Guía Crea hábitos saludables

5 días para mejorar tu salud, tu energía y tu bienestar

! Contenido
!
! Presentación
!
! Conquista tu salud y tu bienestar

! Día 1: Reduce la proteína animal

! Día 2: Meditación

! Día 3: Verduras

! Día 4: Azúcar

! Día 5: Actividad física

!
! Programa Mi estilo de Vida Saludable
!

Vegetables & Beans - Introducción

 Hola,

Mi nombre es Ainhoa Prat (Nutricionista y Coach Nutricional) y el objetivo de esta

guía es que des el primer paso hacia un estilo de vida saludable.

Mejorar tu bienestar y tu salud depende de varios factores entre los que se

encuentran la alimentación, la actividad física y el cuidado personal.

Estos 5 días son una oportunidad para que conozcas nuevos hábitos que si los
adoptas, tu vida mejorará. Algunos te resultarán fáciles otros más complicados, pero
con compromiso y constancia conseguirás integrarlos.

“No podrás cambiar nada en tu vida hasta que no cambies algo que hagas todos
los días. El secreto del éxito se encuentra en la constancia de tu rutina diaria.”

John C. Maxwell

Vegetables & Beans - Introducción

 Guía Crea hábitos saludables

Vegetables & Beans - Guía Crea hábitos saludables

 Un exceso del consumo de proteína animal es perjudicial, las
consecuencias pueden ser:
• aumento de la obesidad, ya que el exceso se convierte en grasa
• exceso de ingesta de colesterol y grasas saturadas y déficit de
“Si los mataderos fibra

tuvieran paredes de • aumenta la excreción de calcio

cristal, nadie
consumiría carne”
Phillip Wollen
Día 1 - Reduce la proteína animal
Aprovechando que hoy es Lunes sin carne, el reto de hoy esta centrado
en que no comas proteína de origen animal en todo el día.
Es cierto que las proteínas tienen que formar parte de tu dieta pero necesitas
menos cantidad de la que crees.
Si quieres un poco más de información sobre qué son las proteínas y en qué
se diferencian las de origen animal y vegetal pincha http://bit.ly/2b5sdjc
• produce sobrecarga en los riñones y en el hígado
• aumenta las necesidades de algunas vitaminas.
Estas son algunas sugerencias de combinaciones con las que cubrirás
tus necesidades proteínicas:
• Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias
con pasta, cuscús con garbanzos y verduras
• Legumbres + frutos secos y semillas: ensalada de lentejas y
nueces, paté de garbanzos
• Cereales integrales + bebidas vegetales: arroz o avena con
bebida de almendras
• Verduras + cereales integrales + legumbres: ensalada de
verduras de hoja verde con quinoa y lentejas
• Frutos secos + semillas + cereales integrales: ensalada de
arroz con frutos secos, pasta con nueces
Además de por tu salud, otras de las razones por las que te
propongo reducir la proteína animal son:
• por el planeta, la industria alimentaria tiene un gran impacto
ambiental
• y por los animales, es una manera de reducir su maltrato

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“Se le pregunto a Buda: ¿Qué has ganado con la meditación?
Y él respondió: Nada. Sin embargo te digo que he perdido la
ira, la ansiedad, la depresión, la inseguridad y el miedo a la
vejez y a la muerte”
Día 2 - Meditación
Meditar no es tener la mente en blanco, sino dirigir conscientemente la
atención de manera que transciendes a tus pensamientos.
La meditación te ayuda a conocerte ya que dejas de lado al ego.
Te abres a tu corazón consiguiendo estar en contacto con tu intuición. De la boca, tápate la nariz y verás lo rápido que tomas conciencia de ella.
esta manera ganas con-ianza y fortaleza ya que conoces cuáles son tus
prioridades.
Vegetables & Beans - Guía Crea hábitos saludables
Los beneficios que vas a encontrar al meditar son:
• Libera el estrés, al relajar los músculos se ralentiza el ritmo
cardiaco y las hormonas del estrés vuelven a sus niveles
normales
• Aporta calma y tranquilidad ya que entras en un estado de
quietud y claridad mental
• Tomas conciencia del momento presente y te liberas del torrente
de pensamientos que asedian a tu mente
• Reduce la negatividad porque consigues ser consciente de tus
emociones con lo que puedes cambiar tus reacciones.
Para empezar a meditar te propongo que comiences con la
respiración. Para ello solo tienes que llevar tu atención a tu
respiración.
No se trata de que respires de una manera especial, sólo observa el
movimiento de tu cuerpo con cada inhalación y exhalación.
Escucha el sonido del aire al entrar y al salir.
Lo más normal es que se te vaya la atención a tus pensamientos.
No pasa nada.
En el momento que veas que te has ido, vuelves a observar la
respiración.
Practica este ejercicio de 3 a 5 minutos, 3 veces a lo largo del día.
Si piensas que no eres capaz de poner atención a tu respiración, cierra
 El reto de hoy consiste en que añadas verduras en tu comida y en
tu cena.

Haz que la mitad de tu plato esté compuesto de verdura, cuánto más

colorido mejor.

Si puedes escoge la verdura de temporada, a parte de ser más barata

tendrá más nutrientes y será más sabrosa.

En esta época puedes encontrar: berenjena, acelga, berro, calabaza,

calabacín, judía verde, lechuga, pepino, puerro, tomate, remolacha y
zanahoria.

Intenta que en alguna de las 2 comidas haya alguna verdura de hoja

verde, y si es cruda mejor.

Al aumentar el consumo de verdura aportas a tu cuerpo mayor

cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las puedes comer crudas, salteadas, al vapor como más te gusten.
Día 3 - Verduras
Los beneficios del consumo de verduras son:
“Come comida • Aportan fibra (mejora del estreñimiento)

No demasiada • Promueven una microbiota sana

Sobre todo vegetales”
Michael Pollan
• Fortalecen el sistema inmunitario
• Ayudan a desplazar a los alimentos ricos en grasas saturadas y
en azúcares
• Contienen vitaminas, minerales y antioxidantes

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Día 4 - Azúcar
“Todo es veneno,
Nada es sin veneno,
Sólo la dosis hace el veneno”
Paracelso
Vegetables & Beans - Guía Crea hábitos saludables
Todos nacemos por un gusto por lo dulce y nuestro cuerpo esta
preparado para detectarlo.
Algunas de las causas por las que tu cuerpo te pide azúcar son:
• por placer
• por falta de sueño
• por estrés
El azúcar como no tal no es ningún veneno, el problema está en la
cantidad de azúcar que consumas.
Hemos pasado de consumir 3-5 kg/persona/año en el siglo XVIII a
un consumo actual de 70 kg/persona/año.
Y el 75% de la ingesta de azúcar viene de los alimentos procesados
tales como los refrescos, yogures, salsas, aderezos, cereales de
desayuno, ...
Si empiezas a leer el etiquetado de los productos envasados verás
como el azúcar aparece por todos partes.
En este enlace encontrarás más información sobre el etiquetado:
http://bit.ly/2b8ImV0
El reto de hoy es que no consumas ningún alimento procesado y
dentro de esta categoría entras los refrescos y los zumos tanto
naturales como artificiales.
Si quieres sustituir el azúcar blanco estas son algunas alternativas:
azúcar de coco, panela, sirope de ágave, miel, dátiles, ...
 El ejercicio es uno de los pilares para alcanzar un estilo de vida
saludable.
Además el cuerpo y la mente están unidos, así que una forma de
parar el bombardeo de pensamientos es a través del ejercicio.
Da igual el tipo de actividad que realices, el caso es que te muevas.

Escoge una actividad física que te guste (yoga, correr, bailar, andar,
bici, …) y reserva hoy al menos 30 minutos para realizarla.

Estos son algunos de los beneficios del deporte:

1. Reduce el estrés

2. Genera endorfinas

3. Reduce la presión sanguínea

4. Mejora la calidad del sueño

5. Mejora el tránsito digestivo

6. Retrasa la pérdida de fuerza y masa muscular

Día 5 - Actividad física
Lo ideal es que vayas creando una rutina diaria y empieces a observar:

• Cómo esta tu ánimo

“Cuida tu cuerpo, es el único lugar que tienes • Cómo esta tu nivel de energía
para vivir. Muévete” • Si sientes alguna diferencia a la hora de dormir

• Si te sientes mejor, realizando deporte por la mañana o por la

tarde

Vegetables & Beans - Guía Crea hábitos saludables

 Al seguir las pautas de cada día has dado un paso hacia una vida
sana y equilibrada. Dependiendo de tu situación te han podido
costar más unos retos que otros, lo importante es que los hayas
hecho.

Aprovechando que te has salido de tu rutina te animo a que

continúes y que los incorpores en tu día hasta que se conviertan en
hábitos.

Para ello no hay una fórmula milagrosa, la única manera de que lo

consigas es con compromiso y constancia.

Si continuas con excusas seguirás como hasta ahora.

¿Es eso lo que realmente quieres?.

Seguro que no, así que aparca las EXCUSAS y pasa a la acción.

En estos 5 días te he dado algunas pautas que si las adoptas tu vida

¡¡¡Enhorabuena!!! mejorará.

“Si buscas resultados distintos no hagas Ahora depende de ti decidir que vas a hacer con lo que sabes.

siempre lo mismo .”
Si quieres que te acompañe en el camino hacia un estilo de vida
saludable rellena este formulario: http://bit.ly/1UwzFbp
Albert Einstein
¡Muchas gracias por haberme acompañado estos 5 días!

Vegetables & Beans - Programa Mi estilo de Vida Saludable

 Sigue mejorando tu salud y tu bienestar
(más información en: http://bit.ly/1LHZSKM)

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