15 MINUTOS DE TRABAJO

DIARIO PARA LA SALUD

Ml SISTEM A
MI S I S T E M A
Q U IN CE MINUTOS DE EJERCICIO DIARIO
PARA LA SALUD

FO R

J . P . M U L L E R K. D .
A utor de (Mi Sistema para las seuorasi, (Mi Sistema para los ninos»,
(I*a vida al aire libre y baoos de sol*, <Mi Sistema Respiratorio*,
tCinco m inutes diarios para la Solud*. etc.

Nueva edicion, corregida y aumentada

Con 120 ilustraciones

LIBRERIA INTERNACIONAL DE ROMO

LUIS v £ lez DE GUEVASA, 11
MADRID
 Copyright by Athletic
Publications, Ltd.
LONDON

M u r il l o .—Pasaje tie Valdecilla, 2. —Madrid.

 INDIC E
Pdginas

A lgcnas palabbas sobre ex <Apo x y o >ienos » .................................... 8

I ntroducci6 n .................................................................................................... 9
P r Ologo de la nueva ed ic i 6 n ................................................................... 11
Pn6iiOGO de la primer a el>ici 6 n espa S o l a ............... ........................... 13
Salud y e n f e m ie d a d ............................................................ IT
;P o r qu e no se r fuertee? ................................................................ 17
U eneraw iente estm nos enferm os p o r cu lp a n u e6 tra................ 18
iQ u e hacer, pues? ........................................................ 19
A lgunas indicaciones sobre el cuid ad o de la p i e l ................. 20
Inhibicidn de m usculos n e c e s a r io s ................................................. 24
Efeotos inm ediatos de la gim nasia racional .............................. 24
C uarenta y cinco anos d e experieneia ..................................... 26
Lo q ue yo entiendo p o r «A tletism o», «Sports* y eGimnasia* 28
Loe elem entos secundarios de la salu d o la pequefia higiene.......... 30
U n regim en co n v en ie n t© ............. . .................................. .......... 30
V estidos interiores r a t i o n a l e s ............................ 31
U na tem p e ra tu ra m oderada e n las h abitaciones ................. 32
Cuidados q u e deben darse a los d ien tes, la boca, la gar-
g sn ta y los cabellos ............................................................... ... 32
Como deben cuidarse los p i e s ........................................................ S3
Ooho horns de s u e n o .......................................................................... 34
F u n w d m o d e r a d a in e n te ..................................................................... 35
Observaeiones particulares sobre aplicacidn de MI SISTEMA ... 35
P ara los niiios .................................................................................. 35
P ara las personas de © d a d ............................................................. 35
Para los homines de ciencia y losartistes .............................. 30
P ara los empdeados ........................................................................ 36
Para los deportistas y atletos .....................................................' 37
Algunas advertencias para las sefioraa ........................................ 38
P ara los c ic lis ta s ............................................................................. 39
Para los cam peainos....................................................................... 40
Para los v ia je ro s .............................................................................. 41
Para personas gruesas o delgadas .............................................. 41
Notas generales sobre la aplicacidn de MI SISTEMA......... 44
Ejercicios especiaies para detenninadas aiecciones............................. 44
Dolencias Monicas y defectos o abhaques fisieos tra ta d o s con
d x i t o ................................................................................................................ 46
Generabdades relativas a la pr&ctica do los ejercicios ................. 53
Un programa para las prime ras ...............................................................
Prim era ............................................................................................... 55
Segunda s e m a n a ............................................................................... 55
Tercera semana ................................................................................. 56
Cuarta semana .................................... .......................................... 56
Quinta semana ................................................................................. 56
Sexta semana ..." ............................................................ . ........ 57
Tabla para los habituados que residan en los Tropicos ... 53
 Papina*

Cu&ndo deben hacerae los ejercicioe y en que orden ...................... 69

Descripcion de los ejercicios .................................................................... 60
Ejercicios de respiration p ro fu n d a .............................................. 60
Ejercicioe de genuflexion ...................... , ............. ................ 63
Ejercicios de re la ja c ie n .................................................................. 64
Ejercicioe 1." a 8.® de MI SISTEMA ................ .......... ... 64
Manera de preparar el bafio donde no haya instalacion
a p r o p ia d a ....................... 76
Como debe secarse el e u e r p o ...................................................... 77
Ejercicios de friccion. Advertencies generates ....................... 78
Ejercicioe 9.” al 1 8 ......................................................................... 80
Ejercicioe especiales que recomiendo para el c u e llo ..........' 91
Ejercicioe especiales para los pies ............................................. 92
C onclusion........................................ ;.......................................................... 93
Instruction personal en MI SISTEMA ................................................ 98
L a m in a s .......................................................................................................... 101

ALGUNAS PALABRAS SOBRE EL APOXYOMENOS

La i lust rad bn que adom a las cubiertas de este libro ha sido ejecutada
con la fotograffa de una estatua de mdrmol mutilada que se ha exbumado
en cl Trastevere (Roma), y que hoy sc encucutra en e[ Vaticano.
E! Apoxyomenos representa un joven que despufs de sus ejercicios fisi-
cos se raspa, por medio de una almohaza de bronce, el aceite, el sudor y
el polvo que manchan su euerpo.
Esta estatua de mdrmol es una copia de una estatua de bronce muy
conoeida en la antiguedad, y debida al escultor griego Listpo (360-316 an­
tes de Jesucristo).
Se ha escrito mucho sobre esta estatua (I), pero todos los autores alaban
la belleza y admiran a los griegos que, gracias a los cuidados dados a los
ejercicios ffsieos del euerpo y gracias a su excelente education ffsica, podian
crear formas humanas capaces de servir de modelo a tan magnfficas obras
de arte.
Entre las numerosas obras maestras de la estatuaria antigua he escogido
el Apoxyomenos para ornar mi libro, porque simboliza muy bien su obje-
to. Esto es, ei atleta que se limpia despuds de sus ejercicios y cuida Su
epidermis, lo cual es el ideal que mi libro persigue.
Con este nombre, y de ordinario bajo la forma abreviada de A pox o
Ap, he publicado, durante largos ados, articulos sobre atletismo y sport.

(1) Ved, por ejemplo, B. K upers , Der Apoxyomenos des Lysippox.

Berlin, 1874.
 INTRODUCCION
Seguramente a grad a r i a los lectores espafioles saber del autor de esta
obra algo m is de lo que £1 mismo nos dice acerca de su persona y de sus
hechos; m is aun si se tiene en cuenta que en su proplo pais, Dinamarca, y
en otras naciones europeas, esta consider ado justamente como atleta amateur,
higienista y fildsofo notable.
J. M. Muller, nacido en 1866, comenzd sus estudios universitarios en 1884,
y estudid a! principio Teologla, pasando a ser luego teniente de lngenieros.
Durante diez anos ejercid como ingeniero libre y estuvo cuatro ados y medio
desempenando el cargo de inspector del Sanatorio para Tuberculosos de
Vejleifjord (Jutland!a), cargo que dimitid para dedicarse por entero a ia
propaganda de la higiene personal y a term inar varias obras sobre Etica.
Por medio de ejercicios fisicos y atldticos, Muller, enfermizo y delicado
en su ninez, ha Uegado a convertirse cn uno de los deportistas y atletas m is
celebrados de Europa.
Carl Bloch, el m is famoso de los pintores daneses, dijo de £1 en una
ocasidn: “ Fisicamente, es el hombre m is perfecto que conozco” ; y el doctor
Krajewskt, de Petrogrado, el “ padre” del atletismo, le escribid en una carta:
“ A decir verdad, una figtira tan espldndida como la suya, tan semejante a
las cstatuas antiguas, es dificil de encontrar aun entre aficionados o profesio-
nales. ” Opiniones como esta son testimonio suficiente del admirable des-
arrollo fisico del autor. Debe advertirse, adem is, que gand en 1904 el primer
premio en el tomeo gimnistico de la Unidn A tlitica, por estimirsele el hom­
bre mejor desarrollado de Dinamarca; y despuds de la conferencia dada en
Glasgow, el 19 de septiembre de 1911, Mr. F. F. Hewery, director de la Es-
cuela de Arte de dicha ciudad, al proponer un voto de gracias para el te­
niente Muller, se manifesto entusiasmado del interns y mdritos de la exhibi­
tion que acababa de presenciar, diciendo que habfa pasado treinta anos con-
templando modelos vivientes, entre elios a Sandow, Hackenschmidt y otros
famosos por su belleza fisica, y cien m is de renombre menos universal; pero
que en su larga carrera nunca habia visto una perfeccion corporal tan aca-
bada como la de Muller.
El autor ha ganado, en con junto, 134 premios; de ellos, 125 campeonatos
y primeros premios, y sdlo nueve segundos, y no en un catnpo de actividad
limitado, sino en casi todas las especialidades posibles del deporte y de los
juegos atliticos: carreras de velocidad y de fondo, marcha, salto de longitud,
remo, pa tin, natation, zambullida, lanzamiento de martillo, bolos, lanzamien-
to de peso, de disco, de jabalina, lucha grecorromana, levantamiento de peso
y traccidn de cuerda, y en campeonatos atltiicos multiples.
Es, asimismo, un boxeador entusiasta y hibil, corredor de esqufes y fut-
bolista, y, a pesar de su edad, conserva aun algunos “ records” daneses.
 PROLOGO DE LA NUEVA EDICION

Los ejercicios que comprende MI SISTEMA se idearon y combinaron,

en un principio. con cl propdsito de conservar la forma de mis compafteros
de Club de Remo, de Copenhague, y la m(a, durante la vacacidn, pue$ en
invierno es imposible practicar este dcporte en Dinamarca.
Hasta entonces, los manuales de cultura fisica en boga se publicaban con
el principal objeto de vender algrin aparato (palanquetas de resortes, exten-
sores torlcicos, etc.), En la cubierta se exhibian comdnmente como autores
los nombres de famosos artistas de tablado, cuyos biceps y triceps constitu fan
sus titulos principals.
A1 ver los magniflcos resultados que para la salud en general y para la
aptitud fisica da ban mis ejercicios sin aparatos, mis amigos me instaron a
publicarlos. La primera edicidn danesa aparecid cn 1904, y obtuvo un dxito
inmedia to; hubo que ampliarla repetidamente durante los primeros meses si-
guientes, y la fama de la obrita trascendid pronto a otros paises, difundifn-
dose hasta el punto de ser traducida a veinticuatro idiomas y de alcanzar la
venta millones de ejemplares.
Una de las causas prindpaies de este gran<fioso dxito ha sido la ayuda
general y gencrosa de miembros del Cuerpo medico en todo el mundo, En
algunos paises, como Italia, Espafia y Portugal, doctores en Medicina han
traducido mi obra y sus com piemen tarias, y solicitaron mi autorizacidn para
introducir MI SISTEMA entre sus compatriotas. Estos doctores: Alessandro
Clerici, Alberto Conradi y Ardisson Ferreira, pusieron su nombre al frente
de las respectivas versiones, precedididolas de extensos prdlogos encomils-
ticos.
El mtirito cientifico de Ml SISTEMA consiste en reconocer la importan-
cia fundamental de mantener el estado de salud general en todas las funcio-
nes orgSnicas vitales, con preferencia al desarrollo exclusivo de la fuerza
muscular; a esto se debe la buena acogida que le han dispensado los facul-
tativos.
Los elogios que del sistema hicieron los medicos europeos de m is re nom­
bre; los comentarios constantes y los juicios analfticos favorables insertos en
la prensa m^dica del Continente; la publicidad consagrada a £1 en varies
Congresos de Medicina, donde fu£ objeto de comunicaciones y debates; las
referencias alusivas en numerosos t rat ad os medicos publicados por afama-
dos sabios europeos, movieron a los terapeutas ingleses a examinar de cerca
un sistema de cultura fisica tan limpio de matiz mercantilista y que preco­
ni za como esenrial la importancia del consejo medico para la prlctica de sus
instrucciones.
Desde 1905 a 1912 me dediqut: principalmente a viajar por todos los pai­
ses de Europa. dan do conferencias y exhibiciones; pero en 1912 cedi a las
incilaciones de mis amigos ingleses y establed en Londres el lnstituto que
lleva mi nombre.
 12

La finalidad principal de mis primeras ediciones era demostrar como las

personas de salud apenas suficiente podfan conservarla, robustecer sus ener­
gies vitales y aumentar su eficiencia mental y sus aptitudes fisicas. Pero cuan-
do muchos medicos recomendaron la obra a enfermos crdnicos y la pusieron
en manos de sus pacientes, se evidencid que MI SISTEMA constitu/a, ade-
mds, un remedio insuperable para las dolencias de earicter crdnico.
Este hecho se ha ratificado en los tiltimos nueve anos, durante los cuales
no ha cesado de aumentar el numero de medicos que han prescrito a sus pa­
cientes el tratamiento del Instituto. Pasan de cuatrocientos los especialistas y
3os medicos dedicados a la terapdutica general en Londres y sus suburbios
que recomiendan a sus clientes la prictica de mis ejerdcios. Entre ellos hay
veinte con tftulo nobiliarjo y muchos miembros de los Reales Colegios de
Medicina y Cirugfa; algunos de estos doctores han seguido persona Imente
los cursos de mi Instituto en provecho de su propia salud, y otros han en-
viado a personas de su familia.
A varios mi Hares asciende el numero de personas instrm'das y sometidas
a tratamiento en el Instituto Muller, o dirigidas por correspondencia, Pero
la gran masa de la poblacidn de todo el Imperio carece, naturalmente, de
oportunidad o de medios para disfrutar de semejante atencidn personal o
especial,
Elio me mueve a publicar esta nueva edicion, para dar a todo el mundo
ocasion de aprovechar toda la experiencia util que he adquirido en estos ul>
timos anos.
En las ediciones anteriores stSIo se describia en pormenor una fase o as-
pecto violento de cada ejercicio, De aqut que, en oca stones, fuera algo arries-
gado dejar al arbitrio de los enfermos su ejecucidn, y sus consejeros mddicos
tropczaron frecuentemente con dificultades para explicarles cdmo los mtsmos
ejercicios podn'an hacerse rcduciendo su violencia. Asi, pues, en esta nueva
edicidn se dcscriben minuciosamente y se ilustran con profusitSn los grados
mds sencillos o los simples movimientos preliminares de cada ejcrcicio. y
se explica, ademas, cutties son los ejercicios rods convenientes para la mayo-
rfa de las enfermedades o achaques ffsicos de cardcter crdnico mds extcndi-
dos. La tarea del mddico que prescribe mis ejercicios es, por consiguiente,
mds fdcil, y sus indicaciones, mas acertadas.
Las personas no afligidas por ningtin mal, pero de edad avanzada o no
habituadas a la gimnasia, pueden estudiar esta nueva edicidn y aprender de-
bidamente todo el sistema siguiendo el programa de ejercicios para prind-
piantes.
Al describir cada uno de los ejercicios, consigno las necesarias adverten-
cias para evitar cualquier posible error que pudiese hacer perder la esperanza
de obtener rapidameote satisfactorios resultados.
Actualmente hay Institutes Muller en varias ciudades del mundo, y en
ellos ensenan mis ejercicios instructores e instructoras preparados por mi mis-
mo. Pero como el Patronato de S. A. R. el Principe de Gales h a sido gra-
ciosamente otorgado a mis trabajos y Itbros, y no alcanza a los Institutes,
he dejado de ocuparmc de esa derivacidn de MI SISTEMA. N o obstante,
mi hijo mayor, I. P. Muller, da lecciones particulares individuates y colecti-
vas, asi como conferencias a Sociedades e instituciones.
J. P. MULLER
Tring, Herts. Inglaterra.
 PROLOGO DE LA PR1MERA EDICION ESPAftOLA

Con verdadero gusto os voy a dar en pocas palabras el juicio que me

merece la obra que vais a leer. Cuando este libro vino a mis manos, nunca
me figure que encontraria (y seguramente os ocurriri lo mismo), en tan po­
cas paginas, tal cant!dad de consejos y de ideas utiles, dado lo acostumbra-
dos que estamos a tropezar con obras extensisimas de entre cuyos pirrafos,
llenos de palabreria innecesaria y de repeticiones, apenas si podemos sacar
algo que nos convenga o que nos sirva. Por el contrario, en la que hoy nos
ocupa, con notable sobriedad de expresidn, no exenta de claridad y amenidad,
se nos ofrece el resultado de cerca de cuarenta aSos de prictica constante,
durante los cuales el autor ha dirigido tod os sus esfuerzos a cstudiar la sa-
iud y sus medios de conservarla valiendose de medios naturales y comple-
tando el ideal con que no se necesite gas tar ni dinero ni tiempo.
El titulo os indica ya el objeto de la obra: QUINCE M1NUTOS D E
EJERCICIO DIARIO PARA LA SALUD; su autor es un hombre que de-
dica su vida entera al estudio de estos conocimientos tan necesarios. Nadie
en el mundo es m is digno de ser leido, y asegura a todo aquel que lo lea
que acabari por convencerse y seguiri su sistema, dada la claridad con que
expone sus principios. Os reftere la evolucibn que en materia de gimnasia
ha sufrido su modo de pcnsar; os demuestra tan claramente la verdad, que
aun aquellos m is refractarios acaban por ser sus discfpulos, Para los indeci-
sos, bl tiene frases como las siguientes: “ Probad un solo dfa, uno tan s61o;
haced todo el ejercicio com pie to, y os aseguro durante todo £1 una sensa-
dbn de bienestar como nunca la habrbis experiment ado. Creed me: es una
sensacion que no se olvida con facilidad. Al dia siguiente la volverbis a de­
sear, y cuando la hayiis practicado algbn tiempo, entonces constituiri para
vosotros una necesidad como dormir y com er.” Y, en realidad, as! ocurre;
no os exagera al describiros esa agradable sensacidn que sentfs despubs de
hacerlos; yo, por ml, sblo puedo dedr os que cuando por cualquier circuns-
tancia no puedo hacer por la mafiana todo el “ sistema” , como tengo por
costumbre, en todo aquel dia no me encuentro ni tan bien como los dem is
ni con la misma capacidad para el trabajo.
Cuarenta alios de experiencia es un buen espacio de tiempo para poder
hacer una seleccibn cuidadosa en medio <fe ese sinffn de ejercicios con los
cuales todos los que se preocupau de su ser fisico se fortifican y se hacen
aptos para la lucha; y si, adem is, a esa larga experiencia se unen un sentido
critico admirable, una clara jnteligencia y una fuerza de voluntad nunca des-
mentida, $e comprendera que este pequeflo manual es una joya de tal valor
que en la vida se abandonari.
La originalidad del sistema consiste en intercalar el bano en el centro
de los ejercicios, la existencia en bl de la friccibn y del automasaje, y la
eleccibn de aquellos ejercicios que fortifican m is los brganos intcrnos, los
 14

que obran mas sobre las articulaciones, hatidndolas salir de su pereza, y

desarrollan mds los grupos muscu loses que estdn inactivos en la vida ordi-
naria. A mas de esto, que por si solo es suficiente para Uenar colmadamen-
te el objeto de la obra, el autor os da, en pocas pa la bras, lodo un eddigo
de higiene individual y domistica, en el cual no se olvida nada.
Ahora bien: el estudio de los asuntos que se refieren a la higiene, y
especial men te a los ejercicios fisicos, e sti en Espafia en un completo aban-
dono. Pocos se preocupan de divulgar esta clase de conocimientos, los mas
dtiles, sin disputa, para la sociedad: pues ^quidn puede dudar que todo aque-
llo que tjenda a conservar y mejorar nuestra salud es io que m is debc inte-
resamos? Pues bien: nadie lo dirta, al ver la apatia con que estos asuntos
se toman no ya entre las clases obreras, las cuales, en medio de todo, no
son culpa bles de que no se les haya ensenado, sino entre las clases cultas y
directoras, que mi ran con indiferencia todo cuanto tienda a propagar estos
conocimientos, oponiendo una resist end a pasiva, pues no prestan su apoyo
para la difusidn de estas fuentes de salud.
;Haced razal He aqui el problema que preocupa a los que ven claro en
el porvenir de las sociedades y de los pueblos, a tod os los Cobiernos de las
naciones civilizadas, pues por sabido se calla que las razas fuertes antqui-
Ia ran a las dibiles, iQu£ suerte le estari reservada a la nuestra si no se mo-
difica? Casi no se necesita contestar, pues su degradacidn ftsica e s ti palpable.
El pueblo no se lava, no come y es alcohdlico; ademds, su desconocimiento
de la higiene como fuente soberana de vida y su ignorancia de la cultura
fisica Io tienen desarmado para la Iucha entablada. Las clases elevadas, por
su abandono, sus vicios y tam bifn por su incultura en estos asuntos, no es-
tin mejor facultadas que aqudl, y en lo que toca a nuestros gobernantes, con
que oficialmente se haga gimnasia en los centros de ensenanza y cuarteles
creen perfectamente cumplida su misidn. jEn verdad, tienen que ocuparse
en asuntos de m is importancia que este de la salud publica y del porvenir
de la raza!
Con lo expuesto anteriormentc se com prenderi que la obra del sefior
Muller viene a Uenar un vacio que quedaria colmado si todos y cada uno de
los espanoles siguieran al pie de la letra cuanto se indica en ella, haciindolo
con m itodo, sin abandonarse, sin dejarse dominar por la pereza. Entonces
ven'amos operarse un cambto radical en el individuo, en la familia y en la
sociedad, y despertar de su sopor una raza que, teniendo todas las condicio-
nes para ser fuerte, no quiere serlo y camina hacia su destruction. Serfa
verdaderamente egofsta permanecer indiferentes ante este especticulo, y por
esto, los que tenemos la suerte de conocer el remedio, (enemos la obligation
moral de ensefiarlo. No soy muy optimista en este a sun to; bien s£ que
para muchos seri inutil cuanto se les diga, pero para otros seri siempre un
motivo de agradecimiento que han de tenernos, pues habrin visto recom-
pensada su creduiidad por una buena salud. Estos dltimos serin los encar-
gados de popularizar el sistema; serin otros tantos apostoles lanzados entre
la masa de los incridulos y de aquellos que no se acucrdan de Santa Barbara
basta que truena (muy numerosos, por desgracia, dada la psicologfa de nues~
tro pueblo), y a los cuales es pretiso demostrarles con hechos los benefitios
que obtendrian siguiendo M l SISTEMA. Asf es como, inscnsiblemente, for-
talecido el individuo, habremos hecho m is por nuestra raza que todas las
sabias Ieyes votadas por nuestras C im aras (para no cumplirse). Es, pues, el
ejercicio metddico, aisiado y rational que preconiza este libro, el que nos ha
de conducir, seguramente, al fin que nos proponemos.
 15

Que esta primera edicidn de la obra tenga el gxito que yo le deseo de

todo corazdn, primero, como ciudadano que ama a su patria y a sus herma-
nos de raza, y, segundo, para que la idea que con algo de fundamento se tie-
ne de nuestra a pat fa vaya desapareciendo, como tantas otras.
ALBERTO CONRADI
Sevilla.
 M I .S Iv S T E M A

SALUD Y ENFERMEDAD

fPOR QUE NO SER FUERTES?

No me explico por que tantas personas se resignan a ser ttebiles y enfer-

mizas cuando, en realidad, basta un poco de esfuerzo para conservarse sa­
il os y robustos. Pero es un prejuicio muy general que la enfermedad y la dc-
bilidad son, de hecho, adquiridas de una vez para siempre, y ante quienes es
preciso inclinarse sin discusion: “ D ura lex, sed lex.”
Tambibn hay toda una categoria de personas—donde entran representan-
tes de los dos sexos—a quienes les sirven de coqueteria sus propias miserias,
haci6ndose jnteresantes ante la idea de que su teZ p&iida y su aspecto enfer-
mizo son el indicia de un alma rara y estbtica. Ciertas manifestaciones de
decadencia, como la calvcie y la gordura precoces, son consideradas por mu-
chos como hermanadas maravillosamente a la gravedad del espiritu y a la
dignidad, sin duda al mismo gdnero de dignidad mal entendida que impide
a las personas dedicarse a un ejercicio tan util como la carrera.
Una gran parte de nuestros literates (1) ha hecho a la juventud un daiio
incalculable, celebrando /la cultura exclusiva del yo intelectual, poelizando
la decadencia ffsica y la perversion moral. Afortunadamente, se puede ya
afirmar que su influencia esta en baja, y nosotros, que trabajamos por el
progreso de la cultura fi'sica y, por consiguiente, de la cultura moral, encon-
traremos un publico que nos escuche; ha blare, pues, sin preocuparroe de que
para ciertas personas la mala salud es una cualidad envidiable.
Por otra parte, la enfermedad no es, en manera alguna, un poder ante
el cual hay que prosternarse ciegamente. Se pueden com bat ir con 6xito ta-
ras hereditarias e impedir que sus glrmenes adquiridos con el nacimiento
llcguen a desarroHarse.
La rutina toma una buena parte en nuestra pasividad frente al mal. For­
mulas de resignacidn se transmiten de boca en boca: “ Cada uno tiene sus
miserias." “ N o hay nada que esperar.” Y dicho esto con suspiros y cruzan-
dose de brazos. sin esbozar un gesto de defensa. Hay, sin embargo, quienes,
dSndoselas de valientes, pero sin razdn, aparentan despreciar las leyes de la
Naturaleza y los preceptos de la higiene, razonando asi: “ Suceda lo que su-
ceda, nosotros estaremos siempre seguros de cstar enfermos; divirtimonos,
pues, todo lo que podamos; no hemos de temer que nuestra torpeza e indi-
ferencia nos atraigan el desprecio, seremos, sencillamente el objeto de una
simpatla agradablc por parte de todos los que piensan como nosotros." ;Si

(1) El lector espafiol debe recordar que este libro h a sido escrito por
u n dan6s, y que etl su curso se refieie a Dinamarca y sus coslumbres.
2
 18

estas personas supieran cuinto m is se divierte uno y cuinto dura el placer

cuando, en lugar tie estar dominado por tin tempera men to dibit, se puede
mandar a un cuerpo sano y vigoroso!

GENERALMENTE, ESTAMOS ENFERMOS POR CULPA NUESTRA

Ya Hipdcratcs, el m is cilebre de los tnidicos de la antigiledad, corri-

prendid que la enfermedad no era un' rayo desprendido de un d elo sereno,
sino, por el contrario, la consecuencia de una larga serie de pequenas faltas
cotidianas, que, acumulandose unas a otras, formaban a la manera de una
tormenta que acababa de estallar sobre la cabeza del imprudente.
La mayoria sdlo debc su mala salud a propias faltas; han cometido pe-
cados mortales contra la bigienc, como llevar siempre un corsi y un quitasol,
imponer diariamente a su estdmago bebidas muy fuertes y alimentos excitan-
tes, respirar noche y dia gases tdxicos, que envenenan la sangre, exhalados
por ellos y por otros en el mismo departamento ccrrado. Los hay tam biin
— y en gran numero—que, sin atentar contra ellos mismos, han cometido pc-
cados de omision. El que no cuida de su cuerpo, peca contra la Naturaleza,
y como esta no conoce el perddn, se venga con una seguridad matemitica.
Si no tom iis diariamente un bano y haciis ejercicio poniendo en juego “ to-
dos” los musculos (un simple paseo no tlena estas eondiciones); si no pro-
curiis aseguraros de siete a ocho horas de sueno durante la noche, seri faita
vuestra si cadis enfermos, porque no habiis hecho todo lo necesario para
eliminar los .venenos elaborados en vuestro organismo ni para rcsistir a los
gdrmenes morbosos venidos del exterior.
Seri, pucs, desde (uego, logico ver una cierta faita de consideration en
la conducta de las personas que, por ejemplo, ocupando una plaza cn un
comercio o un destino del Estado, violan las reglas de la higiene m is ele­
mental, y deben, por consiguicnte, guardar cam a durante un periodo de tiem-
po mas o men os largo cada ano, ocasionando asf al patron o al Estado gas-
tos suplementarios; dc la misma manera, un funcionario comete cierta esta-
fa cuando, con un temperaments debil, acepta, para aumentar su sueldo, un
exceso de trabajo sedentario, en lugar de emplear sus horas de ocio en for-
tjficar su salud.
Recientemente, en un anuncio de defuntiones publicado por un periodico
danes, uno de mis com patriot as acusaba al Ministerio de haber a se sin ado ^
sit segundo hi jo porque ino tenia au r bast antes plazas para los tuberculoses
indigentes! Sin duda, puede haber algo dc cierto en este modo de pensar.
Pcro entonces, para ser del todo just os, serfa p re ClSO, en desquite, dar al Es­
tado los poderes necesarios para impedir a la gente beber alcoholes, utiiizar
como sal On el cuarto mejor iluminado de la casa, dormir por la noche con
las ventanas cerradas y, en general, llevar, sin necesidad, una vida malsana.
En cuanto a nosotros, que hacemos esfuerzos serios y si sterna ticos para
mejorarnos, veremos en nuestros semejantes faltas verdaderamente irritantes
contra la higene, sin que nos sea permitido presentar ninguna observation.
La respuesta seri, seguramente, dsta: “ Pero, sefior, ^por qud se mezcla us-
ted en donde no le llam an?” Y, en tanto, pagamos en contribuciones direc-
tas e indirectas los millones que nos cuestan los refugios de esos pe cad ores;
quiero decir, los hos pi tales y manicomios. (.No es esto molesto?
Que no vengan a ci tarn os que tal o cual permanece fuerte y sano, al
menos en apariencia, abandonando todas las reglas necesarias a la salud
fisica. S eri castigado tarde o temprano. Es posible que tenga la suerte de es-
 19

capar de los gdrmenes morbosos: pero, en todo caso, no llegarl nunca a

senlir esa sensacidn de biencstar que proporciona el mantenimicnlo racional
de las fuerzas fisicas, No vive; no hace m is que vegelar. Ha secado la fuen-
te de su fuerza vital, que habia heredado, sin duda, de padres robustos, y no
la transit!itiri a sus hijos. que serin debiles.
N o cerremos los ojos a la verdad; tengamos el valor de considerar como
un hecho, por asf decirlo, que todos los cstados enfermizos y todas las debi-
lidades fisicas son debidas a nosotros mismos, o, en todo caso, a nucstros p a­
dres. Por consjguiente. empecemos lo m is pronto posible a sacudtr el yugo
de la en termed ad, y hagamoslo de modo que cuando nuestros hijos lleguen
a mayores, no vengan a pedirnos cuenta y a reprocharnos que, por negligen-
d a o compiicidad, hayamos contribuido a deb illtar sus pulmones y sus miem-
bros y a estropear su estdmago y sus dientes.

;Q l)E HACER, PIES?

De pa so ya lo he indjeado, lector amigo. Ama e] aire Ijbre y el agua

pura, busca los rayos de sol y no dejes pasar un dia sin que cada musculo,
cada drgano de tu cuerpo, haya sido sometido a un movimiento endrgico,
aunque no haya sido mas que un solo momento. La inaccidn cs aqui, como
en toda la Naturaleza, un hecho anormal que conduce a la decadencia y a
la muerte prematuras. El movimiento es la vida; aumenta y sostiene las fuer­
zas hasta los limites tardios de la existencia normal.
Si en el encadenamiento de los efcctos y de las causas la enfermedad es
generalmente un efecto cuya causa esta en nosotros mismos, del mismo modo
podemos crear lo contrario. es decir, la salud y la belleza. Todo hombre es
un obrero de su propia dicha; pero la dicha depende de la salud y no de los
titulos ni de los capitales heredados o dificilmente reunidos. El hombre de
negocios que para conseguir su capital no ha juzgado necesario pensar en su
salud, pasa a los ojos del vulgo por un mozo muy hibi). Pero cuando se trata
—como se dice con frecuencia—de “ recoger ios fratos ” de su fatigosa labor,
se encuentra ordinariamente ante este dilema: o de abandonar la v id a'y las
riquezas antes del tiempo normal, o de arrastrar Una existencia aburrida,
porque su pobre cuerpo maltrccho no le oermite gozar de ellas y le obliga a
malgastar su dinero en curas dispendiosas.
El viejo T icito escribla: “ Cuando un hombre ha llegado a los treinta
aflos, si no es un idiota, es el mddico de si mismo.’' Rcemplacemos la pala-
bra “ mddico” por la de “ higienista” , y esta sentencia seri verdadera aun
en nuestros dtas. Hay, sin embargo, casos en los cuales sera conveniente
usar medicinas o administrarias a otros, pero debe ser excepcionalmente y sin
constituir regia. Y, en todo caso, debe saberse que cada vez que se tom a un
medicamento, por insignificante que sea, se aleja uno del ideal de la salud,
mientras que se acerca uno a ella triunfando de la enfermedad sin ayuda de
drogas, si no se ha empezado demasiado tarde para prevenir su ataque. No
es preciso, pues, recurrir al medico en cuanto se siente uno algo indispues*
to. M is vale pulsarse a sf mismo y preguntarse: “ iP o r q u i no estoy tan
bien como debiera?” Si uno es listo, se d a ri esta respuesta: “ Porque no ten-
go cuidado de fortificar mi cuerpo por los medios naturales; pero em pezari
a hacerlo desde este momento, a fin de evitarme enfermedades para el por-
venir. ” Si es poco inteligente, ingurgitari pociones por la menor causa, y po-
dra ser adn mas (onto dejindose enganar por todos esos industrials des-
provistos de escnipulos que, emboscados en la dltima plana de los periddicos
 20

—o en la primera—, tienden sin cesar sus redes a los ignor antes y a los cri-
dulos y especulan con ixito sobre la debilidad mental, sobre la falta de
sentido critico <Je sus vlctimas deprimidas. Cada d(a se ve surgir un elixir
nuevo, regenerador unico y definitive de la especie humana; istos son los
descubrimientos incesantes del dominio de la magia. jPedid el cinturdn el£c-
trico, los anil los contra la gota, tales pildoras y el icido fdrmico! Pues cs
preciso que se les diga: No existe, desde la Edad Media, ni elixir de larga
vida, ni agua de juventud, ni “ arcanos”, ni pactos diabdlicos capaces de dar
fuerza vital a aquellos que la han gastado, De la alquimia antigua no queda
mas que el arte de transformar en oro la imbecilidad y el sensualismo. No;
la salud no se adquierc con algunas gotas de una sustancia estrambdtica. La
verdadera piedra filosofal e$, simplemente, "u n buen rigimen de vida". Es
verdaderamente incomprensible que una cosa tan sencilla pueda parecer di-
li'cil aun a personas instruldas e ilustradas. No veo m is que una razon que
explique esta repugnancia general por la higiene: la pereza. Es, naturalmen-
te, mas cdmodo tragarse algunas pildoras, un sello de polvo cualquiera, un
vaso de agua mineral o un apcrjtivo “ reconstituyente ” que someter sus
musculos a un esfuerzo, aunque sdlo sea un cuarto de hora diario. Se en~
cuentra tambi£n m is delicado, m is aristocritico y m is distinguido seguir
una cura a la moda que descender a vulgares ejercicios de gimnasia. >Qui
listim a me inspiran estos infelices!
La curaddn de las enfermedades propiamente dichas es el deber de los
midicos; pero es sabido que muchos consideran ia higiene preventiva como
fuera de sus atribuciones. Es preciso, pues, que nos ocupemos do ella nos-
otros mismos. No vivimos en China, donde se paga al medico para conservar
a la gente en buena salud. Por otra parte, lo que la Naturaleza exige de nos-
Otros para asegurar nuestro bienestar flsico es, en realidad, bien poca cosa; es
una bagatela en comparacion de lo que cuestan las pociones y los brebajes.
El cuerpo humano, cuya pacicncia para so par tar los malos tratamientos es
con frecuencia sorprendente, nos demuestra, por otra parte, su reconocimien-
to cast inmediato desde que se le dedica un poco de atencion.
Asegurindoos un resultado ripido y duradero, y pudiindoos cuidar silt
aparatos especiales y sin insta lad ones com plica das, ^por que no hacer, al
menos. un ensayo leal?

ALGUNAS 1NDICACIONES SOBRE EL CUIDADO DE LA PIEL

Se puede oir en Dinamarca-—y en todas partes—a gcntcs que pretenden

pertenecer a las clases “ cultas” , hacer un razonamiento de este ginero:
“ Pero ip o r q u i tomar un bafio'cada dia? Es imposible que se este sucio
cuando uno cambia con frecuencia de ropa interior y no se dedica a un ofi*
cio sucio." A esto respondents: la suciedad que nos viene de fuera puede
ser m is negra, pero no tan perjudicial como la que consists en detritos epi-
dirmicos y en p ro d u c ts tdxicos eliminados por la pie); todas estas materias,
cuya cantidad es m is considerable de lo que se imagina. pueden ser absorbi-
das de nuevo y envenenar la sangre si nosotros no vclamos por barrerlas a
diario. He aqui un ejemplo de la facilidad con que se hacen las comunica-
ciones entre el exterior y los drganos internets por la vfa epidirmica: si se
fricciona la piel con una solucidn de icido salicilico, se puede encontrar. una
hora m is tarde, el icido salicilico en la orina. Y el hecho de dejar en es-
tancamiento sobre nuestra piel el sudor y otros p ro d u c ts grasos, de los cua-
les una parte es resorbida por el cuerpo, no constituye solamente un pe-
 21

ligro para nosotros mismos, sino que es tambi^n un grave inconvenience

para los que conviven con nosotros, para aquelios, a) menos, cuyo sen tide
olfativo no estb obliterado por una mala higiene. Se experimenta, en general,
cierca repugnancia hablando de estas cosas; por mi parte, no dudare en ha-
blar de el las. Es bueno que ia gente sepa que cuando no toma el bafio debe
hacerse la ilusidn de que no se nota, pucs, aunque no se ve, se hucle. Cuan­
do un individuo de esta catcgorfa ha permanecido, aunque no fuese mas que
un minuto, en mi despacho o en mi cuarto—donde siempre tengo abiertas
. las ventanas—, me veo obligado a abrir las puertas para establecer una co-
rriente de aire. No se trata aqui de productos de la respiracidn ni de otras
exhalaciones m is diflciles de determinar, sino pura y simplemente de ema-
naciones de la piel. V conste que no ha bio solainente de las clases “ trabaja-
doras” . He encontrado con frecuencia sefiores de levita y sombrero de copa,
o senoras con grandes "toilettes”, cuyo ambiente anunciaba a muchos me­
tros de distancia que se badaban raras veces o nunca. Es un olor caracten's-
tico, lo mismo que el del alcohdlico: tiene su tono especial. Suponed ahora
que el individuo de esta cualidad posea al mismo tiempo un hSlito fuerte, y
que, por ariadidura, sea miope, hasta el punto de meter su nariz en la nues-
tra, y aquf teniis una situacibn perfectamente desagradable, pero que, con-
venid conmigo, se presenta con bastante frecuencia en la vida ordinaria.
En segundo lugar, el bafio y la friccibn deben servir como gimnasia db
la piel, y son destinados a obrar sobre los vasos capilares y sobre los ner-
vios, con objeto de conservarlos sanos y resistentes; por lo dem is, este pun­
to es de la mayor importancia para el buen estado general de nuestro orga­
nism o. Se puede decir que el bueno o el mal tratamiento de la piel tiene re-
percusidn inmediata sobre la salud general. La piel no es, en efecto, un ves-
tido impermeable colocado sobre la carne; ella es, por Sf misma, uno 4c
nuestros organos mas importantes, organo con el cual sentimos las impre*-
siones tictiles, con el cual respiramos en parte, que nos sirve para regularizar
el calor animal y eliminar las sustancias perjudiciales. Es muy sano, mejor
dicho, es casi necesario a la salud sudar un poco todos los dias; pero con la
condicibn de lavarse inmediatamente despuds. Pero esto no puede realizarse
inmediatamente; es esencial continuar en movimiento y mantencr asi la
transpiracibn hasta llegar a casa o a algbn establecimiento de bados. ;Cu4n-
tos miles han contraido la tisis o los gdrmenes de otras enfermedades por
haber hecho transgresidn a esta regia!
Si esto no es posible. es prcciso arreglarse para manlener la exudheibn o
dar una friccibn seca. Millares de soldados han muerto de pulmonta, o bien
han adquirido los gbrmenes de otras enfermedades, porque inmediatamente
despuds de un ejercicio violento que los habia hecho sudar se les obligb a
pcrmanecer inmbviles, tal vez a la sombra, para escuchar una teorfa. Si
hubieran tenido una toalla a su disposition y se les hubiera concedido de
tres a cinco minutos para secarse y frotarse, se habrian evitado muchos ac-
cidentes graves. Considcro asimismo una verdadera tentativa de suicidio la
conducta dc una bailarina o de un ciclista que en plena exudatibn sc sien-
ten, la una, para sorber helados ,y el otro, para tomar un "bock ” fresco.
Enfriarse cuando se est& mojado es siempre peligroso; bien sea la hu-
medad producida por el sudor, por la lluvia a a consecuencia de haber caldo
vestido en el agua, la evaporacibn roba mucho calor al cuerpo, y los malos
efectos derivan, principalmente, de que el enfriamiento es muy desigual. El
frio scco, en cambio, n o “es tan peligroso, y, sin embargo, la gente le tiene
mucho horror, y algunos se cnvuelven en vestidos tan fuertes, que rompen
a sudar al menor esfuerzo, enfriindose, por tanto, con gran facilidad. Hay
 22

quien s. enfria muchas veces no por estar insuficientemente vestido. si no,

per el contrario, por llevar cncima demasiadas prendas y demasiado gruesas.
Es mucho menos peligroso tomar bahos de sol at aire libre durante el in-
vierno. Sin embargo, esto se considera como una terrible imprudencia, jTan
cquivocado se suele estar respecto a estos asuntos!
He liegado a ofr con frecuencia a personas—tambidn sportmen o atle-
tas—vanagloriarse dc poder hacer esto y aquello sin sudar. ;Qud digo! AI-
gunos estaban de tal manera “ fuertes”, que no sudaban jamds. En efccto:
colocaban su orgullo alii donde no era necesario. Sus poros debian estar ta-
pados por la grasa y el sebo humano desecado. y he aqui por que no Uega-
ban a sudar; por otra parte, el mal olor de su piel y su gordura pdlida eran
signos ciertos de una mala salud.
Si las funciones de la piel se cncuentran interrumpidas completamcnte. la
muerte pubde sobrevenir a I cabo de algunas horas. ^Quiin no recuerda la
andedota de aquel nino que debia representar la edad de oro en una proce-
sidn verificada para celebrar el advenimiento del Papa Ledn X? Se le doro
de pies a cabeza; pero algunas horas despuds de csta barbara operation, la
infeliz criatura expiraba en plena convulsion.
Es excelente estar sudando para tomar el baito, pero es preciso tambien
que la respiracion y los latidos del corazdn esten calmados. Dc ana manera
general, es muy importance pant el corazdn no despredar los ejercicios res-
plratorios entre los dieciocho ejercicios y, ademas. el no contener jamas la
respiracion en cl curso de los infernos, si no inspirar y aspirar regular y pro­
fund a mente por la nariz.
Ademds, tengamos mucho cuidado de respirar un aire puro durante toda
la opcracion. Por esto es por Io que los ejercicios se hacen por la manana, y
precis a mente al saltar de la cama; hay que darsc prisa cn tapar dsta (inutil
es decir que m is tarde se necesita airearla convenientemente); entonces se
podri operar en la habitacidn de dormir, si se ha dormido con las ventanas
abiertas; si no, seri forzoso trasladarse a un cuarto vecino cuyas puertas y
ventanas hayan estado abiertas durante toda la noche. Que un hombre que
tenga el menor cuidado de la higiene pueda dormir sin asegurar por un me­
dio cualquiera la renovacidn del aire en su cuarto. he aqui una cosa que me
cuesta trabajo imaginar. Si se tienn miedo de tener frio en la cama durante
el invierno, vale mas ailadir una manta o adoptar un traje de noche mds fuer-
te que ccrrar sus ventanas. El aire que se respira debe ser fresco e inccsan-
temente renovado.
Un procedimiento muy practice)— y tan cficaz como el bafio ruso o los
banos turcos—consiste en correr o andar muy de prisa cuando se vuelve del
trabajo y entrar en su casa sudando, tomar inmediatamente su bado y prac-
ticar en seguida todos los ejercicios de fricciOn antes de vestirse para tomar
el almuerzo o la comida. Es preciso, natural mente, cambiar de traje; al me­
nos. de ropa interior. A proposito dc esto, dejadme haceros una observation:
la dc que es a la vez malsano y desagradable llevar durante el dia la ropa
interior que se ha tenido durante la noche. Esta, que nos ha servido durante
el sueno. debe permanecer tendida, para su aireacion, durante todo cl dia:
por otra parte, las personas suficientemente endurecidas encontrardn mas
agradable y mas edmodo dormir sin ninguna especie de vestido, especialmen-
te en verano. Durante anos no he practicado mas que el paso de carrera
mcneionado mas arriba. seguido dc las fricciones. y ha sido suticiente para
mantenerme en buena salud. No se puede decir que me haya costado dinero
o tiempo. pues he liegado a casa mas pronto que si hubiera ido en tranvia y,
ademds. he ahorrado mis quince centimos. No se debe tomar jamds el bano
 23

frio sin estar caldeado previamente. Mientras m is se suda, mejor se soporta

el agua fn'a y m is agradable results. Pero si se tiene frio, y por una razon
o por otra no se ha podido entrar en cal or, es preciso que el agua del bano
sea caliente. Si se asiste a los bafios de mar durante el verano, se p o d rin re-
servar los ejercicios para practical os en cl establedmiento, y all! se organiza­
tion de modo que se siga regularmente el programa. Despues de una natacidn
bastante larga, si se siente frio, el me-]or remedio de reacclonar sera practicar
los ejercicios de friccidn. Para ejecutar MI SISTEM A en la playa, lo mejor
cs desnudarse completamente desde el principio, de preferencia cuando da
el sol, y no tener puesto ningun traje durante el curso de los ejercicios que
preceden a] bano, Ciertas personas no pueden soporlar up sol un poco vivo
que caiga sobre su cabeza; en este caso pueden protegerse con un sombrero
de paja o un pafluelo bianco. Se debc, todas las voces que sea posible, expo*
ner el cuerpo a los rayos so Ia res (;sin olvidar la espalda!), almacenando as!
un capital de salud que se gastara durante la estacidn gris, Los antiguos
griegos sabian admirablemente apreciar el sol como fuente de salud y de
vida, y miraban con dcsprecio al hombre cuya piel era blanca, anim ica y
esponjosa. La ciencia de las propicdades terapiuticas del sol se perdid, como
olros tantos conod mi ent os predosos; pero ha si do reconstitulda y, asitnismo,
perfeccionada por Arnold Rikli y por un danis ilustre, el sabio profesor
Finssen (1). Mas, a pesar de los descubrimientos de estos sabios, pocas per­
sonas se dan todavia cuenta exacta del partido prictico para la salud que
pucde alcanzarse del sol. En los hospitales donde las personas van a buscar
la curacidn vemos todavia ;cerrar las persianas o extender las ocloslas para
defenderse hast a de los mismos rayos del sol de invierno, que tanto se ha*
cen desear! Este desprecio de la higiene recibe su castigo, como todas las
faltas del mismo ginero. Como son los rayos del sol, y no su calor, los que
tienen una infiuencia tan sutil sobre el estado de la piel, y, por consiguiente,
sobre el estado general, seri muy bueno tomar en verano, bien temprano,
baftos de sol propiamente dichos; la mayoria no podri aprovecharse de esos
beneficios si no madruga; poco im ports; dormiran, en cambio, m is tiempo
durante la mala estacidn y no haran con esto m is que conformarse con las
indicaciones de la Naturaleza, Los ninos pequenos tam biin encontrarin gran-
des beneficios jugando desnudos al sol O cuando haga calor. Por el contrario,
es un “ endwrecimienlo” muy mat comprendido el dejarlos ir con las piernas
descubiertas durante la estacidn fn'a, pues asi se detiene el ctecimiento de
los miembros inferiores. Pero casi se puede decir que en todo tiempo el
sombrero es superfluo para los ninos, y en cuanto a las personas mayores,
deben tambidn habituarse a salir con la cabeza descubierta. Este es el me-
jor modo de evitar la caivicie, las hemicrineas y cefalaigias nerviosas, y
poco a poco sera posible que se Uegue un dia a considerar el horror a las
famosas “ corrientes de aire" como una supcrsticidn enfermiza. Por de con*
tado, todos estos pantos se estadian m is detenidamenle en mi obra “ Aire
libre y bafios de so l”.

(1) El suizo Arnold R ikli (muerto en 1906) fuiuid en 1859 el primer es-
tebiecirniento de bafios de aire y de sol en Veldes (Alta Carniola, Austria).
Niels Riosen (muerto en 1904) aiplico con nmcho fixito la accidn de los ra ­
yos lutpinosos al tratum iento del lupus y otras enfermedrtdes de la piel en
su instituto de fototerapia. Recordemos que Eui laureado eon el jjrernio
Nobel en 1903.
 24

INHIB1CI0N DE MUSCULOS NECESARIOS

AI hacer los ejereicios hay que conceder primordial import an d a a una

respiration perfecla y regular, y, en segundo lugar, debc procurarse inhibjr
o aflojar todos los miisculos que no sean absolutamente necesarios para el
desarrollo del ejercicio que se estd realizando.
Las personas que interpretan debit!amen te estas dos reglas disfrutaran del
beneficio perdurable de unos miisculos agiles y resistentes y drganos fuertes.
y endrgjcos.
Frascs como la de “ con todos los miisculos en tensidn y contenido el
alien to ’% que pueden verse en muchas novelas con relation a personas y
animales que se preparan a ejecutar un acto violento, han hecho mucho dano
al infundir en cl publico ideas errdneas, Etectivamente, es 16gico que todos los.
nervios y miisculos estdn alerta en talcs circunstancias: pero si los miisculos se
mantuvieran contraidos y tirantes, no obedecerlan inmediatamente a I mando
de los nervios y se cansar/an antes de haber comenzado a realizar el trabajo
que verdaderamente ies corresponde.
AdemSs, si la respiracidn se contiene mien Iras los miisculos estin en ten­
sion, la persona estard sofocada y errard el bianco o sucumbird en la con-
tienda. Un campedn de boxeo o de lucha sabe muy bien edmo aflojar y sol-
tar su$ miisculos mientras da vueltas en torno a su contrincante; y aun al lle-
gar a un cuerpo a cuerpo, basta con proteger uno o dos puntos mediantc la
contraccidn de un solo miisculo. El nadador de braza resistiria poco si no
supiera aflojar 'los miisculos del brazo mientras adelanta el brazo libre por
eneima del agua. Del mismo modo. los miisculos de la pierna, despues de
la pern ad a, deben seguir al cuerpo completamente sueltos y flojos. En cam-
bio, un “ gimnasta", un “ hombre fuerte", lienc siempre los miisculos del
brazo tiesos, como de madera, lo mismo que los abdominales y los respira-
torios, y por eso no servira para nada en ninguno de los diversos ejereicios o
juegos atldticos.
£ n mi concept©, la peor falta de todas consiste en mantener la position
de “ firmes” mientras se ejecutan mis ejereicios, y, a pesar de lo que se la
pondera, igualmente per judicial es la posicidn gimndstica. Recomiendo, pues,
que, transcurrido el primer instante, es decir, durante cada exhalation, se
suelten todos los miisculos innecesarios, dejindose caer desplomado sobre el
esqueleto, pues unicamente de este mo do es posible conservar elasticidad en
los huesos, Organos y miisculos.
La mayoria de la gente, induyendo a los “ buenos girnnastas” y a los
malos atletas, envejecen con suma rapidez, se endurecen o embotan y se
vuelven asmdticos precisamente por no haber aprendido nunca ni adquirido
la costumbre de respirar con toda la capacidad de los pulmones y de aflojar
sus miisculos a tiempo. En efecto: lo mismo cuando dormitan en una butaca
que cuando duermen en su (echo, en los momentos en que pudiera suponerse
que todo su cuerpo descansa, adn hay varios de sus miisculos que permanecen
algo contraidos.

EFECTOS INMEDIATOS DE LA GIMNASIA RACIONAL

Despuds de algunas semanas de trabajo, se notard con alegrla y sorpresa

que la grass acumulada sobre el vientre y alrededor de la cintura comienza
a ceder su sitio a miisculos sdljdos; luego se asistiri. poco a poco, a la for-
 25

macibn de lo que llamo “ corsb de mbsculos” , el cual es para cl hombre la

condicibn esenria) de un cuerpo sano y robust o, en tan to que, para la mu-
jer, un corsb de este gbnero presagia, a m is de partos fid le s, otras muchas
ventajas. Lo que esta gimnasia de vicntre asegura en gran parte a los que
se dedican a eila es: un buen porte, una espalda recta y elastic!dad en todos
los movimientos del tronco.
£1 cuerpo entero se fortifica y se hace igil. suelto y apto para el trabajo.
Si $e ha llegado a ser verdaderamente fuerte, se esti necesariamente sano, y
si se ha llegado a ser sano, sblo entonces se es bello. Esto se aplica a los
hombres y a las mujeres. La belleza es idbntica a la salud y a la fuerza: no
es el signo, sino la expresibn. Se puede demostrar, tanto en el hombre como
en los animates su peri ores, que las formas y las proporciones que dan al cuer­
po su maximum de utilidad desde todos los aspectos son tambibn las mas
bellas y las m is armoniosas. No se trata aquf de la belleza de la cara o de
los musculos de los brazos, lo cual cs de interns secundario. t De que sirve
que una cadena presente algunos eslabones extraordinariamente sblidos, si
los otros son frdgiles? El lenguaje popular e sti equivocado al Ilamar ‘‘fuerte”
a un hombre sencillamente porque los musculos de sus brazos estbn muy
desarrollados, cuando muy bien puede ocurrir que los milsculos abdominales y
aqucllos que encierran los brganos vitales sean dbbiles en este hbrcules de
voluminosos bleeps. Y hasta llegana a decir que es peligroso para la salud
general ser m is fuertes de unos miembros que de otros o del resto del cuer­
po, pues se llega fScilmente a confiar demasiado en las propias fuerzas. Las
punzadas, las relajaciones, las quebraduras y casi todos los estados de fatjga
del corazdn y otros brganos internos son consecuencia de esta tremenda equi-
vocatibn. Para continuar la comparacibn con nuestra cadena de hierro, si
sblo nos fijamos en los eslabones fuertes y colgamos pesos que ellos podrlan
soportar, la cadena se rompe en pedazos. porque los eslabones dbbiles no
han podido sostener el peso; es decir, que no solamente los anillos sblidos no
han sido de ninguna utilidad, sino que han sido perjudiciales, porque han
dado una idea errbnea y muy optimista del valor del conjunto.
Pues estos abusos de la palabra “ fuerza” y este contrasentido perpetuo
sobre su signiflcacibn verdadera han tenido por resultado el desagradar al
comun de los mortales para todo aqucllo que fuese adquirir fuerza real. Se
comprueba, en efecto, que los individuos calificados de “ fuertes” estin ex-
puestos a todas las enfermedades posibles y mueren con frecuencia en la flor
de su vida. La belleza ha dado tarnbibn lugar a una equivocacion andloga.
La idea errbnea de que la belleza depende solamente de las lineas del rostro,
del color de los ojos o de la longitud de los cabellos, cosas que no es ficil
transformar de una manera permanente, ha desviado la atencibn general de
la verdadera belleza sblida, que en manos de todos e s ti procurarse. En efec­
to: un buen color, una mirada clara, una noble franqueza en la marcha y
en el porte de la cabeza, todo nos puede venir de una buena gimnasia ra­
tional que comuniquc cierta belleza a los rasgos m is irregulares. Siguiendo
mi sistema y aiiadiendo de vez en cuando un ejercicio de Carrera (sobre
las puntas de los pies), se adquirird no solamente una buena salud, sino
que, ademas, el aspecto del cuerpo se aproxim ari de dia en dla al ideal cli-
sico de la belleza, por la sencitla razbn de que este ideal concuerda con cl
maximum de bienestar corporal, de soltura, de agilidad y de utilidad ffsica,
y cuando hablo de la utilidad de un paseo a la carrera. no me dirijo unica-
mente a los jovenes y a los hombres, sino tambibn a las mujeres, y particu-
larmente a las muchachas, las que deben ejertitarse tambibn en corrcr lar­
gos trayectos de un modo sistemitico y deportivo. Si las mujeres siguiesen
 26

este consejo, sc estaria men os expuesto a ver en las calles esas graciosas silfi-
des transformer sus andares, al procurer coger un tranvia, en los de una oca
vacilante o una vaca enloquecida. En sus consideraciones sobre las esiatuas
cldsicas, nueslros modernos criticos de arte han confundido con frecuencia
la causa con el efecto, sin duda porque son Onicamente sabios de gabinete
y no hombres de “ sport” ; les faltan los elementos necesarios para compren-
der qud fuerza fisica colosal, y, por tanto, armoniosa y maravillosamente
repartida, qud asombrosa plenitud de salud representan obras maestras tales
como el “ b o rip h o ro ” o el " Apoxyomenos”; ellos no ven muy bien el tra-
bajo paciente y racional que ha sido necesario para llegar a estos ejempla-
res de belleza masculina. Creer que han sido consideraciones de estetica pure
las que han dado origin a esas formas y a esas lineas es un absurdo ma-
nifiesto. La amplia caja toricica, rasgo comun a todas las figures de la an-
ligiiedad, significa el maximum de fuerza y de resistenda de los pulmones y
del corazdn. Los potentes milsculos del abdomen, que constituyen la mayor
belleza de los famosos troncos antiguos y que contrastan tan fuertemente con
los taflcs estrechos y pobres de los atletas modernos, se desarrollan precise-
mente por los ejercicios que ya he sefialado como m is utiles al buen fun-
cionamiento de los drganos digestivos. Hay otros mUsculos, como el triceps
(en la cara posterior del brazo) y el “ trapecio” (detrls y sobre los lados del
cuello), que se ven extraordinariamente desarrollados en los atletas de nues-
tros dlas, y que, por el contrario, no tienen nada de notable en las estatuas
antiguas. En efecto: no desempenan ningun papcl importante ni para la sa­
lud ni para la actitud general del cuerpo, siendo ista la razdn por la cual
no les he concedido mucha atencidn en MI SISTEMA. El gran interns y
principal razdn de ser de las esculturas clasicas consiste en haber creado mo-
delos que hoy admiramos, y de los cuales debemos aprender, imitandolos.

CUARENTA Y CINCO A NOS DE EXPERIENCIA

Unicamente en nuestra casa es donde podemos realizar el ejercicio com-

pleto, con el bano, y reuniendo esta condicidn ideal de no contar ni dincro,
ni molestias, ni pdrdida de tiempo sensible. La gimnasia domcstica, da, pues,
sus beneficios a todos; es suficiente querer.
Dejadme hablaros un poco de mi mismo. Mi padre padecia de varios
achaques, y en cuanto a mi, sdlo pesd al nacer tres libras y media (1), y hu-
bteran podido colocarme en una caja de cigarros de dimensiones ordinarias.
A los dos afios de edad, la disenterla me puso a dos pasos de la muerte; tuve
durante mi primera infancia todas las enfermedades de esta edad, y como
escolar, estaba de ordinario enfermo dos o tres veccs por aho (resfriados fe-
briles, diarrea, etc.). Como se ve, mi fuerza y mi salud actuates no son he-
redadas, y no las he disfrutado en la primera edad. Han sido adquiridas por
ejercicios fisicos, cuyo mdtodo he perfeccionado de a no en ano. Naturalmen-
te, hubiera llegado al mismo resultado mucho m is pronto y m is ficilmente
si hubiese dispuesto desde un principio de los conocimientos y de la expe-
riencia que hoy poseo. He aqui por qu< considero como un deber facilitar
la labor a aquelios cuya buena voluntad no h a sido aiin plenamente re-
compensada.
En 1874, a los ocho ahos de edad, puse mis manos sobre algunos libros

(1) La libra danesa equivale a 000 gramos.

 27

traducidos del inglds y del aleman que t rata bun de “ La ensenanza de la flsio-
logia” y “ La gimnasia de la salad” ; interesado por estas lecturas, me puse
luego a ejercitarme en mi cuarto, con pesas y sin ellas. Una pequena nota
publicada sobre el " pedestrismo ” en la revista alemana "U eber Land
M ecr” (1880), ensencime, entre otras cosas, a correr sobre las puntas de los
pies; estas primeras nociones fueron las que me sirvieron como purUo de
partida, y algo m is tarde—d'espubs de haber estudiado en 1885 a Victor Sil-
berer (2)—pude introducir en Ditiamarca un “ sport” pedestre racionalmente
constituldo. Estudiii en 1881 una pequena guta popular de ia salud, escrita
por un medico de la comarca ilamado Trautner; m is de un sabio actual podia
ganar todavia leyendo atentamente este manual y siguiendo sus principios.
Ensaye en seguida y sucesivameme todos los sistemas que se produc/an
en materia de gimnasia de sal bn y, a m is, enriqueci mi capital de experien-
cia haciendo gimnasia en sociedades y reuniones—tanto danesa como sue-
ca—y practicando todo ginero de “ sport ”, Pero mas tarde fueron los ejer-
cicios domSsticos, organizados por mi, y las carreras al aire libre los que
transfermuren al muchacho end enque que yo era en un joven robusto
y sano.
Mis primeros ejercicios individuates y mis primeros trabajos con pesas no
tem'an, naturalmente, nada de sistemiticos. Experiment^ en seguida diversos
me todos verdaderos, segtin los cuales se trabajaba con pesos suspendidos de
cuerdas que pasaban sobre poieas. Estos a para t os eran de una instalacidn
relativamente dificil, de un manejo ruidoso, y se rompian con gran facilidad.
Ciertamente eran muy utiles para desarrollar los musculos, pero no tenian
ninguna accibn sobre el juego de los brganos internos, tan importantes como
aquillos, a pesur de que era preciso una hora entera para practicar la serie
normal de ejercicios prescritos. Igual critica podn'a dirigirse a una multitud
de aparatos y sistemas venidos de lnglaterra, de America o de Alemania, y
cuyo principio cs anilogo, con esta sola diferencia: que los pesos son reem-
plazados por la resistencia de tints elasticas, pero estas tiras se aflojan muy
pronto y se rompen facilmente; de ahi que los aparatos de este gbnero re-
suiten, a la larga, costosos.
Mas tarde he comprobado que tales aparatos tienden a dar rigidez al
pecho, desarrollando los mdsculos que lo envuelven, y no aquellos que real-
mente lo mueven.
He conocido y conozco hombres provistos de brazos robustos y que tie-
nen la sangre en malas condiciones, los pulmones debiles y el estdmago es-
tropeado. Es mucho mds importante posecr un corazbn y pulmones fuertes,
una piel Sana, una digestion active y ribones e higado impccables, sin insis-
tir en lo que hay de poco estblico en el desarrollo exagerado de los brazos
con relation al resto del cuerpo.
Soy. en general, un adversario decidido de la “ tensibn cerebral” , reco-
inendada por Sandow y por muchos de sus imiladores (hago principalmente
alusidn a los sistemas “ psicofisioldgicos ”, como los tifulan en sus anuncios,
dando un nombre con sonoridad cientifica, que puede tener atractivos por su
propia oscuridad). Los quince o veinte minulos diarios de gimnasia domes-
lica deben ser un recreo para el espiritu. y no un nuevo trabajo cerebral ana-
dido a todos aquellos que la civilizacibn moderna impone con exceso a la ma-
yors'a de los hombres.
Algunos melcdos de gimnasia dombstica defienden la prdctica de la “ ca­

ll) Autor austnneo. fundador de los sports en Austria,

 28

rrera simulada ”. Sin duda, por mi carbcter de campeon de fondo y medio

fondo, nadie podra negarme gran simpatia por la carrera y un conocimiento
profundo de este ejercicio eminentemente clisico; pero creo que no se It
debe introducir bajo ninguna forma en el programa de la gimnasia de sa­
id n. En efecto: si la marcha es lenta, dicho ejercicio pierde io mas claro de
su valor gimnastico; si se le ejecuta ripidamente, se pone en revolucidn ia
atmdsfera de la habitacibn. el polvo se levanta, se arremolina y es absorbido
por la respiracibn jadeante del corredor. Ademis, no veo ningun motivo ra­
tional para emplear algunos de los cortos minutos de la gimnasia de salbn
en la realizacibn de un ejercicio que se puede, por otra parte, ejecutar coma
es preciso al aire libre, por ejemplo, cuando se vuelve a casa del trabajo, o
—-si el famoso respeto humano se opone—en el transcurso d t un paseo por
el campo.
Antes de terminar este capftulo, sobre todo bibliografico y cn'tico, es pre­
ciso que consagre una mencibn a los numerosos fab rica te s de sistemas “ se-
cretos” de gimnasia de salbn. Estos industrials, que han multiplicado sus
reclamos en estos ultimos afios, no buscan, de ningdn modo, hacer una pro­
paganda litil por medio de Jibros econdmicos; el objeto de sus anuncios char-
latanescos es Uevar al pbblico a pagar sum as exage rad as para ponerlos al
corricnte de ejercicios muy poco misteriosos, extrafdos de sistemas antiguos
y fundados sobre principios conocidos, y que, por consiguiente—debemos
ariadir—, pueden, en general, ser provechosos. Por otra parte, hay personas
a quiencs atrac todo lo que toma un car deter secreto y para quienes una
cosa no es verdaderamente buena sino cuando ha costado bastante cara.

LO QUE YO ENTIENDO POR “ ATLETISMO”, “ SPORT”

Y GIMNASIA

Bajo el nombre general de ’’atletism o” comprendo todos los ejercicios

corporales. Por " s p o rt” entiendo todos los movimientos y ejercicios que se
ejecutan para adiestrarse o divertirsc, para llegar al estado de sobrepasar a
otros en ctcrtas cspecialidades o para alcanzar la victoria en los concursos,
Llamo gimnasia a un trabajo ejecutado con la intencibn conscientc de perfec-
d o n ar cucrpo y alma y aumentar la salud del individuo, sus fuerzas, agilidad,
resistencia, soltura, habilidad, valor, sangre fria, serenidad y sociabilidad. Asi,
para hablar exactamente, un solo y unico ejercicio puede, segiin como se apre-
cie, ser tan pronto "sp o rt” como un ejercicio gimnastico. Un hombre sentado
en un bote y que rema para fortificar sus pulmones y sus mtisculos dorsates
hace gimnasia, en tanto que, en general, es “ sport” cuando un “ gimnasta”
como se ha dicho, llegando hasta el limite extremo de sus fuerzas. da saltos
mortales de aros; asimismo. hay “ sport” cuando este gimnasta, ejecutando
un salto de altura, pone todo su talento para caer de una manera impecable.
Un ejemplo: si un profesor de gimnasia se esfuerza en hacer rcalizar a su
equipo ejercicios individuates con una simultaneidad lo m is perfecta postble,
a fin de sobrepasar en disciplina a los equipos, esto no es, con frecuencia,
sino un simple “ sport” , aunque no sea seguido de recompensa ni mencibn
publica. Si at final de una serie de cursos consagrados a ejercicios corporales
se pregunta: “ iQ ub saben hacer los discfpulos? ”, en este caso se trata dc
un "sp o rt” . Pero si se pregunta: “ iC u il es ahora su estado fisico? iQub han
hecho ustedes?”, en este caso es “ gimnasia”.
Desde el instante que sc escogen los ejercicios del cuerpo con objeto de
que puedan contribuir al mejoramiento y desarrollo del individuo, teniendo
 29

«n cuenta su personalidad, sus nccesidades y sus punt os dtSbiles, sc hace gim­

nasia rational. De aquf se deduce que un sistcma de gimnasia, par radon a 1
qu e pueda ser en teorla, se hace irradonai con relacidn ai individuo si se le
aplica sin discernimicnto. Para el adolescente andmico o la jovencita clord-
tica, las fried ones, los ban os de sot y la natacidn serin una gimnasia mas
rational que los ejercicios fisicos hechos en la sala de gimnasia, aunque se
practiquen siguiendo los mdtodos del viejo maestro Ling (1).
La gimnasia no puede ser radonal en su aplicacidn sino cuando tiene en
■cuenta las exigencias particulares de un individuo dado. Por esto la gimnasia
en masa, por equipos, y la gimnasia escolar nunca pueden ser racionalcs, a no
ser por aproximacidn, y de hecho, tal como se practican en la general idad
de los casos, se alejan considerablemente del ideal.
Si las partes d£ biles en nuestro remero mencionado m is arriba son los
pulmones y los miisculos dorsales, puede decirse que su ejercicio es de gim­
nasia racional. Cuando en un club de pesos y halterios un hombre levanta,
a fuerza de brazos, una bola de hierro para sobrepujar un record, estamos
en presencia de un acto deportivo; pero si ejecuta el mismo movimiento para
desarrollar sus miisculos extensores, en este caso se tratari de gimnasia; y si
precisamente sus brazos, y con mds especialidad su triceps, estan en un es-
tado de inferioridad con relation a otras partes del brazo o de otros mtiscu-
los, entonces se puede dedr que se dedica a una gimnasia racionai. Debo, sin
embargo, d edr que jamds he encontrado un individuo cuyos brazos fuesen
proporcionaimente mds ddbiles que los museulos del abdomen o que la piel.
He pensado y estudiado con detenimiento todas estas cuestiones durante
cuarenta y cinco ados, y be llegado a esta conclusion, que los puntos en que
la inmensa mayoria de los Cuerpos humanos se separan mds del ideal de la
salud y de la belleza son la piel y el vientre; cs, por consecuencia, la gim­
nasia de la piel y el ejercicio de los musculos de la cintura lo que necesita,
por lo menos, un 90 por 100 de los representantes de la especie humana.
Un sistema que atienda a esta doble necesidad tendrd grandes probabilidades
d e ser racional, especialmente en su aplicacidn prdctica como gimnasia e hi-
giene domdsticas.
Un cuarto de hora diario es, sin duda, un espacio de tiempo bien corto;
pero si se le utiliza de la manera mas racional y mas apropiada al caso, seri
bastante para prevenir las enfermedades, mantencr la salud y, en muchos ca­
sos, recobrarla, de tal manera que despuds de haber sido un tirano caprichoso
e hipocondriaco, nuestro cuerpo se hace un servidor sumiso y fiel. Si se con-
centra la atencidn durante estos quince minutes cn este ejercicio uti 1 a la sa­
lud, sc puede llegar a no dener necesidad de pensar en ella durante los mil
cuatrocientos veinticinco minutos de que se compone e! resto del dia. Las
personas que profesan la idea de que las cosas del cuerpo, este harapo, no
deben acaparar nuestro pensamiento, son precisamente las que estan sin cesar
hablando de sus nervios, de su mala digestion, de sus fatigas y dc las moles-
tias fisicas imaginables. Que se lea solamente uno de los numerosos reclamos
de panaceas, por ejemplo, un anuncio celebrando las pfldoras Pink, y se v eri
cuintas molestias y cuintos disgustos acechan al que no quiere tomar a dia­
rio... no digo ya esas pfldoras, sino su pequeno ejercicio racional.

(1) Fundador de la gimnasia sueca (1715-1839).

 30

LOS ELEMENTOS SECUNDARIOS DE LA SALUD

O LA PEQUEfiA HIGIENE

Acabamos de examinar lo que yo llamarla las element os primordiaies de

una buena salud; ejerdcios de los pulmones, de la piel, de lo# miisculos y, a)
mismo liempo, aire puro, luz solar y agua. Esta es la gran higiene. Si se tiene
cuidado de asegurar diariamente estas condiciones esenciales, no hay gran
perjuido en que se abandonen un poco las otras condi ci ones de importanda
vital. Aunque estas ultimas no entran en el cuadro de los quince minutos, es
convcniente, sin embargo, que hable un poco de ellas, ensefiando los resul-
tados de mi experiencia.

UTS REGIM EN CONVEN1ENTE

Hay mucha mas gente que se destruye por exceso de nutridon que desgra-
ciados que sufren de hambre. No comais. pues, cuanto credis poder sopor tar.
Sed m Oderados, sobre todo con la com Ida de la noche. Para la mayon'a de
los adultos, dos comidas diarias me parecen suficientes: la una, hacia las once
de la manana, y la otra, hacia las seis de la tardc. Cun do se come con exceso,
una gran parte de los alimentos pueden atravesar el cuerpo sin ser digeridos.
Con tal sistema, los drganos pueden fatigarse antes de tiempo. Por esto se vc
cu&n falso era el antiguo adagio segun el cual “ el hombre es lo que come”.
Se debfa decir mejor: " Lo que hace al hombre es la manera dc com er”,
o, mejor aun: “ el modo de digerir” .
Rcnunciad, pues, a tragar vuestra comida (o a hacer descender cada bo-
cado a tragos dc liquido) y a leer en la mesa periddicos, que os hacen des-
cuidar la masticacidn. Sin embargo, no os figurdis que alcanzareis la edad
de un abuelo por el solo hecho de masticar treinta y seis veces cada bocado.
Si os encontriis mal, la causa es, con fnecuencja, que vuestro estdmago estd
sobrecargado, y entonces encontrardis un alivio suprimiendo una comida o
tambien ayunando todo un dia, no absorbiendo mds que agua. La alimenta-
cidn mas senciila os parecerd deliciosa despuds de esta abstinencia.
Una vez que los ejerdcios fisicos hayan fortiticado vuestra digestion, poddis
permitiros poco a poco toda ciase de alimentos; huid, sin embargo, del vi-
nagre y de las especias y condimentos fuertes, y recordad que el pan y las
legumbres, las pastas y las frotas dan mas fuerza y menos artritismo que Jos
asados y guisos suculentos. jCudntas veces no he visto en estas ocasiones un
equipo. aturdido por un almuerzo a base de beefsteaks, remar dificilmcnte
bastante detras de nosotros, que hablamos comido sencillamente pan o un
plato de papilla de avena! He visto tambidn a obreros italianos fuertes y bien
constituidos, cuyo alimento sc componia de pan seco rociado de cafd ddbil,
trabajar con mucho mas celo y resistencia que nuestros obreros daneses, nu-
tridos con carne y serveza alcohdlica.
Las carnes fuertes, las ensaladas espedales, los vinagrillos, las sardines,
los langostinos, los quesos fermentados, etc., son verdaderos venenos para los
estdmagos de los ninos y de los adolescentes. La misma observacidn puede
hacer se en lo que se refiere a bebidas tales como el vino, la cerveza fuerte,
el cafd y el td. Las personas may ores tambidn deben penetrarse de esta ver-
dad: “ Las bebidas fuertes hacen a los hombres ddbiles,” No se crea por esto
 31

que soy fanitico. Por cl contrario, en mi opinion se puede comer y beber

moderadamente de todo, pues un ejercicio prudential mejora tanto la funcion
digestiva. que no hace fatta preocuparse mucho sobre lo que sc deba comer
y beber. Un vaso de cerveza o de vino en las comidas no puede hacer mucho
daiio; pero cualquiera que beba diariamente debe saber que arrulna poco a
poco su salud, o, al menos, dismincye su fuerza de resistencia para las enfer-
medades.
No tengo necesidad de insisttr sobre los peligros del estrenimiento ni sobre
la importancia capital de deposiciones regulares y cotidianas. Y me gustarla
saber si existe una persona que practique regularmente mi sistema y sea capaz
de suspender esta funcidn durante m is de un dia. Inmediatamcnte despuds de
levaotarse e inmediatamente antes de acostarsc, y al menos una vcz cada dia
(de prcferencia en medio del intervalo de las dos comidas), beberdis uno o
dos grandes vasos de agua pura. Dardis asi a vuestros iotestinos, y principal-
mente a vuestros rinones, un baflo muy util. Los que se dediquen a trabajos
rudos deberan hacer al d(a tres comidas y dos solamente quienes desempenen
tareas sencillas.

VESTIDOS INTERIORES RACIONALES

En la generacidn que nos ha preccdido, la mayoria de los ninos y de los

jovenes podi'an pasar sin abrigo, sin franelas y sin lanas, siguiendo en esto los
principios relativamente m is higidnicos de sus padres y abuelos. Pero los es-
pesos chalecos de lana, de mallas apretadas, hicieron invasidn bajo las cami-
sas, y esta moda ha contribuido poderosamente a hacernos una generation de
frioleros y resfriados, Yo tambidn llevd lana durante varios afios y experi-
mentd por largo tiempo los trajes interiores de tejido “ norm al" del doctor
lager; pero no consegul otra cos a que volverme enclenque y coger grandes
catarros,
Cuando renuncid, ya hace algunos ados, a los calzoncillos y enmisetas de
lana, note en mi un aumento grande de apetito, que durd mucho tiempo des­
pues de esta decision. Es que, en efecto, los vestidos calurosos y muy cefiidos
entorpecen los cambios de nuestro organismo; desde luego se comprende que
no se renunciari bruscamente a la lana sin estar endurecido algun tiempo
antes por el bafio fn'o y por las fricciones. Pero si habdis practicado durante
algdn tiempo mis ejcrcicios de friccidn, no os enfriareis tan facilmente y aca-
bardis por encontrar la lana muy desagradablc para la piel.
Creo lo mejor cambiar la ropa interior segiin las estaciones para no sentir
frio en Invierno ni sudar en verano tan pronto como andamos un poco. No
es agradable sudar sin lasa, a menos que nos convcnga hacerlo, durante un
ejercicio rudo y una vez que hayamos cambiado nuestras prendas de vestir
por otras m is cbmodas. Cualquiera persona for ti head a no debe necesitar
m is de una sencilla capa de ropa interior; esto es, camisa y calzoncillos de
un materia] que varie, con arreglo a la temperatura, de lino delgado o punto
de algodbn en el rigor del verano o seda o franela gruesa durante los frlos
humedos del invierno. N o hay necesidad de camiseta, salvo cuando se lleve
pechera almidonada con el traje de sociedad.
El sistema m is completo e higienico para ]a gente que trabaja al aire libre,
como agricultores y obreros de la edtficacibn, serfa no Uevar durante el tra-
bajo de verano otra cosa que pantalones cortos y ponerse solamente una cha-
queta para regresar a sus casas despuis de acabado el trabajo. Dado que los
luchadores de circo tienen el derecho de aparecer en pdblico con el tronco
desnudo, no veo por qu£ ofenderse de ver a los obreros hacer lo mismo por
razones de higiene. Se deberd, al menos, ensayar. Por mi parte, estoy con*
vencido de que dentro dc cincuenta ados este ideal se habrd realizado. £Por
qud no comenzar en seguida? <,Por qud no desecli.tr desde ahora la tosca y
horrible camiseta de lana, maloliente y toda impregnada de sebo hum an o?
En otro tiempo, en el curso de mis largos paseos a remo sobre las aguas del
Sund, he decidido con frecuencia a todo el grupo a quitarse sus camisetas de
remeros. El viento podia azotar nuestros cuerpos sudor osos; sus rudas caricias
no hacian m is que aumentar nuestro ardor y nuestro bienestar fisico.
Por otra parte, debe evitarse de una manera general todo vestido ajustado:
ropas abotonadas estrechameitte, cuellos apreiados, punos estrechos, ligas. Las
ligas elasticas, aun las m is flojas en apariencia, pueden dificultar la circula-
cidn de las piernas y hacer un dano considerable. Estuvo de moda durante
algun tiempo, entfe los ptlietes de Copcnhague, alar la cola de los perros con
un pequeno hilo elistico. Los pobres animates no se resentian en seguida,
y su amo no notaba el lino cordon; pero, al cabo de algun tiempo, la cola
se arrugaba y desaparecia.

UNA tem pera tura m oderada en l a s h a b it a c io n e s

^Addnde vamos con nuestro miedo exagerado al frio? En los buenos tiem-
pos antiguos no se hablaba de calentar las sglesias ni los dormitorios; ahora
llegaremos a instalar caloriferos en los tranvias y en los coches de punto. Si
el term6metro del cuarto donde permaneedis marcs mds de 15° centfgrados,
es un lujo, no solamente in util (como todos los lujos), sino peligroso a la
larga. Si calentdis demasiado vuestro cuarto. os convertirdis cn una planta de
invernadero, sin fuerza de resistencia, cuando es tan fdcil habituarse a tempe-
raturas muy bajas. En mi despacho no hay mas que una docena de grados
durante ei invierno 01, y nuestra cajera se cncuentra bastante bien.
Lo que acabo de decir no signifies que se deba disminuir sensiblemente
la actividad de la estufa o de la chimenea; pero se debe tener todo el tiempo
una ventana abierta o, ai menos, entreabierta. E n efeclo, un aire templado,
pero renovado, es preferible a un aire frio, pero vtciado, y no se podria ase-
gurar una ventilacidn suficiente sin calentar un poco el departamento. Con-
servar el calor lapando las rendijas es un proceder ntenos econdmico, que
parece ahorrar combustible; pero los medicamentos y los honorarios del me­
dico son m is caros que la madera.

CUIDADOS QUE DEBEN DARSE A LOS D1ENTES, LA BOCA.

LA GA RG AN TA Y LOS CABELLOS

A las personas que tengan prisa, a las muy ocupadas, no quiero pedir un
Imposible, como limpiarse los dientes despuds de cada comida, etc.; pero, al
menos, con un cepillo de madera deben quitarse las libras de carne o cual-
quier otro rcsto del mismo gdnero.

(1) E ste capftulo este escrito haee ocho ofios, ouando era inspector
del satmtorio Veljilefjord. E s posible oontentarse con una temperatura. ta n
b&ja cuando se vive on un clime, j e c o ; pero si el aire es humedo, el frio
se siento muoho mas y, por tan to, se nace nccesaria en el interior un a
tem peratura u n poco m is alta.
 33

He aqui eL minimum de prescript ones que deben observarse en materia

•de higiene bucal, si se quiere tener el derecho de considerarse limpio y cui-
dadoso; limpiad los dientes y las enclas (arriba y abajo, por dentro y por
fucra) lo menos una vcz al dfa y de preferencia por la noche. Por la mafiana
os podrbis contentar con enjuagarse la boca y gargarizar una o dos veces con
agua adicionada de una cucharadita de sal. Una o dos veces por afto some-
terdis vuestra dentadura al examen atcnto de un dentista, que os seiialari, si
hay necesidad, los puntos amenazados, y, en este caso, cmpastarbis inmedia -
tamentc los dientes atacados; bstc es un gasto de! que no habriis de arre-
pentiros.
No es bueno que los nihos coman grageas, chocolate o pasteles espolvo-
reados de azdcar; sus alimentos no deben ser ni muy calicntes ni muy frfos,
sino de preferencia tibios. No os serviri de nada pro bar por vosotros mismos
si el caldo que les destines no estd demasiado caliente; recordar que la len-
gua y el paladar de un hombre civilizado estin, por as! decirlo, acorazados
contra las sensaciones tbrmicas.
Los cabellos piden ser peinados y cepillados a fondo cada di'a; se les ex*
pondra tambidn, con la mayor frecuencia posible, a la accibn del sol, del
viento y de la lluvia. Todos los medios artificiales—agua, pomadas. drogas—
para conservar el cabello son, por regia general, perjudiciales.

COMO DEBEN CUIDARSE LOS PIES

Un peine mal cuidado tiene algo de cadiver. Pero, en la opinion general,

basta que una tumba estb bicn blanqueada para que el cadaver no afecte a
los sentidos de los vivos que lo rodean. Se puede casi decir, en principio, que
cuanto mas elegante es el corte del calzado, tan to mds feo y deforme es el
pic, sea cualquiera el sexo a que pertenezca. Muchas personas que se la van
raramcnte el cuerpo y los pies no quern'an presentarse en las calles sin tener
los vestidos cepillados y los zapatos bien encerados y considerar/an absoluta*
mente indispensable cambiar de cuello todos los dlas. Y, ademds, me parece
que para muchos—y hasta para los re presen (antes de la sociedad “ inteligen-
te ”—los pies estdn destinados por la Naturaleza para estar sucios, a diferen-
cia de las manos, que convjene tener las limpias. Sin la existencia de este
prejuiclo no me puedo explicar casos de..., seamos indulgentes, de candor
como los que voy a citar. He sorprendido un di'a este fragmento de conversa-
d b n entre dos in sti tut rices: “ jFigurate, querida amiga! Sus manos estaban
negras como... ^Con q u i las comparan'a yo? |Tan negras como mis pies!”
El aho pasado, y en ocasibn de un concur so de natacibn, he visto, sobre el
muelle de construcciones navales de Copenhague, a un senor que debfa tomar
parte en una de las carreras y que se pa sc aba en publico, lo m is i nocen te­
rn ente del mundo, con una gorra de estudiante, un traje de nadador y unos
pies deformes, horrorosos y negros como el carbbn.
Pero el cuidado de los pies, me preguntarin, ^tiene algo que ver con la
salud general? Desdc luego; los pics blandos y poco endurecidos pueden oca-
sionar cnfriamientos innumerables y hasta enfermcdades mas graves, pues son
muy scnsibles al frio y no soportan la humedad. Ademds. los pies muy tier-
nos, sometidos a uno o varios de estos pequenos achaques que se conocen.
desgraciadamente, muy bien, dejan, por asi decirlo, sin actividad un cuerpo
bien cortformado y de buen servicio.
Vuestro baho cotidiano satisface las exigencias m is esenciales de los pies.
Pero, ademis, debris limpiar las uhas y repasar las dure?as que se puedan
3
 34

formar, esta operacidn sc hard despuds del bano caliente semanal o, a[ me-
nos, una vez por mcs. St no, las unas encarnadas, las inflamaciones de la
epidermis, etc,, os haran Jamentar vuestra negligencia,
Adcmds, los dcdos de los pies tienen, como todo el resto del cuerpo, ne-
cesidad de aire y de movimiento. sin lo cual llcgan a scr presa de los sudores
fdtidos, que son uno de los elcmentos mas repugnances de la suciedad per­
sonal. Cuando se vuelvc a casa por la tarde, debe uno siempre quitarse los
zapatos y los calcetines y andar con los pies desnudos o sob re simples sandaliaa
(pi anti lias planas de cuero sujetas par un par de correas). Se procura asi.
con poco gasto, una sensacidn de bienestar; sin que haya necesidad de ocu-
parsc de ellos, vuestros dedos cncontrardn pronto el modo de mover sc y de
hacer gimnasia mientras esteis ocupados cn leer o escribir. Dedos feo$, an-
gulosos, duros y casi sin piel, sc tornardn rdpidamente redondos. dgiles y bo-
nitos si se emplean medias que tengan, como los guantes, un alojamicnto
para cada dedo.
No quiero hablar mas del calzado de las personas may ores; dstas se re*
servan el dcrecho dc llevar botines muy estrechos y medias muy ajustadas;
a lid ellas. Pero quiero decir algunas palabras en favor de las inocentes vfcii-
mas que son los ninos. Los chinos comprimen con frecuencia los pies de sus
hijos con objeto de acortarlos; nosotros los comprimimos, generalmente. en
otro sentido; en el de la anchura; pero cn el fondo es la misma barbaric. Se
puede ver por todas partes a los ninos acosiados, y hasta dormidos, cuando
los pobrecitos se han fatigado de llorar, que conservan eo sus cunas las me-
dias apretadas y los zapatitos de cordon. El menor castigo que podia infligirsc
a sus madre$ seria condenarlas a conservar ellas tambien durante toda la no-
che sus medias y sus zapatos amarrados. Alrededor del 90 por 100 de las
mad res ponen su orgullo en que sus ninos tengan los zapatitos mas pequenos
y m is fin os que se puedan encontrar; serd, por otra parte, imposiblc hacer
confesar a talcs madres que los zapatos son. en efecto, demasiado pequefios,
aunque se les presente dibujada sob re una hoja de papcl la conformacibn
del pie del nifto y se les demuestre edmo la anchura del pie es mayor que la
de la plantilla.
Una postura defectuosa, una marcha incierta, pies deformes y largas bo­
ras perdidas en sufrir: be ahl las consecuencias de un calzado estrecho im-
puesto a los ninos durante su crecimiento.

OCHO HORAS DE SUESO

Oeho horas de sueno; tal es la medida minima que se debe observar si

no se quierc quemar la bujfa por los extremos. Por otra parte, se puede uno
muy bien conformar con siete horas en verano y nueve en inviemo. Para
proporcionar un trabajo corporal verdaderamente bueno, la primera condi-
cidn es haber dor mi do bien la noche precedcnte, y dudo mucho que ocurra
otra cosa con el trabajo intclectual, a me nos que se haya recurrido a los ex-
citantes del si sterna nervioso. Miles de sol dad os han destrozado durante la
guerra su sistema nervioso porque sus jefes los privaron innecesariamente del
descanso necesario. Cn lo que coocierne a la cama, nada de colchdn de pluma
ni de almohadones; todo lo mds, una pequena almohada.
 35

t'UMAD MODERADAMENTE

Un vieju pastor ingles, que habfa fumado rrmcho en su juvenlud, dec fa

un dfa: " Se lee sobre muchas tumbas de eclesiisticos ’‘esta inscripcidn:
“ iMuerto en el Senor!” Se podia haber puesto mejor: “ ;Muerto entre el
humo del tabaco! ”
Todos esos muchachos jovenes de nuestras grandes ciudades que sc ven
sin cesar con el ciaarrillo en ia boca, y que, por desgracia, constituyen legidn,
comet en lentamcnte un verdadcro suicidio ffsico, moral e inteiectual.
Para log bomb res. una pipa o un cigarrillo despubs de la contida no puede
hacerles dafio; pero no fumando nada se conserva mejor el pleno uso de sus
sen tides, y en particular de] gusto y del olfato; yo he hecho con frecuencia
ia experiencia cuando cesaba de fumar durante algunos meses para seguir un
entrenamiento deportivo. Si no fum iis m is que unos pocos cigarrillos al dia,
os safarin mejor.

OBSERVACIONES PARTICULARES SOBRE APLICACION

DE “Ml SISTEMA”

PARA LOS NINOS

Muchas y valiosas observaciones e instrucciones concernientcs a la edu­

cation de los ninos se hall an contenidas en “ Mi si sterna para los ninos” , del
mismo editor, que os proporcionari todos los detalles referentes al mismo.

PARA LAS PERSONAS DE EDAD

La gimnasia racional cotidiana puede evitaros la obesidad, as! como el

reumatismo y la anquilosis. Segun un principio muy extendido entre nos-
otros, se e$ ya viejo para haccr gimnasia cuando se ha pasado de los treinta
afios. Esto es un error deplorable. Los ejercicios ffsicos son precisamente el
solo medio que tenemos a Auestra disposicidn para conservar nuestro cuerpo
y nuestro espfritu con la fuerza, la actividad y la elasticidad de la juventud.
“$i—me responderin bastantes—; usted puede tener razdn; pero si no se ban
practicado siendo joven todas las pequenas cosas que usted nos aconseja, £de
qui puede servimos ahora, cuando se llega a los cincuenta y la proximidad
de la vejez se deja sentir?” Pues bien: siempre es tiempo de empezar, sea
cual fuere la edad.
Aunque MI SISTEMA no ha sido apficado y publicado sino desde hace
pocos afios, he recibido por centenares cartas de hombres y mujeres de cin-
' clients a ochenta afios atestiguando que se han rejuvenecido de tal forma por
mi gimnasia racional, que lo unico que sienten es que no se les haya ensc-
fiado antes.
Entre los alumnos que acudfan a mi institulo, recuerdo una sefiora, un
Obispo y un coronel, que eropezaron a practicar los ejercicios despubs de pa-
sad os los ochenta afios. Uno de ellos sc librb en seis semanas de un estre-
nimiento que habfa dura do treinta afios.
 36

PARA LOS HOMBRES DE CIENCIA V LOS ARTISTAS

Los artistas y (os hombres de ciencia dominan en esferas superiores y

obedecen a otras (eyes que el comun de lo$ mortales; por ello tienen con
frecuencia tendyncia a olvidar que su cuerpo, ya que no su espiritu, esta so-
met ido a las leyes de la Naturaleza; por otra parte, si el cuerpo se siente
olvidado, acabari por vengarse del espi'ritu trabajando su vuelo. La mayorta
de los grandes com posi tores y muchos poetas han muerto had a [os treinta
ados. iCuantos tesoros de armonfa y creaciones liter arias ha perdido la Hu*
manidad porque esos potentes espiritus no se han dignado ocuparse de la
salud de su cuerpo! En lo que ccmcierne a los cantantes, es especialmente
ventajoso para el los desarrollar su musculatura abdominal.
Desde luego, el sentido de la higiene no se adquiere, de ordinario, en el
gabinete de estudio. Y, desgradadamente, con mucha frecuencia falta en Jos
lugares donde su presencia sen'a lo m is litil, quiero decir, en casa de las au-
toridades mismas comisionadas para la salud ptiblica. En muchos pafses la
cultura ftstca atrae la atcncibn de los sal ones y le$ parecc un objeto digno
de interns, en tanto que en los ci'rculos cientificos de nuestra Dinamarca es
para ellos una terra Incognita. Y, sin embargo, el mejoramiento fisico de la
raza darfa materia a tesis representatives de una mayor utiiidad prdctica y
apoyo para la Humanidad que las disertaciones doctorales sobre “ El ojo del
bacalao” o “ La vegetacidn de M adera” , por ejemplo (1).

PARA LOS EMPLEADOS

En cuanto a £stos. ya les oigo objetarme: “ ;COmo! Nosotros tenemos ya

demasiado trabajo, iy usted quiere imponernos otros! Estamos sentados en
nuestra mesa todo el dia, encorvados sobre el trabajo, y apenas tenemos tiem-
po de almorzar.” A esta objeddn, yo responderia: ” iEscuchadme, pues!
Cuando la tarde avanza y os sentfs fatigados y anquiiosados por una sesidn
demasiado larga, aprovechais la ocasidn en que vuestro jefe tiene vuelta la
espalda para echaros hacia a tris contra el espaldar de la silla y para extender
con todas vuestras fuerzas los brazos at aire y las piernas a cada lado y en-
contrais alivio at estirar vuestros musculos; esto no es m is que una gimnasia
irrisoria. pues se escuchan crujir vuestras articulaciones y una espiraciOn po-
tente sale de vuestros pulmones. Mi ‘gimnasia es del mismo orden que la
vuestra; difiere solamente por el grado y por la calidad, y si me permito
aconsejarosla es por ser mils racional e infinitamente m is eficaz." El emplcado
o el burocrata de nuestras grandes ciudades presenta con frecuencia un es-
pectaculo lamentable: jovcn y ya agobiado, las espaldas y las caderas desvia*
das por una posicion defectuosa ante el pupitre; pilido, con el rostro sem-
brado de granos. el cuello dibil, saliendo de un cuello postizo que un hom-
bre corriente podria emplear a manera de puno, un traje de ultima moda
y flotando alrededor de piernas y de brazos gruesos como canas. Con la edad
el aspecto se hace todavia m is digno de ISstima; ha perdido su barniz de
elegancia: no puede seguir los caprjchos de la moda, porque tiene una fa*
milia que mantcner: su mirada esta apagada, como su cuerpo ha llegado a
ser mas encogido y m is enjuto aun, o bien se ha embutido en una p i lid a

fl) Asuntoa j>resentados, efeotivamente, por candidates daneses at

grado de doctor.
 37

gordura y emana de su persona un olor iudefinible, donde se mezclan olores

de papclctes, de piel mal cuidada y d e m a l aliento. Pero no es necesario que
sea asi. No hace (alta que el oficio mate al hombre o le imprjma un vicio
indcleble, Vo mismo he estado agregado a una oficina durante trece aiios.
Emplead solamente del modo que os indico un simple cuarto de hora cada
di'a, y para vosoti os lambidn la vida sera ends bella y m is rica en verdaderos
goces.
Procured tambidn hacer comprender a vuestro patrdn o a vuestro jctc
que cuando os deja sentados todo cl dia en un aire viciado, sea para evitar
el fresco de una ventilacidn mejor, sea por ignorancia y por incuria, es falta
suya si cads enfermos, ya que os esforziis durante vuestros ratos de ocio en
fortilicar la salud.
Lo que yo digo de las personas empleadas en una oficina se aplica tam-
bidn, en general, a todos aquellos que viven en un gabinete de trabajo o que,
sentados o en pie, se dedican a una ocupacion entre cuatro paredes.

PARA LOS DEPORTISTAS Y ATLETA5

Cualquiera que estd al corriente de los mdtodos m is recienlcs y los me*

jores empleados en los sports, tales corao la natacidn, el remo, los bolos, tirar
el mariillo, el disco o el peso de 56 libras, sabe perfectamentc que en esta
suerte do ejercicios no se pueden obtener bellos resultados mas que hacieodo
car gar el esfuerzo principal sobre los musculos de las pternas, y, sobre todo,
los musculos del cuerpo, y se comprueba igualmente que los musculos del
brazo, desarrollados, segiin el sistema SandOW, es decir, hinchados, nudosos
y pesados, desproporcionados con el resto del cuerpo, dan con frecuencia re-
sultados lastimosos. Yo mismo he practicado los sports citados, pudiendo
decir que he llegado a ser maestro; hablo, pues, por experiencia. Pero lo
que tal vez se sepa me nos es que debe ser de una extrema importancia para
los cor red ores, andarines y salt ado res tener musculos sdlidos al rede dor de la
cintura y del abdomen. Gracias a los ejercicios que desarrollan esta muscula­
ture, y que yo llamo "ejercicios de cored", se pueden in an tener en forma
durante todo el invierno, aunque no haya oca si 6 n de correr. Lo que hace,
en general, que un corredor o andarin se vea obligado a detenerse no es
tanto la falta de aire ni la fatiga de las piernas como todas esas sensaciones
dolorosas del estdmago, el diafragma. los costados y los rihones, que se sue-
Jen liamar punzadas o puntos de costado.
En enero de 1904 yo he recorrido. en el espacio de una hora, vestido con
un grueso traje de invierno y calzado con fuertes betas, una distancia de
once kilometros y cuarto en terreno muy accidentado y sobre cieno y nieve;
a pesar de no haber corrido desde haefa ties meses, no secti el mcnor pun to
de costado, senciliamente por que habfa practicado diariamente mis "ejercicios
de cored". En mi primera juventud, en una dp oca en que yo estaba m is igii,
pero en que yo no hacia todavfa estos ejercicios racionales, estoy seguro de
que, corriendo en las mismas condiciones que acabo de decir. hubiera sen-
tido, fatalmente, la punzada en el costado antes de haber cubierto dos ki-
ldmctros. Ah or a (19161 tengo cincuenta afios, y puedo aun correr o bogar
con espadilla cinco millas inglesas a buena velocidad, mantenidndome prepa-
rado senciliamente mediante la prictica diaria de M l SISTEMA.
He escogido mis ejercicios de manera que scan la mejor escuela prepa-
ratoria para los jOvenes que deseen dedicarse con dxito a los deportes higid-
rticos y recreativos senalados, Mi SISTEMA proporciona a todos los hombreg
 38

por sport el medio mas facil de mantenerse en buena forma durante el in-
vierno y al mismo tiempo desarrollar los musculos de los cuales tienen mas
necesidad. Llamaria la atencion, scguramente. a mis lectores ensenandoles
que poseo cartas donde diversos gimnastas y sportmen avezados me exponen
que, a pesar de sus ejercicios flsicos continues, siempre habfan tenido que
luchar con un mal estdmago, y que no hablan podido ponerlo en orden en
su digestion sino aplicando MI SISTEMA durante algun tiempo.
Yo desear/a seriamente poner en guardia a nucstros sportmen contra un
ejcrcicio demasiado intensivo, unido a reducciones muy fuertes operadas so-
bre la nutricidn, cl reposo v el sueno. Asi sc llega a un cstado de sobre-
entrenamiento, que hace del interesado una presa ficil para las enfermedades.
Si el cae enfermo despuds dc haber batido un rdeord, es una mala recomenda-
cion a los ojos del publico para algunos sports, excefentes de por si. El objeto
del enirenamiento no es tanto cjecutar cada dta un trabajo considerable y de
larga duracidn como poner el cuerpo en estado de desarrollar en un mo-
mento dado el trabajo exigido sin que sea seguido de consecuencias molestas,
agujetas, dolores, etc. Desde este punto de vista tendn'amos mucho que
aprender de los americanos, los mejores atletas del mundo, que saben dar
a todo el cuerpo el maximum de salud y de resistencia.
El corazdn sufre tambien en muchos sportmen porque abandonan la res­
piration. En los juegos Olimpicos de 1906 consta que todos los concursantes,
salvo los americanos, presentaban una hipertrofia del corazdn u otras lesio-
nes cardlacas. Ejecutando MI SISTEMA, segun sus descripciones. se adquiere
la buena costumbre de respirar a fondo, tanto durante e) ejercicio como in*
mediatameafe despuds. Si he podido durante toda una generation tomar parte
en tantos concursos, tan variados y con frecuencia tan penosos. guardando
mi corazOn intacto, es porque desde la infaneia mi intention ha sido dirigida
sobre la necesidad de una res pi radon correcta en un aire puro.

ALGUNA5 ADVERTENCIAS PARA LAS SESORAS

Si se consagra a los cuidados radon ales del cuerpo la mi tad del tiempo
que se pierde en rizar y destruir sus cabcllos dc una manera o de otra, bajo
el pretexto de embellecerse, habria menos hogares desgraciados y menos hijos
mat desarrollados. El valle de lagrimas se transforman'a en paralso. Todas
las mujeres desean ardientemente la befieza, formas armoniosas, un talle bien
colocado; pero es posible que no exista ni el 1 por 100 que sepan en que
consiste la verdaderi belleza, y aun en mcnor niimero las que sepan que los
unicos medios de obtenerla y conservarla son el bano cotidiano, las friccioncs
de la piel, el ejercicio en general y la vida al aire libre y al sol.
Perderia seguramente el tiempo en hacer entrar en razdn a las mujeres de
mi generation; es demasiado tarde para aconscjarlas. Pen sad, sin embargo,
en vuestras hijas, y puesto que su porvenir es una de las cosas que mas os
interesan en el mundo, tened en cuenta que el hombre, en el cual el senti-
miento higienico y la belleza ffsica hacen progresos incontrastables. exigira
pronto a su compafiera progresos paralelos, y la querrd menos rutinaria:
dfas vendran, y bastante pronto, asi lo espero, en que no se IimitarS a rodear
de una piedad simpdtica a la mujer que altera su salud y su belleza por el
empleo del corse, aunque no lo apriete demasiado, y en que se tachara con
el nombre de lonien'a, suciedad y pereza el uso del corse, la omisidn del bano
cotidiano y la ausencia de gimnasia. Pensad en la situacion humillante de la
nueva esposa cuando su marido se vea obligado a hacerle observar edmo
 39

bajo sus vestidos y la ultima moda y bajo una elegancia aparente se encuentra
retrasada para todo lo que concierne a cultura fisica y a simple limpieza.
Pero una mujer que abandone su corsb se equivoca si cree que este hermoso
arranque es suficiente, pues te falta, para reemplazar este in stru m en t de
tortura, alguna cosa que le db cal or y sostenga sus mdsculos desfallecidos.
Por lo que respects al calor, lo obtendrd. muy pronto despertando la pi el de
su estupor con la ayuda del bafio y ejerdcios de fricddn. Por otra parte, se
lee en los libros de Medicina que el corse levanta y forma musculos que
sosticnen cl cuerpo, pero estos musculos se desarrollan muy lent amen te o no
se desarrollan si no se hacen ejercicios ad hoc, como aquellos que prescribe,
y cuyos resultados son el adquirir en algunos meses un sdlido "corsb de
milsculos” . Todo el secreto de la belleza de los cuerpos femeninos repre-
sentados por la estatuaria antigua reside precisamente en que estas be Has es-
tatuas poseen el corsd muscular natural, en lugar del corsd moderno, feo,
costoso, desagradable y dafiino.
“ iPero—responderin las seiioras—nosotras no te nemos tlempo!”
Perdonad. Este tiempo debe buscarse, y vosotras lo encontrarcis. Y mien-
tras mbs ocupadas estbis, mejor sabrdis distribuir la jornada de mo do que os
asegure el cuarto de hora necesario, y una vez que hayiis comenzado, verbis
llegar con gusto el cuarto de hora cotidiano y la vuelta de esa sensacidn
agradable que las fricciones extienden por todo el cuerpo.
Naturalmente, en determ inados periodos las sefioras deberfan abstenerse
del baho com pie to y de los ejercicios mbs violenlos, contentindose con los
mbs scncillos entre los de frieddn.
Desde luego que el tan gastado argumento de "falta de tiem po” no es
frecuentemcnte mds que un pretexto que no resiste casi nunca a una critica
seria. Muchas madres pretextan que carecen de tiempo no solamente para
tomar su baho diario, si no del necesario para bahar a sus hijos, hacer con
ellos gimnasia dombstjea, limpjar sus dientes, asegurar el buen funcionamien-
to del vientre, pa sear los todos los dias, etc. Pero estas mismas sefioras lienen
tiempo para devorar novelas, charlar en las escaleras o en las esquinas de
las calles con otras madres tan ocupadas como ellas, pasearse, hacer visi-
tas, etc.

PARA LOS CICLISTAS

La bid cl eta esti admirable men te invent ada para huir de la atmdsfera de
las ciudades en un oerrar de ojos, sin depender de los horarios, y volver con
la misma celeridad cuando el deber nos llama. Como medio de transports
para uso de los turistas, la bicicleta rinde igualmente servidos inapreciables.
Por e! contrario, su valor higibnico es negativo. Yo montaba el gran biciclo
desde 1883; de spuds he practicado la bicicleta durante largos a nos, tanto en
invterno como en verano. Pero poco a poco me fuf dando cuenta de que este
ejercicio era no sdlo malsano a todas vistas, sino que me evitaba el bene*
ficio de mi pcquena carrera diaria entre mi casa y la oficina, y viceversa.
Desde entonces renunciS al ciclismo y no he vuelto a echarlo de menos.
El sport pedestre racional da a las piernas una forma clbsica, en tanto
que el ciclismo las deform a a la larga. El paseo rdpido—sin hablar del paseo
de carrcra—pone en juego a la vez los mdsculos del cuerpo; el ciclismo se
contenta con desarrollar algunos musculos de las piernas, en tanto que oca-
siona perjuicios a ptros, sea imponibndoles una tensidn continua, sea dejdn*
dolos completamente inactivos. Un individuo que. no haga ottos ejercicios
 40

que los de la bicicleta contrae inevitablemente ciertos defectos fisicos y se

expone a diversas enfermedades. Es, pues, m is importantc para los ciclistas
que para los corredores proporcionar una gimnasia a los musculos del abdo­
men. del pecho, del dorso y de los hombros, y creo que M l SISTEMA es el
que mejor los pone cn juego de una manera mas cdmoda y eficaz.

PARA LOS CAMPESINOS

;Habitantes de nuestras campinas! Vosotros sois conocidos en el mundo

entero por vuestra habilidad en cultivar los campos, criar el ganado y fabricar
manteca (I). Tambten tennis la repulacidn de ser listos, reflexivos y de no gas-
tar vuestro dinero en cosas inutiles.
<,Por que sois, pues, tan dados a ingurgitar drogas costosas, que el doctor
os aconseja a veces tan sdlo por el temor de que despu^s dudds de su mi-
si6n? Escuchad a este proposito la opinidn de atgunos grandes medicos. El
doctor Mackenzie, medico del emperador afeman Federico, decia lo que si-
gue: “ Si no existiera en el mundo una sola gota de medicamentos. la morta-
lidad seria, ciertamente, m enor.” Y el doctor Titus, m£dico de la corte de
Dresde, dice: “ Las tres cuartas partes de la Humanidad mueren victimas del
farmac£utico. ” Casi todos los medicamentos son venenosos, mientras en m is
canti dad se tomen, m4s fuerza tienen para producir el efecto que de ellos se
espera; pero, en cambio, envenenan lentaqiente todo el resto del organismo.
Es, pues, un verdadero escindalo que las enfermedades sean tan nume-
rosas en vuestras campifias, donde tends las mejores condiciones para una
exjstencia perfectamente sana. La causa principal de esla anomalia es. a mi
entender, que no tenets la menor norion de los cuidados que exlge la piel.
Sin duda, es muy sensible que teng&is un horror tradidonal al aire fresco
en vuestras habitaciones y en vuestras alcobas; pero este mat es compensado,
cn parte, por el hecho de que respiriis un aire fresco desde que ponds la
nariz fuera de vuestra casa, y en cuanto al ejercicio, no es la cantidad lo que
os falta, por regia general, sino la calidad, que no es perfecta. En casa de
los obreros, en casa de los pobres de las grandes ciudades, la enfermedad
es cosa excusable, pero no lo es entre vosotros. En pleno aire y en plena
Naturaleza, encontriis mcdios de envenenaros y de estar enfermos porque
olvidiis los cuidados de la epidermis, y, adetrds, en lugar de buscar la salud
la van do, lubricando y fortificando a diario vuestra piel, en una palabra, prac­
tical! do sobrc vosotros mismos esos cuidados que dedic&is a vuestros caballos,
a vuestros ganados y muchas veces hasta a vuestros cerdos, prefen's absorber
todavia mas veneno bajo la forma de medicamentos y aumentar m is adn el
numero de vuestros vestidos o de vuestros cobertores. Este sistema tiene por
resultado inevitable debilitaros o haceros mas asequibles a un nuevo ataque
de la enfermedad. Una de las plagas m is temibles, la tisis, de la cua] tan to
se ha hablado y se ha escrito en estos ultimos aflos, debe a vuestra mala
higiene de la piel los ixltos espantosos que obtiene entre la poblacibn rural.
Un cilebre doctor, especialista en tuberculosis, M. Dettweiler, ha crefdo po-
der afirmar: “ La tuberculosis es tanto una enfermedad de la piel como del
pecho.’’ La observacion de los cuidados de la piel proporciona al jndividuo
una gran fuerza de resistenda contra los terribles microbios.

(1) Se sabe que la agricultura danesa 1m conseguido un deaarrollo no­

table v omplea m^todos muy per feed onndoa. Para dar u n ejemplo, la ex-
portacidn de m anteca danesa se eleva alrededor de 190 millonos de pese­
tas por afio.
 41

El doctor P. Niemeyer dice, por otra parte: “ El tcmor al aire puro es el

princtpio de la tuberculosis. Aqucl que lucha contra este temor absurdo tra-
baja tanto para dominar el mal como si persiguiera a los mismos microbios. ”
;Qud focos de infeccidn, qud nidos de microbios son la mayorfa de Jos
locales escolares de los pueblos! Muy chicos, sombrios, sin ventilaciOn sufi-
ciente, donde el aire esti saturado por emanaciones diversas de ninos m is o
menos sanos y m is o menos sucios y con frecuencia de vaho que se escapa
de los vestidos y de los zapatos mojados y del oxido de carbono de una da-
Aina estufa. Si un maestro inteligente ensaya a abrir las ventanas durante la
leccidn, se expone a la protesta de los padres, indignados.
La gimnasia que los jdvenes practican con ardor en algunas a Ideas podria
ser provechosa a la salud de los habitantes del campo; pero se hace con fre­
cuencia peligrosa, porque estos hombres de buena voluntad ignoran las fun-
ciones de la piel y la necesidad de renovar el aire. He asistido a alguna de
estas sesiones de gimnasia rural. Los socios respiran a pleno pulmdn el aire
de su pcquefia sala, lleno de polvo, viciado por emanaciones hiimedas y humo
de tabaco. Estaban chorreando sudor, y, no obstante, ninguno dc ellos tuvo
la idea de totnar un bano despuds del ejerdcio. Sin m is ni m is se vestlan,
afladiendo as! una nueva capa de sudor desecado a las ya antiguas. Diri-
gidndome un dfa a uno de los mejores gimnastas, lo cumplimentd por su
fuerza natural, verdaderamente sorprendente, que le permitia, a di y a sus
companeros, no caer enfermos con sentejantc regimen; mi interlocutor me
confesd enlonces que, en efecto, se sentia con frecuencia indispuesto despues
dc los ejercicios.

PARA LOS VIAJEROS

Se oye con frecuencia a viajantes de comercio y a otras personas cuya

profesidn les obliga a ausentarse durante largos penodos que jar se de no po-
der, en unas condiciones de vida tan defectuosas, fortificar sus miisculos por
el sport o por la gimnasia ni dar a su cuerpo todos los cuidados nccesarjos.
Por ejemplo: Ilegan con frecuencia a pequeflas villas de provincia, donde cs
dificil hacerse preparar rapidamente un bano, cosa tan litil, sohre todo des­
puds de via jar en tren. Creo que para estos ambulantes MI SI STEM A lien a,
efectiva y verdaderamente, una laguna. Es muy sencillo de seguir en viaje;
no exige ningiin aparato que montar ni desmontar. Una vez en el cuarto
del hotel, se desnuda, se col oca sobre una esterilla y se etnpapa el cuerpo
con una toalla mojada (naturalmente, podrdis llevar tambidn una banera de
caucho, de poco precio, y sin inconveniente alguno, en vuestra maleta); des­
puds se seca y practica los ejercicios de fricciOn. En seguida puede vestirse
y lavarse ia cara con jabtin, las manos y los pies en cualquier jofaina del
hotel. Como se ve, las tribulaciones y las fatigas del viaje producen el efecto
de los ejercicios que normalmente deben preccder al bano; pero si se ha de
permanecer varies dfas en la localidad, no hay que decir que se puede ejecu-
tar Ml S1STEMA completo por la manana o por la tarde.

PARA PERSONAS GRUESAS O DELGADAS

(.No conocdis la fibula del indlo que se asombra al mirar a un europeo

soplar caliente y fn'o con la misma boca, primero cuando sus dedos estaban
fr/os,y despuds cuando h sopa estaba demasiado caliente?
 42

Desde el punto de vista del volumen, divide a la Humanidad en cinco

clascs principals: 1 delgados de musculos largos; 2.*, delgados de mdsculos
duros y nudosos; 3.*, gruesos musculosos; 4.1, los flacos, y 5.4, los gruesos
blanduchos. Existen, naturalmente, formas intermedias, asi como ciertas per­
sonas pueden pertenccer a una categon'a por una parte de su cuerpo, por
ejemplo, por el tronco, y a otra categon'a por la parte inferior del cuerpo.
Los de la primera clase tienen mtisculos llenos, alargados, que son blandos
en estado de reposo; los musculos de la segunda clase tienen un abultamiento
corto, son irmy marcados y frecuentemente fatigados; los musculos de la
tercera clase cstau recubiertos de una capa de grasa, pero pueden, desde
luego, ser fuertes; y en cuanto a las dos ultimas clases, que son muy jnferio-
res a las otras, estan desprovistos de musculos, prdcticamente hablando. Es
con frecuencia dificil de clasificar como es preciso a un individuo vestido.
Asi, el lenguaje popular concede a una masa de gentc el calificativo de
“ fuerte”, aunque ello no tiene ninguna especie de valor desde el punto de
vista fisico, en tanto que algunos pretendidos chisgarabis son, en realidad, at-
letas. Un mismo individuo puede cambiar de categon'a por diversas causas.
Ejemplo; si un individuo de la clase primera no tiene cuidado y no observa
las leyes de la higiene, puede pasar a la clase tercera o bien hacer una en-
trada prematura en la clase segunda. La clase cuarta, bajo la inftuencia de la
buenu mesa, pasa a la quinta, y 6sta, a su vez, puede pasar a la cuarta, des-
pu£s de enfermedades o de privaciones. Los modelos de estatuas antiguas
pertenecen, hombres y mujeres, a la clase primera, y en cuanto a los modelos
modernos, los hombres pertenecen, por regia general, a la clase segunda,
y las mujeres, a la quinta clase. Por un entrenamiento rational, por ejem­
plo, ajustdndose a mis prescripciones, todas las clases pueden pasar a la pri­
mera (excepcidn hecha de ciertos casos que pasan a la clase segunda). Los
individuos de la clase cuarta adquirir&n musculos en los miembros y en ei
cuerpo, y, por consiguiente, aumentardn de volumen y de peso.
En lo que concierne a las personas gruesas, es preciso desde el principio
averiguar a qud categoria pertenecen, pues los de la clase quinta deben pro-
ceder gra dual men te y eon prudencia .
El temperamento de las personas de la tercera clase les permite, en gene­
ral, eliminar su exceso de grasa por pro cederes rapidos: largas carreras, banos
de sudor, practicas intensivas de sport. Pero lo que hay de enojoso en este
en£rgico mdtodo es que la grasa abdominal es, precisamente, la ultima en ce-
der, cuando se desean'a verla partir la primera. Es, pues. preferible suplir este
entrenamiento por mis ejercicios de “ corse de musculos” y de friccidn.
Las pruebas m is contundentes que yo conozco hasta ahora de la eficacia
de M l S1STEMA para fundir exceso de grasa son las del director de la
Maison Aleixandre, de Roma, que en dos aiios, sdlo por la prlctica diaria
del mismo, redujo su peso de 123 a 78 kilogramos, y el de un capitan de In-
genieros, en la India, que en dieciocho meses perdid mas de 60 kilos. A este
ultimo me costo trabajo creerle, y hubo de exhibirme una antigua fotografia.
Ambos han recuperado su facultad para el trabajo, y sus energias vitales son
hoy enormemente mayores. Es, por otra parte, un hecho corriente que los
disclpulos de M l SISTEMA adelgacen de dos a dos y media pulgadas en
la cintura, mientras ganan otro tanto de perimetro tordcico.
Si las personas gruesas obtienen un beneficio por la pdrdida de grasas,
para las delgadas es un perjuicio adquirirlas. Naturalmente, han de aumen-
ta r en peso para llegar a la normaiidad, pero ello deberan lograrlo agregando
carne sana. compuesla de fibras musculares y tejidos y no de sustancias gra­
sas. Ambas cosas son diamelralmente opuestas, lo mismo que salud y en-
 43

fermedad; por consiguiente, distingamos en todo momemo entre grasa y

came.
A continuation expongo en forma sinbptica y breve los diversos proce-
dimientos que sirven para eliminar la grasa per judicial o, por lo menos, su-
pcrdua, seguidos de varias indicaciones sobre el modo de Ilegar a la norma-
lidad por agregacion de cam e propiamente dicha.
La grasa se acumula por falta del debido ejercicio. Aun personas sanas,
dotadas de brganos de asimilacibn excelente, engordar&n a pesar de no abu*
sar de los alimentos ni de las bebidas.
La grasa puede eliminarse:
1. ® por la dieta (rara vez muy eficaz, nunca agradable; puede influir des-
favorablemente sobre e] cardcter).
2. " Por el ayur.o prolongado (muy eficaz, pero debilita el organismo y
«s peligroso).
3. " Banos turcos y otros de sudor (de escasa eficacja si no se combinan
eon otros mitodos; atacan al corazdn, si bste es dbbil, y pueden dar lugar
a enfriamientos).
4. ° Drogas contra la obesidad (reprimen el trabajo de los intestinos de
modo que pueda comerse mucho sin asimilarlo; son tbxicas y a la larga
estropean los organos de la digestion).
5. ® Por el ejercicio apropiado.
Para reducir la grasa del tronco no son buenos los paseos largos; por el
contrario, aumentan el apetito, y con £1, la carga que se introduce cn el es-
tbmago. Pero si fortifican las piernas y mcjoran la salud en general, de nia-
nera que no debe prescindirse de ellos como complemcnto de los ejercicios
de adclgazamiento.
La grasa desaparecc:
1 “ Trabajando los musculos situados in media t amen te debajo de las ca-
pas adiposas.
2. “ Por energico automasaje. mediante el cual se aflojan y ponen en
circulation los teiidos cargados de grasas.
3. " Por medio de profundas exhalaciones, que libran al organismo de las
su slan das con sum idas en los pulmones.
Segiin la prictica, estos tres preceptos pueden cumplirse simultineamente
para ahorrar tiempo, como sucede en mis ejercicios de friccibn. No hacen
talia jerseys. Las evaporacioncs salen a travfa de la piel desnuda, aun cuando
no sc adviertan gotas. Ademis, los ejercicios apropiados para eliminar la
grasa afirman la salud en general y aumentan las energias vitales, en tanto
que los otros cuatro metod'os pueden fadlm entc perjudicar.
Asi. pues, para alcanzar la forma ideal, el termino medio verdadcramente
normal de la forma del cuerpo, ni muy grueso ni muy delgado, nada mejor
que un ejercicio apropiado, que deberi sostenerse con una alimentation y un
descanso suficientes. No hay que temer trastorno alguno de asimilacibn, pues
los mismos ejercicios estimularan todos los brganos de digestibn y me t a ho­
lism o, y las dcm&s funciones, especialmente el suefio, serin, asimismo, pcrfec-
tas. siempre que se conceda el tiempo necesario, pues aqudlos ensetian a dar
al cuerpo y a los miembros complcta Iibertad y limpian la sangre de los
venenos que. de otro modo, torturan los nervios.
Los grandes musculos del tronco. los hombros, el pecfio, el abdomen, los
costados, la cspalda, las caderas y las ijadas, una vez llegados a su completo
desarroilo, son la base de las formas bellas y armoniosas de las estatuas cld-
sicas de am bos sex os: siguen a fatos en importancia los grupos de musculos
de las extfemidades situados mas cerca del tronco. Ejercitando estos mtisculos,
 44

los brazos y lo$ muslos se llenarin y apretarin, disminuyendo en la pierna

y cl antebrazo hacia las manos y pies; esto es, como en la figura clisica.
La form a de un musculo en reposo es siempre armonica, mientras la
grasa asienta sobre ellos en bultos deformes y asimitricos; esto parecen ol-
vidarlo todos, y en especial las senoras que quieren aparecer rollizas, imagi-
nando que musculo debe ser algo varonil, duro y nudoso. Craso error. Las
divinas formas de una Venus sdlo hallan plena expresidn en unos mtisculos
llenos, en estado de reposo.
En suma: st el ejercicio es excesivo o si se efectria equivocadamente, los
efectos serin desastrosos. Por tirm ino medio, deberdn dedicarse de diez a
veinte minutos diarios a la gimnasia de habitaridn y de media a una hora
a la marcha a! aire libre, no olvidando completar el m itodo con algun de*
porte o aficidn dominguera. Pero no hay que fatigar los mdsculos ni hacerlos
secos y duros, atorm entindolos hora tras hora sin descansar.

NOTAS GENERALES SOBRE LA APLICACION DE MI SIST E M A

Se verd que en las descripciones detalladas de ]os ejercicios he tenido el

cuidado de indicar las variantes apropiadas al grado de fuerza y de entrena*
miento de mis discipulos, y llairio la atcncion sobre los consejos dedicados a
los principiantes. A condition de observar estos puntos, MI SISTEMA con-
viene, por decirlo as(, a cualquier edad y sexo. Naturalmente, las personas
atacadas de eofermedades agudas o de afecciones orgdnicas, tales como le-
siones cardiacas, pulmones cavecnosos o dlceras intestinales, deberin abste-
nerse cfe practicar los ejercicios sin consultar antes con un roidico que co-
nozca prdcticamente la gimnasia.

EJERCICIOS ESPECIAEES PARA DETERMINADAS

AFECCIONES

Para curar de un modo permanente una dolencia cronica. debemos co-

no cer sus causas y eliminarlas, extirpando asf el mat en forma que no pue-
da reproducirse.
Ahora bicn: una de las supersticlones m is comunes consiste en creer que
a cada dolencia determinada corresponde uno o dos ejercicios especialcs,
mediante cuya prictica pueda aquilla curarse. Me figuro que la idea tiene
su origen en la antjgua creencia de que una enfermedad es algo que cae
dc siibito sobre un incauto individuo. para desaparecer tan pronto como
uno abre precisamente tal cajon, encuentra tal cajita y se traga la pfldora o
droga preparada para aquella afeccidn. Con frecuencia encuentro personas
que se sienten ofendidas cuando les digo que lo que necesitan no es un
ejercicio especial para la zona del cuerpo donde el mat les aqueja, sino un
robustecimiento general de todos los drganos vi tales y de eliminacidn.
Claro es que existen casos de debilidad general o deformidadcs fisicas
en que ciertos ejercicios prodUccn cfectos magnfficos, mientras puede pres*
cindirse de otros; pero, de todos modes, los ejercicios genera les que tienden
a fortalecer el corazdn y los pulmones, a regularizar la funcion digestiva y
 45

a aumentar la circulacion, son siempre los primeros en importancia. Si no

se atiende a dstos, los mtisculos y tejidos del punto debit no se nutren de-
bidamente; antes bien, quedan doloridos y fatigados por el esfuerzo que
ocasiona la practica del ejercicio especial, y hasta pueden llegar a alro-
fiarse, en vez de adqtiitir resistencia.
Sin embargo, todas las enfermedades crdaicas m is corrierttes derivadas
de autointoxicacidn (envenenamiento de la sangre, y, en consccuencia. del
cucrpo todo, que tiene su origen en las vias digestivas, en una mala den-
tadura, en anejas toxinas o en otras causas), se coran y evitan Send 11amen-
te purificando todo el si sterna. Las afecc tones reumdticas, urdmicas y artri-
ticas pueden tener nombres muy distintos y localizarse en diferentes partes
del tronco o de las extremidades, porque los venenos en circulation saben
siempre encontrar el punto ddbil o lesionado por accidente, desde el cual
atacan al organism o.
Por consiguiente, los mejores ejercicios espedales para el artritismo,
lumbago, neuralgia, neuritis, ciaticas, reuma, gota y otras afecciones simi-
lares, en la mayorfa de los trastornos del rifidn y en multitud de formas de
tumoracibn, eczemas, exantemas o erupdones, palpitadones cardfacas, man-
chas vtsuales, ruidos en la cabeza, hidropesia crural o de la pierna, etc., son
de respiration profunda y fricciones epiddrmicas, combinados con flexio-
nes y torsiones del tronco, porque tales ejercicios a u men tan considerable-
m enu las actividades de los tres canales por donde se eliminan las sustan-
cias superfluas y las toxinas, esto es, la picl, los point ones y los intestines,
y a la vez limpian los riftones, que constituyen el cuarto de los Organos de
la elimination, despojdndolo de los venenos que en tales casos suelen en­
te r pec er su funcionamiento.
Del mismo mode, los ejercicios del tronco {!.*, 3.®, 4.®, 6.° y 7.®, 11,
12, 13, 16, 17 y 18) y los de genuflexion. todos ellos con respiraciOn pro­
funda, son, en realidad, los mejores ejercidos espedales cuando se trata de
remediar todas las dolencias crOnicas originadas por defectos de la circu­
lation o del metabolismo, como son la anemia, los sabanones, la diabetes,
el exceso de bilis y la generalidad de los trastornos hepiticos. Adem is, en
casi todas las formas corrientes de indigestion (acedfas, flato, ardores gistri-
cos, dispepsia, nauseas), gastritis, colitis, estrenimiento, calda o dilatation
del estOmago, estas flexiones y torsiones del tronco constituyen los tinicos
ejercicios espedales.
Es de suma importancia respirar bien durante los ejercicios, porque con
ello se favorecen las funciones del estOmago, del hi'gado y de los inlesti-
nos, que se movilizan y estimulan interiormente, fortaleciOndose, cuando
las costillas inferiores se contraen por complete v se dilatan en toda su
extension alternativamente, desplazando el diafragma en ambos sentidos has-
ta llevarlo al extreme* 1finite.
Algunas veces las dolencias mencionadas tienen su origen en la afecciOn
mecinica de un nervio por algdn defecto del esqueleto o armazOn, ya sea
congOnito, ya producido accidentalmente. En tales casos, seri preciso que
un osteOpata restablezca la normalidad constitucional de los huesos si se
quiere obtener de los ejercicios todo el bien que de ellos debe esperarse.
Las respiraciones profundas, combinadas con los ejercicios de friction,
componen cl mejor sistema para endurecerse contra el catarro y prevenir
todas las enfermedades que suelen seguir a un enfriamiento, pues aumen-
tan considerablemente la facultad de resistencia a los cambios de tempe-
ratura y la potencia bacterid da de la sangre.
Si Ids bacilos llegan a dominar por debiltdad del individuo, o porque
 46
dste se haila debilitado momentdneamente a consccuentia eld trabajo ex-
cesivo, fa Ila de sueno, abuso del alcohol u otros pecados contra ia higiene,
dando lugar a que sobrevenga un proccso de caracter agudo, acaso con tie*
bre, lo mejor es me terse inmediatamente en cama y avisar al mddico. El
paciente, aun cuando est6 habituado a hater mis ejercidos a diario, debe-
ra, en este caso. suprimirlos por alglin tiempo. La ventaja de haberlos
practicado con regularidad se manifiesta en que todos los procesos orgdni-
cos se desarrollan con tal viveza y los drganos vitales funcionan tan activa-
mentc, que el enfermo se repone en breves dias, mientras otras personas
neccsitanan para ello semanas y hasta meses enteros.
Por Ultimo, permitidme que insista en que no hay ejercidos espedales
determinados para tal o cual afeccion. Solo en un corto numero de casos
puede decirse que algunos de ellos son de mayor eficacja que otros.
Mis ejercidos estdn elegidos de manera que la serie completa forma
ya un sistema especial para toda dolencia o desarreglo crdnico ordinario,
porque dan al cuerpo salud. fuerza y belleza al perfeccionar todos los pro­
cesos vitales, fortalecer los musculos y huesos y vigorizar los drganos. Prac-
ti t in doles, desaparccerd gradualmente toda enfermedad, achaque o defecto
fisico de una manera espontanea. Hacer a un hornbre sano es curar sus
males, y al embellecer su cuerpo, si es grueso, se tornard esbclto; si delga-
do, se cubriri de mdsculo y to mard aspecto rollizo; el que anda encorvado
podra erguirse y permanecer erguido. Y asf sucesivamcnte.

DOLENaAS CRON1CAS V DEFECTOS O ACHAQUES

FISICOS TRATADOS CON EXITO

(BAJO LA VIGILANCIA DEL MEDICO HABITUAL O POR CONSEIO

DE UN ESPECIALISTA)

Hay que tener presente que yo no soy ningiin doctor en Medicina, m

trato de presentarme como tal. Asf, pues, si en las pagtnas siguientes con-
signo un puhado de advertencias a las personas aquejadas-de algunas de las
afecciones erdnicas y defectos fisicos mds extendidos, no deberd olvidarse
que mi experiencia se refiere principalmente al ejercicio y a la respiracidn.
Por consiguicnte, si alguicn se propone utilizar este libro para curarse por
sf mismo. deberd consultar con su medico o con un espccialista en cuanto
al rdgimen que deba seguir, medicinas O tdnicos que le convengan (si es
que le conviene alguno), edmo debe banarsc, etc.
ABDOMEN, dilatation. Los mejores ejcrcicios son el 3.°, el 6.° con
ambas piemas a la vez; el 12 y el 18, muy de prisa. Consiiltese el texto co-
rrespondiente al ejercicio 12.
ACIDEZ (vease Indigestion).
ACNE.
ADENOMAS incipientes. Estudiese Mi Sistema Respiratorio.
ADHERENCIAS.
ANEM IA. Los jdvenes, y sobre todo las jdvenes que adolezcan de esta
enfermedad, deben ejccutar gradualmente todos los ejcrcicios (pero solo
los grados medios de los ocho primeros), para mejorar la asimilacidn dc
 47

aliment os y airmen tar el metabolismo y la circulation general sin fatjgarse.

Es beneficioso permanecer muchas horas al aire libre, respirando profun-
damentc, sin hacer un ejercicio muy fuerte, o, en verano, tomar banos de
sol, sin ropa alguna. (Viase Aire Libre y Banos de Sol.)
APEND1C1TIS PRECOZ.
A RTERIOESCLEROS1S.
ARTRIT1SMO. (Vease el capftulo precedente.)
ASIMILACION DEFECTUOSA.
ASM A. nervioso. El asma verdadero de los ancianos que tienen lesio-
nado el conducto respiratorio no puede curarse, como tampoco los pulmo-
nes cavemosos. Pero los ataques esporidicos de asma. debidos muchas vc~
ces a un envenenamiento de los nervios que rigen los musculos exhalatorios,
pueden desaparecer si se purifica todo cl cuerpo. (Viase Autointoxication.)
Si se trata de una persona {oven, la causa suele ser simplemente una fal-
ta de dominio o desarrollo de los musculos respiratorios; en este caso, bas-
ta con aprender el modo de exhalar bien, para que los ataques no se re-
pitan.
Es recomendable el cstudio dc Mi Sistema Respiratorio.
ATROFIA.
AUTO1NTOXICAC10N. El cuerpo humano puede envenenarse por si
mismo de diversos modos.
En casi todos nuestros alimentos y bebidas hay cierla cantidad de vene-
no, y si las materias superfluas no Se eliminan con rapidez, 'pronto se con-
vierten en toxicas. Estos venenos pasan a la sangre, circulan por todo el
cuerpo, afectan al corazdn e irritan los nervios atacando cualquier punto
dibit del organism©. Todas las sensaciones de cansancio, tanto locales como
generales, el mareo, la fatiga cerebral y muchas cefalalgias y dolores reu-
mdticos, a si como gran numero de insomnios y e! abatimiento, son conse-
cuencia de la accidn de tales venenos. Ei mejor medio de librarse de ellos
es conseguir que los printipales organ os de eliminacidn, esto es, los pulmo-
nes, la piel. los intestinos y los rinones, funcionen normalmente, y para ello
hace falta practicar los dieciocho ejercicios. La auto in toxicacion se presenta
al iniciarse cualquier t raster no digestivo, pereza hepatica, defecto funcional
de la vesicula biliar o mala dentadura; pero tam biin las contrariedades, la
ira. el temor y ia pena pueden ocasionar la form ation de toxinas qufmicas
en el cuerpo humano.
BIL1S. (Viase ei capftulo precedente.)
BRAZO ANQU1LOSADO. EI brazo enfermo debe dejarse descansar
todo lo posible, pero se p ra c tic a ln con cuidado los ejercicios para mejorar
la circulacidn general (viase cl capftulo precedente), sin olvidar las gemifle-
xioncs profundas. En los ejercicios de friccidn, el masaje se hard con el
brazo sano tin icamente, y para el 8.“ se observardn las reglas dictadas para
las personas mancas de un brazo. En cambio, pueden haccrsc integros los
ejercicios en que el brazo enfermo se mueva sin doblarse (4.°, 5.® y 7.°). Si
es el derecho cl impedldo, se aprendera a jugar con el izquterdo, □ se hara
algo de boxeo.
BRONQUIT1S cronica. Esttidiese Mi Sistema Respiratorio y hdganse
los ejercicios que comprcnde.
CALAMBRE DE LOS ESCR1TORES.
CALAMBRES.
CATARRO (nasal, bronquial, estomacai, intestinal). (Viase el capitulo
precedente.)
CEFALALGIA. (Viase Autolntoxicacion.)
 48

CIATICA. (Vdanse las observaciones sobre Lumbago y el capltulo pre­

cedente.) Lo peor que puede haeerse es sentarse en una silla dura o expo­
rter las piernas al frfo y a la humedad. En cambio. los bados calientes dan
un resttltado favorable.
CIRCULACION DEFECTUOSA. (Vdase el capltulo precedente.)
COLITIS. (Vdase el capltulo precedente.)
CONGESTION en la cabeza, en el cuello, etc. Las fiexiones descenden­
tes, como las del ejercicio 11, sc deberSn suprimir durante las primeras $e-
manas y sustituirlas por los ejercicios especiales para los pies. El ejercicio 9,®
y la posicidn en cuclillas del 10 son muy conveniences. En ningun caso debe
retenerse el aliento.
CONSUNCION (tisis) incipience. Estudiese Mi Sistcma Respiratorio y
haganse los ejercicios que comprende.
CORAZON ddbil, adiposo, dilatado, desplazado, nervioso. Estudiese Mi
Sistcma Respiratorio y hdganse los ejercicios que comprende.
COR1ZA (romadizo).
CRETIN1SMO.
DEB1L1PAD SEXUAL.
DECA1M1ENTO GENERAL. (Vease Autointoxication.)
DELGADEZ. (Lease el capltulo Para personas gmesas o delgadas.)
DIABETES. Las prescripciones facultativas en cuanto al rdgimen son,
en estc caso, de mucha importancia. Todos mis ejercicios que mueven el
tronco por la cintura. fortaleciendo los drganos internos de asimilacidn y
metabolismo, son buenos para los que sufran de esta enfermedad. Son de
mucha friccidn, as! como los bahos de aire y de sol.
D1ARREA. Propen si dn.
D1SPEPSIA. (Vdase Indigestion.)
ECZEMA. Cuando es efecto de autointoxicacidu, puede curarse ha-
ciendo ejercicio. (Vdase el capltulo precedente.) Pero el eczema adquirido
por cunt agio deberi some terse a un tratamiento facultativo.
ENFISEMA. EstUdiesc Mi Sistema Respiratorio y higanse los ejercicios
que comprende.
EPILEPSIA.
ERUPCION (exantema). (Vdase el capltulo precedente.)
ESPALDA (dolor de).
ESP1NA DORSAL, desviacidn. Los mejores ejercicios para enderezarla
son el l.°, el 4.® y el 7.°, el I’l, el 12, el 13, el 16 y el 17. Un buen ejerci­
cio especial consiste en colgarse con las manos de las anilias o de un ira*
pecio, extendidos los brazos y flojos todos los mUsculos de los hombros,
del tronco y de las piernas. Los pies puede n descansar en el suelo, pero to do
el peso del cuerpo deberd tirar de los brazos hacia abajo. Luego se nie­
ce r i el cuerpo de un lado a otro o en clrculo. Es corriente observar una
ligera desviacidn entre los ninos de la cscuela que sdlo por excepcidn se
sientan como es debido, con los pies rectos deiante del cuerpo, hacidndolo
la mayorfa de las vcees con ambas piernas a un mismo lado y el hombro
y el codo del lado opuesto salientes, de manera que el cuerpo permanece
durante grandes ratos como retorcido, especialmente cuando estdn escri-
biendo. En los casos graves, el pecho se desarrolla de manera desigual; se
recomienda como especial ejercicio el 4.°, en su primero y segundo gra­
des “ B ”, pero sin alterar la respiration, de modo que se exhale siemprc al
inclinarse hacia el lado de menor desarrollo y se inspire al doblar el tronco
en sentido contrario.
ESTATURA BAJA. Tengo la costumbre de com prar los diversos m6todos
 49

secretes anunciados de vez en cuando por aaentes que garantizan a todo cl

mundo un aumento de estatura, y nunca he podido encontrar mej ores ejer-
cicios que los infos, I.®, 4.®, 7.°, 11. 13. 16, 17 y 18, para este fin. La mayorfa
de los jdvenes ya desarrollados, y aun personas de edad madura y avan-
zada. crecen de dos a tres centfmetros durante los primeros meses de prdeti-
ca de mis ejercicios; pero, una vez alcanzado el limite, esta aun por inven-
tar el metodo que putfiera anadir un miU'metro m is. Los que tengan menos
de veinticinco anos pueden crecer ocho y m is centfmetros, ;i aun no alcan-
zaron la altura de sus hermanos, padres o abuelos. o si no han hecho con
anterioridad ejercicios conduce ntes a fomen tar el crecimiento, o si, adem is
de hacer los ejercicios con regularidad, se alimentan y asimilan bien y des*
cansan suficientemente, dedicando al sueno, por lo menos, nueve horas.
ESTOMAGO desplazado, dilatado. (Viase el capitulo precedente.)
FATIGA GENERAL. (Vdase Autointoxication.)
FLATULENCIA. (Viase Indigestion.)
GARGANTA.
GASTRITIS (estancamiento interno). (Viase el capitulo precedente.)
GOTA. (Vdase el capitulo precedente.)
■HEMORROIDES. Estas se deben casi stempre a defectos de la circula-
cidn y a esfuerzos hechos para poner los intestinos en actividad. En los ca-
sos graves, el bisturi c$ el mejor remedio; pero los alaques m is templados
pueden aplacarse y hasta evitarse mejor an do la circulacion y curando el es-
trenimiemo. (Veansc las notas en estos articulos.)
HERNIA (quebradura), En los jdvenes pueden curarse, fortaleciendo de
un modo gradual las paredes del abdomen mediante los ejercicios l.° 3.®,
7,° y 11 (limitindose durante bastante tiempo al grado m is sencillo de los
ejercicios 3.° y 6.°). Debe huirse de todo movimiento brusco. retencidn del
aliento, tos fuerte y elevacidn de objetos pesados. Las personas de edad me-
diana o avanzada. aunque padezean de hernia doble, pueden obtencr un
beneficio general para su salud practicando todo el sistema; pero han de
conservar puesto el braguero durante los ejercicios.
HIGADO (pereza, dilatacidn, congestidn). (Vdase el capitulo precedente.)
HIDROPESIA crural o de las piernas. (Vease el capftulo precedente.)
HOMBROS CAIDOS. Un cjercicio especial muy conveniente es el que
sigue: colocarse en pie, juntos los talones. a unos 30 centimetros en la pa­
red (aumentando esta distancia a medida que se vaya adquiriendo practical;
levantar los brazos extendidos lateralmente. de modo que los dedos mefli-
ques suban rozando la pared hasta ponerse a nivel de Los hombros, tnspi-
rando a la vez profundamente; bajar luego los brazos lentamente, mientras
se exhala con fuerza. Este ejercicio se h a ri varias veces. M is adelante puede
elevarse cl cuerpo sobre las puntas de los pies durante cada inspiration y
bajar de nuevo los talones durante cada exhalation. Para m is pormenores,
viase el artfculo Porte defectuoso. De los ejercicios que recomiendo para
el cuello, el l.°, en sus movimientos ascendente y retrograde, es el m is eficaz.
IMBECILIDAD.
INDIGESTION, En ninguna parte cs tan ficil establecer un circulo vi-
cioso como en este nutrido grupo de afecciones. Cualquier persona aqueja-
da de un trastorno estomacal cae pronto en un esta do de mat humor cons-
tante, que ejerce en seguida una influencia deprimente sobre todos los pro-
cesos fisicos, y en especial sobre la digestidn. Algunos casos tienen su ori-
gen en las preocupaciones, pero son muchos m is los que provienen de
comer con exceso, aceleradamcnte o muy a menudo, o de ingerir alimentos
que no tolere el organismo. La merienda es una verdadera plaga para mi-
4
 50

llares de personas de mediana edad. Tres, y aun dos comidas al dia, son
suficientes para el tipo medio del trabajador inlelectuat o del desocupado;
fuera de estas comidas, a lo sumo se les puede permitir una taza de tS y
un cigarrillo, pero no mds, pues una sola migaja basta para revolver toda
la maquinaria y perturbar ei estdmago, tan necesitado de reposo. La sen-
sacidn de hambre es muchas veces enganosa y debida a la fermentacion de
alimentos ingeridos con anterioxidad; desaparecera gradualmente, aun cuan-
do no se coma en seguida.
La mayor (a de los casos pueden cur arse recurriendo a la dieta y a I ayu-
«o, o bien practieando los ejercicios adecuados. (W ase el capitulo siguien-
te.) Este ultimo mdtodo vigoriza todo el cuerpo par igual, y, cuando al cabo
de algunos meses los organos digestivos llegan a estar entonados, es posible
comer y beber de todo, aunque con la debida moderacidn. Los paseos lar­
gos y los juegos continuados no siempre curan la digestion; como aumen-
tan el apetito, estimulan a car gar el estdmago cada vez mSs. Yo he tenido
varios alumnos que andaban de cinco a doce kildmetros diarios y, sin em­
bargo, seguian aquejados de indigest id n ; en cambio, con pocos minutos de
prictica diaria de mis ejercicios del tronco, tuvieron suficiente para librarse
del mal en un par de semanas.
INSOMNIO. Unicamente los casos debidos a autointoxicacidn pueden cu-
rarse directamente por medio de ejercicios. Si la causa es mental, hay que
hacerla desaparecer ante todo, pues, de lo contrario, cualquier ejerricio, de
no ser muy suave, pudiera agravar el proccso. El programa para las scis
primeras semanas debera distribuirse en ties meses.
LAR1NGIT1S cronica.
LU M BA G O.' No debe guardarse cama sino en los casos sumamente
agudos. Los ataques menos intensos y las formas crdnicas ceden al ejercicio.
(Vdase el capltulo precedente.) N o hay peligro en ejecutar movimientos ener-
gicos de flexidn, torsidn y extension, desafiando con ellos el dolor, si se
tienc cuidado de mantener el cuerpo en calor y de comenzar moderadamen-
te. En frfo, deben evitarse los movimientos bruscos y las sacudidas. No
convjenen faenas como la de cavar u otras en que el cuerpo permanezca
encorvado. Si se estd sudando, debera terminarse con un bailo caliente y
cambiar de ropa.
MANCHAS VISUALES. (Vdase capltulo precedente.)
MAREO. La expcriencia ha demostrado que quienes siguen regularmen-
te todo el S1STEMA, respirando en debida forma, alcanzan pronto la in-
munidad. H ay quien atribuye esto al intenso fortalecimlento de la regidn
del plexo solar. Cuando el buque se balancea, conviene estar expuesto al
aire fresco y respirar con fuerza, inspirando al subir con una ola y exhalan-
do al bajar. .
MUSCULOSIDADES. (Vdase lo advertido respecto al aflojamiento de
milsculos.)
NAUSEAS. (Vdase Indigestion.)
NEURALGIA. (Vdase capitulo precedente.)
NEURASTEN1A. El programa para sets semanas deberd repartirse en
scis meses. Si se puede, convendrd hacer los ejercicios entre dos comidas
principales, y no antes del desayuno. Durante los paseos al aire iibre se
respirard profimdamcnte y con gran cuidado, pero hay que sentarse y des­
can sar, pucs un buen sueno es el unico verdadero tdoico del sistema ner-
vioso. Por interns propio, huireis de los especfficos como de la peste.
NEURITIS. (Vdase el capitulo precedente.)
OBESIDAD. (Vease capitulo Para personas gruesas o delgadas.)
 51

OBSTRUCCION NASAL. (Estudiese M i S iste n i Respiratorio y con­

sult ese con un medico-cirujano.)
OMOPLATOS PROM1NENTES. En los nifios y en los jdvenes este de­
fects se debe, por lo general, a una falta de carne muscular quc clibra es-
tos huesos. Los mejores ejercicios son el 5.°, el 10 y el 13, as! como la
filerle opresidn del cuerpo en todos los ejercicios de friccion. El ejercicio 8.°
deberd suprimirse bast a que desaparezca el defeeto.
PALPJTACIONES CARDIACAS. (Estudiese Mi Sistema Respiratorio y
vease el capltulo precedenie.)
PAPERAS.
PECHO DEB1L, estreebo, raquitico y otras deformidades. (Estudiese Mi
Sistema Respiratorio y hdganse los ejercicios que comprende.)
PIES PLANOS. Muchas personas piensan equivocadamente que elias o
sus hijos tienen los pies pianos, sin tener en cuenta que un pic corto y
muy apurado no corresponde en absolute a la forma clasica.
Las cstatuas dc los antiguos griegos, hornbres y mujercs, tienen todos los
pies largos, con un arco mds bien deprimido. Para convencerse de que los
pies son realmente pianos, basta con hacer la siguiente prueba: sumergir
toda la planta en agua y andar con naturalidad unos cuantos pasos. Si las
huellas htlmedas del pi so aparecen mds anebas en el centro, los pies son
pianos, y no lo son en el caso contrario. Los mejores ejercicios para cu-
far este defeeto son los especiales para los pies (pdg, 92) y el movimien-
to de bnijula expuesto en Mi Sistema para Ej&rcito y Marina. O lam biin
basta con permanecer en pie, con los talones juntos, levantdndose bien so-
bre las puntas de los pies durante la inspiracidn, bajando los talones lenta-
mente y extialando, to do lo cual se re petird hasta cincuen(a vtces." En cuan-
to a los ejercicios previcis necesarios, vdase TobiMos debiles.
PIERNAS ARQUEADAS. Despuds de perfeccionar la digestion, la asi-
milacidn, el metabolismo y la circulacidn, y de purilicar la sangre por la
prdetica de los dieciocho ejercicios durante algun tiempo, pueden hacerse los
siguientes ejercicios especiales:
Se mantendrd el cuerpo erguido, con las manos en las caderas, los pies
separados todo lo posible y los dedcs hacia fuera. Luego, poco a poco, se
van acercando los pies mediante pequefios movimientos de armstre alter­
natives de pocos centimetres de extension. Mientras se arrastran los pies,
las plantas deberdn apretarse bien contra el suelo, manteniendo rigidas las
rodillas en todo momeoto. Luego se abrirdn de nuevo las piernas, y el ejer­
cicio se repetird basta cansarse.
Otro ejercicio se expone en Mi Sistema para E jdrdto y M arina. El cuer­
po se descansard en el suelo, con ayuda de un compafiero. como muestra
la figura 53. Se abrirdn las piernas todo lo posible bacia los lados y se
juntardn de nuevo, haciendo mutua y viva resistencia. Los pics deben cstar
hacia afuera. Este ejercicio se repetira hasta cansarse, sin dejar de respirar
profundamente y con constancia. Si no hay quien ayude, puede hacerse la se-
gunda mitad del tercer grado del ejercicio 6.° (con las piernas juntas) y apreta-
das en el movimiento de descenso) varias veces mds que de cos turn bre; por
ejemplo, cincuenta diarias, con intervalos de descanso, como es natural, pero
aprerando todo lo posible y tratando de juntar las rodiilas. Las botas debe-
ran llevar tacones especiales, mds altos por fuera que por dentro. Estando
en la cama de espaldas y durmiendo, puede cenirse una ancha faja eldstica
en torno a las rodiilas, para que baya siempre cierta presidn hacia dentro.
La natacidn y el baile son de proveebo para las piernas arqueadas; por
el contrario, deberdn evitarse la cquitacidn y cl futbol.
 52

PIERNAS ZAMBAS. Los ejercicios preliminares son los mismos que

para (as piernas arqueadas. Los mcjores de MI SISTEMA son ei 6.°. tercer
grado, con tendencia a apretar los pies, uno contra otro. al juntar las pier'
nas: la position en cuclillas del ejcrcicio 10; el 14 y el 15, estirando endrgi-
camente las piernas. Como ejercicios espcciales pueden recomendarse: !a ge­
nuflexion energies (ex plica da m is adelante), con los mu si os muy separados,
y el ejcrcicio de Ml Sistema para Ejercito y Marina, mencionado en Pier­
nas arqueadas; pero aqui los pies estan hacia dentro, Ademis, he de acon-
sejar a los pacientes que lleven botas con tacones m is altos por dentro que
por fuera. Cuando de scan sen de espaldas durante el sueno, se atardn por
los to bill os, o bien retendrdn dstos un id os con una ancha faja eMstica, co*
locando una almohada dura entre las rodillas. La equitacidn cs un ejercicio
esplindido. as! como e] remo o la espadilla, en asiento corredizo; mientras
se rema, las rodillas deben abrirsc bien al indinar el cuerpo hacia adelante.
En cambio, la bicicleta es con trap rod ucente. La natacidn con vie ne mucho,
por que contribuye a estirar fas piernas, sea cualquiera la deformidad; si no
hay debilidad en el Ias, el futbol producira asimismo excelentes resultados.
P1LOR1SMO.
PIROSIS (ardor de estdmago). (Vcase Indigestion,)
PORTE DEFICIENTE, Debe omitirse el ejercicio 8.°; en camhio. son
excelentes el 1,*, el 2°, el 5.°, el 7.°, el 11, el 13. el 15, el 16. el 17 y el 18,
y los especiales del cue 11o,-si se ejecutan bien. Al sentarse con idea de des-
cansar, la posicidn del cuerpo no debe ser muy rigida ni erguida, pues esto
sdlo servira para cansar los musculos dorsales, de suyo ddbilcs.
PSORIASIS.
PUSTULAS.
RESFRIADOS. pro pension. (V6ase el capitulo precedente.)
RESP1RACION BUCAL. fEstiidicse Mi Sistema Respiratorio y haganse
los ejercicios que comprende.)
RESUELLO CORTO. (Estudiese Mi Sistema Respiratorio.)
REUMA (Vdase capitulo precedente y Autointoxication.)
REUMAT1DES. Una vez mejorada la asimilacion de alimentos y la
circulation sanguinea, los mejores ejercicios son el 5°, el 8.® y el 13; la
opresidn o intensidad de las fricciones, y los ejercicios especiales recomen ~
dados para cuello. Tambien es muy benelicioso nadar de espaldas y a bra-
zadas rlpidas.
R ift ONES desprendidos dlbites, litiasis renal (mal de piedra). (Vdase el
capitulo precedente.)
SABAftONES. (V6ase el capitulo precedente.)
SANGRE DEPR1MIDA.
SER EN I DAD (Falta de).
SINOVITIS.
SON ROJO.
SUDOR de manos y pies. Una persona afecta de autointoxication se li-
brara de gran parte de las materias tdxicas gracias al sudor. Pero si la piel
de todo el cuerpo no trabaja debidamente, el sudor bu scarS las vfas que
menos resistencia opongan; esto es. los puntos de mas poros, situados en
las palmas de las manos, las plantas de los pies y los sobacos. Por efecio
de la concentration de toxinas. el fltiido despide un olor muy desagrada-
ble, Por consiguiente, la causa del mal no desaparecera tratando solamente
las manos y los pies; hay que vigorizar y entonar toda la piel y abrir todos
Jos poros media nie banos diarios (calientes al principle) y Fricciones conse-
 53

cutivas a ]os mismos. Pero lo mas inmediato es detener las fuentes de la

Autointoxication. (VCanse esta palabra y el capitulo precedente.)
TARTAMUDEO nervioso. (Estudiese Mi Sistema Resplratorio).
TOBILLOS DEBILES. Los ejercicios especiales para los pies, explica-
dos al final, son excelentes. Antes hay qua fortalecer todOs los drganos vi-
(ales y mejora r la drculacion y Ja misma sangrc medianle vai'ios meses de
priictica de los 18 ejercicios normales de Ml SISTEMA; de io contrario, los
tejidos del punto d^bil no recibiran suflciente nut rid on para resistir el
aumento de esfuerzo, y lo unico que se cortsigue es acrecentar la debilidad.
TUBERCULOSIS pulmonar. Si la enfermedad se halla cn $u primer
periodo, puede remediarse atendiendo la advertencia consignada en Mi Sis*
tema Resplratorio.
TUMORACION. (Vease el capitulo precedente.)
UREMIA. (Vease el capitulo precedente.)
VAH1DOS. (Estlidiese Mi Sistema Resplratorio.)
VARICES, primer periodo. La mayoria de los eases de esta afeecibn se
deben al uso de ligas elisticas. Los tirantes ordinariamente usados por los
hombres para mantener los calcetines cstirados y bonitos son tan daninos,
que la mayoria de quicnes los han llevado durante unos cuantos meses
muestran ya sintomas de tumefaccidn, debido a la constante presidn a que
someten la vena principal. Quien inventd este endiablado artefacto ha es*
trope a do e inutilizado millones de piernas. Tambidn padece la circulation
de los pies, y cualquier herida situada por debajo de la liga tardard mucho
tiempo en curar. He conseguido que muchos de mis discipulos prescind an
de tales ligas, o que las usen unicamente en la calle, pero nunca en la ofiti*
na ni en casa, ni al hacer ejercicios. A los muchachos que Ilevan medias
de lana les aconsejo que se bajen las ligas a los lobillos cuando no tengan
que andar o correr.
Los casos muy graves y dolorosos deben some terse al cirujano. Las
medias elasticas y los vendajes anchos protegen y sostienen las piernas, pero
no proporcionan curacidn. Esta sdlo es susceptible de obtener en casos le-
ves. El mejor ejercicio es el IS, con vigoroso masaje hacia arriba. El mo-
vimiento conviene siempre, no siendo excesivo; debe evitarse, en cambio,
que el cuerpo se mantenga en pie, cargando todo el peso sobre las piernas.
Al sentarse, los pies se colocar&n en alto, si fuera posible, a I estilo ame-
ricano,
VARICOCELE incipiente.
VOLUNTAD DEBIL.
ZUMBIDOS DE CABEZA, oidos, etc. (V£ase el capitulo precedente.)

GENERALIDADES RELATIVAS A LA PRACTICA DE LOS

EJERCICIOS

Los movimientos del tronco y de las extremidades que se describen a

continuacibn han de ser ai mismo tiempo, necesariamente, ejercicios de
respiration profunda, o, en otros tdrminos, el aire habrd de entrar en Jos
pulmoncs y salir de ellos en curso continuo. por medio de respirationes re-
gularcs y com pi etas. No debera retenersc el aliento un solo instanle, para
aspirar luego aceleradamente el aire en boqueadas bruscas y an gusli osas,
 54

como las de un asm itico; por cl contrario, aun la mas leve pausa tras la
inspiration debe evitarse con tcdo cuidado. Cuando el cuerpo alcanza una
position forzada. en que $e hacc diflcil proseguir inspirando, se debe co-
menzar inmediatamente a exhalar, aun cuando no se hay a alcanzado eote-
ramente e! punto de retroceso o inversidn del movimiento. Esto se refiere,
sobre todo, a los ejercicios 3.®, 7.° y 11.
La mayoria de los ejercicios se componcn de movimientos lentos, y es-
tos debcn seguir el rjtmo de respiracidn a que cste m is acostumbrado el
atumno cuando se esfuerza en respirar profundamente. Por consiguiente, lo
mismo da contar cada respiracidn 0 cada movimiento completo, con tal de
repetir los ejercicios el ndmero de veces neccsario. Otros ejercicios hay
de movimientos ripidos (2.°, 3.“. 9.®, y los de friction, 16. 17 y 18), v en
cllos es de principio que el alumno llegue a realizar el mayor numero de
movimientos durante cada respiration completa. De cste modo es muy sen-
tillo contar las respiraciones.
Una exhalacidn completa debe comprcnder algo m is de tiempo que la
inspiration; por consiguiente, cuando se hagan ejercicios lentos. el movi­
miento correspondiente a la exhalation, cuya longitud es igual a la del que
se hace mientras sc inspira, deberi ejecutarse un poco m is despacio (esto se
apiica a los ejercicios L®, 6,", 8.® y los grados medios del 4.® y 7.®). En aj-
gunos de los otros ejercicios lentos, a la exhalacidn se adjudica algo m is de
movimiento que a Ja inspiracidn {3.1>, grados adelanlados del 4.® y del 7.®. y
en muchos de los de friccidn). En los ejercicios ripidos se hacen cen facili-
dad mas movimientos durante la exhalacidn, y. por tanlo. puede estable-
cerse como regia mover el cuerpo m is de prisa durante csta parte de la
respiration; al inspirar, por el contrario, los movimientos ripidos del tronco
encuentran cierto obstaculo en la dilatatidn de la .caja toricica.
Como results do de los primer os di'as de ejercicios. algunas partes del
cuerpo pueden sentirse doloridas. No hay atleta que no haya experimentado
estas agujetas en los brazos y en las piernas; vosotros las notareis igualmen-
te, con toda probabilidad, en torno a la cintura; pero no debeis preocupa-
ros, pues desaparecen pronto al continuar. A ml me ha producido siempre
gran satisfaction este envaramiento, principalmente porque sab)a que todos
los musculos que me dollan ibatl haciindose mas fuertes. En ultimo ter-
mino, quien encuentre los dolores demasiado intensos, puede dcseansar uno
o dos dlas, o darse embrocation o linimento cualquiera.
Algunos pensarin, acaso, que serla mejor practicar tier tos ejercicios
(por ejemplo, el 3.“, el 4.® y el 7.®) con palanquetas de resorte; nada m is
equivocado, y no me can sari de disuadirles de ello. Las palanquetas aumen-
tan la tendentia habitual a violar lo que no se debe, por ejemplo, los
mdsculos de las manos y.de los brazos, en vez de los del tronco. Asimismo
con vi dart a servirse de ellas para estirar o balances r el cuerpo hacia arriba
o en redondo, haciendo el ejercicio m is sencillo y me nos eficaz. Puedo
asegurar que aun el atleta o el levantapesos m is forzudo opinaran que cons-
tituye un ejercicio suficientementc vigor!zador la practica de las fases mas
duras de MI S1STEMA, sin necesidad de palanquetas, siempre que se eje-
cuten bien. Much os que han intentado seguir mi paso al haccr tos ejerci­
cios pronto se han fatigado, y nadie ha si do capaz de mover el tronco tan
rapida y tan energicamente como yo. Hay todavia quiencs tildan Ml SIS-
TEMA de ejercicios ligeros. y esto es cierto. en cuanto afecta a los prime-
ros grados. que pueden practicar, sin riesgo de fatigarse, aun nrnos peque-
fios, deficadas mujeres y octogenarios; pero los grados mas fuertes no tienen
 55

nada de ligeros, y se traducen al poco tiempo en el desarrollo de poderosos

musculos alrededor de la cintura; y si se aprieta con fuerza en los ejerci­
cios de friccidn, tambten se desarrollarin satislactoriamente los musculos
de los brazos, de los hombros y del pec ho.

UN PROGRAMA PARA LAS PRIMERAS SEMANAS

Todos los principiantes, aun los much a ch os fuertes y los hombres vigo-
rosos, dehen comenzar por los grado S mas ficiles, pues al principio lo
esencial es conseguir una respiracidn irreprochable. Durante movimientos
que ofrezcan dificultad, el alumno no puede aprender con la necesaria fa-
cilidad a respirar de una manera completa, sostenida y regular. Por con si-
guiente, debe observarse la regia de no comenzar un grado mds ad elan tad o
mientras el anterior no se domine y parezca sencillo cuando se ejecuta sin
defect os. La practice desalinada o errdnea dc los tiltimos grades no pro-
porciona a la salud o al desarrollo un beneftcio tan positlvo como la eje-
cucidn cuidadosa de un grado menos vlolento. La manera mejor y mas
senciila de comenzar la autoinstruccidn aquellos que posean una salud or-
dinaria es seguir el programa siguiente, donde los ndmeros entre pardntesis
no represen tan los de or den de los ejercicios, sino la sucesidn en que con-
viene aprender los, empezando por el m is facil:

PRIMERA SEMANA

Estudiar y practicar:
(1) El movimiento preliminar “ A ” del ejercicio I I. (Flexion del fran­
co hacia adelante y hacia atrds, estando en pie.)
La respiracion profunda especial que sigue a cada ejercicio.
(2) El primer grado del ejercicio 5.® (Rotacidn rlpida del brazo, sentado.)
(3) El primer grado " A ” del ejercicio 4.® (Torsidn del tronco, sentado.)
(4) El movimiento preliminar del ejercicio 13. (Elevacidn alternativa
d e las rodillas, con presion; puede hacerse sentado.)
(5) El primer grado “ B ” del ejercicio 4.® (Flexidn lateral del tronco,
sentado.)
(6) El primer grado del ejercicio 8.® (Inclinacidn del cuerpo, con flexidn
de los brazos, en pie.)

SEGUNDA SEMANA

Anadir los siguientcs ejercicios nuevos:

(7) El movimiento preliminar del ejercicio 14. (Elevaridn alternativa de
las piernas en tres direcciones, en pie.)
(8) El primer grado del ejercicio 3.® (Elcvacidn del tronco, en el suelo,
con ayuda de los brazos.)
(9) El movimiento preliminar “ A ” del ejercicio 10. (Cruzar de gotpe
los brazos sobre el pccho; puede hacerse sentado.)
 56

(10) El movimiento preliminar " B ” del ejercicio 10. (Ponerse en cucli-

Itas, con los pics separados y descan sando pianos en el suelo.)
(11) El primer grado del ejercicio 6.“ (Rotacidn de una sola pierna.
tendido de espaldas.)

TERCERA SEMANA

(Como es logico, los primeros ejercicio* se omiten al praeticar los segundos

de iguales ejercicios.)

Introducir los siguientes cambios:

En lugar de (5), el segundo grado “ B ” del ejercicio 4.° (Flexion lateral
del tronco, con el brazo por encima d'e la cabeza, en pie.)
En lugar de (2), el segundo grade del ejercicio 5.° (Rotacibn rlpida del
brazo, en pie.)
Afiadir los siguientes ejercicios nuevos:
(12) Ei primer grado del ejercicio 7.° (Torsi dn del tronco, con inclina-
cion hacia adelante, sent ado.)
(13) El primer grado del ejercicio 2.° (Oscilacibn r dpi da de la piema,
en pie y apoyado.)
(14) El movimiento preliminar del ejercicio 13. (Torsidn del tronco,
con rotacidn lenta del brazo. sentadto.)
(15) El movimiento preliminar del ejercicio 16. (Lanzamiento lateral
del tronco, cn pie.)
(16) £1 movimiento preliminar del ejercicio 17. (Torsion rapida del tron­
co, sin mover la cabeza, sentado.)

CUARTA SEMANA

Introducir los siguientes ejercicios:

En vez de (3), el segundo grado “ A ” del ejercicio 4.° (Torsion del tronco,
con los brazos abiertos y ext en didos, en pie.)
En vez de (6), el segundo grado del ejercicio 8.B (Inclinacidn del cuerpo,
descansando en las palmas de las manos y en las rodillas.)
Anadir ios siguientes ejercicios nuevos:
(17) El primer grado del ejercicio 1* (Rotacibn del tronco en cuatro
di reed ones, en pie.)
(18) El movimiento preliminar del ejercicio 12. (Flexibn lateral del tron­
co, alternando con semiflexiones de la rodilla.)
(19) Et movimiento preliminar del ejercicio 18. (Lanzamiento del tron­
co hacia atrbs y hacia adelante, en pie.)
(20) El movimiento preliminar “ B " del ejercicio 11. (Movimientos ab-
dominales. en pie.)

QUINTA SEMANA

Introducir los siguientes ejercicios:

En lugar de (8), el segundo grado del ejercicio 3.° (Elevactbn d tl tronco
desde cl suelo o la si 11a, con las manos en las caderas.)
En lugar de (11), el segundo grado del ejercicio 6.° (Elevacibn de las
piernas, esliradas y juntas, de espaldas en el suelo.)
 57

En lugar de (12), el segundo grado del ejercicio 7,® (Torsidn del tronco,
con inclinacidn hacia adelante, en pie y con los brazos extendidos y abiertos.)
(Los movimientos prelimillarcs se suprimen, como eg natural, cuando se
hacen los verdaderos movimientos de friccidn.)

Combinar, por consiguiente:

(1) y (20) con los ejercicios de friccidn 11. (A lo largo del pecho, tercio
inferior de la espalda y piernas.)
(14) con el sencillo ejercicio de friccidn 13. (Zig-zag cruzando el pecho.)
(7) con el ejercicio de fried6n 14 . (Costados y piernas levanlados alter­
nativamente por (odos lados.)
Sustituir (4) por e) ejercicio de fried6n sencilla 15. (De abajo arriba en
las piernas. alternativamente levanladas por delante, con genuflexion.)
Sustituir (15) por el ejercicio 16, con friccidn. (A lo largo de los costa­
dos y cadcras y lado exterior de los muslos.)
(Estos ejercicios dc friccion se ban de estudiar y practicar al principle en
ropas ligeras.)

Anadir el siguiente ejercicio nuevo:

(21) Fricdones independientes del cuello y de los pies del ejercicio 9.°

SEXTA SEMANA
(A partir dc aqui, los ejercirios se ban de ejecutar por su verdadcro orden
numerico.)

Ensayar las siguientes alteraciones:

En lugar de (17), cl segundo grado del ejerdcio I.® (Rotaridn del tronco,
manos en la nuca.)
En lugar de (13), el segundo del ejercido 2.® (Oscilaridn ripida de las
piernas, sin apoyo.)
En lugar de (8), el tercer grado del ejerdcio 3.® (Elevacidn del tronco
en el suelo o sobre un taburete, manos en la nuca.)
En lugar de (3) y (5), el tercer grado del ejercicio 4.® (Torsidn y flexidn
lateral de] tronco.)
En lugar de (2), el tercer grado del ejercido 5.® (Rotaddn rdpida del
brazo, con avance del cuerpo a fondo.)
En lugar de (11), el tercer grado del ejerdcio 6.® (Rotacidn sim uldnea
de ambas piernas, con el cuerpo echado de espaidas.)
En lugar de (12), e! tercer grado del ejercido 7.® (Torsidn del tronco,
descansando alternativamente sobre una u otra cadera.)
En lugar de (6), el tercer grado del ejerdcio 8.® (Inclinacidn del cuerpo
rfgido, descansando en las palmas de las manos y los dedos de los pies.)
Combinar las fricdones del cuello y de los pies del ejercicio noveno (21).
En lugar de cruzar los brazos (9), hlgase la frieddn de] ejerd d o 10
(brazos, hombros y en torno a las axilas); pero sin suprimir el ponerse en
cuclilias (10), como ejercido especial, hasta poderlo combinar con la friccidn.
Combinar (18) con la friccidn sencilla del ejercicio 12 (subiendo por los
muslos y las caderas alternativamente y cruzando por el abdomen).
Combinar (16) con el ejercicio 17. (A travds del pecho, lentamente al
principio.)
 58

Combinar (19) con la friction del ejercido IS. (Subiendo por el abdo-
men y bajando por la region lumbar.)
Si no e sti demasiado frio, fas fricdones aprendidas en la semana pre-
cedente se h arin sin ropa, y al cabo de otra semana de priorica, todas las
fricciones deben hacerse estando completamente desnudos.
Naturalmente, de la debilidad y fuerza del estudiante depende en abso-
Into el momento de Uegar a dominar los grad os aiin m is duros de los pri-
meros ocho ejerddos y las adidones m is complejas de varios de los de
fried dn.
Las personas muy dibiles o ancianas deben distribuir este programa en
docc semanas o mas, y en muchos cases se abstendrin definitivamente de
llegar a las formas m is difidles o enirgicas de los ejerddos.

TABLA PARA LOS HABITUADOS QUE RESIDAN EN LOS TROPICOS

En un clima muy cilido, el sudor profuso hace a veces desagradable

todo contacto con la piel. En tales casos, aconsejo practicar los ejerd d o s 9.°
a 18, sin friccidn real, sustituyendo ista por movimientos musculares vigo-
rosos, segun se indica a continuacion.
Ejercicio 9 “ Un corto niimero de repeticiones de los ejercicios de cue-
Uo y pie explicados en et lugar correspondiente.
Ejercicio 10. Ponerse ripidam ente en cuclilias o hacer genuflexiones
muy de prisa, como se explica en el lugar correspondiente. Cuatra respira-
ciones completas.
Ejercicio 11. Con cuatro o seis movimientos de los brazos por cada
uno del tronco. (Vease M l Sistema para Ejercito y Marina y el nuevo fo-
lleto Cinco minutos diarios, ejercicio 2.°)
Ejercido 12. Con flexiones lacerates ripidas del tronco y balanceo de
las rodillas. (Viase M i Sistema para Ejercito y Marina.) Cuatro respiracio-
nes completas.
Ejercicio 13. Con inclinacidn de la espalda y presidn sobre la rodilla.
(V d se M i Sistema para Ejercito y Marina.)
Ejercicio 14. Con elevacidn alternativa rapida de las piernas hacia de-
lante, a los lados y hacia atr&s. (Viase Cinco minutos diarios, ejercicio 6,®,
primero y segun do grades.) Seis respiraciones completas.
Ejercicio 15. Con elevaridn alternativa ripida de las rodillas. (Viase
Mi Sistema para Ejircito y Marina y Cinco minutos diarios, ejercido 10.
primer grado “ A ".) Cuatro respiraciones completas.
Ejerdcio 16. Con los brazos extendidos en ltnea. (Vease M i Sistema
para Ejercito y M arina y Cinco minutos diarios, ejercicio 8.1, segundo grade.)
Ejercicio 17. Batiendo con los brazos. (Viase M i Sistema para Ejertito
y Marina y Cinco minutos diarios, ejercicio 9.°, segundo grado.)
Ejercido 18. Con las manos en la nuca (Vease Cinco minutos diarios,
ejerdcio 7.°, segundo grado), o dando impulse a los brazos. (V iase M i Sis'
tema para Ejircito y Marina, ejercicio 18, segundo grado.)
 59

CUANDO DEBEN HACERSE LOS EJERCICIOS

Y EN QUE ORDEN

El dia ofreof dos o tres ocasiones muy adecuadas para la prlctica de los
ejercicios: por ejemplo, cuando se cambia de ropa por cualquier causa: pri-
ntero, por la rr.aiiana, antes del desayuno; segundo, al volver del trabajo,
antes dc comer o de cenar, y tercero, al acostarse.
El procodimiento normal es hacer los primeros ocho ejercicios (sin to-
mar nada en la cttma). en pijama o con un jersey, que puede ser muy grueso
si se quiere eliminar grasa o si el frio se siente mucho; bafiarse luego y se-
carse por encima con la toalla, y terminar con los diez ejercicios de friccion.
Si se quiere, puede tomarse el baiio antes, friccionarse en segundo tlrm ino
y hacer los primeros ocho ejercicios a medio vestir. Este plan puede ser
bueno si se esta habituado a meterse en el baflo inmcdiatamente despues de
saltar del lecho; pero no lo es tanto si con los ejercicios mendonados se
suda. humededendo la ropa. En este caso, lo mejor es hacer todos los ejer­
cicios desnudo, alternando los de friccion con los ordinarios, del siguiente
modo: baiio. ejercicios 11, 10, l.°, 12, Z®, 13, 3.“ 14, 4.°, 15, 5.", 16, 6.°, 17,
7.° 18. 8.° y 9.® Esta sucesion alternada es tam biln la m is cdmoda en tiem-
po de verano; pero entonces hay que baiiarse al final, pues lo m is probable
es sudar copiosamente.
MI SISTEMA completo, desarrollado por las mananas. proporciona al
individuo de salud regular una sen sad 6n de bienestar ffsico y de tranquili-
dad que perdura todo el dia. Pero, tratlndose de personas m is bien delica-
das o atareadas con exceso, es mejor dividir el si sterna en dos y aun en
tres partes, que se harln en los momentos antes citados como m is crlticos,
empleando de cinco a diez minutos cad a vez. Cuando se elige esta division,
puede seguirse el curso acostumbrado a hacer por la rnafiana los ocho pri­
meros ejercicios, precedi dos o seguidos del bafio, y luego los de friccidn,
por la noche, antes de acostarse.
Si por acaso esta medida dificultara el sue no, debe elegirse otra hora
al principio; pero cuando se hayan afirmado y vigorizado los nervios, el
ejercicio de acostarse contribuirl a mejorar el sueno, siempre que no se
cenc muy tardc. Debe recordarse que Jos ejercicios de friccidn, cuando se
ejecutan solos, com enzarln por e l t 1 y term inarln por el 9.° Estos diez
ejercicios de fried In , con respiracldn profunda simultanea intercalada, re-
presentan apenas siete minutos, y el resultado de ellos es acostarse con una
sensation deticiosa por toda la pie!, y con la plena certidUmbre de un ex-
celente sueno hasta el dia siguiente, Nadie debe escatimarse estos siete mi­
nutos, sob re todo en la estaddn fria.
No conviene hacer ejercicio muy a menudo dcspuls de comer. Un nifio
podra hacerlo sin riesgo; pero un adulto deberl dejar que transcurran, a lo
menos, de una hora y media a dos horas desde la ultima comida, y m is si
hay tendencia a indigestiones.
Algunas personas se baftan dos veces al dia. tomando una ducha fria
por la rnafiana y un baiio mas o menos caliente a] volver de su trabajo.
Ete mltodo es muy conveniente, y pueden combinarse con cada baiio los
ejercicios cn dos series.
Me figure que mis lectores comprenderln que no es indispensable en
 58

Combinar (19) con la friccibn del ejercicio IS. (Subiendo por el abdo­
men y bajando por la regibn lumbar.)
Si no estd demasiado frfo, las fricciones aprendidas en la semana pre­
c e d e n t se har&n sin ropa, y a.1 cabo do o tra semana de prActica, todas las
fricciones dcben hacerse estando completamente desnudos.
Naturalmente, de la debilidad y fuerza del cstudiante depende en abso-
luto el momento de Ilegar a dominar los grados a tin inds duros de los pri-
meros ocho ejercicios y las adiciones m is complejas de varios de los de
friccibn.
Las personas muy debiles o ancianas deben distribuir este programa en
doce semanas o m is, y en machos casos se abstendrin deftoitivamente de
Ilegar a las formas m is dificiles o enbrgicas de los ejercicios.

TABLA PARA LOS HAB1TUADOS QUE R ESI DAN EN LOS TROP1COS

En un clima muy cilido, el sudor profuso hace a veces desagradable

to do contacto con la plel. En tales casos, aconsejo practicar los ejercicios 9.°
a 18, sin friccibn real, sustituyendo bsta por movimientos musculares vigo-
rosos, segiin se indica a continuacibn.
Ejercicio 9,° Un corto ntimero de repeticioncs de los ejercicios de cue-
llo y pie explicados en el lugar correspondiente.
Ejercicio 10. Ponerse rapidamente cn cuclillas o hacer genuflexiones
muy de prisa, como se explica en el lugar correspondiente. Cuatro respira-
ciones completes.
Ejercicio 11. Con cuatro o seis movimientos de los brazos por cada
uno del tronco, (Vbase Mi Sistema p a n Ejbrcito y Marina y el nuevo fo-
lleto Cinco minutos diaries, ejercicio 2.°)
Ejercicio 12. Con flexiones lalerales ripidas del tronco y balanceo de
las rodillas, (Vbase M i Sistema para E jircito y Marina.) Cuatro respi ratio-
nes completes.
Ejercicio 13. Con inclinacibn de la espalda y presibn sobre la rodilla.
(Vease Mi Sistema para Ejbrrito y Marina.)
Ejercicio 14. Con elevacibn alternativa rbpida de las piernas hacia de-
lante, a los lados y hacia atras, (Vbase Cinco m inutes diarios, ejercicio 6.°,
primero y segundo grados.) Seis re&pnaciones completes.
Ejercicio 15. Con elevacibn alternativa rdpida de las rodillas. (Vbase
Mi Sistema para Ejerrito y Marina y Cinco m inutes diarios, ejercicio 10,
primer grado *'A ”.) Cuatro respiraciones completas.
Ejercicio 16. Con los brazos extendidos en h'nea. (Vbase M i Sistema
para Ejentito y Marina y Cinco minutes diarios, ejercicio 8.°, segundo grado.)
Ejercicio 17. Batiendo con los brazos. (Vbase Mi Sistema para Ejbrcito
y M arina y Cinco m inutes diarios, ejercicio 9.ft, segundo grado.)
Ejercicio 18. Con las manos en la nuca (Vbase Cinco minutes diarios,
ejercicio 7.°, segundo grado), o dando impulso a los brazos. (Vease Mi Sis>
tenia para Ejtrcito y M arina, ejercicio 18, segundo grado.)
 59

CUANDO DEBEN HACERSE LOS EJERCICIOS

Y EN QUE ORDEN

El dia ofrece dos o tres ocasiones muy adecuadas para la practica de los
ejercicios; por ejemplo, cuando se Gambia de ropa por cualquier causa: pri-
mero, por ia mail ana, antes del desayuno; segundo, al volver del trabajo,
antes de comer o de cenar, y tercero, al acostarse.
El procodimiento normal es hacer los primeros ocho ejercicios {sin to-
mar nada en la cam a), en pijama o con un jersey, que puede ser muy grueso
si se quiere eliminar grasa o si el fn'o se siente mucho; ban arse luego y se-
carse por encima con la toalla, y terminar con los diez ejercicios de friccion.
Si se quiere, puede tomarse el bano antes, friccionarse en segundo trm in o
y hacer los primeros ocho ejercicios a medio vestir, Este plan puede ser
bueno si $e estd habituado a meterse en el bano inmediatamente despuds de
saltar del lecho; pero no lo es tan to si con los ejercicios mencionados se
suda, humedecicndo la ropa. En este caso, lo mejor es hacer tod os los ejer­
cicios desnudo. alternando los de friccidn con los ordinarios, del siguiente
mode: bano, ejercicios M, 10, I.®, 12, 2.®, 13, 3.® 14, 4.®, 15, 5.®, 16, 6.°, 17,
7,® 18, 8.® y 9.® Esta sucesidn alternada es tambidn la mSs comoda en tiem-
po de verano; pero entonces hay que bafiarse al final, pues lo mas probable
es sudar copiosamente.
Ml S1STEMA completo, dcsarrollado por las mananas, proporciona al
individuo de saiud regular una sensacion de bienestar ffsico y de tranquili-
dad que perdura todo el dia. Pero, tratdndose de personas m is bien delica-
das o atareadas con exceso, es mejor dividtr el sistema en dos y aun en
tres partes, que se haran en los momentos antes citados como mas erttieos,
empleando de cinco a diez minutos cada vez. Cuando se elige esta divisidn,
puede seguirse cl curso acostumbrado o hacer por la manana los ocho pri­
meros ejercicios, precedidos o seguidos del bafio, y luego los de friccidn,
por la noche, antes de acostarsc.
Si por acaso esta medida dificultara el suerio, debe elegirse otra hora
al principio; pero cuando se hayan afirmado y vigorizado los nervios, el
cjercicio de acostarse contribuird a mejorar el sueho, siempre que no se
cene muy tardc. Debe records rse que los ejercicios de friccion, cuando se
ejecutan solos, comen za ran por el 11 y terminar in por el 9.® Estos diez
ejercicios de frieddn, con respiracidn profunda simultdnea intercalada, re-
presentan apenas siete minutos, y el resultado de ell os es acostarse con una
sensacifin deliciosa por toda la piel. y con la plena certidumbre de un ex-
celente sueno hasta el dia siguiente, Nadie debe escatimarse estos siete mi­
nutos, sob re todo en la estacidn fria.
No convienc hacer ejercicio muy a menudo despuds de comer. Un nifio
podra hacerlo sin riesgo; pero un adulto deberi dejar que transcurran, a lo
menos, de una hora v media a dos horas desdc la illtima comida, y mds si
hay tendencia a indigestiones.
Algunas personas se banan dos veces al dia. tomando una ducha fn'a
por la manana y un bafio mas o menos caiiente al volver de su trabajo.
Etc metodo es muy convenient, y pueden combinarse con cada bano los
ejercicios on dos series.
Me figure que mis lectures comprenderdn que no es indispensable en
 60

absolute* un bafio dc agua inmediatamente antes de las fricciones, ya que

estos ejercicios, si se practical! estando desnudos, constituyen por si m ism os
un bano de aire.
Durante el aprendizaje, hardn falta de veinticinco a treinta minutos para
hacer los dicciocho ejercicios, por la necesidad de consul tar los pormenores
en el texto y en los grabados; si el tiempo consumido fuera mayor, esto
significa que se pierde demasiado en reflexionar. Cuando el alumno conoce
MI SISTEMA, puede facilmente practicar toda la serie cn veinte minutos,
contando el bano. Y las personas fuertes y habituadas lo haccn cn quince
minutos justos, como he podido comprobar mas de mil doscientas veces en
demostraciones publicas; de ellas, cuatrocientas en la Gran Bretana.
Los ejercicios lentos no deberin nunca apresurarse, pero los rdpidos ban
de acelerarse para poder rcalizar todo el sistema dentro de estos quince mi­
nutos.
Conocido en todos sus pormenores M l SISTEMA de memoria. desapa-
rece la necesidad de pausa alguna. Cada ejercicio termina con una exha-
lacidn, durante cuya ultima parte se toma la posicidn del ejercicio siguien-
te—o de las respiraciones profundas especiales, si se quiere— , de manera
que la siguiente inspiracidn ya forme parte del ejercicio siguiente. Asl, toda
la serie se desliza de un modo sostenido y sin pausa, a salvo de precipila-
ciones y de perplejidades.
Los ejercicios de friccidn 9.° al 18 forman un pequefio SISTEMA apar-
te; pero es un error limitarse a los ejercicios 1.° a 8.°, como hacen muchos,
segiin me consta; estos echardn muy de raenos ciertos movimientos r&pidos
dc tronco, asi como una genuflexidn profunda. Aunque se trate de indivi-
duos perezosos, d'ebo recomendarles seriamente que hagan los ejercicios 16,
17 y 18, sin fricciones, conforme se explica en M i Sistema para C jiK ito y
Marina, y algunas flexiones de rodillas. Si no se hicieran las fricciones por
falta de oportunidad de desnudarse, estos ejercicios 9 ° a 18 pueden prac-
tjearse en la forma expuesta en Mi Sistema para Ejircito y Marina o en
Cinco minutos diarios, ultimas de las obras que he publicado.

DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS

EJERCICIOS DE RESPIRACION PROFUNDA

El ponerse en pie y respirar largamente sin esfuerzo fisico alguno—como

con frecuencia se recomienda, sobre todo en obras alemanas—es antinatu­
ral y absurdo, y hasta puede ocasionar trastornos de] equjlibrio vascular y
produrir vahidos, Cuando se quiere respirar profunda me nte, debe sentirse la
necesidad de mSs airc, y por esta razdn tales ejercicios sdlo convienen mien-
tras el cuerpo desarrolla un esfuerzo o inmediatamente despuds, y, al mismo
tiempo, desemperian la im porta nte misidn de restablecer los latidos rcgula-
res del corazdn.
En las anteriores ediciones de MI SISTEMA se describia una pausa res-
piratoria especial, que babia de observarse con justeza despues de cada ejer-
cirio. Pero como ahora todos los ejercicios lo son a] mismo tiempo de res-
piracidn, ya no hace falta guardar en todo momento tales pausas regulares.
Unicamente los principiantes y las personas dd biles, para los cuales in-
 61

cluso los grados m is ficiles pueden ser diflciles, necesitan recurrir normal-
mente at intervalo respiratorio. Las personas ya habituadas rara vez lo ne-
cesitarin despuds de los ejercicios lentos; despuds de los ejercicios rdpidos
(2.'. 5.®. 16, 17 y 18) y del 8.®, algo duro, que precede inmediatamcnte al
bario, puede respirarse pro/undamcnte varias veces, descansando.
Durante las pausas respiratorias. el practicante debcri permanecer en
pie. quieto, en una posicidn cdmoda, con las manos en las caderas, y tra-
tar de inspirar y exhalar la mayor cantidad posible de aire.
For consiguiente, no recomiendo que se hagan movimientos simultaneos,
tales cornu elevar los brazos. levantar los talones y doblar las rodillas, pues
estoy convencido de que esos movimientos distraen la atencidn del objeto
principal! o sea de los movimientos del pecho mismo.
Justamenle, en la gimnasia sueca el unico ejercido respiratorio consiste
en levantar los brazos para inspirar y bajarlos para espirar, ni m is ni me'
nos, sin instruccidn alguna respecto a como debe entrar el aire cn los pul*
mones y salir de eilos. Pues bicn: nada tan cquivocado como suponer que
espiramos el aire con sdlo bajar los brazos, y cualquiera se convencera de
ello con cl siguientc experimento: con el cuerpo en pie, ddjense caer los
brazos sueltos a lo largo de los costados y re spire se profundamente; eldven-
se luego poco a poco los brazos, exhalando con fuerza al mismo tiempo.
Si la persona que ejecula la prueba tiene siquiera una chispa de dominio
sobre los musculos de la respiracidn, apreciari, desde luego, que la espira-
cidn puede ser tan completa subiendo y bajando los brazos como dejdndolos
caer laxos a los lados.
Como be dedicado un tratado com pie to al metodo de respirar en cual-
quier circunstancia (Ml Si sterna Respiratorio), apenas hace falta dar aqut
prolijas exp bead ones. Por consiguiente, me limitare a comignar algunas ad
vertencias pricticas.
El ideal es absorber y expeler (a mayor cantidad posible de aire con el
minimo esfuerzo muscular, y cuando se trala de ejercicios endrgicos o rip i-
dos, en el menor tiempo posible, ademds; en este Ultimo caso, aun cuando
las respiraciones sean bastante ripidas, no por eso dejarin de ser comple-
tas a la vez. Hay que aprender a desplazar lateralmente la caja tordcica y
a estirar o difatar el pecho hacia arriba, como si se tratase de extender una
cortina, tirando de ella hacia arriba y hacia abajo.
2.® Recoger hacia adentro las costillas falsas, acercindolas todo lo aba­
jo . Los brazos deben contribuir a este movimiento haciendo las manos pre-
sidn hacia abajo sobre los huesos de las caderas. De este modo se forma
un espacio vacio, en el que el aire se precipita por st solo. Hay que tener
en cuenta, asimismo, que el aire no debe aspirarse utilizando la nariz como
si luera una bomba; por el contrario, la nariz debe mantenerse siempre en
su papel de conducto paslvu por donde circula el aire, tanto al entrar como
al salir.
Las ventanas de la nariz deben estar, naturalmeme, bicn abiertas; pero
si sdlo queda un paso angosto para el aire en la base dc la nariz o en el
arco de la boca, habrd que acudir inmediatamenle a un cirujano para que
suprima los obstlculos.
La respiracidn profunda con arreglo al mdtodo sueco anticuado, ar-
queantfo el pecho y forzando hacia airds los codes y los hombros, a] mis­
mo tiempo que se hunde el abdomen, debe con den arse sin apelacidn, pues
no es otra cosa sino un tremendo esfuerzo muscular que no proporciona
mucho aire a los pulmoncs; en realidad, no produce m is que un hueco en-
 62

tre jos omoplatos, de mancra que el espacio de aire en los pulmones no

aumcnta, si no que se desplaza simplemente.
Para la espiracidn, basta re (ajar o aflojar los musculos inspiratorios, de
mode que el pecho se recoja por su propio peso y expulse el aire por la na­
riz. Si hubiera tiempo, puede hacerse la exhalation m is profunda contra-
yendo las costillas falsas, a lo que ayudan los pequenos musculos situados
entre estas costillas y por debajo, o, de una manera completamente meca-
nica. oprimidndolas con las palmas de las manos. Pero de ningun medo se
ha de hundir el abdomen, pues entonces las costillas no podrdn contraerse
en debida forma, y aunque el diafragma, cn tal caso, exprima algo de aire
en los lobulos inferiores de los pulmones, la mayor p an e de dstos no se
vaciardn por completo, En otras palabrasi los miisculos abdominales deben
mantenerse laxos mientras se inspira y se espira, con el fin de no oponer
dificultades a una respiration plena y, al mismo tiempo, facil. Aquella feisi-
ma costumbre, tan propia de infinitos militares y seudogimnastas, de hun­
dir continuamentc el abdomen, rfgido y contraido (musculosidad), ha sido
causa de no pocos trastornos digestivos por estrangulatidn de todos los mo-
vimiemos internos y de toda la flexibilidad resultante de los mismos; esto
no puede negarse: el espacio que deja la habitual contraction es insufleien-
te para que los organos puedan funcionar bien. Tales gentes se sirven de
los musculos abdominales para sostener el csqueleto y mcccr el cuerpo, en
vez de utilizar para ello los musculos de los costados y de la espalda. Es
una equivocation tener un pared abdominal distend!da y debil, incapaz de re-
sistir la presidn de los grandes Organos internos, y lo es tambidn estar
hucco en esta parte del sujeto anatOmico. La superstition, tan corriente, de
que esa oquedad es bella y saludable se ha de reprochar en no poca me-
didh a las elegantes re produce! ones que pueden verse, por ejentplo, en nues-
tros Manuates autorizados de gimnasia. Bastan'a con visitar un museo y
examinar de perfii la cstatua antigua de cualquier atleta para darse cuenta
cn seguida de que el ideal de belleza y el porte natural del cuerpo exigen
de consuno que el abdomen se destaque tanto como el pecho. Es perfecta-
mente posible tener una espalda recta sin parecer un palomo buchon.
Cuando se respira bien, apenas se hace ruido. Los resoplidos pmeban,
de manera indubitable, que algo hay defcctuoso en lo que se estd haciendo,
y si el ejecutante es sordo, debe haccrse escuchar por un amigo. Si la res­
piration es ruidosa, por fuerza el conducto del aire es demasiado estrecho.
Ast. por ejemplo, al pasar el aire por una puerta abierta, apenas se oye;
en cambto, con la puerta cerrada, ulula y silba a travOs de las grietas y del
ojo de ta cerradura.
Nada hay de artificial cn el m itodo respiratorio recomend ado aquf. Es
el unico natural y justo, el que debe emplearse no sOlo mientras se hacen
mis ejercicios, sino durante todo el dia, tan pronto como se emprende un
movimiento cualquiera del cuerpo. Por ejemplo, andando a pie o en bici-
cleta, pueden darse tres o cuatro pasos durante la inspiration, y cinco o
seis durante la exhalacidn; bastard con contarlos la primera semana o los
primeros quince dfas, pues md$ tarde esto se convierte ya en una costumbre
maquinal y el pecho funciona siempre de modo perfecto, sin necesidad de
preocuparse de ello lo mds mlnimo.
En resumcn;
Cada respiration profunda se compone de una inspiracidn completisima
por la nariz y de una exhalation profunda y sosterida por la nariz. Las
manos se coloeardn en las caderas; los codos, completamente separados, no
vuestos hacia atrds.
 63

Las reglas de la inspiration (fig. I.11) son las siguientes:

1. “ Dilatar las ventanas de la nariz y extender la caja toricica todo lo
posible.
2. * Extender toda la parte alta del tronco.
3. * No agarrotar la parte superior del pecho arqueindola.
4. * Mantener el abdomen naturalmente laxo.
La exhalation se rige por las siguientes reglas (fig. 2.*):
1 * Desplomar naturalmente las costillas y la parte alta del tronco.
2.1 Recoger hacia adentro las costillas falsas, acercindolas todo lo po­
sible.
3,* Mantener el abdomen en su laxitud natural.
Son faltas corrientes en esta respiration profunda: durante la inspiration,
hundir el abdomen, echar la cabeza exageradamente hacia atris, retraer los
hombros en vez de levantarlos, aspirar el aire ruidosamente con la nariz,
obstruyendo en parte las ventanas; durante la espiraciOn, arqucar dcmasia-
do el cuerpo hacia adelante, en vez de contraer el pecho; mantener el ab ­
domen inflexible o hundido, expulsar violentamente el aire por la boca. En
M i Sistema Respiratorio he probado cientfficamente que la exhalation por la
boca despuis de una espiraciOn nasal {recomen da da a menudo, por desgra-
cia) es en absoluto inconveniente.

EJERCICIOS D E GENUFLEXION

Aim cuando no es convenientc levantar los talones ni doblar las rodiilas

hasta el Ifmite durante las pausas respiratorias, ni siquiera tratindose de
personas sumamentc fuertes, en muchos casos constituye un excelenle plan
la prietica de estos vigorosos movimientos de las piernas, en concepto de
ejercicio especial, que puede hacerse facilmente en preccdencia inmediata
o a continuation del ejercicio 8.° Conviene, sobre todo, a motociclistas y
otros jndividuos excesivamente perezOsos que carezcan de tiempo para an-
dar. DescribirO aqui un ejercicio lento y otro ripido, pero sOlo para los
habituados:
l.° Levan (arse lentamente sobre las puntas de los pies, juntos los talones,
elevando at mismo tiempo los brazos lateral men te y doblando con energia las
man os hacia atrds sobre las mufiecas con los dedos bien estirados, sin dejar
de inspirar (fig. 3.“). Bajar el cuerpo lentamente mientras se doblan las pier­
nas, con las rodiilas bien separadas, hasta tocar los talones con las nalgas.
A la vez han de abatirse los brazos por dentro de las rodiilas, con los dedos
recogidos y los punos doblados en angulo con la parte interior de las mu­
fiecas, todo durante la espiraciOn (fig. 4.1). Luego se estiran de nuevo las
piernas y los dedos mientras se elevan los brazos, adoptando el cuerpo la
position extendida antes descrita, para volver a doblar las rodiilas como an­
tes; y sc re pile por diez veces el ejercicio en sus dos fases durante diez res-
piraciones completas, inspirando siempre a I subir y exhalando al bajar.
En la filtima espiraciOn, los brazos y los talones se bajardn muy lentamente.
2 ° Hacer anilogas genuflexiones completas, pero esta vez tan de pri-
sa como se pueda; cuando se adquiera suficiente prietica, se harin dos ge­
nuflexiones y estiramientos durante la inspiration y tres movimientos dobles
durante la exhalation, manteniendo en todo instante los talones levantados
y apretados uno contra otro, como en el ejercicio primero. No hay movi­
mientos de dedos ni de mufiecas, ni elevaciOn y descenso de brazos. Estos
se mantienen ob lieu os, extendidos hacia adelante o hacia los lados, para
 64

asegurar el equiJibrio del cuerpo. Pueden hacerse hasla veinte genuflexiones

durante cuatro respiraciones completas, teniendo buen cuidado de estirar en-
teramente las piernas eu coda elevacidn.

EJERCICIOS DE RELAJACION

Los musculos ganan en fuerza, en ligereza y en resistencia mediante rd-

pidos cambios entre ejercicio y descanso. Por consiguiente, hay que ser ca-
paz de relajar o aflojar por completo los musculos, ya todos a la vez, cuan-
do descansa el cuerpo, o ya aquellos quc no se necesiten, mientras se des-
arrollan los movimientos de un ejercicio determinado. Los preceptos equi-
vocados de los sistemas escolares, militares y muchos domdsticos de cultura
fisica han dado lugar a que la mayorfa de sus practicantes tengan los
musculos rigidos, padezcan de musculosidad. Es deber de cada cual, en vis­
ta de ello, instruirse por si mismo en relajacidn o aflojamiento muscular.
Sent ado en una silla, ddjese caer flaccido el brazo izquierdo sobre el
costado; pdlpense sus musculos con los dedos de la mano derecha, para
convencerse de que todos ellos estdn flojos; tdmese el brazo caido por la
mufieca y levdntese a la altura del hombro, teniendo cuidado de elevar
todo el peso del brazo inerte con la mano derecha, sin que el miembro ayu-
de para nada ni oponga resistencia alguna. Sudltese la mufieca. de modo que
el brazo caiga. y entonees se te verd oscilar como un pdndulo, antes de
quedar detenido en posicidn vertical. Este ejercicio se repite luego con el
brazo derecho. De manera aniloga, levdntese una pierna con ambas manos
y ddjese caer; o, ten dido en el sueio, puede pedirse a un companero que
levante y deje caer las piernas, una de spuds de otra. El cuello puede ejerci-
tarse del mismo modo, aun cuando es m is rebelde a la relajad6n, y requie-
re la preocupacidn de colocar debajo de la cabeza una almohadilla blanda.
Los mtisculos abdominales se relajan de la mejor manera estando sentado y
muy reclinado hacia atris. o fendido en el lecho; por eso, la oportunidad
mejor de hacer estos ejercicios se presenta justamente cuando nos acostamos
para dormir.
Es nccesario convencerse de que todo el cuerpo y cada uno de sus miem-
bros descansan en $u respective sitio de la cafda con todo su peso; en otras
palabras, hay que tratar de hacer se pesado con la mdxima medida posible.
Y quien esto haga tendri entonees la seguridad completa de que su sueno
sueri saludable y refrigerador.

EJERCICIO 1."

ROTACION LENTA DEL TRONCO

Este ejercicio se coloca el primero en MI SISTEMA porque, practicado

en su forma original fiercer grade, figs, 7.* y 10), es excelente para extender
bien todo el cuerpo, al saltar del lecho por la mafiana. Pero como es algo
diffcil para que los principiantes lo puedan hacer correctamente, dstos se
abstendrdn al principio de entregarse a una prdctica defectuosa del mismo,
limitandose a seguir el programa marcado para las primeras semanas.
 65

PRIMER GRADO

Firmc el cuerpo sobre Ios pies separados, con las manos en las caderas
y los dedos hacia atris, se inclina el tronco hacia la izquierda, a partir de
las caderas; despuls, hacia atras (fig. 5.“); a continuacidn, hacia la derecha;
luego, hacia adelante, mientras la parte inferior de la espalda se echa atrds,
y, finalmente, otra vez a la izquierda. Aqui se tienen va los cuatro puntos
p er donde el tronco ha de pasar euando se comienza a describir cfrculos
con el. Como puede verse, el ejercicio es una combinacidn de flexiones la*
terales e inclinaciones hacia atrds, sin mezcla, por ahora, de rotacidn o tor-
sidn del tronco. £1 cuerpo mirard en todo m omen to al mismo f rente, esto
es, hacia adelante, durante todo cl ejercicio. Todo el movimiento afectard a
la cintura, mientras la cabeza se mantiene siempre en una posicibn natural.
Conviene Ajar la vista en un punto situado delante y un poco mas elevado;
pues si los ojos siguen el movimiento, dando vueltas del suelo al techo y
de una pared a otra, el ejercicio se hace imposible y el vertigo inevitable.
No debe curvarse la espalda mientras se inclina el cuerpo hacia adelante:
por el contrario, se m antendrl bien tend Ida, y dilatado el abdomen. Una
vez dominadas las cuatro posiciones, especialmente la inclinacidn hacia ade­
lante, que ofrece cierta dificultad. se com enzari a trazar el circulo por es-
tos cuatro puntos. balanceando el cuerpo en torno sin interrumpir la rota-
cidn, primero cinco veces en un sentido y luego otras cinco en sentido con­
trario. El movimiento deberd adaptarse a la respiracidn completa, inspirando
durante la mi tad posterior de cada circulo y espirando durante la mitad an­
terior.

SEOUNDO GRADO

Manos en la nuca, codos atris. lo que es dificil durante la mitad delan-

tera del circulo. Los movimientos del cuerpo y la respiracidn, lo mismo que
en el primer grado. No debe dejarse caer la cabeza ni los brazos, ni curvar
la espalda euando el cuerpo se inclina hacia adelante (Sg. 6.*).

TERCER GRADO

Los brazos se estiran bien hacia arriba, rozando las orejas, con las manos
enlazadas y los punos plegados en ingulo recto con el antebrazo (figs. 7.a
y 10). Los brazos han de conservar su tacto con la cabeza durante la in-
dinaridn del cuerpo hacia adelante; es un error muy corriente hacerlos gi-
rar en sus coyunturas de los hombros. Hay que tener presente que son los
mdsculos de alrededor de la cintura los que mueven el tronco, con la ca­
beza, los brazos y las manos como lastre.

CtJARTO GRADO

Los mismos movimientos que en ei grado anterior; pero como ia respi-

racidn ha ganado en intensidad, se puede inspirar durante un circulo com-
pleto y espirar durante el que le sigue. Durante ia inspiracidn, el movimien­
to se apresurara algo, o bien se describiran tres cuartos de circulo y cinco
cuartos de circulo durante la exhalacidn.
5
 66

EJERCICIO 2,o

OSCILACION RAPID A DE LA PIERNA

PRIMER ORADO

Hay que apoyarse con una mano en un mueble o en cl agarrador de una

puerta y colocar la otra en la cadera. (Si se padece debilidad de las piernas,
tam biin puedc apoyarse la otra mano, por ejemplo, en el respaJdo de
una silla.)
Se hace oscilar una pierna a modo de pendulo, lanzandola en vaivin
desde su encuentro con la cadera, y manteniendola rigida como si fuera de
corcho por la articulacidn de la rodilla, ]o que se consigue m is ficilmente
dirigiendo hacia arriba los dedos de los pies. Si «ste ejercicio se practica
presentando el costado a la luna de un espejo, se advertiri que la pierna
que se supone completamente estirada cede mucho y a menudo por la ro­
dilla. Aun cuando en los comienzos no se oscile la pierna con gran rapidez,
se n o tari que no hay la mas minima pausa entre los movimientos. Tales
oscilaciones con la pierna estirada son muy cortas <30 a 40°); pero como
remate se hacen varias mucho m is largas, levantando el pie todo lo posi-
ble por detras y por delante, para aflojar las articulaciones. Durante estas
oscilaciones finales, la pierna debera colgar inerte, con todos los musculos
iaxos, y puede doblarse la rodilla. Una vez que la union de la cadera ad-
quiere la suticiente flexibilidad, el pie puede llevarse a mayor altura que la
cabeza (fig. 11}.
El ejercicio debe abarcar cuatro respiraciones completas, correspondien-
do a la illtima de istas las oscilaciones largas. Luego sc repetiri el ejercicio
con la otra pierna. Los principiantes encuentran much as veces dificil res-
pirar con regularidad, csto es, sin dejarse influir por los movimientos ri-
pidos; unas veces tienden a respirar cor to, a com pis de las oscilaciones, y
otras, a contener el aliento. Para adaptarse exactamente al m itodo prescri-
to, el ejecutante puede permanecer en reposo mientras llena sus pulmones
por completo, y luego, cuando empiece a exhalar lentamente, lanzar de pri-
sa la pierna y contar el niimero de oscilaciones que puede hacer antes de
agotarse el aire contenido en los pulmones.

SEGUNDO GRADO
Manos en las caderas o brazos caidos a lo largo del cuerpo. Con esto
cl ejercicio constituye, adem is, un buen medio de afirmar el cquilibrio.
A medida que se va adquiriendo fuerza y prictica, el movimiento se hace
mucho mas ripido, y cada respiracidn comprende un niimero mayor de
oscilaciones, puesto que tam biin se aprende a respirar m is profundamen-
te. Entonces puede reducirse el niimero de respiraciones hasla que, por ul­
timo, con sdlo dos haya bastante para una serie de oscilaciones cortas r
dos largas con cada pierna. Durante estas liltimas, los brazos deben oscilar
por su propio peso al mismo tiempo que la pierna. Cuando la pierna avanza
y se eleva, el brazo del mismo lado se balanceara hacia a tris todo lo posi-
ble, y hacia adelante el opuesto, y viceveesa (fig. 12). Los musculos de las
caderas, de los costados y del tercio inferior de la espalda son los m is be-
neficiados por la acertada prictica de este ejercicio.
 67

1ERCER GRADO

Este es un ejercicio de cquilibrio mas dificil. Los brazos sc mantienen

extendidos lateralmente, con los dcdos estirados y las palmas bacia abajo.
Mientras se inspira y espira una vcz, la pierna se lanza hacia itno y oiro
lado, alternativamentc, por detrds de la olra, cn oscilaciones breves (fig. 13).
Durante la respiracibn que sigue, se lanza a los lados por deianie de la
otra pierna, en oscilaciones cortas, mientras se inspira, y en otras largas y
flexibles al cxhalar. Coinddiendo con las dos ultimas oscilaciones largas,
se lanzan los dos brazos hacia un mismo lado, sicmpre opueslo al de la pier*
na quc se mueve (fig. 14). Este juego de los brazos recuerda mucho los es-
fuerzos que se hacen al andar con patines de marcha rbpida. El ejercido
sc repilc con la otra pierna.

CUARTO grado

Es una combinacibn de los dos precedentes. Durante la primera inspira*

cion, osciladones cortas hacia adelantc y hacia atris con la pierna izquier-
da; durante la primera exhalacibn, oscilaciones largas hacia adeiante y ha*
d a atrds con la pierna izquierda y con los dos brazos. Scgunda respiradbn,
lo mismo, con la pierna derecha. Tercera inspiracibn, osciladones cortas h a­
cia los lados, con la pierna izquierda por dctrds de la derecha. extcndiendo
los brazos lateralmcnte. Tercera exhalacion, osciladones largas hacia los
iados, con la pierna izquierda por delante de la derecha y los brazos lanzados
conforme se explica en el tercer grado. Cuarta respiracibn. las mistnas os­
cilaciones con la pierna derecha.

EJERCICIO 3.°

ELEVACION Y DESCENSO LENTOS DEL TRONCO

primer grado

Tendido el cuerpo de espaldas en cl suelo, (rente a un muebte pesado, se

sujetarin debajo dc este los pics por su tercio delantero (algo mds que los
dedos). Si no hubiera espacio suficiente, puede sacarse algo el cajbn mbs
bajo y enganchar en <1 los pies o meterlos en el hueco, despues de sacar el
cajbn por complete. Las rodillas ban de curvarse tanto m is cuanto menor
sea e] espacio para los pies, pues de oiro modo los lobillos podrlan rcsen-
tirse. Si no se dispone de un mueble a propbsito, pueden sujelarse al suelo
o a la pared un par dc correas; de un modo o de otro, los pies deben que-
dar iigados, si no se quiere que el eje rd d o carezca de valor. Esta posicidn
ha de ser de cbmodo descanso, con todos los miisculos del cuello, de los
hombros y dc la cspalda distendidos y laxos. Et ejercicio comienza Henan do
los pulmones por completo, y al inidarse la exhalacibn, se levanta el cuerpo
de modo que quede sentado y con el tronco inclinado hacia adeiante, apa-
lancando con los pies y valibndose de los mbsculos abdominales. Fara no
violentar bstos a I principio, puede ayud&rseles con los codos y las man os,
que se aprietan contra el sue Jo, y se Jlevan hacia afrds al elevarse el cuerpo.
Es un error muy grande levantarse de golpc, con la cabeza y Jos hombros,
 68

o retorciendo el cuerpo. La posicidn natural dc la cabeza ha de mantenerse

mientras todo el tronco se eleva armdmcamente, con la coyuntura de la
cabeza como eje de rotacidn. N o se debe sacar la barbilla, ni doblar la
cabeza. ni hundir el vientre cuando el cuerpo se inclina hacia adelante;
al contrario. conviene m is dilatar el estdmago entre las rodillas. L a exha-
lacidn tiene lugar mientras se eleva el cuerpo de este modo, y sin pausa
alguna debe comenzarse a retraer el cuerpo hacia atris. exhalando a la vez.
A medida que el dorso se acerca al suelo y los mtjsculos abdominaies van
contray£ndose gradualmente, cada vez se hace m is dificil admitir aire; en-
tonces, en vez de caer en el error de contener el aliento, se com enzari in '
mediatamente la exhalacidn, term inindola con la espalda ya el suelo. Du*
rante el descenso del cuerpo $e usarin tambi6n las manos y los codos como
soporte; pero hay que abstenerse de lanzar la cabeza o desviar los ojos ha­
cia atris, asi como de juntar la barbilla con el pecho, En la posicidn de
reposo volverin a llenarse de aire los pulmones, y se levantari el cuerpo
por segunda vez. pero no sin comenzar a cxhalar precisamente antes; sin
esto, hay peligro de contener el aliento mientras el cuerpo se eleva. Como
se ve, a cada movimiento completo de elevacidn y descenso corresponden
dos respiraciones completas; el ejercicio comprende seis de estos movi-
mientos dobles, que pueden aumentarse hasta doce al cabo de pocas horas.

SEGUNDO GRADO

La posicidn es la de manos en las caderas, como indican las figuras IS

y 16. Aqui no hay intervajo de descenso en el suelo; por el contrario. el
cuerpo se mueve continuamente y con lentitud, subiendo y bajando casi de
acuerdo con la respiracidc natural completa. Para evitar la m is minima
pausa en la respiracidn, debe comenzarse a exhalar un momento antes de
invertir el movimiento (pero sin acortar ninguno de istos). Asf, pues, se ins-
pi rari durante la mayor parte del descenso del tronco y se exhalari durante
la ultima parte del mismo, y, adem is. durante toda la elevacidn. El sentarse
en un taburete o de travis en una silla mientras se hace el ejercicio da m is
movimiento a la cintura, y no es por eso m is duro; hasta resulta pronto
m is edmodo, Al llegar a la posicidn m is baja, todos los musculos del tron­
co deben aflojarse, de modo que el cuerpo penda como un peso ineric. con
la frente cerca del suelo (fig, 20).

TERCER GRADO

Manos en la nuca. Movimiento v respiracion como en el segundo. Cuan­

do se hace en el suelo, los codos deben tocarlo y mantenerse retraidos mien­
tras se eleva el tronco; si se utiliza una banqueta, no debe tampoco darse
una sacudida con los codos y la cabeza para levantarse.

CUARTO GRADO

En el suelo o en la silla, como se indica en las figuras 17-20. Los bra-

zos se extienden tranquilaznente hacia arriba. rozando las orejas, como si se
fuera a dar una zambullida, y de este modo sirven de peso adicional que
a gre gar al que ya levantan los mtisculos abdominaies durante $u continue
 69

contraction. Si los brazos se lanzan hacia adelante, se pierde toda la efica-

cia dc este ejercicio, y asimismo es equivocado levantarlos de manera que
precedan a! tronco. Es necesario que no pierda en ningun m omen to su con­
t a c t con las orejas.

EJERCICIO 4.°

TORSION LENTA DEL TRONCO, CON FLEXION

LATERAL

PRIMER GRADO

Para asegurarse de la correcta ejecucidn de este ejercicio en los co-

mienzos, lo mejor es efeccuar la torsidn y la flexibilidad lateral por se-
parado.
A. Sentado en una silla (en el borde delantero de la misma) o en un
taburete, el alumno rodeari con una pierna, o con las dos, las patas del
mueble, para que el cuerpo no se mueva por su parte inferior. Tambien
poddis hacerlo sentados en el suelo. Con laspmanos en las caderas, la parte
alta del cuerpo se hace girar lentamente, pero sin pausas, a derecha e iz-
quierda, todo lo posible, siguiendo con la cabeza los movimientos del cuer­
po. La inspiraddn corresponde a una direeddn de movimiento, y Ja es-
piracidn, a la opuesta. La figura 104 ex pone un movimiento analogo, pero
sin mover la cabeza,
Cuando se ban hecho cuatro movimientos y medio (dobles). con otras
tantas respiraciones completas, hay un intervalo en posicidn torcida. que
se utiliza para exhalar. Luego se ejecutan otras cinco torsiones dobles ana-
logas, pero invirtiendo la respiraciOn, esto es, inspirando al girar hacia la
izquierda y exhalando al hacerlo hacia la derecha.
B. Sentado el alumno en una silla, con los brazos cafdos y flojos, se
curvari lentamente la parte alta del cuerpo, sin parar, llegando hasta el
limite a derecha e izquierda, alternativamente. A cada flexidn se tralarS de
tocar el suelo con las puntas de los dedos. La cabeza tambidn puede do-
blarse. Debe inspirarse cuando el cuerpo se inclina a un ladO, y espirar
durante el movimiento contrario. Se h arin dieeinueve movimientos du­
rante diez respiraciones completas, sin olvidarse de invertir la respiracidn
al llegar a la mitad, del mismo modo que se acaba dc explicar en “ A ” ;
esta advertencia es aqui aun m is importante, para evitar que el pecho se
desarrolle por un solo lado.

SEGUKDO GRADO

En este se seguiri ejecutando la torsidn separadamente de la flexion la­

teral.
A. El cuerpo descansa derecho sobre los pies, separados y paralelos, o,
mejor atin, con las puntas un ptwo hacia adentro; los brazos estin Jevan-
tados lateralmente, con los dedos de las manos ligeramente recogidos. pero
sin apretar, El tronco se tuerce alternativamente a derecha e izquierda. como
en el primer grado; pero como ahora las nalgas y las caderas no descansan
en un asiento ni estin sujetas, por consiguiente, es m is penoso limitar el
 70

movimiento a la cintura; hay tendencia a mover los pies, a girar sobre las
roditias o a volver sol amen ie la cabeza, con lo que el beneticio de los dr-
ganos importantes que ocupan la cavidad abdominal se reduce a ceroj
Asi, pues, hay que afirmar las caderas (mantenibndolas de irente a lo largo
de todo el ejercicio), o, mejor todavfa, adelaniar la izquierda cuando retro-
ceda el hombro izquierdo y contener el otro lado del cuerpo del mismo
mo do cuando le toque la vez. La cabeza sigue los movimientos del tron-
eo. Los brazos no deben oscilar en torno al cuerpo, si no permanecer quiet os,
no rlgidos, moviendose con el tronco y la cabeza como un peso inerte por el
solo esi'uerzo de los musculos que rodcan la cintura. El movimiento puece
apreciarse por las hguras 22 y 23, aun cuando los pies deben separarse mu-
cho mas. La respiracibn, que se invierte a medio ejercicio, y el ntimero de
repeticioncs, siguen siendo lo mismo que en el primer grade; pero no hay
que olvidarse de comenzar la primer a inspiration mientras se levantan los
brazos. Si la posicidn de £stos tlegara a cansar, se abatiran a cada exha-
lacidn.
B, En pie y con los talones juntos, se inclinara alternativamcnte el
tronco hacia los lados, como en el primer grado; pero cada vez que se
inclina a la derecha, el brazo izquierdo, medio doblado y con la palma ha­
cia aba jo, se pasa por encima de la cabeza, aumentando asi el peso que
carga sobre los musculos del costado (fig. 21), y cuando la flexion es al
contrario, el brazo derecho forma un arco analogo sobre ia cabeza. La
respiracidn, invertida a la mi tad del ejercicio, y el mimero de repeticiones
sigue siendo lo mismo que en el primer grado.

TERCER GRADO

Combinacion de la torsidn y de la flexidn lateral. Cada vez que el tronco

se ha hecho girar a una de las posiciones descritas en la modalidad " A "
del segundo grado (por ejemplo, tig. 22), se inclina lentamente a la derecha,
dc modo que el puno cerrado toque el suelo entre los pies (jig. 24), y se
vuelve inmediatamente de nuevo a la posicidn erguida (fig. 22). Luego se
tuerce en redondo hacia el otro lado (fig. 23) y se ejecuta la flexibn com-
pleta hasta to car el suelo con La otra mano (fig. 25), y asi succsivamente.
Para comenzar, puodc doblarse la rodilla correspondiente al brazo prdximo
al suelo, a fin de facilitar el movimiento; pero cuando se Uega a adquirir
flexibilidad bastantc por encima de las caderas, ambas rodillas permanecen
rigidas. La cabeza no debe volverse para mirar al suelo. ni ha de advertirse
un movimiento marcado en el cuello. ni en los hombros o los brazos; todo
el movimiento se con cent rard en la cintura, cuyos musculos mueven el
cuerpo entero lenta y uniformemente, sin sacudidas ni impulsos bruscos.
Los movimientos se parados de este ejercicio deben acusarse pcrfcctamente,
aunque sc practiquen continuamente y sin pausa alguna, pues de otro modo
padeceria la reguiaridad de las respiraciones. Debe inspirarsc al levantar el
tronco y darle media vuelta, y espirarse durante el resto de la rotacidn
y el descanso, de modo que a diez respiraciones complctas correspondan
diez de estos movimientos triples.
Adquirida cierta prictica, los pies pueden aproximarsc algo, Si entonces
no se alcatiza cl suelo con la mano, ello prueba que la torsion sc ha hecho
en las piernas y no en la cintura, razon por la cual el hueso de la cadera
se opone a la flexion lateral.
 71

CUARTO GRADO

A lo anterior se afiade una pequena flexion lateral doble. Se principiari,

por ejemplo, tocando et suelo con la mano izquierda (flg. 25) se eleva luego
el tronco (flg. 23) y se hace girar a la izquierda (fig. 22). Pero en vez de
completar la flexion hacia la derecha se llegard a la mitad so lament e, como
indican las lineas de trazos de la flgura 26, volviendo luego el tronco rfi-
pidamente hacia la izquierda todo lo posible (esto es, hacia atrds, tomando
como punto de vista las caderas, como indican las tineas Itenas de la figu-
ra 26). Naturalmente, en este sentido no puede ser muy intensa la flexidn.
Para terminar, se hace a continuation, sin pausa alguna, la flexidn comple-
ta hacia la derecha, hast a tocar con la mano derecha el suelo (flg. 24). Lue­
go sigue un movimiento de cinco tiempos dobles andlogos at descrito, pero
en sentido contrario. Se debe inspirar al subir y mientras el tronco da me­
dia vuelta, y exhalar durante las dos flexiones laterales cortas y las dos lar-
gas. A los diez movimientos multiples corresponden diez respiraciones com-
pletas.

EJERCICIO 5.o

ROTACION RAP1DA DE LOS BRAZOS

PRIMER GRADO

Sentaos en una siila, o, mejor, en una banqueta, y levantad los brazos

lateralmente, con los dcdos juntos y estirados y las palmas vueltas hacia
arriba. Describid luego con ambos brazos cfrculos bastante rapidos, no ma-
yores de treinta y dos centimetros de didmetro, ascendentes en $u mitad
anterior y descendentes en la posterior (fig. 27). Luego se bambolea cada
brazo separadamente, dejdndolo fliccido y describiendo cfrculos tan gran-
des como se pueda; hay que tener cuidado de que el brazo, en su curso
hacia atrds, pase junto a la oreja. Se descri birSn tantos pequefios clrculos
como sea posible durante tres respiraciones completas; otra rcspiracidn de
tiempo para los grandes clrculos de un brazo, y una quinta para los del otro.
El ejercicio se repite luego con pequefios y grandes cfrculos en direccifin
opuesta, tam biln hasta completar cinco respiraciones del mismo modo.
Ahora las palmas se vuelven hacia abajo, y los brazos bajan en la
mitad delantera de los cfrculos y subcn en la misma posterior (flg. 29). Si
se siente dificultad en respirar natural y profundamcnte durante estos mo­
vimientos rdpidos de los brazos, puede probarse a llenar los pulmones por
completo y contar los clrculos que se pueden hacer mientras se deja salir
poco a poco el aire por la nariz.

SEGUNDO GRADO

Se ejecuta sin sentarse, con un pie ligeramente adelantado (fig. 27). Los
clrculos que describen los brazos, como en el primer grado, lo mismo que
la respiracidn; pero ahora los brazos describen simult&neamente los clrcu­
los grandes (flg. 28). Luego se adelanta el otro pie y los brazos giran en
 72

direccibn contraria. Hay que tener cuidado de forzarlos bien hacia a tris
durante las rotaciones. U na falta muy corriente, cuando se trata de describir
cfrcuios pequenos, consiste en mover las manos hacia arriba y hacia aba-
jo simplemente, en lugar de hacerlo en redondo, como es debido. Ios bra-
zos se man ten dr in inertes en absoluto durante los cfrcuios grandes.

TEKCER GRADO

El cuerpo se lanza enbrgicamenie hacia adelartte, doblando la rodiila,

de modo que forme una ltnea recta desde la cabeza hasta el pie retrasado
(figs, 29 y 30); los cfrcuios y la respiracibn se ejccutan como antes, pero
los pequenos se hard it con gran rapidez, de modo que quepan muchos, es­
pecial men te en cada espiracibn; luego puede irse reduciendo gradualmen-
te el ejercicio a seis respiraciones completas cn total. A la mitad se adelati-
ta ri el pie retrasado, doblando la otra rodiila.

CUARTO GRADO

La posicibn y las rotaciones son iguales que en el grado precedente.

Pero el cuerpo osctla lentamente sobre la cintura, primero a an lado y lue­
go a otro, sin que los brazos interrumpan su rotacibn acelerada, y en con-
sonancia con la respiracibn completa y sostenida. La inspiracibn se produ­
ce cada vez que el cuerpo cac hacia el lado de la pieroa extendida y retra-
sada (fig. 31), y la espiracibn, cuando se dobla hacia el lado de la pierna
en fiexibn (fig. 32). En otras palabras, se inspira en un sentido y se exhala
en el opuesto. Las oscilaciones grandes y flexibles se hacen bnicamente
dentro de la ultima exhalacibn de cada serie, y no durante cada tercera
respiracibn completa; la rotacibn se interrumpe y los cfrcuios grandes se
describen mientras el cuerpo mira hacia adelante.

EJERCICIO 6."

ROTACION LENTA DE LAS P1ERNAS

PRIMER GRA1XI
Acostaos de espaldas, con las manos en fa nuca, y moved la pierna iz-
quierda, extendi da, en circulo de tin os 70 a SO centimetres (fig, 33), sin le-
vantar del suelo m is de 45°. lnspirad cada vez que eievbis la pierna y ex-
halar al bajarla. AI cabo de seis rotaciones dc bstas deben hacerse otras
dos tan amplias como se pueda (fig. 34), Cuando el pie, con los dedos de
punta, se lanza lateral me nte, los codos deben sustentar el cuerpo, bien
apretados contra e] suelo, para que uqubl no ruede. Luego se describen
ocho circulos anSlogos con la pierna derecha durante ocho respiraciones
completas. A continuacibn se haee girar de nuevo la pierna izquierda len­
tamente en direccibn contraria a la seguida antes, y lo mismo se hace con
la derecha,
SEOUNDO GRADO

Inspirese profundamente mientras se descansa en el suelo. Durante la

siguiente exhalacibn, las piernas sc elevaran a unos 43s del suelo, para ba-
 73

jarlas en seguida (fig. 37). Este movimiento se repite ocho veces en ocho
respiraciones completes, manteniendo laxos la mayorfa de los musculos
mientras se inspira.

TF.RCER GRADO
Las piernas, bien extendidas y con los dedos en punta, se hacen girar
lentamente, lo mismo que en el primer grado, pero ambas a la vez (fig. 38).
En los circulos pequenos, las piernas y los pies se aprietan bien uno contra
otro cada vez que se encuentran (fig. 35). de manera que cada pierna des-
criba la letra “ D ” o su reflexidn. En los circulos grandes, como es natu­
ral, una pierna habra de dejar franco el paso a la otra, como las hojas de
unas tijeras, de modo que al cruzarse puedan seguir un cfrculo continua-
do (fig. 36). La cabeza puede levantarse un poquito para ver si se hace co-
rrectamente. Sc haran, como antes, cuatro circulos en cada direccidn; pero
el ejercicio no consume ahora m is que el tiempo de diecisiis respiraciones,
o sea la mitad que en el primer grado. Al principio, los pies pueden des­
can sar un momento en el suelo despues de cada rotacidn. Las piernas y los
empeines se m antendrin extendjdos tam biin en los grandes circulos.

CUARTO GRADO
Comprende diez circulos pequenos y dos grandes en cada direccidn. Los
talones apenas tocaran el suelo d'espuis de cada circulo completo, sin des-
cansar en el. El movimiento se hace muy despacio y la respiracidn se
manttene a una profundidad uniforme. El trabajo de lo$ musculos abdo-
minales puede aumentarse calzando botas pesadas. La cabeza descansa en
el suelo v las manos se colocan de piano por debajo del hueco de la es-
palda y en Jas cadcras, o bien, extendidas por detras <fc las orejas, tocando
el suelo junto a la cabeza. Otra manera de hacer el cuarto grado es man-
tener cons tan temente apretadas las piernas mientras se describen con ellas
circulos tan grandes como se pueda, seis veces en cada direccidn. Para
que el cuerpo no ruede, se colocan los brazos a los lados, con las pal mas
de las manos apretadas contra el suelo.

EJERCICIO 7.®

TORSION LENTA DEL TRONCO, CON INCL1NACION

HAC1A ADELANTE

PRIMER GRADO

Sentaos en una silla o en un taburete, sujetando las patas con vuestras

piernas, como en et primer grado “ A " del ejercicio 4.° Al inspirar, levan-
tar los brazos lentamente hacia los lados, a la altura de los hombros, con
los punos ligeramente cerrados y laxos los musculos de los brazos. En la
elevacidn de los brazos sdlo debe intervenir el esfuerzo de los hombros.
Al exhalar, y mientras bajiis los brazos, girad el tronco a la izquierda
(por la cinture, manteniendo fijas las caderas y el tercio inferior de la es-
palda), para inclinarlo despuds lentamente hacia adelante, esto es, por en-
cima de la cadera izquierda (fig. 39). Esto debe hacerse sin bajar fa bar-
billa ni arquear la espalda. Una vez expelido el aire, inspirar Sis de nuevo,
electuando mientras tanto los movimientos que siguen: elevacion del tron-
 74
co y dfe Ios brazos y nueva torsidn hacia adelante. Mientras se exhala de
nuevo profilndamente, Ios movimientos ya hechos hacia la izquierda se eje-
cutan del mismo modo hacia la dcrecha, y sc contjnua sin parar, inspirando
siempre al in co rp o rate y girar hacia adelante y espirando al girar a de-
recha o izquierda o inclinarse; en conjunto, diez movimientos completos
en diez respiraciones.
Cuando, al cabo de cierta prSctica, pueda hacerse girar el cuerpo por
la cintura y no por las rodillas, los movimientos se ejecutar&n en pie, se-
parando las piernas, como en el ejercicio 4.°, segundo grado “ A ”. Al in-
d in a r el tronco por encima de la cadera, se abuecara ligeramente la espal-
da y Ios ojos mirardn hacia arriba (fig. 40).

SEGUNDO GRADO

Este se practica siempre en pie. La respiracidn y los movimientos del

tronco son iguales que en el primer grado, pero los brazos se mantienen
contkluamente en posicidn lateral, a la altura de los hombros, y las pier*
nas no se abren tanto. Los movimientos son regulares y continuos, y salvo
la primera inspiracidn, con elevacidn de los brazos, se inspirard cada vez
que suba el tronco y durante la primera mitad de la torsidn, y se exhalari
durante la segunda mitad de dsta y al inclinarse el tronco por encima de la
cadera. S6Io en el caso de no haber Uenado ni vaciado por completo los
pulmones se continuaran pequeilas pausas, estando el cuerpo de frente o
en inclination lateral. La sucestdn de las posiciones de este ejercicio es
como sigLie: figuras 22 (vdase ejercicio 4.°), 41, 22, 23, 43, 23, 22, 41, etc.

TERCER GRADO

El movimiento preliminar es igual que en el segundo grado: durante la

primera inspiracidn se levantardn ios 'brazos despacio, y al exhalar, se gira
el cuerpo a la izquierda (fig. 22), inclindndolo sobre la cadera del mismo
lado (fig, 41). Luego, en vcz de volver a la posicidn vertical antes de girar
a la derecha, hay que describir una vuelta manteniendo la inclinaciOn, ins­
pirando a la vez. Asf, pues, el tronco permanece inclinado; es dedr, con-
serva su dngulo, pero el pecho mira hacia arriba (fig. 42). Siguiendo esta
torsion, y mientras se exha la, el tronco se eleva len lament e y sin detencr*
se; se inclina hacia adelante (esto es, a la derecha del comienzo), por enci­
ma de la cadera derecha (fig. 43), describiendo a conlinuacidn una vuelta
analogs, pero ahora hacia la izquierda, mientras se inspira' (fig. 44). Este
ejercicio queda asf resumido en dos series de movimientos, una de ellos
consistente en una torsiOn completa del tronco, que se rcpite siempre, y otro
compuesto de elevacidn e inclinacidn hacia adelante, cada vez en una di-
reccidn. Las piernas no deberin doblarse por las rodillas cn tanto pueda
evitarse, y las caderas, con las piernas, han de. conservar siempre su frente
fijo, en lo posibfe. La cabeza y los brazos no deben forzarse mucho hacia
atras, aun cuando la espalda se tenga const an temente algo ahuecada. Son
los musculos de la cintura los que deben mover el tronco de un modo re­
gular y continuo. A cada torsidn los brazos oscilan, cortando el piano ver­
tical, de manera que una mano senate el techo, con el hombro retrafdo, y
la otra apunte al suelo. Una falta muy corriente es la de inclinarse mu­
cho hacia aba jo, con lo que se hace imposible mantener el dngulo justo
durante la torsidn conseculiva, Y cuando se desplazan las caderas de su
posicidn de frente se produce tambien con mucha facilidad el siguiente
 75

error, si la cadera estb fija, el hueso de la misma no dejarb bajar el tronco

mucho. A tres dobles movimientos correspondcn diez respiraciones. Se debe
poner cuidado en comenzar a inspirar a tiempo, acaso un momento antes
de que la torsibn termine.
Este modo de practicar el presente ejercicio es el normal. Pero tambibn
puede hacerse al contrario, dando mbs trabajo a los miisculos dorsales y un
poco menos a los abdominales. En este caso se com enzari, como antes,
elevando los brazos y girando el tronco, por ejemplo, a la izquierda (figu-
ra 22); pero en vez de inclinarse hacia adelante (por encima de La cadera
izquierda) hay que hacerlo hacia atras sobre la cadera derecha (fig. 44),
dando entonces vuelta al tronco hacia la derecha, de modo que el pccho
mire hacia abajo (fig. 43). A continuacidn se eleva el tronco y se inclina
hacia atras por encima de la cadera izquierda (fig. 42), y con una torsi bn a
la izquierda se vuelve el pecho otra vez hacia abajo (fig. 41). La respiracibn
se invierte aqui, como es natural, para inspirar durante la elevacibn y la
inclinacion hacia atras y espirar al hacer la torsibn.

CUARTO GRADO

Este represcnta un aumento de fuerza comparado con el tercer grado

en su forma normal. Cada vez que durante la exhalacibn se eleva el cuer-
po lentamente para inclinarlo luego sobre la cadera del otro lado, se harbn
dc cuatro a ocho (lexiones laterales bruscas (como el pequeno movimiento
ad id on al del cuarto grado del ejercicio 4.*). Naturalmente, estos bamboleos
laterales hay que hacerlos por la cintura, no por los hombros.

EJERCICIO 8."

FLEXION Y EXTENSION ALTERNAT1VA DE LOS BRAZOS,

CARGADOS EN PARTE CON EL PESO DEL CUERPO

PRIMER GRADO
De (rente a una cdmoda, a la cabecera o a los pies de una cama, o a
otro objeto anblogo, con los pies a unos 80 centfmetros del mismo y los
talones juntos, se pondran las manos sobre el mueble. a la distancia de los
hombros (fig. 45). Si los pies sc apartan mbs, el ejercicio resulta mucho
mbs dificil de practicar al prindpio. El cuerpo se inclina lentamente hacia
adelante. con flexibn de los brazos, y a la vez se vuelven las puntas de los
pies hacia adentro y se separan los codos todo to posible, levantbndolos un
poco (fig. 46). Todo esto se hace mientras se inspira. El cuerpo se mantiene
Ian dcrecho como una tabla, y los talones se levantan del suelo durante la
flexion de los brazos. Al espirar bstos se vuelven a extender poco a poco,
y los dedos del pie se dirigen olra vez h ad a el frente, con los talones le-
vantados. Hagans? diez movimientos dobles para diez respiraciones.
Cada vez que los brazos se doblan. puede hacerse girar la cabeza dcs-
pacio a uno u otro lado, alternativamente, volvibndola a su posicibn origi­
nal cuando se extiendan aqueltos. No se debe sacar la parte inferior de la
espalda hacia atrbs, hundiendo las caderas. ni tampoco bajar el vientre como
hacsn las personas que sufren de debilidad en la espalda.
Si por cualquier causa no se pudiera utilizar mbs que un brazo, habra
que apartarse como a un paso de la pared y extender el brazo, apoyando
 76

en ella la palma a la altura de la cabeza. Luego se dobla y extiende el brazo

del mismo modo ya explicado.

SEGtJNDO GRADO

Con las palmas de las man os y las rod! Has en el suelo. Los movimientos
de los brazos y de la cabeza siguen siendo los mismos. Los dedos forman
continuamente con el cuerpo un angulo entrante de 45a. Debe inspirarse
al bajar el cuerpo, porque los codos se apartan hacia los lados y el pecho
sc abre, mientras que en otros ejercicios en que el cuerpo se repliega es
natural exhalar cuando el cuerpo se incllna hacia adelante o hacia abajo.

TERCER GRADO

Modo normal. £1 cuerpo descansa en el suelo sobre las palmas de las

manos y los dedos de los pies (fig. 47); para asegurarse de que el cuerpo
esli bien derecho, conviene que est£ presente un companero. o bien mirarse
de lado a un espejo. Si se echa de ver que al final de la espalda se desplo-
ma o se eleva antes de terminar el ejercicio, lo mejor es dejarse caer de ro-
ditlas y continuar en esta position del grado precedente. La inspiracidn se
hace al bajar (fig. 48). y la exhalacidn, al subir; la cabeza se vuelvc alterna-
tivamente a uno y otro lado (fig. 49).

CL1ARTO GRADO

Puede hacerse el ejercicio cargando el cuerpo sobre fas puntas de ios

dedos, con las manos abiertas, o bien levantando alternativamente la pier-
nas cuando el cuerpo baja; asimismo es posible combinar estos dos mdto-
dos avanzados (fig- 50).
Tambidn pueden hacerse m is de prisa los movimientos de los brazos;
por ejemplo, dos flexiones y dos extensiones a cada inspiratibn profunda, y
tres mientras se exhala. Las personas muy fuertes pueden llevarse una mano
a la espalda mientras el cuerpo baja y sube por ei esfuerzo de la otra uni-
camente. En este caso, la mano cargada estari apoyada en el suelo jus-
tamente por debajo del cuerpo. Conviene usar especial men te el brazo m is
dibit.

MANERA DE PREPARAR EL BASO DONDE NO HAYA

INSTALACION APROPIADA

Un procedimiento sendllo es el de emplear el lebrillo y la cubeta de

un lavabo ordinario; pero aun es mejor una tina chata, una regadera y un
cubo. La regadera se Itena f&cilmente sumergiendola en ei cubo. Si no se
quierc el agua completamente fria—lo que es preferible para los nervios
cuando se padece de ellos—, puede empiearse tempiada o caliente.
A ias personas nerviosas o dibiles conviene mejor un bano muy calien­
te, terminando acaso por una breve ducha fn'a.
Natural men te, el bano propiamente dicho puede tomarse de di versos
modos. Hay quien acostumbra a empapar en el agua una esponja grande
y dejarla escurrir, exprimiindola sobre el cuerpo desnudo. Por mi parte, voy
a describir el m itodo que me parece mas prdctico.
 77

Colocaos en pie en vuestra tina y echaos encima el contenido de la pe-

quena regadera. Sentaos en seguida en medio del bano y verted sobre vos-
otros el resto del contenido del cubo. Con un poco de prSctica sabrdis re-
partir bien el agua por todo el cuerpo, de modo que sc deslice sin que se
pierda una cantidad apreciable. Hay que tener especial cuidado de qne no
caigan chorros de agua por los codos. Si se tiene interns en no derramar
una sola gota de agua en derredor, es precise sentarse antes de comenzar
la ducha. Sin embargo, aun man ten idn dose en pie, no hace falta derramar
mSs agua que la que se perderfa en regar el suelo antes de barrer, lo que
es una buena costumbre.
En seguida se tiende uno de e spa Idas en la tina, cuyo contenido sube
entonces de tal manera que, inclinandose un poco sobre los costados, pue-
den Introducirse dstos y los bravos debajo del agua. En cuanto a los pun-
tos del cuerpo que el agua no puede alcanzar, se [levari a ellos el llquido
desde los lados, sirviindose primero de una mano y luego de la otra, a
manera de conchas. Despu'ds, al vol verse a sentar, se retrocede en el bano,
se roefa el pecho con las dos manos entazadas y se vierte agua del mismo
modo en la parte superior y posterior de los muslos, se toma un pequeflo
bafio de a si en to y, por tiltimo, voielve uno a levantarse y se lava las pan-
torrillas y jos pies.
Cuando, una' vez por semana. se emplea agua caliente y jabdn, termina
el bano vertidndose agua fria por todo el cuerpo con una regadera o un
aparato de duchas.
Si se carece de recipiente, puede prepararse una especte de bano ponidn-
dose en pie sobre una estera y golpeando vivamente el cuerpo con una
toalla empapada en agua fria o templada, o si no se dispusiera m is que
de una toalla para secarse, humedeciendo el cuerpo con la mano mojada.

COMO DEBE SECARSE EL CUERPO

Estando aun en pie en el bafio, poddis sol tar la mayor parte del agua
que corre per vuestro cuerpo ejecutando algunos movimientos anilogos a
los del ejercicio nfimero I I ; pero naturalmente tendrils cuidado de frotar de
arriba abajo la cara anterior de las piernas. De la misma manera cl
agua de los brazos y de los cabellos, que cae en forma de gotas dentro de
la tina. Despuds saeudirdis el agua de los pies, os colocardis sobre una es-
terilla (1) y comenzad entonces el secado propiamente dicho con una toa­
lla. Secad primero el cabello, la cara y el cuello, para que el agua de estas
partes superiores no gotee sobre el cuerpo mientras to estdis secando. Fro-
tad en seguida la supcrficie anterior de vuestro cuerpo, del cuello a la cintu-
ra, varias veces seguidas, subiendo y bajando; del mismo modo pasardis des­
puds la toalla sobre los costados y los sobacos hasta la parte inferior de
las caderas dos o tres veces por cada lado, subiendo y bajando. El mejor
mdtodo que se puede emplear consiste en doblar la toalla alrededor de una
de las manos mientras mantendis las dos extremidades con la otra (fig. SI).
Toca $u vez a los hombros y a la espalda. Echad la toalla por encima
de uno de los hombros. coged cada una de las extremidades y tirad alter-
nativamente con una mano y despuds con la otra, con objeto de frotar obli-

(1) Si enrpleais el mismo poqueiio tapis para todos los ejereicios, do-
bladlo en dos partes durante el secado, de modo que el revds se encusn-
tre al exterior, y no olvideis el ponerlo a secar cuando h ay iis terminadc*
los ejercicios.
 78

cuamente la superficie de la espalda (fig. S2). Pero al mismo tiempo corred

la toalla sobre los costados para que Ueguiis, por fin, a haber frotado va-
rias veces en ambos sentidos el espacio comprendido entre el lado extemo
de uti hombro y el otro hombro. En seguida pasarcis la extremidad superior
de la toalla por encima de la cabeza de manera que venga a colocarse sobre
el otro hombro; hareis el cambio de manos (es decir, que la mano que te­
nia antes el extremo superior tiene ahora el extremo inferior), y dariis a
vuestra espalda un movimiento de friccidn cuya direction form a una X con
la del movimiento precedente. D espuis de lo cual hardis descender la toalla
a lo largo del tronco y del brazo, cambiardis la manera de tener esta extre-
midad que acaba de descender y obtendreis asi la posicidn representada por
la figura 53. Tirando de la toalla alternativamente a la derecha y a la iz-
quierda, se t'rota poco a poco cast totfa la superficie exterior del cucrpo, tan
lejos como se pueda remontar en la espalda a partir de los rifiones; despuds,
en zigzag hasta los talones, y de los talones hasta los rifiones,
En seguida secareis vuestras manos y vuestros brazos con ayuda de los
movimientos descritos en el ejercicio 10 (teniendo, .naturalmente, la toalla
entre la palma de la mano y la epidermis). Si vuestros brazos lienen tenden-
cia a enfriarse rapidamente— lo cual es frecue nte entre los bomb res que lie-
van camisetas de fargas mangas, mientras que las mujeres casi nunca tienen
frio en los brazos—, podreis secarlos antes que el cuerpo. Enjugardis en
seguida la cara interna de los muslos, o, me]or dicho, de las ingles; des­
puds, la parte anterior y posterior de las piernas. Y terminardis por los pies;
os ocupardis primero del uno y despuds del otro; es preciso habituarse a
hacer este trabajo sobre un solo pie, a la manera de las ciguefias, lo que
es un excelente ejerdrio de equilibrlo. El mejor medio de secar la planta
de los pies es cmpuiiar las dos extremidades de la toalla y tirar hacia si al­
ternativamente con la mano derecha y con la mano izquierda, y mientras
scciis los intervalos de los dedos—tendis tiempo de hacerlo—, apoyardis el
taldn sobre la roditla de la otra pierna. Cuando no se concede m is que un
cuarto de hora at cuidado del cuerpo, no se va uno a sentar sobre una silla
para descansar.
Los que sepan ya secarse encontrardn, sin duda. inutil esta descripcidn
minuciosa. Pero estas personas no son tan numerosas como pudiera creerse.
He visto a muchos darse golpecitos al azar con su toalla y emplear mucho
tiempo por no saber secarse como es preciso. Y estoy pensando que hay
muchos seres que no necesitan saberse secar ni han aprendido porque jam is
han tenido ocasidn de enjugarse despuds del bano..., por la sencilla razon
de que casi nunca se ban ban ado.

FJERCICIOS DE FRICCION

ADVERTBNCIAS GENERALES
Los ejercicios de friccidn son diez, todos compuestos, y han de hacerse
con el cuerpo casi desnudo, para que durante el bano de aire toda la su­
perficie del cuerpo pueda frotarse sistemitica y completamente. Las fric-
ciones se ejecutan con las palmas de las manos, y al principio serin sua-
ves; m is tarde, al aumentar la fuerza del alumno, ha bran de scr vigor osas,
convirtidndose en una especie de masaje, si no para los musculos internos
alejados dc la superficie, si, por lo menos, para los millares de pequenos
musculos que comunican con los vasos cutineos, que se fortalecen y des-
arrollan de este modo m is que por cualquier otro procedimiento.
 79

Despuls de seguir MI S1STEMA durante algun tiempo. el as pecto de la

piel varfa por com pie to; se hacc firme y ellstica, y al mismo tiempo suave
como la seda, y limpia de pi'istulas, manchas, lunares, barrillos u otras de­
form ida des. Ha habido much os partidarios de restablecer la costumbre de
los antiguos griegos de hacer ejercicios ftsicos sin ninguna ropa. Pero se
necesita estar muy endurecido— la mayoria de la gente no lo podria re si stir
al principio—para hacer ejercicios ordinarios frente a una ventana abicrta
durante las estaciones frfas del aho. En cambio, mis ejercicios de friccidn
pueden hacerlos en tales condiciones hasta las personas m is sensibles al
frio. En realidad, el cuerpo se coriserva mas caliente practidndolos sin
ropa alguna que vestidos sin hacer nada; cn demostracibn de ello puedo
asegurar que me es flci! guard a r el calor al aire libre aunque estl helando
o sople un viento frio durante mis ejercicios de frieddn, mientras que, sen-
tado y conduciendo un coche en iguales condiciones de temperatura, no
tendria nada de extra no que tiritase, aun veslido por completo y con el
abrigo puesto. Acaso parezea raro, pero es cierto. Lo tlnico que me cabe
decir es: “ Probadlo." El secreto reside en que cuando la piel se frota, aun
suavementc, se produce en su superficie un calor sdlido, que dura varios
minutos y no desaparece mientras se frotan otras partes del cuerpo, siempre
que se proceda con arreglo a un plan determinado. Las partes m is expues-
tas al frio son las m is sometidas a friccibn con arreglo a MI SISTEMA.
Haciendo movirnientos prcliminares en varios dc estos ejercicios, se
aprendera a mover el cuerpo y las piernas y a respirar durante la prdctica
de los mismos. Las fricciones no deben agregarse al sistema mientras esto
no pueda hacer se de un modo automdtico; por consiguientc, no hard falta
desnudarse cuando se hagan estos movirnientos previos. Tambibn recomien-
do a las personas frioleras que durante las estaciones mds frias del ano lle-
ven alguna ropa mientras esten estudiando el libro y ensayando los ejerti-
cios de friccibn. No deberd permaneccrse desnudo y leyendo el libro, ni
arriesgarse a hacer las fricciones sin ropa alguna mientras no se conozcan
bien cuatro o cinco de ellas, pues de otro modo podrfa cogerse un resfria-
do, o algo peor.
Los ejercicios de friccidn se ejecutan tod os en pie, con objeto dc no
man char ni empolvar el cuerpo des puds del bafio. No solamente tienen por
fin, como su nombre indica, frotar y malaxar toda la superfleie de la piel,
sino que comprendcn a la ve2 un gran ndmero de ejercicios musculares de
[os brazes, del hombro, del pccho y de la espalda, seis ejercicios de pier­
nas, dos de flexidn adelante y atrds, dos de flexibn lateral y dos de rotacibn
del tronco (cada uno de estos tres lltim os pares de movirnientos incluyen
uno y otro rlpido). Como forman un todo a parte, pueden separarsc del res-
to y hacerse con ventaja, por ejemplo, a la noche, antes de acostarse, si
por la mafiana se han hecho los primeros ocho ejercicios y tornado el traho;
es cuestidn de seis a sietc minutos nada m is. Recomendamos .. las sefioras
hacer las fricciones del lado anterior del cuerpo dc abajo arriba y no a
la Inversa; esto se re fie re a los ejercicios 11 y 18. (Vlanse instrucciones en
Mi Sistema para Sefioras.)
Los ejercicios lentos—es decir, aquelios en que los movirnientos casl
van acompasados con la respiracion natural y completa (10, 11, 12, 13, 14
y 15)—han de hacerse aun mds despacio cuando se lleva algbn tiempo prac-
ticando el sistema, pues entonecs se ha aprendido a respirar m is profunda-
mente; al mismo tiempo, el frotamiento se hace m is enlrgico, o bien entre
un mirnero mayor de fricciones en cada respiracibn. Por el contrario, los
ejercicios rapidos (16, 17 y 18, y el 9.° hasta cierto punto) se h arln m is de
 80

prisa, comprendiendo el mayor numero posible de movimientos en cada

respiracidn.
En general, log miembros se friccionan mas bien en la direccidn del cuer-
po que alejindose de £1, y no debe dejarse de pcaer m is energla cuando se
frote en el primer sentido indicado, esto es, hacia el cenlro. A1 empezar
conviene lubricar los pezones con vaselina u otra sustancia analogs, asi
como la raiz del vello, si 6ste fuera abundante; esta precaution evita el pi-
cor y la irritacidn.

EJERCICIO 9.»

FR1CCION DE LOS PIES, D E L A PARTE ALTA DE LA ESPALDA

Y ALREDEDOR DEL CUELLO

Os apoyardis con la mano izquierda en la armadura de la cam a, en una

silla o en el picaporte de una puerta; frotardis vigorosamente 25 veces la
cara superior y los lados de un pie con el otro, cuya plants queda asi fro-
tada igualmente (figs. 54-57). Al mismo tiempo os friccionardis bien con la
mano izquierda la nuca hasta donde poddis alcanzar, bajando luego la mano
por la espalda (fig. 54), en torno al cuello (figs. 55 y 56) y por delante de
dste, hacia arriba y hacia abajo (fig. 57). En seguida cambiardis de lado y
hardis el mismo numero de fricciones con el otro pie y la otra mano. El
ejercicio entero debe comprender ocho respiraciones completas. Las perso­
nas en quienes la sangre propende a subir a la cabeza, dejando frios los
pies, barin bien en repetir este ejercicio al final, despuds del 18. Los princi-
piantes pueden hacer el ejercicio en dos tiempos, primero la friccidn de los
pies y luego con las manos.

EJERCICIO 10

FRICCION DE LOS BRAZOS Y EN TORNO A LOS HOMBROS,

CON GENU FLEX IO N COMPLETA

MOV1M1EMTOS PRELIMINARES

A. Movimientos del brazo. Pueden hacerse en pie o sentados. Duran­

te la inspiracidn se traerdn los brazos todo lo posible, cruzandoios luego
sobre el pecho, como indica la figura 58; coincidiendo con este ultimo mo-
vimiento, comienza la exhalacidn, que conti mi a por algunos m omen to s con
los brazos cruzados. Diez repeticiones corresponden a diez respiraciones
completas. La posicjdn de los brazos sobre e] pecho al ternary; esto es, el
derecho estari encima del izquierdo una vez, y debajo la siguiente. Este
ejercicio lo han adoptado desde tiempo inmemorial los cocheros cuando
en una maiiana frla estdn sentados en el pescante en espera del parro-
quiano.
B. Genufleslones. Lev an tad os y con los pies a razonable distancia,
brazos caldos a lo largo de los costados. con las palmas hacia atris (fig. 59),
elevardis lentamente los brazos extendidos con las paltnas hacia abajo, hasta
que alcancen la altura de! hombro, en posicidn paralela, inspirando mien-
tras. Durante la espiracion que sigue habdis de ejecutar estos movimientos:
doblar las rodillas rdpidamente, hasta quedar en cuclillas, sin levantar los
 81

lalones, y volver a leva n tar se luego, tambidn de prisa, bajando al mismo

tiempo los brazos, pero no tan a presura da me nte que os catgiis de espaldas.
Las personas que tengan ddbiles las rodillas o no guarden bien e] equilibrio.
pueden apoyarse en los pies de una cama o en una silla, prescindiendo de
los movimientos de los brazos. Se haran diez movimieruos completos en
diez respiraciones.

LA f r ic c i 6 n

E xtender's el brazo izquierdo hacia adelante, con la palma de la mano

dirigida hacia abajo. Fro tad con la palma de la mano derecha la superficie
superior del brazo izquierdo {fig. 60), desde la extremidad de los dedos has-
ta el hombro, y prosiguiendo hasta cl cuello (fig. 61), volverdis por el mis­
mo camino hasta la extremidad de (os dedos (fig. 60); frotad en seguida del
mismo modo la palma de la mano y la parte inferior del brazo hasta la axi-
la (fig. 62), y pasareis transversalmente sobre la tetilla izquierda (fig. 63):
emonces la mano derecha abandona el pecho para apltcarse vivamente y
tan lejos como sea posible sobre el omoplato izquierdo, por debajo del bra­
zo izquierdo, que doblartis de tal modo que abarque con toda la mano el
faombro derecho (fig. 64). Despuds la mano derecha contomea por debajo
la axila izquierda a partir del omoplato hasta cerca de la tetilla, dondc
abandona la presidn, en tanto que, al mismo tiempo, la mano izquierda ha
frotado la superficie superior del brazo derecho, descendiendo desde el hom­
bro (fig. 65) hasta la extremidad dc los dedos. E x te n d e rs abora los dos
brazos hacia adelante, y el movimiento ha terminado; es decir, que la mano
izquierda, reposando sobre la derecha, cstd preparada para comenzar un
movimiento exactamentc simdtrico, (No lendrdis m is que trasladar ia des-
cripcion precede nte, poniendo derecho en lugar de Izquierdo, y vice versa.)
Se no ta ri que cad a movimiento completo se divide en cinco tiempos.
que se llega, con un poco de hibito, a ejecutar de una manera mecinica >
rltmica, contando: uno, dos, tres, cuatro, cinco. El espacio destinado al ejer-
cicio scri muy suficiente para diez de estos movimientos de cinco tiempos.
principiando con la mano derecha y con la izquierda, alternativamente.
Cuando el ejercicio se conozca bien, no hard falta con tar los tiempos, sino
cada movimiento completo. Durante la mi tad exacta del movimiento sc
inspirari y exha lard en la mitad posterior, pues es natural comenzar la ins­
piration en el momento en que empiezan a abrirse los brazos, inmediata-
mente antes de cruzarlos. Al levantar despacio los brazos hacia adelante.
con anterioridad at comienzo del ejercicio, se ejecuta una inspiracidn pre­
lim inar.
La cara pdsteroextema del brazo se frota mucho mds que la intero-
interna, por tener la piel de aqudlla mayor necesidad de fried in ; una vez
transcurrido afgiin tiempo, los brazos y los hombros adquieren firmeza y
redondez, y la piel da la sensacidn de seda, sin granillos en la parte poste­
rior del brazo ni pliegues en el codo.
Hasta que no se tenga mucha prdctica y pueda respirarse muy profun-
damente, no deberdn hacerse dos movimientos completos durante una es-
piracidn, o sea cinco tiempos durante la inspiracidn v cinco al exhalar.
6
 82

EJERCICIO 11

FLEXION COMPLETA Y LENTA DEL CUERPO HAC1A ADELANTE

Y HACIA ATRAS, CON FRICCION LONGITUDINAL DEL CUERPO
POR DELANTE Y FOR DETRAS, Y MOV1M1ENTOS ABDOM1NALES

MQYIM1ENTOS PREL1MINARES

A. Flexion del tronco. Se ejecuta en pie, con las piernas algo abiertas
j ' las manos en las caderas. El tronco y la cabeza se inclinan lentamente
hacia atrds todo lo posible, mientras se inspira (fig. 66). Al exhalar se pro-
yecta el tronco hacia a del ante y se contini'ia la flexibn hast a inclinarlo por
completo. Luego se levanta y dob Ia de nuevo hacia atrds, inspirando. De-
ben hacerse veinte movimientos dobles como el descrito, con veinte respira-
ciones completas.
El tronco se mueve continuamente, sin pararse al final de cada flexibn.
Al inclinarse hacia adelante y hacia aba jo, Ios musculos de la espalda y del
cuello deben quedar laxos, para que el peso del tronco y de la cabeza ayu~
de a bajar el tronco hasta poder mirar por entre las piernas. Las rodillas
se dob la ran lo men os posible. Debe coinenzarse siempre a tiempo la ex-
halacibn, para que no haya que retener el aliento. Si os sentis aturdidos,
podbis apoyaros con una mano.
B. Movimientos a b dominates. Colocad las manos extendidas encima
del estbmago. Llenaos de aire la parte baja de !os pulrnones hasta distender
la pared abdominal. Vaciad luego esta parte de los pulrnones mientras exn-
pujdis con las manos. de modo que el abdomen relajado entre y saiga por
deb a jo de las costillas (fig. 67). Hay que hacer veinte de estas respiradones
abdominalcs. Cuando, adquirida ya prdctica, los miisculos abdominales scan
mils fuertes y se dominen mejor, puedc prescindirse del concurso de las
manos.
la fricci6 n

Cada vez que el tronco se inclina hacia atrds (fig. 68), se bajardn rdpi-
damente las palmas de las manos por todo el pecho y el abdomen, que debe
estar bien estirado. Luego, cuando eJ tronco inida su movimiento de avan-
ce, el abdomen se recoge todo lo posible, deslizando las manos hacia atrds
(fig. 69), cogiendo la cintura tan arriba conto convenga (fig. 70). Con los
pulgares dirigidos hacia aba jo continban frotindose las regtones lumbar y
glutea y la parte posterior de las piernas (fig. 71) hasta los tobillos. En estc
momento tendrils la espalda curvada y el pecho inclinado todo lo posible:
sin deteneros en esta posicibn, comenzarbis a elevaros de nuevo, mientras
las manos dan vueltas al tobillo y suben por delante de las piernas (fig. 72)
y de los muslos (fig. 73). En la parte superior de bstos, el movimiento de
friccibn se detiene y ias manos se apartan. El cuerpo vuelve a echarse hacia
atrds y se frota de nuevo bajando por el pecho (fig. 68), repilibndose el mo­
vimiento combinado que acaba de describirse.
En lo que conderne especialmente a las mujcres, les recotniendo que no
levdnten las manos al elevar el cuerpo, sino que conti nuen frotando sin in-
terrupcibn desde los tobillos basta las claviculas, pasando desde aqui las
manos a la espalda cuando empiece el tronco a mclinarse hacia adelante.
(Vbase Mi Sistenu p a n las Senoras.)
 83

Los movimientos de este ejercicio deberdn sucederse sin interrupciones ni

golpes. S61o la parte estrecha de la espalda se frotard varias veces, bajando
y subiendo cuando la respiracidn haya llegado a ser mds profunda y se dis-
ponga de m is tiempo para hacer esos movimientos adicionales durante la
exhalation. Deben hacerse veinte movimientos completes. En todos los ejer-
cicios pares, o bien los diez dltimos, se friccionari al subir la parte interna
de los muslos, en vez de la cara anterior. Al principio podrdn doblarse un
poco las piernas mientras se inclina el cuerpo hacia adelante; pero mds tar-
de serd precise mantener las piernas extendidas. N o abandoniis los movi-
mientos especiales del vientre, pues proporcionan una util gimnasia a los
intestinos.
Este es el unico ejercicio de todo MI SI STEM A en que hay que hundir
el vientre; pero se hard del mode mds completo posible y sOIo por breves
instantes, alternando con la proyeccion endrgica del mismo. De este modo
se consigue un vigoroso masaje interno, cuyos efectos son precisamente lo
contrario de los obtenidos por un continuo hundimiento del abdomen, tan
per judicial, porque con 01 no se produce masaje ni movjmiento interno
alguno.

EJERCICIO 12

REFLEXION LATERAL LENTA DEL TRONCO, CON SEMI FLEXION

DE LA RODILLA Y FRICCION ASCENDENTE DE MUSLOS
Y CADERAS Y TRANSVERSAL DEL ABDOMEN

MOV1M1ENTO PRELIMINAR

En pie, con las manos en las caderas y abiertas las piernas, mientras se
exhala profundamente, se dobla la rodilla izquierda. inclinando el tronco
latcralmente a la vez por encima de la pierna derecha, que se mantendra
completamente extendi da. Luego se levanta lentamente el cuerpo, volviendo
a la posiciOn vertical con ambas piernas derechas, y a la vez se inspira, Ast
se permanecera un momento, comenzando a exhalar, y se inclina el tronco
a un lado por encima de la pierna izquierda extendida, a la vez que se do­
bla la rodilla derecha y termina la exhalacidn, A continuacidn se inspira y el
cuerpo sc endereza, cstirando la pierna derecha; en la posiciOn vertical hay
que detenerse al comenzar la exhalation, y por segunda vez se ejecuta la
flexidn lateral por encima de la pierna derecha mientras se termina de exha­
lar. Estos movimientos de oscilaciOn se continOan con pausas intermitentes,
hasta completar doce flexiones del tronco a los dos lados. alternativamente,
durante doce respiraciones completas. En todo momento la cara y el pecho
estardn de frente. Una falta intolerable y muy frecuente es la de inclinar
el tronco en sentido oblicuo hacia adelante, en vez de hacerlo con energia
sobre los costados. No hay que olvidar tampoco que e! tronco se inclina
siempre por encima de la pierna extendida, cargando el peso del cuerpo so­
bre la genuflexion, de manera que en la posiciOn incliaada bien hecha sea
posible levantar el pie de la pierna extendida a una pulgada del suelo y
mantenerlo levantado sin perder el equilibrio (fig. 74).
 84

LA FR[CCI<3n

AI inclinarse hacia la izquierda. a pi icards firmemente las palmas de las

manos sobre el lado exterior de la pierna izquierda, tan bajo como poddis
alcanzar, sin echar el tronco hacia adelante (fig- 75). En seguida, mientras
os incorpordis, deslizad vuestras manos de piano, subiendo por el muslo,
por la cadera y hasta la mitad del costado izquierdo (fig. 76); la mano iz­
quierda debe colocarse vertical por dcbajo de la derecha, horizontal, de
modo que entre las do$ formen una T. Con ambas oprim irds fuertemente
el abdomen en sentido transversal, conservando la T , tirando con la mano
derecha por encima del ombligo y empujando con J a izquierda por debajo
del mismo (fig. 77). Despuls de frotar transversalmente el vientre (fig. 78),
apartards las manos, aplicdndolas vivamente sobre la cara externa del mus­
lo derecho, a la vez que inclines el tronco a la derecha y doblSis la rodi-
lla izquierda (fig. 79), y el movimiento continua del modo ya descrito, in-
virtiendo la direccidn. Naturalmente, ahora la mano izquierda queda arri-
ba, horizontal (fig. 80), y el frotamiento del abdomen se ejecuta en sentido
contrario. Los principiantes suelen cruzar las manos al retirarlas de una de
las piernas, lo cual constituye una falta; la mano situada debajo, sobre la
pierna, debe quedar debajo tambi&i al pasar sobre el vientre.
Las personas aquejadas de trastornos digestivos deben relajar o aflojar
los musculos ab dominates, para que el masaje produzca sus efectos tan den-
tro como sea posible, y lo mismo sc aplica a personas de pared abdominal
debil y distendida. Por el contrario, quienes tengan capas de grasa en torno
a musculos abdominales fuertes, deben contraer estos ultimo* (sin retener
el aliento), para que la grasa superflua pueda ser estrujada entre las palmas
de las manos y los musculos duros, ablandindose. En los individuos de mu-
cho vientre, 6ste suele ser blando al tacto, lo mismo de pie que sentado o
echado, Para averiguar si se trata de distensidn o de exceso de grasas, es
conveniente echarse de espaldas y levantar las dos piernas estiradas a unos
cuantos centimetros del suelo; ai tocar en csta posiddn el estdmago con
los dedos, esta parte se nota dura e hinchada como un baldn de fiitbol, obien
se encontrara, por el contrario, una pared muscular plana, cubierta de grasa
blanda. Par consiguiente, el que tenga una pared abdominal delgada y dis­
tendida, aum entari su fuerza y espesor haciendo con cuidado mis ejerci-
cios, llegando incluso a dejar de coder a la presidn de los intestinos gruesos
y del llquido interior, lo que le hard, perder su aspecto ventrudo. En cam-
bio, es un pro cedi mien to equivocado el de tratar de eliminar esta gordura
manteniendo hundido el abdomen.
Cuando se tenga mucha prdetica, puede hacerse la siguiente friccidn adi-
donal durante cada exhalation: cuando la mano situada debajo termina de
pasar sobre el vientre, sigue describiendo un circulo amplio y completo, pri-
mero, hacia arriba, y luego, cruzando el pecho (fig. 81), en sentido opuesto,
naturalmente, a la friction abdominal, para bajar luego y repetir esta til-
tima. A la vez, la mano situada encima se hace saltar a la espalda. donde
se aplica entre los omoplatos (con la palma hacia arriba), para bajar con
el antebrazo frotando la espalda hasta cruzar la regidn gltitea (lo mismo
que en el ejercicio 15).
 85

EJERCICIO 13

TORSION LENTA DEL TRONCO Y ROTACION DEL BRAZO, CON

PRESION Y FR1CCION DESCENDENTE DE LA ESPALDA
Y LA REGION LUMBAR

MOVrMlENTO PRELIM1NAR

Sentaos en una banqueta y rodead las patas con vuestras piernas. Girad
el tronco hacia la derecha y describir. con el brazo bien extendido, un ain-
plio arco, partiendo de abajo, primero hacia atris y luego hacia arriba
(fig. 82); mientras volvtis el trooco a su posicidn primitiva, seguid movien-
do el brazo hacia adelante y hacia abajo hasta que la palma alcance la ro-
dilla izquierda, apretindola con fuerza durante algunos segundos. A) mis-
mo tiempo, lanzad la mano izquierda en rotacidn hacia atris, oprimiendo
con el dorso de ella el cuerpo entre los omoplatos. Luego se deja caer el
brazo izquierdo, estirado, y se retrae mientras gira el tronco a la izquierda,
para subirlo y adelantarlo hasta que la palma de la mano se apoye con
fuerza contra la rodilla derecha, coincidiendo con la torsidn del tronco
hasta recobrar su posicidn inicial. A! mismo tiempo. la mano derecha pasa
a apoyarse en la espalda, describiendo un arco. La inspiracidn se hard muy
profunda cada vez que un brazo describe lentamente (in circulo amplio, y
czhalardis tam biin profundamente al apretar con la mano hacia abajo.
Hay que hacer doce movimientos dobles durante doce respiraciones com-
pletas. La presidn hacia abajo deberd hacerse con la mano extendi da y los
dedos estirados, y hacia el cuerpo, no alejdndose de <1, para que se contrai-
gan los mtisculos de la axila y tod os los de la parte anterior del tronco.
Una vez que se aprende a mantener las caderas fijas durante la torsidn,
puede hacerse este ejercicio en pie y apretando contra una edmoda u otro
objeto (fig. 83); pero tened en cuenta siempre que el cuerpo debe estar de
frente cada vez que se aprieta hacia abajo el tronco con la mano. Con fre-
cuencia se comete el error de girar el tronco al final de cada movimiento
completo, en vez de hacerlo al principio. Conviene recordar tambidn que
en todo momento ha de estar una mano del ante y otra detrds movidndose,
en cierto modo, como las aspas de un molino.

La fricci6 n

En lugar de seguir con el brazo sobre la espalda, se frotard con el y con

el dorso de la mano, en movimiento de zigzag, desde los omoplatos hasta
la regidn gliitea. Cada exhalacidn comprende seis fricciones transversales
prolongadas y energicas.
Af cabo de una practica suficiente, este ejercicio se hace levantado, con
los pies paralelos y casi juntos.'de modo que el equilibrio pueda trasladarse
fdcilmentc de una piema a la otra, y en lugar de apretar un objeto hacia
abajo con la mano, se elevari a medias una rodilla con el muslo horizontal
y la piema suspendida verticalmente, lo mismo que los dedos del pie. Con
]a mano derecha se apretar^ entonces la rodilla izquierda (fig. 84), como
en el movimiento preliminar, y al contrario.
M is tarde pueden agregarse los siguientes movimientos de friccidn; cada
vez que gira el tronco a la derecha y el brazo derecho inicia el circulo
 86

grande, el izquierdo cruza espont^neamente a aplicarse sobre la cadera de-

recha. Desde aqui se le hace frotar el costado, subiendo (fig. 85) hasta la
axila derecha. y se lleva luego diagonalmente a trav6s del pecho (fig. 86).
Posteriormente se encontrari tiempo para que la misma mano, con la mufieca
doblada. dcsarrolle un pequeno circulo frotando la axila izquierda con el dor*
so, precisamente cuando se dispone a sal tar a la espalda, entre ios omopla-
tos, para efectuar la friccion en zigzag. Lo mismo se aplica a la mano de­
recha, por lo que afecta al sobaco derecho, antes de bajar a apoyarse en la
rodilla izquierda; de manera que con el dorso de ambas manos se friccio-
nan a la vez Ios dos sobacos (fig. 87). Cuando el tronco gira a la izquierda.
natural mente. la mano derecha es la encargada de friccionar el lado iz-
quierdo.

EJERCICIO 14

ELEVACION LENTA DE LA PIERNA EXTENDJDA EN TRES D1REC-

CIONES. CON FRICCION ALTERNAT1VA DE LAS PIERNAS
Y DEL TRONCO POR SU BASE

MOVIMIENTO PRELIMINAK

Colocaos firmes, con los pies casi juntos y paralelos, las manos en las
caderas, o mejor, para reforzar el equilibrio, con las pa [mas aplicadas a los
costados, de modo que los dedos miren hacia aba jo (fig. 88). Elevad des-
pacio la pierna izquierda hacia adelante, tan alto como podais, y bajadla
de nuevo. sin dejar de inspirar. Estos movimientos se repetirin con la pier­
na derecha. exhalando, Luego levantariis la pierna izquierda hacia el mis-
mo lado y la bajarlis sin dejar de inspirar, repitiendo el movimiento con
la derecha mientras exhales. Por Ultimo, hay que levantar la pierna iz­
quierda hacia atris todo lo posible y bajarla lentamente otra vez durante
la inspiracidn. y repetir los movimientos con la derecha. exhalando.
Las rodiilas y los tobillos deben estar bien extendidos cada vez que se
levanta una pierna. Todo el ciclo se repetira dos veccs mSs, completando
asi el ejercicio, que consta de tres ciclos de seis movimientos dobles, y co-
rresponde a nueve respiraciones.
Los principiantes que encuentren diffcil mantenerse en equilibrio pue-
den agarrarse al respaldo de una silla.

LA FRICCION

La posicion es la indicada en la figura 88. o con los. pies paralelos. Los

movimientos de las piernas y la respiracidn son iguales que en la fase pre-
liminar.
Cada vez que se eleva una pierna hacia adelante. la palma correspon-
diente frotarU de arriba a aba jo la ingle y la cara anterior del muslo, la
rodilla y la espinilla (fig. 89), y mientras se baja la pierna, la palma da
vuelta a la pantorrilla y sube frotando la cara posterior del muslo y la
region glUtea, para volver a colocarse en el costado (fig. 90). Cada vez que
sube una pierna en sentido lateral se fricciona la cadera y la cara externa
del muslo (fig. 91). y cuando baja, la palma de la mano da vuelta a ia ro­
dilla para subir por la cara interna del muslo (fig. 92) y el empeine al cos­
tado. Y cada vez que se levanta una pierna hacia atr£s y baja de nuevo.
 87

la palma baja. frotando la region lumbar, las nalgas y la cara posterior del
muslo (fig. 93), pasa en torno de la pierna y sube por el (rente del muslo.
para volver a su posicidn inicial del costado.
Durante todas las etevaciones y descensos de la pierna, la palma de la
mano debe oponerse con fuerza al movimiento de dicha extremidad. Se
haran dieciocho tnoyimientos dobles durante nueve respiraciones. M is ade-
lante, al poder respirar mejor, puede friedonarse con ligereza el abdomen
hacia arriba, y las regiones lumbar y gliitea hacia aba jo. al finalizar cada
respiracidn; esta frieddn e$ muy parecida a la del ejerdcio 18. Este ejerci-
d o fortalece varios musculos de las caderas y de la base del tronco, que,
de otro modo, raramente encuentran oportunidad para desarrollarse.

EIERC1CIO IS

ELEVAC10N DE LAS ROD1LLAS. CON FR1CCION DE LAS P1ERNAS

Y DEL TRONCO POR DEL ANTE Y POR DETRAS

MOVIMIENTO PRELIMINAR

Firmes. con los pies casi juntos, levantiis una rodilla, cogiendo la pierna
por del ante con ambas manos y apretando el muslo contra el etierpo mien-
tras se inclina dste ligeramente hacia atris, inspirando (fig. 94). Luego se
suelta la pierna, volviendo a la posicidn inicial; al cabo de un segundo de
pausa, se levanta y sujeta la otra pierna, exhalando. Luego se aprieta, ins-
pirando antes. Harris diez de eslas elevaciones lentas de la rodilla. alter-
nando las piernas, durante diez respiraciones completas. Si al principio no-
tSrais dificultad para manteneros en equilibrio sobre una pierna, podrdis
sentaros en una si] la, reclinando la espalda, para hacer los mismos movi­
miento s.

la 6
f r ic c ] n

Cada vez que se ha levantado una rodilla tan alto como sea posible sin
indinar hacia adelante el cuerpo, se cogera el pie por los lados o por el
taldn ccn ambas manos (fig. 95); luego sc baja (fig. 96) y adelanta el pie
entre las manos, frotandolo vigorosamente hacia arriba, Cuando se endere-
za la pierna, 6sta va a reunirse con la otra, mientras las manos contimian
la friccion, subiendo por el abdomen y el pecho hast a la clavfcula, y sc
desvfan luego a los costados (fig. 97), donde se separan, cayendo los brazos
flojos a Jo largo del cuerpo. Toda esta friccidn ascendente va acorn panada
de inspiracidn. Durante la exhalation que sigue, transcurre una breve pau-
sa con los brazos caidos; se eleva la otra rodilla, cogiendo el pie, y se fric-
ciona hacia arriba esta pierna y la cara anterior del cuerpo de manera ana­
logs. mientras se inspira, y asi sucesivamente. Cuando se levanta la pierna,
los dedos del pie son los ultimos que deben abandonar el suelo, para lo
cual hay que extender el empcinc a cada subida.
Cuando se frota la pierna, no debe hacerse puente. soltando la rodilla;
para evjtarlo. se extenders bien la parte baja de la pierna antes de llegar
a dicha articulation.
Al cabo de a Igun tiempo, las pausas men cion a das, que ocupan la parte
inicial y m is importante de la exhalacidn, se utilizan frotando la espalda
con el dorso de la mano. La mano correspondiente a la rodilla levantaifa
 88

sc lanza hacia arriba hasta situarla entre los omoplalos (fig. 98), para ba-
jarla luego y cruzar con el las las regiones lumbar y glutea (fig. 99). En esla
friccion debe tomar pane el antebrazo, que sc hundira bien en el hueso
de la espalda. Cuando la exhalacidn llegue a ser m is profunda, se usarln
ambos brazos despues de cada movimiento de la pierna, alternativamenle,
hasta cuatro veces.
Las personas que sufran de varices incipientes deben friccionarse las
piernas con gran cuidado y muchas veces, linica manera de cortar en dor
enfermedad tan molesta.
Las mujeres que deseen afirmar el busto y las caderas deberan sujetarse
de golpe un pecho, el situado encima de la rodilla levantada, y en sustitu-
cion del frotamiento de la espalda, durante la exhalation, pueden friccio­
narse, bajando con las manos en zigzag, los costados v las caderas. Cada
mano se ocupara de un latfo, conforme se expone en Mi Sistema para las
Senecas.

E4ERCICIO 16

FLEXION LATERAL RAP1DA DEL TRONCO, CON FRICCION

DE COSTADOS, CADERAS Y MUSLOS

MOVIMIENTO PRELIMINAR

En pie, con los costados juntos y los brazos caidos. fuertes, hareis va­
ries flexiones alternativas a ambos lados, rapidamente y sin la menor pau-
sa en las posiciones de flexidn. Tambidn pueden hacerse con los brazos
movimientos parecidos a los de maniobra de una bomba, dobldndolos y vol-
viendo a extender)os hacia abajo, como indica la figura 100. El ejcrcicio
debe durar cuatro respiraciones completas. Con cl tiempo podrtis hacer dos
movimientos dobles (cuatro sacudidas) durante la inspiracion. y otros tantos
mas durante la exhalation. El cuelio se mantendra n'gido y erguido, y se
m overi con el tronco, y no con independencia de dste. como en el e'jerci-
cio 4.°, primer grado “ B ”.

LA FRICC16N

Position initial: manos de piano contra las caderas. dedos hacia abajo
(fig. 101). Cada vez que se inclina el cuerpo hacia la izquierda. la palma de
la mano del mis mo lado baja frotando la cara externa del muslo hasta la
rodilla. A la vez, la palma de la otra mano sube por el costado, hasta donde
sea posible, en direction a! sobaco, dobl&ndose considerabkmente el brazo
por el codo para poder alcanzar mayor espacio (fig. 102). sin dejar de frie-
cionar. De manera andloga, la mano izquierda sube y la derecha baja al in-
dinar el tronco a la derecha (fig. 103).
M is tarde, cuando la rapidez del movimiento sea mayor, no por eso
decreceri la intensidad de la fried6n o la longitud de los movimientos. En
otras palabras, la presiOn ha de ser siempre fuerte. y las fiexiones latera-
les, perfectas. Es condition esencial no contener el a lien to, a lo que tan
propensas son tantas personas cuando practican este ejcrcicio y los dos que
le siguen. Una regia general conveniente es la de mover el tronco mas de
prisa al exhalar, disminuyendo la velocidad cuando se inspira.
 89

EJERCICIO 17

TORSION RAPIDA DEL TRONCO, CON FRLCCION

TRANSVERSAL POR DELANTE

MOVJMJEW T O P R E L 1 M IS A R

Sent a os en una banquet a (fig. 104), con las manos en las caderas, o en
el suelo, sencillamente, coino en el ejercicio 4.°, primer grado “ A ”, y girad
el tronco de manera aniloga a derecha e izquierda, pero tan de prisa como
podiis. La cabeza no debe acompanar al tronco, sino permanecer siempre
de frente; conviene, por ello, sentarse ante un espejo para vigilarsc mejor.
El ejercicio comprende cuatro respiraciones completas, y al Cabo de algtin
tiempo seri posibte desarrollar cuatro movimientos de torsibn ruientras se
inspira, y otros tantos, par la men os, al exhalar.
Adquirida cierta practica, podrbis hacer el ejercicio de pie, con las pier-
nas muy abiertas y los dedos vuejtos hacia adentro.

LA FRICCKSN
Girad el tronco a la izquierda hast a que tengiis los hombros alineados
con su imagen del espejo. Aplicad las palmas de ambas manos sobre el
lado derecho del pccho, una por encima de La tetilla y la otra inmediata-
mente por debajo, como en la figura 105. Observariis que las manos que-
den en el lado del pecho m is proximo al espejo. Luego, sin dejar de mira-
ros de hito en hito, girad el tronco a la derecha, de modo que los cuatro
hombros estbn otra vez alineados. Durante la torsibn, Tas manos se des-
plazan horizontal me nte, cruzand'o el pecho (fig. 106), o sea en direction
opuesta a la del movimiento del tronco, hasta quedar en e( lado izquierdo
de aqubl (fig. 107). No obstante, las manos seguirin estando ahora en el
lado del pecho mas proximo al espejo, o sea al frente, y lo mismo debe
ocurrir al terminar cada torsibn a cualquier lado. De esta manera, las pal­
mas de las manos friccionan el pecho de un lado a otro, y, al mismo tiem­
po, el pecho se frota contra ellas.
Adviertase que la misma mano se mucve continuamcnte en una Ilnea
horizontal, la izquierda, por ejempjo, por encima de la tetilla, y la derecha
por debajo. Es conveniente, sin embargo, cambiar la posicibn reclproca de
las manos al llegar a la mitad del ejercicio.
Cuando el ejecutante es varbn, en este ejercicio, lo mismo que en el 12.
toda la parte ddantera del tronco se fricciona de traves. Esta parte delantera
viene a tener una altura exactamente igual al triplo de la anchura dc la
mano (con los dedos algo abiertos), m is una vez su longitud. Estos ejerci-
cios de friccibn transversal son importantes, eutre otras razones, porque cicr-
tas partes de la cara anterior del cuerpo no son alcanzadas por las friccio-
nes Iongitudinales, sobre todo si las manos son m is bien cortas.
Dos errores muy corrientes son: girar sobre las rodillas y hacerlo sola-
mente con la cabcza. El primero puede ser causa de dano para un tendbn
de la rodilla, y el segundo, de in si stir en il, conduce al vbrtigo. La torsibn
se h ari por la cintura, por no perder el masaje interno, tan beneficioso.
Las se floras no deben friccionarse horizontalmente el pecho, pero si po-
dran hacerlo de manera aniloga de un lado a otro del abdomen y de la
cintura.
 90

En realidad, dste es el mas diffcil de tod os los ejercicios; pero cuando

se ejecuta bien, sus efectos son excelentes. No deberd hacerse muy de pri-
sa hasta no tener la completa seguridad de quc las caderas y la cabeza per*
manecen fijas y de que las manos frotan en debida forma, pues si se mue-
ven en la inisma direccidn que el tronco, la frieddn carecera de la necesa-
ria energia y sus efectos serin poco menos que nulos.

EJERCICIO 18

INCLINACION ALTERNATIVA RAPIDA DEL TRONCO HACIA ADE-

LANTE Y HACIA ATRAS, CON FR1CCION LONGITUDINAL DEL
FRENTE Y DE LA REGION LUMBAR

En este ejercicio el tronco se mueve en la misma direccidn que en el I I,

y aqui reside la linica semejanza entre ambos. El ejercicio II es lento y
prolongado, con retraccidn del vientre y flexidn del cuello; en cambio, el 18
es rapido y breve, con el cuello y la espalda rfgidos y el abdomen saliente
siempre.

MOVIMtENTO PRELIMINAR

Firmes, con los pies separados a distancia conveniente y las manos en

las caderas, se Eanza el cuerpo alternativamente hacia atris y hacia adelan-
te, en oscilaciones breves y ripidas, sin pausa alguna y sin flexidn en la cin-
tura ni curvatura de la espalda. Las caderas y el vientre han de sobresalir
cuando se inclina hacia a tris la parte superior del cuerpo, y al inclinar dsta
hacia adelante se proyectari de golpe la regidn gltitea.
Como en los dos ejercicios precedences, hay que ejecutar varias oscila­
ciones dobles (de 8 a 16 sacudidas) durante cada respiracidn; el ejercicio
' comprende cuatro respiraciones completas,
AI cabo de cierta practica, podrdis golpear con ambos puftos el pecho.
al inclinaros hacia atris. y la regidn lumbar, al hacerlo hacia adelante. El
pecho se golpeari con la parte interna de los punos, y la regidn lumbar,
con el lado del pulgar (fig. 108).

LA F R IG C ldN

Cada vez que se echa el tronco hacia atras, frotardis muy de prisa con
ambas manos el abdomen, de abajo arriba, y subirdis con cada mano por
su lado respectivo, frotando el pecho por encima de las costillas inferiores
(fig. 109). Luego se aplicarin las manos vivamente a la espalda, donde, en
tanto el tronco se mueve hacia adelante, friccionan de arriba abajo las re-
giones lumbar y glutea (fig. 110). La friccidn posterior sc hace con las
pa Imas de las manos. canto en la pasada larga del ejercicio 11. En cambio.
se usa el dorso de las manos para frotar la espalda en los ejercicios 12, 13
y 15. donde trabaja un solo brazo cada vcz.
Las senoras llegardn con las manos mas arriba por delante; esto es. de-
bajo de Ics pechos, hasta las claviculas, conforme se describe en Mi Sis*
tenia para las Senoras.
 91

EJERCICIOS ESPECIALES QUE RECOM1EN DO

PARA EL CUELLO

No he dado en MI SISTEMA propiamente dicho Iugar a los ejercicios

especiales del cuello, porquc no son lan indispensables para la salud. Pero
importa para la belleza del cuerpo y para la elegancia tener un cuello bien
desarrollado; por otra parte, todos los ejercicios de este gdnero que en-
contrareis en otros manuates de gimnasia no tienen m is que una eficada
minima, y, en teroer lugar, pocas personas tienen ocasidn de practicar la
lucha grecorromana, que ejercita especialmente los musculos del cuello y
de la nuca. P or todas estas razones, afiado aqui una description de tres
ejercicios combinados por mi, y, gradas a ellos, un individuo mortificado
por un cuello muy delgado puede, en tres meses, fortificarlo y aumentar
su perimetro en 18 milimetros.
No hago ya estos* ejercicios desde que, practicdndolos mucho, se me
ha puesio el cuello demasiado grueso. Yo usaba un cuello de 18 pulgadas
y media, y si un hombre que pese 20 stones (1) me coge por detrds de la
cabeza. puedo inclinarla had a atras y, sin usar los brazos, balancearlo com-
pletamente alrededor, sostenidndolo con los pies en el aire. Mi treta el yun-
que suspendido pnaeba mas bien la fuerza dc mi cuello que la del abdo­
men, porque permanezco descansando con la nuca sobre una silla y mis
talones sobre otra, mientras que un par de herreros, provisos de grand'cs
martillos de forja, trabajan a distancia sobre un ytinque de 200 libras de
peso colocado directamente sobre mi vientre.

1 —FLEXION DE LA CABEZA HAC1A ATRAS Y HACIA

ADELANTE

Comcnzardis por doblar la cabeza bacia adelante, tan baja como sea po-
sible; cogedla por la coronilla con las dos manos y los dedos entrelazados
(tig. 111). Levantando ahora la cabeza hacia atrds, le opondis una resistencia
endrgtca. Cuando, luchando siempre contra las manos, estd inclinada com-
pletamente hacia atrds y se encuentre completamente invertida, colocardis
las manos debajo de la barbilla (fig. 112) y resistirdis ahora la flexidn de la
cabeza hacia adelante. Continuardis as! alternativamente de diez a cincuen-
ta vcces.

2.—FLEXION LATERAL D E LA CABEZA

Inclinardis la cabeza a la derecha y aplicardis la mano izquierda contra

la sien, tal como lo representa la figura 113. Doblardis ahora muy lenta-
mente la cabeza hacia el lado izquierdo, oponiendo una fuerte resistencia
con la mano del mismo lado. Una vez que la cabeza estd completamente
inclinada hacia la izquierda, retirardis la mano izquierda y colocardis la
derecha contra la sien respectiva. Volverdis otra vez por el mismo camino,
resistiendo esta vez con el brazo derecho, y as! sucesivamente, de cinco a
veinticinco veces.

(1) Medida inglesa para, los pesos de personas, equivalent© a 14 libras

inglcsas.
 92

3 — ROTACION D E LA CABEZA HACIA LOS LADOS

Harris girar ia cabeza a la izquierda y colocardis la mano derecha contra

la mandibula del mismo lado (fig. 114). Despuds la bardis girar lentamente
h a d a la derecha, mientras el brazo derecho sc le opone con fuerza. U na
vez llegada la cabeza al final del giro circular, pasa la mano izquierda a
aplicarse contra la mandibula izquierda y oponerse a la rotacidn hacia la
izquierda. Repetirdis de cinco a veintidnco veces este movimiento, primero
a un lado y despuds a otro.

EJERCICIOS ESPECIALES PARA LOS PIES

Deben hacerlos todos aquellos que sean propensos a tener pies pianos.
Ademds, el arco de los pies es un punto de importancia en cuanto se rela-
ciona con la belleza, y aun el pie mejor conformado gana en aspecto si
el empeine estd arqueado simdtricamente. Ademds, estos ejencicios consti-
tuyen un medio infalible de calentar los pies en pocos minutos. Pueden
practicarse a cualquier hora del dia, sentados en una silla o acostados, an­
tes de disponcrse a dormir.

EJERCICIO I.0—FLEXION DOBLE DEL PIE

Este ejercicio consta de cuatro tiempos:

Primero. Flexidn del pie hacia arriba, por el tobillo, as! como de los
dedas, hasta donde se pueda (fig. US).
Segundo. Flexidn de los dedos hacia abajo, sin mover el pie por el to­
billo (fig. 116).
Tercero. Extensidn del tobillo, con los dedos aun doblados hacia abajo
todo lo posible (fig. 117).
Cuarto. Flexidn de los dedos hacia arriba, manteniendo el tobillo com-
pietamente rigido (fig. 118).
Para comenzar se hard este ejercicio con un pie solo; mas adelante puede
hacerse a la vcz con los dos. Una vez aprendido, no se con tar dn los tiem­
pos, sino los movimlentos completos, que se repetirdn hasta cansarse.

EJERCICIO 2.°—ROTACION DE LOS PIES

Con la pierna fija se moverd el pie en redondo por los tobillos, de ma-
nera que el dedo gordo describa circuios tan amplios como se pueda (figu-
ra 119), hasta cansarse. Luego se hard exactamente lo mismo con el otro
pie, igualmente hasta cansarse. Se volvera a girar el primer pie, pero en di-
reccidn contraria, pasando despuds al segundo, del mismo modo. Pronto
aprenderdis a girar los dos pies a la vez y podrdis hacer este ejercicio hasta
cansaros, sin riesgo de que os lastimdis.
 93

CONCLUSION

Lector amigo:
Ya seas debit o robusto, joven o vicjo, tc aconsejo que comiences a
practicar MI SISTEMA sin demora. mejor hoy que maiiana. Pero no va-
yas a faacerlo con dcmasiado ardor al principio, si no estas habituado a)
ejereicio fislco, No dediques a elio mas que unos diez minutos, y observa
estrictamente el pro gram a que se indica para las seis primer as semanas.
No lo dcics para mils tarde bajo pretexto de que te falta un baiio; te seri
ficil proporcion&rtelo, y provisionalmente bastara con que te pases por la
piel una toalla mojada. Mils adelante, en tus que ha ceres diarios, te sorpren-
derd y alegrari sentirte rejuvenecido y refrigerado todo tu cuerpo. Esta es
la ocasibn de record ar el pr over bio que dice: “ A pequenas causas, grandes
efectos." Si hubieses hccho una hora entera dc gimnasia sueca por las ma-
fianas, es muy posible que estu vieras tod avia mas fatigado y decafdo que
en Ios dias en que no practicabas ejereicio ninguno.
Es una supersticibn el creer que, para ser beneficiosa, el agua tiene que
estar frfa como el hielo.
Lo esencial es que toda tu epidermis reciba el agua. el aire y la friccion,
y que esta operacion te resulte tan agradable que te inspire el deseo y la
necesidad de la rcpcticibn. Tiempo vendra cn que se sirva el agua frfa, por-
que este sistema es mds cbmodo y porque el agua fria no te hard tiritar.
t Y aun mejor es este proceder en este moraento, porque hard tus nervios
to da via mds sblidos. en tanto que hubiera tenido tin efecto opucsto en un
sistema nervioso delicado y poco fuerte.
Si; decididamente, esta gimnasia y este bafio matinal dejan en todo tu
scr una sensacibn deliciosa y durable. Te sentirds dueno dc ti mismo, y,
ademds, si no tiencs durante el dia tiempo de tomar algbn descanso u otro
ejereicio, poco importa: tu tranquilidad es perfecta, pues has Ilenado tus
deberes diarios con tu yo flsico.
* * *

N o crcas por esto que yo pienso hacer de ti un hombre fuerte, carica-

tura popular del hombre sano y robusto. Comprendo perfectamente tus te-
mores cn este sentido; comprendo. ademds. que tengas miedo dc parccertc
un dia a alguno de estos honorables y poderosos ciudadanos cuyo desarro-
ito fisico se ha hecho contra todas las leyes de la armonia y de la belleza.
Estos hercules se sienten obligados a tener Ios brazos redondeados como
asas de canastos. y echar Ios pies para fuera con la punta levantada, para
significar como el cxceso de su fuerza les hace dificil marchar como todo
el mundo. Puede decirse que su satisFaccibn aumenta a la vez que su peso.
Y cuando aparccen delante del fotbgrafo, se plantan en una actitud a pro-
pbsito para inspirar la admiracibn y el respeto. avanzan los brazos en pri­
mer termino y los hacen resaltar dc modo que sus mbsculos resultan to-
davfa m is monstruosos y nudosos de lo que en realidad son. o bien, entrando
la barbilla y frunciendo cl entrecejo, haccn descender una mirada mons-
truosa y napolebnica sobre un pecho que abomban de tal modo. que pa-
rece va a estallar, poniendo en tensibn al mismo tiempo su musculatura ab-
 94

domtnal. Las revistas atUticas nos ofrecen constantemente estas groseras ex-
hi biciones.
Considera. en cambio, la cuitura, la nobieza y Ia gracia armoniosa de
los mo dales cldsicos, Aqui no verds ni un musculo tenso sin que tenga ra-
zdn de estarlo. El conjunto respira salud y belleza. El pecho es naturalmen-
te abombado; los hombros, anchos y redondeados; las caderas, esbeltas;
los musculos del cuerpo estan llenos; los mieinbros, fuertes en la raiz, van
adelgazdndose hacia las articulaciones finales, que son delgadas, En esta no­
ble compafifa es donde eligirds tu ideal de desarrolto ffsico.
* * *

Es el ejercicio cod di a no, por corto que sea, el que produce efcctos tan
saludables. Debe llegar a ser un babito, un articulo de necesidad, tan indis­
pensable en una casa bien ordenada como el mantel sobre la mesa o un
plato caliente a la comida. Imposible sustituir el ejercicio cotidiano, por
ejemplo, por dos sesiones semanales de gimnasia de una bora, o este mismo
tiempo de entrenamiento deportivo, cualquiera que pueda ser el valor < ts
estos suceddneos.
V si quince minutos todas las m a nan as no hacen, al cabo de la sema-
na, ni siquiera dos horas en total, i,c6mo es que Ml SISTEMA produce
sobre el organismo efectos niucho mas poderosos y mds sanos? Desde lue-
go. en el gimnasio, donde os ejercitais durante una hora en comdn, se pier-
de mucho tiempo en desnudarse y vestirse, en pausas y en drdenes; tam-
bidn !o perderdis en ver trabajar a otros, y, ademds, se trata, por lo comuit,
de ejercicios poco eficaces para la salud. Por el contrario, estas siete oca-
siones dc quince minutos estdn, desde el primero al Ultimo segundo, consa-
gradas a un trabajo in ten si vo que pone en juego los Organos mds esencia-
les. Ademds, cl organismo no puede digerir mds que una cantidad deiermi-
nada de gimnasia a la vez; si se le da demasiada y en una sola dosis, en
este caso puede ser mds pcrjudicial que util.
* * *

Se comprende, por lo que precede, que el programa generalmente adop-

tado hasta aqui en nuestras escuelas para ensenanza de la gimnasia no es el
mds apropiado del objeto que se persigue. En mi opinion, la instruccidn
en este caso deberia contribuir a mejorar la salud y el desarrolto fisico no
sOlo durante los ados de escuela, sino para toda la vida.
En otras muchas materia*—lecttira, escritura, aritmdtica, por ejemplo—,
el nino adquicre conocimientos de los cuales puede hacer uso diario en lo
por venir. Y la cuitura fisica, por su parte, exige locales y aparatos que no
siempre van a estar a su disposition cuando deje la escuela.
En realidad, no exislen mds que dos maneras principales de dar a la
juventud una educaciOn fisica racional, y estos dos procedimientos se com-
pletan rectprocamente. El primero consiste en la prdetica dc los deportes al
aire libre y de juegos bien reglamentados, y ejerce a la vez una afecciOn
fisica v moral. El hombre desarrollado fisicamente con arreglo al ideal debe
ser. por decirlo asi. un ser dgii y flexible, y sus principales caracteristicas,
la actividad y la resistencia; y estos atributos se alcanzan del mejor modo
por la practica de juegos y ejercicios atleticos, cuya mision no es la de pro-
ducir la pesada musculatura, fruto de la gimnasia a base de grandes pesos
y aparatos de diversas clases; para esto sdlo no vale la pena de molcstarse.
 95

pues en lo que afecta a la vida practica, el exceso de musculos m is bien

eonslituye una carga. un estorbo y, acaso, un peligro para la salud. A de­
nies, I05 juegos y ejercicios atldticos tienen olra ventaja: la de que en la
dpoca presente constituyen el unico medio de desarrollar en los ninos y en
los jdvenes ciertas cualidadcs de carioter, tales corao la intrepidez, la deci­
sion. la serenidad, el sentimiento del honor, el compailerismo y la dispo­
sition a ayudar al debit.
El segundo procedimiento principal de cultura fisica para la juventud
consiste en ajustarse a un sistema de gimnasia domestica que afecte a los
Organos vitales del cuerpo, y ha de considerarse en la escuela como un de-
ber ensenarlo a los ninos y acostumbrarlos a la prictica.
Esta gimnasia individual debe ser organizada con objeto de poder—en
la medida de las fuerzas humanas—mantener la salud y prevenir la mayo-
rla de las enfermedades, Por consiguiente, $u Snalidad principal seri la de
promover la adecuada actividad funcional de los Organos de la respiration,
de la circulation y de la nutrition, atendiendo asimismo al cuidado de la
piel. Con ello se obtendri a la vez un dcsarrollo suflciente de los musculos.
Este sistema ideal com prenderi necesariamente un bano de agua con
masaje coddiano. y no requiere aparato alguno. Ante todo, es preciso que
los discfpulos puedan practicarlo siempre, en cualquier situation que les
reserve la vida, y la escuela debe no sOlo enseiiar los ejercicios, sino fami-
liarizar a los alumnos con la idea de que este breve sistema es y d eb eri
ser siempre parte integrante de su toilette diaria. EL sistema ha de ser, ade-
m is, igualmente posible y beneficioso para el rico y para el pobre, para
el achacoso y el atleta, sin distinciOn de sexo ni edades. N o es prcciso que
requiera m is de quince minutes al dia ni que inflija al cerebro una sobre-
carga de trabajo, y para ello los mistnos ejercicios se h arin durante toda
la vida el mismo numero de veces, y serin para todos iguales; pero a tin
de adaptarlos a cada individuo segdn su edad, sexo o vigor fisico, cada uno
de ellos se distribuye en una serie de grados de difieultad, esto es, en varios
modos de ejecucion. unos m is sencillos y otros m is duros.
Todos los establecimientos de instruction, desde las m is humildes es­
cuela s primarias hasta los Institutes, las Escuelas Normales y las Univer-
sidades, deberian incluir en sus programas un sistema de este gdncro—ya
fuera el mio u otro cuafquiera—, combinado con bario y fricciOn, para
acostumbrar a sus alumnos a ia comodi dad que proporcionan la limpieza
y el debido aseo del cuerpo, e inculcarles la idea de la importaneia que
encierra el conocimiento prictico de la higiene personal.
El alumno que haya recibido una educaciOn fisica de este ginero con-
servari de sus ados escolares algo que le ha de rendir beneficios durante
toda ia vida, lo que es tanto mas de estimar cuanto que la mayor parte
de la actividad fisica y mental de nuestros d/as se .desarrolla en un am-
biente poco saludable. Estoy firmemente convencido de que el porvenir
me d ari la razdn y de que vere realizarse la mayoria de las reformas que
reclamo desde aqui.

* # #

Aunque os juzgudis sanos y fuerles, habituaos, al menos, al bafio coti-

diano v al ejercicio de todos los musculos. Si teniis la suertc de gozar de
excclcnte salud, imponeos esta pequeiia molestia para mantenerla intacta;
solamente el primer paso es el que os costard un poco, pues en seguida to-
 96

mareis tanto gusto a estos quince minutos de regeneracion ftsica, que a

ningiin precio consentiriis en privaros de ellos.
Debris hacerlo no solamente por vosotros m ism os, sino, sobre todo, per
vuestra descendencia, para que no tengiis el remordimiento de haber debt'
litado vuestra raza.
jCuantos niiios vemos, nacidos de padres robustos, abandonar el campo
por las grandes ciudades, donde son completamente acaparados por el es-
tudio y la vida intelectual! Si tienen la suerte de disponer de una cierta po-
sicidn, a la fatiga cerebral vendrin a unirse las exigencias de la vida so­
cial, las grandes comidas, las bebidas excitantes, todo el lujo modemo y
hasta. los vicios de diversa naturaleza. M iran con desddn el trabajo corpo­
ral que hizo, sin embargo, la fuerza de sus ascendientes, y de la cual se
beneftcian ellos mismos, pues solamente a este capital de energla ffsica,
transmitido por herencia, es a lo que deben el poder resistir regularmentc
los efectos de una cultura esencialmente intelectual. Pero ya sus dcscen-
dientes directos son ddbiles y nerviosos, y en cuanto a sus nietos, tienen
desde su nacimiento un pie en la tumba o bien son candidatos a la aliena-
cidn mental o al idiotismo. Pero parecidas desgracias seri'an evitables si se
quisiera reflexionar a tiempo que el cuerpo no es la envoltura indiferente
y despreciable del alma, si no el terreno donde se desarrollan todas las ener-
gias individuales. No agotdis, pues, este suelo a la manera de un arrenda-
tario poco prccavido, sino tratad a vuestro cuerpo como propietario inte-
ligente y cultivadlo con cuidado, conscientes dc que es un capital que pro­
duce buenas rentas.

* * *

Un cuerpo que no se mueva y ejercite diariamente por dentro y por

fuera decae; es deck, envejece antes de tiempo. No hay, evideatemente,
ninguna ventaja ni ningt'm placer en vivir largo tiempo si se esta agobiado
y se sufre por todo, si se tienen los miembros inti tiles y la inteligencia os-
curedda. Tal es la suerte de muchas personas que han conseguido llegar a
viejas, aunque hayan desdenado durante toda su vida el aire puro, la Juz
del sol, cl agua y (a gimnasia. La presencia a diario de estas escort as Vi­
vien tes inspira a muchos tal horror a la vejez, que no hacen nada por vivir
largo tiempo, olvietando que es natural y posible conservar casi intactas has­
ta la edad de un patriarca—quiero decir hasta cien aflos al menos—las
energlas flsicas e intelectuales, y que habrfa ahf para la familia, para la
raza y para cl Estado un aumento precioso de die ha, de riqueza y de inte­
ligencia.
As(, pues, la ventaja principal de la cultura racional del cuerpo no es
tanto fortificar los musculos y los tendones como remojar en un bano dia­
rio la juventud de todos los drganos inter nos, hasta el cerebro, el corazdn
y la medula. iCreen ustedes, por ejemplo, que una columna vertebral $o-
metida diariamente a todas las flexiones, tensiones y rotacioncs impuestas
por MI SISTEMA hasta el limite de sus fuerzas puede perder su soltura,
petrificarse y dificultar la actividad de las flbras nerviosas que la atraviesan?
iO que los numerosos ejcrcicios de respiracidn profunda consentirin que
los pulmones, el corazdn y las arterias pierdan su elasticidad? No, por
cierto. Y a tin diri mis: aunque estdis ya viejos y aunque com en cits tarde
mis ejercicios racionales, podrdis llegar a ser m is igiles, m is sueltos, m is
flexible? que cuando erais jdvenes, y hasta es probable que vuestra estatura
aumente un par de centlmetros al cabo de atgunos meses. Por esta razdn,
 97

ruego a todos aquetlos que comiencen a practicar MI SISTEMA que midan

antes con toda precisi6n su lalla, asi como el perimetro tor&cico, en inspi-
racidn y espiracidn completas, en la certidumbre de que no pa sard n seis
meses sin que adviertan cdmo ha aumentado la diferencia entre estas dos
medidas. '
En cuanlo a las otras medidas (brazo y antebrazo, muslos y pantom -
Uas, caderas, dntura, cuello, etc.), cuya observacidn recomiendan la ma-
yoria de los sistemas, no les concedo ninguna importancia, pues no nos en-
senan nada sobre la forma de los mdsculos, y todavfa menos sobre su con-
tenido y su valor utilizable. Por ejemplo, la medida de la cintura no nos
dice si se trata dc grasa o de musculos. Si querdis tomaros un poco de
trabajo para comprobar vuestros progresos de una mancra visible y con-
vincente, basta con que os retrains desnudos—de preferencia, con los bra-
zos separados del cuerpo—, repitiendo al cabo de un lapso prudencial la
fotografia en igual tamafio, con la misma luz y en la misma posicidn.
 INSTRUCCION PERSONAL EN “MI SISTEMA”

Seguramente interesara a muchos de mis lectores saber que, si quieren,

les pueden ser ensenados individualmente los ejercicios que se de sen ben
en esta obra.
A consecuencia de la universal adopcidn que ha merecido el Sistema
Muller, ha sido solicitada, cada vez mas insistentemente, la creacidn de un
establecimiento central donde se instruyera personalmente y se facilitaran
lecciones especiatizadas.
Esta peticion se hizo m is apremiante con motivo de las quejas de va-
rios eminentes facultativos, que, por la falta de ese establecimiento central,
no podian recomendar el Sistema Muller a sus enfermos en todos los casos
en que lo considers ban indicado.
En vista de ello, se ha abierto una casa en Londres, con un cuadro de
profesores especializados de uno y otro sexo.
Aun cuando los ejercicios se explican con excepcional claridad, en las
obras de Muller, muchas personas prefieren la instruccidn individual; las
ventajas de este plan son evidentes: resulta menos molesto, m is entretenido,
y los movimientos se ejecutan mejor.
Los que disfrutan com unmen te de buena salud, salvo ligeros ataques de
a feed ones leves, comp indigestion y otras por el estilo, pueden dominar
ficilmente MI SISTEMA, con un poco de molestia y de paciencia, segun
las insirucciones y las ilustradones del libro, y los benelidos que de ello
obtengan serin incalculables, como lo prueba los muchos millares de cartas
que Muller ha recibido de todas las partes del mundo dando cuenta de los
saludables efectos derivados de la prictica de su SISTEMA.
Pero cuando se trate de recurrir al SISTEMA como medio curativo, y
sob re todo en el caso de personas de avanzada edad, es muy de desear la
instruccidn individual, pues sblo de este modo puede conseguirse el benefi-
cio tnaximo.
No hay dos personas flsicamente iguales ni que en caso de padecer la
misma enfermedad obtengan igual resultado de un tratamiento iddntico;
por consiguiente, es muchas veces necesario modificar los ejercicios de MI
SISTEMA con arreglo a la const!tucidn fisica del paciente y a la afeccidn
particular de que adolezca.
En el Instituto Muller se dispone de salas de consults y de gimnasia
bien instaladas y que unen la mayor comodidad posible a la mas estricta
reserva, con el fin de poder alojar sim ultinea e independientemente un gran
numero de alumnos de uno y otro sexo. Las sehoras y los niiios estin a
cargo de profesoras bien esperializadas.
Despuds de la consults preliminar, se prescribe la modihcacidn que los
ejercicios ban de sufrir para adaptarlos al estado ffsico y de salud del
alumno.
A continuacidn pasa dste a una de las salas de gimnasia, soberbiamen-
te ventiladas y claras; cada una de ellas tiene una ducha (fria y caliente),
una tina, armario ropero, espejo de cuerpo, silla, etc., y un calentador eUc-
trico para ajustar la temperatura a las costumbres del visitante.
No hace falta ropa especial: basta con quilarse aquellas prendas que
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puedan estorbar el libre moviniicnto del cuerpo al hacer los diversos ejer-
cicios. El instructor ejecuta ante el alumno los movimientos, y luego se los
hace repetir largamente; de este modo, el alumno, dejindose guiar por las
indicaciones' del instructor, no tarda en aprender el modo de hacer cada
ejercicio con exactitud en el grado m is sencillo, pasando m is tarde gradual-
mente a los grados m is duros. Cada leccidn dura unos treinta minutos, y
en la primera se nos ensehan m is de cinco o seis movimientos preliminares.
En las lecciones sucesivas se ensenan otros ejercicios y se practican los
ya conocidos, hasta com pie tar toda la serie. Antes de abandonar las clases,
los alumnos manihestan cuindo ban de acudir a tom ar la siguiente lec-
ci6n, con arreglo a su particular conveniencia. La costumbre m is general
es asistir a dos lecciones por semana, practicando los ejercicios en casa los
demis di'as. De ordinario, bastan veinte lecciones para dominar bien todo
el SISTEMA, en el caso de que el alumno no conozca ya los ejercicios.
Los alumnos instrufdos person a lmeme son sumamente entusiastas, pues
ias lecciones son agradabilfsimas, y con la prictica de los ejercicios sienten
renovar sus fuerzas; nada hay en ellos aburrido ni fatigoso. Cuanto m is
adelantan, m is se aficionan al curso. y mientras tanto, los resultados se van
haciendo cada vez m is perceptibles; ndtase un mejoramiento general -de la
salud y una disminucidn gradual dc las molestias ocasionadas por padect-
mientos anteriores. Por ejemplo, la papada o sotabarba comienza a desapa-
recer, la cintura va perdiendo la capa de grasa superflua que la rodeaba, y
en las personas delgadas y angulosas van rellenindose las oquedades de
carne musculosa. dura y bien formada. Si se padecfa de circulacidn dtefec-
tuosa, empo bred mien to de la sangre, desequilibrio nervioso, indigestidn u
olro trastorno funcional, adviirtese al poco tiempo cdmo declina, dejando
en su lugar esa place nter a sensacidn de frescura y energia que es expresidn
de un perfecto estado flsico.
Se dan lecciones sueltas (de correccidn) a los que, babiendo practicado
conforme al libro, quieran perfecdonarse.
Ensenanza a domidlio.—Para los que no dispongan de tiempo para acu­
dir al Instituto, pueden fijarse condiciones a base de enviar instructores com­
petent es a sus casas, con el fin de explicates y ensenarles a hacer los
ejercicios.
Ensenanzas pant nlneras.—Tam biin se hacen convenios con sehoras que
deseen enviar a sus nifteras al Instituto para que aprendan el SISTEMA y
puedan a su vez ensefiarlo a los niftos cuyo cuidado se les confia.
Ensenanza por correspondencia.—El sefior Muller ha preparado un cur­
so especial de lecciones por correspondencia para quienes deseen lecciones
individuates y no puedan acudir a Londres con tal objeto.
Todos los pormenores en cuanto a derechos de matrfcula, pueden obte-
nerse dirigiindose a

THE SECRETARY, THE MULLER INSTITUTE

45. Dover Street
Picadilly,
LONDON, W. 1.
Fig. 2,
EJERCICIO I.°
E JE R C IC IO 2.°
E JE R C IC IO 3
E JE R C IC IO 4.°
E JE R C IC IO 5.'
E JE R C IC IO 6.°
E JE R C IC IO 7.°
E JE R C IC IO 8."
Fig. 51
Fig. 52
E JE R C IC IO 9.°
E JE R C IC IO 10
E JE R C IC IO 11
E JE R C IC IO 11
E JE R C IC IO 12
Fig. 119
E JE R C IC IO 13
E.JERCICIO 14
E JE R C IC IO 15
E JE R C IC 1 0 16
E JE R C IC IO 17
E JER C IC IO 18
Fi«. 113
E J E R C I C I O S E S P EC I A L E S PARA LOS PIES
15 MINUTOS DE TRABAJO
DIARIO PARA LA SALUD