en un colador y los

bañamos con agua hirviendo; los escurrimos y los juntamos con los
champignones, tomates, cebolla, arvejitas y queso. Contenido nutricional
Mezclamos el yogurt con ajo y sal y luego incorporamos esta salsa a la
preparación. • Energía: 436.7 calorías • Vitamina E: 4mg • Potasio: 1168.9mg
• Energía: 599.7 calorías • Vitamina E: 3.7mg • Potasio: 1434.4mg • Colesterol: 265.3mg • Vitamina C: 35.7mg • Zinc: 8mg
• Proteína: 46g • Vitamina B1: 0.6mg • Calcio: 1274.4mg • Vitamina A: 348.9ug • Sodio: 285.3mg
• Fibra dietaria: 11.3g • Acido Fólico: 169.4ug • Hierro: 4.8mg Sabías que:
• Colesterol: 111mg • Vitamina C: 68.6mg • Zinc: 6.4mg El calcio encontrado en esta receta es necesario porque participa en la absorción y secreción
• Vitamina A: 675.4ug • Sodio: 409.1mg intestinal, es importante para la liberación de hormonas, es preventivo ante enfermedades como
el cáncer, contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial y mantiene
la permeabilidad de las membranas celulares.
24 25
Tomates rellenos de verduras Torrejitas de atún
¼ tz. (40gr) Apio picadito 1 cda. (50gr) Tomate picadito

½ tz. (80 gr) Carne de tomate picadita 1 (200gr) Lata de atún light
½ tz. (80gr) Zanahoria picadita sancochada ¼ (30gr) Cebolla picadita lavada con sal y escurrida
½ tz. (80gr) Choclo cocido desgranado 1 Huevo chico
½ tz. (60gr) Vainitas cocidas picadas 1 Toque de spray de aceite light
2 (60/70 gr c/u) Tomates sin pepas ni carne Sal y pimienta al gusto
(10/20 ml) Mayonesa de yogurt Gotas de limón al gusto
Preparación
Preparación
Retiramos el líquido de la lata de atún y lo mezclamos con la cebolla y el

Mezclamos las verduras picadas con la mayonesa de yogurt, sazonamos tomate. Batimos el huevo y lo incorporamos a la mezcla del atún.
el tomate por dentro y lo rellenamos colocándolos sobre un plato con Corregimos la sazón. En una sartén de teflón caliente roceamos
una lechuga de base. En caso de rellenarlo con atún, hay que comprar ligeramente (si es necesario) con spray de aceite light y colocamos una
una lata de atún light, retirar el líquido y mezclarlo con una cucharada de cucharada llena de la mezcla corrigiendo con la parte posterior de la
cebolla picadita lavada con sal y añadirle la mayonesa de yogurt. cuchara hasta que dore y le damos la vuelta.
Estas torrejitas se pueden acompañar simplemente con una ensalada de
tomates y como salsa puede elegir cualquiera de las salsas de yogurt light.
El limón es al gusto.

• Carbohidratos: 23g • Vitamina B6: 0.5mg • Fósforo: 213.2mg • Energía: 395.3 calorías • Vitamina E: 4.9mg • Potasio: 897.3mg
• Fibra dietaria: 9.9g • Acido Fólico: 56.2ug • Hierro: 4mg • Proteína: 51g • Vitamina B1: 0.2mg • Calcio: 85.9mg
• Colesterol: 10.4mg • Vitamina C: 67.7mg • Zinc: 1.8mg • Grasa: 19g • Vitamina B2: 0.5mg • Magnesio: 74.2mg
• Vitamina A: 1505.6ug • Sodio: 241.2mg • Carbohidratos: 4g • Vitamina B6: 0.6mg • Fósforo: 545.9mg
Sabías que:
Cuando el sodio disminuye se llama hiponatremia y es peligroso porque se presentan náuseas,
vómitos, calambres musculares, alteraciones visuales y dolor de cabeza.
26 27
Verduritas chinas salteadas Zapallito italiano o berenjenas
rellenas
Ingredientes
Ingredientes
¼ tz. (40gr) Cebolla china (cabecitas y tallo)
¼ tz. (40 gr) Cabecitas de brócoli
¼ tza. (2 onzas) Leche light
½ tz. (50gr) Champignones en mitad
1 cdta. (30 gr) Queso rallado
½ tz. (60gr) Colantao
1 cdta. (15ml) Aderezo light
½ cdta. (30gr) Kion rallado
1 (60/80gr) Zapallito o 1 berenjena por persona
1 tz. (80gr) Frijolito chino
1 Huevo
1 cda. (15ml) Aderezo
Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
1 cda. (15ml) Sillau
1 cda. (15ml) Salsa de ostión
2 cda. (50gr) Zanahoria en hilos Preparación
2 cda. (50gr) Pimientos cocidos en tiritas
1 Hongo seco remojado y picadito
Cortamos el zapallito o la berenjena por mitad (como pan) y con la
ayuda de una cuchara quitamos el corazón dejando la cáscara con un
Preparación poco de carne. Calentamos el aderezo y lo mezclamos con la carne del
zapallito o berenjena. Aparte batimos el huevo y lo mezclamos con la
leche. Unimos todos los ingredientes y rellenamos las mitades y
Calentamos el aderezo y lo unimos con el kion, zanahoria, brócoli, cebolla
espolvoreamos con el queso rallado. Llevamos al horno hasta que dore
china (cabecitas) y champignones. Añadimos el hongo seco con una
y se cocinen las verduras.
cucharada del agua donde se remojó; enseguida agregamos el colantao,
el tallo de la cebolla china, los pimientos y finalmente el frijolito chino.
Terminamos con el sillau y la salsa de ostión. Verificamos la sazón.

Contenido nutricional • Proteína: 27g • Vitamina B1: 0.2mg • Calcio: 709.2mg
• Energía: 105 calorías • Vitamina E: 0.9mg • Potasio: 835mg
• Fibra dietaria: 2.6g • Acido Fólico: 38ug • Hierro: 2mg
• Colesterol: 0 • Vitamina C: 48.3mg • Zinc: 1.6mg
Sabías que:
La vitamina E tiene las siguientes funciones: evita las perturbaciones circulatorias, cerebrales y
cardiovasculares, permite a las personas gozar de vitalidad física e intelectual por muchos años,
retarda el envejecimiento celular.
28 29
Sopas
Crema de champignones Crema de zapallo
1 cda. (15ml) Leche light 1 cda. (15ml) Leche light

1 (180gr) Zanahoria grande hervida en rodajas 1 (15gr) Diente de ajo cocido
1 (200gr) Bandeja (de supermercado) de 1 (80/100gr) Zanahoria en rodajas
champignones hervidos 1 (80/100gr) Trozo de zapallo en dados
2 Hongos secos remojados y licuados con ½ (30/40gr) Cebolla cocida en plancha
su agua (1/2 taza)
Preparación
Preparación
Se cocina el zapallo y la zanahoria y se licúa con las cebollas y el

Separamos los champignones y se licúan todos los ingredientes juntos y ajo, se sazona y se añade la leche light para servir.
se sazonan. Al final se añaden los champignones salteados y la
cucharada de leche light.
Contenido nutricional • Energía: 75.4 calorías • Vitamina E: 1mg • Potasio: 562.4mg
• Energía: 79 calorías • Vitamina E: 1.1mg • Potasio: 973.5mg
• Grasa: 1g • Vitamina B2: 1mg • Magnesio: 49.8mg
Sabías que:
Para evitar los problemas de la vista como la ceguera nocturna, debemos preparar esta deliciosa
receta ya que tiene una buena cantidad de vitamina A, también llamada Retinol o antixeroftálmica.
La cantidad de vitamina A recomendada es de 1000µg (ER) por día para los hombres y 800 µg
(ER) por día para las mujeres.
32 33
Crema de verduras Cazuela
½ tz. (40/50gr) Zapallo en dados ½ tz. (60/70gr) Zanahoria picada en cuadritos

½ tz. (180gr) Poro cocido en rodajas ½ tz. (50/60gr) Vainitas cortadas pequeñitas
1 tz. (60/80gr) Zapallito italiano chico en trozos ½ tz. (50/60gr) Arvejitas
1 cda. (15ml) Leche light ½ kl. Carne de pescuezo sin grasa
½ (30/40gr) Cebolla cocida en la plancha ½ (30gr) Cebolla
½ (40gr) Berenjena en trozos 1 (20gr) Trozo chiquito de kion
1 (40/50gr) Zanahoria chica en rodajas 1 (20/30gr) Ramita de apio
1 (15gr) Diente de ajo cocido en la plancha 1 (20/30gr) Ramita de poro
1 Rama de apio 1 (20/30gr) Trozo de nabo
Caldo a gusto 1 (30/40gr) Pedazo de col
Se licúan todas las verduras (menos el apio) añadiendo el caldo Preparamos un caldo con la carne, apio, poro, nabo, cebolla, col y kion.
necesario y la leche light hasta alcanzar el espesor a gusto. Se sazona y se Luego separamos el caldo y lo pasamos por colador protegido con
sirve caliente. algodón para atrapar la grasa que haya salido de la carne. Descartamos el
apio, poro, cebolla, nabo, col y kion y añadimos la zanahoria, vainitas,
arvejitas, sal y la carne picadita sin grasa.
• Grasa: 1g • Vitamina B2: 0.2mg • Magnesio: 41.4mg • Energía: 1243.8 calorías • Vitamina E: 3.2mg • Potasio: 2836.1mg
• Carbohidratos: 14g • Vitamina B6: 0.2mg • Fósforo: 119.5mg • Proteína: 116 g • Vitamina B1: 1.6mg • Calcio: 205.6mg
• Fibra dietaria: 65g • Acido Fólico: 26.8ug • Hierro: 2.1mg • Grasa: 70 g • Vitamina B2: 1.5mg • Magnesio: 208.3mg
• Colesterol: 0.3mg • Vitamina C: 25.6mg • Zinc: 1mg • Carbohidratos: 37g • Vitamina B6: 1.2mg • Fósforo: 1181.6mg
• Vitamina A: 1007.1ug • Sodio: 98.4mg • Fibra dietaria: 18.6g • Acido Fólico: 187.7ug • Hierro: 15.2mg
Sabías que:
El colesterol es una grasa necesaria para producir hormonas sexuales, formar las paredes de
nuestras células, las sales biliares y la vitamina D.
34 35
Menestrón Crema de tomate
½ kl. (500gr) Carne de pescuezo sin grasa ¼ tz. (2 onzas) Leche light
½ tz. (80gr) Zanahoria picada en cuadritos 1 tz. (200gr) Pulpa de tomate sin piel ni semillas
½ tz. (60gr) Vainitas cortadas pequeñitas 1 tz. (4onzas) Caldo desgrasado
½ tz. (50gr) Arvejitas 1 cdta. (30gr) Aderezo
½ tz. (50gr) Hojitas de culantro 2 cdas. (30ml) Queso crema light
½ tz. (60gr) Hojas de espinaca sancochadas Sal y pimienta al gusto
1 (30gr) Ramita de apio Edulcorante una pizca
1 (30gr) Ramita de poro
1 (40gr) Trozo de nabo Preparación
1 (40gr) Pedazo de col
1 (20gr) Trozo chiquito de kion
4 (200gr) Trozos pequeños de lomo fino sellados * opcional Ponemos en una ollita la pulpa de tomate con el aderezo y
calentamos añadiéndole el caldo poco a poco. Licuamos y unimos
con la leche light, sazonamos y finalmente espesamos con el queso
Preparación
crema light.
Preparamos un caldo con la carne, apio, poro, nabo, col y kion. Luego separamos
el caldo y lo pasamos por colador protegido con algodón para atrapar la grasa que
haya salido de la carne. Descartamos el apio, poro, nabo, col y kion y añadimos la Contenido nutricional
zanahoria, vainitas, arvejitas, sal y la carne picadita sin grasa. En 1 taza de caldo
hervimos el culantro y la espinaca y luego lo licuamos y lo mezclamos con el • Energía: 674.3 calorías • Vitamina E: 21.8mg • Potasio: 5484.9mg
resto del menestrón. Sazonamos y servimos. • Proteína: 31g • Vitamina B1: 0.7mg • Calcio: 681.6mg
* Opcional podemos reemplazar la carne deshilachada por estos trozos de lomo
sellados que terminarán de cocinarse cuando calentamos el menestrón para
servir. • Carbohidratos: 65g • Vitamina B6: 1.3mg • Fósforo: 851.2mg
Contenido nutricional • Vitamina A: 2000.7ug • Sodio: 249.6mg

• Proteína: 177g • Vitamina B1: 2mg • Calcio: 351.9mg
Sabías que:
El fósforo encontrado en esta receta, estimula el crecimiento del cabello y de los huesos,
• Carbohidratos: 37g • Vitamina B6: 1.6mg • Fósforo: 1602.8mg combate la fatiga y regula la temperatura interna del cuerpo.
36 37
Salsas
Salsa mágica salada Salsa mágica dulce
½ tz. (4onzas) Leche light 1 tz. (8 onzas) Leche light

1 tz. (2onzas) Caldo desgrasado ½ tz. (4onzas) Agua hervida o jugo permitido o licuado
1 Huevo de fruta permitida
Sal y especies como curry, páprika, etc. 1 Huevo
o un licuado del caldo con ajíes, yerbas, etc. Vainilla si es necesario
o quesos permitidos. Reemplazamos el azúcar al gusto por
edulcorante granulado o líquido al gusto
Preparación
Preparación
Mezclamos la leche con el caldo y separamos ½ taza de la mezcla que dejamos
enfriar. Mientras calienta la mezcla, agregamos el sabor elegido y corregimos el La preparación es exactamente igual a la receta anterior.
sabor. La ½ taza reservada la ponemos en la licuadora con el huevo y licuamos.
Mientras la mezcla de la olla hierve, apagamos el fuego e inmediatamente
añadimos el licuado sin dejar de mover si es posible con un batidor de mano. De
esta manera, la salsa obtendrá espesor. Contenido nutricional

• Energía: 180.4 calorías • Vitamina E: 1.2mg • Potasio: 451.6mg • Carbohidratos: 35g • Vitamina B6: 0.2mg • Fósforo: 356.6mg
• Proteína: 16g • Vitamina B1: 0.1mg • Calcio: 284.9mg • Fibra dietaria: 2.2g • Acido Fólico: 69ug • Hierro: 1.8mg
• Grasa: 7g • Vitamina B2: 0.5mg • Magnesio: 35.3mg • Colesterol: 241.6mg • Vitamina C: 51mg • Zinc: 1.7mg
• Carbohidratos: 13g • Vitamina B6: 0.2mg • Fósforo: 349.3mg • Vitamina A: 185.8ug • Sodio: 189.4mg
Sabías que:
La vitamina E pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, esencial para el organismo. Una de

sus principales virtudes es que resulta ser un poderoso antioxidante, protegiendo todo el cuerpo
del deterioro y envejecimiento prematuro.
40 41
Mayonesa y salsas con Salsa Golf
yogurt light
Ingredientes
El yogurt es un producto que no debe batirse porque su consistencia se hace más

líquida y hay que tener en cuenta a la hora de mezclar los ingredientes. Todo se hace a ¼ tz. (2 onzas) Ketchup light (si no encuentran pueden
mano y de manera delicada. Con esta idea, ustedes pueden hacer muchas variedades reemplazarla con ½ cucharita de salsa de
de salsas frías. tomate –que no tenga azúcar- ustedes
le añaden edulcorante al gusto.
1 tz. (8 onzas) Yogurt natural light.
Mayonesa Sal
Preparación
Ingredientes
Mezclar los ingredientes.
¼ cdta. (15ml) Ajo molido (opcional)
½ cdta. (25ml) Mostaza
1 tz. (8onzas) Yogurt natural light
Preparación • Proteína: 9g • Vitamina B1: 0.3mg • Calcio: 286.4mg
Todo se mezcla suavemente para que se mantenga la consistencia. • Carbohidratos: 29g • Vitamina B6: 0.1mg • Fósforo: 210.8mg
• Energía: 118.8 calorías • Vitamina E: 0mg • Potasio: 452mg

Sabías que:
Los carbohidratos son alimentos energéticos, imprescindibles para el cerebro y los músculos. Su
• Carbohidratos: 14g • Vitamina B6: 0.2mg • Fósforo: 265.1mg presencia en la dieta impide que las proteínas propias del individuo sean utilizadas como sustrato
• Fibra dietaria: 0.5g • Acido Fólico: 23ug • Hierro: 0.8mg energético.
42 43
Salsa huancaína Salsa de tomate light
½ tz. (30/40 gr) Ají molido 1 (80gr) Zanahoria mediana rallada

1 tz. (100gr) Queso fresco en trozos 1 (30gr) Rama de apio
1 cda. (30gr) Aderezo (cebolla y ajo cocidos) 1 (30gr) Rama de poro
Caldo o agua necesaria 3 (180gr) Tomates frescos pelados sin semillas y trozado
1 Ramita de albahaca
Preparación 1 Hoja de laurel
Sal
Una pizca de edulcorante
Colocamos todos los ingredientes en la licuadora y vamos añadiendo el
líquido hasta que quede en la consistencia deseada. Probamos y
corregimos el sabor. Preparación
En una olla colocamos los ingredientes y los dejamos hervir a fuego muy
Contenido nutricional bajo con la olla tapada hasta que la zanahoria se deshaga y se una al
tomate. Retiramos las ramitas de albahaca, apio y poro y la hoja de laurel,
• Energía: 306.5 calorías • Vitamina E: 0.6mg • Potasio: 179.2mg sazonamos con sal y el edulcorante (apenas) es para quitarle la acidez a
• Proteína: 33g • Vitamina B1: 0.1mg • Calcio: 915.9mg la salsa.
• Fibra dietaria: 0.8g • Acido Fólico: 51ug • Hierro: 0.7mg Contenido nutricional
Sabías que:
El potasio influye en el funcionamiento de músculos, sistema nervioso, corazón, balance de
fluidos, así como en las funciones renales.
44 45
Salsa pesto Aderezo light
½ tz. (4 onzas) Caldo ½ cdta. (20gr) Ajo molido

½ cdta. (20gr) Ajo molido ½ cdta. (20gr) Kion picadito o rallado (opcional)
1 tz. (80/100gr) Queso fresco ½ (50gr) Cebolla rallada
1 tz. (50/60gr) Hojas de albahaca
Preparación
Preparación
Mezclar todos los ingredientes sin sazón y colocarlos en el fondo de una
bolsa de plástico que doblada por mitad la llevamos al horno microondas
En una licuadora mezclamos todos los ingredientes y le vamos añadiendo por 20 segundos o hasta ver que la cebolla y el ajo estén transparentes.
el caldo poquito a poco hasta conseguir el espesor deseado. Sazonamos.
Esta cocción se puede realizar en cantidades y guardarlas en el
congelador en hieleras de plástico que viene a ser una cucharada por
cada espacio en la hielera.

• Grasa: 19g • Vitamina B2: 0.7mg • Magnesio: 192.8mg • Energía: 42.3 calorías • Vitamina E: 0mg • Potasio: 173.5mg
• Carbohidratos: 10g • Vitamina B6: 0.3mg • Fósforo: 821.8mg • Proteína: 2g • Vitamina B1: 0.1mg • Calcio: 23.1mg
• Fibra dietaria: 3.6g • Acido Fólico: 91.8ug • Hierro: 4mg • Grasa: 0g • Vitamina B2: 0mg • Magnesio: 12.5mg
• Colesterol: 43mg • Vitamina C: 36.3mg • Zinc: 5.4mg • Carbohidratos: 8g • Vitamina B6: 0.1mg • Fósforo: 47.8mg
• Vitamina A: 730.6ug • Sodio: 35943mg • Fibra dietaria: 1.3g • Acido Fólico: 12.5ug • Hierro: 0.5mg
Sabías que:
El fósforo, junto con el calcio, estimula y refuerza la formación de células y tejido nuevo en
huesos y dientes. Se puede decir que se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la
abundancia o la carencia de uno afectan la capacidad de absorción del otro.
46 47
Purés
Puré de espinacas Puré de espinaca con huevos
escalfados en crocante de
Ingredientes parmesano
1½ tzs. (60/80gr) Espinaca sancochada y escurrida Ingredientes

1 (60gr) Zanahoria mediana, pelada y sancochada
Leche light lo necesario
Sal 1½ tz. (200/250gr) Puré de espinaca light (ver receta de purés)
1 cda. (40gr) Llena de queso parmesano recién rallado
Preparación 2 Huevos escalfados
Preparación
Licuamos la espinaca con la zanahoria añadiendo leche light hasta la
consistencia de puré. Sazonamos.
En una sartén de teflón sin gota de grasa colocamos el queso parmesano y con
el reverso de una cuchara lo vamos aplanando mucho hasta que parezca una
galleta grande. El queso se irá fundiendo y tostando hasta hacerse galleta en
Contenido nutricional poco tiempo. Con cuidado le damos vuelta y así se quedará firme hasta el
momento de servir con el puré caliente al lado. En un envase –puede ser un
• Energía: 160 calorías • Vitamina E: 9.2mg • Potasio: 1330.2mg vaso- colocamos un pedazo generoso de film o wrap plástico que venden en
• Proteína: 59g • Vitamina B1: 0.2mg • Calcio: 348mg rollo y con la mano le hacemos espacio para colocar un huevo crudo al que le
añadimos sal y un poquito de parmesano. Tomamos las puntas del film con el
huevo adentro y vamos retorciendo hasta que el huevo quede atrapado sin
• Carbohidratos: 23g • Vitamina B6: 1.4mg • Fósforo: 267.4mg escape, le hacemos un nudo y dejamos el sobrante del film para sujetarlo. De
• Fibra dietaria: 14.4g • Acido Fólico: 89.2ug • Hierro: 7.1mg esta manera podemos hacer dos huevos o sea dos paquetes. Minutos antes de
servir, cuando el agua esté hirviendo colgamos los paquetes de huevos
• Colesterol: 2mg • Vitamina C: 374.5mg • Zinc: 2mg
metiéndolos al agua sin soltar el wrap por 5 minutos o más (depende del
• Vitamina A: 2712.2ug • Sodio: 152.6mg tamaño del huevo); a la vista se podrá ver que la clara se pone blanca. Cuando
ya vean que está consistente la clara, lo retiran y desenvuelven. Quedará una
bolita blanca pero dentro tendrá la yema casi cruda. Estos huevos pueden ir
sobre el puré.
Sabías que:
Las mujeres que están produciendo leche materna necesitan cantidades ligeramente mayores de
potasio. Igualmente las personas que toman diuréticos con prescripción médica deben de
consumir alimentos con potasio para evitar descompensaciones. Contenido nutricional

50 51
Puré (de cualquier verdura) Puré de brócoli
Ingredientes
Ingredientes
1 (60gr) Berenjena 1 tz. (120gr) Brócoli hervido

1 (50gr) Zanahoria mediana, pelada y sancochada 1 cdta. (30gr) Aderezo
1 (50gr) Trozo de zapallo Leche light, lo necesario
1 (50gr) Zapallito italiano Sal y nuez moscada al gusto
1 (25gr) Trozo de poro
1 Rama de apio Preparación
Preparación Licuamos el brócoli añadiendo leche necesaria hasta conseguir el puré.

En una ollita calentamos el aderezo, lo mezclamos con la crema y
sazonamos.
La berenjena, la zanahoria y el zapallo son buenos aliados para espesar
cualquier puré. En este caso hacemos un caldo con todas estas verduras
cortadas en trozos y luego las licuamos con un poco de leche light y
caldo de ellas mismas. Si quieren darle un poco de sabor pueden cocer Contenido nutricional
unas rodajas de cebolla quemándolas un poquito sin aceite y añadirlas
luego a la cocción. Hay otras verduras que no he detallado pero todo se • Energía: 113.3 calorías • Vitamina E: 0.9mg • Potasio: 594.3mg
prepara de la misma manera. • Proteína: 8g • Vitamina B1: 0.1mg • Calcio: 266mg
Contenido nutricional • Fibra dietaria: 4.2g • Acido Fólico: 37.9ug • Hierro: 1.7mg
Sabías que:
Esta es una receta baja en calorías y sin colesterol, ideal para aquellas personas con sobrepeso u
obesidad, problemas cardiovasculares, cálculos en la vesícula y problemas de reflujo
gastroesofágico.
52 53
Puré de alcachofas Puré con sabor a camote
3 (100/120gr) Corazones de alcachofas sancochados ½ tz. (4 onzas) Jugo de naranja

1 (80/100gr) Zanahoria mediana, pelada y sancochada ¼ tz. (80gr) Zapallo sancochado
Leche light, lo necesario 1 (120gr) Zanahoria grande pelada y cortada en rebanadas
Sal y nuez moscada al gusto 1 Pizca de sal al gusto
Licuamos los trozos de alcachofas con la zanahoria y vamos añadiendo la Colocamos las rebanadas de zanahoria crudas y peladas en una bolsa de
leche hasta la consistencia de puré. Sazonamos y calentamos. plástico doblada por mitad y la colocamos en el microondas con la boca
de la bolsa en el doblez inferior. Tratamos de separar las rodajas y las
cocemos chequeando hasta que estén cocidas. De esta manera la
zanahoria conserva su sabor dulce. Llevamos a la licuadora la zanahoria,
Contenido nutricional el zapallo y el jugo de naranja y mezclamos bien. Finalmente le añadimos
una pizca (casi nada de sal para resaltar el sabor) y, si fuera necesario
• Energía: 83.9 calorías • Vitamina E: 0.7mg • Potasio: 485.4mg edulcorante al gusto.
• Colesterol: 6mg • Vitamina C: 8.2mg • Zinc: 1mg • Energía: 80.9 calorías • Vitamina E: 1.2mg • Potasio: 436.2mg
• Vitamina A: 1382.6ug • Sodio: 351.4mg • Proteína: 3g • Vitamina B1: 0.2mg • Calcio: 107.8mg
El sodio es un elemento importante para el mantenimiento del equilibrio hídrico del organismo.
Es esencial para el funcionamiento de los nervios, los músculos y para controlar la acidez de la • Vitamina A: 1660.2ug • Sodio: 36.6mg
digestión.
Sabías que:
La ausencia del potasio, puede provocar edemas, trastornos respiratorios, cardiacos y nerviosos,
estreñimiento y reflejos débiles.
54 55
Puré de manzana
Ingredientes
½ tz. (2 onzas) Agua si es necesario

¼ cdta. (3.5ml) Canela
2 Manzanas criollas o Israel
1 Pizca de sal
Edulcorante al gusto
Preparación
Cortamos en 6 trozos las manzanas bien lavadas sin pelar (con cáscara y
corazón) las mezclamos con canela y sal y las llevamos al fuego en una
olla revolviendo de vez en cuando. Las manzanas soltarán su propio jugo;
si no es así podemos ayudar con un poquito de agua. Cuando todo esté
cocido, todo lo llevamos a licuar y este licuado lo pasamos por colador o
pasapuré. Agregamos una pizca de sal y canela al gusto. Edulcorante al
momento de servirlo. Así lo podemos congelar y guardar. Sólo hay que
añadir el edulcorante cuando se vaya a utilizar.

• Grasa: 1g • Vitamina B2: 0mg • Magnesio: 9.6mg
Sabías que:
Esta receta se recomienda a aquellas personas que están en tratamiento para perder peso, ya
que el aporte calórico es bajo, pudiendo acompañarlo con chancho, pavo u otra carne. No olvidar
las verduras como complemento prefecto.
56
Platos de
fondo
Albóndigas de carne de res o pollo Ají de gallina
¼ cdta. (15gr) Orégano ½ tz. (3 onzas) Leche light o caldo de la pechuga

1 cra. (40gr) Aderezo 1 tz. (120gr) Zanahoria sancochada en trozos
½ tz. (100gr) Carne molida (res o pollo) 1 tz. (120gr) Zapallo sancochado en trozos
¼ tz. (2 onzas) Leche light 1 cra. (50gr) Aderezo (cebolla y ajo en un spray corto
3 cras. (15gr) Cereal light pulverizado de aceite light)
1 Huevo 1 crta. (30gr) Ají molido (licuado con caldo o agua)
Spray de aceite light (opcional) ½ (150gr) Pechuga sancochada y deshilachada sin pellejo
Sal y pimienta al gusto 1 Huevo duro (opcional)
Calentamos el aderezo y añadimos la carne (si es necesario podemos En una ollita preparamos el aderezo y añadimos el ají molido. Una vez
añadirle un toque de spray de aceite light). Añadimos el orégano y la cocido añadimos los trozos de zapallo y zanahoria con el caldo o leche.
leche mezclada con el huevo batido con tenedor. Sazonamos y lo Licuamos todo hasta conseguir la consistencia de puré. Añadimos el
dejamos enfriar. Añadimos el cereal pulverizado y formamos las pollo deshilachado y corregimos la sazón.
albóndigas para llevarlas nuevamente al fuego y dorarlas con el spray de Opcional 1 huevo duro
aceite light.
• Energía: 530.8 calorías • Vitamina E: 3.1mg • Potasio: 642mg • Proteína: 49g • Vitamina B1: 0.4mg • Calcio: 265.5mg
• Grasa: 35g • Vitamina B2: 0.6mg • Magnesio: 46.2mg • Carbohidratos: 19g • Vitamina B6: 1.2mg • Fósforo: 634.9mg
• Carbohidratos: 22g • Vitamina B6: 0.4mg • Fósforo: 425.9mg • Fibra dietaria: 7.7g • Acido Fólico: 106.1ug • Hierro: 4.8mg
Sabías que:
La vitamina E, la encontramos en oleaginosas como pecanas, nueces, maní, palta, aceitunas,
aceites vegetales.
60 61
Asado de res Caiguas o pimientos rellenos
½ (15gr) Zanahoria
¼ tz. (2 onzas) Leche
1 (250gr) Asado pejerrey sazonado
½ tz. (100gr) Carne molida de res o pollo
1 (30gr) Rama de apio
1 cda. (50gr) Aderezo
1 (40gr) Rama de poro
3 cdas. (45ml) Queso crema light
1 (40gr) Tomate cortado por mitad
2 (60/70gr) Caiguas o pimientos (cocidos) limpios por dentro
2 (150gr) Cebollas cortadas en 8 trozos
2 (80gr) Rebanadas de mozzarella
3 (50gr) Dientes de ajo
1 Huevo
1 Toque de spray de aceite light para sellar la carne
Agua, sal y pimienta al gusto
Preparación
Preparación
Calentamos el aderezo junto con la carne molida hasta que esta esté
En una olla grande roseamos el toque de spray de aceite light para sellar bien la
carne sazonada. Cuando ésta se encuentre dorada por todas partes, añadimos las cocida. Aparte mezclamos la leche con el huevo y el queso crema y lo
verduras y agregamos agua hasta llenar la olla. Sazonamos y ponemos a hervir. unimos a la carne, sazonamos, rellenamos las caiguas o pimientos y
Una vez hirviendo, bajamos el fuego a un hervor suave y así debe quedar por cubrimos con una rebanada de queso mozzarella. Lo llevamos al
horas hasta que el caldo se haya consumido casi. Si la carne aún no está tierna o horno a gratinar.
sea que se deshace con pincharla con un tenedor, añadimos más líquido y la
dejamos que continúe cociéndose. Retiramos la carne para cortarla y colamos el
jugo que quedó en la olla retirando las verduras Este asado puede acompañarse
con cualquier puré, verduras asadas o ensaladas. Contenido nutricional

Contenido nutricional • Grasa: 25g • Vitamina B2: 0.6mg • Magnesio: 109.1mg
• Energía: 697.5 calorías • Vitamina E: 6.3mg • Potasio: 958.8mg • Carbohidratos: 27g • Vitamina B6: 0.8mg • Fósforo: 579.2mg
• Proteína: 53g • Vitamina B1: 0.4mg • Calcio: 499.6mg • Fibra dietaria: 7.6g • Acido Fólico: 87ug • Hierro: 11.2mg
• Grasa: 47g • Vitamina B2: 1mg • Magnesio: 76.9mg • Colesterol: 182.6mg • Vitamina C: 37.4mg • Zinc: 14.4mg
• Carbohidratos: 14g • Vitamina B6: 0.7mg • Fósforo: 731.4mg • Vitamina A: 1243.8ug • Sodio: 225.4mg

Sabías que:
En esta receta encontramos energía, proporcionada por los carbohidratos y las grasas,
aportando 4Kcal y 9Kcal por gramo respectivamente. La energía brindada por esta receta es
necesaria para realizar las actividades diarias como caminar, cocinar, realizar ejercicio, etc.
62 63
Cau cau de pollo Cau cau de conchas
Ingredientes
Ingredientes
½ tz. (2 onzas) Caldo de pollo sin grasa ½ tz. (2 onzas) Caldo de verduras sin grasa
½ cta. (20gr) Palillo ½ cdta. (20gr) Palillo
1 cra. (40gr) Aderezo (cebolla y ajo) en un toque de spray 1 tz. (80gr) Zapallito italiano cortado en dados y cocido
de aceite light 2 cdas. (30ml) Ají molido
1 tz. (80gr) Zapallito italiano cortado en dados y cocido 1 (25/30gr) Rama de yerba buena fresca entera y ¼ taza picadita
2 cdas. (30ml) Ají como inhibidor molido 1 cra. Aderezo (cebolla y ajo) en un toque de spray
½ (140gr) Pechuga de pollo sin pellejo ni grasa de aceite light
1 (50gr) Rama de yerba buena fresca entera y 12 Conchas frescas
¼ taza picadita
Preparación
Preparación
Hacemos un aderezo con la cebolla, ajo y el ají molido añadiendo la
Cocinamos la pechuga de pollo y cortamos en trozos la carne. Hacemos un rama de yerba buena entera y la picada y la ½ cucharita de palillo.
aderezo con la cebolla, ajo y el ají molido añadiendo la rama de yerba buena Añadimos el caldo de verduras y lo dejamos tomar el sabor de la
entera y la picada y la ½ cucharita de palillo. Añadimos el caldo y lo dejamos yerba. Añadimos el zapallito. La conchas se añaden al momento de
tomar el sabor de la yerba. Añadimos el zapallito y los trozos de pollo. servir. Corregimos la sazón y servimos.
Corregimos la sazón y servimos.
• Energía: 291.2 calorías • Vitamina E: 3.5mg • Potasio: 907.6mg • Proteína: 185g • Vitamina B1: 0.6mg • Calcio: 993.2mg
• Grasa: 12g • Vitamina B2: 0.3mg • Magnesio: 72.7mg • Carbohidratos: 19g • Vitamina B6: 1.3mg • Fósforo: 2238.8mg
• Carbohidratos: 10g • Vitamina B6: 1mg • Fósforo: 367.1mg • Fibra dietaria: 5.4g • Acido Fólico: 115.2ug • Hierro: 19.8mg
Sabías que:
El zinc es conocido como un micromineral porque se requiere consumir en cantidades
menores de 1 a 100mg/día. Aún en pequeñas cantidades es indispensable pues es un
antioxidante que protege a las células del deterioro.
64 65
Chaufa light Estofado de pollo
½ tz. (100gr) Pollo sancochado en trozos pequeños ½ tz. (30gr) Arvejitas

½ cta. (20gr) Kion picadito ½ tz. (30/40gr) Aderezo de cebolla y ajo con un toque de
1 tz. (100gr) Tallo de brócoli hervido y picadito (reemplaza el arroz) spray light
1 tz. (100gr) Zanahoria picadita cocida al dente (reemplaza el arroz) 1 (60gr) Zanahoria chica pelada y cortada en rebanadas
1 tz. (80gr) Ají como inhibidor molido 2 (150gr total) Presas de carne de pollo sin grasa
2 cdas. (30ml) Pechuga de pollo sin pellejo ni grasa 1 (80gr) Tomates pelados en trozos sin semillas
½ (140gr) Rama de yerba buena fresca entera y Caldo desgrasado lo necesario
1 (50gr) ¼ taza picadita
Preparación
Preparación
En una olla colocamos el pollo y lo sellamos con un toque de spray de

En un wok de teflón colocamos el aderezo y el kion, añadimos el brócoli y la aceite light y los retiramos. En esa misma olla colocamos el aderezo,
zanahoria, el pollo, la tortilla y finalmente la cebolla china. Inmediatamente los trozos de tomate y rebanadas de zanahoria así como las arvejitas,
agregamos el sillao y la salsa de ostión. Verificamos la sazón. Si se desea se les damos unas vueltas con cuchara de palo para impregnar todo con
puede añadir un poco de caldo desgrasado. el sabor del aderezo, añadimos el pollo y el caldo, sazonamos y
dejamos hervir hasta que se consuma el caldo y quede el estofado.
Rectificamos la sal.
• Carbohidratos: 10g • Vitamina B6: 1mg • Fósforo: 367.1mg • Proteína: 45g • Vitamina B1: 0.3mg • Calcio: 93.6mg
• Fibra dietaria: 4.6g • Acido Fólico: 68.9ug • Hierro: 2.7mg • Grasa: 47g • Vitamina B2: 0.5mg • Magnesio: 85mg
• Colesterol: 92.5mg • Vitamina C: 70.3mg • Zinc: 1.6mg • Carbohidratos: 10g • Vitamina B6: 0.7mg • Fósforo: 388.5mg
Sabías que:
En nuestro organismo encontramos de 20 a 28 gramos de magnesio de los cuales 70% está
en los huesos y dientes, un 20% en los músculos y un 1% en los líquidos extracelulares.
66 67
Estofado de carne de res Lasagna de verduras
½ tz. (30gr) Pollo sancochado en trozos pequeños

½ tz. (30/40gr) Aderezo de cebolla y ajo con un toque de spray light ½ tz. (60gr) Espárragos (opcional)
1 (60gr) Zanahoria chica pelada, cocida y cortada en rebanadas 1 tz. (80gr) Corazón de alcachofas sancochados (opcional)
2 (150gr) Presas de carne de res sin grasa 1 tz. (6 onzas) Salsa de tomate casera light
2 (80gr) Tomates pelados en trozos sin semillas 1½ tz. (100gr) Champignones
Caldo desgrasado, lo necesario 1 (120gr) Bola de queso mozzarella cortada en rebanadas delgadas
1 (60gr) Tomate
1 (60gr) Pimiento
Preparación 1 (60gr) Zapallito italiano
1 Toque de spray de aceite dietético
En una olla colocamos la carne y la sellamos con un toque de spray de Sal y pimienta al gusto
aceite light y la retiramos. En esa misma olla colocamos el aderezo, los trozos
de tomate y rebanadas de zanahoria así como las arvejitas, les damos unas Preparación
vueltas con cuchara de palo para impregnar todo con el sabor del aderezo,
añadimos la carne y el caldo, sazonamos y dejamos hervir hasta que se
consuma el caldo y quede el estofado. Rectificamos la sal. Cortamos en rodajas o rebanadas todas las verduras y las llevamos a la
plancha dorándolas ligeramente –especialmente el tomate-. De igual
manera salteamos los champignones cortados por mitad. En un pyrex
previamente engrasado ligeramente con el spray colocamos una capa
Contenido nutricional de verduras ya sazonadas y las cubrimos con la salsa de tomate, luego
continuamos con otra capa de verduras y la cubrimos con queso
• Energía: 678.4 calorías • Vitamina E: 5.3mg • Potasio: 950.9mg mozzarella. Esta operación la repetimos hasta que se termine la
• Proteína: 45g • Vitamina B1: 0.3mg • Calcio: 87.1mg verdura y siempre debemos acabar con mozzarella. Llevamos el pyrex
al horno hasta que el queso esté dorado.
• Colesterol: 91.8mg • Vitamina C: 34.4mg • Zinc: 8.5mg Contenido nutricional
Sabías que: • Carbohidratos: 24g • Vitamina B6: 1mg • Fósforo: 713.1mg
El Hierro en el organismo de un adulto normal se encuentra en un 65% como parte de la
hemoglobina, un 10% en la mioglobina, un 3% unido a enzimas y un 22% formando ferritina
y hemosiderina que son las formas de depósito del hierro. • Colesterol: 55.3mg • Vitamina C: 157.6mg • Zinc: 4.1mg
68 69
Lomo saltado Menestras
1½ tzs. (150gr) Trozos de lomo fino sin grasa 1 (60gr) Cebolla partida en 4
½ cdta. (15ml) Ajo molido 2 (40gr) Ramas de albahaca
1 cdta. (15ml) Sillau 3 (100gr) Dientes de ajo enteros
1 cdta. (15 ml) Salsa de ostión ½ Bolsita de frijol, garbanzo o pallares (remojado
1 cdta. (20gr Perejil picadito desde la víspera) o lentejas bebé
2 cdas. (30/50ml) Caldo o agua Agua hasta cubrirlos
1 (60 gr) Cebolla cortada en pluma ancha Sazón al final de la cocción
2 (80gr) Tomates chicos cortados en gajos
1 Ají cortado en tiritas
Preparación
En una olla se coloca la menestra (cambiando de agua si se remojó la
Preparación víspera), la cebolla partida, los dientes de ajo y las ramas de albahaca.
Se llena la olla con agua fría y se lleva al fuego hasta que la menestra
esté cocida. Llevamos a la licuadora una taza de lo que hemos
Sellamos los trozos de carne sazonados sin cocinarlos por dentro y los cocinado y añadimos los trozos de cebolla, ajo y las hojas de la
reservamos. En la misma olla de teflón calentamos bien, ponemos el toque de albahaca (se puede añadir algunas hojas frescas). Se licúa todo y lo
spray de aceite light y quemamos las cebollas dorándolas por fuera, añadimos el regresamos a la olla. Recién allí podemos sazonar con sal y si les gusta
ají y le damos vuelta con una cuchara de palo. Antes de servir calentamos este una pizca de nuez moscada.
cocido y añadimos los trozos de tomate y la carne sellada. Corregimos la sal y
pimienta y agregamos la cucharadita de sillau y finalmente las cucharadas de
caldo para que la carne termine de cocinarse.

Contenido nutricional • Proteína: 16g • Vitamina B1: 0.3mg • Calcio: 149.7mg
Sabías que:
El fósforo que encontramos en esta receta es necesario para la actividad de nervios y músculos.
También cumple un papel esencial en el almacenamiento y utilización de la energía.
70 71
Milanesas (de pollo, res o Pimientos rellenos de verdura y
pescado/mariscos) queso
½ tz. (60/80gr) Queso bien rallado ¾ tz. (3onzas) Leche light

1 Clara de huevo ½ tz. (50gr) Zanahorias picadas cocidas
Sal, pimienta ½ tz. (40/50gr) Vainitas picadas cocidas
½ tz. (40gr) Arvejitas cocidas
½ tz. (40gr) Champignones salteados
Preparación ½ tz. (40gr) Puntas de espárragos pasadas por agua hirviendo
½ tz. (50gr) Queso edam light ó 2 rebanadas de queso mozzarella
Sazonamos la carne (cualquiera) y la pintamos con la clara sin (30/40gr c/una) para cubrir
necesidad de batirla, luego le vamos poniendo encima el queso 2 (50gr c/u) Pimientos rojos sin venas ni pepas hervidos 5 minutos
rallado presionando para que se pegue a la carne. Directamente la en agua
colocamos en una sartén de teflón. Se puede acompañar con una 1 Huevo
ensalada, verduras cocidas o un puré dietético.
Preparación
Contenido nutricional Calentamos la leche, sazonamos con sal y nuez moscada y, fuera del
fuego, añadimos el huevo bien batido mezclando enérgicamente. A
• Energía: 523.6 calorías • Vitamina E: 3mg • Potasio: 149.3mg esta crema le añadimos todos los ingredientes. Si utilizamos el queso
• Proteína: 28g • Vitamina B1: 0mg • Calcio: 805.2mg edam, lo mezclamos con las verduras. Si vamos a utilizar el queso
• Grasa: 46g • Vitamina B2: 0.4mg • Magnesio: 35mg mozzarella lo colocamos tapando las verduras de cada pimiento.
Llevamos los pimientos al horno hasta que estos estén cocidos y el
queso dorado.

Sabías que: • Proteína: 66g • Vitamina B1: 0.6mg • Calcio: 1759.4mg
Para tener en cuenta: El exceso de cloruro de sodio (sal) aumenta la cantidad de agua fuera de • Grasa: 79g • Vitamina B2: 2.3mg • Magnesio: 182.5mg
la célula, lo que provoca retención de líquido (edema) y aumenta la presión de la sangre
(hipertensión arterial). • Carbohidratos: 48g • Vitamina B6: 1.2mg • Fósforo: 1488.7mg
72 73
Pescado en salsa de ají con Pescado en salsa de maracuyá
naranja
Ingredientes
Ingredientes
½ tz. (40/50gr) Ají molido (sancochado y licuado)
½ tz. (4 onzas) Ají cocido 1 tz. (8 onzas) Jugo de maracuyá maduro
1½ tz. (8/9 onzas) Jugo de naranja 1 (60/80gr) Zanahoria cocida y licuada en el jugo de
1 (120gr) Zanahoria en trozos cocida maracuyá
1 (250gr) Filete de pescado blanco (2 personas) 1 (150gr) Filete de pescado blanco al gusto
Sal y pimienta
Preparación
Preparación
Primero preparamos la salsa licuando los trozos de zanahoria con el ají

cocido en el jugo de naranja. Lo hacemos hervir un poco para que Licuamos el jugo con el ají molido y zanahoria cocida. Corregimos la
reduzca y momentos antes de servir ponemos los filetes de pescado sazón (agridulce) y al momento de servir colocamos dentro de la olla
sazonados a cocinarse en esta crema. –sobre la salsa- el filete de pescado.
Contenido nutricional Contenido nutricional
• Energía: 1512.6 calorías • Vitamina E: 11.6mg • Potasio: 2706.2mg • Energía: 618.3 calorías • Vitamina E: 5.1mg • Potasio: 1360.8mg
• Proteína: 129g • Vitamina B1: 1mg • Calcio: 356.5mg • Proteína: 43g • Vitamina B1: 0.3mg • Calcio: 124.2mg
• Grasa: 93g • Vitamina B2: 0.9mg • Magnesio: 256.2mg • Grasa: 32g • Vitamina B2: 0.4mg • Magnesio: 70.6mg
• Carbohidratos: 38g • Vitamina B6: 3.2mg • Fósforo: 1240.1mg • Carbohidratos: 34g • Vitamina B6: 1.7mg • Fósforo: 484mg
• Fibra dietaria: 9.4g • Acido Fólico: 172.2ug • Hierro: 9.1mg • Fibra dietaria: 4.7g • Acido Fólico: 71.8ug • Hierro: 5.8mg
• Colesterol: 405mg • Vitamina C: 269.5mg • Zinc: 6mg • Colesterol: 121.6mg • Vitamina C: 104mg • Zinc: 2.5mg
• Vitamina A: 3793.4ug • Sodio: 243.9mg • Vitamina A: 1857.6ug • Sodio: 135.8mg
Sabías que:
Las proteínas deben aportar entre un 12 y un 15% de la energía total consumida diariamente
en la infancia.
74 75
Pescado relleno de verduras Pollo a la mostaza
cocido al horno (4 personas)
Ingredientes
Ingredientes
½ cda. (30gr) Aderezo
½ tz. (80gr) Pimientos rojos en tiras cocidos 1 cda. (7ml) Mostaza
½ tz. (40gr) Arvejitas cocidas 2 cda. (15ml) Queso crema light
1tz.. (80gr) Champignones cocidos/Berenjenas cocidas en dados/ ½ (150gr) Pechuga de pollo sancochada y deshilachada
Zapallito italiano en dados 1 (150gr) Zanahoria mediana (puré)
1 cdta. (60 gr) Ajo molido Caldo desgrasado (de la pechuga) lo necesario
1 (80gr) Cebolla picadita Sal
1 (1kl 200gr) Pescado entero limpio
½ tz. Zanahorias en cuadritos cocidas
1 Ramita de eneldo (dill)/Clara de huevo/Pepinillo crudo Preparación
en rodajas muy finas para el final (decoración)
Sal y pimienta al gusto En una ollita de teflón calentamos el aderezo y lo mezclamos con el
puré de zanahoria, el pollo, la mostaza y el queso crema. Le añadimos
caldo para obtener consistencia suave y sazonamos.
Preparación
Fileteamos el pescado retirando la piel de los filetes y reservando la cola y cabeza. A la cola y la
cabeza les damos un hervor y las dejamos enfriar. En una sartén de teflón salteamos la cebolla, Contenido nutricional
ajo berenjenas y zapallito y luego añadimos las verduras cocidas y la ramita de eneldo muy
picadita. Sazonamos los filetes enteros crudos y colocamos un filete sobre un molde de teflón
y sobre el filete acomodamos las verduras frías pero cocidas. Cubrimos estas con el otro filete
sazonado y crudo y llevamos todo al horno por 25 minutos aproximadamente (depende del • Proteína: 40g • Vitamina B1: 0.2mg • Calcio: 144.1mg
tamaño del pescado). Lo retiramos del horno y lo dejamos enfriar. Con una brocha pintamos • Grasa: 28g • Vitamina B2: 0.3mg • Magnesio: 74.7mg
con la clara y sobre ella vamos colocando las rebanadas de pepinillo como si fueran escamas.
Finalmente colocamos la cola y la cabeza para decorar la fuente. Este plato se puede servir frío. • Carbohidratos: 11g • Vitamina B6: 1mg • Fósforo: 441.1mg
Contenido nutricional • Vitamina A: 2183ug • Sodio: 349mg

• Grasa: 14g • Vitamina B2: 1mg • Magnesio: 141mg
Sabías que:
Las proteínas son importantes para producir enzimas, glóbulos rojos y anticuerpos. Toda la
energía se produce por medio de enzimas, por lo que el cansancio y la fatiga pueden ser
76 consecuencia de deficiencias en el consumo de proteínas. 77
Pollo a la naranja Pollo a la olla apagada
1½ tz. (12 onzas) Jugo de naranja ½ (150gr) Filete de pechuga sin hueso ni pellejo
½ cdta. (25gr) Eneldo (dill) 1 Ollita con caldo desgrasado y sazonado hirviendo
1 cdta. (30gr) Aderezo
1 (150gr) Presa de pollo
Sal Preparación
Preparación Minutos antes de servir ponemos a hervir el caldo y cuando esté en

ebullición, apagamos el fuego, colocamos el pollo inmediatamente
dentro de la olla y la tapamos sin destapar por 7 minutos como
En una ollita calentamos el aderezo y sellamos la presa del pollo luego
máximo. El tiempo depende del peso del filete. 7 minutos es suficiente
añadimos el eneldo y cubrimos totalmente con el jugo de naranja y
dejamos hervir a fuego moderado hasta que se consuma casi todo el para una pechuga grande.
jugo. Corregimos la sazón. La retiramos directamente al plato que puede ir acompañada por un
puré o verduras o ensalada. El sabor lo da el caldo con el que se
cocina. La textura de la pechuga no se deshilacha, queda como si fuera
un lomo y se puede partir en rebanadas.

• Carbohidratos: 31g • Vitamina B6: 0.7mg • Fósforo: 392.6mg • Proteína: 36g • Vitamina B1: 0.1mg • Calcio: 51.6mg
• Fibra dietaria: 1.7g • Acido Fólico: 58.3ug • Hierro: 3.6mg • Grasa: 1g • Vitamina B2: 0.1mg • Magnesio: 55.1mg
• Colesterol: 159.1mg • Vitamina C: 95.4mg • Zinc: 2.1mg • Carbohidratos: 2g • Vitamina B6: 0.8mg • Fósforo: 342.2mg
Sabías que:
Para fijar el hierro vegetal que encontramos en las menestras es recomendable que tomemos
un jugo de naranja, naranjada, limonada o agregar un aliño con limón en la ensalada.
78 79
Pollo a la olla calata (4 personas) Pollo al curry
4 (250gr) Presas de pollo sin pellejo ni grasa 1 cda. (30gr) Aderezo dietético
2 Sobrecitos de sopa de cola de buey 1 cda. (50gr) Puré de tomate
3 Botellas de Coca Cola Zero personales 1 cda. (50gr) Ají molido sin picante
½ (120gr) Zanahoria cocida (puré)
Preparación ½ (150gr) Pechuga de pollo sancochado y desmenuzado
Curry al gusto
Caldo desgrasado (de la pechuga) lo necesario
Colocar en una olla la Coca Cola Zero mezclada con los sobres de cola Sal
de buey, poner a hervir e introducir las presas de pollo.
Dejar hervir a fuego suave hasta que el líquido se reduzca y la carne se
cocine. Preparación
La receta luce como un pollo en salsa oscura agridulce. No hay
necesidad de sazonar. Licuamos la zanahoria en ½ taza de caldo.
En una olla calentamos el aderezo y añadimos el puré de tomate, el
licuado de zanahoria y ají licuado así como el pollo deshilachado.
Contenido nutricional Sazonamos y si es necesario añadimos un poco de caldo para hidratar
el plato.
• Fibra dietaria: 0.3g • Acido Fólico: 24.9ug • Hierro: 1.8mg • Energía: 409.3 calorías • Vitamina E: 5.4mg • Potasio: 1008.6mg
• Colesterol: 176.8mg • Vitamina C: 5.3mg • Zinc: 2.7mg • Proteína: 39g • Vitamina B1: 0.2mg • Calcio: 99.5mg
• Vitamina A: 68.2ug • Sodio: 374.4mg • Grasa: 22g • Vitamina B2: 0.3mg • Magnesio: 76.8mg
Sabías que: • Colesterol: 99.2mg • Vitamina C: 90.5mg • Zinc: 2.1mg
La vitamina B1 que hay encontramos en esta receta produce energía para la regulación del • Vitamina A: 1929.9ug • Sodio: 152.4mg
sistema nervioso, lo que interviene en el estado de ánimo y en la regulación cardiaca.
80 81
Pollo al melón con tomate Pollo con verduras chinas
½ tz. (100gr) Puré de tomate ¼ tz. (20gr) Kion rallado

½ tz. (80/100gr) Melón maduro dulce ½ tz. (60gr) Champignones
1 cdta. (30gr) Aderezo ½ tz. (60gr) Cebolla china (cabecitas)
2 cdas. (30ml) Queso crema light ½ tz. (60gr) Pimiento rojo cocido en tiritas
1 (120/150gr) Presa de pollo deshuesada ½ tz. (60gr) Brotes de brócoli
Sal al gusto ½ tz. (80gr) Colantao pasados por agua hirviendo
1 tz. (50gr) Frijolitos chinos (vegetal)
Preparación 1 cda. (15ml) Aderezo
1 cda. (15ml) Salsa de ostión
2 cda. (30ml) Sillao
En una ollita calentamos el aderezo junto con la presa de pollo hasta 1 (120/150gr) Filete de pierna sin hueso ni pellejo
sellarla y luego añadimos el puré de tomate y los trozos de melón con el
queso crema light. Añadimos sal al gusto.
Preparación
Contenido nutricional En una olla de teflón sellamos el pollo en trozos, le añadimos el

aderezo con el kion, los pimientos, brócoli, cabecitas de cebolla china,
• Energía: 570.9 calorías • Vitamina E: 12.2mg • Potasio: 3435.9mg colantao, champignones y finalmente los fideos chinos con el sillao y la
• Proteína: 54g • Vitamina B1: 0.5mg • Calcio: 376.6mg salsa de ostión. Lo dejamos cocer por 2 minutos y servimos.
• Fibra dietaria: 2g • Acido Fólico: 228.5ug • Hierro: 6.9mg Contenido nutricional
Sabías que:
El hierro es muy importante para nuestro organismo, de no tener la cantidad necesaria
corremos el riesgo de padecer de anemia. El hierro se encuentra en cada célula del cuerpo, • Colesterol: 99.2mg • Vitamina C: 181.7mg • Zinc: 2.8mg
forma parte de la sangre y es el encargado de transportar el oxígeno a todo el cuerpo. • Vitamina A: 944.8ug • Sodio: 1868.1mg
82 83
Pollo pizza Saltimboca de pavita
½ (150gr) Filete de pechuga sin hueso ½ cdta. (20gr) Salvia fresca

5 (80gr) Rebanadas de tomate sin pepas 1 cda. (40gr) Puré de tomate
5 (100gr) Rebanadas de queso mozzarella 1 (120/150gr) Filete de pavita sin grasa
Orégano, sal y pimienta al gusto 2 (70gr) Rebanadas de jamón de pavo o pavita
Palitos mondadientes
Preparación
Preparación
Doramos en la plancha el filete sazonado sin que éste se cocine demasiado,
solo sellarlo bien. Luego lo retiramos de la plancha y le ponemos encima las
rebanadas de tomate y las de queso mozzarella, sazonamos y añadimos En una sartén de teflón con un ligero spray de aceite light colocamos el
orégano para llevarlo al horno o a una plancha tapándolo con papel platina filete de pavita bien delgado, previamente sazonado y untado con el
hasta que el queso se derrita y la pechuga se cocine. Podemos probar si la puré de tomate y cubierto por las rebanadas de jamón de pavo o
carne está cocida pinchándola con un mondadientes. Si éste pasa suave es pavita sujetas con los palitos mondadientes. Espolvoreamos orégano y
que la carne está lista. sazonamos y lo terminamos de cocinar por ambos lados.
Contenido nutricional Contenido nutricional

• Energía: 597.8 calorías • Vitamina E: 4mg • Potasio: 838.6mg • Energía: 464.9 calorías • Vitamina E: 2.5mg • Potasio: 803mg
• Proteína: 55g • Vitamina B1: 0.2mg • Calcio: 435.4mg • Proteína: 48g • Vitamina B1: 0.7mg • Calcio: 64.7mg
• Grasa: 41g • Vitamina B2: 0.5mg • Magnesio: 70.9mg • Grasa: 28g • Vitamina B2: 0.4mg • Magnesio: 111.2mg
• Carbohidratos: 2g • Vitamina B6: 1mg • Fósforo: 636mg • Carbohidratos: 4g • Vitamina B6: 1.1mg • Fósforo: 417.4mg
• Fibra dietaria: 0.8g • Acido Fólico: 64.7ug • Hierro: 1.4mg • Fibra dietaria: 0.8g • Acido Fólico: 67ug • Hierro: 4.2mg
• Colesterol: 145.2mg • Vitamina C: 19.6mg • Zinc: 2.9mg • Colesterol: 157.3mg • Vitamina C: 7.4mg • Zinc: 4.4mg
• Vitamina A: 436.1ug • Sodio: 613mg • Vitamina A: 93.2ug • Sodio: 1854mg
Sabías que:
La vitamina B2 o Riboflavina, es importante porque permite la formación de anticuerpos y
glóbulos rojos e interviene en la producción de energía y en el mantenimiento de tejido epitelial
y de las mucosas. Además, es necesaria para el normal funcionamiento del ojo.
84 85
Seco de carne Seco de pollo
½ tz. (30gr) Arvejitas

½ tz. (60gr) Hojas de culantro y espinaca sancochada ½ tz. (30gr) Arvejitas
2 tzs. (180gr) Carne de res ½ tz. (60gr) Hojas de culantro y espinaca sancochada
1 cdta. (3ml) Ajo molido 2 tzs. (180gr) Pollo cortado sin huesos
1 cdta. (40gr) Ají molido ½ cdta. (7.5ml) Ajo molido
1 cda. (15ml) Cebolla picadita (aderezo) 1 cdta. (15ml) Ají molido
1 (60gr) Cebolla y una zanahoria 1 cda. (15ml) Cebolla picadita (aderezo)
1 (30gr) Rama de apio y una rama de poro 1 (60gr) Cebolla y una zanahoria
1 (30gr) Trozo de nabo 1 (30gr) Rama de apio y una rama de poro
Spray aceite light 1 (30gr) Trozo de nabo
Spray aceite light
Preparación
Preparación
Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla cortada por mitad y la
zanahoria. Añadimos la carne y dejamos hervir para obtener el caldo concentrado. Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla cortada por por la mitad y la
Lo sazonamos, retiramos las verduras, separamos la carne y zanahoria, retiramos la zanahoria. Añadimos la carne y dejamos hervir para obtener el caldo concentrado.
grasa dejando trozos limpios de la carne. Ese caldo lo pasamos por un colador Lo sazonamos, retiramos las verduras, separamos la carne y zanahoria, retiramos
protegido con una capa de algodón para retener la grasa. En una ollita de teflón la grasa dejando trozos limpios del pollo.
colocamos el aderezo con un corto spray de aceite light. Aparte licuamos el culantro Ese caldo lo pasamos por un colador protegido con una capa de algodón para
y la espinaca en una taza del caldo. Mezclamos ½ taza del caldo con el licuado y le retener la grasa. En una ollita de teflón colocamos el aderezo con un corto spray
añadimos la carne limpia y añadimos la zanahoria cortada en cuadritos, las arvejitas y de aceite light. Aparte licuamos el culantro y la espinaca en una taza del caldo.
el choclo desgranado y lo dejamos hervir a fuego lento 20 minutos más. La Mezclamos ½ taza del caldo con el licuado y le añadimos la carne limpia y
consistencia se la damos añadiendo o quitando la cantidad de caldo. Rectificamos la añadimos la zanahoria cortada en cuadritos, las arvejitas y el choclo desgranado y
sazón. lo dejamos hervir a fuego lento 20 minutos más. La consistencia se la damos
añadiendo o quitando la cantidad de caldo.
• Energía: 705.2 calorías • Vitamina E: 5.2mg • Potasio: 1864mg
• Proteína: 53g • Vitamina B1: 1mg • Calcio: 327.9mg • Energía: 681.7 calorías • Vitamina E: 4.8mg • Potasio: 1724.9mg
• Grasa: 49g • Vitamina B2: 0.8mg • Magnesio: 143.4mg • Proteína: 45g • Vitamina B1: 0.3mg • Calcio: 306.9mg
• Carbohidratos: 12g • Vitamina B6: 1.1mg • Fósforo: 491.3mg • Grasa: 50g • Vitamina B2: 0.8mg • Magnesio: 145mg
• Fibra dietaria: 11.5g • Acido Fólico: 135.2ug • Hierro: 9.8mg • Carbohidratos: 12g • Vitamina B6: 1.1mg • Fósforo: 449.3mg
• Colesterol: 120.8mg • Vitamina C: 92.6mg • Zinc: 5.7mg • Fibra dietaria: 10.4 g • Acido Fólico: 131.9ug • Hierro: 9.3mg
• Vitamina A: 2448.6ug • Sodio: 375.9mg • Colesterol: 159.1mg • Vitamina C: 88.7mg • Zinc: 3.2mg
Sabías que:
Esta receta es recomendada para madres en periodo de gestación, ya que se requiere de extra
de proteína para el correcto desarrollo del bebé.
86 87
Sancochado light Seco de conchas
½ tz. (30gr) Poro ½ tz. (40gr) Arvejitas

1 tz. (200gr) Carne de guiso especial ½ tz. (50gr) Hojas de culantro
¼ (60gr) Col ½ cdta. (7.5ml) Ajo molido
½ (40gr) Cebolla 1 cdta. (15ml) Ají molido
½ (50gr) Zanahoria 1 cdta. (30gr) Aderezo
1 (30gr) Trozo de nabo 1 (60gr) Cebolla
1 (30gr) Rama de apio 1 (50gr) Zanahoria
Agua y sal lo necesario 1 (30gr) Rama de apio y una rama de poro
1 (30gr) Trozo de nabo
Preparación 12 Conchas frescas
Spray aceite light
Se pone a hervir una ollita con agua y la rama de apio, poro, nabo, cebolla,
zanahoria, la carne y sal hasta que la carne quede suave. Preparación
Retiramos el apio, poro, nabo y cebolla y dejamos la carne, el caldo y la
zanahoria. Volvemos a hervir, esta vez con la col. Preparamos un caldo con el apio, poro, nabo, cebolla ccortada por la mitad y la
Se puede acompañar la col y zanahoria con salsa criolla o con huancaína. zanahoria. Dejamos hervir para obtener el caldo concentrado. Lo sazonamos,
retiramos las verduras, separamos la zanahoria. En una ollita de teflón
colocamos el aderezo. Aparte licuamos el culantro y la espinaca en una taza del
caldo. Mezclamos ½ taza del caldo con el licuado y le añadimos la zanahoria
Contenido nutricional cortada en cuadritos, las arvejitas y el choclo desgranado (opcional) y lo
dejamos hervir a fuego lento 20 minutos más. La consistencia se la damos
• Energía: 459.6 calorías • Vitamina E: 1.7mg • Potasio: 1284.6mg añadiendo o quitando la cantidad de caldo. Las conchas las añadimos al
momento de servir y se acompaña con 1 limón partido por mitad.
• Fibra dietaria: 6.7g • Acido Fólico: 77.7ug • Hierro: 5.9mg Contenido nutricional
• Colesterol: 116mg • Vitamina C: 77.7ug • Zinc: 8.1mg
En el embarazo se produce un aumento considerable de los requerimientos de hierro para • Colesterol: 104.4mg • Vitamina C: 59.9mg • Zinc: 3mg
asegurar las reservas de la madre y el adecuado aporte al bebé.
88 89
Sudado
Ingredientes
1 cda. (30/40 gr) Aderezo light

1 cdta. (15ml) Ajo molido
1 (200gr) Trozo de pescado blanco al gusto
1 (25gr) Ají picado
1½ (80gr) Cebolla picadita
2 (80gr) Tomates picados
Caldo o agua lo necesario
Preparación
En una sartén de teflón calentamos el aderezo y añadimos la cebolla, ajo

molido, ají y tomates. Dejamos que se cocine todo y añadimos el caldo o
agua; sazonamos y lo mantenemos apagado hasta la hora de servir.
Minutos antes calentamos este preparado y colocamos el filete de pescado
a cocinarse en esta cocción. Este es un plato puramente light.

Sabías que:
La Piridoxina o vitamina B6, es necesaria para: la formación de anticuerpos y hemoglobina,
interviene en la síntesis de ADN y ARN, e interviene en el metabolismo de grasas y proteínas.
90 93
Postres
Babarrois de ciruela Babarrois de duraznos
½ tz. (2 onzas) Jugo de naranja ½ tz. (4 onzas) Jugo de naranja

2 cdas. (30 ml) Colapez 2 cdas. (30 ml) Colapez
2 (50gr) Claras de huevo 2 (50gr) Claras de huevo
2 (150/200gr) Ciruelas moradas 2 (300gr) Duraznos grandes y jugosos
Agua tibia para diluir la colapez 1 Palito de vainilla
Edulcorante al gusto Agua tibia para diluir la colapez
Preparación
Preparación
Partimos las ciruelas y las llevamos al fuego con su cáscara y pepa en
una ollita con jugo de naranja (2 cucharadas). Retiramos la pepa Partimos los duraznos y los llevamos al fuego con su cáscara y pepa en una
cuando la fruta esté cocida y endulzamos el preparado. ollita con jugo de naranja (2 cucharadas) y la ramita de canela. Retiramos la
Aparte deshacemos la colapez en 2 cucharadas de jugo de naranja pepa cuando la fruta esté cocida y endulzamos el preparado. Aparte
tibio y lo mezclamos con la fruta. deshacemos la colapez en 2 cucharadas de jugo de naranja tibio y lo
Batimos la clara de huevo a punto de nieve y luego mezclamos todo mezclamos con la fruta. Batimos la clara de huevo a punto de nieve y luego
para colocarlo en un molde personal o pyrex y lo llevamos a la mezclamos todo para colocarlo en un molde personal o pyrex y lo llevamos a
refrigeradora hasta que cuaje.
la refrigeradora hasta que cuaje.
Sabías que:
Los minerales y vitaminas no proporcionan energía, pero son importantes como complementos
de los carbohidratos, proteínas y grasas para el correcto funcionamiento del organismo.
94 95
Flan de cocona Flan de piña
1 tz. (8 onzas) Jugo de naranja ½ tz. (4 onzas) Jugo de naranja

1 tz (8 onzas) Yogurt nartural light 1 tz (8 onzas) Yogurt nartural light
2 cdas. (10 ml) Colapez 1 tz. (200gr) Trozos de piña
2 (300gr) Coconas (partidas) 2 cdas. (30 ml) Colapez
Edulcorante al gusto 1 Ramita de canela
Preparación
Preparación
Cocinamos las coconas con cáscara en el jugo de naranja y luego las
licuamos y mezclamos con la taza de yogurt. Diluimos la colapez en Cocinamos los trozos de piña en el jugo de naranja con la ramita de
jugo tibio o 2 cucharas de agua tibia y lo incorporamos a la mezcla. canela hasta que reduzca un poco el líquido y se cocine la fruta. Retiramos
Colocamos en un molde pequeño y lo llevamos a la refrigeradora la canela y añadimos el edulcorante al gusto. Disolvemos la colapez en 2
hasta que cuaje. cucharas del líquido tibio del jugo y lo mezclamos con el yogurt.
Finalmente unimos todo, lo colocamos en un pequeño molde y lo
llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.

• Grasa: 2g • Vitamina B2: 0.6mg • Magnesio: 110mg • Energía: 365.7 calorías • Vitamina E: 0.5mg • Potasio: 685.8mg
• Carbohidratos: 94g • Vitamina B6: 0.6mg • Fósforo: 287mg • Proteína: 6g • Vitamina B1: 0.3mg • Calcio: 216.1mg
• Fibra dietaria: 5.6g • Acido Fólico: 158ug • Hierro: 2.2mg • Grasa: 1g • Vitamina B2: 0.3mg • Magnesio: 62.6mg
• Colesterol: 2mg • Vitamina C: 179.8mg • Zinc: 1.2mg • Carbohidratos: 80g • Vitamina B6: 0.3mg • Fósforo: 143.2mg
• Vitamina A: 1418ug • Sodio: 117mg • Fibra dietaria: 3g • Acido Fólico: 20ug • Hierro: 1.4mg
Sabías que:
La deficiencia del magnesio, puede provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el
comportamiento, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos. En esta
receta hay una buena cantidad de minerales, importantes para el buen funcionamiento del
organismo.
96 97
Mouse de maracuyá Mouse de limón
½ tz. (4 onzas) Extracto de maracuyá maduro ¼ tz. (4ml) Jugo de limón

1 cda. (50gr) Colmada de gelatina light de piña o limón o naranja 1 cda. (50gr) Colmada de gelatina light de de limón o piña
2 Claras de huevo batidas a punto de merengue 2 Claras de huevo batidas a punto de merengue
Edulcorante Edulcorante
Mezclamos el extracto de maracuyá con edulcorante al gusto y Mezclamos el jugo de limón con edulcorante al gusto y lo unimos con la
lo unimos con la gelatina diluida en ¼ de taza de agua tibia. gelatina diluida en ¼ de taza de agua tibia. Enseguida unimos esta mezcla
Enseguida unimos esta mezcla con las claras batidas cuidando con las claras batidas cuidando de no sacudirlas para conservarlas bien.
de no sacudirlas para conservarlas bien. La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta que cuaje.
La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta
que cuaje.
Contenido nutricional • Energía: 255 calorías • Vitamina E: 0.1mg • Potasio: 121.2mg

• Proteína: 9g • Vitamina B1: 0 • Calcio: 26.3mg
• Carbohidratos: 55g • Vitamina B6: 0mg • Fósforo: 15.2mg
• Colesterol: 0mg • Vitamina C: 2.5mg • Zinc: 0mg
• Fibra dietaria: 0g • Acido Fólico: 10ug • Hierro: 1.6mg
Sabías que:
La deficiencia del fósforo puede manifestarse en dolores articulares, huesos y dientes débiles,
facilidad para enfermarse y predisposición a las infecciones.
98 99
Mouse de piña Pie de frambuesas/moras/
ciruelas/fresas
Ingredientes
Ingredientes
¼ tz. (2 onzas) Jugo de piña
½ tz. (150gr) Trocitos de piña
½ tz. (4 onzas) Queso crema light
1 cda. (50gr) Colmada de gelatina light de piña
1 tz. (200gr) De la fruta elegida
2 Claras de huevo batidas a punto de merengue
1 Huevo
Edulcorante
Masa
Preparación
3 cdas. (25gr) Colmadas de corn flakes molido o salvado de trigo
1 (30gr) Clara de huevo cruda
Mezclamos el jugo de piña con los trocitos de piña, edulcorante al
gusto y lo unimos con la gelatina diluida en ¼ de taza de agua tibia.
Enseguida unimos esta mezcla con las claras batidas cuidando de Preparación
no sacudirlas para conservarlas bien.
La colocamos en moldes y la llevamos a la refrigeradora hasta que
En una ollita mezclamos la fruta (si es fresa o ciruela las partimos) con
cuaje.
edulcorante y le damos un hervor. La retiramos y la dejamos enfriar.
Preparamos la masa mezclando el molido con la o las claras crudas y, con
una cuchara acomodamos la masa en el molde.
Contenido nutricional Mezclamos el queso crema light con edulcorante al gusto, una pizca de sal y
el huevo. Lo colocamos sobre la masa y horneamos hasta que tome punto.
• Energía: 601 calorías • Vitamina E: 0.4mg • Potasio: 638.6mg Una vez fuera del horno, colocamos la fruta sobre el preparado cuidando que
• Proteína: 9g • Vitamina B1: 0.2mg • Calcio: 100.8mg no pase mucho líquido obtenido de la fruta.
• Fibra dietaria: 8.2g • Acido Fólico: 9ug • Hierro: 1.9mg Contenido nutricional
100 101
Anexos
Recomendaciones RDA: raciones Recomendaciones RDA: requerimientos
recomendadas de proteínas de vitaminas
Vitaminas Liposolubles Vitaminas Hidrosolubles

Edad (años) o
Categoría Peso Ración dietética recomendada
condición Categoría
Edad (años)
Peso Altura Vit.A Vit.D Vit.E Vit.K Vit.C Tiamina Riboflavina Niacina Vit.B6 Vit.B12 A. fólico
o condición
(mg-
(kg) (g/kg) (g/día) (kg) (cm)
(µg-
ER)a
(µg)b
(mg-
ET)c
(µg) (mg) (mg) (mg)
EN)d
(mg) (µg) (µg)
Lactantes 0,0 - 0,5 6 2,2 13 Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 375 7,5 3 5 30 0,3 0,4 5 0,3 0,3 25
0,5 - 1,0 9 1,6 14 0,5 - 1,0 9 71 375 10 4 10 35 0,4 0,5 6 0,6 0,5 35
Niños 1-3 13 1,2 16 Niños 1-3 13 90 400 10 6 15 40 0,7 0,8 9 1,0 0,7 50
4-6 20 1,1 24 4-6 20 112 500 10 7 20 45 0,9 1,1 12 1,1 1,0 75
7 - 10 28 1,0 28 7 - 10 28 132 700 10 7 30 45 1,0 1,2 13 1,4 1,4 100
Varones 11 - 14 45 1,0 45 Varones 11 - 14 45 157 1000 10 10 45 50 1,3 1,5 17 1,7 2,0 150
15 - 18 66 0,9 59 15 - 18 66 176 1000 10 10 65 60 1,5 1,8 20 2,0 2,0 200
19 - 24 72 0,8 58 19 - 24 72 177 1000 10 10 70 60 1,5 1,7 19 2,0 2,0 200
25 - 50 79 0,8 63 25 - 50 79 176 1000 5 10 80 60 1,5 1,7 19 2,0 2,0 200
51 + 77 0,8 63 51+ 77 173 1000 5 10 80 60 1,2 1,4 15 2,0 2,0 200
Mujeres 11 - 14 46 1,0 46 Mujeres 11 - 14 46 157 800 10 8 45 50 1,1 1,3 15 1,4 2,0 150
15 - 18 55 0,8 44 15 - 18 55 163 800 10 8 55 60 1,1 1,3 15 1,5 2,0 180
19 - 24 58 0,8 46 19 - 24 58 164 800 10 8 60 60 1,1 1,3 15 1,6 2,0 180
25 - 50 63 0,8 50 25 - 50 63 163 800 5 8 65 60 1,1 1,3 15 1,6 2,0 180
51 + 65 0,8 50 51+ 65 160 800 5 8 65 60 1,0 1,2 13 1,6 2,0 180
1er trimestre + 1,3 + 10 Embarazo 1er trimestre 800 10 10 65 70 1,5 1,6 17 2,2 2,2 400
Embarazo 2º trimestre + 6,1 + 10 Lactancia 1er semestre 1300 10 12 65 95 1,6 1,8 20 2,1 2,6 280
3er trimestre + 10,7 + 10 2º semestre 1200 10 11 65 90 1,6 1,7 20 2,1 2,6 260
1er semestre + 14,7 + 15

Lactancia 2º semestre + 11,8 + 12
104 105
Recomendaciones RDA: requerimientos
de minerales
Edad (años)
Categoría Peso Altura Calcio Fósforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Selenio
o condición
(kg) (cm) (mg ) (mg ) (mg ) (mg ) (mg ) (µg) (µg)
Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 400 300 40 6 5 40 10
0,5 - 1,0 9 71 600 500 60 10 5 50 15
Niños 1-3 13 90 800 800 80 10 10 70 20
4-6 20 112 800 800 120 10 10 90 20
7 - 10 28 132 800 800 170 10 10 120 30
Varones 11 - 14 45 157 1200 1200 270 12 15 150 40
15 - 18 66 176 1200 1200 400 12 15 150 50
19 - 24 72 177 1200 1200 350 10 15 150 70
25 - 50 79 176 800 800 350 10 15 150 70
51 + 77 173 800 800 350 10 15 150 70
Mujeres 11 - 14 46 157 1200 1200 280 15 12 150 45
15 - 18 55 163 1200 1200 300 15 12 150 50
19 - 24 58 164 1200 1200 280 15 12 150 55
25 - 50 63 163 800 800 280 15 12 150 55
51 + 65 160 800 800 280 10 12 150 55
Embarazo 1er trimestre 1200 1200 320 30 15 175 65
Lactancia 1er semestre 1200 1200 355 15 19 200 75
2º semestre 1200 1200 340 15 16 200 75
106

Aprendiendo A Comer Sano Chofa Avendaño PDF

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Aprendiendo A Comer Sano Chofa Avendaño PDF

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Aprendiendo

A lo largo de las conversaciones que hemos mantenido en mi

Desde las entradas como los calamares rellenos, los pasteles de

Los invito a leer, disfrutar y poner en práctica una manera de comer

Dr. Daniel Shion

No soy nutricionista ni dietista, pero durante más de 30 años he

Es importante consultar con su nutricionista si alguna de estas

Estas recetas son unipersonales. Si quieren compartirlas tienen que

ENTRADAS, PLATOS LIGEROS Y ACOMPAÑANTES SALSAS

4 und. (200/250gr) Calamares medianos limpios

1 cda. (30gr) Cebollas picaditas 2 cdas. (30ml) Yogurt natural light

Cortamos la zanahoria, la cortamos en trozos y la licuamos con la clara, el

• Energía: 225.7 calorías • Vitamina E: 2.4mg • Potasio: 1236.1mg

• Energía: 267.5 calorías • Vitamina B1: 0.3mg • Calcio: 447mg

½ tz. (120 gr) Col cortada al hilo

Preparamos la salsa mezclando el yogurt con la mostaza y sal.

• Energía: 215.9 calorías • Vitamina E: 2.8mg • Potasio: 1322.8mg

1 cda. (15ml) Yogurt natural 1 cdta. (5ml) Aceite de oliva

• Energía: 222.1 calorías • Vitamina E: 3.4mg • Potasio: 474.5mg

En las recetas de pasteles encontrarás una manera de hacer la masa. Ingredientes

• Energía: 788.7 calorías • Vitamina E: 5.7mg • Potasio: 1293.9mg

Poro cortado en finas rebanadas

Colocamos el queso parmesano en el fondo de un pyrex y lo

Contenido nutricional • Energía: 1174.8 calorías • Vitamina E: 3mg • Potasio: 633.2mg

2 (150gr) Tomates cortados en rodajas ½ tz. (3 onzas) Yogurt natural light

• Energía: 432.2 calorías • Vitamina E: 2mg • Potasio: 463mg Contenido nutricional

1 cdta. (5ml) Aceite de oliva

Colocamos las puntas de espárragos y el colantao en un colador y los

¼ tz. (40gr) Apio picadito 1 cda. (50gr) Tomate picadito

Retiramos el líquido de la lata de atún y lo mezclamos con la cebolla y el

• Energía: 229.2 calorías • Vitamina E: 3.5mg • Potasio: 988.2mg

• Energía: 369.4 calorías • Vitamina E: 1.6mg • Potasio: 676.9mg

1 cda. (15ml) Leche light 1 cda. (15ml) Leche light

Se cocina el zapallo y la zanahoria y se licúa con las cebollas y el

½ tz. (40/50gr) Zapallo en dados ½ tz. (60/70gr) Zanahoria picada en cuadritos

Contenido nutricional • Vitamina A: 2000.7ug • Sodio: 249.6mg

• Energía: 1559.7 calorías • Vitamina E: 5.9mg • Potasio: 4017.1mg

½ tz. (4onzas) Leche light 1 tz. (8 onzas) Leche light

• Energía: 274.2 calorías • Vitamina E: 1.5mg • Potasio: 571.5mg

La vitamina E pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, esencial para el organismo. Una de

El yogurt es un producto que no debe batirse porque su consistencia se hace más

• Energía: 118.8 calorías • Vitamina E: 0mg • Potasio: 452mg

½ tz. (30/40 gr) Ají molido 1 (80gr) Zanahoria mediana rallada

½ tz. (4 onzas) Caldo ½ cdta. (20gr) Ajo molido

• Energía: 355 calorías • Vitamina E: 1.6mg • Potasio: 773.8mg

1½ tzs. (60/80gr) Espinaca sancochada y escurrida Ingredientes

• Energía: 1018.6 calorías • Vitamina E: 3.2mg • Potasio: 2516.4mg

1 (60gr) Berenjena 1 tz. (120gr) Brócoli hervido

Preparación Licuamos el brócoli añadiendo leche necesaria hasta conseguir el puré.

3 (100/120gr) Corazones de alcachofas sancochados ½ tz. (4 onzas) Jugo de naranja

½ tz. (2 onzas) Agua si es necesario

• Energía: 184.4 calorías • Vitamina E: 0.8mg • Potasio: 230.9mg

¼ cdta. (15gr) Orégano ½ tz. (3 onzas) Leche light o caldo de la pechuga

• Vitamina A: 238.6ug • Sodio: 341.5mg

• Energía: 656.7 calorías • Vitamina E: 4.1mg • Potasio: 1517.6mg

• Fibra dietaria: 6.1g • Acido Fólico: 92.6ug • Hierro: 4.8mg

½ tz. (100gr) Pollo sancochado en trozos pequeños ½ tz. (30gr) Arvejitas

En una olla colocamos el pollo y lo sellamos con un toque de spray de

½ tz. (30gr) Pollo sancochado en trozos pequeños

• Energía: 201.6 calorías • Vitamina E: 0.9mg • Potasio: 1266.2mg

½ tz. (60/80gr) Queso bien rallado ¾ tz. (3onzas) Leche light

• Energía: 1169.7 calorías • Vitamina E: 8.5mg • Potasio: 2046.7mg

Primero preparamos la salsa licuando los trozos de zanahoria con el ají