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62 jeitos legais de perder peso já!

Aqui, você tera 62 soluções práticas e fáceis para comer sem engordar

Theresa Dino Tweet 51 Curtir 308 0

16h44 31/03/2011

Base científica ajuda na digestão.

Este guia foi montado com a ajuda de Celso Cukier, médico nutrólogo do Hospital São
Luiz e diretor do Instituto de Metabolismo e Nutrição (Imen), em São Paulo (SP); Heloisa
Guarita, nutricionista e diretora da RG Nutri, em São Paulo (SP); Marcio Mancini,
endocrinologista e presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de
Endocrinologia e Metabologia; Tamara Mazaracki, médica nutróloga e membro da
Associação Brasileira de Nutrologia, no Rio de Janeiro (RJ).

NUTRIÇÃO: Estes alimentos são aliados naturais da sua boa forma: inclua-os no menu!
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COMA, TODO DIA, 1 PORÇÃO EXTRA DE LATICÍNIOS: leite, queijo, iogurte, sorvete. São Dezenas cada!

ricos em cálcio e isso pode reduzir sua absorção de gordura em cerca de 6%. Mais: a falta Por apenas R$ 400,00 JOGUE AGORA
desse mineral no corpo aumenta a quantidade de vitamina D e paratormônio – o que
MAIS GRUPOS A PARTIR DE R$ 5,00. CONFIRA!
facilita a formação de gordura. O cálcio ainda incentiva a produção de proteínas
desacopladoras (as UCP), que ficam nas mitocôndrias (veja o item 51) e ajudam a
queimar banha. Uma porção de
laticínios equivale a: 1 xícara de leite ou iogurte, ou 2 fatias médias de queijo, ou 2 Men's Health no Facebook
colheres (sopa) de requeijão, ou 1 » Curta a Men's Health
xícara de sorvete. Prefira os desnatados e com baixo teor de gordura.

03
VEGETAIS DE FOLHA VERDE-ESCURA (BRÓCOLIS, COUVE, SALSA), FRUTOS DO MAR, ALGAS

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E TOFU TAMBÉM SÃO CHEIOS DE CÁLCIO. Pesquisas do mundo todo têm mostrado que o
emagrecimento é maior em quem consome
cálcio por meio de comida do que em quem o ingere em suplementos.

04
COMA 2 LANCHES DE 250 CALORIAS E RICOS EM PROTEÍNAS, 1 DE MANHÃ E 1 À TARDE. Um
sanduba de pão integral light com 1 fatia de queijo branco dá conta. Quem faz isso tem
30% mais chance de perder peso.

05
POR QUE INSISTIR EM COMER SALADA ANTES DO PRATO PRINCIPAL? Farta em
micronutrientes e pobre em calorias, ela é excelente arma para combater o hormônio da
fome. Seu nível de grelina é alto antes da refeição e cai à medida
que você se alimenta. Então, após a salada, você vai ao prato principal com menos gana –
e sem ter ingerido gordura. Consegue fazê-lo menor! PATROCINADORES ABRIL NA COPA

06
COMA FEIJÃO TODO DIA PARA REDUZIR SUAS CHANCES DE ENGORDAR. Ele é rico em
proteína – que gera mais saciedade do que carboidratos. Também tem muita fibra, que
não possui calorias e diminui o índice glicêmico (capacidade de elevar a glicose no Boletim da Copa
Dieta campeã dos craques:
sangue).
conheça alimentos que
melhoram a performance
07
Futebol internacional
LENTILHA TAMBÉM É BOA PEDIDA. Esses grãos contêm leucina, aminoácido que queima Ibra brinca com Matuidi:
gordura com mais rapidez. Estudos americanos e franceses feitos em animais submetidos "Você me assistiu
a dietas engordativas mostraram que os que receberam treinando"

leucina ganharam menos peso – e tiveram redução dos níveis de glicose e colesterol.
Espanha
Após estreia na Espanha,
08 Diego Costa comemora:
NOZES, QUINUA, CEVADA, AVEIA CRUA TAMBÉM POSSUEM CARBOIDRATOS CHEIOS DE "Estou muito feliz"

FIBRAS, com pouco amido e que são absorvidos lentamente pelo organismo. Ainda agem
Seleção brasileira
contra picos de produção de insulina e, em consequência, ajudam você a limitar o Jô nega vaga garantida na
armazenamento de gordura no organismo. Copa e projeta sequência

09
COM O CEREAL, PREFIRA LEITE DESNATADO. O sabor dos grãos camufla o gosto fraco
dessa bebida. Aí, você ingere
menos gorduras e calorias na boa.

10
COMA 5 PORÇÕES DE FRUTAS CÍTRICAS E LEGUMES TODO DIA: são ricos em vitamina C. Ela
faz mais do que fortalecer o sistema imunológico: possui efeito antigordura! De acordo
com estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition (EUA), quem
ingere quantidade adequada de vitamina C (90 mg por dia) oxida 30% mais gorduras
durante a malhação moderada. Inspire-se: 1 tomate contém cerca de 23 mg de vitamina
C; 1/2 xícara de brócolis cozido, 44 mg; 1 laranja, 70 mg; 1 xícara de morangos, 82 mg; 1
copo de suco de acerola, 800 mg!

11
Nome:
NÃO QUER ABANDONAR A CARNE DE PORCO? A alcatra da perna posterior acumula maior
Nasc.:
quantidade de proteína, com o mínimo de capa de gordura. E-mail:
CEP:
12
UM CAFÉ DA MANHÃ PRÓ-BOA FORMA: 2 claras de ovo mexidas com 1 fatia de peito de
peru ou queijo branco. A receita ajuda você a manter a fome controlada por mais tempo:
tem maior proporção de proteína – que demora mais
para ser digerida.

13
UM CAFÉ DA MANHÃ LEVE E QUE ACELERA SEU METABOLISMO: bata 2 xícaras cheias de
morangos, 125 ml de leite de soja, 2 colheres (chá) de extrato de baunilha e 2 colheres
(sopa) de aveia ou linhaça. Esse smoothie contém muita vitamina C e proteína.

14
REDUZA A QUANTIDADE DE ARROZ BRANCO do seu prato e acrescente nele couve-flor

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grelhada, que não tem amido e é rica em vitamina C.

15

Beba chá verde. Ele tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo.
Até 2 copos por dia está ok para a saúde.

16
PONHA PIMENTAVERMELHA NAS REFEIÇÕES. Ela contém capsaicina, substância que dá
sabor e acelera o metabolismo em até 25%. Aí, você processa gorduras mais rápido.

17
TAMBÉM INCLUA PÁPRICA NO CARDÁPIO. Esse pimentão vermelho moído tem capsinoides,
substância de efeito Atividade recente

semelhante ao da capsaicina. Num estudo japonês, adultos que ingeriram 1 pitada (6 mg) Criar uma conta ou Entrar para ver
Cadastre-se
de páprica por dia, durante 12 semanas, tiveram mais facilidade de perder peso, o que seus amigos estão fazendo.

principalmente na região abdominal. 31 ferramentas que tornam a vida mais fácil

9 pessoas recomendaram isso.

18
8 tipos de sexo para fazer antes de morrer
COLOQUE CANELA NO SEU IOGURTE DE TODO DIA. Ela é um poderoso acelerador do 82 pessoas recomendaram isso.

metabolismo.
Controle suas finanças
8 pessoas recomendaram isso.
19
Coma 1 maçã 20 minutos (veja o item 44) antes de ir jantar fora. Você dispensará com
facilidade o calórico couvert! Plug-in social do Facebook

20
COMA CARNE BOVINA PARA GANHAR FORÇA E EMAGRECER. Ela é farta em proteína,
» Siga a Men's Health
creatina, vitaminas do complexo B, ferro e zinco: nutrientes essenciais ao
desenvolvimento dos músculos. Se sua massa magra cresce, seu gasto de calorias
aumenta: músculos em repouso queimam maior quantidade de energia que depósitos de
gordura. Prefira carnes magras: músculo, acém, lagarto, alcatra. Cortes gordos são
cheios de calorias e ácido araquidônico – que tem ação pró-inflamatória. Devagar na
picanha!

21
APRENDA A BEBER ÁGUA OU BEBIDAS (COMO CHÁ) NÃO ADOÇADAS NAS REFEIÇÕES. Para
que colocar mais
açúcar no sangue, se quer perder peso?

22
VALORIZE SEU GH. O hormônio contribui com a quebra de células de gordura, o
crescimento dos músculos e a redução da gordura. Seus picos de produção do GH se dão
durante o sono – durma bem! – e esportes intensos. Para
otimizar os benefícios dele, faça um lanche leve antes de malhar e se hidrate na
academia. No jantar, evite
carboidratos simples – doce, pão. Não saia sem tomar café da manhã para evitar picos de
insulina, inimiga do GH.

23
TROQUE SEU TRADICIONAL QUEIJO PRATO PELO QUEIJO DE CABRA, que possui 24% menos
calorias e 25% menos lipídios.

24
ESPINAFRE E COUVE SÃO RICOS EM FIBRAS, que aglutinam frações de gordura e vão direto
ao intestino grosso para serem dispensadas. Mas coma essas verduras cruas – ponha-as na
salada! Quando cozidas, perdem parte dessas fibras
camaradas.

25
SALADA DE FEIJÃO PRETO, PIMENTÃO, TOMATE, CEBOLA E MILHO VERDE – temperada com
azeite de oliva e limão – estimula a perda de peso. A receita combina alimentos com alto
teor de fibras, que, além de facilitar o trânsito
intestinal, aumentam a sensação de saciedade.

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26
AO BATER SEU SUCO NATURAL, DEIXE QUE SOBREM PEDACINHOS DE FRUTA e deixe-os ir
ao copo – desencane de
coar! Quanto menos processada a fruta, mais intactas as fibras.

27 CONSUMA MAIS FRUTAS VERMELHAS. Têm menos frutose – açúcar que, se ingerido em
excesso, contribui
com o aumento de gordura corporal.

28
INGERINDO GORDURAS “BOAS” (INSATURADAS), VOCÊ QUEIMA UM TIPO DE GORDURA RUIM
(O COLESTEROL LDL)
NO SEU ORGANISMO. Quando há em excesso, o LDL gruda em vasos sanguíneos e
aumenta o risco de doenças do
coração. Gorduras insaturadas diminuem a quantidade de LDL no sangue. Há delas em
nozes, peixes, azeite,
abacate, amêndoas, castanha-do-pará, óleos vegetais.

29
Quem toma 1 taça de vinho tinto todo dia pode reduzir a chance de aumentar barriga. O
resveratrol, presente nas
uvas, inibe o acúmulo de células de gordura na cintura. Mas atenção: dissemos 1 taça!

30
ALÉM DE GORDURAS BOAS, O ABACATE TEM MUITAS VITAMINAS E FIBRAS. Mas coma-o sem
exagero, o alimento é
calórico: 1/2 fruta está de bom tamanho para quem quer perder peso.

31
DERRAME 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE DE OLIVA NA SALADA. Você ingere gorduras
insaturadas sem abusar das calorias do tempero.

HÁBITOS: Transforme estas atitudes em costumes e mantenha seu corpo enxuto

32
NÃO LIME CARBOIDRATOS DA DIETA. ISSO LEVA VOCÊ A ARMAZENAR MAIS GORDURA NO
LONGO PRAZO. Quando
você os corta de repente, reduz glicogênio em seu organismo e perde peso rápido, ok.
Mas o recupera logo que voltar
a consumir carboidratos – rola o efeito sanfona!

33
O ESTRESSE É UMA DAS MAIORES CAUSAS DA ALIMENTAÇÃO EXCESSIVA. Ele aumenta seu
nível de cortisol, hormônio que inibe a produção de melanocortinas e CRH, substâncias
que reduzem o apetite. Se o estresse bater, levante, dê uma volta, respire, tente
relaxar antes de voltar ao que fazia. Comer não é o melhor jeito de aliviá-lo!

34
VÁ AO SUPERMERCADO COM LISTA DE COMPRAS E SEM FOME. Do contrário, você perde o
senso crítico: leva comidas que não costuma consumir – engorda e gasta mais grana!

35
COMPRE ALIMENTOS QUE REQUEREM PREPARO. Em geral, os industrializados contêm mais
gordura. Sim, faça arroz, feijão, bife na chapa, salada.

36

Qualquer que seja o tamanho do saco de pipoca no cinema, enquanto você vê o filme
come tudo o que há dentro – isso é alimentação automática. Evite-a no dia a dia:
desligue a TV na hora da refeição e você comerá menos!

37
EM CASA, DEIXE À VISTA SOMENTE COMIDAS SAUDÁVEIS. Guloseimas para o final de
semana devem ficar no fundo do armário. Assim, você despacha tentações fora de hora.

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38
VÁ CONTRA A CULTURA: não ponha as travessas de comida na mesa em que fará a
refeição. Isso evita que você repita por impulso. Ajuda seu autocontrole.

39
PREPARE-SE PARA DRIBLAR A TENTAÇÃO QUE PODE ASSOLAR VOCÊ – e pôr seu
emagrecimento em risco – durante festas e happy hours neste fim de ano. Faça uma
refeição leve antes de ir a esses eventos e resista facilmente a salgadinhos e afins.

40
APRENDA A DIFERENCIAR FOME DE GULA. Está no shopping, passou em frente à doceria e
bateu vontade de atacar aquele pedaço de bolo com chantili? Pare e lembre há quanto
tempo se alimentou. Se for menos de três horas, bem, é
impulsividade. Resista!

41
CONVIDE SUA GAROTA PARA AJUDAR NA SUA PERDA DE PESO fazendo mais sexo com você
(veja o item 49), indo
junto à academia (veja o 62) e às compras para barrar exageros. Ela também ficará
(ainda) mais gostosa no verão.

42
SE DER VONTADE DE BELISCAR, invente algo para fazer nessa hora: ir ao shopping,
malhar, sair com o cachorro, ligar
para ela. Muitas vezes, o impulso de petiscar acontece por hábito. Transforme-o!

43
TOME BASTANTE ÁGUA E CHÁ, SEM AÇÚCAR, ENTRE AS REFEIÇÕES. Líquidos não calóricos
podem minimizar a vontade de comer.

44
ESPERE ANTES DE REPETIR O PRATO. Seu cérebro leva 20 minutos para dizer a você que
está saciado.

45
NO SUPERMERCADO, NA PADARIA, EM LOJAS DE CONVENIÊNCIA: lembre-se de que um
alimento que não contém
açúcar pode ter muita gordura – leia os rótulos de embalagens!

46
Viva suas emoções em vez de descontá-las nos alimentos. Exemplo: se estiver ansioso,
perceba e tente relaxar, não abra a geladeira!

47
SE TIVER COMIDO MUITO NA FESTA, não faça jejum e/ou fique culpado por isso. Basta
fazer escolhas pouco calóricas nos dias seguintes à balada: a alimentação saudável não
se resume a uma refeição, se faz num processo equilibrado.

48
LEMBRE: MADRUGADA NÃO FOI FEITA PARA COMER (estamos falando de alimentos)!

49
FAÇA MAIS SEXO. Após a ejaculação, seu nível de DHEA sobe até cinco vezes! Esse
hormônio acelera o metabolismo e ainda aumenta sua produção de testosterona, o que
dá potência à sua libido e a seu ganho de músculo.

FITNESS: Para despachar mais calorias, turbine também sua malhação. Seguem os
caminhos…

50
DOBRE SUA QUEIMA DE CALORIAS NA ACADEMIA incluindo movimentos superiores e
inferiores no seu programa. Malhando o corpo de maneira completa, explorando os
grandes grupos musculares – sobretudo nas nádegas e nas
pernas –, você se livra de mais calorias.

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51
QUANTO MAIS INTENSAMENTE VOCÊ SE EXERCITAR, MAIS MITOCÔNDRIAS DO SEU CORPO
AGEM. Elas são microestruturas celulares que fazem os nutrientes virar energia – e,
consequentemente, não serem estocados no seu tecido adiposo.

52
NÃO DEIXE A ESTEIRA DE FORA DE SEUS TREINOS. Ela é excelente ferramenta para
queimar grande quantidade de calorias em pouco tempo. Otimize isso fazendo corridas
que mesclem velocidades.

53
NA BIKE, PEDALE 40 MINUTOS INTERCALANDO TIROS DE OITO SEGUNDOS COM 12
SEGUNDOS EM RITMO MODERADO. Assim, você lima cinco vezes mais gordura do que se
pedalar em velocidade constante por 40 minutos.

54

A creatina ajuda você a ganhar massa muscular. E, em consequência (você leu no item
20), a perder mais calorias.

55
PULAR CORDA COM INTENSIDADE TAMBÉM INCINERA GORDURA: dez minutos disso e você
queima a mesma quantidade de calorias do que em uma leve corrida de meia hora.

56
TODO DIA DE MANHÃ, FAÇA DEZ BURPEES SEM PAUSA ENTRE ELES. Num movimento
contínuo, você levanta
os braços apontando os dedos para o céu e pula o mais alto que conseguir; ao descer,
agache até apoiar as duas mãos no chão; aí, com um salto pequeno, estique suas pernas
para trás e faça uma flexão de braços; com outro salto,
volte ao agachamento e já pule levantando os braços para fazer o movimento de novo
até completar dez repetições.
Após duas semanas, seu metabolismo estará bem mais veloz que o de costume.

57
TREINE SOB LUZ DIRETA DO SOL PARA PERDER MAIS GORDURA VISCERAL, de acordo com
pesquisa canadense.

58
JOGUE SQUASH POR UMA HORA. Você queimará 1 035 calorias – mais do que gastaria
fazendo qualquer outro esporte
nesse mesmo tempo.

59
TRÊS VEZES POR SEMANA, FAÇA TREINOS DE RESISTÊNCIA COM EXPLOSÃO NOS
MOVIMENTOS – isto é, executando a fase de contração deles em um segundo. Assim, você
desenvolve fibras musculares tipo II (responsáveis pela
contração rápida), o que reduz gordura corporal.

60
Só tome bebida energética no treino se for malhar forte por mais de 90 minutos. Do
contrário, você pode ganhar gordura – elas têm carboidratos de alto índice glicêmico.

61
COMA UMA TIGELA DE MUSLI DUAS HORAS ANTES DE MALHAR E QUEIME MAIS GORDURA NO
TREINO. O cereal tem carboidratos de digestão lenta e menos prováveis de virarem
gordura em seu corpo, quando você estiver malhando. Eles ainda dão energia.

62
VÁ MALHAR JUNTO DE SUA PARCEIRA. Ao se exercitar sob supervisão feminina,
automaticamente você aumenta seu esforço em 12%, aponta estudo alemão.
Impressione-a e gaste mais calorias.

Tags: dicas, dieta, engordar

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5 comentários

Diego Rodrigues 8 de abril de 2011 às 20:15

sensacional
RESPONDER

Gustavo Lima 5 de maio de 2011 às 22:46

Incrível! Agora, com essas dicas, acho que os exercícios da academia
finalmente terão o efeito desejado – tudo em seu devido tempo, claro.
Agradeço à toda a equipe da Men’s Health pelo excelente trabalho!
RESPONDER

Walter 17 de agosto de 2011 às 10:37

Muito bom!Com essas dicas com certeza perder peso ficara mais facil
perder peso,uma mescla de alimentação e hábitos só podem gerar um bom
resultado.Obrigado pela ajuda Mem’s Health!!!!
RESPONDER

Fabrício Araújo 20 de dezembro de 2011 às 10:24

Ta de parabéns esse artigo! show de bola!
RESPONDER

Enzo 8 de abril de 2012 às 22:11

Muito boa a matéria
RESPONDER

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